trigo

El trigo ¿es malo?

¿Es malo el gluten de trigo?

Es una creencia popular frecuente, que el gluten de trigo es malo o que engorda mucho.

Algunos sugieren que es una de las causas actuales de obesidad,  tras el azúcar o la fructosa.
Sin embargo sólo responde a meras especulaciones y no a revisiones, publicaciones ni consensos científicos.

El trigo se cultiva en todo el mundo y es el tercer cereal por detrás del maíz y el arroz.
El 95% de la producción mundial se destina a la producción de pan y el 5% restante se convierte en pastas.

Se calcula que el 20% de la energía total de la población proviene del trigo.

Otras variedades como la escaña Triticum monococcum, el farro Triticum dicoccum y la espelta Triticum spelta, se cultivan por la demanda de tiendas especializadas de alimentos ecológicos, herboristerías, etc.

El trigo integral aporta un 50-60% de almidón, 10-13% de proteínas y fibra dietética en igual cantidad: 10-15%, además de otros componentes.

Mitología del trigo

Algunas prácticas dietéticas de moda como la “dieta paleolítica” o paleo trata el trigo casi como un “opioide”, lo califican de adictivo y sugieren que el trigo tiene efectos adversos, en base a que el almidón del trigo es diferente del de otros alimentos y por tanto se digiere y convierte fácilmente a glucosa, produce aumentos en sangre o conducta adictiva que causa obesidad.

Discusión

La causa de la obesidad es multifactorial y no sólo se debe a la ingesta excesiva de un sólo alimento. La obesidad se produce por un exceso en la ingesta de nutrientes y/o calorías y/o actividad física insuficiente.

Todos esos factores, a los que hay que añadir los genéticos individuales, participan en el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

Los autores de la “dieta” paleo también argumentan que la obesidad ha aumentado paralelamente al consumo de trigo, pero no evidencia que el trigo sea el causante y no hay ninguna publicación que relacione ambos.
Tampoco es cierto que el trigo produzca obesidad, pues ésta también ha aumentado en países asiáticos donde su consumo es muy reducido.

Estudios genéticos del trigo han demostrado que la gliadina se encuentra en todas las lineas y en todas las especies salvajes. De hecho las semillas más antiguas han mostrado contener más gliadina que el actual.

Aunque la modificación genética es posible, el genéticamente modificado no se ha comercializado ni se cultiva en ningún país del mundo.

Quienes deben evitar el trigo

Sólo las personas con enfermedad celíaca o celíacos.

Las personas con enfermedad celíaca médicamente diagnosticada deben eliminar por completo el trigo y los derivados de su dieta y de forma permanente.
Además deberán considerar no consumir alimentos que han podido estar en contacto con el trigo.

Sólo los individuos con predisposición genética a la enfermedad celíaca, alergia u otras formas de susceptibilidad al gluten y/o a las proteínas del trigo se beneficiarán de excluilo de su dieta.

Lógicamente, evitar la gliadina o el trigo sin ser celíaco, no tiene ningún efecto positivo sobre la salud.

¿Quieres saber sobre la espelta? Visita la entrada sobre Espelta: valor nutricional.

 

carbohidratos noche

Cenar carbohidratos por la noche


Hidratos de carbono o carbohidratos por la noche

Evitar tomar carbohidratos por la noche se ha convertido en una de las costumbres más utilizadas por personas y también deportistas de todo el mundo.

Suponen que ingerir carbohidratos por la noche produciría una ingesta de grasa ya que -según ellos- al ir a dormir la energía no se utiliza y se acumula.

¿Mito o Realidad? ¿Cenar carbohidratos engorda? ¿A partir de qué hora hay que dejar de tomar carbohidratos?

carbohidratos noche

Sin carbohidratos después de las 5

La idea de no comer carbohidratos o hidratos de carbono (HC) después de las 5 de la tarde aparece en internet repetido una y otra vez. Pero una y otra vez copiado de una web a otra, lo que sugiere que es una idea que se ido transmitiendo sin más, copiando y pegando sucesivamente de una a otra página web, algo por otra parte frecuente en la red.

La persona que le ha dado fama -o la principal persona- es Joanna Hall a través de su libro Starch Curfew. Joanna Hall posee gran difusión mediática en Reino Unido. En su página oficial de Facebook se autodefine como Máster en Ciencia Deportiva (Msc Sports Science), Especialista en Dieta y Movimiento, Creadora y Fundadora de Walkactive, Presentadora de TV, Autora y Motivadora.

Su “plan” dietético establece 5 consejos dietéticos principales entre los que destacaré su principal por no darle mayor publicidad:

  1. El “toque de queda de carbohidratos“, que como ella describe significa no tomar pasta, pan, arroz, cereales o patatas después de las 5 pm. En su lugar, las comidas deben ser ricas en carne, pescado, legumbres, vegetales, fruta, lácteos y ácidos grasos esenciales.

Evidentemente, su “plan” dietético está acompañado de productos de lo más variado:

  • Campamentos, cursos de ejercicio
  • Estancias en hoteles con spa y servicios de masaje y belleza
  • Competiciones mensuales en grandes parques
  • Zapatillas para caminar, ropa deportiva, podómetros
  • Libros, DVD´s
  • Cosméticos de cuidado para la piel, cremas, aceites, maquillaje

Es decir: emprendedora negocianta general. Pero ni Nutricionista ni Dietista.

Carbohidratos por la noche: Conclusiones

Relevancia de la teoría

Joanna Hall no es Dietista, Nutricionista ni Médico. Universidades como la University of Roehampton o University of Lincoln ofrecen el Máster que ostenta la autora del libro Msc Sports Science con una duración de un año.

Su formación no le capacita, desconoce el fundamento y las bases de la nutrición, la dietética, el metabolismo, fisiología, etc. Su opinión en referencia a Nutrición y Dietética es irrelevante pues no es profesional ni basada en la evidencia.

Por otro lado, hay que ser extremadamente cauto con las dietas y planes que tienen nombre y que se acompañan de productos, sean alimentarios o no.
Los métodos aplicados en ciencia no tienen nombre propio, se establecen en base a evidencia científica y experiencia con miles de pacientes. Las personas que inventan estos planes suelen usar su propio nombre y acompañarlo de productos que enriquezcan su bolsillo. Lejos de lo que hacen profesionales serios de la salud.

Igualmente, este tipo de dietas y planes que se lanzan acompañados de una campaña de marketing, terminan cayendo en el olvido o siendo descubiertos como poco saludables, peligrosos y/ o elaborados por no profesionales. Nadie recuerda ya a Montignac ni a Atkins. Y en breve tampoco recordaremos a Dukan.

Conclusiones finales

  1. Hay que tener en cuenta que el cuerpo no vive “al día”. Aunque no comas hoy vives mañana y pasado y el otro. No tomar carbohidratospor la noche no te salvará de acumular grasa si no comes adecuadamente el resto de comidas, incluida lógicamente la cena.
  2. Porque no comas HC a partir de las 5pm para evitar almacenarlos, no quiere decir que no vayas a almacenar proteínas o grasas: también se almacenan.
  3. Evitar cenar hidratos reduce las posibilidades de tu dieta a ingerir más grasas o proteínas. Cualquiera de las dos es peor que un exceso de hidratos (asumiendo siempre que hablamos de HC complejos).
  4. El “plan” en sí es bastante poco “serio”. Una cena permitida según el plan podría ser: lentejas con verduras, ensalada, fruta y yogur. Es bastante rica en hidratos de carbono aunque no sea cenar pasta.
  5. Puesto que la “teoría” es anglosajona y se cena hacia las 5 de la tarde, en relación a nuestro país, no comer carbohidratos a partir de esa hora no tendría sentido pues coincidiría con nuestra merienda, no cena. Considerando que la mayoría hace ejercicio después de las 5 de la tarde al salir del trabajo, se compromete la eficacia y rendimiento del ejercicio.
  6. La movilización de las reservas de glucosa y glucógeno de una persona activa con una dieta equilibrada y grasas es completamente diferente a la de una persona que come menos hidratos y mantiene el organismo en situación de cierto estrés por demanda del sustrato energético básico.
  7. Es normal reponer las reservas de glucógeno a diario. El glucógeno es garantía de que podamos realizar actividades sin riesgo para nuestro cerebro, ya que este órganos sólo puede consumir glucosa como fuente de energía. A nuestro cuerpo no le gusta metabolizar grasa para obtener energía. Pero nuestro cerebro sólo puede usar glucosa y en caso de escasez la poca que hubiera disponible siempre la usará el cerebro.
  8. A fecha de hoy no hay ninguna evidencia científica de que el índice glucémico tenga utilidad, tanto es así que en la terapia a pacientes diabéticos -los que más deberían usarlo- no se usa para nada esta teoría.
  9. hay clara y consensuada evidencia de que las dietas ricas en HC complejos permiten alcanzar un IMC menor y por tanto un peso menor. Una adecuada proporción de los HC complejos y de nutrientes permite que el organismo no acumule grasa progresivamente como ocurre con dietas hiperproteicas.
  10. Si quisiéramos poner en práctica esta teoría de no comer HC después de las 5 no sería posible seguir las pautas de una dieta equilibrada como establecen organismos sanitarios como la OMS, la EFSA, etc con un mínimo del 50% de HC en la dieta. A menos que desayunáramos pan con cereales y comiéramos arroz con pasta y pan.
  11. Es muy frecuente en países como EE.UU o Reino Unido que personas con interés por la salud y poder mediático inicien su propia “carrera” en la Dietética, con mucha frecuencia personas que han perdido peso y creen saber cómo ayudar a otros o mujeres que acaban de tener su primer hijo y creen saber cómo aconsejar a otras madres. El “coaching” no tiene nada que ver con una adecuada atención sanitaria personalizada.
  12. Hace años una dieta promocionada por Rafaella Carrá permitía comer cualquier cosa antes de las 8 de la mañana, porque antes de esa hora “no se engordaba”. Esa dieta tuvo pocos seguidores porque parecía ridícula. Sin embargo a no comer hidratos a partir de las 5 se le ha dado una importancia excepcional (?).
  13. Las personas que sigan esta práctica y realicen deporte después de esta hora verán mermadas sus fuerzas pudiendo llegar a sufrir hipoglucemia diurna o nocturna.
  14. Está completamente desaconsejado en diabéticos o personas que deban mantener unos niveles de glucosa en sangre estables y/o una ingesta de HC constante y supervisada.
  15. Algunos artículos hablan de que la hipoglucemia producida por la ausencia de hidratos de carbono produce incremento de hormona de crecimiento (GH). Es decir, que un nivel de glucosa bajo en sangre estimularía la secreción de GH, que permitiría el crecimiento muscular. Y que un nivel de glucosa elevado produciría una inhibición de GH, y por tanto impediríamos el crecimiento.
    Las búsquedas relacionando GH e hidratos de carbono no han producido resultados que indiquen nada similar: los hidratos de carbono HC no inhiben la hormona de crecimiento GH.

GH, hormona de crecimiento y hormonas

La GH es una hormona anabolizante, es decir, moviliza glucosa, aminoácidos, ácidos grasos y energía con el fin de crear nuevas estructuras o reparar las dañadas.

Si un nivel bajo de glucosa estimulara la GH, se produciría una rápida hipoglucemia ya que la GH segregada habría puesto en uso la glucosa disponible y que sería insuficiente.

Las hormonas son sustancias complejas de interacciones complejas y acciones igualmente complejas. Regulan la totalidad de procesos, incluido el digestivo y metabolismo.

Existen decenas de hormonas, cada una con funciones endocrinas (a nivel interno, sanguíneo, neuronal, etc) y exocrinas (vierten sus enzimas en el tubo digestivo). La mayoría son dependientes del hipotálamo cerebral pero también se fabrican en los riñones, los testículos o el páncreas. A su vez, todas ellas interaccionan entre sí, por lo que modificaciones de una suele resultar en variaciones en otras.

Para cada hormona estimulante de la acción (+) siempre existe al menos otra con acción opuesta (-).
Los + significa que estimulan la producción de mientras que los – que inhibe. La hormona puede unirse a diferentes receptores. La IGF-I (una parte activa de la GH) inhibe a su vez la GHRH (la productora de GH), para que lógicamente deje de producirse más: es decir, con una concentración determinada de GH libre, se inhibe la producción de más GH, lo que evita que se rompa la homeostasis o equilibrio interno.

El hipotálamo segrega GHRH (precursor de GH), grelina (regula el apetito) y somatostatina (que inhibe el apetito).

Eje Hipotalamo-hipofisario

Eje Hipotalamo-hipofisario: La GH es secretada por la pituitaria bajo el estricto control de las hormonas hipotalámicas Somatostaina, Grelina y Hormona liberadora de GH GHRH. La GH alcanza su proteína diana y actúa a través de receptores celulares específicos. Las acciones anabolizantes de la GH son mediadas en parte por el IGF-1. El IGF-1 inhibe la secreción de GHRH y GH por retroalimentación negativa

La GH, -más concretamente el factor IGF-I-, moviliza la glucosa muscular para convertirla en glucógeno.

Es decir,lo opuesto de lo que “la red” dice.

La homeostasis permite que todos los seres vivos de la misma especie tengan los mismos rangos de un parámetro determinado, sea glucosa en sangre o testosterona. El cuerpo se encarga de que todas esas cosas ocurran sin que nadie se lo pida, de forma automática, autorregulada. Esa autorregulación ocurre por retroalimentación negativa, proceso que usa el cuerpo para mantener unas condiciones siempre dentro de un rango determinado.

La retroalimentación negativa se utiliza en infinidad de aparatos: por ejemplo en el radiador del coche el ventilador empieza a funcionar sólo cuando se calienta. El calor “estimula” el funcionamiento del ventilador, que lógicamente refrigera y enfría el radiador. La bajada de temperatura produce que el ventilador se pare, es decir, el frío inhibe que el ventilador siga funcionando y se apaga.