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Ejercicios de musculación fáciles y difíciles


Ejercicios de musculación fáciles y difíciles

El hombre es de naturaleza un ser perezoso. Si se nos permitiese escoger entre hacer algo fácil o difícil, no habría duda. Pero, ¿cuánto te perjudica esto en el gimnasio?
Un entrenamiento fácil no significa resultados fáciles; de hecho, cuanto más duro es un ejercicio, más efectivo es.

Te ofrecemos una lista de ejercicios fáciles y difíciles para cada grupo muscular.

Los marcados con dos asteriscos (**) son esenciales y raramente se deben excluir del entrenamiento.
Los marcados con un asterisco (*) son ejercicios especialmente recomendados para ese grupo muscular.

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Ejercicios de musculación fáciles y difíciles

Grupo muscularEjercicios más fácilesEjercicios más difíciles
Pecho
Press de banca **Cruces con cable
Press inclinado*Aperturas “peck-deck”
Fondos*Aperturas con mancuernas
Press declinadoAperturas con cable
Pullover con brazos doblados
Espalda
Dominadas con agarre estrecho**Jalones dorsales
Dominadas con agarre ancho**Jalones con agarre estrecho
Remo inclinado con barra**Remo con cable a un brazo
Pullover con mancuerna *Máquina de remo
Dominadas con barra triangularMáquina de pullover
Remo con mancuerna
Remo sentado con cable
Remo “yate”
Deltoides
Press tras nuca**Laterales con cable a una mano
Remo al cuello*Máquina de deltoide lateral
Press con mancuernaElevación lateral mancuerna
Elevación frontal mancuerna
Elevación frontal barra
Laterales inclinados
Máquina de deltoide posterior
Trapecio
Arrancada de potencia**
Encogimientos (mancuerna, barra)*
Remo de potencia al cuello*
Polea alta
Bíceps
Curl con barra**Curl concentrado
Curl martillo**Curl con polea
Curl con mancuerna*Curl con polea a un brazo
Curl con barra zMáquina curl
Curl predicador
Curl concentrado
Máquina curl
Tríceps
Fondos con peso**Patadas con mancuerna
Press de banca agarre estrecho**Patada con cable
Extensión de tríceps*Extensión a un brazo
Press francés con mancuernaExtensión con cable
Extensión con cuerda
Tríceps en polea
Tríceps en polea invertido
Tríceps en polea a un brazo
Tríceps en polea con cuerda
Antebrazo
Curl invertido**Rodamientos de muñecas
Curl martillo**Curl de muñeca a un brazo
Curl muñeca**
Cuádriceps
Sentadilla**Extensión de piernas
Sentadilla frontal**Zancadas
Prensa pierna*Sentadilla “sissy”
Sentadilla "hach”
Sentadilla en silla romana
Zancadas laterales
Femorales
Peso muerto con piernas rígidas**Curl de piernas de pie
Curl de piernas tumbado**Zancadas con mancuerna
Prensa piernas**
Gemelos
Elevación de gemelos de pie**Press con la punta de los dedos
Elevación de gemelos sentado*Elevación de talones hack
Elevación de gemelos tipo burro
Elevación de gemelos a una pierna
Abdominales
Encogimientos**Máquina de abdominales
Encogimiento de rodillas o invertido**
Elevaciones de rodilla colgado de barra
Elevaciones de torso inclinado con peso

 


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Ejercicios de musculación para tríceps


Ejercicios para tríceps

Ejercicios de musculación para tríceps

Press de banca agarre cerrado

Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco. Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba -agarre prono- y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros.

Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.
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Patadas traseras

Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión de los tríceps completa. Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal. Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.

Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio. Contrae el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite. Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.

Jalones en polea con agarre inverso

Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte superior de la polea. Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás trabajando el brazo izquierdo, el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho. Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino -las palmas hacia arriba-.

Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo. Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo. Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos con los tríceps contraídos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo moderado.

Press francés

Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él. Si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo. Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.), con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.

A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

Fondos con banco

Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centímetros. Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.

Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros. Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

Extensiones invertidas

Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba. Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.

Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido. Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite.

Extensiones con barra Z sentado

Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono -las palmas al frente- y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique. Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido. Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite. Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

Jalones en polea con cuerda

Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado. Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo. Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda. Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

Extensiones sentado

Agarra con ambas manos una barra -recta o curvada- unida a un cable de polea baja. Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente. Manteniendo los codos doblados, estira los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, las palmas deben mirar hacia el techo.

Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente. Detente un instante, expulsa el aire y vuelve controladamente al punto de partida con la barra detrás de la cabeza.

 


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Ejercicios de musculación para pierna


pierna

Ejercicios para pierna

Ejercicios de musculación para pierna

Sentadillas

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.

A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, contrayendo los músculos de las piernas. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical. La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

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Prensa

Situados bajo la máquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones. Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas sin bloquearlas.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados. Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.

Extensión de piernas

Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Coloca la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.

Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Toma aire y expúlsalo cuando estires las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantén los dedos de los pies apuntando al frente.

Curl femoral tumbado

Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados Cógete a los agarres laterales del aparato. Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.

En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada. Haz el ejercicio a velocidad moderada.

Sentadillas delanteras

Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla. De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra. También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.

Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra. Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento. Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo.

Después invierte el sentido y sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad. Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres segundos y después elevarte de manera explosiva.

Zancadas inversas

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido. Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continúa doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90º.

La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido. Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial. Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

Peso muerto

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las palmas mirando hacia abajo. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras te inclinas al frente doblando las caderas, manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrás y el pecho hacia fuera.

Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente a ti de una manera natural. La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrás y echas el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a arquear la espalda mientras te inclinas al frente para inmediatamente. Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

Curl femoral sentado

Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, coloca las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla. Coloca la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén estiradas o ligeramente dobladas.

Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones. Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con los músculos de las piernas hacia abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobles las piernas.

Expulsa el aire cuando alcances el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas. Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión en los músculos de las piernas.

Sentadillas en multipower

Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la sentadilla en una máquina multipower. Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros. Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ángulo recto entre las rodillas y la cadera. Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente. Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

Elevación de talones de pie

De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.

Estira las piernas completamente para que los pies, las caderas y los hombros queden alineados. Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles y de los gemelos. Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para elevarte todo lo posible. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.

Elevación de talones sentado

Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el asiento y mantén el torso erguido. Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de los pies apuntando siempre hacia el frente.

Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más alto posible. Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los talones hasta que queden por debajo del empeine. Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.

Sentadilla hack

De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y más o menos al límite de la longitud de la plataforma.

Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso. Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto). Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la fase más difícil del levantamiento.

Zancadas con barra

De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios. Da un paso largo al frente con una de las piernas y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.

Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera. Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

Peso muerto rumano

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.

Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente. Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.

Curl femoral de pie

De pie frente a una máquina de curl femoral. Agarra los manerales y coloca el pecho contra el soporte del torso. Coloca la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar las piernas, y la rodilla debe quedar fuera para moverse. Toma aire y retenlo mientras doblas la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsa entonces el aire. Mantén la posición final durante un instante y baja controladamente al punto de partida. Haz el ejercicio a velocidad moderada.

Elevación de talones en prensa

Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas, nunca bloqueadas del todo. Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45º. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos. Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.


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Ejercicios de musculación para pecho


Ejercicios para pecho

Ejercicios de musculación para pecho

Press de banca inclinado

Acostado sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45º. Separa las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco. Agarra una barra con agarre prono -“hacia abajo”-. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de los hombros.

Baja la barra a la parte superior del pecho, toma aire y reten el aliento cuando subas el peso hacia el punto de partida. Dirige los codos hacia los lados y mantenedlos así. Expulsa el aire a medida que superes la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.

Detente en la posición final con los brazos extendidos y verticales, apretando los pectorales del pecho. Toma aire y reténlo a media que bajes el peso -con control- hasta la parte alta del pecho. Toma aire y repetir el ejercicio. Evita el “rebote”
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Press de banca declinado

Acuéstate en el banco declinado con cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina lumbar. La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros. Saca la barra y estira los brazos, colocándola directamente encima del cuello.

Toma aire y reténlo cuando bajes la barra hacia el pecho, a la altura de los pezones. Invierte la dirección y vuelve a la posición inicial. Expulsa el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida. Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.

Aperturas inclinadas con mancuernas

Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45º. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides. Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90º. Coge unas mancuernas con un agarre neutral -las palmas mirándose- y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

Press de banca con mancuernas

Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies fijos contra algo para evitar arquear la espalda. Agarra una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros. Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte exterior del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.

Toma aire y retén la respiración mientras empiezas a bajar el peso. Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayas superado el punto de estancamiento. Aprieta el pecho arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones para repetir las veces necesarias.

Aperturas en banco con mancuernas

Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco. Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho. Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas. Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

Cruce de poleas

Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta. De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo. Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos. Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.

Pectoral contractor o Peck-Deck

Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma. Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados.

Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina. Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente. Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

Press en máquina

Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera.

Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo. Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos. Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.

Press declinado con mancuernas

Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados. Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies.

Esta es la posición inicial. Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso. Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.

Aperturas con mancuernas a una mano

Acuéstate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes problema de espaldas dobla las rodillas y apóyalos en el banco. Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera.

Mantén la mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba. Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegúrate de que la escápula no se mueve del banco y la cadera no gira. Cuando la mancuerna ha superado la línea media del cuerpo, vuelve a la posición inicial. Pasa luego al otro brazo para hacer lo mismo.

Aperturas declinadas en polea

Colócate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales. Con los manerales agarrados acuéstate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho.

Manteniendo la posición de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir como se estiran los pectorales. Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos. Mantén unos segundos la concentración.

Press inclinado con mancuernas

Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides. Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90º. Coge unas mancuernas con un agarre neutral -las palmas mirándose- y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.


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Ejercicios de musculación para hombros


hombro

Ejercicios para hombros

Ejercicios de musculación para hombros

 Press militar de pie

Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono.

De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición inicial. Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso. Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.

Elevaciones frontales en banco inclinado

Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45º.

Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo. Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo. Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides y músculos del hombro.
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Press sentado tras nuca

Coge un asiento acolchado. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al sacar la barra del soporte.

Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra. Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. Lleva los hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.

Elevaciones laterales con mancuernas

De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).

Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros. Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

Elevaciones frontales con mancuernas

De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono).

Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos. Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

Press Arnold

Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado. Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado. Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por encima del nivel de la espalda.

Para conseguir una concentración completa de los dorsales de la espalda, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo esté a nivel del cuerpo o por encima. Una vez alcanzada la posición más alta, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente. Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repite con el otro brazo.

Elevaciones inclinadas o pájaros

Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido -con las palmas de las manos mirando a tí-, siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato. Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento. Después de esto, aproxima la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media. Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, estirando de nuevo los dorsales de la espalda.

Encogimientos de hombro

Fija un maneral de doble agarre a una polea baja y colócate sentado mirando al aparato. Coloca los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial. Inclínate hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantienes una curvatura espinal normal ligeramente arqueada.

Tira hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Toma aire y reténlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantén los codos en línea con el cuerpo. Mientras expulsas el aire, tira hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Mantén la posición durante un segundo, con los dorsales de la espalda contraídos. Vuelve de forma controlada a la posición inicial. Mantén el torso erecto y asegurate de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.

Press sentado con mancuernas

De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono -palmas hacia abajo- con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.

Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la altura de la cadera. Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posición inicial de una manera controlada.

Aperturas en Peck-Deck

Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas).

El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio. Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrás de la espalda. Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.

Elevaciones posteriores en banco inclinado

Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente. Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás. Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, bajad las mancuernas al punto de partida.

Jalón con polea alta y máximo recorrido

Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero que te de los manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen.

Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si lo hicieras un jalón normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un arco. Rotad las manos para que en la posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y repite.


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Ejercicios de musculación para espalda


espalda

Ejercicios de musculación para trabajar la espalda

Los siguientes ejercicios están destinados a trabajar la espalda y en general la musculatura dorsal.

Dominadas

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado, o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia fuera, o supinado -que las palmas miren hacia tí-.

De esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales de la espalda queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posición inicial.

El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica. Al subir no debes impulsarte con las piernas para ayudarte.
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Jalón con barra en V

El movimiento se inicia tomando el “maneral en V”, asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos.

Ahora lleva la barra a tu pecho, contrae los músculos de la espalda por un momento. Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.

Remo con barra

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada.

La barra quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial. Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba. Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.

Remo con mancuerna

Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco. Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo. Eleva la mancuerna y llévala hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, contrayendo los dorsales de la espalda.

Una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente. Estira de nuevo y realiza otra repetición.

Jalones

Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato.

El agarre es pronado, o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo. El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra “Y”.

Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración. Mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, dirije la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos, con los músculos de la espalda contraídos. Al tiempo que efectúas el tirón, mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo.

Exhala el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial. Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.

Remo en polea baja a una mano

Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado. Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado.

Toma aire y reténlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por encima del nivel de la espalda. Para conseguir una concentración completa de los dorsales de la espalda, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo esté a nivel del cuerpo o por encima. Una vez alcanzada la posición más alta, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente. Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repite con el otro brazo.

Jalón invertido

Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido -con las palmas de las manos mirando a tí-, siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato.

Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento. Después de esto, aproxima la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media. Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, estirando de nuevo los dorsales de la espalda.

Remo sentado

Fija un maneral de doble agarre a una polea baja y colócate sentado mirando al aparato. Coloca los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial. Inclínate hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantienes una curvatura espinal normal ligeramente arqueada.

Tira hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Toma aire y reténlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantén los codos en línea con el cuerpo. Mientras expulsas el aire, tira hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Mantén la posición durante un segundo, con los dorsales de la espalda contraídos. Vuelve de forma controlada a la posición inicial. Mantén el torso erecto y asegurate de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.

Jalón con brazo recto

De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono -palmas hacia abajo- con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros. Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente.

Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la altura de la cadera. Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posición inicial de una manera controlada.

Remo con barra inclinado con agarre inverso

De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo. Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Deja que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Dobla las rodillas para mantener el equilibrio.

Toma aire y reténlo mientras tiras de la barra hacia la cintura. Mantén los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final. Tira de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda. Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcanzar la posición final. Expulsa el aire al regresar al punto de partida.

Remo con barra T

El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato. Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato. Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo. Tira hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda. Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada.


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Ejercicios de musculación para bíceps


bíceps

Ejercicios para bíceps

Curl de Bíceps

Situarse de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados.

Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. Si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.

Toma aire y reténlo mientras subes la barra y contraes los bíceps. Sube la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deténte un instante en la posición final, con los bíceps contraídos y expulsa el aire cerca del tope.

Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps queden totalmente estirados. Mantén una postura erguida durante todo el ejercicio.

Flexión de bíceps en polea baja

Ajusta los manerales de la polea queden de 30 a 40 cm por encima del nivel de los hombros. Utiliza un agarre supino -palmas hacia arriba- y colócate de pie o sentado en medio de ambas poleas.

En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba. Toma aire y reténlo mientras doblas los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza -contrayendo los bíceps- hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo.

Mantén esta posición durante uno o dos segundos, con los bíceps contraídos. Expulsa el aire y regresa al punto de partida de forma controlada.
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Curl de bíceps concentrado

Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de unos 90º.

Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda. Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado. Toma aire y contrae el bíceps. Aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.

Completada una serie con un brazo, haremos la siguiente con el otro. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.

Curl de bíceps con mancuernas

Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda. Sostén las mancuernas con las palmas hacia dentro. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos y contrayendo los bíceps. Los codos deben apuntar al suelo y no despegarse de los lados del cuerpo en ningún momento.

Cuando la mancuerna haya sobrepasado la altura de los muslos, supina -rota- las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento. En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas y los bíceps relajados.

Curl de bíceps con barra

De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujeta una barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros. Deja que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, manten el torso erguido y los hombros hacia atrás.

Toma aire y reténlo mientras contraes los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros. Mantén los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso. Tras alcanzar la posición final mantenerla durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire y baja la barra controladamente al punto de partida.

Flexiones en polea alta acostados

Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja. Une una barra recta corta al cable de la polea alta. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo. Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un instante. Vuelve lentamente al punto de partida.

Curl alterno con mancuerna

Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.

Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso. Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original.

Curl de bíceps en banco Scott

Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento de los bíceps.

Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separa los brazos a la anchura de los hombros y colócalos sobre el soporte angular. Agarra un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos.

Extiende los brazos y los bíceps pero sin llegar a hiperextenderlos. Toma aire y retenlo mientras subes las mancuernas con una velocidad moderada. Expulsa el aire hacia el final de la repetición y manten un instante la contracción de los bíceps antes de regresar al punto de partida.

Curl Scott invertido en banco

Cambia de posición el banco de apoyo de los brazos: con la parte perpendicular para apoyar los brazos.

Las axilas deben quedar ancladas en la curva superior del banco y los brazos colgar directamente desde arriba.
Mantén los tríceps pegados a la porción vertical del apoyo y los pies apretados contra el suelo, las rodillas ligeramente dobladas. Con las manos separadas a la anchura de los hombros, sube el peso de forma suave.
Aguanta la respiración hasta que sobrepases la parte mas “dura” del recorrido. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Curl de bíceps acostado en banco

Colócate tumbado sobre un banco con la espalda bien pegada a él y con los pies en el soporte para ellos. Coge una barra recta con agarre supino.

Dobla las rodillas para que el cable pase entre vuestras piernas. Dobla los codos y contra los bíceps para llevar la barra hasta los hombros, manteniendo las piernas estáticas. Baja el maneral hasta que alcance los muslos y repite. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra hasta que casi llegue a tocar el pecho.
Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil. Detente un instante con los bíceps contraídos y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.