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Consejos para ganar peso


El uso de suplementos y ayudas para mejorar el rendimiento es una de las cuestiones que más dudas y preguntas generan en la actualidad en el ámbito deportivo.

Durante los últimos años, se ha creado una fuerte industria alrededor del sector deportivo.
Podríamos considerarlo como un factor importante en el incremento de la aparición y consumo de nuevos productos, utilizando como reclamo campañas publicitarias donde aparecen deportistas con gran reconocimiento social.

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Consejos para ganar peso

  1. En las dietas para ganar masa muscular la base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos -pan, pasta, arroz, cereales y derivados, patatas y legumbres principalmente-.
  2. Se debe además asegurar una adecuada ingesta de proteínas: carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres. La grasa visible o la piel puede retirarse.
  3. Debemos restringir al máximo las grasas y los carbohidratos sencillos -o azúcares- y sus sustitutos: mantequilla, quesos, embutidos -chorizo, salchichón, jamón, fuet, etc-, bollería industrial, chucherías, refrescos azucarados y edulcorados, refrescos con gas, aperitivos… El aceite debe usarse con moderación y ser de oliva virgen extra preferiblemente.
  4. Si estás ganando peso, debes ganarlo de forma lenta y a costa de masa muscular, no de grasa.
    Ten paciencia, es mejor ganar poco peso y limpio que mucho y acumulando grasa. Al principio es normal ganar 2 kilos. A partir del tercer o cuarto mes es más frecuente ganar 1 kilo.
  5. Es aconsejable leer las etiquetas de los productos. Lee la cantidad de grasas por 100 g y los azúcares cuando los indique, así como la lista de ingredientes. Intenta consumir siempre alimentos en torno a 10g de grasa por 100 g. Los que contienen más de 15 g de grasas por 100 gramos son un poco grasos. Esto es una norma muy general.
  6. Una dieta perfecta sin ejercicio no conduce a nada y una rutina de ejercicios perfecta tampoco. Hay que trabajar ambas áreas.
  7. Lo normal y más cómodo para ganar peso es hacer musculación por que los resultados se ven más pronto y en menos tiempo que si se practica otro deporte. Además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que más nos interesa desarrollar según nuestra constitución.
  8. Para conseguir definición muscular puedes hacer en tus días libres ejercicios aeróbicos de larga duración y moderada o baja intensidad como bici, correr o trotar, remo suave o patinar.
  9. Entrena de 3 a 4 días a la semana, no más. Especialmente si eres principiante, entrenar más no te permitirá crecer más rápido. Si sobreentrenas no habrá resultados.
  10. El entrenamiento no debe durar más de 1h. Si estás empezando, entrena cada músculo un día por semana.
  11. Aumenta los pesos progresivamente conforme puedas y anota tus progresos. Es la única forma de conocer el avance.
  12. Empieza con pesos muy pequeños para aprender los movimientos y fortalecer adecuadamente los tendones. No tengas prisa, tomate tu tiempo.
  13. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, y en cualquier caso 6 ó incluso 7 pequeñas mejor. De esta forma siempre tendrás disponibles nutrientes para tus músculos -que están en pleno crecimiento- y evitarás el catabolismo.
  14. No te saltes ningún músculo. Ni pierna, ni abdominales. Busca el ejercicio que menos te disguste pero entrena para obtener un cuerpo proporcionado.
  15. Mantén tu cuerpo hidratado: bebe como mínimo 6 vasos de agua al día, a ser posible no justo antes de comer, para evitar quitarte el apetito. Es aconsejable beber unos 8 a 10 vasos, pero si haces deporte y tienes sed, bebe el agua que necesites.
  16. Una receta casera muy buena para principiantes es hacer batidos con un huevo entero, medio litro de leche, 2 yogures desnatados y 2 piezas de fruta. Bébelo durante el mismo día en que lo prepares y guardarlo en la nevera bien tapado.
  17. Como complemento vitamínico puedes tomarte uno para asegurar un aporte de vitaminas y minerales completo adecuado a tus necesidades.

 


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Como Adelgazar. 10 Consejos para Adelgazar


10 Consejos para Adelgazar

Para adelgazar con salud -sin riesgo para la salud- y mantenerse en un peso adecuado, hay que tener en cuenta varias cosas fundamentales.

Estos 10 consejos para adelgazar te ayudarán a adelgazar de forma correcta y aprender unos hábitos alimentarios adecuados.

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1.- No por bajar más rápido es mejor. El ritmo adecuado es de 500 a 1000g semanales según las características personales, el peso a perder, o la etapa en la que se encuentre. Al principio o en personas de mayor obesidad puede perderse más de un kilo a la semana.

2.- La dieta no debe prohibir ningún alimento. Debes comer alimentos como pan, pasta, patatas o arroz, carnes, pescados, frutas y verduras, legumbres, lácteos, etc. Si te encuentras con una dieta del tipo de comer cosas exóticas y/o “extrañas”, comer un alimento sí pero otro no, o las que utilizan un solo alimento mejor olvídala si no quieres poner tu salud en peligro.

3.- Lo siguiente que debemos saber es que tanto en las dietas de adelgazamiento como en la alimentación sana en general, la base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos, es decir: pasta, arroz y cereales, pan, patatas y legumbres. Esto quiere decir que la mayoría de lo que comamos, deben ser estos alimentos y que además si no comemos uno, debemos comer más de otro.

4.- Por último, debemos restringir al máximo las grasas: aceite en general, mantequilla y margarina, queso y lácteos no desnatados, embutidos -chorizo, salchichón, etc.-, carnes grasas -jamón, cordero, vísceras-, bollería industrial -palmeras, pan de leche, galletas de todo tipo … El aceite de oliva aunque muy sano es igual de calórico que otro aceite y que cualquier otra grasa: por tanto suele limitarse en dietas de adelgazamiento. La cantidad de aceite diario total permitido es muy variable según las características personales del paciente.

5.- En cuanto a las formas de cocción, se deben evitar todos los alimentos fritos y rebozados: intenta cocinar a la plancha, cocido, horno, papillote, wok, microondas… En cualquier caso usa siempre un papel para que absorba el aceite sobrante.

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6.- Tan importante como la dieta es hacer ejercicio de tipo aeróbico, de larga duración y baja/moderada intensidad: bicicleta, caminar, natación, aeróbic, step… Si no se hace ejercicio y dieta, la dieta será menos efectiva.

7.- En cuanto al número de comidas es muy aconsejable que sean 5, repartiendo la comida total en pequeñas tomas. Además hay que beber agua en cantidad suficiente, idealmente unos 2 litros diarios, unos 8 a 10 vasos.

8.- También hay que reducir el consumo de azúcares y dulces, chucherías, refrescos azucarados, aperitivos -galletitas saladas, aceitunas, frutos secos…

9.- Es muy aconsejable restringir las bebidas con gas, sean o no sin calorías y sin alcohol, y consumirse sólo ocasionalmente.

10.- Es muy importante que te acostumbres a leer las etiquetas de los productos y su composición en grasa más que su energía. Los alimentos más grasos no están indicados en general para una dieta de control de peso.

Consulta a un Dietista Nutricionista antes de emprender cualquier plan dietético.

 


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