azúcar en alimentos

Azúcar en alimentos. Cómo medirlo. Cuánto es mucho azúcar.

Azúcar en alimentos y azúcares añadidos

No cabe duda de que el azúcar en alimentos es una de las mayores preocupaciones del consumidor.
Se nos olvida que los alimentos procesados son así: con azúcar y grasa barata.

Miles de noticias sobre los efectos perjudiciales del azúcar en la salud han abordado las redes: Dietistas españoles, Dietistas de todo el mundo, Asociaciones internacionales…todos han dedicado un espacio a los efectos negativos del azúcar. Apelando a estudios y revisiones que analizan sus efectos y denunciando los que han sido financiados por empresas interesadas…

A mí lo que al principio me fascinaba ha terminado por hacerme gracia: ver una y otra vez la evidencia más evidente, repetida hasta la más extenuante saciedad:

el azúcar es malo

Actualmente no es posible ver más de 5 entradas relacionadas con Nutrición sin que alguien nos ilumine de sabiduría con la idea de que el azúcar en alimentos es malo… 😴

me aburro

Sabemos que el azúcar es malo desde hace décadas.

Que tiene relación con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes

Y es muy poco probable -imposible- que en el futuro se pueda demostrar lo contrario.

Algunos parecen además confundir la diferencia entre azúcar en alimentos y azúcar añadido. No es lo mismo comparar el azúcar en alimentos, el presente de forma natural, con el azúcar añadido a ese mismo alimento. No es lo mismo un zumo de naranja natural, que un zumo de naranja al que hemos añadido azúcar -porque nos gusta dulce-. Creo que esto es evidente. El azúcar en alimentos es normal, forma parte de que ese alimento sea ese alimento y no otro. No se pueden desazucarar los alimentos. Nos centramos siempre en el azúcar añadido o los azúcares añadidos.

¿Cuánto azúcar añadido puedo consumir?

Lo más aconsejable es no consumir ningún azúcar añadido.

Hasta la fecha no se ha identificado evidencia alguna de que consumir menos del 5% de la energía total en forma de azúcares produzca daño alguno sobre la salud.

Esto no incluye el azúcar en alimentos presente de forma natural como las frutas frescas o la leche.

Una dieta adecuada y balanceada no tiene por qué incluir alimentos ricos en azúcar: debería incluir muy pocos alimentos con azúcar añadido.

El caso de las Frutas

La mayoría de organizaciones apuntan que el zumo de fruta debe contarse también como azúcar añadido, así como la miel. En este sentido quiero expresar mi disconformidad personal con este punto:

Dentro de una dieta balanceada, adecuada y variada no cabe lugar a consumir zumos de fruta en lugar de fruta fresca entera. Ni siquiera cuando son caseros y naturales. No son equivalentes. Son una alternativa. La futa debe consumirse entera y solo ocasionalmente en zumo o solo una de las raciones diarias.

El contenido en nutrientes así como la respuesta fisiológica, metabolismo y digestión, es diferente cuando se consume un zumo de fruta a cuando se consume la fruta entera. Además, al hacer un zumo se usa inevitablemente más de una pieza y por tanto aumenta el consumo de azúcares frente a tomar la fruta fresca.

Una ración de naranjas incluiría una naranja. Pero una naranja produce normalmente medio vaso. Una ración de fruta al día en zumo es saludable, el problema es que no hacemos el zumo de una naranja. Cuando usamos 2, 3.. o 4 naranjas para un zumo, ya deja de ser ua ración tan saludable.

La Miel

El azúcar en alimentos como la miel es -para mí- una excepción. Siempre y cuando hablemos de miel tradiconal de pueblo, no procesada y comercializada.
Si bien aporta azúcar, contiene infinidad de otros nutrientes e ingredientes que no deben ser menospreciados. Personalmente contaría la miel como azúcares añadidos, pero solo como la mitad. Es decir que si usamos 10 g de miel contaría 5 g. No deja de ser una opinión personal, no una recomendación.
Se sobreentiende que hablamos siempre de un consumo razonable en personas sanas, dentro de una vida activa y con una alimentación saludable.

OMS

Para la OMS, el consumo máximo de azúcares tanto para niños como adultos debe ser el 10% del total de la energía diaria, en un documento elaborado en 2015 y exclusivamente dedicado al azúcar.

Sugiere una reducción hasta el 5%, unos 30 gramos de azúcar al día.

National Health Institute NHS

El National Health Institute NHS, la sanidad Británica, sugiere un consumo diario máximo del 5% de la energia diaria para mayores de 11 años -30 gramos-.

Apunta que el 22,5% de azúcares en un producto es un contenido elevado y que menos de 5% es un contenido bajo.

En este punto quiero matizar con mi opinión la del NHS.

Desde hace tiempo aconsejo seguir lo que llamo la “norma del 15”evitar azúcar en alimentos procesados con más del 15% de grasas y /o azúcares sencillos.

Es una norma muy general pero ayuda a eliminar sistemáticamente muchos alimentos” basura” de la dieta.

Puesto que un alimento se considera fuente de un nutriente o rico en un nutriente cuando contiene el 15% o más de ese nutriente, no sería lógico aceptar un 22,5%como punto máximo como indica el NHS, ya que permite incluír muchos de los productos de bollería, repostería, pastelería
Mientras que disminuyendo a un máximo del 15% se discrimina la casi totalidad de estos productos.

American Heart Association AHA

La AHA recomienda un máximo de ingesta de azúcares de 36 gramos para hombres y 24 para mujeres -se sobreentiende un consumo energético de 2.200 Kcal diarias en hombres y 1.800 Kcal en mujeres-.

O lo que es lo mismo, un máximo del 10% del total de la ingesta calórica diaria.

Desde 2006 recomienda “minimizar la ingesta de bebidas y comida con azúcares añadidos”.

ChooseMyPlate, US Department of Agriculture

ChooseMyPlate ni siquiera hace referencia a una cantidad aconsejable, máxima aceptable o cantidad saludable de consumo de azúcar e alimentos.

Cuánto es mucho azúcar en alimentos procesados

Para la inmensa mayoría de alimentos procesados es normal y habitual el 10 % de azúcares (es decir, 10g de azúcar por cada 100g de alimento).

El 15 % es sin duda una cantidad excesiva en cualquier producto y aceptablemente razonable para poder comprar productos procesados ocasionalmente, por lo que 12-15 % puede ser el máximo de azúcar que podemos considerar. Esto no es una norma.

También depende del tamaño de la ración, es decir: “tiene 25 g de azúcar por 100 g” pero solo vas a comer 50 g 🙂 frente a “tiene 14 por 100 g” pero vas a comer 250 g 🙁

Y por supuesto depende de la edad, sexo, peso, actividad física y estado de salud o enfermedad.

El rollo de medir con azucarillos 😱

Una moda muy poco útil y confusa para el consumidor es medir el contenido de azúcar de los alimentos en base al número de azucarillos que contiene.

Y que desde mi punto de vista demuestra un gran desconocimiento por parte de quien la practica y como método de educación nutricional es confuso.

Me gustaría decir que solo ocurre en blogs de aficionados, pero desgraciadamente muchos Dietistas se han apuntado a hacer este tipo de comparaciones.

Por qué es inútil medir con azucarillos

Medir con azúcarillos el contenido de azúcar en alimentos es inútil porque:

  1. No se tiene en cuenta el azúcar naturalmente presente en el alimento.
    También hay que hacer una pequeña puntualización con respecto a los procesos alimentarios, ya que algunos de ellos consiguen que el almidón presente en el alimento, se rompa y convierta en azúcares sencillos, lo que daría un contenido en azúcares mayor al esperado para ese alimento en origen.
  2. No se tiene en cuenta el tipo de alimento. En algunos alimentos, como las mermeladas, repostería, bollería… la base es el azúcar. Sin embargo no se tiene en cuenta y se comparan con alimentos que en principio no deberían llevar tanta cantidad de azúcar.
  3. El peso de un azucarillo no es una medida estándar. Cada azucarillo fabricado pesa lo que el fabricante o cliente solicita. Además de que el azucarillo ha pasado a estar bastante en desuso para ser sustituido por el sobre de azúcar y por tanto mucha gente ha perdido la percepción de cómo es un azucarillo en su mano.
  4. A eso hay que sumarle el hecho de que normalmemte se presenta el alimento junto al número de azucarillos, pero ni siquiera se indica el peso del alimento en la representación.
  5. No es una unidad de medida científica ni aceptable.

Es intentar explicar algo que ya está explicado en el etiquetado desde hace años: el número de gramos de azúcar por 100 gramos de alimento.

No hay más que mirar el etiquetado nutricional y leer el contenido de azúcares.

Cuántos gramos de azúcar hay en un azucarillo o en un sobre

Si alguien se pregunta cuántos gramos de azúcar hay en un sobre, ocurre como con el azucarillo: de 7 a 10 gramos:

azúcar en alimentos

Cómo establecer correctamente el contenido de azúcar en alimentos

Para poder establecer el azúcar añadido en un producto, primero habría que conocer:

  1. los ingredientes en sus proporciones de cada uno de ellos
  2. el contenido de azúcares de esos alimentos

¿Lo demás? Perder el tiempo.

También quiero hacer una pequeña puntualización con respecto a los procesos alimentarios, ya que algunos de ellos consiguen que el almidón presente en el alimento se rompa y convierta en azúcares sencillos, lo que daría un contenido en azúcares mayor al esperado para ese alimento natural o en origen.

Por ejemplo, un tomate contiene en origen de forma natural 3,5 gramos de azúcares por 100 gramos.

Por consiguiente, cualquier producto que lleve tomates, contendrá como mínimo, 3,5 gramos de azúcar por 100 gramos de alimento.

Algunos añaden más confusión al pensar que un alimento ecológico contiene menos azúcar que uno normal. Los alimentos ecológicos se cultivan en condiciones ecológicas, pero su valor nutricional es similar.
Evidentemente engorda igual un kilo de azúcar ecológico que uno de azúcar normal. Y uno de tomates ecológicos que uno de tomates de invernadero -a igualdad de maduración-.

Por ejemplo, este bloguero indica un 7% de azúcar para este tomate frito:

tomate frito ecológico

Pero es incorrecto porque puesto que el tomate natural contiene 3,5 g,  solo contiene otros 3,5 de azúcar añadido, o un 3,5 % de azúcar añadido.

Del mismo etiquetado se podría haber deducido que la cantidad de azúcar añadido es menor de 5,3%, si tenemos en cuenta que:

  1. Los ingredientes de un producto se ordenan por orden decreciente en peso y
  2. En la lista de ingredientes, el ingrediente el azúcar se encuentra justo tras el aceite de oliva virgen extra, que se añade en un 5,3 %.

Que un producto alimentario contenga un 3,5% de azúcar añadido es lo normal y en alimentos procesados, óptimo. Prueba a hacer en casa un tomate frito casero añadiendo por cada kilo de tomate 53 gramos de aceite o 5 cucharadas soperas y 35 g de azúcar o dos cucharadas soperas.
Pues es lo que hacen ellos.
En casa creo que sería muy razonable hacer un tomate frito con ese azúcar.

Y para complicarlo más, a todo ello hay que añadir el nivel de maduración de las frutas utilizadas. Un tomate un poco más maduro contendrá una cantidad ligeramente mayor de azúcares con respecto a uno no madurado.

Puesto que el fabricante no está obligado a declarar las proporciones exactas de ingredientes, es extremadamente complicado conocer la cantidad de azúcar añadido. Desde luego es imposible para cualquiera que no conozca como mínimo el contenido de azúcares en alimentos.

Además requiere una enorme práctica y haber observado y estudiado cientos de etiquetas.

En España, la web http://www.sinazucar.org, pretende informar al consumidor sobre el contenido en azúcar. Pero con completo desconocimiento sobre alimentos.
Desgraciadamente parece ser el punto de referencia en comparativas de cuánto azúcar contienen los alimentos, también para profesionales de la Salud, incluidos Dietistas Nutricionistas.

El autor como el se define un “fotógrafo entusiasta de la alimentación saludable y nutrición deportiva” y tal y como indica en el método que desarrolla, “no tiene en cuenta el azúcar presente de forma natural en los alimentos”. En parte lógico porque es fotógrafo, no Dietista 😱

Además, utiliza azucarillos de 4 gramos, que frente a usarlos de 5 gramos, supone usar un 20% más de azucarillos: claro, eso causa más sensación.

Y para rematar “se edita la fotografía siguiendo las mismas técnicas publicitarias que usa la industria”, tal y como indica su web.

O sea, un no profesional de la salud haciendo sensacionalismo de la salud -y negocio-. Cuéntame algo nuevo.

Como he comentado, las representaciones con azucarillos carecen de relevancia educativa, conducen a malinterpretación, están hechas con afán sensacionalista y en definitiva no son representativas de la cantidad de azúcares añadidos a un alimento.

Otro ejemplo

Viendo esta representación gráfica, podría parecer que el zumo lleva azúcar añadido en gran cantidad:

minute maid

Pero lo cierto es que no. Veamos por qué.

Las naranjas contienen de forma natural en origen 8,5 gramos de azúcares por 100 gramos.(dependiendo de la variedad y la maduración, algo más).
La botella representada contiene 10 oz, 295 ml. Esto no se muestra en la foto y por tanto se pierde la perspectiva de los tamaños. Recuerda que el mismo pretende ser sensacionalista.
Por tanto la botella contendrá, como mínimo 8,5 gramos x 0,295 = 25,075 gramos de azúcar puro. Todo, procedente de las naranjas.

Como mínimo, 295 ml de zumo contienen 8,5 X 2,95 = 25,07 g de azúcares presentes de forma natural.
Considerando que de 100 g de naranjas no se obtienen 100 gramos de zumo, hay que exprimir más de 295 gramos de naranja para hacer 295 ml de zumo.

El fabricante nos indica en su etiquetado que su botella de 295 ml contiene 30 gramos de azúcares en lugar de los 25 calculados.

zumo naranja minute maid

¿Lleva azúcar añadido? No.

¿Es lo mismo que si lo llevara? No.

¿Es lo mismo tomar fruta fresca que zumo refrigerado? No, no he dicho eso.

Pero lo que es justo es justo: y una imagen con azucarillos frente a un zumo de naranja, no lo es.

En la imagen de los azucarillos se nos muestra junto a la botella 12 azucarillos.

Pero es que además, sabiendo que la botella contiene 30 gramos de azúcar por 100 g -lo declara el fabricante- y nos colocan 12 azucarillos, ¡¡¡están usando azucarillos de 2,5 gramos!!!

Y al menos en España, no existen. Ni por encargo.

 

Consejos para reducir el consumo de azúcares añadidos

Consejos generales

  1. Evitar al máximo productos procesados de todo tipo
  2. Observar con detenimiento el contenido en azúcares declarado en la información nutricional del etiquetado
  3. Entre productos iguales, seleccionar el que contenga menos azúcares
  4. Observar la lista de ingredientes del etiquetado: puesto que se ordenan por orden decreciente en peso, un alimento cuyo primer ingrediente sea azúcar, es definitivamente mucho más rico que el 15%. Normalmente también lo es cuando ocupa el segundo y el tercer lugar.
  5. Si añades azúcar, redúcelo progresivamente para consumir menos.

Consejos dietéticos

  1. Bebe siempre agua en lugar de refrescos y bebidas carbonatadas -aunque sean sin azúcar o edulcoradas artificialmente-.
  2. Bebe agua en copa, no de un vaso gordo o una botella. En copa se saborea.
  3. Cuando consumas fruta en conserva consume frutas en su jugo en lugar de frutas en almíbar.
  4. Selecciona cereales de desayuno sin azúcar añadido o con poco azúcar añadido. En cereales, un 8 % de azúcares totales es una cantidad aceptable, mientras que 12-15% ya es elevado.

El “chollo” del azúcar

La mayoría de los azúcares en la actualidad se producen a partir de la hidrólisis del almidón. Al romper la estructura de almidón y puesto que son cadenas de glucosa unidas entre sí, se obtiene glucosa.

El almidón a su vez se obtiene de cereales ricos en almidón, patatas, remolacha. Pero con el maíz transgénico y barato, principalmente del maíz. El maíz manipulado genéticamente ha per

beneo

mitido aumentar la producción de azúcar para responder a la demanda, al igual que la soja ha permitido una mayor producción de proteína vegetal y bebidas de soja.

Azúcar y Dietistas Nutricionistas españoles

A mí este tema, me produce pena. 😭

Dietistas Nutricionistas españoles se exaltan como locos en en las redes en contra del azúcar.

beneo

Pero la Fundación Española de Dietistas Nutricionistas incluye como “empresas colaboradoras” entre otras lindezas a Beneo. Kellog´s, Nestlé, Bicentury…también tienen lo suyo. 😡

Según la sección “Sobre Nosotros” de Beneo, Beneo forma parte de Südzucker Group: en alemán “azúcar del sur” 😡

Y desde la página de Südzucker Group nos informan que “El azúcar es nuestro negocio principal: Nuestras 29 fábricas de azúcar y 2 refinerías nos hacen el número 1 de Europa. Queremos continuar expandiendo nuestro negocio de azúcar en todo el mundo.”

Que suena un poco como al malo de los dibujos intentando dominar el mundo…

 

Conclusiones

  1. Las pautas de consumo en realidad no han cambiado: cuanto menos azúcar se consuma, mejor. Y ante la duda, hasta un máximo de 30 g de azúcar al día para adultos.
  2. Me parece una irresponsabilidad confundir a la población con falsos datos y confusos, sea por desidia o desconocimientoEs responsabilidad profesional de un Dietista Nutricionista un conocimiento exhaustivo en composición de alimentos, tal y como establecen las competencias generales de la profesión: “CG.3.1 Identificar y clasificar los alimentos y productos alimenticios. Saber analizar y determinar su composición, sus propiedades, su valor nutritivo, la biodisponibilidad de sus nutrientes, características organolépticas y las modificaciones que sufren como consecuencia de los procesos tecnológicos y culinarios“.
  3. Es importante que en el único país de Europa y posiblemente del mundo civilizado sin Dietistas Nutricionistas en la Sanidad, seamos profesionales serios, respetables y dignos de confianza, más que buscar las interacciones sociales y la popularidad.
  4. Hay que ser ético y congruente en las posturas profesionales. No se puede criticar acciones… mientras se colabora con los mismísimos actores que las llevan a cabo.
  5. Por último, hay que confiar la información sobre Nutrición y Dietética a los profesionales de la misma, esto es, Dietistas y Nutricionistas. No a aquellos que por los motivos que sea, disponen de mayor popularidad en las redes o cuentan con promoción interesada de terceros.

Recursos

Precio: EUR 40,52
Precio recomendado: EUR 42,65
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bisfenol a

Bisfenol A y plástico alimentario


Bisfenol A o BPA

El bisfenol A o BPA es un compuesto presente en plásticos y aditivos de plásticos. Además, se encuentra en el recubrimiento plástico de latas de refrescos y otras latas alimentarias. Es utilizado desde la década de los 60.

Cada vez más, la evidencia apoya evitar el uso de Bisfenol A: la evidencia científica prueba que su uso puede ser altamente perjudicial. Agencias de salud y organizaciones han dado la alerta sobre los efectos potenciales sobre el cerebro, próstata, embarazadas y fetos, o niños.

Bisfenol A: qué es

Es un aditivo necesario en la producción de resina epoxi y del plástico policarbonato (PC).
La resina epoxi se utiliza en el recubrimiento interior de latas de comida y bebidas.

También se usa como componente del poliéster y resinas de poliacrilato o como retardante de ignición.

Efectos en la salud, peligros y toxicidad del bisfenol A

El Bisfenol A o BPA está catalogado como “interruptor” endocrino desde 2002 en Europa. (endocrine disruptor).

Un interruptor endocrino es una sustancia que siendo ajena al cuerpo es capaz de alterar el equilibrio hormonal e interrumpir algunos procesos fisiológicos (apagado) o generar respuestas mayores (encendido).

La directiva 67/548/EEC clasifica al bisfenol A como tóxico para reproducción, irritante, perjudicial para el medio ambiente.
La Commission Regulation (EC) no. 790/2009 lo clasifica como tóxico reproductivo, irritante del tracto respiratorio de una única exposición, daño ocular grave, irritante ocular e irritante de la piel.

En animales se han descrito efectos:

  • Tóxicos a nivel reproductivo, reducción en la producción de esperma y aumento de quistes ováricos
  • Efectos hiperplásicos (cancerígenos) a nivel de mama y endometrio
  • Efectos en el metabolismo
  • Neurogénesis
  • Efectos en el cerebro y comportamiento
  • En el sistema inmunitario
  • En la glándula tiroides
  • Intestino
  • Próstata

Un estudio realizado en perros demostró que en tan solo dos semanas de consumo de comida en lata se triplicaban los niveles de bisfenol en sangre.

bisfenol a

 

¿Qué hacen las autoridades ante el Bisfenol A?

  1. La Food and Drug Administration (FDA) en EE.UU. lleva a cabo desde enero de 2010 acciones para reducir la exposición a bisfenol A (BPA).
  2. Desde 2011, las primeras empresas fabricantes de biberones con BPA en EE.UU ya habían dejado de producir muchos o todos los productos con BPA.
  3. El Department of Health and Human Services americano también recomienda reducir la exposición al BPA en productos de alimentación infantil.
  4. En 2011 Canadá prohibió el contenido de policarbonato (PC) en los biberones; el policarbonato (PC) es un plástico que contiene bisfenol A.
  5. Desde 2011 la Agencia Francesa de Alimentación, Medio Ambiente y Seguridad Laboral (ANSES) asegura que existe suficiente información científica para identificar la prevención a la exposición en las poblaciones más susceptibles -niños, bebés, embarazadas y lactantes– y recomienda:
    1. reducir la exposición a BPA, particularmente en niños y embarazadas
    2. mejorar la información al consumidor indicando adecuadamente qué contenedores de uso alimentario contienen BPA, para evitar que los usen en el calentamiento excesivo de comida
  6. En diciembre de 2011 la Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria (EFSA) emitió una declaración en respuesta a los hallazgos previos de la Agencia francesa ANSES; pero no se consideró oportuno modificar la opinión previa, publicada el 30 de septiembre de 2010.
  7. En Europa desde junio de 2011 los biberones dejaron de contener policarbonato (PC), un plástico que contiene bisfenol A. 
  8. La EFSA prometió revisar su opinión en 2012, tras el nombramiento de una comisión especial.
    Hasta la fecha las sucesivas reuniones de expertos del comité no ha aportado mayor novedad.

¿Dónde se encuentra el bisfenol A?

Las principales fuentes identificadas, tanto por su frecuencia de uso como por su contenido, son los productos alimentarios y los tickets de cajas y cajeros en papel térmico.

Los siguientes productos PUEDEN contener BPA -incluyendo polímeros, resinas y otros compuestos sintetizados a partir de bisfenol A como policarbonatos-:

  • Discos CD´s, DVD´s Blue ray
  • Gafas de cualquier material
  • Lentes de objetivo térmicas
  • Botellas de plástico
  • Biberones
  • Latas
  • Amalgamas dentales
  • Papel térmico
  • Antioxidantes en la producción de neumáticos de automóvil, líquidos de freno y sistemas hidráulicos
  • Enchufes, interruptores
  • Menaje de cocina de plástico: cuchillos, vasos, platos
  • Aparatos médicos: respiradores, incubadoras, aparatos de diálisis, material desechable
  • Lentes de contacto
  • Cables de fibra óptica
  • Espuma de poliuretano
  • Pegamentos, resinas, selladores
  • Pinturas, barnices, lacas
  • Fibra de vidrio
  • Fungicidas (No en la UE)
  • Cosméticos: barras de labios, maquillaje (No en Francia)

Conclusiones

Las sucesivas decisiones tomadas por diferentes gobiernos, EE.UU, Francia, Canadá hacen pensar que su uso es peligroso y debe retirarse.

Los estudios de la Agencia francesa y sus colaboradores corroboran la toxicidad y peligros del bisfenol.

La retirada de biberones con Bisfenol A de toda Europa en marzo de 2011 no hace más que validar el hecho de que debe ser retirado y prohibido como apto para uso alimentario.

Teniendo en cuenta la evidencia actual en animales cabe esperar cuando menos una reacción similar en humanos.

Qué hacer

La mejor forma de reducir la exposición a plásticos es reducir al máximo el uso de productos procesados envasados y optar por productos frescos o envasados en cristal cuando no sea posible.
No abusar de productos enlatados, bebidas ni refrescos.

 


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nitratos en lechuga

Nitratos en verduras y hortalizas


Consejos para reducir el contenido de nitratos de la dieta

Los nitratos son sales presentes de forma natural en el reino vegetal.

Su toxicidad es debida a su transformación a nitritos en el cuerpo humano.

Una alta concentración de nitritos puede desarrollar enfermedades, especialmente en niños.
Conviene recordar que en todo caso comparando el riesgo/beneficio prevalecen los beneficios por el consumo de hortalizas.

nitratos lechuga

Las altas concentraciones de nitritos en el cuerpo humano pueden originar metahemoglobinemia, una afección cuyo signo más característico es la cianosis.

Afecta de manera especial a bebés y niños de corta edad, hasta 3 años, que están expuestos a altas concentraciones de nitratos a través de la dieta, denominándose a menudo el “síndrome del bebé azul”.

Se han establecido a nivel europeo los límites máximos de nitratos en lechugas y espinacas, así como en alimentos infantiles.

Aunque todas las verduras contienen nitratos, son la lechuga y las espinacas de las que más se consumen en España y las que presentan mayor contenido en nitratos.

Toxicidad de los nitratos y nitritos

La toxicidad de los nitratos en sí es nula.
Los que provocan toxicidad son los nitritos, el óxido nítrico y otros compuestos nitrosos, que se forman en el cuerpo humano al ser metabolizados los nitratos.

Recomendaciones para reducir la ingesta

Las recomendaciones según los hábitos de consumo de la población española, son:

  1. No más de una ración de espinacas ni acelgas al día a niños entre 1 y 3 añosNo incluir las espinacas ni acelgas antes del primer año de vida y en caso de hacerlo, que el contenido de dichas verduras no sea mayor del 20% del contenido total del plato.
  2. Evitar que los niños que presenten infecciones bacterianas gastrointestinales no coman espinacas ni acelgas, pues son mucho más sensibles.
  3. No mantener a temperatura ambiente las verduras cocinadas (enteras o en puré) porque ello puede dar lugar a la conversión de nitratos en nitritos.
  4. Conservar en frigorífico si se van a consumir en el mismo día. En caso contrario, dichas verduras cocinadas (enteras o en puré) se deben congelar.
  5. Los niveles en la lechuga no representan un riesgo para los niños

Contenido en alimentos

Contenido de nitratos en alimentos

Producto AlimenticioRecolecciónContenido máximo de nitratos en
mg por Kg
Espinacas frescas Spinacia oleraceaRecolectadas entre el 1 de octubre y el 31 de marzo3000
Recolectadas entre el 1 de abril y el 30 de septiembre2500
Espinacas en conserva, refrigeradas o congeladas2000
Lechuga fresca Lactuca sativa L. cultivadas en invernaderoRecolectadas entre el 1 de octubre y el 31 de marzo4500
Lechuga fresca Lactuca sativa L. cultivadas en invernaderoRecolectadas entre el 1 de abril y el 30 de septiembre3500
Lechuga fresca Lactuca sativa L. cultivadas al aire libreRecolectadas entre el 1 de octubre y el 31 de marzo4000
Lechuga fresca Lactuca sativa L. cultivadas al aire libreRecolectadas entre el 1 de abril y el 30 de septiembre2500
Lechugas del tipo "Iceberg" cultivadas en invernadero2500
Lechugas del tipo "Iceberg" cultivadas al aire libre2000
Alimentos elaborados a base de cereales y alimentos infantiles para lactantes y niños de corta edad200

Consejos finales

  1. Consume  lechuga, acelgas y espinacas sólo de temporada
  2. Evita el consumo de lechuga, acelgas y espinacas cultivadas en invernadero
  3. Algunas lechugas de cultivo ecológico pueden contener hasta 25 veces menos: considera consumirlas como opción
  4. Los niños de 1 a 3 años deben reducir el consumo de acelgas y espinacas a un máximo de una ración diaria.

 


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ramadan

Ramadán y ayuno


Ramadán

El mes de Ramadán es el noveno mes lunar y empieza con la aparición de la luna a finales de Sha’ban (octavo mes en el calendario lunar islámico).

Durante el Ramadán, musulmanes de todo el mundo realizan ayuno diario desde antes del alba hasta la puesta del sol, tomando su primera comida al acercarse la oración del anochecer.

Este artículo os ayuda a comprender los problemas de salud asociados al ayuno para tomar las mejores decisiones y minimizar complicaciones, dando ejemplos de alimentos beneficiosos y perjudiciales, posibles problemas médicos y servir de pauta dietética.

El mes de Ramadán puede ser para muchos una oportunidad para concentrarse en llevar una dieta equilibrada, balanceada y un estilo de vida saludable. Este mes requiere que des un descanso a tu estómago.
Para muchas personas la pregunta clave sobre el ayuno es si resulta o no saludable practicarlo.

Las embarazadas, lactantes, niños, ancianos y enfermos con necesidades especiales están exentos del ayuno.

ramadan y ayuno

Fisiología del ayuno

Los cambios que ocurren en el cuerpo durante el ayuno dependen de la duración continuada con que se realiza el ayuno. Técnicamente el cuerpo entra en fase de ayuno tras 8 horas (aproximadamente) después de la última comida.

Durante el ayuno la glucosa se utiliza para proporcionar la energía necesaria. Una vez se ha gastado la glucosa disponible (glucosa sanguínea y reservas de glucógeno), la siguiente fuente de energía es la grasa corporal. Sólo ocasionalmente o tras varios días o semanas de ayuno el cuerpo comienza a utilizar la proteína muscular para obtener energía. Esto se conoce como inanición.

Ya que el ayuno del Ramadán dura desde el alba al anochecer, deben reponer la energía durante estas horas. La adecuada reposición de nutrientes permite utilizar la grasa como forma de energía y previene la rotura de músculo para obtener proteína.

El uso de la grasa como fuente de energía favorece la pérdida de peso, preserva la masa muscular y hasta puede disminuir los niveles de colesterol. También se eliminan las toxinas que pudieran estar acumuladas en la grasa, ya que esta es utilizada y eliminada por el cuerpo.

Tras unos días de ayuno aparecen altos niveles de endorfinas, que resultan en una mejora del estado de alerta y estado general de bienestar mental. Los riñones son muy eficaces manteniendo los niveles adecuados de agua y sales como el sodio y el potasio. Sin embargo estos pueden perderse fácilmente a través del sudor por lo que es importante mantener una adecuada ingesta de líquidos.

Cambios fisiológicos durante el ayuno

Estas son las principales variaciones que se producen en el organismo durante el ayuno en Ramadán:

  1. Esófago: no se producen cambios, ya que no existe un período de inactividad tan prolongado.
  2. Estómago: durante el ayuno se reduce la producción ácida.
  3. Hígado: es el mayor controlador de las reservas de energía (glucógeno). Durante el ayuno el hígado rompe el glucógeno hepático para liberar la glucosa al torrente sanguíneo y asegurar un adecuado nivel de glucosa sanguínea.
  4. Vesícula biliar: concentra la bilis durante el ayuno, preparándose para la siguiente comida.
  5. Páncreas: durante el ayuno disminuye su actividad: no se produce insulina y también se reduce la producción de jugos digestivos
  6. Intestino delgado: la producción de jugos se detiene y se observan contracciones regulares una vez cada 4 horas.
  7. Intestino grueso: es donde más agua se absorbe de la comida ingerida, y junto a los riñones es importante en el balance hídrico.

Alimentos beneficiosos y perjudiciales

Para prevenir la pérdida de masa muscular deben aportarse comidas ricas en hidratos de carbono y algo de grasas.
Por supuesto es necesaria una dieta equilibrada, con cantidad adecuada de nutrientes, agua y sales minerales.

El ayuno en Ramadán puede mejorar la salud de la persona. Pero si la dieta no es adecuada puede empeorarla.

El factor más decisivo no es el ayuno en sí, sino los alimentos que se ingieren durante las horas de no ayuno.
Una dieta con menos cantidad de comida de lo necesario mantendrá a la persona saludable durante el Ramadán solo si está bien balanceada.

La dieta en el Ramadán debe ser simple y contener alimentos de todos los grupos: frutas y verduras, pan, cereales, patatas, carnes, pescados y otros, leche y lácteos.

  • Los carbohidratos complejos ayudan a liberar la energía lentamente durante el ayuno. Se encuentran en granos y semillas como trigo, avena, maíz, lentejas, alubias, arroz, etc.
  • Las comidas ricas en fibra además se digieren además lentamente. Incluyen salvado, cereales integrales, semillas, patatas con la piel, vegetales como judías verdes y casi todas las frutas, incluyendo albaricoques, higos y ciruelas.
  • Se deben evitar comidas procesadas en general, alimentos ricos en azúcares sencillos y en grasas: tartas, chocolates, dulces, etc.
  • También es aconsejable evitar la cafeína, sea del té, café o bebidas de cola, ya que la cafeína tiene efecto diurético y estimula una pérdida de agua mayor.
  • La comida antes del amanecer o Suhoor debe ser una comida moderada saludable que proporcione energía para varias horas. Es especialmente importante incluir alimentos que sean de digestión más lenta.
  • Iftar es la comida que siguiendo las tradiciones puede incluír dátiles que proporcionan una fuente de energía potente. Esta comida no debe ser un festín.

El profeta Mohamed consumía comunmente leche, dátiles, cordero, y avena.
Las comidas saludables mencionadas en el Corán son frutas y verduras como olivas, pepino, cebolla, higos, dátiles y uvas, así como lentejas.

Complicaciones del ayuno y posibles soluciones

Deshidratación

La deshidratación es frecuente durante el ayuno del Ramadán. El cuerpo continúa perdiendo agua a través del sudor, orina y respiración. La cantidad varía dependiendo del clima, el agua ingerida antes del ayuno o de la capacidad renal.

La mejor cura es la prevención. Si no hay una rehidratación antes del ayuno, el riesgo de deshidratarse es muy elevado, y mayor en ancianos o personas que toman diuréticos. Dependiendo de la gravedad de la deshidratación, pueden sufrirse malestar general, calambres musculares, desorientación e incluso desmayo.

En caso de que no puedas mantenerte de pie o si estás desorientado, siéntese con las piernas por encima de la cabeza, rehidrátese urgentemente con pequeñas cantidades de agua ingeridas de forma regular, idealmente con sal y azúcar, o ingerir Dioralyte o Lucozade.

Reducir la indigestión y acidez gástrica

El estómago es un medio ácido diseñado para digerir los alimentos y matar las bacterias. El estómago normalmente está protegido por ese ácido, así como dos válvulas que mantienen los jugos en el estómago. Una excesiva producción de ácido o si las válvulas digestivas funcionan incorrectamente, pueden producir acidez.

El ayuno normalmente reduce la cantidad de ácido en el estómago, pero simples pensamientos sobre la comida u olores pueden producir un aumento involuntario de ácido estomacal. A quienes toman de forma habitual antiácidos, antihistamínicos o inhibidores de la bomba de hidrógeno se les aconseja continuar tomándolos por ejemplo en la comida antes del amanecer. El control de la acidez puede mantenerse evitando comidas muy especiadas y muy grasas.
Es asejable eliminar la cafeína y no fumar, o dormir con la cabeza elevada con varias almohadas, ya que también ayuda a reducir y prevenir la acidez.

Control de la diabetes

Quienes deben pincharse insulina no deben hacer ayuno ya que el potencial riesgo para la salud de no pincharse es mucho mayor.
Los diabéticos que toman antidiabéticos orales deben acudir a su médico antes de iniciar el Ramadán para valorar si es necesario una modificación en el tratamiento.
Algunos fármacos como la glibenclamida aumentan el riesgo de padecer hipoglucemia y deben ser sustituidos por otros antes de comenzar el ayuno.

De no ser así, los pacientes estarán en riesgo de descontrolar su diabetes.

Se aconseja controlar regularmente los niveles de glucosa sanguínea. Los niveles bajos de glucosa son peligrosos y pueden producir desmayos.

Sentirse mareado, sudoroso o desorientado puede ser síntoma de hipoglucemia.
Si esto ocurriera, debe ingerir inmediatamente una bebida azucarada, uno o dos azucarillos, caramelos.

Si padece o ha padecido otras enfermedades como infarto, retinopatía, nefropatía o neuropatía deben buscar consejo médico antes de empezar el ayuno del Ramadán.

Dolor de cabeza

Es un problema común que tiene muchas causas: durante el ayuno pueden deberse a deshidratación, hambre, falta de descanso, o incluso la ausencia de sustancias adictivas como cafeína o tabaco.

Realizar comidas balanceadas y no saltarse la comida del amanecer, consumir cantidad adecuada de líquidos o tomar analgésicos de forma controlada ayudan a prevenir y tratar el riesgo de padecer dolores de cabeza.
También debe evitarse la exposición directa al sol, especialmente en las horas de mayor incidencia.
Si el dolor de cabeza persiste debe abandonar el ayuno y/o visitar al médico.

Otras complicaciones

Enfermedades como la hipertensión arterial o el asma son controladas por la medicación que debe tomarse a diario. Esto es imprescindible para evitar posibles complicaciones como un ataque cardíaco o un ataque de asma.

Si tiene dudas, visite a su médico para comprobar las opciones para poder ayunar de forma segura.

El estreñimiento es un problema importante para alguien que mantiene el ayuno. Beba agua y líquidos en cantidad importante, consuma cantidad abundante de frutas y vegetales, aumente el contenido de fibra de su dieta y manténgase activo para mantener los movimientos intestinales.

No tome fármacos por su cuenta, acuda a su médico quien le recomendará el tratamiento más eficaz para su caso.
El uso de fármacos y productos dietéticos puede tener consecuencias graves por pérdida de electrolitos y agua.

Recomendaciones dietéticas en Ramadán

  1. Entender el ayuno y los problemas médicos:
    Es muy importante identificar a los pacientes con medicación que desean ayunar y evitar tomar la medicación durante este período.
    La fe islámica prohibe participar en actividades que causan autolesión: esto puede usarse como argumento para no saltarse la medicación, ya que ello podría ser contrario a la fe.
  2. Rompiendo el ayuno:
    Una recomendación común es consumir 5 o 6 dátiles empapados en leche.
    Los dátiles son ricos en potasio, que restauran el equilibrio de electrolitos y previenen la deshidratación. La leche es rica en calcio, agua y otros nutrientes. la combinación de ambos hacen un plato perfecto para recuperar energía.
    Tras romper el ayuno con un aperitivo se recomienda que los musulmanes recen en la puesta de sol, lo que suele durar 5 a 10 minutos, antes de sentarse a comer su comida principal.
  3. Importancia de los aperitivos:
    Es aconsejable consumir al menos 2 pequeños aperitivos entre la primera comida e irse a dormir.
    Es mejor centrarse en comidas de rápida digestión, por ejemplo proteínas de rápida absorción como claras de huevo, pollo sin piel y proteína de suero y carbohidratos nutritivos como frutas y cereales integrales.
    El último aperitivo antes de ir a dormir debería ser más elevado en carbohidratos complejos o almidones y grasas salidables como nueces, semillas y aguacate.
  4. Suhour:
    Suhour es una comida muy importante para los musulmanes y ocurre cuando despiertan 1 a 2 horas antes de empezar a ayunar. Si esta comida está adecuadamente equilibrada puede ayudar a mantener los niveles de energía por la mañana.
    Debe ser una comida rica en carbohidratos, fibra, proteína de digestión lenta (como la caseína del yogur griego) y grasas saludables (ideales para ralentizar el caviado gástrico).
    Es aconsejable prepararla antes de irse a dormir para que permita dormir lo más posible.

Ejemplo de dieta de un día en Ramadán

20:50 h

5 a 6 dátiles empapados en leche o una sopa

20:55 h

Completar oración

21:05 h (Comida principal)

Pechuga de pollo sin piel con una taza de arroz integral y vegetales salteados con aceite de oliva.
Fruta. Una taza de agua o de sopa.
Dos vasos de agua.

22:30 h (Aperitivo)

Fruta con yogur desnatado.
Dos vasos de agua.

23:30 h (15 min. antes de acostarse)

Tazón de leche o kefir con avena, nueces y arándanos.
Un vaso de agua.

3:10 h (Suhour)

Alubias, huevos y medio a 1 aguacate. Pan integral. Yogur griego.
Dos vasos de agua.


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flora intestinal

Prebióticos y fibra alimentaria


Salud intestinal, prebióticos y fibra alimentaria

Cada vez se resalta más la importancia de la salud intestinal para mantener una adecuada salud general.

Los prebióticos son un tipo de fibra alimentaria. Pero no toda la fibra es prebiótica.

flora intestinal

Prebióticos

El prebiótico es el tipo de fibra que atraviesa el tracto gastro intestinal y estimula el crecimiento y/o actividad de ciertas bacterias beneficiosas en el intestino delgado.

Su descubrimiento y aplicación son relativamente nuevos, por lo que la evidencia apoyando sus efectos todavía es poca.
Entre los efectos posibles de los prebióticos se encuentran los de la modulación de la flora intestinal, mejora de absorción de minerales, posible protección contra el cáncer de colon, mejora en la glucosa sanguínea, mejora en el perfil de insulina, protección contra infecciones intestinales y otras alteraciones digestivas.

No deben confundirse con probióticos.
Los probióticos son organismos vivos, mientras que los prebióticos son su “alimento”.

Tipos de prebióticos

La fibra con efecto prebiótico incluye:

  • Oligosacáridos como los fructooligosacáridos (FOS),  galactooligosacáridos (GOS), xigooligosacáridos (XOS) e isomaltosoligosacáridos (IMOS).
  • Almidón resistente
  • Algunas celulosas, hemicelulosas, pectina y lignina

Fibra alimentaria o fibra dietética

La fibra alimentaria o dietética está formada por una parte de los carbohidratos provenientes de plantas que no son digeridos ni absorbidos en el intestino delgado pero son fermentados en el intestino grueso.

Existen diferentes tipos de fibra dietética y cada una tiene un efecto diferente sobre la flora intestinal.

Efectos de la fibra en la flora intestinal

La fibra dietética juega un papel muy importante en la digestión de nutrientes:

  • Estimulan el crecimiento selectivo de bacterias beneficiosas.
  • Proporciona el sustrato para la producción de ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato.
  • Algunos tipos de fibra como el almidón resistente son especialmente buenos para la producción de butirato.
  • Disminuye la absorción de glucosa en el intestino, disminuyendo el pico de glucosa y la respuesta de secreción de insulina.
  • La inulina es especialmente efectiva estimulando el crecimiento bacteriano

Beneficios de la fibra

La fibra dietética posee muchas propiedades beneficiosas, incluyendo el potencial de disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, ataque cardíaco, hipertensión, diabetes, obesidad y ciertos tipos de desórdenes gastrointestinales.

Una ingesta adecuada de fibra en la dieta ayuda a mejorar el perfil lipídico, reducir la presión arterial, ,mejorar la glucemia, mejorar la defecación, promover la pérdida de peso y mejorar la función inmunológica.

Efectos de la flora

Los efectos de la flora intestinal no han tenido apenas importancia hasta hace bien poco.
En la actualidad no se duda de su importancia.

  • Producen nutrientes (vitaminas del grupo B)
  • Inhiben el crecimiento de muchas levaduras y bacterias dañinas
  • Mejoran la absorción mineral
  • Reducen las intolerancias y alergias alimentarias
  • Estimulan el crecimiento de la flora intestinal saludable
  • Actúan como immunomoduladores: absorben procancerígenos y promueven el ataque sobre las células malignas

Alimentos ricos en prebióticos

VegetalesAlcachofa de Jerusalén (Helianthus tuberosus), achicoria, ajo cebolla, puerro, chalotas, cebolleta, espárragos, remolacha, chicory, garlic, onion, leek, shallots, spring onion, asparagus, beetroot, bulbo de hinojo, guisantes verdes, guisantes blancos, maíz dulce, judías verdes y berza 
LegumbresGarbanzos, lentejas, alubias rojas, frijoles
FrutasChirimoya, nectarina, albaricoques, , nectarines, white peaches, caqui, tomate, melón, rambután (Nephelium lappaceum), pomelo, granada. Frutas secas (dátiles, higos)
Frutos secosAnacardo, pistachos
Pan, cerealesCebada, pan de centeno, pasta, cus cus, salvado de trigo, pan de salvado, avena

Cuánta fibra consumir

Se recomienda consumir de 10 a 14 g de fibra por cada 1000 Kcal
Las mujeres deben consumir unos 25 gramos diarios.
Los hombres deben consumir unos 30 gramos diarios.

Es frecuente que las personas que no consumen alimentos ricos en fibra noten flatulencia al comenzar a comer alimentos ricos en fibra, especialmente con algunos alimentos como las legumbres. El gas es resultado de la actividad de la flora bacteriana. En ese caso es recomendable introducir alimentos ricos en fibra progresivamente a lo largo de 7 días.

Estrategias para consumir más fibra

Estos son algunos trucos y consejos para aumentar el consumo de fibra en aquellas personas con una ingesta insuficiente.

  • Consumir cereales ricos en fibra
  • Añadir una cucharada de salvado integral a los cereales, sopas, yogur
  • Añadir nueces o frutas secas a los cereales
  • Consumir pan integral
  • Consumir la fruta y vegetales sin pelar
  • Picotear fruta
  • Leer la información nutricional y seleccionar alimentos ricos en fibra
  • Añadir lentejas u otra legumbre a sopas y ensaladas
  • Consumir platos a base de legumbres unas cuantas noches a la semana
  • Consumir fruta fresca en lugar de zumo

No consuma fibra de forma “indiscriminada”: más no es mejor.
Cantidades superiores a 50 g diarios pueden producir  malestar digestivo, así como disminución de la absorción de nutrientes.

Se han descrito casos de obstrucción intestinal con la ingestión de dosis altas de fibra no fermentable, especialmente cuando existe un aporte hídrico insuficiente.

 


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berberechos

Aumentar el hierro sanguíneo


Consejos para aumentar el hierro sanguíneo

El principal desencadenante de déficit de hierro sanguíneo suele ser una inadecuada alimentación.

Además, las mujeres durante la menstruación pierden cantidades relativamente importantes de hierro favoreciendo que aparezca una carencia de hierro a medio plazo.

Si sabe qué alimentos comer, podrá mejorar su hierro sanguíneo y prevenir la anemia.

hierro

Los berberechos son alimentos muy ricos en hierro

Tipos de hierro

El hierro se encuentra en alimentos de dos formas completamente diferenciadas y con diferente absorción en nuestro organismo:

  1. El hierro hemo, presente en alimentos de origen animal: carnes rojas, vísceras, pescados y otras carnes.
    El hierro hemo se absorbe en un 70 % aproximadamente del total ingerido.
  2. El hierro no hemo, en alimentos de origen vegetal.
    El hierro no hemo nunca puede absorberse más del 30%.

La absorción del hierro se ve favorecida en medios ácidos y con alimentos ricos en vitamina C: vinagre, limón, naranja, etc.

Las recomendaciones diarias de hierro oscilan de 12 a 15 mg / día.

Consejos dietéticos para aumentar el hierro

  • Tras una comida con alimentos ricos en hierro hemo, toma de postre una fruta rica en vitamina C: naranja, mandarina o kiwi.
  • Cocinar el pescado y marisco con limón exprimido.
  • Acompañar la carne con ensalada con vinagre o zumo de limón.
  • Los vegetarianos deben prestar especial atención a los niveles de hierro sanguíneo

Tratamiento dietético de choque para mejorar el hierro

Si tras una revisión tu analítica muestra niveles preocupantes de hierro, si tu menstruación es abundante y sueles presentar problemas o niveles bajos de hierro, no es necesario consumir hierro farmacológico.

  1. Puede aumentar los niveles de hierro sanguíeno rápidamente comiendo semanalmente una latita de almejas o berberechos al natural rociados con limón exprimido. No sólo es un excelente aperitivo, además es rico en proteínas y sin grasas.
  2. Use hierbas aromáticas y especias: orégano, laurel, canela, pimienta negra, pimentón, pimienta blanca, azafrán, perejil, etc. Estas son ricas en hierro.
  3. También puede espolvorear una cucharadita de levadura de cerveza en el desayuno o mezclado con yogur.

El hierro y sus indicadores en tu analítica

Ferritina

La ferritina es la principal proteína que almacena hierro en nuestra sangre. Por ello la cantidad de ferritina en la sangre es directamente proporcional a la cantidad de hierro almacenado en el organismo y disponible.

Una ferritina baja puede indicar anemia por deficiencia de hierro, sangrado gastrointestinal, sangrado menstrual severo…

Una ferritina alta puede indicar enfermedad hepática alcohólica, otros tipos de anemia poco comunes y linfoma de Hopkins; cualquier proceso inflamatorio puede además aumentar sus valores.

Hematocrito

Es el porcentaje del volumen total de sangre compuesto de glóbulos rojos.

Los valores bajos de hematocrito pueden ser indicio de anemia de varias clases, hemorragias, insuficiencia de la médula ósea, destrucción de los glóbulos rojos, leucemia, desnutrición o deficiencia nutricional específica, mieloma, artritis reumatoide… Los valores altos de hematocrito pueden ser indicio de: deshidratación (quemaduras, diarrea) o eritrocitosis.

Alimentos ricos en hierro. Alimentos para aumentar el hierro sanguíneo

Alimentos y cantidad de hierro en mg que aportan en crudo por 100 g de porción comestible -sin desperdicios, pieles, huesos, etc-.

A continuación puede ver un ejemplo de un día de una dieta rica en hierro


Nuestro suplemento multivitamínico recomendado:

Consumir según las indicaciones de uso. Consulte con nosotros si desea consejo profesional.

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carnes procesadas

Carne procesada y cáncer


Relación entre carne procesada y cáncer

En octubre de 2015, 22 científicos de 10 países se han reunido en la Agencia Internacional de Investigación en Cáncer IARC para evaluar el consumo de carne procesada y el riesgo de padecer cáncer.

Las conclusiones de las investigaciones han causado gran interés por su importancia:

La carne procesada se ha clasificado como carcinógena (Grupo 1 *)

Se ha clasificado la carne roja como probable carcinógeno (Grupo 2 A **)

Los expertos concluyeron que cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%

El efecto carcinogénico de la carne roja se observó principalmente con el cáncer colorrectal, pero también con el cáncer de páncreas y el cáncer de próstata.

(*) El Grupo 1 de compuestos carcinogénicos es la categoría que se utiliza cuando hay suficiente evidencia de carcinogenicidad en humanos: hay pruebas convincentes de que el agente causa cáncer.
(**) El Grupo 2A se basa en evidencia limitada. La evidencia limitada significa que una asociación positiva se ha observado entre la exposición al agente y el cáncer, pero que no se pueden descartar otras explicaciones para las observaciones (técnicamente denominado sesgo).

carnes procesadas

Qué es carne roja

Es la carne muscular de los mamíferos: ternera, vaca, cerdo, cordero, caballo y cabra

Qué es carne procesada

Es la carne que ha sido transformada a través de salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación.

La mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o carne de ternera/vaca, pero también pueden contener otras carnes rojas, aves o subproductos cárnicos como la sangre.

Las carnes procesadas incluyen las salchichas, el jamón, la cecina y carnes secas, la carne en conserva, la carne en lata y las preparaciones y salsas a base de carne.

carne cocinada

carne procesada

carne curada

carne fermentada

carne precocinada

Consumo de carne roja y cáncer: evidencia actual

La evidencia más fuerte en relación con el consumo de carne roja es para el cáncer colorrectal, pero también hay evidencia de relación con cáncer de páncreas y cáncer de próstata. También se vio una asociación con el cáncer de estómago, pero la evidencia no es concluyente

Se estima que cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en aproximadamente un 18%.

El riesgo de cáncer relacionado con el consumo de carne roja es más difícil de estimar debido a que la evidencia de que la carne roja causa cáncer no es tan fuerte.

¿Cómo afecta el cocinado de alimentos?

Aunque no hay evidencia suficiente en si el modo en que la carne es cocinada afecta el riesgo de cáncer, los métodos de cocción a alta temperatura generan compuestos que pueden contribuir al riesgo cancerígeno.

Cocinar a altas temperaturas o con la comida en contacto directo con una llama o una superficie caliente, como la barbacoa o sartén, produce más de ciertos tipos de químicos cancerígenos (como hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas aromáticas heterocíclicas).

Otras dudas

  • Se desconoce si el riesgo es mayor en niños que en adultos pues no se dispone de información suficiente.
  • La información disponible no permitió obtener conclusiones sobre los riesgos para las personas que ya han padecido cáncer.
  • No se ha podido establecer si existe un nivel seguro de consumo de carne.
  • No se ha evaluado el riesgo de cáncer en relación con el consumo de aves de corral ni con el de pescados.
  • No se ha comparado con la dieta vegetariana con la omnívora por lo que no se puede concluir si la dieta vegetariana es mejor que la omnívora.
  • Aunque los diferentes métodos de conservación podrían resultar en la formación de carcinógenos, se desconoce si esto contribuye al riesgo de cáncer o en qué medida.
  • Aunque se ha clasificado a la carne procesada en la misma categoría carcinogénica que el consumo de tabaco y el amianto, no quiere decir que son igual de peligrosos: la clasificación describe la fuerza de la evidencia científica y no el nivel de riesgo.

Si tiene dudas sobre qué alimentación es más adecuada consulte con un Dietista Nutricionista

 


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mercurio en pescados

Toxicidad del mercurio en pescados


Peligro y toxicidad del mercurio en pescados

El Mercurio es un metal contaminante y altamente tóxico.

La toxicidad del mercurio depende de su forma química, la edad del consumidor, su estado fisiológico…

Pero sus peligros radican en que se disuelve fácilmente en la grasa, atraviesa la barrera hematoencefálica y la placenta. Ello hace que se acumule en el organismo durante décadas o que pueda alcanzar el cerebro del consumidor o el feto de la madre consumidora.

El problema del mercurio en pescados es un problema conocido desde hace años y desde 2010 contamos con una alerta alimentaria para el consumo de ciertos pescados.

Qué es el mercurio, sus efectos y qué pescados lo contienen.

mercurio en pescados

En 2010, AECOSAN calculó que una mujer embarazada de 60 kg que ingiera una ración de 100 g de pez espada a la semana superaría la ingesta máxima tolerable de metil mercurio, o que un niño de entre 7-12 años de 35 kg podría consumir sólo media ración 50 g de pez espada a la semana.

Estos alarmantes resultados hicieron que se revisara las recomendaciones para la población.

Toxicidad del mercurio

El mercurio es especialmente tóxico en su forma orgánica, el metil mercurio.

El metil mercurio se encuentra principalmente en pescados y mariscos, donde puede alcanzar el 90% del total del mercurio del animal.

Las diferentes formas de mercurio se encuentran ampliamente distribuidas en los diferentes alimentos, aunque las formas diferentes de metil mercurio se consideran de bajo riesgo.

Los animales marinos acumulan el mercurio a lo largo de sus vidas, derivado de la contaminación medioambiental, siendo las especies más grandes, los depredadores y los peces de mayor edad los que alcanzan mayores concentraciones de mercurio.

El cerebro es especialmente sensible al mercurio, con especial énfasis en el cerebro en desarrollo.

Recomendaciones para reducir la ingesta de mercurio

No cabe duda de que en términos beneficio-riesgo el pescado se considera necesario y saludable en la dieta. El pescado aporta proteína de buena calidad, es bajo en grasa y grasas saturadas, y sus grasas son ricas en grasas esenciales para el ser humano: omega 3.

Es fuente importante de vitaminas A, D, E, B6 y B12. En el caso de los pescados consumidos con espinas, son ricos en calcio.

Sin embargo, ciertos grupos de población poseen recomendaciones particulares por ser más sensibles, como son las mujeres embarazadas o que pudieran estarlo, mujeres lactantes y niños hasta 30 meses.

Limitaciones de consumo

Dentro del mismo grupo de pescados de alto contenido en mercurio encontramos el Emperador o pez espada, Tiburón, Lucio y el Atún rojo.

Las recomendaciones de consumo establecidas por las Autoridades Sanitarias para la población son:

  • Mujeres fértiles, embarazadas y lactantes
  • Evitar su consumo
  • Niños de hasta 3 años
  • Evitar su consumo
  • Niños de 3 a 12 años
  • Limitar a 50g/semana o 100g cada 2 semanas y no consumir ningún otro pescado de esta categoría

El Atún Rojo es Thunnus thynnus, se consume normalmente en forma de sushi y no ha sido introducido hasta hace relativamente poco.

El Atún Blanco o Bonito del Norte es Thunnus alalunga mientras que el Atún Claro pertenece a la especie Thunnus albacares.

emperador

¿Puede los adultos consumir estos pescados?

Aunque no existe una alerta alimentaria para adultos, es evidente que éstos acumulan mercurio y padecen sus efectos igualmente.

En mi opinión en caso de que uno o varios de estos pescados formen parte habitual de su dieta, es aconsejable cuando menos reducir su consumo y evitarlo en caso de padecer otras enfermedades.

Recomendaciones finales y consejos para reducir el consumo de mercurio

  1. Si está embarazada, está buscando tener un hijo, o dando el pecho, elimine de su dieta el consumo de atún rojo, emperador, tiburón y lucio por completo.
  2. Si tiene hijos, elimine de su dieta el consumo de atún rojo, emperador, tiburón y lucio.
  3. Cuide que no sirvan estos pescados en el menú escolar de sus hijos.
  4. Los consejos expuestos hacen referencia a la población española y el consumo de pescado más frecuente. Los consejos no son necesariamente extrapolables a otros países en que existen otras especies de peces de consumo frecuente que también son peligrosas.
  5. Aconsejo que los adultos eviten también su consumo. Existen otras especies de pescados que no implican elevado riesgo.
  6. Debe prestarse atención a otras especies de pescado que son igualmente de gran tamaño, depredadores o peces de gran edad, ya que son más susceptibles de haber acumulado grandes cantidades de mercurio.

 


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pescado crudo

Peligros del pescado crudo


Pescado crudo

En algunas culturas, comer pescado crudo es una tradición desde tiempos lejanos. En España se ha popularizado también su consumo especialmente servido como sushi.

Sin embargo, existen ciertos riesgos y precauciones que deben tenerse en cuenta a la hora de consumir pescado crudo.

Algunas personas no deben comer pescado crudo ya que podría empeorar una enfermedad preexistente o poner en riesgo el feto.

pescado crudo

Quienes no deben comer pescado crudo

Aunque es indiscutible el beneficio del pescado, algunas personas no deberían consumirlo crudo, ya que el riesgo-beneficio para estas personas, es mucho mayor que para otras: el riesgo de intoxicación alimentaria es mayor y su efecto más peligroso.

Las siguientes personas deben evitar el consumo de pescado fresco crudo:

  • Ancianos
  • Niños muy pequeños
  • Mujeres embarazadas
  • Personas con el sistema inmunitario comprometido
  • Personas con niveles de ácido gástrico disminuido

Merece mención especial para el emperador o pez espada o el atún rojo: por el contenido en mercurio de estos pescados su consumo debe evitarse en ciertas personas y restringirse al máximo en adultos.

Síntomas frecuentes de intoxicación por pescado crudo

  • Sentimiento de lleno estomacal anormal
  • Dolor abdominal, pinchazos, retortijones
  • Náuseas, vómitos
  • Diarrea
  • Deshidratación
  • Fiebre

Aunque la mayoría de las veces no se trata de situaciones graves, en ocasiones puede requerir el ingreso y observación en un hospital.

Las bacterias son las principales responsables de intoxicaciones alimentarias. Pueden aparecer en el alimento cuando lo compras, durante su troceado, por contaminación con superficies no higiénicas o por dejar simplemente más de dos horas un alimento destapado en una cocina.

En la cocina deben contemplarse siempre normas de higiene y limpieza que eviten la proliferación de bacterias y hongos: Es importante tener unos buenos hábitos de manipulación e higiene de alimentos.


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hacer compra

Hacer la compra


Consejos para hacer la compra

La manera de comprar alimentos va cambiado progresivamente en la mayoría de los países industrializados. En la actualidad, debido a diferentes cambios sociales, tecnológicos, etc, solemos realizar una o dos grandes compras. La compra del día a día en el mercado es ya poco frecuente.

Esto no nos debe impedir planificar nuestra alimentación, seleccionar alimentos de calidad y llevar a cabo una compra inteligente para una adecuada alimentación.

1. Planificar la compra:

  • Ahorra tiempo
  • Logramos mayor variedad
  • Ahorra dinero
  • Satisface las necesidades nutricionales

2. Planificación inicial del menú

La planificación del menú debe considerar:

  • Presupuesto disponible
  • Número de familiares o comensales
  • Necesidades nutricionales de cada uno de ellos: niños, ancianos, enfermos, etc
  • Frecuencia recomendada de consumo de alimentos
  • Productos de temporada
  • Capacidad de conservación de los alimentos en casa: nevera, congelador, arcón congelador, etc
  • Preferencias personales
  • Tiempo disponible
hacer compra

Consejos prácticos para hacer la compra

3. Planifica el menú anticipadamente

Siempre que puedas planifica diaria o semanalmente, tratando de incorporar variedad de alimentos y respetando las raciones aconsejadas.

Si tenéis hijos en edad escolar, puede resultar útil planificar el menú a partir del menú escolar, de forma que aseguráis un adecuado equilibrio en la alimentación de vuestros hijos. Para ello es importante contar con un menú escolar elaborado por un Dietista Nutricionista y/o solicitar su ayuda a la hora de programar los menús.

4. Presta atención a ofertas

Compara marcas y precios. No siempre el alimento más caro es mejor que otro más barato.

5. Revisa tu despensa

Antes de planificar la compra, debemos estar seguros de lo que tenemos para evitar comprar algo que tenemos en suficiente cantidad.

6. Haz una lista de alimentos a comprar

Es muy importante elaborar una lista con los alimentos que vamos a comprar.

A ser posible, separa los alimentos de la lista en 3 bloques: no perecederos, frescos y congelados; así podemos comprarlos en el siguiente orden: no perecederos, frescos y congelados.

7. Presta atención a las marcas blancas

En la mayoría de las ocasiones, las denominadas marcas blancas se encuentran exactamente al lado de sus homólogos “de marca”. Puede resultar útil perder unos instantes comparando ambos. Algunos trucos permiten identificar a ambos como la misma marca.

Busca en el etiquetado el código R.S.I. de tu producto de marca blanca y compáralo con los productos de marca. A veces esto permite asegurarnos que la marca blanca es otra que es exactamente una que nos gusta o que tiene un valor nutritivo adecuado, pero que simplemente es más barata.

8. Comprando Alimentos

  1. Establecer una secuencia de compra: primero los no perecederos, luego los frescos y por último los congelados.
  2. Comprando los congelados al final, se evitan pérdidas de calidad de los productos. Los congelados deben transportarse en una bolsa especial isotérmica siempre que la llegada a casa no se produzca en un tiempo corto.
  3. Aislar los alimentos de olores, sabores y luz del sol directa.
  4. Reconocer la frescura de las carnes, pescados, verduras, frutas…
  5. Leer las etiquetas
  6. Comprobar la completa integridad de los envases y su contenido en caso de que éste sea visible. Desechar los envases abollados, oxidados, rotos
  7. Los productos más pesados, deben colocarse en el fondo de la cesta o carro para evitar que dañen a los más ligeros.
  8. No mezclar alimentos con productos de limpieza y desinfección.

9. Elegir el establecimiento de compra

Varios factores principales determinan la elección del establecimiento.

  • Higiene
  • Correcta manipulación por parte del personal
  • Condiciones de exposición, venta y conservación
  • Buena relación calidad/precio
  • Variedad de ofertas

10. Etiquetado de Alimentos

La etiqueta es una garantía de seguridad, ya que indica datos veraces sobre el producto. Han de ser claras y comprensibles y contener la siguiente información:

  1. Nombre del producto
    Nombre y domicilio del fabricante o envasador. En caso de productos procedentes de otros países de Europa, deberá indicar el nombre del vendedor.
  2. Lista de ingredientes
  3. Contenido neto: peso o volumen
  4. Fecha de consumo preferente o de caducidad
  5. Dependiendo del producto, puede incluir: condiciones especiales de uso y conservación,forma de presentación comercial, grado alcohólico, país de origen, otras cualidades nutricionales o alimenticias, modo de empleo, clase o tipo de canal de procedencia y denominación comercial de la pieza, en la carne de vacuno.

Te enseño algunos consejos interesantes en la entrada Cómo leer Etiquetado e Información Nutricional de los Alimentos.

Consejos para seleccionar alimentos de calidad

Lácteos

Preferir lácteos desnatados; son más bajos en grasa y colesterol.
La leche pasteurizada puede conservarse abierta en la nevera hasta 48h.

Carnes

Preferir cortes con poca grasa.
Las costillas, lomo suelen ser más tiernos que falda, espalda o pata.
Puede consumir carne de cerdo de cortes también magros como lomo, paletilla, solomillo.
Evite cortes grasos, embutido, jamón, bacon y tocino.

Aves

Verificar la fecha de envasado, empresa, sello inspección sanitaria.
Mayor calidad viene dada por mayor carne con los huesos, capa de grasa bien distribuída bajo la piel, sin huesos rotos ni dislocados, sin plumas ni decoloraciones

Pescados

Características de calidad: escamas unidas entre sí, brillantes y no viscosas, piel húmeda, sin arrugas ni manchas, ojos transparentes, brillantes, con el iris no manchado de rojo, branquias rojo intenso, húmedas, brillantes, con olor suave

Frutas

Compre sólo las que necesite y pueda almacenar adecuadamente en la nevera.
No se deje llevar por ofertas con grandes cantidades.
Compre fruta de temporada: es de mejor precio y sobre todo calidad.
Verifique buen color, sin abolladuras, agujeros, manchas o señales de deterioro.
Los cítricos, cuando pesan poco, suele ser por carencia de pulpa y/o jugo: intente rechazarlos.

Verduras y Hortalizas

Aproveche las verduras de temporada.
Prefiera las frescas y ya maduras, sin señales de deterioro o magulladuras.
Como con las frutas, no compre si no dispone de sitio suficiente para almacenarlas.
Evite compra de verduras en mal estado: retirar la parte estropeada no resuelve el problema, ya que puede haberse extendido a otras partes y otros vegetales.
Manéjelas con cuidado.

Alcachofas

Hojas gruesas y compactas, tallo no muy grueso ni duro.

Rechazar las que tienen hojas rotas, blandas en la base, partes pardas

Berenjenas

Color morado oscuro, firmes, pesadas, piel suave y uniforme

Rechazar las que tienen color poco lustroso, blandas, resecas, manchas oscuras

Brócoli

Firmes, flores pequeñas, compactas, tallo no muy grueso ni duro.

Rechazar las que tienen flores abiertas, marchitas, amarillentas, manchas oscuras o partes acuosas

Espárragos

Puntas cerradas y compactas, tallo tierno y redondo, verde brillante.

Rechazar los que tienen puntas abiertas o extendidas, tallos con estrías, tierra en las escamas del tallo

Judías verdes

Color brillante, vainas frescas y firmes.

Rechazar las que tienen vainas flojas o blandas

Lechuga, escarola, espinacas, acelgas

Hojas frescas, intactas, color verde brillante oscuro.

Rechazar las que tienen hojas ásperas, tallos toscos, fibrados, color verde amarillento

Patatas

Firmes, libres de defectos, en buen estado general.

Rechazar las que tienen cortes, golpes, brotes, arrugas o partes verdes

Pepino

Firmes y de color verde oscuro.

Rechazar los que tienen diámetro muy ancho, color amarillento, extremos marchitos o resecos

Remolacha

Firmes, redondas, carnosas, rojo oscuro, superficie suave.

Rechazar las blandas, alargadas o de piel escamosa

Tomates

Maduros, de piel lisa, sin defectos.

Rechazar los demasiado blandos, con magulladuras, áreas verdes o amarillas cerca del tallo, partes blandas, acuosas u hongos

Zanahorias

Bien formadas, suaves, de color uniforme.

Rechazar las que tienen la parte superior “quemada”, blandas, con manchas

Aditivos

Son sustancias que se añaden a los alimentos para que mantengan sus cualidades o recuperen algunas que se han perdido durante su elaboración.

No tienen valor nutritivo, pero sin ellos muchos de los productos que consumimos no podrían existir. Algunos aditivos, como la sal o el vinagre ya se utilizan en la prehistoria.

Los aditivos alimentarios utilizados se designan con la letra E seguida de un número de tres o cuatro cifras y precedidos de la categoría a la que pertenecen.

No presentan ninguna agresión contra nuestro organismo y su inocuidad ha sido probada en muchos países. Sin embargo siempre es recomendable preferir alimentos frescos.


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