Pérdidas de vitaminas

Pérdidas de vitaminas en alimentos

Pérdidas de vitaminas por cocción y cocinado de alimentos

Los alimentos crudos pierden vitaminas y otros nutrientes cuando se someten a las tecnologías culinarias habituales: fritura, cocción, etc.

Estas pérdidas de nutrientes en las cocciones son muy variables y dependen:

  1. Del propio alimento
  2. De la tecnología culinaria o proceso de cocción: las cocciones suelen provocar más perdidas en el agua de cocción
  3. Del tiempo de cocinado, a mayor tiempo, mayores pérdidas
  4. De la temperatura empleada: mayores temperaturas provocan mayores pérdidas de vitaminas

freidora

Las siguientes tablas de pérdidas de algunas vitaminas pueden ayudaros a conocer y elegir la forma de cocción más adecuada.

Pérdidas de vitaminas en verduras

Expresadas en porcentaje sobre el total de vitamina del alimento original.

VitaminaEbulliciónFritura
Vitamina E00
Tiamina3520
Riboflavina200
Niacina300
Piridoxina4025
Ácido fólico4055
Vitamina C4530

Pérdidas de vitaminas en pescados

VitaminaEscalfadoHornoFritura/Parrilla
Vitamina E000
Tiamina103020
Riboflavina02020
Niacina102020
Piridoxina01020
Ácido fólico0200
Vitamina C – –20(1)
Vitamina B120100
(1) Referido a huevas de pescado

Pérdidas de vitaminas en huevos

VitaminaHervidoFritoEscalfadoTortillaRevuelto
Tiamina10202055
Riboflavina510202020
Niacina55
Piridoxina1020201515
Ácido fólico1030353030

Pérdidas de vitaminas en leche

VitaminaPasteurizadaEsterilizadaUHTUHT(2)
Vitamina E0000
Tiamina10201010
Riboflavina0000
Piridoxina0201035
Ácido fólico53020>50
Vitamina C256030100
Vitamina B12020520
(2) UHT almacenada 3 meses

Pérdidas de vitaminas en carnes

VitaminaAsada/Parrilla/FritaEstofada/Hervida
Tiamina0-4040-70
Riboflavina0-300-40
Niacina10-3030-70
Piridoxina0-4030-60

Pérdidas de vitaminas en frutas

Vitamina Pérdida estimada en %
Tiamina25
Riboflavina25
Niacina0
Piridoxina20
Ácido fólico80
Vitamina C25

 

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declaraciones nutricionales

Declaraciones nutricionales ¿qué significan?

Significado de las declaraciones nutricionales de productos alimentarios

Seguramente en sus visitas al supermercado ha encontrado alimentos con indicaciones como “bajo en sal”, “alto contenido de fibra” o “sin azúcares añadidos”.

Pero ¿qué diferencia hay entre “alto contenido de fibra” y “fuente de fibra”?

Son lo que se denominan declaraciones nutricionales y sirven para dar información nutricional rápida y relevante sobre un producto. Siempre y cuando se sepa de antemano a qué hace referencia.

Es muy importante leer detenidamente el etiquetado de los alimentos que incorporamos a nuestra dieta, especialmente cuando incorporamos uno nuevo.

Conocer el significado de las declaraciones nutricionales le ayudará a tomar mejores decisiones, comer mejor, aprender sobre los ingredientes utilizados, la procedencia, caducidad, consejos de uso, etc.

declaraciones nutricionales

 

Lista y descripción de declaraciones nutricionales

Light/Lite (Ligero)

Las declaraciones en las que se afirme que un producto es «light» o «lite» (ligero) deben cumplir las mismas condiciones que las establecidas para el término «contenido reducido».
La declaración deberá estar acompañada por una indicación de la característica o características que hacen que el alimento sea «light» o «lite» (ligero).

Contenido reducido de “Nutriente”

La reducción del contenido es de un mínimo del 30 % en comparación con un producto similar.
Para micronutrientes será admisible una diferencia del 10 % , y para el sodio será admisible una diferencia del 25 %.

Bajo valor energético

El producto contiene menos de 40 kcal / 100 g en el caso de los sólidos o menos de 20 kcal / 100 ml en el caso de los líquidos.

Valor energético reducido

Si el valor energético se reduce como mínimo en un 30 %, con una indicación de la característica o características que provocan la reducción del valor energético total del alimento.

Sin aporte energético

El producto contiene menos de 4 kcal / 100 ml.

Bajo contenido de grasa

El producto contiene menos de 3 g de grasa por 100 g (3%) en el caso de los sólidos o 1,5 g de grasa por 100 ml en el caso de los líquidos (1,8 g de grasa por 100 ml para la leche semidesnatada).

Sin grasa

El producto contiene menos de 0,5 g de grasa por 100 g o 100 ml.

Están prohibidas las declaraciones expresadas como «X % sin grasa».

Bajo contenido de grasas saturadas

La suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans en el producto es inferior a 1,5 g / 100 g para los productos sólidos y a 0,75 g / 100 ml para los productos líquidos, y en cualquier caso la suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans no deberá aportar más del 10 % del valor energético.

Sin grasas saturadas

El alimento no contiene grasas saturadas y la suma de grasas saturadas y de ácidos grasos trans es menor de 0,1 g / 100 g o 100 ml.

Fuente de fibra

El producto contiene como mínimo 3 g de fibra / 100 g (3% de fibra) o como mínimo 1,5 g de fibra por 100 kcal.

Alto contenido de fibra

El producto contiene como mínimo 6 g de fibra / 100 g (6% de fibra), o 3 g de fibra por 100 kcal.

Fuente de proteínas

Las proteínas aportan al menos el 12 % del valor energético del alimento.

Alto contenido de proteínas

Las proteínas aportan como mínimo el 20 % del valor energético del alimento.

Azúcares

Bajo contenido de azúcar

El producto contiene menos de 5 g de azúcar por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos.

Sin azúcar

El producto contiene menos de 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.

Sin azúcares añadidos

No se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes.
Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación: «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES».

Sal

Bajo contenido de sodio/sal

El producto contiene menos de 0,12 g de sodio o el valor equivalente de sal por 100 g o por 100 ml.
Por lo que respecta a las aguas distintas de las aguas minerales naturales este valor no deberá ser superior a 2 mg de sodio por 100 ml.

Muy bajo contenido de sodio/sal

El producto contiene menos de 0,04 g de sodio o el valor equivalente de sal por 100 g o por 100 ml.
Esta declaración no se utilizará para las aguas minerales naturales y otras aguas.

Sin sodio o sin sal

El producto contiene menos de 0,005 g de sodio o el valor equivalente de sal por 100 g.

 

 

Espero que ayude.

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etiquetado nutricional

Información nutricional y etiquetado de alimentos


Cómo entender la información nutricional

El etiquetado es una herramienta imprescindible para programar una alimentación responsable y saludable.

Pero muchas veces el público no sabe cómo interpretar, entender o selecionar un alimento según su etiqueta.

La información nutricional del etiquetado ayuda a tomar decisiones sobre como de adecuados son los productos para nuestra alimentación, a comparar y elegir alternativas más adecuadas y saludables e informa sobre sustancias que pueden producir alergia.

La nueva legislación sobre etiquetado de alimentos e información nutricional tendrá efecto este diciembre de 2016, aunque la mayoría de productos ya la han incorporado.

Novedades del nuevo etiquetado

Las principales novedades del nuevo etiquetado de alimentos incluyen:

  1. La información nutricional es más completa:  A partir de ahora se debe desglosar el contenido de hidratos de carbono indicando ambos tipos, azúcares y almidones. También se debe indicar el contenido de grasas saturadas, a parte del total. El nuevo etiquetado indicará el valor energético, grasas totales, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
  2. Se resaltan los alergenos.
  3. Incluye un tamaño mínimo de letra de 1,2 mm
  4. Advierte de envolturas no comestibles de embutidos
  5. Debe identificar el origen del aceite vegetal (palma, oliva, soja, etc). Esto evidentemente ayuda a determinar la calidad del aceite usado y por tanto permite tomar mejores decisiones y rechazar alimentos con contenido en aceite de palma y coco.
  6. Fecha de primera congelación en productos congelados
  7. Procedencia o país de origen para algunos alimentos
  8. Se debe indicar el origen animal de las proteínas añadidas a productos cárnicos y pesqueros
  9. La prohibición de indicar dos tipos de ingrediente que el productor utiliza indistintamente: ver el ejemplo de Coca-cola: ¿De qué depende que haya Z o J?.

Información obligatoria en el nuevo etiquetado

Todos los productos envasados deben incluir:

  1. La denominación, o qué estamos comprando
  2. Cantidad neta, en litros, centilitros, mililitros, kilogramos o gramos
  3. Fecha de duración y/o de caducidad: La fecha de duración es la fecha hasta la que el alimento conserva sus propiedades. La fecha de caducidad aparece en productos más perecederos.
  4. Forma de conservación que indique pautas
  5. La Empresa, con el nombre o razón social y dirección
  6. Modo de empleo, especialmente en el caso de que no sea intuitivo
  7. Contenido en alcohol en %, para bebidas que contengan más de 1,2% de volumen
  8. El país de origen o lugar de procedencia es obligatorio en las carnes envasadas de ovino, porcino, caprino y aves de corral, así como en otros alimentos
  9. Información nutricional, que debe incluir valor energético y las cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
  10. Los alérgenos presentes
  11. La lista de ingredientes

Además debe indicarse la presencia de ingredientes o sustancias que causan alergias e intolerancias de entre 14 alergenos: gluten, crustáceos, huevos, pescado, cacahuetes, soja, leche, frutos secos, apio, mostaza, sésamo, sulfitos, altramuces y moluscos.

La información sobre estas sustancias deberá aparecer en la lista de ingredientes destacada mediante una composición tipográfica que la diferencie (tipo de letra, estilo o color de fondo) claramente del resto de la lista de ingredientes y con un tamaño mínimo de letra.

La lista de ingredientes incluye las sustancias o productos que se utilizan en la fabricación del alimento y que permanecen en el producto final y siempre por orden de mayor a menor peso.

Resulta muy útil conocer esto para comparar varios productos:
Por ejemplo, en el mercado podemos encontrar dos tipos de patés: uno con ingredientes: carne de cerdo, tocino de cerdo… y el otro con ingredientes: tocino de cerdo, carne de cerdo…
El segundo paté contiene como ingrediente principal tocino de cerdo, mientras que el primero contiene carne. Seleccionaríamos por tanto el paté elaborado a base de carne.

La lista de ingredientes es obligatoria, excepto en algunos productos:

  • los que proceden de un solo ingrediente; frutas, hortalizas y patatas sin manipular
  • vinagres de fermentación sin otros ingredientes añadidos
  • queso, mantequilla, leche y nata fermentada sin ingredientes añadidos en el proceso
  • bebidas que tengan más de 1,2 % en volumen de alcohol

Información nutricional obligatoria

El valor energético y la cantidad de nutrientes se expresan por 100 g o 100 ml.

La información nutricional obligatoria debe incluir:

  1. Valor enérgetico expresado en Kilojulios -kJ- y Kilocalorías -kcal-
  2. Grasas en gramos
  3. Grasas saturadas en gramos
  4. Hidratos de carbono en gramos
  5. Azúcares en gramos
  6. Proteínas en gramos
  7. Sal en gramos
información nutricional

Información nutricional de declaración obligatoria

Sal

El contenido en sal es calculado según la fórmula:

Sal = Contenido en Sodio (Na) x 2,5

Se contabiliza cualquier ingrediente o sustancia química añadida que contenga sodio, como la sacarina sódica o el bicarbonato sódico.

Podrá declararse que el contenido de sal se debe exclusivamente al sodio presente de forma natural en el alimento en alimentos a los que no se ha añadido sal.

Información nutricional opcional

La información nutricional obligatoria puede completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias:

  • Grasas monoinsaturadas
  • Grasas poliinsaturadas
  • Polialcoholes
  • Almidón
  • Fibra alimentaria
  • Vitaminas y minerales
etiquetado nutricional completo

Información nutricional completa

Las vitaminas y minerales deben expresarse además como porcentaje de las ingestas de referencia (IR)

Las vitaminas y minerales pueden indicarse opcionalmente en la etiqueta en caso de que estén presentes en cantidades significativas.

¿Qué es una cantidad significativa de un nutriente?

Se considera cantidad significativa:

  • El 15 % (el 7,5 % en el caso de las bebidas) de los valores de referencia establecidos para adultos de ese nutriente y suministrados por 100 g o 100 ml de producto, o
  • El 15 % de los valores de referencia establecidos para adultos de ese nutriente por porción si el envase solamente contiene una porción

Además el etiquetado puede declarar la información nutricional por porción o unidad de consumo. En ese caso, la porción de consumo debe ser fácilmente reconocible por el consumidor y estar indicada en la etiqueta al lado de la información nutricional junto al número de porciones contenidas en el envase.

En qué fijarse y en qué no fijarse: consejos

Si eres alérgico lo primero que debes mirar es los alergenos.

A la hora de leer el etiquetado nutricional debemos observar siempre que los valores se expresen por 100 g (o 100 ml) de producto, no por porción. De esta forma obtendremos que todos los valores del etiquetado se corresponden a porcentajes.

Por ejemplo, si en 100 g de producto hay 12 g de proteínas, el producto contiene el 12 % de proteínas.
Si observáramos una porción diferente a 100 g, tendríamos que hacer una regla de tres, que es más complicado mentalmente.
Puesto que es de obligado cumplimiento expresar la información por 100g debemos fijarnos siempre en esta información

Un error muy frecuente es observar la energía o las calorías (Kcal) que aporta el producto

Puesto que las calorías son la suma de 3 nutrientes -grasas, proteínas e hidratos de carbono-, un dato de calorías aislado no ayuda a determinar la procedencia ni calidad de los nutrientes.
Por ejemplo, 100 g de un alimento que aporta 400 Kcal podría ser un alimento rico en azúcares, en grasas… o un saludable pan integral.

Lo correcto es observar las grasas que aporta, los azúcares y en última instancia las grasas saturadas y la sal

Los productos industriales están caracterizados por alto contenido en azúcares, sal y/o grasas.
Por tanto es esperable que la mayoría de ellos sean ricos en estos dos nutrientes.

Por su elevado aporte energético frente a los hidratos de carbono (9 Kcal por gramo de las grasas frente a 4 de los hidratos de carbono), es fundamental fijarse primero en el contenido en grasas.

¿Cuánta grasa debe contener como máximo?

El contenido en grasa máximo aconsejable que debe es muy relativo: si bien en muchos productos alimentarios el 15% puede ser un límite máximo muy aceptable, en otros es completamente intolerable, como por ejemplo en unos cereales de desayuno.

Lo mismo ocurre con el contenido en azúcares: es frecuente que los productos contengan del 10 al 15% de azúcares.

Lo que es indudable es que cualquiera que contenga el 25% -la cuarta parte- o más de azúcar es un producto lejos de ser saludable, como por ejemplo cereales de desayuno azucarados, y por tanto no cabe en una dieta adecuada.

En general, para productos industriales, discriminar los que contienen el 15% o más de grasas totales o de azúcares ayuda a eliminar sistemáticamente una gran parte de productos industriales de escaso o nulo valor nutricional.

En cuanto a los hidratos de carbonodeben seleccionarse los que contengan menos azúcares. Se recomienda consumir menos de 30 gramos de azúcares al día.

Siempre es bueno restringir el consumo de sodio. Se recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día.

Siempre es posible elegir entre dos productos: uno de los dos siempre es más saludable que el otro. Seleccione el más saludable en base a su contenido en grasas y azúcares principalmente.


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alimentos de temporada

Lista de Alimentos de Temporada


Alimentos de temporada en España

Una dieta equilibrada y adecuada debe incluir siempre alimentos de temporada

alimentos de temporada

Es importante conocer qué alimentos están en temporada porque consumir alimentos de temporada:

  1. Están más ricos. Los vegetales son más sabrosos, requieren menos “químicos” durante su crecimiento y transporte, son más sabrosos y aromáticos y podrían contener más nutrientes
  2. Son más baratos. El consumo local y regional ahorra en transporte, lo que se traduce en precio competitivo. Se ayuda al negocio local y contribuye al ahorro energético
  3. Respeta las especies. Ayuda a que se respete la veda, períodos de descanso, tamaños, etc, lo que ayuda a una mejor recuperación y mantenimiento de la especie

La lista de alimentos de temporada por meses incluye los siguientes grupos de alimentos:

  • Pescados marinos de temporada y pescados de río
  • Crustáceos y Mariscos de temporada
  • Verduras y Hortalizas de temporada y
  • Frutas de temporada

Alimentos de temporada: Septiembre

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabaza, Cebolla, Espinacas, Lechuga, Nabo, Pepino, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Granada, Higo, Mango, Manzana, Melocotón, Melón, Membrillo, Nectarina, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Octubre

  • PESCADOS
  • Atún, Besugo, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Calabaza, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Cebolla, Endibias, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Mango, Manzana, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Noviembre

  • PESCADOS
  • Besugo, Congrio, Corvina, Dorada, Lubina, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Pez limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Berenjena, Calabaza, Cebolla, Endivias, Espinacas, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Limón, Mandarinas, Mango, Manzana, Naranja, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Diciembre

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Congrio, Corvina, Dorada (salvaje), Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo, Uvas

Alimentos de temporada: Enero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Febrero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Marzo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lirio, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Raya, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Espárragos verdes, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Nísperos, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Abril

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Besugo, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárragos verdes, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresas/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina, Plátano

Alimentos de temporada: Mayo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Boquerón, Caballa, Cabracho, Chicharro, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Camarones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárrago verde, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresa/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina y Plátano

Alimentos de temporada: Junio

  • PESCADOS
  • Atún, Bonito Boquerón, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Melocotón, Melón, Nectarina, Plátano y Sandía

Alimentos de temporada: Julio

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Melocotón, Melón, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

Alimentos de temporada: Agosto

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Lechuga, Nabo, Pepino, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Mangos, Manzana, Melocotón, Melón, membrillo, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

 


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piramide alimentaria

Pirámides de la Alimentación saludable


 Pirámides Alimentarias

Existen multitud de Pirámides Alimentarias. La mayoría de ellas están destinadas a uso profesional, o requieren de un profesional para su correcta interpretación. En los últimos años se ha ido modificando para mostrar pirámides enfocadas al público.

Algunas dietas milagro y productos alimentarios utilizan su propia pirámide para incluir el plan dietético o al producto que venden.

En general las Pirámides de la Alimentación son herramientas generales que deben ser explicadas y adaptadas al paciente por un Dietista Nutricionista según sus características personales.

Seguir una pirámide sin más no tiene por que resultar en una alimentación sana, variada ni equilibrada.

Las pirámides y otras representaciones alimentarias ayudan a visualizar de forma rápida la cantidad y tipo de alimentos que deben consumirse, pero requieren de un análisis y comprensión más profundos.

Tamaño de las raciones

Para una comprensión completa, es importante explicar a qué porción corresponde cada ración de las recomendadas.

La siguiente tabla muestra los alimentos, el tamaño estándar de una ración en gramos y su medida casera aproximada.
pesos y medidas caseros

A continuación se incluyen las Pirámides de la Alimentación más claras y fáciles de comprender, ya que incluyen los grupos de alimentos junto al número de veces que deben consumirse.

Pirámide de la Alimentación Saludable de la Junta de Andalucía

Es una de las más sencillas.

piramide alimentaria

 

Pirámide Alimentaria de la Estrategia NAOS

Es la Pirámide elaborada por la Agencia Española de Salud Alimentaria y Nutrición (AESAN) dentro de la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS).
Recalca el ejercicio o actividad física como parte de una vida saludable.

 

 

Pirámide Alimentaria de la Dieta Mediterránea

Elaborada por la Fundación Dieta Mediterránea.

Pirámide Dieta Mediterránea

 

Pirámide de la SENC

Elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, publicada en 2015.

 

También puede ver cómo son las pirámides alimentarias en otros países europeos

 


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grasas hidrogenadas

Grasas Trans y Grasas Hidrogenadas


Las grasas trans y grasas hidrogenadas son grasas de origen industrial, utilizadas en la producción de alimentos y destinadas a mejorar sus propiedades, principalemente el sabor y la conservación del producto.

La mayoría de la gente conoce la norma a seguir con las grasas: disminuir el consumo de grasas de origen animal, saturadas y colesterol y aumentar el de grasas vegetales, insaturadas y poliinsaturadas.

Este tipo de grasas son tan perjudiciales como las grasas saturadas, por lo que es importante aprender a identificarlas.

Grasas Trans y Grasas Hidrogenadas

A la clasificación clásica de tipos de grasas, de origen animal y vegetal, habría que añadir este grupo de grasas denominadas “trans”, que son una especie de grupo mezcla de uno y otro.

Se encuentran de forma natural en rumiantes y son generadas por la acción de bacterias presentes en el intestino de estos animales, concentrándose en los cortes grasos de su carne y en los alimentos derivados de estas reses como lácteos enteros, por lo que el mero hecho de decantarse por productos lácteos desnatados o semidesnatados reduce considerablemente la presencia de estas grasas en la dieta.

Hace años la industria alimentaria descubrió grandes utilidades para la elaboración de alimentos, ya que estas grasas permiten:

  • obtener aceites muy baratos para la fritura
  • mejorar el sabor o la palatabilidad de los productos
  • convertir las grasas líquidas en pastas más sólidas y por tanto más fáciles de untar
  • lograr alimentos más perdurables ya que se frena el proceso de enranciamiento u oxidación de las grasas

Así, las grasas trans fueron así introduciéndose en los restaurantes y servicios de catering, principalmente en los establecimientos de comida rápida, hasta hacerse presentes en prácticamente la totalidad de los alimentos envasados comercializados.

Pueden fabricarse de manera artificial añadiendo átomos de hidrógeno a otras grasas vegetales. El proceso es conocido como hidrogenación y puede ser total o parcial, es decir, que pueden añadirse átomos de hidrógeno en sólo algunos átomos de carbono o en todos ellos. La hidrogenación hace que grasas insaturadas y/o poliinsaturadas se conviertan en saturadas por eliminación de las instauraciones al añadir átomos de hidrógeno. Esdecir, se modifica la molécula y se sustituyen unos átomos por otro.

Son los ácidos grasos o grasas “trans”. Se utilizan en infinidad de productos industriales: bollería y panadería, comida rápida, precocinados, aceites…

Efectos de las Grasas Trans

Los estudios demuestran que las grasas trans inciden negativamente en todos y cada uno de los parámetros que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, muerte súbita cardíaca, diabetes, inflamación y disfunción del endotelio vascular. Esto produce:

  • elevan el colesterol sanguíneo total
  • elevan el colesterol LDL o malo
  • disminuyen el colesterol HDL o bueno
  • alteran el metabolismo normal de los ácidos grasos en los adipocitos
  • favorecen la resistencia a la insulina
  • empeora el pronóstico de diabetes
  • desencadenan procesos inflamatorios
  • aceleran la degeneración de los vasos sanguíneos

Efectos sobre las cifras de lípidos plasmáticos

Las grasas trans e hidrogenadas alteran el metabolismo que se produce en el hígado. Como resultado de esa alteración se produce un aumento sanguíneo de colesterol LDL o malo y colesterol total. Además aumentan los niveles de triglicéridos y disminuyen el nivel de colesterol HDL o bueno.

Aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Efectos sobre el endotelio vascular

El endotelio vascular son las paredes de los vasos sanguíneos. Las grasas trans impiden la acción vasodilatadora del óxido nítrico del organismo, y que tiene una acción fundamental para optimizar la circulación sanguínea. Esto produce un empeoramiento general de la circulación sanguínea.

Efectos sobre los adipocitos

Los adipocitos son las células que contienen las grasas. Los ácidos grasos trans no sólo alteran la respuesta de estas células si no que también modifican su material genético -ADN-, alterándose como consecuencia todo el metabolismo de las grasas, y su comportamiento. La función de la glucosa y la respuesta a la insulina también se ve afectado y aumenta el riesgo de padecer diabetes. Además empeoran su pronóstico.

Efectos sobre la inflamación

Las grasas trans inciden negativamente en todos los procesos implicados en el mecanismo inflamatorio y que precede a la aterosclerosis. Aumenta la muerte súbita cardíaca, infarto de miocardio y patologías vasculares.

Dónde se encuentran las Grasas Trans y Grasas Hidrogenadas

Para comprender en dónde se encuentran debemos pensar en su gran utilidad industrial para hacer el producto más duradero y con más sabor.

Los ácidos grasos trans se añaden para hacer los alimentos más agradables al paladar y menos perecederos y por tanto más perdurables.

Se encuentran principalmente en:

  • Productos precocinados
  • Mantequilla y margarina
  • Frituras
  • Bollería industrial
  • Comida rápida
  • Galletas
  • Golosinas
  • Aperitivos

Cómo evitarlas

Su eliminación completa de la dieta es prácticamente imposible ya que en gran parte de los procesos industriales se han beneficiado del uso de grasas vegetales hidrogenadas parcial o totalmente. Las compañías por otra parte alegan un abaratamiento del producto que tendría que reflejarse en una subida si dejaran de utilizar este tipo de grasas.

La polémica está servida porque los usuarios exigen cada vez más alimentos de calidad, y prefieren pagar un precio mayor. Las políticas y acuerdos de mejora de los productos no se alcanzan o no se cumplen, dejando al consumidor desamparado.

El etiquetado es también un problema. En raras excepciones se especifica la grasa utilizada como parcial o totalmente hidrogenada. Tampoco se especifican niveles de sal en la mayoría de los productos, y la información del etiquetado es confusa o poco comprensible para el consumidor, con información como jarabe de glucosa, sacarosa o azúcar invertido en lugar de azúcares, etc.

Ante esta suma de problemas, quedan muy pocas opciones nutricionalmente correctas;

  • Prioridad a los alimentos frescos o naturales cocinados en casa
  • Evitar la comida rápida, precocinados, salsas envasadas, “snacks”, aperitivos en bolsa, frituras, bollería industrial y comida grasa en general
  • Llamar a los teléfonos de atención al consumidor de las marcas cuando sea posible
  • Buscar asesoramiento o consultar con un profesional. Si tiene una duda, contacte conmigo.

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naos

La Estrategia NAOS


Al mismo tiempo que millones de personas mueren de hambre en el mundo, la obesidad adquiere, caracteres de epidemia. La obesidad y el sobrepeso son perjudiciales para la salud, tanto por sí mismas, como por ser factores predisponentes para otras enfermedades crónicas.
Además, las personas obesas pueden sufrir el rechazo social y la discriminación laboral. Los cambios en la alimentación y los nuevos estilos de vida son los principales desencadenantes en el aumento de la obesidad. Erradicar el hambre y la desnutrición en el mundo es prioritario y debemos poner en ello todo nuestro empeño. Pero sin olvidarlo, es urgente ocuparse del nuevo fenómeno que supone el aumento de la obesidad y del sobrepeso.

Invertir la tendencia a la Obesidad

El Ministerio de Sanidad y Consumo ha elaborado la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS), que tiene como finalidad mejorar los hábitos alimentarios e impulsar la práctica regular de la actividad física de todos los ciudadanos, poniendo especial atención en la prevención durante la etapa infantil.

Está demostrada la alta probabilidad de que un niño obeso sea en el futuro un adulto obeso. Dado el carácter multifactorial de la obesidad, el reto que afronta la Estrategia requiere de la participación de todos y de un conjunto de actuaciones sostenidas en el tiempo. Sólo así conseguiremos resultados positivos. En la elaboración de esta Estrategia han colaborado muy activamente distintos sectores de la sociedad: Administraciones públicas, expertos independientes, empresas relacionadas con el sector de la alimentación y de la actividad física, asociaciones, etc. Para su puesta en práctica debemos contar también con la implicación de todos ellos, y de la sociedad en su conjunto, porque sólo así podremos invertir la tendencia ascendente de la obesidad. Pese a que en estos momentos las cifras son alarmantes, no debemos preocuparnos, sino ocuparnos, siendo optimistas, creativos y tenaces para el logro de nuestro propósito. Esta Estrategia es sólo el primer paso. Elena Salgado Méndez Ministra de Sanidad y Consumo.
estrategia naos

Prevenir la Obesidad

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad y el sobrepeso han alcanzado caracteres de epidemia a nivel mundial. Más de mil millones de personas adultas tienen sobrepeso y, de ellas, al menos 300 millones son obesas. La preocupación por la prevalencia que la obesidad está adquiriendo a nivel mundial se debe a su asociación con las principales enfermedades crónicas de nuestro tiempo, como las enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer. A mayor obesidad, mayores cifras de morbilidad y mortalidad por estas enfermedades.

En el mundo mueren 57 millones de personas al año. Según el Informe sobre la salud en el mundo, 2002 el aumento de las enfermedades crónicas es el responsable de las dos terceras partes de estas muertes y del 46% de la morbilidad global. Estos porcentajes van en aumento, por lo que si no invertimos esta tendencia, en el año 2020 las enfermedades no transmisibles serán la causa del 73% de las defunciones y del 60% de la carga mundial de enfermedad.

De los diez factores de riesgo identificados por la OMS como claves para el desarrollo de las enfermedades crónicas, cinco están estrechamente relacionados con la alimentación y el ejercicio físico. Además de la ya mencionada obesidad, se citan el sedentarismo, hipertensión arterial, hipercolesterolemia y consumo insuficiente de frutas y verduras.

La alimentación poco saludable y no practicar actividad física con regularidad son las principales causas de las enfermedades crónicas más importantes, y ambas son susceptibles de modificarse. En los adultos, la obesidad está asociada también a otras patologías, como las enfermedades respiratorias y la artrosis. Pero es en los niños y adolescentes donde el problema se hace más grave ya que, de no tomar medidas a tiempo sobre sus hábitos, hay una alta probabilidad de que el niño obeso se convierta en un adulto obeso.

En la población más joven las enfermedades asociadas a la obesidad incluyen la hipertensión arterial, hiperinsulinemia, dislipemia, diabetes mellitus tipo 2, agravamiento de enfermedades respiratorias como el asma, así como problemas psicosociales.

Todas las enfermedades descritas anteriormente acortan la vida.

La obesidad puede reducir la esperanza de vida de una persona hasta en diez años.

Además, suponen una elevada carga económica para los sistemas de salud. Por ejemplo, en nuestro país se calcula que los costes directos e indirectos asociados a la obesidad suponen un 7% del gasto sanitario total, lo que representa unos 2.500 millones de euros anuales. Por estas razones, puede afirmarse que las consecuencias de la obesidad hacen de esta enfermedad uno de los mayores retos de la salud pública para el siglo XXI. Prevenir la obesidad: una prioridad en salud pública

La preocupación creciente por este problema hizo que los Estados miembros de la OMS pidieran que se elaborara una estrategia mundial encaminada a combatir la epidemia de obesidad. En respuesta a esta petición, en mayo de 2004, la 57ª Asamblea Mundial de la Salud aprobó la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud 2. La meta general de esta estrategia es promover y proteger la salud orientando la creación de un entorno favorable para la adopción de medidas sostenibles a escala individual, comunitaria, nacional y mundial, que, en conjunto, den lugar a una reducción de la morbilidad y la mortalidad asociadas a una alimentación poco sana y a la falta de actividad física.

El reto para los Estados miembros es, desde ese momento, la adaptación de la estrategia de la OMS a su entorno social y cultural, de lo que dependerá el éxito de esta medida preventiva.

Situación actual y tendencia en España

La prevalencia de la obesidad (especialmente en la infancia, donde alcanza cifras alarmantes) y su tendencia ascendente durante las dos últimas décadas, han hecho que también se afiance en España el término de “obesidad epidémica”.

En la población adulta española (25-60 años) el índice de obesidad es del 14,5% mientras que el sobrepeso asciende al 38,5%.

Uno de cada dos adultos presenta un peso superior a lo recomendable.

La obesidad es más frecuente en mujeres (15,7%) que en varones (13,4%). También se ha observado que la prevalencia de obesidad crece conforme aumenta la edad de las personas, alcanzando cifras del 21,6% y 33,9% en varones y mujeres de más de 55 años, respectivamente. Más preocupante es el fenómeno de obesidad en la población infantil y juvenil (2-24 años), situada ya en el 13,9%, y la de sobrepeso, que está en el 26,3% 4. En este grupo de edad la prevalencia de obesidad es superior en varones (15,6%) que en mujeres (12%). Las mayores cifras se detectan en la prepubertad y, en concreto, en el grupo de edad de 6 a 12 años, con una prevalencia del 16,1%. En comparación con el resto de países de Europa, España se sitúa en una posición Estrategia Naos Invertir la tendencia de la obesidad

Sin embargo, en lo que se refiere a la población infantil, nuestro país presenta una de las cifras más altas, sólo comparable a las de otros países mediterráneos. Así, en los niños españoles de 10 años la prevalencia de obesidad es sólo superada en Europa por los niños de Italia, Malta y Grecia. Por lo que al área geográfica se refiere, la región noreste de España presenta las cifras más bajas, mientras que la zona sur, y en concreto Murcia, Andalucía y las Islas Canarias, sufren las cifras más altas. Además, la probabilidad de padecer sobrepeso y obesidad es mayor en las áreas rurales que en las urbanas. También es más frecuente entre la población con un menor nivel socioeconómico y educativo. En definitiva, en nuestro entorno el riesgo de desarrollar obesidad es mayor en las mujeres, en personas de edad avanzada y en los grupos sociales con menores niveles de renta y educativos.

Causas de la Obesidad

Entre las principales causas de las enfermedades no trasmisibles están el mayor consumo de alimentos hipercalóricos (con alto contenido de grasas y azúcares) y la menor actividad física. Nuestro país ha sufrido grandes cambios en las últimas décadas, que han repercutido drásticamente en la manera de alimentarse de nuestros ciudadanos. España ha experimentado lo que se denomina una “transición nutricional”. Se trata de una secuencia de modificaciones, tanto cuantitativas como cualitativas, en la alimentación, relacionadas con cambios económicos, sociales, demográficos y con factores de salud.

Las dietas tradicionales han sido reemplazadas rápidamente por otras con una mayor densidad energética, lo que significa más grasa, principalmente de origen animal, y más azúcar añadido en los alimentos, unido a una disminución de la ingesta de carbohidratos complejos y de fibra. Estos cambios alimentarios se combinan con cambios de conductas que suponen una reducción de la actividad física en el trabajo y durante el tiempo de ocio. “Las consecuencias de la obesidad hacen de esta enfermedad uno de los mayores retos de la salud pública para el siglo XXI”.

El ser humano está biológicamente mejor preparado para resistir ayunos prolongados que para tolerar la abundancia de calorías y el exceso de reposo. Aunque tenemos mecanismos fisiológicos de saciedad alimentaria y metabólica, evidentemente éstos no son lo suficientemente efectivos como para evitar la obesidad. El resultado final es un balance de energía crónicamente positivo, que se va acumulando, año tras año, en forma de grasa.

El aumento rápido y manifiesto de la prevalencia de sobrepeso y obesidad experimentado en las dos o tres últimas décadas no puede ser atribuido a causas genéticas. Aunque los factores hereditarios son importantes, el genoma humano no ha cambiado en tan poco espacio de tiempo. De ahí que los factores ambientales o del entorno jueguen un papel primordial en el desarrollo de esta epidemia mundial de obesidad, creando el llamado “ambiente obesogénico”, caracterizado por la abundancia de alimentos y el sedentarismo.

También la comida es utilizada por los padres para premiar a sus hijos. Una alimentación y nutrición adecuadas son importantes en todas las etapas de la vida, pero particularmente durante la infancia. La dieta de los niños y adolescentes españoles se caracteriza por un exceso de carnes, embutidos, lácteos y alimentos con alta densidad energética, como productos de bollería y bebidas carbonatadas (ricos en grasas y azúcares refinados, respectivamente) y por un déficit en la ingesta de frutas, verduras y cereales.

Además, es preocupante que el 8% de los niños españoles acudan al colegio sin haber desayunado. Se ha demostrado que la prevalencia de obesidad es superior en aquellas personas que toman un desayuno escaso o lo omiten. Los hábitos dietéticos de la población infantil y juvenil española se encuentran en una situación intermedia entre un patrón típicamente mediterráneo y el de los países anglosajones. Estos hábitos se inician a los tres o cuatro años y se establecen a partir de los once, con una tendencia a consolidarse a lo largo de toda la vida. La infancia es, por ello, un periodo crucial para actuar sobre la conducta alimentaria, ya que las costumbres adquiridas en esta etapa van a ser determinantes del estado de salud del futuro adulto. Otra de las causas de la obesidad es la inactividad física. Reconocido como un determinante cada vez más importante de la salud, este problema es el resultado del cambio de patrones de conducta que derivan hacia estilos de vida más sedentarios, cuyas causas últimas son la vida en las ciudades, las nuevas tecnologías, el ocio pasivo y el mayor acceso a los transportes.

Los avances tecnológicos y en el transporte han disminuido la necesidad del ejercicio físico en las actividades de la vida diaria y es difícil imaginar que esta tendencia no vaya a continuar en el futuro. A esto hay que añadir un entorno urbanístico poco favorable a la práctica de actividad física, lo que ha provocado, por poner sólo un ejemplo, una reducción del número de niños que acuden al colegio andando. Niños que, a su vez, tienden a ser menos activos durante el resto del día. Los datos actuales muestran que los niños españoles pasan una media de 2 horas y 30 minutos al día viendo televisión y media hora adicional jugando con videojuegos o conectados a internet.

Las diferencias socioeconómicas, culturales y demográficas entre países del norte de Europa y mediterráneos siguen siendo muy importantes, hecho que podría explicar una gran parte de las amplias diferencias en el nivel de sedentarismo en Europa. Portugal, Bélgica, España, Alemania y Grecia tienen la prevalencia de sedentarismo más elevada. El conocimiento profundo de las causas mencionadas y de sus múltiples y complejas interrelaciones resulta esencial para cambiar los hábitos de la población y modificar los determinantes de la obesidad. Una combinación de actividad física regular, variedad de alimentos en la dieta e interacción social amplia constituye, probablemente, el abordaje adecuado para hacer frente al problema al que nos enfrentamos, con el resultado de una mayor longevidad y un envejecimiento sano de la población.

La Estrategia NAOS como respuesta a la Obesidad

En el contexto mundial de este grave fenómeno descrito por la OMS, el Ministerio de Sanidad y Consumo ha considerado necesario afrontar y liderar la situación de la obesidad en nuestro país. La Estrategia NAOS ha de servir de plataforma donde incluir e impulsar todas aquellas iniciativas que contribuyan a lograr el necesario cambio social en la promoción de una alimentación saludable y la prevención del sedentarismo. Nace con el respaldo de más de 80 organizaciones, entre las que se incluyen universidades, escuelas universitarias, colegios profesionales, sociedades científicas, fundaciones y asociaciones que han ofrecido su apoyo y participación para el desarrollo de esta Estrategia. Su enfoque se basa en lograr un equilibrio entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas. La ecuación, si bien parece fácil, reviste una gran complejidad por cuanto en ella interacciona un gran número de variables ambientales y sociales.

La Estrategia NAOS tiene como meta fundamental fomentar una alimentación saludable y promover la actividad física para invertir la tendencia ascendente de la prevalencia de la obesidad y, con ello, reducir sustancialmente la morbilidad y mortalidad atribuible a las enfermedades crónicas. Esta Estrategia pretende realzar la importancia que supone adoptar una perspectiva a lo largo de toda la vida en la prevención y control de la obesidad. Se trata de un conjunto de acciones dirigidas a toda la población pero, dado el problema específico de nuestro país, la prioridad para la prevención de la obesidad se centrará en los niños y los jóvenes, cuyos hábitos alimentarios y de actividad física no están aún consolidados y pueden modificarse, sobre todo, a través de la educación.

Para lograr la meta propuesta, los objetivos principales que se van a desarrollar a través de la Estrategia NAOS son los siguientes:

  • Fomentar políticas y planes de acción destinados a mejorar los hábitos alimentarios y aumentar la actividad física en la población. Estas políticas deberán ser sostenibles, integrales y buscar una amplia participación de la sociedad.
  • Sensibilizar e informar a la población del impacto positivo que, para su salud, tienen una alimentación equilibrada y la práctica regular de actividad física. * Promover la educación nutricional en el medio familiar, escolar y comunitario.
  • Estimular la práctica de actividad física regular en la población, con especial énfasis en los escolares.
  • Propiciar un marco de colaboración con las empresas del sector alimentario para promover la producción y distribución de productos que contribuyan a una alimentación más sana y equilibrada.
  • Sensibilizar a los profesionales del Sistema Nacional de Salud para impulsar la detección sistemática de la obesidad y el sobrepeso en la población.
  • Realizar el seguimiento de las medidas propuestas y la evaluación de los resultados obtenidos a través de la Estrategia.

Ámbitos de intervención

La puesta en marcha de la Estrategia NAOS requiere de la participación de amplios segmentos de la sociedad. Pocas actividades de salud pública presentan un perfil de implicación multisectorial, multidisciplinar y multifactorial como el que requerirá la puesta en marcha y gestión de esta Estrategia. Se trata, además, de un esfuerzo que debe mantenerse a corto, medio y largo plazo.

La Estrategia NAOS debe apoyarse en una imagen positiva: no hay alimentos buenos o malos, sino una dieta bien o mal equilibrada. Tampoco debemos olvidar que una alimentación saludable es compatible con el placer y la dimensión social que la comida tiene en nuestra cultura. La célebre “dieta mediterránea” contiene muchos de estos elementos y su promoción debe priorizarse en esta Estrategia. La promoción de una alimentación saludable no debe estar ligada a una campaña represiva, interpretada por el ciudadano como prescriptiva o de prohibición, que podría provocar rechazo. De acuerdo con esta filosofía, la aplicación de la Estrategia NAOS se formalizará mediante recomendaciones, acuerdos voluntarios y autorregulación, si bien en algunos ámbitos estas medidas podrán ir acompañadas de iniciativas normativas. No obstante, la Estrategia NAOS nace con la voluntad de perdurar en el tiempo, lo que implica la necesaria revisión y adaptación de las actuaciones emprendidas en este momento. La experiencia disponible con respecto a la mejor manera de prevenir la obesidad es muy limitada. Por esta razón, será necesario evaluar periódicamente los resultados obtenidos, identificando y priorizando aquellas iniciativas que hayan tenido un mayor impacto en la lucha contra esta epidemia. La Organización Mundial de la Salud está dispuesta a respaldar este modelo “piloto” español. Es importante, por tanto, potenciar la participación de todas aquellas instituciones, fundaciones y asociaciones que puedan contribuir a mantener viva la Estrategia y promover el intercambio de experiencias con los países de nuestro entorno y organizaciones internacionales.

Acciones en los Ámbitos familiar y comunitario

Objetivo

Sensibilizar e informar a la población del impacto positivo que, para su salud, tienen una alimentación equilibrada y la práctica regular de actividad física, mejorando la información disponible sobre los hábitos de vida saludables

Actores

Ministerio de Sanidad y Consumo, Ministerio de Educación y Ciencia, Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, Comunidades Autónomas, Ayuntamientos, fundaciones, asociaciones profesionales, de padres, de consumidores, empresas, ONG’s… y, en general, toda la sociedad

Formación y divulgación

La Estrategia NAOS tiene una importante vertiente de comunicación, cuyo diseño tendrá como objetivo crear una corriente de opinión favorable que propicie mejores hábitos alimentarios y la práctica regular de actividad física. Los medios de comunicación, más allá de transmitir la publicidad institucional promovida desde el Ministerio de Sanidad y Consumo para dar a conocer la Estrategia, pueden contribuir a divulgar mensajes claros, concretos y positivos para que los ciudadanos tengan una mejor información nutricional y para sensibilizarles sobre el impacto que para la salud tienen una alimentación adecuada, la práctica cotidiana del ejercicio físico y la detección “a tiempo” de la obesidad. Dentro de estas acciones informativas algunas irán destinadas a toda la población, con recomendaciones generales, y otras dirigidas específicamente a determinados colectivos: niños y adolescentes, padres, educadores, profesionales sanitarios, empresas, etc.

Acciones en este ámbito

  • Se realizarán campañas de información para sensibilizar a la población y promocionar la práctica regular de actividad física y una alimentación variada y equilibrada
  • Se distribuirá el manual “La alimentación de tus hijos”, recientemente editado por el Ministerio de Sanidad y Consumo, destinado a fomentar mejores hábitos alimentarios en la infancia y la adolescencia
  • Se creará, dentro de la Web del Ministerio de Sanidad y Consumo, una página denominada “Embárcate en la NAOS”, destinada a ofrecer novedades sobre las distintas iniciativas en marcha, convocatorias, publicaciones, recomendaciones nutricionales y sobre actividad física, dietas, sección de preguntas y respuestas, aplicaciones interactivas para calcular el IMC, foro de discusión, etc. Este foro de discusión permitirá mantener el intercambio de ideas entre usuarios, intentando atraer a niños y jóvenes
  • Se establecerá contacto con los responsables de los principales medios de comunicación, con el fin de llegar a acuerdos para divulgar las ideas de la Estrategia y garantizar su presencia en los medios informativos, para mantenerla viva a corto, medio y largo plazo
  • Se recabará la participación de las asociaciones profesionales, de padres de alumnos, consumidores, etc., buscando un efecto multiplicador que ayude a difundir información sobre nutrición saludable y actividad física entre la infancia y la adolescencia
  • Se recabará la colaboración de deportistas y personajes con influencia sobre la población infantil para que participen en programas de entretenimiento destinados a este público, apoyando la difusión de mensajes positivos
  • El Ministerio de Sanidad y Consumo promoverá acuerdos con las grandes empresas de ocio y entretenimiento infantil y juvenil para que, a través de sus personajes populares, de dibujos animados u otros, fomenten una imagen positiva de estilos de vida activos y una alimentación saludable
  • Se invitará a chefs de reconocido prestigio para que, a través de sus programas de cocina, subrayen no sólo la calidad gastronómica de las recetas que ofrecen, sino también su acierto nutricional, especialmente en lo que se refiere al contenido calórico. Se trata de “enseñar a comer”, demostrando que comer bien es perfectamente compatible, y complementario, con comer sano. Para ello se propondrá la elaboración de recetas y “menús del día”, a precios razonables, que sean nutricionalmente completos y sanos sin perder, por ello, su valor gastronómico.

Recomendaciones nutricionales

El siguiente decálogo ha demostrado su impacto positivo en el desarrollo de hábitos alimentarios saludables:

  • Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios
  • Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y legumbres deben constituir la base de la alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50% y el 60% de las calorías de la dieta
  • Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta diaria, debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans
  • Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal
  • Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, 5 raciones al día de estos alimentos
  • Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces y refrescos
  • Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 5 g/día, y promover la utilización de sal yodada
  • Beber entre uno y dos litros de agua al día
  • Nunca prescindir de un desayuno completo, compuesto por lácteos, cereales (pan, galletas, cereales de desayuno…) y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta manera, se evita o reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el colegio
  • Involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades relacionadas con la alimentación: hacer la compra, decidir el menú semanal, preparar y cocinar los alimentos, etc.
Promoción de la actividad física

Junto con la alimentación, el otro factor causante de la obesidad es el sedentarismo. Según un estudio realizado recientemente en 15 países europeos, España es uno de los países donde menos actividad física se practica. Se señala también que el número de horas que los niños y adolescentes dedican a jugar con los ordenadores y videojuegos ha aumentado de forma espectacular. El ocio, en la infancia, se hace cada vez más sedentario. Está demostrado que los niños que ven la televisión más de cinco horas al día tienen cinco veces más posibilidades de volverse obesos que aquellos que la ven menos de dos horas al día. Nuestra recomendación es limitar, a un máximo de dos horas, el tiempo que los niños dedican a ver la televisión o a juegos que no requieran ejercicio. El objetivo, por tanto, ha de ser fomentar la práctica de deporte y la actividad física, especialmente en la infancia y la juventud. La OMS recomienda practicar actividad física de forma regular, independientemente de la edad de la persona y del tipo de ejercicio que se realice.

La recomendación actual es de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, todos los días de la semana. Nunca es tarde para empezar a hacer actividad física. Resulta esencial que se elija el tipo de actividad que más se adapte a las preferencias y habilidades de cada uno, en cada etapa de su vida. Se debe acostumbrar a los niños a realizar ejercicio físico de forma cotidiana: ir andando o en bicicleta al colegio y a casa de los amigos, practicar deporte con asiduidad, etc. También es importante facilitar que todas las personas tengan acceso a espacios libres y zonas deportivas cerca de sus lugares de residencia. En este ámbito es donde el urbanismo puede influir, de manera destacada, en la lucha contra la obesidad. La nueva creación de parques, jardines y áreas deportivas depende del planeamiento urbanístico, que es quien puede establecer la reserva de terrenos para estos fines.

Acciones en este ámbito

Se realizarán campañas informativas para concienciar a la población de la importancia de la actividad física y promocionar su práctica habitual como alternativa al ocio sedentario

Se recabará la colaboración de las empresas de entretenimiento, fabricantes y anunciantes de juguetes, buscando iniciativas comunes destinadas a la promoción de juegos que requieran actividad física

Se crearán grupos de trabajo, en el ámbito autonómico y municipal, encargados de diseñar iniciativas para la mejora de espacios para la práctica de ejercicio y actividad física, carriles seguros para bicicleta, pistas de patinaje, pistas peatonales. Estos grupos deben incluir la participación de responsables municipales, urbanistas, responsables de actividades de ocio y práctica deportiva, educadores, etc

Acciones en el Ámbito Escolar

Educación del Escolar

  • Incluir en el currículo académico conocimientos y habilidades relativos a la alimentación y la nutrición
  • Estas nociones no sólo pueden estar comprendidas en asignaturas específicas (ciencias naturales, sociales y educación física), sino también formando parte de otros contenidos (educación para la ciudadanía, etc.). Esta medida requiere una acción normativa impulsada desde el Ministerio de Educación y Ciencia y las Comunidades Autónomas
  • Reforzar mediante talleres o actividades extraescolares la iniciación de los escolares en el mundo de la cocina y la gastronomía, aprendiendo a comprar alimentos, prepararlos y cocinarlos. De este modo se estimularán comportamientos positivos que favorezcan la aceptación y desarrollo de unos hábitos alimentarios saludables, con una perspectiva de igualdad de género
  • Incluir en los cursos de formación del profesorado materiales didácticos y orientaciones sobre alimentación y nutrición, y su incidencia sobre la salud, así como de la importancia de practicar regularmente actividad física
  • Potenciar las acciones educativas en colaboración con otros sectores como las asociaciones de padres de alumnos, empresas de restauración colectiva, fundaciones, etc
  • Promover la práctica frecuente de actividad física y deporte en el colegio, ampliando el horario de uso de las instalaciones escolares con programas de actividades deportivas durante los fines de semana, fomentando que los niños acudan andando o en bicicleta al colegio, contactando con deportistas para que participen en talleres sobre deporte, etc.
Comedor Escolar
  • El comedor escolar juega un papel primordial ya que el 20% de los niños realiza, durante cinco días a la semana, su comida principal en el centro de enseñanza, porcentaje que aumenta hasta el 32% en el grupo de edad de 2-5 años. Esta circunstancia no sólo influye en el establecimiento de los hábitos alimentarios del niño, sino que, además, condiciona su estado nutricional.
  • Se elaborará una norma sobre los comedores escolares. En esta norma, impulsada desde el Ministerio de Sanidad y Consumo en colaboración con el Ministerio de Educación y Ciencia y las Comunidades Autónomas, se abordarán los requisitos que deben cumplir los menús que se ofrezcan en los comedores escolares
  • Se informará mejor a los padres de los contenidos de los menús, para facilitar que complementen en casa los alimentos que ya se han consumido en el centro educativo. Para propiciar mejoras en la alimentación de los escolares, se ha suscrito un convenio con las principales empresas de restauración colectiva, asociadas en la Federación Española de Asociaciones Dedicadas a la Restauración Social (FEADRS).
    Estas empresas se comprometen a:
  • No utilizar en la fritura aceites ricos en ácidos grasos saturados (aceites de palma, palmiste y coco) o en ácidos grasos trans, sustituyéndolos por otros más saludables
  • Utilizar sal yodada en aquellas zonas que tengan déficit de yodo, indicadas por las autoridades sanitarias
  • Realizar talleres para los niños para fomentar las medidas educativas destinadas a la promoción de una alimentación variada y equilibrada.
Máquinas expendedoras de Alimentos

En los colegios, la oferta alimentaria se completa, en algunos casos, con productos que pueden adquirirse en máquinas expendedoras. Al tratarse de un sistema de autoservicio, existe el riesgo de que los niños abusen del consumo de alimentos con un alto contenido energético pero un bajo valor nutricional, desequilibrando su alimentación.

Para que la oferta a los escolares a través de las máquinas expendedoras permita una elección más saludable, se ha firmado un convenio con la Asociación Nacional Española de Distribuidores Automáticos (ANEDA), en el que se establecen los siguientes compromisos

  • No se ubicarán máquinas expendedoras en aquellas zonas donde puedan tener fácil acceso a ellas los alumnos de la Enseñanza Infantil y Primaria
  • Se eliminará la publicidad de las máquinas para no incitar al consumo de determinados productos, siendo sustituida por adhesivos que incluyan mensajes que promocionen una alimentación saludable
  • Deberán incluir productos que favorezcan una alimentación equilibrada (agua mineral, bebidas con bajo contenido en azúcar, frutas, galletas, etc.), en detrimento de aquellos con un alto contenido en sal, azúcar o grasas
  • Se publicará una guía de buenas prácticas, dirigida a los profesionales del sector de la distribución automática, donde se defina qué productos no deberían incluirse en las máquinas de los colegios y aquellos que deberían sustituirlos
  • Se elaborará una “Guía para una nutrición adecuada en los centros de enseñanza, a través de máquinas vending” para su difusión en los colegios a través de las asociaciones de padres de alumnos.
Acciones en el Ámbito Empresarial

Para desarrollar esta colaboración, se ha suscrito un convenio con la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB), única organización empresarial de este sector industrial a escala nacional. En este convenio se establecen los siguientes compromisos:

  • Apoyo a esta Estrategia y patrocinios: la industria alimentaria contribuirá de forma activa a la potenciación eficaz de la Estrategia NAOS, poniendo a disposición de los objetivos perseguidos todo su conocimiento científico y técnico, su experiencia en entender las demandas del consumidor y su capacidad de comunicación
  • Se compromete a potenciar, difundir y apoyar todas aquellas actividades y campañas de publicidad sobre estilos de vida, nutrición, actividad física y salud que el Ministerio de Sanidad y Consumo realice
  • Patrocinará eventos deportivos, harán promoción del deporte, concesión de material y fomento de la actividad física, especialmente para niños y jóvenes
  • La industria alimentaria se compromete, asimismo, a participar en el Observatorio de la Obesidad, creado por el Ministerio de Sanidad y Consumo, con carácter científico e independiente, desde el que se evaluarán todas las acciones de la Estrategia NAOS
  • Información nutricional: la industria alimentaria asume el compromiso de implantar la información nutricional (energía, proteínas, hidratos de carbono, grasas) de forma asequible en sus unidades de venta
  • A partir del mes de julio de 2005 todas las nuevas órdenes de etiquetado contendrán esa información. Si esto no es técnicamente posible, la información nutricional se mantendrá viva en internet en portales propios y/o en la web de la Fundación IAB
  • La industria de alimentación y bebidas diseñará, ejecutará y distribuirá en el año 2005, en colaboración con el “Consorcio para la Información al Consumidor”, una guía para facilitar a los ciudadanos la comprensión del etiquetado nutricional
  • Composición de los alimentos: en la medida en que tecnológicamente sea posible, la industria promoverá que en los productos destinados a la alimentación de los niños menores de doce años, la grasa que se añada contenga una alta proporción de ácidos grasos insaturados y una baja proporción de ácidos grasos trans. A medio y largo plazo, se irán sustituyendo las grasas saturadas por otras grasas insaturadas
  • Se fomentará la salida al mercado de gamas de productos bajos en sal, grasa y azúcares
  • Las industrias alimentarias se comprometen a procurar la reducción paulatina del aporte calórico de los productos alimenticios en el mercado y a investigar las soluciones tecnológicas que así lo permitan
  • Las industrias alimentarias estudiarán el uso de porciones, de forma que no fomenten un consumo excesivo de calorías
  • Se constituirán grupos de trabajo constituidos por tecnólogos para conocer, investigar y aplicar las posibilidades tecnológicas de ir sustituyendo los componentes grasos, o reduciendo su presencia
  • En relación con el sodio, la industria elaborará, para su presentación a finales del primer trimestre del año 2005, un plan para disminuir la presencia de sodio en aquellos alimentos que más lo aporten a la ingesta de la población. En algunos productos se buscará que la reducción alcance como mínimo un 10% en cinco años, pudiéndose superar tal porcentaje en aquellos en los que sea tecnológicamente factible
  • La industria alimentaria elaborará y difundirá recomendaciones destinadas a las PYMES y a los Departamentos de I+D de las grandes empresas del sector, alertando sobre la dimensión del problema de la obesidad
  • Marketing y publicidad de alimentos: la industria alimentaria desarrollará un código de autorregulación en el primer trimestre de 2005, que será de aplicación inmediata
  • En este código se regulará la publicidad y el marketing de alimentos y bebidas destinados a niños menores de doce años, las franjas horarias de emisión, el modo de presentación de los productos y la promoción, información y educación nutricional que pueden hacerse
  • El Ministerio de Sanidad y Consumo pondrá en marcha un mecanismo que permita evaluar el impacto potencial de estas medidas de autorregulación, pudiendo completar este marco de autorregulación con el desarrollo de las medidas normativas necesarias.
Empresas de distribución comercial

La distribución comercial (grandes almacenes, hipermercados, supermercados y autoservicios), por su cercanía a los consumidores, es un sector clave que puede contribuir a dar a conocer a la población la importancia que tiene mantener una alimentación variada y equilibrada. Al mismo tiempo, suministra los productos denominados de “marca propia” o “de distribución” cuyas características deben ser compatibles con los objetivos de la Estrategia NAOS, para así lograr un mayor impacto de las medidas presentadas.

Las dos principales asociaciones nacionales de distribución comercial, la Asociación Nacional de Grandes Empresas de Distribución (ANGED) y la Asociación Española de Distribuidores, Autoservicios y Supermercados (ASEDAS), representan a las principales cadenas de grandes almacenes, hipermercados, supermercados y autoservicios en nuestro país. Con el objeto de recabar su participación en la Estrategia NAOS, se ha firmado un convenio de colaboración con estas asociaciones, en el que se establecen los siguientes compromisos

  • Se apoyará el diseño y la realización de las acciones de difusión de la Estrategia, especialmente de los mensajes que han de transmitirse a los ciudadanos sobre hábitos alimentarios correctos y práctica cotidiana de actividad física
  • Se promoverán políticas comerciales en los productos de “marca propia” que tengan en cuenta los fines y objetivos de la Estrategia NAOS, de manera que sean compatibles con los mismos y favorezcan su cumplimiento
  • Se colaborará en el desarrollo de la publicidad y promoción de los alimentos conforme a la Estrategia NAOS, en colaboración con las empresas proveedoras.
Hostelería y Restauración

La tendencia ascendente a comer fuera del hogar, que representa casi un 30% del gasto actual dedicado a alimentación, hace que las empresas de hostelería y cadenas de restauración puedan participar, decisivamente, en la promoción de un patrón nutricional adecuado. El camino es proporcionar una oferta alimentaria variada y nutricionalmente equilibrada, que facilite la elección de opciones saludables.

Se ha suscrito un convenio con las principales cadenas de restauración en nuestro país, representadas a través de la Federación Española de Hostelería y Restauración (FEHR) y la Asociación de Cadenas de Restauración Moderna (FEHRCAREM), en el que se incluyen los siguientes compromisos:

Colaboración en la difusión de la Estrategia NAOS: las empresas de restauración colaborarán activamente en la difusión de la Estrategia NAOS, mediante acciones de comunicación dentro de sus establecimientos

Consumo de frutas, ensaladas y verduras: se fomentará el consumo de fruta, ensaladas y verdura, facilitando la disponibilidad de estos productos en sus establecimientos. Asimismo, se comprometen a incluir productos vegetales (frutas, ensaladas, verduras) en su oferta, para facilitar al cliente la elección de productos que propician una dieta equilibrada y variada. Esta acción se desarrollará a lo largo del año 2005

Información nutricional: junto a la pirámide nutricional, se proporcionará a los clientes información sobre el aporte calórico y nutritivo de los productos ofertados. De esta forma, se facilita que el consumidor pueda seleccionar un menú equilibrado. Esta iniciativa se desarrollará a lo largo del año 2005.

Reducción de las grasas saturadas: las empresas de restauración se comprometen a disminuir paulatinamente, y a medida que la oferta de sus proveedores lo permita, la aportación de grasas saturadas a la comida. Paralelamente, sustituirán las grasas animales por vegetales en aquellos productos en los que esto sea posible.Respecto al aceite que se utiliza para la fritura de ciertos productos, se comprometen a disminuir de forma progresiva, hasta finales de 2006, los niveles de ácidos grasos trans y ácidos grasos saturados de los aceites vegetales de fritura

Raciones gigantes: las empresas de restauración se comprometen a no incentivar el consumo de raciones o porciones individuales gigantes.

Organizaciones de Panadería

Numerosos estudios han demostrado el efecto adverso que una excesiva ingesta de sal tiene sobre la presión arterial. Esta asociación es más evidente según aumenta la edad y el peso del individuo, y sus valores iniciales de presión arterial. Esta es la razón por la que la OMS recomienda limitar la ingesta diaria de sodio ( menos de 2g sodio/día), manteniendo para ello el consumo de sal por debajo de 5 gramos al día. En España la principal fuente de sodio en la población adulta es el pan, que aporta el 19% del total ingerido, seguido del jamón serrano, embutidos y fiambres. En los niños, son estos mismos alimentos los mayores responsables de la ingesta de sodio, si bien el pan pasa a ocupar un segundo lugar.

  • Se ha suscrito un acuerdo con el sector de la Panadería Española, representado por la Confederación Española de Organizaciones de Panadería (CEOPAN), para la reducción progresiva del porcentaje de sal utilizado en la elaboración de pan, que pasaría del actual 2,2% hasta el 1,8% (18 g de NaCl/Kg de harina). Esta disminución se completaría en un período de cuatro años, a razón de un 0,1% anual
  • Esta reducción paulatina en el contenido de sal permitirá una adaptación gradual del gusto de los consumidores a un pan menos salado
  • Esto hará del pan español uno de los menos salados de Europa y permitiría contribuir al objetivo de limitar la ingesta diaria de sal a 5 g/día
  • Esta intervención se acompañará de otras iniciativas informativas destinadas a promover la disminución del contenido en sal en otros alimentos y moderar la práctica de añadir sal en el cocinado de los alimentos y en la mesa.

Ámbito Sanitario

Los profesionales del Sistema Nacional de Salud juegan un papel protagonista en la prevención de la obesidad. Por ello, reviste suma importancia la sensibilización de los profesionales de Atención Primaria respecto de la importancia del sobrepeso y, en particular, de la obesidad como enfermedad crónica que debe requerir la misma atención que otras, tales como diabetes o la hipertensión arterial. La detección sistemática del sobrepeso y la obesidad debería formar parte inexcusable de la exploración general de cualquier paciente, como lo es la toma de la presión arterial o la frecuencia cardiaca. Esta detección debería abordarse desde la consulta de cualquier médico, sea de Atención Primaria, Especializada, laboral, deportiva, etc. Asimismo, las oficinas de farmacia, dietistas, enfermeros o personal sanitario relacionado con estos pacientes pueden servir de ayuda para derivar a los posibles pacientes a la atención médica. La prevención de la obesidad deberá iniciarse en la infancia, a través de la promoción de hábitos saludables en Atención Primaria. En este objetivo fundamental se contará con el Consejo de Colegios de Médicos y de Farmacéuticos, sociedades de médicos de Atención Primaria, asociaciones de enfermeros, de pediatras, dietistas y nutricionistas, etc. Estas asociaciones han expresado su deseo de sumarse a la Estrategia.

  • Promover entre los médicos de Atención Primaria que se formulen, en la consulta, las preguntas necesarias para la detección a tiempo del riesgo de obesidad y se facilite a los pacientes consejos básicos sobre alimentación y ejercicio físico
  • Realizar campañas periódicas de detección precoz de sobrepeso y obesidad. El cálculo del índice de masa corporal (IMC), a partir de la medición del peso y la altura, es el indicador más aceptado en la comunidad científica para reconocer si un sujeto presenta exceso de peso
  • Realizar estrategias informativas y de ayuda para prevenir la obesidad en aquellos grupos que sean más susceptibles de experimentar una rápida ganancia de peso: individuos ante deshabituación tabáquica; toma de fármacos que incrementen el apetito; mujeres en situación de embarazo, lactancia, y menopausia; poblaciones inmigrantes y grupos desfavorecidos, etc
  • Promover la lactancia materna en los centros de Atención Primaria
  • Identificar y seguir a los niños potencialmente en riesgo: obesidad en los padres; sobrepeso o bajo peso al nacimiento; hijos de madres diabéticas o fumadoras durante el embarazo; que hayan tomado medicamentos como glucocorticoides, antiepilépticos, antidepresivos y antipsicóticos; etc.

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La Dieta Mediterránea


La Dieta Mediterránea es una forma de alimentación, un estilo de vida que incluye además de un forma de alimentación, actividad física y ocio al aire libre.

La Dieta Mediterránea es una dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable, que además ayuda a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación. Es desde 2010 Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

¿Sabes qué alimentos la componen o que enfermedades ayuda a prevenir?

Características de la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea ha conseguido demostrar científicamente ser una dieta correcta, saludable y que además ayuda a prevenir enfermedades.

Está caracterizada por el elevado consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas, legumbres y pescados, incluyendo el aceite de oliva como fuente principal de grasas y con bajo consumo de grasas saturadas, todo ello en un entorno de hábitos saludables.

Características de la Dieta Mediterránea:

  • Bajo contenido en grasas saturadas y proteínas de origen animal, siendo el consumo de legumbres más elevado.
  • Consumo elevado de grasas insaturadas procedentes principalmente del aceite de oliva, rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y de los pescados azules, ricos en ácidos grasos omega 6 y omega 9 (ácidos grasos poliinsaturados)
  • Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales enteros o integrales
  • Alto en fibra, vitaminas minerales y otros antioxidantes presentes en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres, que se consumen con alta frecuencia
  • Utilización de técnicas culinarias sencillas como las ensaladas, el hervido y asados con aliño de aceite de oliva en crudo.

Beneficios de la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea se ha estudiado y sigue estudiándose en todas sus características.

Los beneficios probados y más importantes son 3:

  1. Las vitaminas, minerales y antioxidantes se relacionan con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer
  2. El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos reducen el nivel de colesterol previniendo el riesgo cardiovascular y protegiendo frente a enfermedades cardiovasculares
  3. La fibra procedente de cereales, leguminosas, frutas y verduras tiene un efecto beneficioso favoreciendo el tránsito intestinal y en general contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta

dieta mediterranea

Alimentos que constituyen la Dieta Mediterránea

Esta es la lista de la compra de alimentos típicos y básicos que componen la Dieta Mediterránea.

  • Los alimentos frescos, en su forma natural -no envasados ni congelados- y de temporada
  • Las legumbres: lentejas, judías y garbanzos, muy características de nuestra gastronomía
  • Las verduras y frutas, ricos en fibra, vitaminas y minerales, verduras frescas consumidas en forma de ensaladas
  • Los cereales, derivados y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -pan, pasta, arroz, patatas- como alimentos básicos
  • El pescado preferentemente azul (caballa, sardinas, anchoas, atún…)
  • Leche y productos lácteos como el yogur, arroz con leche, cuajada, etc, y queso en cantidad moderada
  • El aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y condimentación de los platos
  • Frutos secos (nueces, avellanas, almendras…) en cantidad moderada

Decálogo de la Dieta Mediterránea

  1. Consumir alimentos vegetales en abundancia: Frutas, verduras, hortalizas, Legumbres y Frutos secos.
    Se recomienda comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, normalmente repartidas en 3 tomas de fruta, y 2 de verdura, de las cuales una será cocinada y otra verdura fresca
  2. Los cereales, pan, pasta, arroz y sus productos integrales son alimentos imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos, y deben consumirse varias veces diariamente
  3. Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de platos
  4. Consumir pescado regularmente
  5. Consumir carnes rojas ocasionalmente, a ser posible acompañadas de platos a base de verduras y cereales
  6. Preferir los alimentos frescos o poco procesados
  7. La fruta fresca debe ser el postre habitual, reservándose dulces para ocasiones especiales
  8. El agua es esencial en la dieta. El vino es también un alimento tradicional en la dieta mediterránea, pero debe tomarse con las comidas y con moderación (una copa de 125ml)
  9. Consumir diariamente productos lácteos.
  10. Llevar una vida activa realizando ejercicio físico contribuye a mantener un peso adecuado e incrementar los beneficios de esta alimentación.

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Dieta Adecuada, Sana y Equilibrada: Como es


La obesidad produce un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, niveles altos de colesterol y triglicéridos, hipertensión, cáncer…
Además, es frecuente que el total de esa energía ingerida esté mal distribuida entre los nutrientes, consumiendo más grasas de las necesarias

Es frecuente escuchar “come equilibrado” pero ¿qué es comer equilibrado? ¿cómo es la dieta adecuada?

Cómo es la dieta adecuada

Cualquier programa de pérdida de peso debe incluír una disminución en la ingesta y un aumento del gasto energético por medio del ejercicio. Además es imprescindible una redistribución de los nutrientes ingeridos e ingerir los nutrientes esenciales en su adecuada proporción, es decir de forma equilibrada.

La presión social puede presionarnos a adelgazar “por obligación”. Por ello la pérdida de peso ha dejado de ser una tarea exclusiva de obesos para apuntarse cada vez más, personas que no lo necesitan. Esta aventura, puede desembocar en graves problemas para la salud, especialmente en personas con peso normal y peso bajo. Para obsesión, existe una gran proliferación de dietas, remedios adelgazantes, productos y otras pócimas.

Requisitos de una Dieta Sana y Equilibrada

Una dieta de adelgazamiento debe planificarse mediante una disminución de la ingesta o disminución del valor calórico en relación al gasto. Como es lógico debemos ingerir menos calorías para empezar a perder peso.

Cualquier dieta de adelgazamiento se verá muy favorecida si se acompaña de ejercicio físico moderado y personalizado al individuo.
Pero no siempre comiendo menos adelgazaremos. Es posible engordar comiendo menos y adelgazar comiendo más. Hay que tener en cuenta multitud de factores, prestar atención al reparto de nutrientes, nutrientes esenciales, las características del paciente, etc.

La dieta sana debe tener una serie de requisitos:

1. El menor aporte calórico ha de ir acompañado de un aumento en la densidad de nutrientes, es decir, que la reducción de calorías no suponga una disminución de nutrientes, lo que originaría carencias.
2. Que esté programada y de acuerdo con los hábitos alimentarios y horarios del individuo.
3. Que sea del gusto del paciente, respete sus preferencias, aversiones alimentarias y costumbres.
4. Que la planificación se realice con el previo conocimiento de la ingesta calórica actual del individuo, ya que de no hacerlo podríamos errar al programar una dieta con mayor contenido calórico del que se venía consumiendo.
5. Que el plan de adelgazamiento sea progresivo, hasta alcanzar un peso adecuado y mantenerlo. Será más estricto en períodos de pérdida de peso y menos estricto en la fase de mantenimiento.
6. Que se produzca un adecuado reparto de los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas y micronutrientes. Este es un punto importante, pues es posible ingerir la misma cantidad de energía con distintos porcentajes de ingesta de estos nutrientes y diferentes resultados.
7. No saltarse nunca ninguna comida. Mucha gente decide por su propia cuenta saltarse alguna toma pensando que será mejor comer menos todavía de lo propuesto. Esto constituye un error muy grave: desequilibra el valor de la dieta programada. Además suele ayudar a que comamos más en la siguiente comida o entre horas, por lo que al final su efecto es contrario al que buscábamos.
8. Hacer al menos 4 tomas o 5 si son de menor cantidad. Asegurando la ingesta de alimentos regular conseguimos que el organismo tenga un aporte de alimentos constante, sin producirse picos exagerados de energía ni apetito.
9. No existe ningún complemento natural, a base de plantas, suplemento alimenticio, crema, pastilla, que haya demostrado efecto antiadelgazante o quemagrasasa.

Plantas y preparados de hierbas

Las hierbas naturales, también muy utilizadas, producen en muchos casos pérdidas de agua y electrolitos de una forma forzada y que nuestro organismo necesita para su adecuado funcionamiento, por lo que una vez se dejan de ingerir estas hierbas, el cuerpo recupera su estado normal y con el se recupera parte del peso.

Las plantas pueden ser potentes diuréticos, vomitivos, sedantes, tóxicos, etc. Existen innumerables plantas tóxicas, venenosas o simplemente no recomendables.
Algunas algas contienen cantidades de iodo que pueden desequilibrar la función tiroidea.

Además, dosis determinadas de una planta pueden tener un efecto beneficioso, mientras que dosis mayores pueden tener efectos diferentes, mayores, indeseables y/o perjudiciales. Así, la manzanilla a dosis pequeñas es digestiva pero es vomitiva y purgante si se toma en mayor dosis.

Por otro lado, resulta muy difícil asegurar el contenido en principios activos de las plantas comercializadas, ya que éste depende de la planta, de la época del año y forma en que se ha recogido, el suelo, el clima, sus condiciones de envasado, transporte y almacenamiento, etc.

Hoy por hoy, la única forma sensata para perder peso sin poner nuestra salud en jaque, es una dieta que produzca un balance energético negativo, mediante el uso de una dieta hipocalórica combinada con ejercicio físico moderado, lo que permite un descenso de peso y un mantenimiento adecuado, supervisado por un profesional Dietista-Nutricionista.
dietista nutricionista

¿Y ahora que hago? Cómo mantenerse

Otro aspecto que nunca contempla una dieta no adecuada y no diseñada por un Nutricionista es la educación nutricional a posteriori. ¿Y ahora que hago? ¿Cómo me mantengo? Sin haber recibido El individuo vuelve a comer como comía, vuelve a engordar el peso perdido, vuelve a engancharse a otra dieta absurda y sigue el ciclo.

Es imprescindible la educación nutricional por un profesional con conocimiento suficiente y veraz.
De nada sirve una dieta si una vez alcanzado el peso adecuado no se sabe cómo mantenerlo.

Por ello es imprescindible que un Dietista-Nutricionista te enseñe a comer. Esto no suele ocurrir en centros en los que se recomiendan preparados de hierbas. Debe enseñarte a comer en cada visita, de forma que una vez hayas alcanzado tu peso, puedas mantenerte sin ayuda.

Resumiendo

La dieta adecuada ha de ser:

Elaborada por un Dietista Nutricionista cualificado
Equilibrada en nutrientes y energía
Personalizada al individuo: ingestas, horarios, gustos, etc
Combinada con ejercicio
Educar en aspectos de nutrición -educación nutricional-
– Debe incluir todos los grupos de alimentos, sin restricción alguna
Progresiva
Variada
– Debe requerir el deseo del paciente, su implicación y fuerza de voluntad
– En algunos casos puede requerir apoyo psicológico: no te ofendas si tu Dietista Nutricionista te sugiere este tipo de apoyo

Consulta a un Dietista Nutricionista antes de emprender cualquier plan dietético.

 


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