citricos

Frutas : naranja, limón y cítricos

Frutas de consumo habitual:  cítricos

Los cítricos son una familia de plantas ampliamente extendida y con multitud de variedades que en ocasiones se reducen a un área local.

Los cítricos son frutos de arbustos y árboles del género Citrus -excepto la naranja enana- cuya principal característica es el alto contenido en vitamina C y su sabor ácido. La naranja enana pertenece a otro género, Fortunella ssp, aunque también es un cítrico.

Calendario de temporada

A partir de NoviembreNaranja Navelina
Mandarina Clementina
A partir de EneroMandarina Clemenvilla
A partir de FebreroNaranja Navels
Mandarina Hernandina
A partir de MarzoNaranja Nave Late

La temporada ideal de recogida de naranjas y mandarinas es de noviembre a marzo

Cítricos de consumo frecuente

Los siguientes son cítricos de consumo frecuente.

Bergamota – Citrus bergamia

Se parece a una naranja pequeña. Es un cruce de lima y naranja amarga. La pulpa es verdosa y no es comestible ya que es muy ácida y amarga. La cáscara es muy rica en esencias, por lo que se utiliza en pastelería.
También sirve para aromatizar el té Earl Grey.

Clementina – Citrus reticulata x Citrus aurantium

La clementina es un cítrico procedente de un cruce de mandarina y naranja amarga.
Tiene la piel fina y fácil de pelar, de color naranja rojizo.
La pulpa es jugosa, ácida pero menos perfumada que la naranja.

Cidra – Citrus medica

Cítrico de piel muy perfumada, de color amarillo verdoso, frecuentemente rugosa.
La pulpa es ácida y poco jugosa.
Este cítrico se produce principalmente en Córcega y suele venderse confitada, por lo que se usa en pastelería, confitería y fines decorativos.

Lima – Citrus aurantifolina

También se le llama lima agria y lima limón.
Se usa como el limón. Aromatiza ponches y cócteles tropicales, acentúa el sabor de pollo, judías y sopas de verduras. Contiene menos vitamina C que el limón.

Limón – Citrus limon

Es un cítrico muy ácido, por lo que se usa par realzar el sabor de otros platos como salsas, verduras, pastas o postres como natillas, sorbetes, etc.  También como sustituto de vinagre.
Por su contenido en ácido impide el oscurecimiento de algunas verduras, al impedir el ácido que se produzcan las reacciones de oxidación.
Para marinados de pescado y ablandar la carne.
Tiene propiedades antisépticas y es muy rico en vitamina C.

Mandarina – Citrus reticulata

Se parece a una naranja pequeña algo achatada.
De piel más fina, pulpa dulce, aromática, menos ácida que otros cítricos.
Se consume fresca tal cual. Está deliciosa en fondue de chocolate.
Es rica en vitamina C.

Naranja – Citrus sp

La cáscara se puede confitar y con la pulpa se elaboran mermeladas. La esencia de naranja se usa para repostería.
En cocina da un toque en salsas, ensaladas, pollo, marisco, y combina bien con pato, buey o cerdo.

Naranja amarga – Citrus aurantium

También llamada naranja de Sevilla. Tiene una cáscara más gruesa y rugosa, de color verde o amarillo. Se suele hacer en conserva, para preparara mermelada o jalea. Las hojas de naranjo amargo se usan en infusión con efectos digestivos. De las flores se extrae aceite de naranja y agua de azahar.
Algunos licores como el Grand Marnier o el Cointreau se elaboran con cáscara de naranja amarga.

Naranja enana – Fortunella sp

Su color varía de naranja oscuro a amarillo dorado. La cáscara es tierna, dulce y aromática y es comestible.
La pulpa es un poco ácida. Algunas personas la amasan ligeramente antes de consumirla para mejorar su sabor.
Se añade a macedonias y ensaladas, sirve como decoración, en rellenos, pasteles y en carnes de cordero y aves.
También se elabora confitura, mermelada y jalea. Realza el sabor de la salsa agridulce.

Naranja sanguina – Citrus sp

Esta naranja tiene la pulpa completamente roja. La semisanguina posee solo líneas rojas.
Se cultiva sobre todo en España e Italia. Es dulce, jugosa y muy aromática.
Se usa mucho como decoración.

Naranja navel – Citrus sp

Es una naranja de cáscara gruesa, que se pela con facilidad.
Su pulpa es dulce, jugosa, muy sabrosa. No suele contener semillas.

Naranja de Valencia – Citrus sp

Tiene una pulpa jugosa, y es de sabor agridulce. Contiene muy pocas pepitas.
Es la mejor naranja para extraer zumo.

citricos

Cítricos de consumo frecuente

Pomelo – Citrus paradisi

Pomelo y toronja se utilizan indistintamente en español. Suele tener corteza amarilla a rosada.
La pupa puede ser amarilla, rosada o roja.
Se come crudo cortado por la mitad. Cocinado se asa con pescado o carne como pollo, cerdo o pato.
Es un cítrico rico en vitamina C y tiene propiedades aperitivas -abre el apetito-. También es digestivo y algo diurético.

Toronja – Citrus maxima

Es muy apreciada especialmente en los países asiáticos. Puede ser esférica o tener forma de pera.
La cáscara es gruesa por lo que se pela con facilidad y es de color verde, amarillento o rosa. Puede ser lisa o rugosa.
No es tan jugosa como el pomelo. Suele cocinarse o confitarse, o añadirse en trozos a macedonias o ensaladas aliñadas.

Tangelo – Citrus paradisi x Citrus reticulata

El tangelo es un cítrico híbrido de mandarina y pomelo. Se identifica por el nombre de su variedad.
En ocasiones presenta abultamiento en uno de sus extremos, como el limón.
Es más grande y ácido que la naranja. La pulpa es aromática, jugosa y menos ácida que la de la naranja y más dulce que la del pomelo.

Tangerina – Citrus reticulata x Citrus aurantium

Este cítrico híbrido de mandarina y naranja amarga, de cáscara más oscura y que se pela más fácil.
Suele preparse para venta de zumo.

Ugli – Citrus paradisi x Citrus reticulata

Es un cítrico casi desconocido, llamado así por su aspecto feo, del inglés ugly.
Su pulpa sin embargo es deliciosa, jugosa, más dulce que el pomelo aunque un poco ácida y casi sin pepitas.
La piel es fácil de pelar, y puede ser amarilla, anaranjada, verde.

Contenido en vitamina C de algunos cítricos

mg Vitamina C / 100 gRDA*
Lima3434%
Limón5050%
Mandarina3535%
Naranjas5050%
Pomelo4040%
Toronja4040%
* Considerando 100 mg como las recomendaciones diarias de vitamina C para un adulto

 

Compártelo con tus amig@s:
bulbos y tubérculos

Verduras de bulbo y tubérculos

Verduras de bulbo y tubérculos de consumo frecuente

Las verduras son un grupo muy amplio de alimentos, casi infinito.
Por su morfología o su interés culinario podemos clasificar las verduras y hortalizas en:

Verduras de bulbo

Los bulbos no son raíces, sino tallos adaptados en forma de yemas adaptadas a vivir debajo de la tierra.
Cuando se dan las condiciones apropiadas, la yema se activa y crece hasta la superficie.

Ajo – Allium sativum

El ajo es uno de los cultivos más antiguos y ya se cosechaba hace más de 5 mil años.
Las variedades más comunes son el ajo blanco, el ajo rosado -sólo su capa externa- y el ajo gigante -de sabor más suave-.
Escoger las cabezas grandes, sin manchas, consistentes.
Retirar el germen verde del centro ayuda a que sea menos indigesto y provoque peor aliento.
Se usa para acompañar infinidad de platos y salsas como el alioli, rouille, tapenade, pesto o la de mantequilla y ajo.

Castañas de agua – Eleocharis dulcis y Trapa sp

Las castañas de agua son populares en la cocina asiática.
Las plantas son acuáticas que crecen sobre lechos arenosos y arcillosos, de hojas alargadas y cuyas raíces forman los bulbos o castañas de agua.
Son de carne blanca jugosa y crujiente, aromática y dulce y están cubiertas por una piel pardo oscuro.
Deben lavarse bien y pueden pelarse antes o después de la cocción. La cocción requiere sólo 5 minutos.

Cebolla – Allium cepa

La cebolla es apreciada en todo el mundo como verdura y como condimento.
La cebolla grande española es una de las más suaves y dulces.
La cebolla roja es la más dulce.
Las cebollas tiernas o tempranas se venden frescas en manojos.
Se le atribuyen -como al ajo- numerosas propiedades medicinales.
Son el ingrediente principal de la quiche de cebolla y la sopa de cebolla. Acompañada de clavo añade sabor al caldo y cocidos.

Cebolleta – Allium fistulosum

La cebolleta no llega a formar bulbo pero sí un engrosamiento de la base, que lo distingue de la cebolla tierna que sí posee un bulbo bien formado.
La parte verde se suele usar como hierba aromática, mientras que la blanca y más inferior se prepara como la cebolla y sirve para aliñar gran variedad de platos fríos y calientes.
Para conservar el sabor es mejor añadirla al final de la cocción.

Chalotas – Allium ascalonicum

Las chalotas o chalotes son populares en la cocina francesa. Su sabor es más aromático y sutil que el de las cebollas, menos picante.
Las chalotas deben ser consistentes, de piel dura, seca.
Es mejor cocerlas a fuego lento que rehogarlas, ya que pueden ser más amargas. Cocidas son más digestibles que las cebollas. También se comen crudas.

Puerro – Allium porrum

El puerro tiene un sabor más dulce y suave que el de la cebolla.
La parte blanca y tierna es la que se suele consumir. Da un toque suave a los platos sin enmascarar otros sabores.
Debe limpiarse bien antes de cocinarlo.  Requiere de 20 a 25 minutos de cocción.
La vichyssoise es una sopa fría de puerros y patata muy típica.

Tubérculos de consumo frecuente:

Los tubérculos no son raíces. Son tallos engrosados que permiten a la planta almacenar sustancias de reserva en forma de almidón. Los tubérculos desarrollan raíces.

Batata – Ipomoea batatas

Alimento básico en los países asiáticos y latinoamericanos.
Está recubierta de una capa cerosa, por lo que puede pelarse.
Es más dulce que la patata y tiene alto contenido en vitamina A.
Se prepara como la patata y tiene un tiempo de cocción similar.

Estáquide – Stachys affinis

Es originaria de China y posee sabor dulce y suave, semejante a la alcachofa.
Tienen un aspecto muy parecido a larvas de insecto.
No suele pelarse. Se suelen lavar en una bolsa o con un paño con sal gruesa.
Estos tubérculos se estropean pronto y marchitan.
Se hacen al vapor, cocidas y fritas. Para hacerlas cocidas se suelen blanquear 2 o 3 minutos antes.
Están deliciosas con mantequilla.

Mandioca – Manihot esculenta

Es un tubérculo que se cultiva en regiones tropicales. Está cubierta por una piel castaño oscuro, y su carne es blanquecina, amarillenta o rojiza.
De la mandioca amarga, que no es comestible, se obtiene la tapioca.
La mandioca dulce se prepara como la batata o la patata.

Ñame – Dioscorea sp

Es un alimento básico en Sudamérica y las Antillas. Suele confundirse con la batata.
Se come cocido, pelado, cortado en dados y hervido 10 a 20 minutos en agua con sal. También se come frito.

Patata – Solanum tuberosum

La patata es una verdura de tubérculo originaria de Sudamérica.  Aproximadamente contiene un 20% de almidón, un hidrato de carbono.
No contiene grasas ni proteínas en cantidad relevante. Patata: ¿rica en vitamina C?
Se usa como guarnición y como plato principal para un sinfín de platos, o para elaborar vodka.
Hay muchas variedades de patata, siendo las que tienen menos humedad las más indicadas para freír.
Si se cuecen enteras deben lavarse y frotarse con agua jabonosa.
Las patatas nuevas, de piel más fina, no es necesario pelarlas y pueden cocinarse con su piel.
Se oxidan en contacto con el aire, por lo que deben cortarse en el último momento o mantenerlas en las condiciones adecuadas. Cómo evitar la oxidación de los alimentos.

Adquiera patatas consistentes, duras, enteras, sin “ojos” o brotes verdes. Los ojos y partes verdes si crecieran deben eliminarse siempre antes de la preparación, ya que contienen solanina, un tóxico natural de la patata.
Mantener las patatas en un lugar oscuro ayuda a que no germinen.

La planta de la patata es muy tóxica si se ingiere y produce daños gastrointestinales, hepáticos y cardíacos.
El jugo de la planta también puede producir reacción alérgica a la piel.

Taro – Colocasia esculenta

Este tubérculo está recubierto de una piel castaña, gruesa, rugosa y velluda.
La carne es de color crema, algo harinosa y dulce.
Como contiene un líquido viscoso es más fácil pelarlo bajo el agua del grifo o con guantes.
Necesita unos 20 minutos de cocción y es mejor comerlo en caliente ya que en frío cambia su textura.

Tupinambo – Helianthus tuberosus

Es un tubérculo con protuberancias como el jengibre.
Es de piel blanca, amarillenta, crujiente, jugosa y dulce.
Es mejor pelarlo después de cocerlo. Se come en purés, gratinado, crudo en ensaladas o con zumo de limón.
Cocido es un sustituto de las castañas de agua o las patatas. Combina bien con el puerro y con las aves.

Compártelo con tus amig@s:
verduras de tallo

Verduras de tallo

Verduras de tallo comestible

Las verduras son un grupo muy amplio de alimentos, casi infinito.
Por su morfología o su interés culinario podemos clasificar las verduras y hortalizas en:

Las verduras de tallo comestible son verduras y hortalizas de las que se consume y utiliza su tallo.

 

Algunas de la verduras de tallos comestibles:

Acelga – Beta vulgaris cicla

Las hay en sus variedades de acelga de tallo blanco como rojo. Los tallos gruesos o pencas de acelgas crudas son ricas en vitamina C, A y magnesio.
Si las pencas son fibrosas deberás retirar la base y pelar y o retirar los hilos.

Seleccione las acelgas de tallos verdes y tiernos, hojas de color vivo.
Es importante lavarlas bien, ya que suelen llevar tierra.

Para evitar que en la cocción se ennegrezcan mucho, puede usarse algún ácido como vinagre o limón añadido al agua de cocción.

Las pencas se preparan como los espárragos, cubiertas de salsa, en vinagreta, o fritas.
Las hojas se comen en ensaladas o cocinadas como las de las espinacas.

Apio – Apium graveolens dulce

Los tallos de apio se sirven crudos como aperitivo.  También se añaden en ensaladas y en bocadillos.
Cocinado se usa en sopas, salsas, arroz…
Gratinado con bechamel o cubierto de mantequilla está delicioso.

Brotes de bambú – Phyllostachys ssp

Se consumen en Asia desde hace miles de años.
En Europa se venden en conserva y en ocasiones frescos en mercados asiáticos. En conserva no necesitan cocción.
Los brotes de bambú crudos se cuecen unos 30 minutos con un poco de sal.

Brotes de helecho – Matteuccia struthiopteris y Osmunda cinnamomea

Se comen al vapor o cocidos entre 5 a 10 minutos, tras eliminar las escamas, lavarlos y secarlos, tanto fríos como calientes.
Están deliciosos con mantequilla, salsa vinagreta y salsa holandesa.
También sirven para preparar sopas.

Brotes de Osmunda cinnamomea

Brotes de Osmunda cinnamomea

Cardo – Cynara cadunculus

Pariente de la alcachofa menos popular, aunque muy utilizado en la gastronomía Navarra.
Deben retirarse los hilos exteriores.
Suele “blanquearse” antes de cocinarlo, para hacerlo más tierno y reducir el sabor amargo. El blanqueo es un escaldado rápido en agua abundante unos minutos (o hasta que se recupere la ebullición).

Se cocina con jamón, con nata, gratinado, rebozado…

Colinabo – Brassica oleracea gongylodes

Muy apreciada en Europa Central y del Este y poco conocido en América.

Se come cocido o al vapor -en cuyo caso es mejor pelarlo después-, asado, braseado o al horno -en cuyo caso es mejor pelarlo antes-.
Está delicioso cocido y rociado con zumo de limón y mantequilla.

Colinabo

Colinabos

Espárrago – Asparagus officinalis

Se cortan en primavera cuando aún son tiernos. Se cultiva en muchos países a gran escala, aunque sólo abunda entre marzo y junio.
Los espárragos de la huerta Navarra son especialmente famosos y deliciosos.

Los blancos se cultivan en lugares no expuestos a la luz del sol, o típicamente, con el surco de espárragos cubierto por un plástico negro.

Deben selecionarse tallos enteros, crujientes, de puntas compactas.

No es necesario pelarlo antes de cocerlo, aunque sí debe cortarse la base.
No deben cocerse demasiado, ya que reblandecidos pierden sabor.

Los espárragos son ricos en ácido fólico.

Hinojo – Foeniculum vulgare

Se utiliza como verdura, planta medicinal y condimento desde hace miles de años.
Tiene sabor suave, azucarado anisado.

Se come crudo o cocido, se puede brasear y saltear, sólo o con otras verduras.
Es el ingrediente base de la lubina con hinojo de la Provenza.

Hinojo

Hinojo

Palmito – Euterpe edulis y E. oleracea

Es la parte interior del tallo de algunas palmeras. Saben parecido a las alcachofas.

Se pueden comer crudos y se venden también en conserva.
En rodajas se sirven con salsa vinagreta.
Combinan bien con ensaladas, mariscos, bechamel, jamón…

 

Compártelo con tus amig@s:
flor de calabacín

Verduras de flor

Verduras de flor comestibles y flores comestibles

Las verduras u hortalizas son un grupo bien amplio de alimentos. Las podemos clasificar por su morfología o su interés culinario en:

Las verduras de flor comestibles son aquellas verduras y hortalizas de las que se consumen y utilizan sus flores.

Este tipo de verduras no es muy frecuente porque las flores suelen ser polinizadas rápidamente o porque simplemente es más apetecible y nutritivo el fruto que resulta de esa polinización.

 

Verduras de flor comestibles:

Alcachofa – Cynara scolymus

Se come el corazón y la base, retirando la pelusa interna.
Seleccione alcachofas de hojas verde brillante y apretadas.
Las hojas descoloridas y las manchas negras en la parte superior indican falta de frescura.

Se cuecen en agua con sal que las cubra bien, unos 35-45 min y se comen rehogadas, en menestra, gratinadas, rellenas, etc.

Brécol o Brócoli – Brassica oleracea italica

Originario del sur de Italia. Seleccione los brécoles duros, de color vivo y ramilletes compactos.
Evitar los florecidos, amarillentos o secos.

Se puede comer crudo, macerado o como aperitivo, cocido con salsa vinagreta o bechamel.
Cocido o al vapor tarda unos 10 a 15 minutos.

Crudo especialmente es una buena fuente de vitamina C, y como miembro de la familia de las coles Brassica se considera tiene propiedades anticancerígenas.

Coliflor – Brassica oleracea botrytis

Suelen ser blancas, aunque hay variedades moradas e incluso verdes.
Seleccione las compactas, consistentes, con las hojas exteriores frescas. Evite las descoloridas.

Se cuece enseguida, por lo que se debe vigilar el tiempo de cocción.
Se come cruda, marinada y como aperitivo.

Cruda es rica en vitamina C y ácido fólico y posee propiedades anticancerígenas como el resto de la familia.

Coliflor

Coliflor de varios colores

Rapini – Brassica rapa ruvo

Aunque es una variedad parecida al brécol, no tiene cabezas verdes.
A veces desarrollan algunas flores amarillas, pero su aspecto es más parecido al de los grelos.

Para prepararlos se cuecen los tallos en una pequeña cantidad de agua.
Una vez cocidos se añaden las hojas y se cuece todo de 2 a 4 minutos.
Al vapor quedan algo más amargos. Son sabrosos acompañados de salsa vinagreta.

Como el berro y la coliflor, posee propiedades anticancerígenas.

Rapini

Manojo de Rapini

Flores comestibles:

Existen multitud de especies silvestres de flores de plantas comestibles.

Todas tienen en común ser muy delicadas. Lo mejor es consumirlas el día de su recolección.

En la nevera no suelen aguantar más de dos días, ya que pierden la turgencia y su aspecto.

Hay 3 flores comestibles especialmente interesantes:

Capuchina – Tropaeolum majus

Nativa de  América y traída a Europa hacia el siglo XVI.  En las costas de España crece silvestre.
Característica por sus flores amarillentas o anaranjadas de 5 pétalos.

Tiene sabor ligeramente picante parecido al berro -en algunos sitios se le llama berro de las Indias-.

Se debe consumir lo más fresco posible. En ensaladas está delicioso y es muy decorativa. Se le atribuyen propiedades afrodisíacas. Los frutos se usan como sustituto de alcaparras.

Capuchina

Flores y hojas de Capuchina

Flor de calabacín

La flor de calabacín -y la de calabaza- se asemeja a un cogollo de lechuga, de color amarillento a naranja.

Se sirven salteadas, rebozadas y rellenas, en sopas y ensaladas.

Sus pétalos no aguantan más de un día en la nevera.

flor de calabacín

Flor de calabacín

Violeta – Viola odorata

Muy conocida por ser ornamental de jardinería y estar presente en multitud de macetas y parques.
Son características por parecer una “cara”.

Las hojas y flores recién abiertas tienen un sabor suave. De ellas se extrae una esencia que se usa en repostería y para elaborar dulces.

Frescas, secas y confitadas, sirven para decorar.
En infusión es ligeramente sedante.

Violeta

Flores de violeta

Visite la Lista de Alimentos de temporada para ver todas las verduras y hortalizas de temporada.

 

Compártelo con tus amig@s:
bayas

Frutas bayas

Bayas

Frutas baya

Las bayas son un tipo de fruto caracterizado por ser muy carnoso.

Las frutas tipo baya son especialmente apreciadas en la gastronomía.

Arándano negro – Vaccinium angustifolium y V. corymbosum

Es una planta de la familia de las ericáceas, de cultivo extendido en Canadá y EEUU. Como curiosidad, el arándano bajo suele ser más dulce y sabroso que el alto. Se añaden a cereales, macedonias, crepes… También se elaboran en mermelada.

Arándano rojo – Vaccinium macrocarpon y V. oxycoccus

Sus bayas son jugosas y ácidas. Su zumo es exquisito. Se suelen usar cocinadas o en preparaciones que se van a cocinar, como tartas, mermelada, sorbetes, jalea, compota… Suelen acompañar a los platos de pavo y patés, o caza.

Frambuesa – Rubus sp

Aunque suelen ser rojas, pueden ser negras, amarillas, naranjas y blancas. Son dulces, aromáticas, algo ácidas y delicadas. Están deliciosas al natural, con yogur o helado. Dan un sabor y aroma exquisito al vinagre.

Fresas – Fragaria sp

La fresa actual es una variedad de la fresa silvestre, de fruto más pequeño, muy sabroso y jugoso. Se comen crudas, con yogur, en helados, macedonias… Son una baya excelente fuente de vitamina C y se le atribuyen propiedades depurativas, diuréticas, astringentes y remineralizantes.

Grosella negra – Ribes nigrum

Las grosellas negras son bayas parecidas al mirtilo. Se usan para elaborar jaleas y mermeladas, licores, vinos y jugos. Son muy ricas en vitamina C, así como antioxidantes vegetales. Son laxantes, por lo que no deben consumirse en exceso.

Grosella roja – Ribes rubrum

Las grosellas rojas son bayas redondas que se suelen comer cocidas, por su sabor agridulce. Se añaden en repostería a puddings, tartas, pasteles…Combinan bien con peras, ciruelas, frambuesas o piña. Se usan para fabricar jarabe y el zumo queda excelente en la salsa vinagreta. Para mermeladas es preferible seleccionar las que no están totalmente maduras.

Moras – Rubus sp

Son bayas de la misma familia que las frambuesas y las fresas. Son de color negro, a veces púrpura o amarillento. Deliciosas al natural, con yogur o helado. Se usan en mermeladas, jaleas, jarabes, vinos…

Madroño – Arbustus unedo

Baya de la región mediterránea, de piel granulosa, sabor agridulce, a veces algo insípido. Se usa en jaleas y mermeladas, para preparar dulces, licores, aguardiente y vino.

Uvas – Vitis sp

Las uvas son el ingrediente del vino y muchas otras bebidas alcohólicas. Es importante lavarlas ya que suelen contener productos químicos.  Se añaden a salsas, rellenos, ensaladas, con hígado, aves, caza…

Para diferenciar fácilmente arándanos y grosellas

Las hojas de los arándanos son hojas ovaladas sencillas.
Las hojas de las grosellas tienen forma de hoja de vid, con una parte central y dos lóbulos laterales más pequeñas.

Frutas bayas

Frutas bayas más frecuentemente confundidas

 

Compártelo con tus amig@s:
pomelo

Pomelo e interacciones farmacológicas

El pomelo es el fruto cítrico del árbol Citrus maxima, originario del sudeste asiático y del mismo género que otras frutas como la naranja, mandarina, limón y la lima.

Es un fruto es de gran tamaño -hasta 30cm de diámetro-, de sabor ácido y ligeramente amargo, y está recubierto por una cáscara que según la variedad puede ser blanca, amarillenta o a veces más verdosa.

El pomelo es rico en ácido cítrico, vitaminas A y C, betacarotenos y otros ácidos orgánicos.

Pomelo e interacciones fármaco nutriente

Una amplia revisión demuestra que uno de los nutrientes presentes en el pomelo interacciona con algunos fármacos frecuentemente prescritos, lo que puede producir desde efectos secundarios graves hasta la muerte.

Existen más de 85 fármacos que pueden interaccionar de alguna forma con el pomelo, y hasta 43 de ellos pueden producir reacciones peligrosas cuando se combinan con el.

Muchos de estos fármacos son ampliamente prescritos y utilizados en enfermedades frecuentes como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, ansiedad e insomnio.

Los efectos del consumo de sólo un vaso de zumo de unos 200 ml son suficientes para causar un aumento clínicamente significativo del fármaco que puede durar más de 24 horas.

Las interacciones entre los fármacos se producen por las furanocuraminas presentes en el pomelo.
La naranja amarga y las limas pueden producir el mismo efecto por su contenido en furanocuraminas.

La naranjas dulces y  las naranjas tipo navel no poseen furanocuraminas.

Gravedad y pacientes en riesgo

El principal problema radica en que normalmente el profesional sanitario que atiende al paciente desconoce la introducción del pomelo en su dieta, por lo que es poco probable que se investigue la reacción adversa. Además, es poco probable que el paciente indique por sí mismo esta información.

La sensibilidad individual es bastante desconocida, aunque los pacientes mayores de 45 años son más susceptibles de seguir un tratamiento farmacológico que sea potencialmente peligroso junto al consumo de  pomelo.

Se ha observado la mayor interacción fármaco – nutriente en pacientes con más de 70 años.

¿Por qué se produce la interacción fármaco pomelo?

Las responsables parecen ser las furanocuraminas.
Estas bloquean las enzimas hepáticas y digestivas del citocromo P450 3A4 ó CYP3A4. Este tipo de enzimas son las responsables del metabolismo y la bioinactivación de alrededor del 50% de los fármacos.

Las furanocuraminas del pomelo forman un enlace covalente -una unión molecular fuerte y estable- que causa la inactivación de la enzima de forma irreversible.
Sólo la síntesis de nueva enzima restaura sus valores a la normalidad.

complejo enzima sustrato

Funcionamiento de una enzima en situación normal y cuando se consume pomelo.

Como resultado, el fármaco administrado aumenta en el torrente sanguíneo, lo que puede producir niveles tóxicos y sobredosis que pueden resultar en fallo respiratorio, sangrado gastrointestinal, supresión de médula ósea en pacientes inmunodeprimidos, toxicidad renal, fallo renal agudo y muerte súbita.

 Fármacos susceptibles

No todos los fármacos se ven afectados en su metabolismo.
Los fármacos susceptibles de interactuar con las furanocuraminas poseen 3 características comunes:

  1. Se administran por vía oral
  2. Poseen biodisponibilidad oral variable desde muy baja (<10%) a intermedia (30 – 70%)
  3. Son metabolizados por la CYP3A4

El efecto disminuye cuando el fármaco y el pomelo se toman alejados en el tiempo, disminuyendo al 50% cuando se toman con 10 horas de diferencia y hasta el 25% cuando se ingiere 24 horas más tarde.

Los principales fármacos implicados y las enfermedades en las que se usan son:

  1. La felodipina y nifedipina utilizados para tratar la hipertensión arterial y la angina ven aumentados sus niveles cuando se consumen con pomelo. El verapamil, diltiazem y amlodipina poseen escasa o nula interacción.
  2. La simvastatina, la lovastatina y atorvastatina utilizadas en la hipercolesterolemia también han mostrado cambios importantes en la farmacocinética.
    La pravastatina, rosuvastatina y la fluvastatina no se ven afectados por la ingesta de pomelo.
  3. La ciclosporina utilizada en tratamientos inmunosupresores también ve aumentado sus niveles sanguíneos.
  4. El diazepam, triazolam y midazolam, usados en ansiedad, insomnio y traumatología se disparan cuando se consumen con pomelo. El flurazepam y clonazepamapenas no tienen efecto cuando se ingieren con pomelo.
  5. En trastornos psiquiátricos, también se ven aumentadas la buspirona, sertralina y carbamazepina, pero no ocurre con el haloperidol, trazodona ni zolpidem.
  6. El sildenafil también puede aumentar sus niveles sanguíneos cuando se consume con pomelo.

efectos adversos pomelo

 Para consumidores de pomelo

Si consume pomelo o zumo de pomelo y toma alguna medicación consulte con su médico: es posible que tenga que dejar de consumir pomelo o ajustar la dosis.

 

Interacciones fármaco nutriente identificadas

interacciones fármacos pomelo

 

Compártelo con tus amig@s:
helado

Helados y Sorbetes


Con la llegada del verano se dispara el consumo de helados y sorbetes.

Aunque gozan de una muy mala reputación, los helados clásicos no son tan malos como la mayoría piensa.

Ser conscientes de la composición nutricional de cada tipo de helado nos permitirá elegir en cada caso el más adecuado.

Helados: Clasificación

Existen 2 tipos bien diferenciados:

  1. Helados, resultantes de batir y congelar una mezcla pasterizada y homogeneizada de leche, derivados de leche y otros productos alimenticios.
  2. Sorbetes, resultantes de congelar una mezcla pasterizada y homogenizada de agua, leche, derivados lácteos y otros productos alimenticios.

Es decir, los helados están elaborados fundamentalmente con leche, mientras que en los sorbetes el ingrediente principal es agua.

Tipos

Se clasifican en varios tipos:

  • Helados:
  • Mantecados
  • de nata
  • de crema
  • de leche
  • de fruta
  • especiales
  • Sorbetes:
  • de leche
  • de frutas
  • Tartas heladas

helados

Composición y Valor Nutricional

Helados mantecados

Contienen un mínimo del 12% de grasa y 15% de azúcar -sacarosa-.

Helados de nata

Aportan como ingrediente principal un mínimo del 60% de nata y 15% de azúcar -sacarosa-.

Helados de cremas

Contienen un mínimo del 8% de grasa y 13% de azúcar -sacarosa-.

Helados de leche

Aportan un mínimo del 2,5% de grasa y 13% de azúcar -sacarosa-.

Helados de frutas

Son la mezcla de cualquiera de los anteriores con un mínimo de 10% de fruta o sus equivalentes en zumo natural.

Sorbetes de leche

Contienen un mínimo del 8% de grasa y 15% de azúcar -sacarosa-.

Sorbetes de frutas

Mínimo del 3% de frutas o derivados y 15% de azúcar -sacarosa-.

Tartas heladas

Es simplemente una presentación de cualquiera de los anteriormente descritos, en cualquiera de sus variedades y mezclas.

Análisis Nutricional

Por su valor nutricional y menor aporte calórico, deben seleccionarse los de menor contenido en grasas.

El contenido en azúcar es elevado y similar en todos, del 13 al 15%.

Los más grasos son los elaborados a base de nata o los que llevan nata en su composición.
Esto puede comprobarse en la lista de ingredientes del etiquetado.

Si tenemos en cuenta que el contenido en azúcar es elevado y similar en los diferentes tipos (del 13 al 15%), debemos seleccionar aquellos con menos grasas o los que tengan un valor nutricional añadido extra, como frutas.

Los aditivos utilizados suelen estar en mayor proporción en los elaborados a base de leche ya que presentan mayor dificultad a la hora de homogeneizar, estabilizar o congelar el producto.

Por orden de preferencia a la hora de seleccionar el helado, establecería:

Sorbetes de frutas, de leche, helados de frutas, de leche, de crema y de nata, siendo los mantecados los menos recomendados por su mayor aporte en grasas.

Por su contenido en azúcares, las personas con glucosa elevada deben controlar o evitar su consumo.

Igualmente puede utilizarse ese contenido en azúcares como medio para reponer rápidamente energía.


Compártelo con tus amig@s:
espelta

Espelta : valor nutricional


Valor nutricional de la espelta

La mayoría de información atribuye a la espelta un valor nutricional equivocado y propiedades que en realidad no tiene.

Esta entrada analiza el valor nutricional de la espelta en comparación con el trigo común, a partir de datos de diferentes variedades de trigo y espelta.

La espelta Triticum aestivum spelta es un cereal del mismo género que el trigo Triticum triticale.
También se la conoce como escaña mayor y escanda mayor.

espelta

Aunque su producción disminuyó dramáticamente en el siglo XX, a partir de el año 2000 el marketing alimentario ha vuelto a hacer que la espelta gane un gran interés.
Las herboristerías y tiendas de productos “dietéticos” también han visto una oportunidad de negocio y atribuyen a la espelta propiedades medicinales, curativas y casi mágicas.

1. Hidratos de carbono

El grano de espelta y trigo aportan un 59 a 71 % de hidratos de carbono.

Varios estudios indican que el valor nutricional de la harina integral de ambos no tiene gran diferencia ni en el contenido total de carbohidratos, ni en el de almidones y azúcares.

Almidón

Es el carbohidrato principal de ambos y constituye del 61 al 68% del total del grano.
Dentro de los almidones, contienen del 26 al 28% de amilosa y un 72-74% de amilopectina.

La amilosa es una cadena lineal de glucosas, mientras que la amilopectina es una cadena ramificada.

amilosa y amilopectina

Azúcares

El contenido varía del 2 al 3%, aunque la espelta tiene un contenido más variable.

Fibra dietética

La mayoría de los estudios confirman que el contenido en fibra dietética es mayor en el trigo.
Lo mismo ocurre para la fracción de fibra dietética insoluble: es mayor en el trigo.

El contenido en β glucanos también es similar en ambos: 0,55 a 0,70 % en el trigo y 0,50 a 0,95 % en la espelta.

2. Proteínas y aminoácidos

La mayoría de los estudios confirman un mayor contenido proteico en la espelta que en el trigo: un 14,7 % mayor

La espelta contiene un 20 % de albúminas y globulinas y un contenido mucho mayor en gliadinas que el trigo y un contenido menor en gluteninas.

Los cereales son conocidos por su escaso aporte nutricional de aminoácidos esenciales como la lisina y la treonina, aunque son ricos en ácido glutámico y prolina.

Ambos contienen igual cantidad de aminoácidos esenciales:  el trigo contiene de 34 a 39% de aminoácidos esenciales, mientras que la espelta contiene del 34 al 41 %.

Sin embargo la espelta contiene menos lisina que el trigo, con una diferencia de hasta el 28%.

3. Grasas o lípidos

Los lípidos son constituyentes del grano que se encuentran en pequeñas proporciones, un 3%, la mayor parte se concentra en el germen.

La mayoría de estudios muestran un contenido en grasas mayor en la espelta (1,4 a 5,2) que en el trigo (1,1 a 3,7)

Ácidos grasos

La mayoría de los ácidos grasos en ambos son linoleico, palmítico, oleico y linolénico.

Aunque la espelta contiene más oleico que el trigo, el trigo es más rico en ácidos grasos omega 3 y 6: linoleico y linolénico.

El trigo contiene un 1% más de grasas saturadas.

4. Sales minerales

En cuanto a calcio, magnesio y potasio ambos contienen iguales cantidades.

5. Vitaminas

Por ser la espelta un cereal más graso, cabe esperar un mayor contenido en vitaminas liposolubles: A, D, E y/o K.

De hecho la espelta es algo más rica en vitamina E que el trigo (2,4 mg por 100g frente a 1,5) .

Contienen iguales cantidades de vitamina B1 tiamina y B2 riboflavina, pero la espelta es más rica en vitamina B6 (303 mcg frente a los 225 del trigo).

6. Digestibilidad

La digestibilidad de ambos cereales también es similar: las pruebas in vitro muestran una digestibilidad del 80,1 % para la espelta y 78,9 % para el trigo.

Sin embrago la espelta es algo más rica en fitatos, un tipo de compuestos antinutriente, que captura minerales e impide su absorción.

Los fitatos tienen especial avidez por minerales como el hierro y el calcio, formando compuestos no digeribles.

7. Conclusiones

La espelta muestra un contenido en proteínas y grasas mayor que el trigo, así como un menor contenido en fibra total y fibra insoluble.

Tanto la espelta como el trigo contienen igual cantidad de almidones, azúcares y fibra soluble.

 


Compártelo con tus amig@s:
leche

Leche y derivados lácteos


Como mamíferos, la leche es uno de los alimentos más necesarios para el ser humano desde el mismo momento del nacimiento, en que es necesaria para permitir el adecuado desarrollo y crecimiento del bebé.

La industria alimentaria ha desarrollado multitud de derivados lácteos, que de ser semidesnatados o desnatados, cuentan con gran valor nutricional.

Clasificación de leches en el mercado

Es la de mayor consumo global, y a partir de ella se elaboran las fórmulas infantiles y leches comercializadas.

Los diferentes tipos comercializados se pueden clasificar de varias formas, siendo las más comunes:

Por su sistema de higienización

  1. Pasteurizada o leche fresca
    Se obtiene sometiendo la leche a temperaturas inferiores a 100 º C, en tiempos variables dependiendo de la temperatura aplicada. Comúnmente se someten a 72 º C 15 segundos. Esta leche debe conservarse en frío.
  2. Esterilizada
    Obtenida al tratar la leche a 105 – 120 º C de 15 – 20 segundos, tras un tratamiento previo de preesterilización a 130 – 140 º C de 2 – 15 segundos.
    Además se somete a un proceso de homogeneización, que es un proceso mecánico que evita que la grasa se acumule en la parte superficial.
    Aunque este tratamiento produce más pérdida de vitaminas que la leche pasteurizada, pero puede conservarse durante más tiempo, semanas e incluso meses. Una vez abierta debe conservarse en frío y consumirse en no más de dos días.
  3. Leche UHT
    Se obtiene sometiendo la leche de 2 – 16 segundos a una temperatura de 140 – 150 º C. la ventaja con este tipo de leche es la mayor preservación de las vitaminas que en la leche esterilizada, por menor tiempo de aplicación de la temperatura. Aunque una vez abierta debe conservarse en frío y consumirse en no más de dos días como la leche esterilizada, puede conservarse durante meses.

Por su forma física

  1. Líquida
    Aunque incluye leches de diferentes especies animales, su presentación es líquida.
  2. Evaporada o concentrada
    Se obtiene al eliminar parte del agua de la leche por evaporación al vacío de la leche previamente esterilizada. las pérdidas nutricionales son similares a las producidas en la leche esterilizada.
  3. Condensada
    Se prepara como la evaporada, sólo que se le añade sacarosa en alta proporción, lo que asegura una mejor conservación y permite una temperatura de tratamiento menor, lo que produce menores pérdidas nutricionales.
  4. Evaporada
    Se obtiene por evaporación completa.

Por su contenido nutricional

  1. Leche Entera
    Contiene la totalidad de nutrientes presentes en la leche.
  2. Leche Semidesnatada
    Con menor contenido en grasas y sustancias solubles en grasas como vitaminas A, D y E.
  3. Leche Desnatada
    Sin grasa y sin ningún nutriente soluble en ella.
  4. Leche Modificada
    A algunas leches se les añaden grasas y aceites vegetales con la intención de mejorar el perfil graso.
  5. Leche Enriquecida
    Son aquellas a las que se le añade nutrientes. Las más frecuentes son las leches desnatadas enriquecidas en vitaminas A, D y E, leches enriquecidas en calcio

Composición y Valor Nutricional de la leche de vaca

Caseína

La principal proteína de la leche es la caseína.
También contiene lactoglobulinas y otras proteínas en su fracción sérica.
La caseína abunda en la leche de vaca, mientras que en la leche humana se encuentra en muy poca cantidad. Aunque la caseína es una proteína de muy alto valor biológico, casi como el huevo, se comporta de forma diferente a la caseína de la leche humana, pudiendo ser responsable de reacciones alérgicas.

La grasa de la leche es rica en grasas saturadas, especialmente en ácidos láurico, mirístico y palmítico, considerados aterogénicos por elevar los niveles de colesterol. Por tanto debe valorarse elegir la leche adecuada según el grupo o las enfermedades y características personales. Así, mientras que en adultos es más recomendable la ingesta de leche desnatada, en personas con requerimientos altos de energía o en personas inapetentes, puede recomendarse leche entera como forma de aumentar el valor calórico y evitar la pérdida de vitaminas.

Como hidratos de carbono, la leche contiene fundamentalmente lactosa. La lactosa se encuentra en pequeñas cantidades en la leche.

Cualquier sospecha de intolerancia a la lactosa debe ser diagnosticada por un Médico y debe seguirse una dieta completa exenta de lactosa de por vida

No se recomienda que los bebés consuman leche de vaca al menos hasta pasado el primer año. Esto se debe a que la leche de vaca contiene más proteínas de las que el bebé necesita, por lo que puede producir aumentos de urea y afectación de la capacidad renal.

Leches vegetales

Las -mal llamadas- leches vegetales son disoluciones de agua con semillas o frutos secos.
La más conocida es la leche de soja, a la que se le atribuyen unas propiedades -como bajar el colesterol o mejorar la densidad ósea- que ya comenté que no tiene en la entrada de las isoflavonas de soja. Además la soja es transgénica.
También existen leches de arroz, almendra, avena…

Ninguna de las leches vegetales contiene de forma natural calcio y vitamina D, imprescindibles en la salud ósea.

Por el contrario, las leches vegetales contienen sales y sustancias químicas que actúan capturando otros minerales -quelantes-, por lo que disminuyen su absorción. Los principales minerales capturados son precisamente los más sensibles en mujeres: hierro, calcio, zinc.

El valor nutricional de las leches vegetales no es equiparable a de la leche de vaca, y por tanto no pueden usarse como sustituto nutricional de ésta.

Tomar leche sin lactosa produce una disminución de la actividad de las enzimas que la digieren (lactasa) resultando en una mayor intolerancia a medio plazo.

Consideraciones finales

  1. No debe consumir leche sin lactosa si ha sido diagnosticado de intolerancia a la lactosa por un médico.
  2. El consumo de leche sin lactosa no está relacionado con una mejor digestibilidad ni sensación digestiva en personas que no son intolerantes.
  3. No debe consumir leche vegetal habitualmente, mucho menos como sustituto de la leche de vaca.
  4. No aconsejo consumir leche de soja.

 


Compártelo con tus amig@s:
barritas energéticas

Barritas energéticas: comparativa


Barritas energéticas

Las barritas energéticas son barritas elaboradas con el fin de aportar energía.
Se usan principalmente para facilitar la recuperación en el ejercicio y como sustitutos de comidas.

Puesto que el fin de las barritas energéticas es el de proporcionar energía y la principal fuente de energía en el cuerpo humano son los carbohidratos, las barritas energéticas contienen principalmente carbohidratos.

Y como el principal ingrediente fuente de carbohidratos en la industria alimentaria es el azúcar, las barritas energéticas son muy ricas en azúcar.

Cómo es la barrita energética “ideal”

Las barritas energéticas ideales deben ser ricas en hidratos de carbono complejos y aportar también una pequeña cantidad de azúcares.

Idealmente deberían contener de 60 a 70 % de hidratos de carbono sin superar el 15 % de azúcar, preferiblemente con un contenido en proteínas de hasta un 10% y un máximo del 10% de grasas, preferiblemente menos.

El contenido en fibra no debe ser muy elevado. Un contenido en fibra del 5% es suficiente para que sea fuente de fibra. Cantidades superiores a 10% pueden producir molestia gástrica y/o intestinal.

Comparativa de barritas energéticas

Barritas energéticas

Analizaré las 4 marcas de barritas energéticas más consumidas en deportistas:

Powerbar, Multipower, Isostar y 226ers y una marca blanca: Hacendado

Azúcares

Todas las barritas energéticas poseen un muy elevado contenido en azúcares, que varía del 40 al 50%.

Por su mejor valor nutricional destacan las barritas Powerbar Natural Energy Cereal, con “solo” 20 a 25% de azúcares.

Las de Hacendado ligeramente por encima con 26 a 29 % de azúcar.

Igualmente destaca por su elevado contenido en azúcares las barritas de 226ers, con un 50% de azúcar, y las Multipower con un 45-47% de azúcar.

Grasas

El contenido en grasas de la mayoría de barritas energéticas varía de 4 a 10 %.
Destaca el elevado contenido de grasa en las barritas Energate de Multipower, con un 18%. El 10% de sus grasas son grasas saturadas.
Energy Bar de Powerbar y Muesli con albaricoque y yogur de Hacendado destacan por su escaso contenido en grasas: 4%

Fibra

El contenido de fibra de la mayoría de barritas energéticas varía de 2 a 7 %.
Destaca el escaso contenido de fibra de las barritas Energate de Multipower, con menos del 1%

Proteínas

El contenido de proteínas de la mayoría de barritas energéticas varía de 5 a 13 %.

Sal

El contenido de fibra de la mayoría de barritas energéticas varía de 0,3 a 0,7 %.
Destaca el elevado contenido de sal de las barritas Energy Bar de Powerbar, con un 1%.
Long Energy de Isostar, Endurance Fuel Bar de 226ers y Muesli con chocolate de Hacendado destacan por su escaso contenido, apenas 0,10% de sal

Comparativa por marcas

 

Powerbar

Las Energy Bar son las más ricas en sal y muy ricas en azúcares.

Natural Energy Cereal son las que contienen menos azúcares, con niveles adecuados de sal, grasas y proteínas.

natural energy power bar

Natural Energy Cereal de Powerbar son las que menos azúcar contienen: 20 al 25%, con el resto de nutrientes en valores equilibrados

Multipower

Son muy ricas en azúcares  (45-47 %).

Energate además con un contenido graso excesivo del 18 %.

energate multipower

Las Energate de Multipower son las más grasas: 18%. Un 10% de las barritas es grasa saturada. Además portan mucho azúcar, el 45% y tienen el valor más bajo de fibra, sólo el 0,9%

Fruit Power contiene muy poca grasa, menos del 3,5 %

fruit power multipower

Fruit power de Multipower es la que menos grasa contiene: 3,4%. Aunque con un contenido elevado en azúcares, 47%, en parte por la fruta añadida.

Isostar

High Energy Multifrutas es rica en azúcares (37 %), aunque menos que otras.
Long Energy Cereales y Fruta tiene un mejor perfil con un 31 % de azúcares y contenido adecuado en proteínas, grasas, fibra y sal.

isostar long energy

Las barritas Isostar Long Energy sólo contiene 0,1% de sal. Con un 31% de azúcar, tiene valores medios del resto de nutrientes.

226ers

Ambas son muy ricas en azúcares, con un mínimo de 42%, siendo Endurance Fuel Bar la barrita más rica en azúcares: el 50%.

226ers chocolate

La barrita de chocolate de 226ers presume ser 88% de ingredientes naturales. Sin embargo es la que más azúcar contiene: el 50%, la mitad.

Hacendado

El valor nutricional es similar al de las barritas de marca.
La de Muesli con chocolate es muy rica en grasas con un 15,6%.

barritas Hacendado Muesli albaricoque yogur

Las barritas de Hacendado de Muesli con albaricoque y yogur destacan por su escaso contenido en grasa, sólo un 4%, con el resto de nutrientes bastante equilibrados

Conclusiones

La barrita energética preferible por su menor contenido en azúcar es la Natural Energy Cereal de Powerbar, mientras que por su menor contenido en grasa es la de Muesli con albaricoque y yogur de Hacendado.

A media distancia, Long Energy Cereales y Fruta y High Energy Multifrutas de Isostar

Multipower y 226ers son muy ricas en azúcares, del 40 al 50%.
La Energate de Multipower aporta además un elevado contenido en grasa, con un 18%; casi como la de Hacendado de Muesli con chocolate que aporta un 15,6%.
Energate es además la más pobre en fibra

Alimentos alternativa a barritas

Las barritas están elaboradas a partir de varios alimentos con el fin de cubrir unas necesidades específicas, por lo que es imposible que un solo alimento aporte iguales nutrientes y proporciones.

Debemos buscar alimentos ricos en hidratos de carbono de ambos tipos: complejos o almidones, y azúcares, que facilitarán reponerse rápidamente.

Hay alimentos que pueden llevarse cómodamente: el pan integral es un alimento más saludable.

Aporta un 49% de carbohidratos, menos del 1 % de azúcar, algo menos del 9 % de proteína y algo más de 2 % de grasa y 8,5 % de fibra.  El único inconveniente es que es más rico en sal, un 1,7 %, más del doble que la mayoría de barritas.
Sin embargo el pan integral es rico en vitaminas y minerales de forma natural sin que sea añadida como en el caso de barritas.

El pan blanco es mucho más rico en sal, hasta el 2,5%, no aporta apenas fibra ni vitaminas o minerales.

Otros alimentos como los clásicos cereales de arroz inflado y maíz tostado no azucarados también son buena alternativa

Aportan un 85 % de hidratos y 7% de proteína, con sólo 8% de azúcares y menos del 2% de grasa. Pero aportan poca fibra, menos del 2%.

Podemos mejorar el contenido en azúcares que faciliten la pronta recuperación y aumentar ligeramente el contenido en grasa de estos alimentos.

El contenido de azúcares podemos mejorarlo añadiendo miel, que aporta varias fuentes de azúcares sencillos además de vitaminas, minerales y otros nutrientes.

También podemos acompañarlo de fruta, que además de azúcares aporta agua, minerales, vitaminas y sustancias orgánicas beneficiosas como antioxidantes

Para aumentar el contenido de grasas podemos consumir un puñado de frutos secos, que además aportan grasas cardiosaludables. O usar una pequeña cantidad de mantequilla, que aporta vitaminas A, D, E y betacarotenos.

Receta de barritas caseras

Muy sencillo. Se necesita:

  1. Cereales: avena, trigo, arroz, maíz, etc
  2. Frutos secos no tostados sin sal: nueces, piñones, pistachos, cacahuetes, anacardos, etc
  3. Frutas desecadas: pasas, orejones, dátiles, etc
  4. Miel
  5. Una pizca de sal

Con una batidora y por separado se hace todo trocitos. Luego se mezclan bien los ingredientes añadiendo al final un poco de miel para ligarlo. Se pone en un molde anti adherente -con papel encerado o de horno- presionando ligeramente y se deja unas horas antes de cortar en porciones.


Compártelo con tus amig@s: