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bulbos y tubérculos

Verduras de bulbo y tubérculos

Verduras de bulbo y tubérculos de consumo frecuente

Las verduras son un grupo muy amplio de alimentos, casi infinito.
Por su morfología o su interés culinario podemos clasificar las verduras y hortalizas en:

Verduras de bulbo

Los bulbos no son raíces, sino tallos adaptados en forma de yemas adaptadas a vivir debajo de la tierra.
Cuando se dan las condiciones apropiadas, la yema se activa y crece hasta la superficie.

Ajo – Allium sativum

El ajo es uno de los cultivos más antiguos y ya se cosechaba hace más de 5 mil años.
Las variedades más comunes son el ajo blanco, el ajo rosado -sólo su capa externa- y el ajo gigante -de sabor más suave-.
Escoger las cabezas grandes, sin manchas, consistentes.
Retirar el germen verde del centro ayuda a que sea menos indigesto y provoque peor aliento.
Se usa para acompañar infinidad de platos y salsas como el alioli, rouille, tapenade, pesto o la de mantequilla y ajo.

Castañas de agua – Eleocharis dulcis y Trapa sp

Las castañas de agua son populares en la cocina asiática.
Las plantas son acuáticas que crecen sobre lechos arenosos y arcillosos, de hojas alargadas y cuyas raíces forman los bulbos o castañas de agua.
Son de carne blanca jugosa y crujiente, aromática y dulce y están cubiertas por una piel pardo oscuro.
Deben lavarse bien y pueden pelarse antes o después de la cocción. La cocción requiere sólo 5 minutos.

Cebolla – Allium cepa

La cebolla es apreciada en todo el mundo como verdura y como condimento.
La cebolla grande española es una de las más suaves y dulces.
La cebolla roja es la más dulce.
Las cebollas tiernas o tempranas se venden frescas en manojos.
Se le atribuyen -como al ajo- numerosas propiedades medicinales.
Son el ingrediente principal de la quiche de cebolla y la sopa de cebolla. Acompañada de clavo añade sabor al caldo y cocidos.

Cebolleta – Allium fistulosum

La cebolleta no llega a formar bulbo pero sí un engrosamiento de la base, que lo distingue de la cebolla tierna que sí posee un bulbo bien formado.
La parte verde se suele usar como hierba aromática, mientras que la blanca y más inferior se prepara como la cebolla y sirve para aliñar gran variedad de platos fríos y calientes.
Para conservar el sabor es mejor añadirla al final de la cocción.

Chalotas – Allium ascalonicum

Las chalotas o chalotes son populares en la cocina francesa. Su sabor es más aromático y sutil que el de las cebollas, menos picante.
Las chalotas deben ser consistentes, de piel dura, seca.
Es mejor cocerlas a fuego lento que rehogarlas, ya que pueden ser más amargas. Cocidas son más digestibles que las cebollas. También se comen crudas.

Puerro – Allium porrum

El puerro tiene un sabor más dulce y suave que el de la cebolla.
La parte blanca y tierna es la que se suele consumir. Da un toque suave a los platos sin enmascarar otros sabores.
Debe limpiarse bien antes de cocinarlo.  Requiere de 20 a 25 minutos de cocción.
La vichyssoise es una sopa fría de puerros y patata muy típica.

Tubérculos de consumo frecuente:

Los tubérculos no son raíces. Son tallos engrosados que permiten a la planta almacenar sustancias de reserva en forma de almidón. Los tubérculos desarrollan raíces.

Batata – Ipomoea batatas

Alimento básico en los países asiáticos y latinoamericanos.
Está recubierta de una capa cerosa, por lo que puede pelarse.
Es más dulce que la patata y tiene alto contenido en vitamina A.
Se prepara como la patata y tiene un tiempo de cocción similar.

Estáquide – Stachys affinis

Es originaria de China y posee sabor dulce y suave, semejante a la alcachofa.
Tienen un aspecto muy parecido a larvas de insecto.
No suele pelarse. Se suelen lavar en una bolsa o con un paño con sal gruesa.
Estos tubérculos se estropean pronto y marchitan.
Se hacen al vapor, cocidas y fritas. Para hacerlas cocidas se suelen blanquear 2 o 3 minutos antes.
Están deliciosas con mantequilla.

Mandioca – Manihot esculenta

Es un tubérculo que se cultiva en regiones tropicales. Está cubierta por una piel castaño oscuro, y su carne es blanquecina, amarillenta o rojiza.
De la mandioca amarga, que no es comestible, se obtiene la tapioca.
La mandioca dulce se prepara como la batata o la patata.

Ñame – Dioscorea sp

Es un alimento básico en Sudamérica y las Antillas. Suele confundirse con la batata.
Se come cocido, pelado, cortado en dados y hervido 10 a 20 minutos en agua con sal. También se come frito.

Patata – Solanum tuberosum

La patata es una verdura de tubérculo originaria de Sudamérica.  Aproximadamente contiene un 20% de almidón, un hidrato de carbono.
No contiene grasas ni proteínas en cantidad relevante. Patata: ¿rica en vitamina C?
Se usa como guarnición y como plato principal para un sinfín de platos, o para elaborar vodka.
Hay muchas variedades de patata, siendo las que tienen menos humedad las más indicadas para freír.
Si se cuecen enteras deben lavarse y frotarse con agua jabonosa.
Las patatas nuevas, de piel más fina, no es necesario pelarlas y pueden cocinarse con su piel.
Se oxidan en contacto con el aire, por lo que deben cortarse en el último momento o mantenerlas en las condiciones adecuadas. Cómo evitar la oxidación de los alimentos.

Adquiera patatas consistentes, duras, enteras, sin “ojos” o brotes verdes. Los ojos y partes verdes si crecieran deben eliminarse siempre antes de la preparación, ya que contienen solanina, un tóxico natural de la patata.
Mantener las patatas en un lugar oscuro ayuda a que no germinen.

La planta de la patata es muy tóxica si se ingiere y produce daños gastrointestinales, hepáticos y cardíacos.
El jugo de la planta también puede producir reacción alérgica a la piel.

Taro – Colocasia esculenta

Este tubérculo está recubierto de una piel castaña, gruesa, rugosa y velluda.
La carne es de color crema, algo harinosa y dulce.
Como contiene un líquido viscoso es más fácil pelarlo bajo el agua del grifo o con guantes.
Necesita unos 20 minutos de cocción y es mejor comerlo en caliente ya que en frío cambia su textura.

Tupinambo – Helianthus tuberosus

Es un tubérculo con protuberancias como el jengibre.
Es de piel blanca, amarillenta, crujiente, jugosa y dulce.
Es mejor pelarlo después de cocerlo. Se come en purés, gratinado, crudo en ensaladas o con zumo de limón.
Cocido es un sustituto de las castañas de agua o las patatas. Combina bien con el puerro y con las aves.

Pérdidas de vitaminas

Pérdidas de vitaminas en alimentos

Pérdidas de vitaminas por cocción y cocinado de alimentos

Los alimentos crudos pierden vitaminas y otros nutrientes cuando se someten a las tecnologías culinarias habituales: fritura, cocción, etc.

Las pérdidas de vitaminas y nutrientes en las cocciones son muy variables y dependen:

  1. Del propio alimento
  2. De la tecnología culinaria o proceso de cocción: las cocciones suelen provocar más perdidas en el agua de cocción
  3. Del tiempo de cocinado, a mayor tiempo, mayores pérdidas
  4. De la temperatura empleada: mayores temperaturas provocan mayores pérdidas de vitaminas

freidora

Las siguientes tablas de pérdidas de algunas vitaminas pueden ayudaros a conocer y elegir la forma de cocción más adecuada.

Pérdidas de vitaminas en verduras

Expresadas en porcentaje sobre el total de vitamina del alimento original.

VitaminaEbulliciónFritura
Vitamina E00
Tiamina3520
Riboflavina200
Niacina300
Piridoxina4025
Ácido fólico4055
Vitamina C4530

Pérdidas de vitaminas en pescados

VitaminaEscalfadoHornoFritura/Parrilla
Vitamina E000
Tiamina103020
Riboflavina02020
Niacina102020
Piridoxina01020
Ácido fólico0200
Vitamina C – –20(1)
Vitamina B120100
(1) Referido a huevas de pescado

Pérdidas de vitaminas en huevos

VitaminaHervidoFritoEscalfadoTortillaRevuelto
Tiamina10202055
Riboflavina510202020
Niacina55
Piridoxina1020201515
Ácido fólico1030353030

Pérdidas de vitaminas en leche

VitaminaPasteurizadaEsterilizadaUHTUHT(2)
Vitamina E0000
Tiamina10201010
Riboflavina0000
Piridoxina0201035
Ácido fólico53020>50
Vitamina C256030100
Vitamina B12020520
(2) UHT almacenada 3 meses

Pérdidas de vitaminas en carnes

VitaminaAsada/Parrilla/FritaEstofada/Hervida
Tiamina0-4040-70
Riboflavina0-300-40
Niacina10-3030-70
Piridoxina0-4030-60

Pérdidas de vitaminas en frutas

Vitamina Pérdida estimada en %
Tiamina25
Riboflavina25
Niacina0
Piridoxina20
Ácido fólico80
Vitamina C25

 

vitamina d

Contenido de Vitamina D en alimentos


Contenido de vitamina D en alimentos españoles

Las tablas de contenido de vitamina D son útiles en los casos en que es necesario controlar, modificar, aumentar o disminuir la ingesta de vitamina de la dieta.

Esta tabla recopila casi 150 alimentos y su contenido en vitamina D.

Se han sombreado en verde más fuerte los alimentos que aportan la totalidad de las recomendaciones en todas las poblaciones (bebés, niños, hombres, mujeres y embarazadas) con sólo 100 gramos.

Los sombreados en verde claro, aportan hasta 5 mcg, lo suficiente para satisfacer las necesidades de hombres y mujeres de 4 a 59 años, igualmente con 100 g.

Los principales alimentos ricos en esta vitamina son los pescados azules o grasos.


hierro

Hierro: contenido en alimentos


Contenido de hierro en alimentos españoles

Las tablas de contenido de hierro son útiles en los casos en que es necesario controlar, modificar, aumentar o disminuir la ingesta de la dieta.

Esta tabla recopila más de 300 alimentos y su contenido en hierro.

Es importante destacar que el hierro no se absorbe por igual en alimentos de origen vegetal y en alimentos de origen animal:

El de origen animal o hierro hemo se absorbe en un 70%, mientras que el procedente de vegetales o hierro no hemo nunca puede absorberse más del 30%.

Visite la entrada Consejos para mejorar el hierro para más información.


tabla de alimentos vitamina k

Vitamina K y contenido en alimentos


Contenido de vitamina K en alimentos españoles

Las tablas de contenido de vitamina K en alimentos son útiles en los casos en que es necesario controlar, modificar, aumentar o disminuir la ingesta de vitamina K de la dieta.

Esta tabla recopila casi 500 alimentos y su contenido en vitamina K.

Las tablas se acompañan de una comparativa del impacto que supondría la ingesta de 100 g de ese alimento en las Ingestas Recomendadas (IR) para mujeres y hombres (no incluye niños, embarazadas, lactantes).


vitaminas

Vitaminas


Vitaminas

Las vitaminas son sustancias esenciales para el desarrollo de las funciones corporales: no pueden ser sintetizados, por lo que deben aportarse en la dieta.

Actúan como catalizadores químicos, acelerando reacciones químicas o permitiendo que se produzcan. Se requieren en pequeñas cantidades.

No aportan calorías al organismo. Son completamente indispensables para la vida.
Algunas contienen nitrógeno, oxígeno o azufre.

vitaminas

Clasificación de las Vitaminas

Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en agua, en vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles o no hidrosolubles. En la actualidad se conocen 13 vitaminas.

Vitaminas Liposolubles

Las vitaminas liposolubles son 4: A, E, D y K.

  • No contienen nitrógeno
  • Son solubles en grasa, por lo que se transportan y se encuentran en alimentos ricos en grasa
  • Bastante estables al calor
  • Pueden almacenarse en el cuerpo, junto a las reservas grasas, por lo que no se requiere ingesta diaria estricta
  • Se absorben mediante sales biliares en el intestino delgado
  • Al no contener nitrógeno, no producen urea, por lo que no se excretan en la orina

Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son 9: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B6 o piridoxina, B12 o cianocobalamina, C o ácido ascórbico, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico y niacina.

  • No se almacenan, a excepción de la vitamina B12, que se almacena en el hígado.
  • El exceso, al ser soluble en agua, se elimina en la orina.
  • Requieren de una ingesta adecuada a diario
  • Contienen nitrógeno en su molécula -excepto la vitamina C-

Las vitaminas, en general, se encuentran en multitud de alimentos, casi en todos ellos existe una cierta cantidad en alguna vitamina. A la vez que no hay ningún alimento que las contenga todas ni en las proporciones equilibradas. De ahí la importancia de una dieta variada que permita el adecuado aporte en las diferentes proporciones de las variadas vitaminas.

Las deficiencias vitamínicas más frecuntes son las producidas por déficits de vitamina C, B12, D y ácido fólico.

La vitamina C se encuentra en vegetales y frutas frescas, por lo que un aporte insuficiente y no diario compromete seriamente su suministro.

La vitamina B12 se encuentra principalmente en huevos, pescado e hígado. Algunas dietas como las vegetarianas son deficitarias en vitamina B12.

La vitamina D se encuentra también en huevos, hígado y pescados, aunque es necesario mayor aporte para cubrir las recomendaciones. Sin embargo, puede sintetizarse a partir de otras sustancias siempre y cuando intervenga la acción de sol en la piel. Esto a veces no es posible, por lo que pueden producirse carencias.

El ácido fólico se encuentra en verduras de hoja verde intenso e hígado, alimentos que suelen tener baja frecuencia de consumo.

Funciones de las Vitaminas

En general, todas las vitaminas son fundamentales en la regulación de procesos metabólicos.

Funciones de las Vitaminas Liposolubles

Funciones de las Vitaminas Hidrosolubles

Digestión y Absorción de las Vitaminas

La digestión de las vitaminas no requiere de ningún proceso digestivo, salvo alguna excepción que no merece mención.

Las vitaminas hidrosolubles son transportadas disueltas en el agua, mientras que las liposolubles lo hacen en las grasas.

La vitamina B12 se absorbe en el íleon asociado al denominado factor intrínseco, secretado previamente en el duodeno y yeyuno.

Carencia de Vitaminas

Ingestas recomendadas de Vitaminas

Ingestas Dietéticas de Referencia para Población Española 2010:

ingesta de referencia españa

Ingesta Dietética de Referencia para población española. 2010. FESNAD.


Otras entradas del Curso de Nutrición y Dietética:

Introducción a la NutriciónProteínas
Absorción de NutrientesHidratos de Carbono
Digestión de NutrientesGrasas, Lípidos
Utilización y metabolismo de NutrientesSales Minerales
 El AguaVitaminas

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