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Cereales de desayuno: Análisis nutricional y Comparativa

Cereales de desayuno

Existen montones de cereales de desayuno en el mercado. A veces uno quiere cuidarse y adquirir unos cereales integrales más sanos para su día a día y no sabe cuales elegir. Sea porque tengan menos grasa y son más aptos para dietas de adelgazamiento, definición muscular y control de peso, o porque quieran adquirir unos cereales con mayor cantidad de fibra y que les ayude a mantener una ingesta de fibra adecuada y regular, los cereales de desayuno, integrales o no, pueden ser una buen opción de desayuno.

Esta entrada os ayudará a la hora de decidir qué cereales integrales elegir.

Estos son los cereales integrales más conocidos. Eso no quiere decir que sean todos los cereales, ni los mejores cereales, ni los más sanos. Simplemente son los que más anuncian y soléis comprar.

Análisis nutricional de cereales de desayuno

Contenido de grasas en cereales de desayuno

Los cereales con menor contenido en grasas son -por orden de menor a mayor-:

Original de Fitness de NestleClassic de Special K y Frutas rojas de Special Kcon un 1,3 – 1,5 % de grasas totales (1,3 a 1,5 g de grasa por 100g de producto)

Le siguen Fruits de Fitness de Nestle, Flakes de All Bran de Kellogg´s y Almohadillas de Fruta y Fibra de All Bran de Kellogg´s y Sensations Natural, Avena Integral con miel y Delicia de manzana de Special K, con un 1,5 – 2,5 % de grasas totales.

Los cereales con mayor contenido en grasas son: Chocolate, Chocolate blanco y Chocolate Negro de Fitness de Nestle, Flakes Chocolate y Fruta y Fibra de All Bran, y Chocolate Negro y Chocolate con leche de Special K, con un 6-7% de grasa total.

Por último, aquellos cereales con un contenido en grasa extremadamente alto: Choco y Crujientes al toque de vainilla de All Bran, con un 9 – 11 % de grasas totales.

Contenido de azúcares en cereales de desayuno

Los cereales con menor contenido en azúcares son: Almohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Original de Fitness de Nestle, All Bran Plus y All Bran Choco, Classic y Avena Integral con miel de Special K, que varían de 13 a 20% de azúcares totales.

Contenido de fibra en cereales de desayuno

Los cereales con mayor contenido en fibra son All Bran Plus, con un 27% de fibra. El resto de cereales de All Bran son los que más fibra tienen, con un mínimo del 9% y hasta un 15%.

Los cereales de Fitness de Nestlé contienen del 5-7% de fibra.

Los cereales de la familia Special K son los que menos fibra contienen: menos del 5% de fibra.

Contenido en sal de cereales de desayuno

Casi todos los cereales contienen mucha sal, aproximadamente un 1%.

Los cereales de desayuno con menos sal son:  Choco de All BranAlmohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Fruits y Miel y Almendras de Fitness de Nestlécon menos del 0,1% de sal.

Le siguen Sensations Natural y de Fresa de Special K, con un 0,6% de sal.

El resto de cereales contienen al menos 1% de sal (1g de sal por 100g de producto).

Marcas de cereales

Cereales de desayuno Fitness de Nestlé

cereales fitness

Cereales de desayuno All Bran de Kellogg´s

all bran kellogs

Cereales de desayuno Special K de Kellogg´s

cereales de desayuno special k

Cereales enriquecidos

Algunos cereales están enriquecidos en minerales, lo que debe tenerse en cuenta.

Un déficit de minerales puede producir enfermedades y carencias nutricionales. Sin embargo, un exceso también puede conducir a problemas de salud y enfermedades.

Igualmente, ante una carencia nutricional leve puede optarse por unos cereales de desayuno enriquecidos en ese nutriente.

La mayoría de cereales del mercado están enriquecidos en alguna vitamina hidrosoluble: B1, B2, Niacina, B6, Ácido fólico, Ácido pantoténico, B12 y vitamina C.

Los cereales Fitness de Nestlé están enriquecidos en calcio. Lo que podría parecer una ventaja puede tornarse más un inconveniente teniendo en cuenta que se les añade leche, alimento de por sí rico en calcio.
Debe tenerse en cuenta a la hora de no sobrepasar la ingesta recomendada de calcio, ya que podría producir un aumento en la ingesta de calcio y un posible aumento en el riesgo de mortalidad.

El hierro es un mineral también frecuentemente añadido a cereales de desayuno. Todos los cereales de desayuno estudiados contienen hierro en cantidades que varían de 8 a 15 mg por 100 g de producto.
Es decir, 100 g de cereales de desayuno aportarían del 50 al 100% de las recomendaciones de hierro aproximadamente.

Sólo dos de los cereales estudiados contienen zinc aunque con cantidades entre sí muy dispares: All Bran Plus y All Bran Flakes contienen 6 y 2,5 mg por 100g respectivamente.

Los mejores cereales de desayuno de cada marca

Todos los cereales Fitness de Nestle contienen de 0-9 a 1g de sal por 100g, lo que resulta elevado. De todos lo Fitness de Nestle Original supera al resto de cereales Fitness con el menor contenido de azúcares 17%, menor contenido en grasas 1,3%, superior fibra 6,2% y contenido en hierro 14,9mg /100g.

Las Almohadillas de fruta y fibra de All Bran apenas contienen sal (0,08g/100g). Dentro de su marca además contienen pocas grasas 2%, pocos azúcares 13% y un 9% de fibra.

Dentro de Special K, Sensations Natural y Avena Integral con miel contienen menos sal que Special K Classic (0,6-0,7g/100g frente a 1,1g/100g del Classic). Los tres son a pesar de todo, opciones bajas en grasas y azúcares. La variedad frutas rojas también es baja en grasa y por contener más azúcar y hierro puede servir para alternar con un sabor más dulce.

Conclusiones

  • Se debe vigilar el consumo de Fitness de Nestle con otros lácteos enriquecidos en Calcio o con suplementos de Calcio. Fitness de Nestle están enriquecidos en Calcio. Los estudios actuales en mujeres demuestran que el exceso de calcio en la dieta puede ser muy perjudicial.
  • Sin embargo los cereales Fitness de Nestle pueden ser útiles en casos de personas que no consumen leche de vaca y que consumen leche de soja y otras leches vegetales sin calcio, ya sea porque sean alérgicos a la leche de vaca, intolerantes a la lactosa o vegetarianos.
  • Las personas con mayores problemas de estreñimiento deberían elegir All Bran Plus por su elevado contenido en fibra, con un  27%.
  • All Bran Plus también aumentar la ingesta de zinc (o All Bran Flakes).
  • All Bran Choco no es una buena opción de desayuno diario, con un 10% de grasas.
  • Si padeces hipertensión arterial, todos estos cereales están restringidos, a excepción de Choco de All BranAlmohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Fruits y Miel y Almendras de Fitness de Nestlé.
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vitaminas

Vitaminas


Vitaminas

Las vitaminas son sustancias esenciales para el desarrollo de las funciones corporales: no pueden ser sintetizados, por lo que deben aportarse en la dieta.

Actúan como catalizadores químicos, acelerando reacciones químicas o permitiendo que se produzcan. Se requieren en pequeñas cantidades.

No aportan calorías al organismo. Son completamente indispensables para la vida.
Algunas contienen nitrógeno, oxígeno o azufre.

vitaminas

Clasificación de las Vitaminas

Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en agua en hidrosolubles y liposolubles -o no hidrosolubles-. En la actualidad se conocen 13 vitaminas.

Vitaminas Liposolubles

Son 4: A, E, D y K.

  • No contienen nitrógeno
  • Son solubles en grasa, por lo que se transportan y se encuentran en alimentos ricos en grasa
  • Bastante estables al calor
  • Pueden almacenarse en el cuerpo, junto a las reservas grasas, por lo que no se requiere ingesta diaria estricta
  • Se absorben mediante sales biliares en el intestino delgado
  • Al no contener nitrógeno, no producen urea, por lo que no se excretan en la orina

Vitaminas Hidrosolubles

Son 9: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B6 o piridoxina, B12 o cianocobalamina, C o ácido ascórbico, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico y niacina.

  • No se almacenan, a excepción de la vitamina B12, que se almacena en el hígado.
  • El exceso, al ser soluble en agua, se elimina en la orina.
  • Requieren de una ingesta adecuada a diario
  • Contienen nitrógeno en su molécula -excepto la vitamina C-

Las vitaminas, en general, se encuentran en multitud de alimentos, casi en todos ellos existe una cierta cantidad en alguna vitamina. A la vez que no hay ningún alimento que las contenga todas ni en las proporciones equilibradas. De ahí la importancia de una dieta variada que permita el adecuado aporte en las diferentes proporciones de las variadas vitaminas.

Las deficiencias vitamínicas más frecuntes son las producidas por déficits de vitamina C, B12, D y ácido fólico.

La vitamina C se encuentra en vegetales y frutas frescas, por lo que un aporte insuficiente y no diario compromete seriamente su suministro.

La vitamina B12 se encuentra principalmente en huevos, pescado e hígado. Algunas dietas como las vegetarianas son deficitarias en B12.

La vitamina D se encuentra también en huevos, hígado y pescados, aunque es necesario mayor aporte para cubrir las recomendaciones. Sin embargo, puede sintetizarse a partir de otras sustancias siempre y cuando intervenga la acción de sol en la piel. Esto a veces no es posible, por lo que pueden producirse carencias.

El ácido fólico se encuentra en verduras de hoja verde intenso e hígado, alimentos que suelen tener baja frecuencia de consumo.

Funciones

En general, todas las vitaminas son fundamentales en la regulación de procesos metabólicos.

Funciones de las Vitaminas Liposolubles

Funciones de las Vitaminas Hidrosolubles

Digestión y Absorción

La digestión de las vitaminas no requiere de ningún proceso digestivo, salvo alguna excepción que no merece mención.

Las hidrosolubles son transportadas disueltas en el agua, mientras que las liposolubles lo hacen en las grasas.

La B12 se absorbe en el íleon asociado al denominado factor intrínseco, secretado previamente en el duodeno y yeyuno.

Carencia de Vitaminas

Ingestas recomendadas de Vitaminas

Ingestas Dietéticas de Referencia para Población Española 2010:

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Ingesta Dietética de Referencia para población española. 2010. FESNAD.


Libros recomendados

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Otras entradas del Curso de Nutrición y Dietética:

Introducción a la Nutrición Proteínas
Absorción de Nutrientes Hidratos de Carbono
Digestión de Nutrientes Grasas, Lípidos
Utilización y metabolismo de Nutrientes Sales Minerales
 El Agua Vitaminas

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hidratación del Deportista

Hidratación del Deportista y Recuperación. La bebida para el deportista


Hidratación del Deportista

Es especialmente importante mantener una adecuada hidratación del deportista para obtener un adecuado rendimiento y recuperación.

Son hechos demostrados que todo deportista debe tener como base una buena alimentación y una adecuada hidratación.

Los dos factores que más contribuyen al desarrollo de la fatiga son la desaparición de los depósitos de glucógeno y la deshidratación por pérdida de sudor.

En este artículo os explicamos cómo hidratarse correctamente en base a la evidencia científica actual.

hidratación

Deshidratación

La deshidratación afecta al rendimiento deportivo porque:

  1. disminuye la obtención de energía aeróbica muscular
  2. dificulta la eliminación de ácido láctico muscular
  3. disminuye la fuerza

Una deshidratación ligera -del 2%- puede producir un descenso en la capacidad termorreguladora, lo que a su vez empeora el problema.

Una pérdida de líquidos del 3% produce disminución de la resistencia, calambres, mareos, aumento de sufrir lipotimia, e incremento de la temperatura corporal a 38ºC.

Cuando se producen pérdida hídricas del 4-6% se produce una disminución brusca de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura.

Pérdida hídricas de 7-8 % producen contracturas graves, agotamiento, parestesias y posibles fallos orgánicos. Pérdida hídricas del 10% suponen un serio riesgo vital.

Deben tenerse en cuenta todas las características personales y externas a la hora de planificar la hidratación del Deportista eficazmente: peso corporal, sexo,, altura, etc; así como climatología, humedad, temperatura… Una forma fácil de calcular las pérdidas hídricas es pesarse antes y después del ejercicio.

Electrolitos y Ejercicio

La disminución de los niveles de sodio en sangre o hiponatremia puede provocar situaciones de gravedad. La hiponatremia asociada a beber agua sola en ejercicios de larga duración ha sido causa de diversas patologías. El consumo de grandes cantidades de agua sola desplaza el ión sodio produciendo una reducción del sodio plasmático.

Una concentración de sodio de 20 a 50 mmol / litro o 460-1150 mg / litro, estimula la llegada de agua y carbohidratos al intestino y ayuda a mantener el líquido extracelular.

Las pérdidas de ión potasio son mucho menores. Además, puesto que es frecuente la hiperpotasemia por esfuerzo físico intenso, su reposición no es tan necesaria, al menos mientras dura el ejercicio -sí en la recuperación- .

Hidratación del Deportista y Recuperación

La ingesta de agua sola en un organismo deshidratado tiene como consecuencia una rápida caída de la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodio, lo que a su vez reduce el impulso de beber y estimula la diuresis, con consecuencias potencialmente graves como la hiponatremia.

La rehidratación posterior al esfuerzo físico no se consigue de forma adecuada con agua sola.

Aunque el potasio no es un ión que se pierda en grandes cantidades, hay que recordar que el potasio ayuda a alcanzar una hidratación adecuada, ya que optimiza la retención de agua, por lo que resulta positiva su inclusión en las bebidas utilizadas después del ejercicio.

Hidratos de Carbono

Aunque la hidratación del deportista es la prioridad tras el ejercicio físico, no debemos descuidar la reposición adecuada de hidratos de carbono.

La máxima cantidad de glucosa que interesa suministrar durante la práctica del deporte se puede conseguir bebiendo 1200 ml. en una hora de una solución que contenga un 8% de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas, preferentemente de alto índice glucémico como glucosa y sacarosa.

La absorción de la glucosa está sujeta en un primer momento a un mecanismo de transporte activo dependiente de sodio. La fructosa se absorbe por difusión facilitada.

Estas vías de absorción diferentes y complementarias hacen que se pueda recomendar una mezcla de carbohidratos, ya que no existen datos concluyentes sobre el tipo de carbohidrato que da mejor resultado en las bebidas.

La bebida para el Deportista

La bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

  • No menos de 80 kcal por litro
  • No más de 350 kcal por litro
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas)
  • No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l)
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l)
  • Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua

Suplementación

La ingesta de antioxidantes para minimizar el daño provocado por las especies reactivas generadas en la cadena transportadora de electrones, ha dado resultados inconcluyentes a la hora de valorar un aumento del rendimiento, por lo que su presencia en las bebidas para deportistas no es imprescindible.

Existen argumentos sólidos para considerar que hay factores hormonales y de neurotransmisión implicados en la fatiga implicados básicamente a la serotonina.

Los aminoácidos ramificados no provocan cambios en la percepción de fatiga ni en el desempeño del deportista.
Los cambios en la relación triptófano/aminoácidos ramificados durante el esfuerzo no afectan al rendimiento del deportista. La ingesta de aminoácidos ramificados no está consensuada.

El uso de carbohidratos en las bebidas para deportistas está plenamente aceptado, no sólo por sus efectos ergogénicos, sino porque mejoran la cognición y el humor

Otro efecto muy importante de las proteínas del suero de leche es el incremento del depósito de glucógeno, fundamental para acelerar la recuperación tras la realización de ejercicios de larga duración. Algunos estudios demuestran el efecto anabólizante del suero lácteo tras un esfuerzo prolongado.

El concentrado proteínico ideal para añadir a una bebida para deportistas sería el suero de leche.

Está compuesto por beta-lactoglobulina, alfalactoalbúmina, albúmina (de suero bovino), lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropéptidos, lactosa y minerales.
Otra alternativa es aportar sólo las lactoproteínas séricas, es decir el suero de leche desprovisto de la lactosa, lo cuál puede ser útil en personas con déficit de lactasa.

Resumen de evidencia actual sobre hidratación del deportista

  • La actividad física aumenta la producción de sudor, lo que produce pérdida de agua y electrolitos, especialmente en condiciones adversas de termorregulación
  • Las pérdidas de agua y electrolitos en los diversos deportes tienen una gran variabilidad individual
  • Si no se restaura la homeostasis previa al esfuerzo el deportista se deshidrata
  • La deshidratación afecta al rendimiento deportivo
  • La rehidratación con agua sola no resuelve el problema e incluso puede agravarlo con una hiponatremia
  • El sodio es el único ión que ha demostrado su eficacia en estudios de reposición de líquidos
  • El aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación mejora el rendimiento del deportista
  • Es importante tomar carbohidratos durante el ejercicio físico, particularmente en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente después de finalizado
  • La carga energética de la bebida y su osmolalidad, determinan la velocidad de vaciado gástrico
  • No hay diferencia de género en la termorregulación entre deportistas
  • Los deportistas pueden tener una idea bastante aproximada a su grado de deshidratación mediante la observación de la coloración de la orina y la diferencia de peso antes y después del esfuerzo
  • Es conveniente añadir el ión potasio en las bebidas de reposición tras el esfuerzo físico ya que ayuda a retener el agua en el espacio intracelular, aunque su concentración no debe ser superior a 10 mmol/L
  • Los demás iones son irrelevantes en la reposición de líquidos tras esfuerzos inferiores a 4 horas de duración
  • La presencia de proteínas en las bebidas postcompetitivas favorece el anabolismo muscular
  • La presencia de lípidos estructurados derivados del DHA, disminuyen la utilización de carbohidratos durante el esfuerzo
  • La ingesta de bebidas diversas favorece una mayor rehidratación al aumentar la ingesta hídrica (mayor apetencia)

Recomendaciones generales de hidratación del Deportista

La persona que practica una actividad deportiva debe estar adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación durante la actividad física es incompleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas sudorales. En estos casos hay que intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.).

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.

Las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). Y deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.

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Consejos para ganar peso

Consejos para ganar peso


Os ofrecemos unos consejos para ganar peso destinados a todos aquellos que desean subir de peso sin subir su grasa corporal.

ganar peso

Consejos para ganar peso

  1. Cuida la dieta: si comes cualquier cosa sin control ganarás peso y grasa que luego tendrás que perder. Aprende a comer bien y evita esa parte para siempre. Este es uno de los principales consejos para ganar peso.
  2. En las dietas para ganar masa muscular la base de la alimentación deben ser las proteínas e hidratos de carbono complejos -cereales integrales y derivados (pasta, pan etc), patatas y legumbres principalmente-, de preferencia integral. El pan siempre integral. No abusar del consumo de carnes ni en general de proteína. Optar por pescados frescos blancos y azules. La mayoría de personas suman 2g de proteína por kilo de peso, cuando 1 g de proteína por kilo es suficiente para principiantes y 1,2  para más avanzados.
  3. Debemos restringir al máximo las grasas y los carbohidratos sencillos -o azúcares- y sus sustitutos: mantequilla, quesos, embutidos -chorizo, salchichón, jamón, fuet, etc-, bollería industrial, chucherías, refrescos azucarados y edulcorados, refrescos con gas, aperitivos… El aceite debe usarse con moderación y ser de oliva virgen extra preferiblemente.
  4. Paciencia. Si estás ganando peso, debes ganarlo de forma lenta y a costa de masa muscular, no de grasa. es otro de los consejos para ganar peso más importantes a tener en cuenta y frecuentemente olvidado.
    Ten paciencia, es mejor ganar poco peso y limpio que mucho y acumulando grasa. Al principio es normal ganar 2 kilos. A partir del tercer o cuarto mes es más frecuente ganar 1 kilo. Si bajo ningún concepto estás dispuesto a esperar….tendrás que comer mal para lograrlo: no es buena opción.
  5. Come. Sí, lo evidente a veces no lo es tanto. No puedes ir a entrenar con un café y una tortilla de claras. Come bien. Con tiempo. Descubre nuevos platos o inventa los que te gusten. Come 5 o 6 veces al día.
  6. Es aconsejable leer las etiquetas de los productos. Lee la cantidad de grasas por 100 g y los azúcares cuando los indique, así como la lista de ingredientes. Intenta consumir siempre alimentos en torno a 10g de grasa por 100 g. Los que contienen más de 15 g de grasas por 100 gramos son un poco grasos. Esto es una norma muy general.
  7. Una dieta perfecta sin ejercicio no conduce a nada y una rutina de ejercicios perfecta tampoco. Hay que trabajar ambas áreas.
  8. Lo mas cómodo para ganar peso es hacer musculación por que los resultados se ven más pronto y en menos tiempo que si se practica otro deporte. Además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que más nos interesa desarrollar según nuestra constitución.
  9. Para conseguir definición muscular puedes hacer en tus días libres ejercicios aeróbicos de larga duración y moderada o baja intensidad como bici, correr o trotar, remo suave o patinar.
  10. Entrena de 3 a 4 días a la semana, no más. Especialmente si eres principiante, entrenar más no te permitirá crecer más rápido. Si sobreentrenas no habrá resultados.
  11. El entrenamiento no debe durar más de 1 h. Si estás empezando, entrena cada músculo un día por semana.
  12. Aumenta los pesos progresivamente conforme puedas y anota tus progresos. Es la única forma de conocer el avance.
  13. Empieza con pesos muy pequeños para aprender los movimientos y fortalecer adecuadamente los tendones. No tengas prisa, tomate tu tiempo. Si puedes pide ayuda a alguien que sepa, no al mas voluminoso necesariamente.
  14. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, y en cualquier caso 6 ó incluso 7 pequeñas mejor. De esta forma siempre tendrás disponibles nutrientes para tus músculos -que están en pleno crecimiento- y evitarás el catabolismo. Tampoco te obsesiones. Puedes domrir 8 y 10 e incluso 12 horas sin que te pase nada en los músculos.
  15. Descansa. Sí, de hecho debes descansa todos los días al menos 8 horas. Cuando vas al gimnasio entrenas pero es cuando duermes cuando crecen.
  16. No te saltes ningún músculo. Ni pierna, ni abdominales. Busca el ejercicio que menos te disguste pero entrena para obtener un cuerpo proporcionado.
  17. Mantén tu cuerpo hidratado: bebe como mínimo 6 vasos de agua al día, a ser posible no justo antes de comer, para evitar quitarte el apetito. Es aconsejable beber unos 8 a 10 vasos, pero si haces deporte y tienes sed, bebe el agua que necesites.
  18. Un de nuestros consejos para ganar peso es una receta casera muy buena para principiantes es hacer batidos con un huevo entero, medio litro de leche o 2 yogures desnatados y 2 piezas de fruta. hazlo de esas frutas que te gustan menos como manzanas y peras y deja las fresas y sandía para disfrutar de picoteo. Bébelo durante el mismo día en que lo prepares y guardarlo en la nevera bien tapado.
  19. Como complemento vitamínico puedes tomarte uno para asegurar un aporte de vitaminas y minerales completo adecuado a tus necesidades.
  20. No siempre se gana, aprende a perder. llegarán momentos de flaqueza…días de no tener hambre, ganas de entrenar, ambas…hay muchas cosas por las que puedes fallar: estrés, trabajo, cambio de residencia o gimnasio… Tranquilo, es parte de la vida. Retómalo y ya está. La primera vez que fallas después de un tiempo sienta mal. Luego se aprende y la semana que no entrenas aprovechas para descansar.

Báscula recomendada

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Báscula de uso profesional apta para cualquiera. Validada clínicamente, con poco margen de error de medición de grasa corporal y por un precio insuperable.


Tablas de composición de alimentos


Suplemento vitamínico


 

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Consejos para entrenar mejor

25 Consejos para entrenar mejor


Os ofrecemos unos consejos para entrenar mejor, para ayudaros a conseguir el máximo rendimiento durante el entrenamiento. Conocer ciertos principios básicos nutricionales te ayudará a conseguir tus objetivos.

Te ofrecemos consejos para entrenar mejor, sacar mayor partido a tu entrenamiento y ayudarte a progresar más rápido.

entrenar mejor

Consejos para Entrenar mejor

  1. Al principio, moderación
    Si eres principiante o llevas tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio o te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenar. Una lesión puede alejarte del gimnasio varios meses. Haz siempre series ligeras de calentamiento antes de acometer las series duras.
  2. Haz al menos 5 comidas al día
    Comer es uno de los consejos para entrenar mejor y rendir mejor. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, que pueden ser más dependiendo de tu peso y objetivos.
  3. Antes de Entrenar
    Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos -un sándwich, un bocadillo, plátano…- o un batido de hidratos unos 45-60 minutos antes. Si no tienes tanto tiempo come menos y opta por alimentos con azúcares sencillos como frutas.
  4. Durante el Entrenamiento
    Es uno de los mejores consejos para entrenar mejor: No debes consumir ningún alimento, excepto agua. Cualquier ingesta de alimentos durante el entrenamiento hará que tu sangre se concentre en el aparato digestivo, disminuirá tu capacidad muscular y por tanto rendirás menos.
  5. Después de Entrenar
    Procura tomar un alimento proteico lo más pronto posible, en la media hora siguiente. Debes aportar a tus músculos los nutrientes necesarios para reponer las fibras. Lo ideal es que sea en el mismo gimnasio. No esperes a llegar a casa. Se aconseja que la ingesta contenga de 15 a 20g de proteína, no más.
  6. Monitoriza tu grasa corporal
    Procura medir tu porcentaje graso regularmente para asegurarte que tu incremento de peso se debe a masa muscular y no a grasa. Realiza la medición siempre a la misma hora y en iguales condiciones con un aparato validado
  7. No fumes
    El tabaco contamina el cuerpo y está relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer, disminuye el apetito, destruye la vitamina C, merma la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Para progresar adecuadamente debes evitar el tabaco.
  8. Oxigénate al aire libre
    No sólo guarda relación con la musculación, sino que guarda relación con tu vida y salud en general. Un paseo al aire libre es lo mejor para oxigenarte.
  9. El mejor momento para entrenar podría ser el mediodía
    Lo demuestran al menos algunos estudios ya que la temperatura corporal es más elevada y los músculos calientes son más efectivos. Si no puedes, intenta entrenar siempre a la misma hora.
  10. Evita el alcohol
    Beber una cerveza de cuando en cuando o un vaso de vino con las comidas no hace daño. Pero el consumo habitual o excesivo, además de producir daños internos, disminuye el apetito, sobrecarga el hígado y aporta “calorías vacías”, es decir, energía que el cuerpo no puede utilizar para formar estructuras. Además el alcohol es tóxico impidiendo el adecuado crecimiento y desarrollo muscular.
  11. Si eres vegetariano
    Una dieta vegetariana correctamente planificada ha demostrado aportar proteínas en cantidad y calidad suficiente. Monitoriza tu dieta y tu hierro, calcio y vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B12. Necesitarás ayuda de un profesional, consulta con Dietista – Nutricionista.
  12. Nunca te saltes una comida
    Si cenas a las 10 de la noche y no comes nada hasta las 10 del mediodía, haces un ayuno de 12 horas. Esto dificulta al organismo el aporte de los nutrientes que necesita para crecer. Come algo ligero antes de acostarte y desayuna adecuadamente. Para minimizar el catabolismo durante la noche, opta por una pequeña toma de proteínas.
  13. Entrena un máximo de 5 días por semana
    Es el error más frecuente de algunos principiantes. No trabajes nunca 2 veces el mismo grupo muscular a la semana. Tampoco hagas más de 12 repeticiones si tu objetivo es ganar fuerza y volumen. Si entrenas más de 5 días es muy posible que no des tiempo a tus músculos de recuperarse y por tanto no crezcan.
  14. Las proteínas y carbohidratos deben ser la base de la alimentación
    Otro de los consejos para entrenar mejor es consumir proteínas pero también carbohidratos. Los hidratos deben aportar la mayor parte de las calorías que ingieras. En el caso de un deportista, el aporte debe ser incluso algo mayor.
  15. Ingiere proteínas de alta calidad
    Éstas se encuentran en el pescado, huevos y carnes. Por supuesto, en los batidos y otros suplementos. Recuerda que las recomendaciones son hasta 1,2 g. de proteína por kilo de peso y día, incluyendo el total de proteína ingerida sea como alimentos o como suplementos dietéticos. Aumentar la ingesta de hasta 2 g. por kilo de peso corporal y día no tiene sentido ni mayor eficacia.
  16. Huevos
    Es indudable su alto valor proteico. A pesar de su elevado colesterol –un huevo contiene las recomendaciones diarias-, se ha demostrado que un consumo moderado no aumenta las cifras de éste en sangre. Por tanto puedes consumir hasta 4 ó 5 yemas a la semana.
  17. Suplementos vitamínicos
    Puede ser necesario tomar un suplemento vitamínico personalizado. No todos los suplementos son iguales. Consulta con un Dietista – Nutricionista.
    Opta también de vez en cuando por suplementos de vitaminas hidrosolubles del grupo B. Éstas son imprescindibles para la adecuada formación y reparación de las fibras musculares.
  18. Bebe agua
    Recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe durante el entrenamiento un poco, y no descuides su ingesta a lo largo del día, bebiendo un mínimo de 2 litros/día.
  19. Se constante
    La constancia es sin duda una de las claves del éxito. Es otro de los consejos para entrenar mejor
  20. Definir los músculos
    La base es una dieta correcta. Reduce tu consumo de grasas -incluido aceite de oliva-. No intentes definir y ganar masa muscular a la vez.
  21. Ponte en manos de profesionales
    Deja tu alimentación en manos de profesionales adecuados Dietistas-Nutricionistas.
  22. Suplementos
    Úsalos sólo si estás seguro que no puedes hacer más por mejorar tu dieta. Los suplementos complementan o suplementan la dieta adecuada. Pero no mejoran una dieta inadecuada.
  23. No consumas hormonas ni prehormonas
    Las hormonas son complejas sustancias que interaccionan entre sí en nuestro cuerpo. Si desequilibras una, se desequilibra el organismo completo. El consumo de anabolizantes sin supervisión puede acarrear problemas de salud serios e irreversibles. Los pinchazos en lugares erróneos puede producir lesiones neurológicas permanentes.
  24. Si estás enfermo
    No entrenes. Un catarro puede empeorar si entrenas duro. Y una semana en la cama puede hacer que pierdas todo lo ganado en los últimos meses.
  25. Duerme al menos 8 horas
    Tan importante es el ejercicio como las horas de sueño, ya que el músculo necesita recuperarse, y lo hace mientras descansas. Si no duermes lo suficiente no podrás desarrollar un cuerpo musculado. 8 horas es lo mínimo recomendable, 9 es más apropiado.

Recomendados

                    


 

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deportistas de fondo

Alimentación para Deportistas de Fondo y Medio Fondo


La alimentación de deportistas de fondo posee características que las hace más exigente que la alimentación de la población general. Esto se hace tanto más notable cuanto mayores sean las exigencias competitivas.

Dentro de los deportes aeróbicos, los deportistas de fondo y medio fondo tienen unos requisitos nutricionales excepcionales.

Si no cumplen unas pautas dietéticas determinadas les resultará mas difícil terminar la carrera, a la vez que seguir unas pautas dietéticas adecuadas les ayudará a terminarla o superar sus marcas personales

deportistas fondo

Alimentación y Dieta de Deportistas de Fondo y Medio Fondo

Los cambios en la alimentación deben estar supervisados por un profesional y suelen resultar con mejores marcas.

Cada deportista tiene unas necesidades particulares en relación al deporte que practica.

Para un atleta de larga distancia como los deportistas de fondo algunos de los alimentos más importantes son:

  • Hidratos de carbono lentos, que permitan llenar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno
  • Suficiente hidratación: muy importante antes, durante y después del ejercicio, aunque no se tenga sed
  • Hierro absorbible: hierro animal, vegetal o suplemento si fuera necesario
  • Vitaminas del grupo B, especialmente tiamina
  • Alimentos ricos en antioxidantes naturales (betacaroteno, C y E)
  • Legumbres y cereales por su riqueza en metionina y lisina, aminoácidos para la síntesis de carnitina
  • Productos integrales por la alta proporción de vitaminas de grupo B, (excepto inmediatamente antes de competir)

La dieta precomeptición es especialmente importante en deportistas de fondo y deportes aerobios, ya que permite asegurar un adecuado nivel de las reservas de hidratos de carbono -glucógeno-.

  • Si el atleta consume hidratos de carbono en cantidad habitualmente no es necesario hacer sobrecarga
  • Los hidratos de carbono deben proceder principalmente de almidones
  • Se deben tomar también proteínas acompañando estos productos (carne, pescado o huevo), ya que aumentan la absorción de los hidratos de carbono.

Día Previo

  • La cena del día previo debe contener al menos un 65% de hidratos de carbono de absorción lenta con proteínas.
  • No tomar fibra o alimentos flatulentos -puede producir problemas de meteorismo-
  • Hidratación y descanso de 9h.

Ración Precompetición de Deportistas de fondo

Se debe tomar 2-3 horas antes, con alimentos conocidos, copiosa pero digestiva (500-1000kcal).

Composición: 100-200 gr de hidratos de carbono

  • Pasta en todas sus variedades, arroz, patata cocida o asada, maiz, remolacha, zanahoria, plátano, uvas, melón, pan, productos con harinas no fritos, bizcocho casero -de vez en cuando- con frutos secos y miel, tapioca, cereales, maizena.
  • Nada de grasa ni proteínas. Nada de fibra
  • Hidratación muy abundante.

Ración de Espera del Deportista

Se ha demostrado que aumenta el rendimiento. Se utiliza en los 30-60 min previos:

  • Soluciones de fructosa al 3% o maltodextrina al 20% ya que no provoca descarga insulinica ni bajadas bruscas de glucemia..

Ración Precompetitiva y Competitiva de Deportistas de fondo

Si la competición dura menos de 1h: 500-1000ml de agua después.
Obligatoria en competiciones de más de 1 hora de duración. Ha demostrado que aumenta la duración y la intensidad al final.

  • Las bebidas de entrenamiento y competición deben contener entre 80 y 250 Kcal por litro, de las que el 75% debe corresponder con azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas.
  • Deben contener un máximo de 90g de hidratos de carbono por litro.
  • El contenido en Sodio debe ser de 20 a 50 mmol/litro (460 – 1150mg / litro), en función del calor, intensidad, duración.
  • La osmolalidad debe ser entre 200 y 330 mOsm/kg (hipotónicas), y siempre menor de 400 mOsm/kg de agua.
  • A partir de los 30 minutos se recomienda beber de 6 a 8 ml/ Kg de peso / hora, aproximadamente de 400 a 500 ml / hora. Idealmente la bebida debería estar entre 15-21 grados. Las bebidas muy frías enlentecen la absorción y pueden provocar lipotimias. Las bebidas templadas y calientes no apetecen por lo que se corre el riesgo de deshidratarse.

Rehidratación

Debe iniciar tan pronto finalice el ejercicio. Si es posible pesarse, se puede calcular la diferencia de peso antes y después de la carrera. Conviene beber aunque no se tenga sed. Se aconseja beber el 150% del peso perdido en las 6 horas siguientes.

Comida de Recuperación del Deportista

En condiciones normales los depósitos de glucógeno tardan de 24 a 48 h en recuperarse.

  • Las bebidas de recuperación tras la competición y/o entrenamiento deben contener 300-350 Kcal / litro de las que el 75% debe corresponder con azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas.
  • El contenido en Sodio debe ser de 40 a 50 mmol/litro (920 – 1150mg / litro), en función del calor, intensidad, duración. Además deben aportar Potasio en un rango de 2-6 mmol / litro.
  • La osmolalidad debe mantenerse entre 200 y 330 mOsm/kg, y siempre menor de 400 mOsm/ kg de agua.
  • Inmediata: Agua mineral con bicarbonato sódico, más 1 gr de sal si hay o ha habido sudoración intensa
  • Ducha. Agua con terrones de azúcar y zumo de fruta

Comida Postompetición del Deportista

1,5 g de hidratos por kg de peso del atleta de hidratos, inmediatamente después de la competición. Repetir 2 horas después del ejercicio.

  • No tomar alcohol.
  • Día siguiente: Comidas digeribles, pasta, arroz, pollo…

Requisitos de la dieta saludable

Toda dieta dieta saludable debe incluir los siguientes alimentos, típicos de la Dieta Mediterránea: Mínimo 50% de hidratos de carbono lento

  • Acompañamiento o plato principal en cada comida de cereales, pasta, arroz, patata, pan…
  • Cinco piezas de fruta o verdura al día. 3 frutas, una ensalada cruda y un plato de verdura cocinada.
  • Lácteos semi o desnatados a diario (2-3 veces al día)
  • Agua, líquidos, mínimo 2 litros diarios
  • Dos veces a la semana pescado azul
  • Una vez a la semana pescado blanco
  • Dos veces a la semana legumbres
  • Una vez a la semana carne roja
  • Dos veces a la semana carne blanca (pollo, pavo, cerdo sin grasa)
  • Guarnición de la comida: patata cocida, pasta, arroz blanco, zanahoria cocida…
  • No consumo de bollería industrial
  • No consumo de comida rápida o precocinados
  • Evitar fritos y salsas
  • Evitar bebidas carbonatadas, zumos envasados
  • Comer cinco veces al día
  • Utilizar aceite de oliva extra virgen
  • Consumo de alcohol ocasional
  • Ninguna cantidad de tabaco

 


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Frutas : naranja, limón y cítricos

Frutas de consumo habitual:  Cítricos

Los cítricos son una familia de plantas ampliamente extendida y con multitud de variedades que en ocasiones se reducen a un área local.

Los cítricos son frutos de arbustos y árboles del género Citrus -excepto la naranja enana- cuya principal característica es el alto contenido en vitamina C y su sabor ácido. La naranja enana pertenece a otro género, Fortunella ssp, aunque también es un cítrico.

La temporada ideal de recogida de naranjas y mandarinas es de noviembre a marzo

Cítricos de consumo frecuente

Los siguientes son cítricos de consumo frecuente.

Bergamota – Citrus bergamia

La bergamota se parece a una naranja pequeña. Es un cruce de lima y naranja amarga. La pulpa es verdosa y no es comestible ya que es muy ácida y amarga. La cáscara es muy rica en esencias, por lo que se utiliza en pastelería. Es conocida porque sirve para aromatizar el té Earl Grey.

Clementina – Citrus reticulata x Citrus aurantium

La clementina es un cítrico procedente de un cruce de mandarina y naranja amarga.
Tiene la piel fina y fácil de pelar, de color naranja rojizo.
La pulpa es jugosa, ácida pero menos perfumada que la naranja.

Cidra – Citrus medica

Cítrico de piel muy perfumada, de color amarillo verdoso, frecuentemente rugosa.
La pulpa es ácida y poco jugosa.
Este cítrico se produce principalmente en Córcega y suele venderse confitada, por lo que se usa en pastelería, confitería y fines decorativos.

Lima – Citrus aurantifolina

También se le llama lima agria y lima limón.
Se usa como el limón. Aromatiza ponches y cócteles tropicales, acentúa el sabor de pollo, judías y sopas de verduras. La lima contiene menos vitamina C que el limón.

Limón – Citrus limon

Es un cítrico muy ácido, por lo que se usa par realzar el sabor de otros platos como salsas, verduras, pastas o postres como natillas, sorbetes, etc.  También como sustituto de vinagre.
Por su contenido en ácido impide el oscurecimiento de algunas verduras, al impedir el ácido que se produzcan las reacciones de oxidación.
Para marinados de pescado y ablandar la carne.
Tiene propiedades antisépticas y es muy rico en vitamina C.

Mandarina – Citrus reticulata

Se parece a una naranja pequeña algo achatada.
De piel más fina, pulpa dulce, aromática, menos ácida que otros cítricos.
Se consume fresca tal cual. Está deliciosa en fondue de chocolate.
Es rica en vitamina C.

Naranja – Citrus sp

La cáscara se puede confitar y con la pulpa se elaboran mermeladas. La esencia de naranja se usa para repostería.
En cocina da un toque en salsas, ensaladas, pollo, marisco, y combina bien con pato, buey o cerdo.

Naranja amarga – Citrus aurantium

También llamada naranja de Sevilla. Tiene una cáscara más gruesa y rugosa, de color verde o amarillo. Se suele hacer en conserva, para preparara mermelada o jalea. Las hojas de naranjo amargo se usan en infusión con efectos digestivos. De las flores se extrae aceite de naranja y agua de azahar.
Algunos licores como el Grand Marnier o el Cointreau se elaboran con cáscara de naranja amarga.

Naranja enana – Fortunella sp

Su color varía de naranja oscuro a amarillo dorado. La cáscara es tierna, dulce y aromática y es comestible.
La pulpa es un poco ácida. Algunas personas la amasan ligeramente antes de consumirla para mejorar su sabor.
Se añade a macedonias y ensaladas, sirve como decoración, en rellenos, pasteles y en carnes de cordero y aves.
También se elabora confitura, mermelada y jalea. Realza el sabor de la salsa agridulce.

Naranja sanguina – Citrus sp

Esta naranja tiene la pulpa completamente roja. La semisanguina posee solo líneas rojas.
Se cultiva sobre todo en España e Italia. Es dulce, jugosa y muy aromática.
Se usa mucho como decoración.

Naranja navel – Citrus sp

Es una naranja de cáscara gruesa, que se pela con facilidad.
Su pulpa es dulce, jugosa, muy sabrosa. No suele contener semillas.

Naranja de Valencia – Citrus sp

Tiene una pulpa jugosa y es de sabor agridulce. Contiene muy pocas pepitas.
Es la mejor naranja para extraer zumo.

citricos

Cítricos de consumo frecuente

Pomelo – Citrus paradisi

Pomelo y toronja se utilizan indistintamente en español. Suele tener corteza amarilla a rosada.
La pupa puede ser amarilla, rosada o roja.
Se come crudo cortado por la mitad. Cocinado se asa con pescado o carne como pollo, cerdo o pato.
Es un cítrico rico en vitamina C y tiene propiedades aperitivas -abre el apetito-. También es digestivo y algo diurético.

El consumo de pomelo interacciona con fármacos, por lo que si consume pomelo y toma fármacos debe revisar sus interacciones.

Toronja – Citrus maxima

Es muy apreciada especialmente en los países asiáticos. Puede ser esférica o tener forma de pera.
La cáscara es gruesa por lo que se pela con facilidad y es de color verde, amarillento o rosa. Puede ser lisa o rugosa.
No es tan jugosa como el pomelo. Suele cocinarse o confitarse, o añadirse en trozos a macedonias o ensaladas aliñadas.

Tangelo – Citrus paradisi x Citrus reticulata

El tangelo es un cítrico híbrido de mandarina y pomelo. Se identifica por el nombre de su variedad.
En ocasiones presenta abultamiento en uno de sus extremos, como el limón.
Es más grande y ácido que la naranja. La pulpa es aromática, jugosa y menos ácida que la de la naranja y más dulce que la del pomelo.

Tangerina – Citrus reticulata x Citrus aurantium

Este cítrico híbrido de mandarina y naranja amarga, de cáscara más oscura y que se pela más fácil.
Suele preparse para venta de zumo.

Ugli – Citrus paradisi x Citrus reticulata

Es un cítrico casi desconocido, llamado así por su aspecto feo, del inglés ugly.
Su pulpa sin embargo es deliciosa, jugosa, más dulce que el pomelo aunque un poco ácida y casi sin pepitas.
La piel es fácil de pelar, y puede ser amarilla, anaranjada, verde.

Contenido en vitamina C de cítricos

mg Vitamina C / 100 g RDA*
Lima 34 34%
Limón 50 50%
Mandarina 35 35%
Naranjas 50 50%
Pomelo 40 40%
Toronja 40 40%
* Considerando 100 mg como las recomendaciones diarias de vitamina C para un adulto

 

Calendario de temporada de naranjas y mandarinas

A partir de Noviembre Naranja Navelina
Mandarina Clementina
A partir de Enero Mandarina Clemenvilla
A partir de Febrero Naranja Navels
Mandarina Hernandina
A partir de Marzo Naranja Nave Late

Aunque la mayoría de personas asocia el verano con un desayuno con un zumo de naranja, lo cierto es que la naranja es una fruta de invierno que no se da a partir de Marzo. Así que las naranjas que consumimos en verano, no son naranjas nacionales de temporada.

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evitar la oxidación de los alimentos

Cómo evitar la oxidación de los alimentos


Consejos para evitar la oxidación de los alimentos

Muchos alimentos crudos son especialmente sensibles a las condiciones medioambientales, por lo que es importante tomar ciertas medidas y evitar la oxidación de los alimentos para prevenir la oxidación de sus nutrientes.

Es bastante sabido que el zumo de naranja debe tomarse recién exprimido para que la vitamina C que contiene no se oxide rápidamente. Ciertamente, la vitamina C es una de las vitaminas más sensibles y se oxida fácilmente simplemente por contacto con el oxígeno del aire. Aunque lo de “beberse el zumo corriendo” es poco realista.

La mayoría de las vitaminas son además termosensibles, es decir, sensibles al calor, y pierden parte o la totalidad de sus propiedades porque pierden su estructura molecular.

Además, los alimentos contienen en ocasiones enzimas que en contacto con el aire producen que se vuelvan marrones. Esta reacción química se denomina pardeamiento enzimático y se produce como reacción del oxígeno con las enzimas del alimento.

Algunas de estas enzimas se que producen pardeamiento enzimático son la polifenoloxidasa en crustáceos, la cresolasa en champiñones,fenolasa, tirosinasa…

Los champiñones, el aguacate, las manzanas y muchas frutas son alimentos típicos que se oxidan de esta forma muy rápidamente. Pero también las gambas, camarones, frutas tropicales, alcachofas

Además, las reacciones de pardeamiento producen otros productos de la reacción, que a su vez producen una oxidación adicional de vitamina C, por lo que  esta disminuye más rápidamente.

El pardeamiento enzimático se produce más en alimentos vegetales, en los que también es más importante porque frescos son los alimentos que aportan mayor contenido de vitaminas, y es de gran interés para la industria alimentaria.

champiñones oxidacion

Oxidación de champiñones cortados. Tiempo en minutos

Cómo reducir la oxidación por pardeamiento enzimático

La reacción puede reducirse de tres formas:

  1. reduciendo la temperatura
  2. evitando el contacto con el oxígeno del aire y
  3. reduciendo el pH o acidificando el medio

La enzima es especialmente activa a pH normal o algo ácido, entre 5 y 7.
Medios ácidos disminuyen su actividad, mientras que los medios muy ácidos pueden desnaturalizarla, resultando en su inactivación y evitando por completo el pardeamiento.

En la cocina

De forma práctica para evitar la oxidación de los alimentos en la cocina, se puede:

  • Mantener los alimentos enteros -normalmente verduras, frutas, hortalizas- en la nevera
  • Cortarlos sólo en el último momento, antes de servir
  • Tapar el trozo cortado, cubrirlo inmediatamente con un film transparente y guardar en la nevera
  • Añadir limón o vinagre a los trozos cortados
  • Frotar con limón la parte cortada
  • Los alimentos que van a cocinarse, pueden introducirse sumergidos, en un recipiente con agua, agua con hielo o hielo y un buen chorro de limón o vinagre
  • En alta cocina el nitrógeno líquido puede considerarse para enfriar rápidamente y en ausencia de oxígeno, ya que el nitrógeno desplaza el aire.

La mejor forma de minimizar la oxidación es sumergir por completo el alimento en un recipiente con agua fría, hielo y vinagre o limón, colocando por ejemplo una tapa de olla más pequeña para sumergir el alimento por completo en el agua fría.

Cómo evitar las pérdidas de valor nutricional

  • Guarda los alimentos sensibles en lugar oscuro, fresco y apartado de olores fuertes.
  • La botella de aceite debe ser opaca u oscuraManténla alejada de la luz (puedes forrarla con papel de aluminio)
  • Lava siempre las verduras con las hojas enteras y córtalas una vez escurridas
  • Prepara las verduras al vapor o con poca agua, la necesaria (no como la pasta)
  • Aprovecha el agua de cocción en caldos y sopas para recuperar los minerales y el resto de vitaminas

Más información sobre las pérdidas de vitaminas por cocinado de alimentos.

 


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conservación por frío

Conservación de alimentos por frío: Refrigeración y Congelación

Conservación de alimentos por frío

Refrigeración y Congelación

La conservación por frío es una de los métodos actuales más utilizados para la conservación de alimentos frescos por largos períodos de tiempo.

El frío es un elemento definitivo para inhibir el crecimiento bacteriano: a temperaturas frías, las bacterias no pueden -o les resulta más difícil- crecer, desarrollarse y multiplicarse en el alimento.

Es importante recalcar que la refrigeración o la congelación no implican la muerte de la totalidad de los microbios

Tras descongelar el alimento, tanto las bacterias existentes como las esporas que haya producido podrían reactivarse.

Las esporas son una forma de reproducción bacteriana: resisten condiciones adversas temperaturas como temperaturas bajas, altas o escasa humedad.

Por ello, para evitar problemas de contaminación durante la congelación y descongelación, es importante respetar una serie de normas:

Consejos para una buena Refrigeración o conservación por frío

  1. El alimento a congelar debe estar fresco.
  2. El alimento a congelar debe estar limpio, preferiblemente cortado si su uso lo requiere.
  3. Mantener siempre la cadena de frío: si el alimento es refrigerado, de 0-4 ºC y un máximo de -18º C para los congelados.
  4. Siempre descongelar en el refrigerador, a temperaturas de refrigeración de 0 a 4 ºC.
  5. Una vez descongelado, no volver a congelar nunca.
  6. No congelar nunca alimentos no frescos o a punto de caducar.
  7. Hay alimentos más susceptibles de contaminarse: carnes picadas, quesos blandos, salsas, nata, mayonesa, preparados con huevo, frutas y verduras cortadas, aves, pescados y mariscos.

Consejos para mantener la cadena de frío

  • Es importante que hagamos la compra y dejemos al final la compra de los alimentos refrigerados y por último congelados.
  • Usar bolsas isotérmicas al menos para los alimentos congelados.
  • Transportar los alimentos en el menor tiempo posible.
  • Tener especial precaución en verano.
  • Clasificar adecuadamente los alimentos en el refrigerador y congelador.

Clasificación de alimentos en el refrigerador

  • Es importante que en ningún caso un alimento gotee encima de otro.
  • Envolver o envasar adecuadamente los alimentos, con film transparente, papel de alumnio o “tupers”.
  • En el cajón inferior: verduras, frutas y hortalizas.
  • En la rejilla inferior: alimentos crudos separados correctamente, alimentos en descongelación.
  • En el medio: alimentos cocinados, alimentos en envases.
  • En la rejilla superior: lácteos y huevos.
  • En la puerta: bebidas, leche.

Consejos para una adecuada Congelación

  • La temperatura de congelación debe ser de -18 ºC a -24 º C.
  • Desescamar, separar la cabeza, limpiar y destripar los pescados, lavar y secar.
  • Limpiar las carnes, cortar en porciones, eliminar huesos, pieles.
  • Congelar en porciones permite descongelar lo que vamos a consumir.
  • Cuanto menores sean las porciones o el tamaño del alimento, más rápida será la congelación.
  • Pueden usarse bolsas de plástico: en ese caso vacía el aire.
  • Si anotas las fechas, usa un rotulador no tóxico.
  • Las verduras y hortalizas suelen “blanquearse” previamente, sumergiéndolas en agua hirviendo un par de minutos.
  • Los platos preparados pueden congelarse en recipientes rígidos: déjalos tapados hasta que se encuentren al menos a temperatura ambiente.
  • No se pueden congelar los huevos.
  • No es aconsejable congelar patatas -ya que se endurecen- ni pastas -se reblandecen-

Descongelación de alimentos

El mejor método para descongelar es el refrigerador. No descongelar nunca a temperatura ambiente. También puede usarse el microondas. Las verduras y hortalizas normalmente pueden usarse directamente.

 

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bulbos y tubérculos

Verduras de bulbo y tubérculos

Verduras de bulbo y tubérculos de consumo frecuente

Las verduras son un grupo muy amplio de alimentos, casi infinito.
Por su morfología o su interés culinario podemos clasificar las verduras y hortalizas en:

Verduras de bulbo

Los bulbos no son raíces, sino tallos adaptados en forma de yemas adaptadas a vivir debajo de la tierra.
Cuando se dan las condiciones apropiadas, la yema se activa y crece hasta la superficie.

Ajo – Allium sativum

El ajo es uno de los cultivos más antiguos y ya se cosechaba hace más de 5 mil años.
Las variedades más comunes son el ajo blanco, el ajo rosado -sólo su capa externa- y el ajo gigante -de sabor más suave-.
Escoger las cabezas grandes, sin manchas, consistentes.
Retirar el germen verde del centro ayuda a que sea menos indigesto y provoque peor aliento.
Se usa para acompañar infinidad de platos y salsas como el alioli, rouille, tapenade, pesto o la de mantequilla y ajo.

Castañas de agua – Eleocharis dulcis y Trapa sp

Las castañas de agua son populares en la cocina asiática.
Las plantas son acuáticas que crecen sobre lechos arenosos y arcillosos, de hojas alargadas y cuyas raíces forman los bulbos o castañas de agua.
Son de carne blanca jugosa y crujiente, aromática y dulce y están cubiertas por una piel pardo oscuro.
Deben lavarse bien y pueden pelarse antes o después de la cocción. La cocción requiere sólo 5 minutos.

Cebolla – Allium cepa

La cebolla es apreciada en todo el mundo como verdura y como condimento.
La cebolla grande española es una de las más suaves y dulces.
La cebolla roja es la más dulce.
Las cebollas tiernas o tempranas se venden frescas en manojos.
Se le atribuyen -como al ajo- numerosas propiedades medicinales.
Son el ingrediente principal de la quiche de cebolla y la sopa de cebolla. Acompañada de clavo añade sabor al caldo y cocidos.

Cebolleta – Allium fistulosum

La cebolleta no llega a formar bulbo pero sí un engrosamiento de la base, que lo distingue de la cebolla tierna que sí posee un bulbo bien formado.
La parte verde se suele usar como hierba aromática, mientras que la blanca y más inferior se prepara como la cebolla y sirve para aliñar gran variedad de platos fríos y calientes.
Para conservar el sabor es mejor añadirla al final de la cocción.

Chalotas – Allium ascalonicum

Las chalotas o chalotes son populares en la cocina francesa. Su sabor es más aromático y sutil que el de las cebollas, menos picante.
Las chalotas deben ser consistentes, de piel dura, seca.
Es mejor cocerlas a fuego lento que rehogarlas, ya que pueden ser más amargas. Cocidas son más digestibles que las cebollas. También se comen crudas.

Puerro – Allium porrum

El puerro tiene un sabor más dulce y suave que el de la cebolla.
La parte blanca y tierna es la que se suele consumir. Da un toque suave a los platos sin enmascarar otros sabores.
Debe limpiarse bien antes de cocinarlo.  Requiere de 20 a 25 minutos de cocción.
La vichyssoise es una sopa fría de puerros y patata muy típica.

Tubérculos de consumo frecuente:

Los tubérculos no son raíces. Son tallos engrosados que permiten a la planta almacenar sustancias de reserva en forma de almidón. Los tubérculos desarrollan raíces.

Batata – Ipomoea batatas

Alimento básico en los países asiáticos y latinoamericanos.
Está recubierta de una capa cerosa, por lo que puede pelarse.
Es más dulce que la patata y tiene alto contenido en vitamina A.
Se prepara como la patata y tiene un tiempo de cocción similar.

Estáquide – Stachys affinis

Es originaria de China y posee sabor dulce y suave, semejante a la alcachofa.
Tienen un aspecto muy parecido a larvas de insecto.
No suele pelarse. Se suelen lavar en una bolsa o con un paño con sal gruesa.
Estos tubérculos se estropean pronto y marchitan.
Se hacen al vapor, cocidas y fritas. Para hacerlas cocidas se suelen blanquear 2 o 3 minutos antes.
Están deliciosas con mantequilla.

Mandioca – Manihot esculenta

Es un tubérculo que se cultiva en regiones tropicales. Está cubierta por una piel castaño oscuro, y su carne es blanquecina, amarillenta o rojiza.
De la mandioca amarga, que no es comestible, se obtiene la tapioca.
La mandioca dulce se prepara como la batata o la patata.

Ñame – Dioscorea sp

Es un alimento básico en Sudamérica y las Antillas. Suele confundirse con la batata.
Se come cocido, pelado, cortado en dados y hervido 10 a 20 minutos en agua con sal. También se come frito.

Patata – Solanum tuberosum

La patata es una verdura de tubérculo originaria de Sudamérica.  Aproximadamente contiene un 20% de almidón, un hidrato de carbono.
No contiene grasas ni proteínas en cantidad relevante. Patata: ¿rica en vitamina C?
Se usa como guarnición y como plato principal para un sinfín de platos, o para elaborar vodka.
Hay muchas variedades de patata, siendo las que tienen menos humedad las más indicadas para freír.
Si se cuecen enteras deben lavarse y frotarse con agua jabonosa.
Las patatas nuevas, de piel más fina, no es necesario pelarlas y pueden cocinarse con su piel.
Se oxidan en contacto con el aire, por lo que deben cortarse en el último momento o mantenerlas en las condiciones adecuadas. Cómo evitar la oxidación de los alimentos.

Adquiera patatas consistentes, duras, enteras, sin “ojos” o brotes verdes. Los ojos y partes verdes si crecieran deben eliminarse siempre antes de la preparación, ya que contienen solanina, un tóxico natural de la patata.
Mantener las patatas en un lugar oscuro ayuda a que no germinen.

La planta de la patata es muy tóxica si se ingiere y produce daños gastrointestinales, hepáticos y cardíacos.
El jugo de la planta también puede producir reacción alérgica a la piel.

Taro – Colocasia esculenta

Este tubérculo está recubierto de una piel castaña, gruesa, rugosa y velluda.
La carne es de color crema, algo harinosa y dulce.
Como contiene un líquido viscoso es más fácil pelarlo bajo el agua del grifo o con guantes.
Necesita unos 20 minutos de cocción y es mejor comerlo en caliente ya que en frío cambia su textura.

Tupinambo – Helianthus tuberosus

Es un tubérculo con protuberancias como el jengibre.
Es de piel blanca, amarillenta, crujiente, jugosa y dulce.
Es mejor pelarlo después de cocerlo. Se come en purés, gratinado, crudo en ensaladas o con zumo de limón.
Cocido es un sustituto de las castañas de agua o las patatas. Combina bien con el puerro y con las aves.

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