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Stevia: el nuevo edulcorante natural sin calorías


Hace escasamente unos 5 años año se empezó a comercializar la stevia como el primer edulcorante natural sin calorías.

Al contrario que la sacarina, el ciclamato, aspartamo, la stevia es una sustancia natural obtenida a partir de una planta.

Pero no todo es luz verde: ¿En que cantidad puede tomarse stevia? ¿pueden tomarla los niños? ¿tiene algún riesgo?

La Stevia

En el año 1887, Moisés Bertoni, botánico de origen suizo, describió botánicamente la Stevia rebaudiana, en honor a P. G. Esteve -botánico valenciano- y a Ovidio Rebaudi -químico y místico esotérico de Asunción (Paraguay)-.

La stevia crece en forma silvestre en algunas zonas de Paraguay, Brasil y provincias del nordeste argentino.

stevia

Aunque existen más de 200 especies de Stevia, sólo dos especies contienen estos glucósidos, si bien la Stevia rebaudiana Bertoni es la que contiene los compuestos más dulces.

El esteviósido es químicamente un glicósido diterpeno de fórmula C38 H60 O18.
La estructura química fue dilucidada por Mosetting en 1963.
En 1982 Tanaka aisló cuatro glucósidos dulces adicionales presentes en menor porcentaje a los cuales denominó rebaudiósidos A, C, D y E.

La hoja de stevia en su forma natural es de 10 a 15 veces más dulce que el azúcar común.
Su poder edulcorante se debe a la presencia de glucósidos de esteviol.

La stevia por tanto tiene dos azúcares acalóricos principales: el esteviósido y el rebaudiósido.

Dado que las enzimas digestivas no pueden atacar estos glucósidos, éstos no son digeridos y por tanto no aportan calorías.

La stevia se comercializa en España con el nombre comercial de Truvia.

Stevia y esteviósidos: controversia

Los esteviósidos han sufrido gran controversia científica previa a su actual aprobación:

En 1984, 1989 y 1999 los esteviósidos fueron evaluados como edulcorantes por el Scientific Committee for Food (SCF), concluyendo que su uso era toxicológicamente inaceptable, debido a los datos insuficientes para evaluar su seguridad.

En los años 2000, 2005, 2006, 2007 y 2009 la seguridad sobre los glucósidos de esteviol fue de nuevo evaluada por la JECFA, un comité científico internacional de expertos administrado conjuntamente por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El 14 de abril de 2010 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria publica la opinión científica sobre la seguridad de los glucósidos de esteviol como aditivo alimentario.

El 2 de diciembre de 2011, la stevia se aprueba como aditivo alimentario con el código E960. (Reglamento de la Comisión 1131/2011)

Mitos sobre la stevia

Algunos medios de comunicación y otros cuantos imprudentes ya han asegurado que stevia posee efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos. Como ocurre cada vez que se lanza un nuevo producto, a la stevia se le atribuyen montones de propiedades que intentan reforzar su consumo. A los nuevos productos se les atribuyen siempre las mismas propiedades y que son las que preocupan a la mayoría de personas: anticáncer, antihipertensión, antienvejecimiento o antidiabetes.

Estas son algunas de las propiedades que los medios e internet le atribuye erróneamente a la stevia:

  • Tratamiento de adelgazamiento
  • Para tratar la diabetes
  • Para problemas de piel: dermatitis, eccemas, mejora de la cicatrización
  • Hipertensión arterial
  • Reducción de la retención de líquidos
  • Tratamiento de la ansiedad
  • Reducción de arrugas, líneas de expresión y patas de gallo, cuando se aplica en mascarilla
  • Antiinflamatorio
  • Reducción de la acción de radicales libres y capacidad antioxidante
  • Anticancerígeno

Ninguna de estas propiedades ha sido constatada.

Metabolismo de la stevia

Estudios de metabolismo de glucósidos de esteviol en animales y humanos han mostrado ser poco absorbidos tras ingesta oral, aunque son hidrolizados por la flora bacteriana resultando en esteviol. Una gran parte de esteviol es absorbida; el resto se elimina en las heces.

En el hígado, el esteviol absorbido reacciona con el ácido glucurónico para formar gluconato de esteviol, siendo eliminado a través de la orina. No se produce acumulación de derivados de glucósidos de esteviol en el cuerpo humano y además del gluconato de esteviol no se detectan otros metabolitos en la orina. Los glucósidos de esteviol pueden detectarse en los alimentos por cromatografía.

El panel de expertos considera que de forma global, los esteviósidos y rebaudiósidos no poseen evidencia genotóxica in vivo o in vitro. Sin embargo si encuentra clara evidencia genotóxica in vitro con esteviol y algunos derivados.

En ratas, ratones y hámsters el efecto de daño sobre el ADN ocurre in vivo a dosis de 8g / kg de peso, aunque no parece haberse determinado en humanos.

Se ha descrito disminución de los niveles de testosterona en ratas a las que se administró un concentrado de stevia durante 60 días. La administración constante de extracto acuoso de stevia produciría una reducción del volumen de los testículos, vesículas seminales y de la concentración de espermatozoides.

Por otra parte, en estas investigaciones se encontró una reducción en los niveles de testosterona en plasma. El responsable de estos efectos adversos sobre la fertilidad, sería el principio activo esteviósido.
No existen pruebas concluyentes en humanos.

Los glucósidos de esteviol poseen efectos inmunomestimulantes e inmunomoduladores que si bien no han sido demostrados de forma robusta, merecen un estudio más profundo, ya que de ser confirmado podría suponer una preocupación en algunos grupos de la población, especialmente aquellos con enfermedades autoinmunes o inflamaciones del tracto gastrointestinal.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA estableció una ingesta diaria admisible de glucósidos de esteviol de 4 mg /kg de peso corporal y día, expresados como equivalentes de esteviol. Sin embargo, reconoce que según las estimaciones de la exposición a los glucósidos de esteviol, resulta probable que se supere dicha ingesta en la dosis máxima propuesta tanto en adultos como en niños.

En enero de 2011 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA revisó de nuevo la información disponible, concluyendo de nuevo lo mismo: es probable que los grandes consumidores de productos que contengan glucósidos de esteviol, ya sean adultos o niños, superen la ingesta diaria admisible.

Mientras que la ingesta diaria admisible de glucósidos de esteviol se sitúa en 4 mg por kilo de peso y día, la media europea de exposición a glucósidos de esteviol en niños de 1 a 14 años se encuentra entre 3.3 y 17.2 mg/kg /día, siendo las principales fuentes las bebidas (11 a 58%) y los postres incluidos postres lácteos (14 a 71%).

Stevia: posibles efectos adversos

Los estudios científicos de organismos públicos ya observan aspectos que la marca comercializadora no contempla y que resultan contradictorios:

Se ha descrito que las altas temperaturas producen una degradación sustancial de los glucósidos de esteviol. Sin embargo la marca comercializadora Truvia asegura en su página web que se puede cocinar y hornear con Truvia, y recogen un recetario de cocina.

La marca también asegura que “es seguro para todas las personas de todas las edades y que estudios publicados de seguridad alimentaria han demostrado que los ingredientes del edulcorante Truvia no tienen efectos sobre la salud general, la reproducción, la fertilidad, el crecimiento o el desarrollo”.

Sin embargo se ha establecido una ingesta diaria admisible de glucósidos de esteviol de 4 mg /kg de peso corporal y día, y se ha establecido que resulta probable que se supere dicha ingesta en la dosis máxima propuesta tanto en adultos como en niños.

Truvia está elaborado según su lista de ingredientes, con eritritol -un polialcohol sintético-, glucósidos de esteviol (sólo el 1% de extracto de hoja de stevia) y aromas naturales (sin especificar). Según el reglamento europeo el término «natural» cuando se aplica a aromas solo puede utilizarse en combinación con la referencia a un alimento, categoría de alimentos o fuente de aromas animal o vegetal si la parte aromatizante se ha obtenido totalmente o al menos en un 95 % (p/p) a partir del material de base de que se trate.

Es decir, que Truvia posee un etiquetado incorrecto. La descripción debería formularse de la siguiente manera: «aroma natural de “alimento(s) o categoría de alimentos o fuente(s)”».

Conclusiones sobre la Stevia

  1. Teniendo en cuenta las estimaciones de consumo, resulta muy fácil superar las dosis máximas permitidas tal y como las propias autoridades reconocen.
  2. No existe suficiente evidencia clara en seres humanos de su inocuidad. Aún suponiendo su completa inocuidad, los alimentos dulces deben restringirse ya que cualquier abuso puede tener consecuencias indeseadas.
  3. La stevia comercializada como Truvia posee muy baja concentración: solo un 1%. El resto, el 99% son aditivos entre los que se encuentra un edulcorante sintético artificial, lo que invalida su uso por defensores de “lo natural”.
  4. Que sea natural no es un argumento. El tabaco, la coca, las setas alucinógenas, la mandrágora… son todas plantas naturales.
  5. No deben utilizarla las personas con alteraciones del sistema inmune ya que no se ha estudiado su efecto.
  6. Personalmente desaconsejo su uso a diario y en todo caso solo de forma ocasional.
  7. Recomiendo especial precaución en niños y adolescentes -principales consumidores- así como en personas con enfermedades y ancianos.
  8. Como profesional me preocupa la aprobación de un producto cuyo informe de aprobación recalca que resulta fácil alcanzar las dosis máximas y sobre las que en humanos no existen datos.
truvia

Etiquetado de Truvia, donde se observa que el 99% de su composición es eritritrol y solo el 1% es stevia

 


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creatina

Tipos de creatina. Como tomar creatina


Creatina

La creatina es una de las sustancias más utilizadas en gimnasios de todo el mundo.

Se le atribuye un efecto potenciador, aumenta y mejora la disponibilidad de energía, lo que permite desplazar más carga y por tanto aumentar la eficacia del ejercicio.

Desde que en 2005 elaboré el primer artículo sobre la creatina, la ciencia ha avanzado hasta poder estudiar adecuadamente sus efectos.

creatina

Qué es

La creatina es un ácido orgánico, el 3-hidroxi-tri-metil-amino-butanoato, presente en vertebrados.
No es un nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el hígado a partir de aminoácidos arginina, metionina y glicina.

Aproximadamente el 90% se encuentra en el músculo esquelético.
En el cuerpo humano se encuentra en forma de fosfocreatina en un 60% y como creatina libre en un 40%. Se elimina en la orina como creatinina.

La creatina se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal: pescados y carnes -en cantidades variables-.

Cómo funciona la creatina

La forma de energía utilizada por el músculo es el adenosín trifosfato o ATP.
Esta molécula libera la energía al perder una de sus moléculas de fósforo, quedando como adenosín difosfato o ADP.

La fosfocreatina es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad -desde los 2 hasta los 30 segundos-.

La creatina ingerida se transforma en fosfocreatina.
La fosfocreatina puede ceder un fósforo cuando es necesario, convirtiendo el adenosín difosfato o ADP en adenosín trifosfato ATP.
De esta forma el ADP, inútil para producir energía, es transformado en ATP con el fósforo proviniente de la fosfocreatina, y puede producir de nuevo energía.

Energía utilizada por el músculo

Fuentes de energía muscular según el tipo de ejercicio realizado y su duración
Tipo de EjercicioAeróbico / AnaeróbicoFuentes de Energía
Potencia máxima
y duración mínima (<10 segundos)
AnaeróbicoATP y fosfocreatina
Gran potencia
y duración de 10 segundos a 1,5 min
AnaeróbicoATP, fosfocreatina e hidratos de carbono
con producción de ácido láctico
Menor potencia y duración mediaAnaeróbico y Aeróbico

La investigación apoya el hecho de que la suplementación con creatina puede mejorar el entrenamiento en ejercicios repetitivos, de gran intesidad y corta duración.

Los estudios sí parecen acordar que la creatina no tiene efecto en ejercicios que obtienen energía por la vía de la glicolisis aeróbica ni anaeróbica.

Evidencia científica actual

A la fecha de la primera redacción de este artículo en 2005 resultaba imposible determinar de forma veraz la eficacia de la creatina. Algunos hallazgos encontrados en estudios anteriores muestran:

  • Aumento de fosfocreatina del 20 al 40% con dosis de 20-30g durante sólo 2 días.
  • Aumento del 18% de fosfocreatina muscular tras suplementación con 20g durante 5 días.
  • 20% de aumento en creatina total tanto en suplementación durante 6 días con 20 g, como con suplementación 28 días con 3 g al día.
  • La mayoría de los estudios muestran un aumento del peso corporal a corto plazo -de 1 a 3 kilos- tras suplementación con creatina.
  • Los estudios a largo plazo (de 4 a 12 semanas) en combinación con entrenamiento muestran un aumento de la masa muscular y fuerza como resultado de una mejora en la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, debido a la disponibilidad de fosfocreatina.
  • El rendimiento durante ejercicio anaeróbico de corta duración (menos de 30 segundos) aumenta significativamente con la suplementación de creatina.
  • La mayoría de estudios confirman un efecto ergogénico de la creatina.
  • El consumo de creatina produce un aumento significativo del número de repeticiones y mayor capacidad de carga.
  • Los efectos de la creatina son significativos pero menos evidentes en ejercicios de duración de 30 a 150 segundos.
  • Los efectos de la creatina no son significativos en ejercicios de duración superior a 150 segundos.

En conclusión, la evidencia científica apoya una relación entre el consumo de creatina y el rendimiento físico en ejercicios repetitivos de alta intensidad y corta duración.

Tipos de creatina

Mucha gente la toma mal, en un formato inadecuado o en cantidad excesiva.

Existen muchas formas: creatina monohidratada, dihidratada, trihidratada… y presentada en formas variables como cápsulas, líquida o en polvo.
También se añade a otros suplementos.

La mejor forma es la de creatina pura, ya que nos permite ahorrar dinero y no tener que hacer los cálculos de concentración de nuestro producto para tomar la creatina necesaria.

La creatina líquida es mucho menos concentrada y a la larga más cara.

Aunque no importa si es en polvo o comprimidos, los comprimidos suelen ser más caros.

Creatina monohidrato

La mayoría de los estudios obtienen resultados con la creatina monohidratada pura, cuya forma es la de un polvo blanco. Por tanto, la creatina monohidratada pura es la que se aconseja usar.

No importa el formato: en polvo o en pastillas, siempre que las pastillas permitan tomar una dosis de mantenimiento de 2 g.

Es importante controlar el consumo de creatina en otros productos o suplementos, ya que es posible que ya se esté consumiendo.

No es importante si se consume sola o con alimentos.
No es necesario ni aconsejable consumirla con una bebida azucarada.

Cuando tomar la creatina monohidratada

El momento en que se toma no es determinante.
La creatina monohidratada puede tomarse en cualquier momento.
No es necesario tomarla antes de entrenar pues la ingesta diaria permite una disposición permanente de creatina en el músculo.

Como tomar la creatina monohidrato. Ciclos de creatina

No se ha establecido la necesidad de un período de descanso en su ingesta, por lo que puede consumirse en las dosis indicadas y para el fin indicado de forma continuada sin sufrir reacciones adversas. Consulte con un Dietista – Nutricionista.

Es necesario o aconsejable realizar una fase de carga, que permite una rápida disposición muscular.

El aumento de creatina muscular o en la fase de carga puede lograrse de dos formas:

  1. Con una ingesta de 20 g durante 4-5 días
  2. Con una ingesta de 3 g durante 30 días

Tras la fase de carga, los niveles se mantiene con una ingesta de tan sólo 2 g diarios

2 g de creatina

2 g pueden medirse fácilmente: equivalen a una cucharilla rasa

Efectos adversos de la suplementación

Es posible que en la fase de carga sufra algún trastorno gástrico: más frecuentemente diarrea y movimientos gástricos e intestinales-. Para evitarlo, tómela después de la comida.

En las dosis estudiadas de 2 gramos diarios no parece necesario una recomendación específica de aumentar la ingesta de líquidos.

Si padece algún síntoma extraño debe interrumpir inmediatamente su toma y acudir al médico.
Si padece alguna enfermedad, consulte con su médico antes de tomarla.

Los pacientes que de por sí tienen una concentración elevada de fosfocreatina son menos susceptibles a beneficiarse de los efectos de la suplementación.

 


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Como tomar HMB


hmb

El HMB es uno de los suplementos con más interés en los últimos años: podría ayudar a promover el aumento del masa muscular y fuerza al tiempo que podría impedir la degradación o catabolismo muscular.

HMB

El beta hidroxi beta metilbutirato o HMB es un metabolito del aminoácido leucina, es decir que se produce en nuestro organismo de forma normal en el metabolismo de la leucina.

La leucina es un aminoácido ramificado y es un sustrato esencial para la síntesis de proteínas.
Su papel incluye el inicio de la traslación de la síntesis proteica del músculo esquelético, combustible para el músculo esquelético y dador primario de nitrógeno en la producción de alanina y glutamina.

Algunos estudios apuntan a que los suplementos con leucina puede aumentar la masa muscular en combinación con entrenamiento de resistencia y disminuír la grasa corporal. También podría prevenir la disminución de testosterona.

La leucina y su metabolito el ácido alfa-ketoisocaproico (AKC) parecen inhibir la degradación proteica.
El HMB podría ser el responsable de regular esta reacción.

Se necesitarían consumir más de 600 g de proteína de alto valor biológico para conseguir los 60 g de leucina necesarios para producir el mismo efecto de la dosis típica de 3 g de HMB utilizada típicamente en estudios.

Suplementación con HMB

La mayoría de estudios se han elaborado con la sal de calcio monohidratada (HMB-Ca) y esa es la principal forma de comercialización.

En 1996 se demostró por primera vez que la suplementación con HMB disminuía la proteolisis tras un entrenamiento de resistencia y aumentaba la fuerza y masa muscular de forma dependiente a la dosis.

Posteriormente numerosos estudios han investigado sus efectos en ejercicios tanto de de fuerza como de resistencia.

Sin embargo mientras que numerosos estudios muestran su eficacia en la ganancia de masa muscular, fuerza, potencia o recuperación, hay resultados contradictorios.

  • Un estudio concluye que la suplementación con 3 g diarios resulta en una CPK y LDH menor tras una carrera prolongada, lo que sugiere que ayuda prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio.
  • También se ha estudiado su efecto en personas de 69 a 71 años concluyendo que se pueden obtener cambios significativos en la composición corporal con ingestas de 3 g y un plan de entrenamiento.
  • Su uso con jugadores profesionales de voley concluye que la suplementación se asocia con ganancias mayores de masa muscular, fuerza y propiedades anaeróbicas, sin efectos en la capacidad aeróbica, sugiriendo ventaja para su uso en jugadores de este tipo durante las fases iniciales de la temporada de entrenamiento.

hmb y fuerza

Cambios en la fuerza total desde la semana 1 a la 3 en sujetos suplementados con HMB-Ca.

 

hmb y masa muscular

Cambios en la masa muscular de sujetos suplementados con HMB-Ca. Los * marcan diferencias significativas entre el grupo control y el suplementado

El HMB también ha mostrado mejorar índices anaeróbicos y de resistencia.
El consumo de 3 g diarios durante 2 semanas aumentaron el tiempo de alcanzar el pico de VOen un 8%.
Recientemente también se ha demostrado que el HMB mejora la oxidación de ácidos grasos y la biogénesis mitocondrial. Se desconocen los mecanismo por los que podría inducir cambios en las mitocondrias y oxidación de grasas.

Además del HMB-Ca también se ha investigado otra variante ácido, el ácido beta hidroxi beta metilbutírico (HMB-FA) con carbonato potásico para aumentar la acidez, observándose que produce un pico mucho mayor:

curva absorción HMB

El HMB-FA produce un pico dos veces mayor en menos de la mitad de tiempo que el utilizado HMB-Ca para una ingesta de igual dosis

La dosis y la ingesta de nutrientes afectan a la respuesta producida: 1 g de HMB-Ca produce un pico máximo en sangre a las 2 horas, mientras que 3 g lo producen en 1 hora.

 

Los efectos parecen ser dependientes de el momento en que se ingiere, el tipo que se consume, la duración del ejercicio, la dosis y el estado previo de entrenamiento del individuo.

Como tomar HMB

Debe tomarse de 1 a 2 g 30 a 60 minutos antes del ejercicio cuando se consume HMB-FA y 60 a 120 minutos antes si se consume HMB-Ca.

Además de la mejora en la velocidad de recuperación podría ayudar a los atletas a prevenir la pérdida de masa muscular en situaciones de catabolismo como restricción calórica.

Si consume HMB-Ca, es aconsejable 3 g al menos 60 minutos antes del ejercicio.
Si se consume con glucosa puede que sea necesario ingerirlo 120 minutos antes del ejercicio.
HMB-FA podría tener un efecto más rápido en los niveles plasmáticos. Por ello los atletas podrían consumir HMB-FA de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
Para maximizar el efecto crónico del HMB, la recomendación sería consumir 3 g diarios, dividido en 3 tomas de 1 g, al menos 2 semanas antes del evento.

Aunque suele consumirse en desayuno, comida y cena, algunos estudios muestran que el HMB-Ca consumido 60 minutos antes del ejercicio previenen significativamente el aumento de LDH.

Aunque la investigación es reducida, podría mejorar la capacidad anaeróbica.

Los efectos a largo plazo tanto en el rendimiento como en la seguridad sobre la salud requieren una mayor investigación.

Los resultados podrían tener implicaciones en el tratamiento de la obesidad, la resistencia a la insulina o la diabetes, así como para atletas que buscan mejorar su composición corporal o su capacidad aeróbica.

Consulte a un Dietista Nutricionista.

HMB: Efectos secundarios y contraindicaciones

Los estudios en ratas indican que un adulto de unos 80 Kg podría consumir 50 g de HMB-Ca durante 3 meses sin efectos adversos.

Aunque no se han descrito efectos secundarios adversos no existen datos sobre sus posibles efectos por uso durante más de 8 -12 semanas.

Interrumpa su uso y acuda al médico en caso de sufrir cualquier molestia, trastorno o alteración.


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te verde

Té verde y efectos en el colesterol


Té verde y colesterol

Beber té verde parece disminuir el colesterol malo o LDL según un reciente estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2011.

té verde

El estudio es un metaanálisis -revisión clínica- que analiza 14 estudios y que incluye a más de 1100 personas.

El estudio concluye que existe una disminución de colesterol total de 7,20 mg/dl, y el colesterol LDL en 2,19 mg/dl.

No se observó sin embargo ningún cambio en el colesterol HDL o colesterol bueno.

colesterol bueno malo

Los resultados se observaron en todos los casos independientemente de las dosis de té ingerido, del estado previo de salud o de la duración del estudio, lo que sugiere que el resultado es bastante consistente.

Si quieres reducir tu colesterol, tomar una taza de té verde al día puede ayudarte a reducirlo ligeramente


 

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piel

Betacaroteno, protección de la piel y ADN


Betacaroteno: protección de la piel y del ADN

betacarotenos piel

Los betacarotenos son sustancias naturales característicos por dar coloración a los vegetales.

Sus colores varían de amarillos, anaranjados a rojos y aunque se encuentran en mayor cantidad en vegetales de estos colores, también están presentes en vegetales verdes.

En el cuerpo humano el betacaroteno actúa como precursor de vitamina A, una vitamina de efecto antioxidante.

Se consume como suplemento para obtener efectos antioxidantes y antienvejecimiento de la piel.

Se usa en suplementos aceleradores de bronceado y en general complementos para la piel.

Algunas personas incluso aplican alimentos ricos en betacarotenos como la zanahoria en mascarillas.

Los efectos que se le atribuyen al betacaroteno incluyen “antioxidante y antiedad”, “acción antioxidante”,  “protección del ADN celular”, “protección de los tejidos y la piel contra agentes oxidantes, exposición solar, y actividad antioxidante”.

Sin embargo, los reclamos publicitarios y la evidencia científica muestran datos completamente opuestos:

  1. No existe ninguna relación entre el consumo de betacaroteno y protección protección del ADN o del daño oxidativo en proteínas y lípidos.
  2. No existe ninguna relación entre el consumo de betacaroteno y protección de la piel del daño inducido por los rayos UV, incluido el daño fotooxidativo.

La forma adecuada -la única- de beneficiarse de los efectos de los alimentos es consumiendo esos alimentos.

Los betacarotenos se absorben en el tracto digestivo y aplicarse alimentos ricos en betacaroteno  no significa que el betacaroteno vaya a ser absorbido, ni mucho menos. De hecho puede manchar la piel, y un consumo exagerado de alimentos ricos en betacaroteno o suplementos puede conducir a una coloración naranja de la piel.

mascarilla de zanahoria

Mascarilla de zanahoria

El uso de suplementos debe hacerse siempre como alternativa si no es posible el consumo de los alimentos que los contienen, y siempre bajo supervisión de un profesional, Médico o Dietista – Nutricionista.

La población no es consciente de los daños que provocan o pueden provocar la ingesta de suplementos.


 

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esteroles vegetales

Esteroles vegetales y colesterol


Estanoles y Esteroles vegetales

Los esteroles y estanoles vegetales, también llamados fitoesteroles y fitoestanoles son sustancias de estructura muy similar al colesterol.

Los esteroles se encuentran en animales en forma de colesterol, mientras que los vegetales en su lugar contienen esteroles vegetales como el sitosterol o el sitostanol.

Se encuentran de forma natural en frutas, verduras, frutos secos, semillas, leguminosas, aceites y otras fuentes vegetales, formando parte de las membranas celulares vegetales como lo hace el colesterol en las membranas celulares animales.

Desde hace más de 40 años que se sospecha que pueden reducir los niveles de colesterol e inhibir parcialmente su absorción en el intestino.

Actualmente se añaden a algunos productos comercializados con ese fin: reducir la absorción  de colesterol y disminuir el colesterol sanguíneo.

Esteroles vegetales

Yogures, mantequilla y margarina. Alimentos típicos con esteroles vegetales

Esteroles y reducción de Colesterol

Está clara la relación entre niveles elevados de colesterol,-especialmente de colesterol LDL o malo- y riesgo de enfermedad cardiovascular.

Podemos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares llevando unos hábitos alimentarios sanos y una dieta equilibrada, reducida en grasas saturadas y colesterol, consumo elevado de fruta y verdura, aumentando el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, y practicando regularmente ejercicio físico.

Los fitoesteroles y fitoestanoles reducen el colesterol total y LDL inhibiendo parcialmente la absorción de colesterol, efecto que se potencia con las prácticas saludables anteriormente descritas o el uso de ciertos medicamentos como los del grupo de las estatinas, fármacos utilizados para el control de colesterol sanguíneo.

Efecto de esteroles vegetales

La evidencia científica actual demuestra que el consumo de 1 a 3 g de esteroles y estanoles reducen el nivel de colesterol, si bien no se obtiene mayor beneficio con consumo superior a 3 g

El consumo diario de 2 g de esteroles vegetales disminuye el colesterol LDL un 10% aproximadamente.

Si se corrigen los hábitos alimentarios pueden obtenerse reducciones del 15%.

Estudios epidemiológicos demuestran que una reducción del 10% en las cifras de colesterol LDL conlleva una disminución del 20% de padecer una enfermedad coronaria.

Uso y efectos secundarios de esteroles

Se ha comprobado con exhaustivos estudios de evaluación y se utiliza en varios países europeos desde 1999.

Sin embargo, se ha constatado que el consumo de esteroles vegetales produce una ligera disminución de los niveles de carotenoides plasmáticos.

Para solucionar este efecto secundario, debe seguirse una dieta que comprenda al menos 5 raciones de frutas y verduras a diario, prestando atención especial a aquellas con elevado contenido en carotenoides: frutas y verduras de color verde, amarillo y naranja intenso.

Dado que el consumo de más de 3 g diarios de estas sustancias no produce mayor beneficio, se aconseja no superar esta cantidad, para evitar un mayor efecto de la reducción de carotenoides en la sangre.

Normativa y etiquetado

La Comisión Europea autorizó la utilización de esteroles y estanoles vegetales en la elaboración de alimentos como:

  • Margarina
  • Aliños de ensalada
  • Leche y leche fermentada
  • Yogur
  • Queso
  • Bebidas de soja
  • Salsas

Deben presentarse en porciones que contengan un máximo de 3 g. si se consume una al día, o de 1 g. si se consume 3 al día.

La normativa sobre etiquetado de la Comisión especifica que la etiqueta debe indicar con claridad que contiene estas sustancias, además de figurar diversas indicaciones sobre su conveniencia y uso.


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Isoflavonas de soja

Isoflavonas de soja


Isoflavonas de soja

Los reclamos en relación con los efectos beneficiosos de las flavonas e isoflavonas de soja no se han hecho esperar. La soja se ha hecho un enorme negocio en el mercado alimentario actual.

Miles de personas han dejado de beber leche de vaca para consumir “leche” de soja, mientras miles de médicos las recomiendan a mujeres para tratar la menopausia y sus síntomas.

Pero ¿qué son las isoflavonas de soja? ¿Para qué sirven? ¿Son ciertas las alegaciones que se hacen sobre sus beneficios? ¿Son las isoflavonas eficaces en la menopausia?

En este artículo, todos los secretos  de acuerdo -como siempre- a la evidencia científica.

menopausia isoflavonas soja

Las flavonas son compuestos fenólicos y son la familia de fenoles más amplia de la naturaleza.
Las flavonas son conocidas por su actividad antibacteriana.

Las catequinas del té -otro tipo de flavonoides– poseen actividad antibacteriana contra Vibrio cholerae, Streptococcus mutans o Shigella. Otros como la glicirricina del regaliz, tienen actividad antiviral.

Propiedades de las isoflavonas de soja

Las propiedades que se les atribuye a las isoflavonas son innumerables.

  • Actuar como estrógenos femeninos mejorando los síntomas de la menopausia.
  • Favorecer la absorción de calcio.
  • Prevenir la osteoporosis.
  • Disminuir el colesterol total y colesterol LDL o malo.
  • Acción antioxidante celular, acción antitumoral y anticancerígena por inhibición de la replicación de ADN de estas células.
  • Mejora el sistema inmunológico

Todas estas propiedades y alegaciones han sido estudiadas adecuadamente.

La evidencia actual no tiene ninguna duda sobre estas alegaciones. Sigue leyendo.

Isoflavonas de soja : evidencia actual

La soja e isoflavonas han sido profundamente estudiadas, así como sus efectos.

La European Food Safety Authority EFSA ha elaborado un documento que recoge las principales alegaciones sobre las isoflavonas de soja.

Protección contra el daño oxidativo del ADN, lípidos y proteínas

Aunque se considera la protección del daño oxidativo del ADN, lípidos y proteínas como un efecto beneficioso, no existen estudios realizados en humanos sobre los que apoyar esta alegación.

Se concluye que no puede establecerse una relación causa efecto entre el consumo de isoflavonas de soja y protección de daño oxidativo a nivel celular.

Mantenimiento del colesterol y colesterol LDL sanguíneo

No se encontró ningún efecto de extractos de soja en el colesterol LDL sanguíneo.

Se remarca además la inconsistencia de los datos de los estudios y limitaciones metodológicas. En los que se producen a largo plazo las isoflavonas no mostraron ningún efecto, mientras que a corto plazo sí se indica una significante disminución del colesterol LDL.

Se concluye que no puede establecerse una relación causa efecto entre el consumo de isoflavonas de soja y el mantenimiento del colesterol LDL sanguíneo.

Reducción de los síntomas vasomotores asociados a la menopausia

Las alegaciones incluyen “menopausia”, “la soja contiene fitoestrógenos que pueden funcionar como estrógenos”, “actuar como fitoestrógenos”, “ayuda a mantener la termorregulación en la menopausia” y “ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia”. Esta es una de las características más famosas de la soja.

Miles de mujeres de todo el mundo consumen soja e isoflavonas con el objeto de mejorar los síntomas de la menopausia.
Y miles de endocrinos, ginecólogos y médicos de todo el mundo siguen recomendándola para este fin. Desgraciadamente, erróneamente.

Los estudios indican datos inconsistentes.

Algunos estudios mostraron efecto significativo con dosis determinadas después de un mes, tres, cuatro y diez meses; mientras que otros estudios no demostraron ningún efecto significativo.

Se concluye que no existe evidencia para establecer una causa efecto entre el consumo de isoflavonas de soja y la reducción de los síntomas vasomotores asociados a la menopausia.

“Las isoflavonas de soja podrían no prevenir los síntomas de la menopausia ni la pérdida de masa ósea”. Esas son las conclusiones de un estudio reciente realizado en 248 mujeres de 45 a 60 años, a las que se les administró 200 mg de isoflavonas de soja a diario, durante 2 años. Tras este tiempo, el grupo que tomó isoflavonas de soja no observó ninguna diferencia con el grupo que no las tomó, en cuanto a la sintomatología menopáusica ni pérdida de masa ósea.

Mantenimiento de la normal tonicidad de la piel

No existe o no se ha aportado evidencia alguna sobre la tonicidad de la piel y su relación con una correcta función.

Contribución al normal crecimiento del cabello

No existe evidencia para establecer una causa efecto entre el consumo de isoflavonas de soja y contribución al normal crecimiento del cabello.

Tratamiento del cáncer próstata

Los efectos descritos incluyen “contribuye a mantener un pecho y próstata sanos”.

Puesto que la alegación no hace referencia al tratamiento de enfermedades no procede como complemento en la dieta.

Efectos adversos de las isoflavonas de soja

Las isoflavonas pueden tener efectos adversos que deben tenerse en cuenta:

  • Se han descrito alteraciones del ciclo menstrual, especialmente en mujeres jóvenes
  • El consumo en niños pequeños sensibiliza mucho más los efectos de los posibles efectos secundarios
  • Puede producir pérdida de yodo y potenciar la aparición de hipotiroidismo
  • Puede interferir en la absorción de hierro y zinc, minerales imprescindibles

Conclusiones sobre la soja e isoflavonas de soja

Las isoflavonas de soja no tienen ningún efecto beneficioso positivo sobre el colesterol, la menopausia ni la densidad ósea.

La “leche” de soja no es leche y como tal no tiene las mismas propiedades ni aporta los mismos nutrientes.
Los lácteos son ricos en calcio y vitamina D. La “leche” de soja, no, y además dificulta la absorción de éstos.

Opinión personal

  1. Desaconsejo el consumo de “leche” de soja a la población en general.
  2. Su valor nutricional no es equiparable al de un lácteo, no puede usarse como sustituto de un lácteo.
  3. No sirve para el tratamiento de la menopausia ni colesterol, principales beneficios que se le otorgan y motivos por los que se consume.
  4. Contiene antinutrientes que interfieren en la absorción de nutrientes esenciales
  5. Ha demostrado producir hipotiroidismo. En mi experiencia he observado que una gran cantidad de pacientes consumidores actuales o pasados de “leche” de soja, padecen hipotiroidismo clínico o subclínico.
  6. Las isoflavonas de soja actúan como hormonas femeninas, por lo que modifican el funcionamiento de otras hormonas y del organismo.
  7. La soja es principalmente transgénica. Aunque en Europa la legislación obliga a declararlo, es EE.UU. el principal productor. Puesto que en EE.UU. no es obligatorio declarar organismos modificados genéticamente, la soja enviada a Europa nunca puede etiquetarse como modificada genéticamente. Una astucia legal que permite -presuntamente- la entrada de soja en Europa.

 

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Glucosamina y articulaciones


Glucosamina y articulaciones

La glucosamina es uno de los suplementos dietéticos más conocidos y usados por médicos y pacientes en el tratamiento de patologías relacionadas con las articulaciones.

glucosamina

La glucosamina ha ganado tanta fama que se utiliza en mascotas.

La glucosamina y la condroitina son componentes naturales presentes en el cartílago. Se dice es eficaz en el tratamiento de enfermedades de las articulaciones, artritis, osteoartritis y otras enfermedades óseas. A veces es recomendado por especialistas en medicina deportiva con estos fines. También se le atribuyen propiedades para mantener el colágeno de la piel, ligamentos o tendones.

¿Qué hay de cierto en todo esto? ¿Es eficaz para las articulaciones?

Qué es la Glucosamina

Es una sustancia presente de forma natural en el líquido que rodea las articulaciones y que el cuerpo utiliza para elaborar otras sustancias.

Por ello se piensa que un aporte extra puede mejorar la regeneración del cartílago, el dolor, contribuir a la protección del cartílago articular expuesto a una excesiva fricción, movimiento o carga, y ayudar a mejorar el margen de movimiento en las articulaciones.

La mayoría de los estudios realizados y la sustancia más conocida se ha centrado en el sulfato sódico, aunque también se comercializa en otras presentaciones.

Supuestos efectos

Entre las propiedades que se le atribuye a la glucosamina destacan:

  • Prevención de dolores articulares provocados por la artrosis
  • Tratamiento de la osteoartritis
  • Mantener el colágeno de la piel, cartílagos, tendones
  • Para la pérdida de peso
  • Glaucoma ocular

dolor articulaciones

Suplementos de Glucosamina

La que se utiliza en los suplementos dietéticos puede provenir de las conchas de crustáceos (cangrejo, gamba, langosta, etc.), aunque también puede sintetizarse en el laboratorio.

Los suplementos dietéticos que la contienen suelen incluir además otras sustancias como sulfato de condroitina o cartílago de tiburón.

Se han descrito innummerables errores de etiquetado en este tipo de productos.

También se comercializan cremas con glucosamina.

Efectos y evidencia actual

La European Food Safety Authority EFSA elaboró un documento en 2011 en el que se ofrece la opinión científica sobre la glucosamina y el mantenimiento de las articulaciones.

Las conclusiones de los estudios aportados revelan que de la evidencia actual no pueden obtenerse conclusiones científicas que sostengan la alegación de mantenimiento de las articulaciones en personas sanas que se vean expuestas a cargas excesivas en sus articulaciones y que no puede establecerse una causa-efecto entre el consumo de glucosamina y el mantenimiento de las articulaciones.

No hay evidencia clara de que ayude en el tratamiento del dolor de osteoartritis de rodilla y los principales estudios sobre su efecto muestran resultados conflictivos entre sí.

Los expertos tampoco se ponen de acuerdo si el uso de glucosamina y condroitina puede ayudar en la osteoartritis de rodilla ni cadera.

Sin embargo el American College of Rheumatology  ha recomendado que la gente con osteoartritis de rodilla o cadera no consuman glucosamina ni condroitina

También hay estudios del efecto de la glucosamina o la condroitina en las articulaciones. Algunos encontraron evidencia de que la condroitina podría ayudar, pero las mejoras también serían muy pequeñas para notar diferencia.

Hay muy poca evidencia de que la glucosamina tenga efecto beneficioso en la articulación.

La combinación con sulfato de condroitina o cartílago de tiburón no ha demostrado ningún efecto.

Los resultados de las investigaciones sugieren que la condroitina no es útil para el tratamiento del dolor causado por osteoartritis de rodilla o cadera.

Tampoco hay evidencia de que aplicada en cremas pueda ser absorbida por la piel.

Efectos adversos

Una de las principales fuentes de glucosamina son los caparazones de crustáceos. Esto impide su ingesta en personas alérgicas y puede producir episodios de alergia en personas que lo desconocían.

Modifica la forma en que el organismo utiliza el azúcar, especialmente si padece diabetes o resistencia a la insulina.

Interacciona con anticoagulantes de warfarina.

 


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