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Suplementación con Glutamina

Suplementación con Glutamina. Eficacia de la Glutamina.

Glutamina

La suplementación con glutamina es tan frecuente entre clientes de gimnasio como otros suplementos. Le atribuyen todo tipo de efectos positivos en el ejercicio como estimulación de la síntesis proteica y crecimiento muscular, reducción de agujetas y mejora de recuperación en ejercicios de alta intensidad.

¿Qué hay de cierto en todo esto?

La glutamina (L-glutamina) es el aminoácido más abundante en el plasma y músculo esquelético -de 550 a 750 mmol/L en personas descansadas bien alimentadas-.

glutamina

Este nutriente juega un papel muy importante en la regulación y expresión de genes, metabolismo proteico y de nutrientes, función oxidativa, inmunidad y equilibrio ácido base.

A través de la dieta, una persona que consuma de 0,8 a 1,6 g de proteína al día consume de 3 a 6 gramos de glutamina diaria. Los atletas suelen tener un consumo mayor ya que tienen aporte extra a través de suplementos proteicos, hidrolizados de proteína y aminoácidos.

La concentración de glutamina plasmática está relacionada con la síntesis proteica y hay alguna evidencia que apoya el hecho de que la glutamina promueve la síntesis de glucógeno, aunque se desconocen los mecanismos.

La glutamina es fuente de energía para leucocitos (principalmente linfocitos) y juega un papel importante en la síntesis de proteínas, producción de citoquinas y adecuada función de los macrófagos. Es un nutriente esencial para los linfocitos y otras células de rápida división celular como las de la mucosa digestiva y la médula ósea.

El músculo esquelético es el principal tejido productor de glutamina. La glutamina se sintetiza a partir de amonio NH3 y glutamato por la enzima glutatión sintetasa. Los leucocitos no poseen glutatión sintetasa para fabricar glutamina.

Suplementación con Glutamina

El ejercicio muy prolongado está asociado con disminuciones de hasta el 20% de glutamina en plasma y los períodos de entrenamiento muy pesado están asociados con disminución crónica de glutamina por lo que se ha presupuesto que una caída tan pronunciada puede conducir a inmunodepresión y mayor riesgo de infecciones, especialmente del tracto respiratorio superior, ya que son fuente de energía de células de defensa. Por ello su suplementación restauraría los niveles sanguíneos mejorando la respuesta inmune.

Para algunas personas, las disminuciones de glutamina plasmáticas podrían considerarse como síntoma de sobreentrenamiento.

Efectos de la suplementación con glutamina en la función inmune e infección

Estudios muestran que la suplementación con glutamina durante y tras 2 horas de ciclismo no pudo impedir la disminución de la actividad de los linfocitos.

Efectos de la suplementación con glutamina en el ejercicio físico

Los atletas de resistencia pueden experimentar estrés fisiológico, que está asociado a una inmunodepresión temporal y mayor riesgo de infección, especialmente de tracto respiratorio.

Mientras que se ha observado aumentos de glutamina plasmática tras ejercicio de alta intensidad y duración menor de 1 hora, hay bastante evidencia que apoya que los niveles disminuyen con ejercicio muy prolongado:

  • Los niveles plasmáticos de glutamina disminuyen de 557 a 470 mcmol/L tras 3,5 horas de ciclismo al 50% VO2 máx. Alcanza el mínimo a las 2 horas de recuperación y permanece baja hasta 4,5 h de recuperación.
  • El contínuo declive de los niveles de glutamina incluso en recuperación, se supone es debido a la demanda aumentada hepática de glutamina para la síntesis de glucógeno.
  • 24 clubs de maratonianos han reportado cambios en la concentración de glutamina plasmática de 592 mcmol/L pre carrera a 495 al terminar.
  • Los niveles plasmáticos de glutamina en reposo tienden a ser menores en personas crónicamente fatigadas o sobreentrenadas en comparación con atletas bien entrenados y personas sedentarias. Se han observado niveles de 330 a 240 mcmol/L en atletas de élite crónicamente fatigados.
  • Hasta 2012 tan sólo un estudio muestra efecto protector de la glutamina frente a infecciones del tracto respiratorio superior, observándose un 32% menos de incidencia a aquellos que ingirieron 5g en 330 ml de agua en los días posteriores a un maratón.
  • La mayoría de estudios fallan al demostrar efecto beneficioso cuando se suplementa glutamina para mantener los niveles plasmáticos durante el ejercicio y no se ha podido demostrar relación directa entre disminución de glutamina en plasma y cambios en el sistema inmune.
  • Otro muestra que la suplementación con L-alanyl-L-glutamina,si bien se ha realizado con solo 10 voluntarios y el estudio obtuvo fondos de la marca.
  • Un estudio muestra un aumento del 10% del bicarbonato plasmático tras 90 min de la ingesta de 16 a 36 mg / kg de glutamina, si bien otro estudio controlado con 30 mg / kg no encuentra ningún efecto beneficioso en el equilibrio ácido base ni mejora en la fatiga en ciclistas a VO2 máx.
  • Un estudio realizado con levantadores de peso no observó diferencias en el número de repeticiones máximas en personas suplementadas.
  • Existe cierta evidencia de que la glutamina ayuda a la síntesis de glucógeno en las primeras horas de recuperación post ejercicio, si bien se calcula que es dependiente de la ingesta de hidratos de carbono.

Una ingesta postejercicio de 100 g de hidratos de carbono con 20 g de proteína ha mostrado ser la mejor estrategia para promover la síntesis proteica y de glucógeno.

Consumir un 6% de hidratos de carbono durante el ejercicio, típicamente una bebida energética, mantiene los niveles de glucosa sanguínea.

Suplementación con glutamina en estados patológicos

La glutamina tiene varios efectos demostrados en situaciones patológicas graves como quemados y otros pacientes críticos.

Quemados

La suplementación con glutamina mostró ser eficaz para reducir la mortalidad al reducir la infección de microbios gram negativos en pacientes quemados. La suplementación parenteral ha sido asociada a una reducción del 11% en la mortalidad aunque no significativa. Las infecciones si se redujeron significativamente así como la estancia, en 2,35 días.

Pacientes críticos

La administración de una fórmula de nutrición enteral enriquecida con 30,5 g /100 g de proteína resultó en una disminución significativa de la incidencia de neumonía, bacteriemia y sepsis en pacientes críticos en comparación con el control (3,5 g / 100g)

La infusión intravenosa de dipéptido de glutamina como L-alanil-glutamina (0,285 g /kg / día) redujo la tasa de mortalidad en pacientes críticos.

La suplementación con glutamina (0,4 g/kg/día) en nutrición parenteral total disminuye sinificativamente los leucocitos y por consiguiente la inflamación en pacientes con síndrome de respuesta inflamatoria sistémica.

Quimioterapia y cáncer

Una revisión encuentra que la suplementación con glutamina es segura y puede contribuir a disminuir los riesgos de altas dosis de quimioterapia y radiación. Esto se piensa es debido a un déficit que se produce, y que al ser restaurado mejora la recuperación. No obstante, puesto que in vitro se conoce que las células cancerosas prefieren usar glutamina como fuente de energía, los oncólogos no proporcionan glutamina por el posible riesgo, si bien no existe evidencia de que ocurra in vivo. Otros estudios muestran que un aporte de glutamina exógena es segura y puede disminuir los riesgos de altas dosis de quimioterapia y radiación.

Enterocolitis infantil

La suplementación de 0,3 g / kg / día mostró efectos beneficiosos en la integridad intestinal y la incidencia global de enterocolitis necrotizante y septicemia en bebes pretérmino.

Dosis, tolerancia y riesgos

Dosis de hasta 0,65 g / Kg en solución han sido toleradas y no han resultado en niveles de amonio plasmáticos anormales.

Tampoco suele producir intolerancia en dosis de 20 a 30 g en varias tomas en pocas horas.

Su uso está desaconsejado en pacientes con enfermedad renal.

Conclusiones

En general, la suplementación con glutamina reduce las tasas de infección, inflamación, estancia en el hospital y mortalidad y mejora la función de la barrera intestinal y función inmune, especialmente en inmunidad celular de pacientes críticos.

La suplementación parenteral en pacientes críticos reduce las infecciones, duración de estancia hospitalaria y mortalidad. Si bien algunos estudios muestran una reducción significativa en la mortalidad, otros no.

Podría mantenerse la concentración plasmática de glutamina con un moderado aporte de carbohidratos durante el ejercicio. Se recomienda seguir una dieta bien balanceada que para la mayor parte de deportes debe incluir un 60-75% de hidratos de carbono, bebiendo bebidas energéticas durante el entrenamiento, ya que ha demostrado atenuar algunos de los efectos inmunosupresores del ejercicio prolongado.

Consumir de 30 a 60g de hidratos de carbono por hora durante un ejercicio intenso sostenido disminuye el aumento de cortisol y parece limitar el grado de depresión inmune inducida por el ejercicio.

Los efectos propuestos por los que principalmente se toma glutamina (mejora del sistema inmune, efecto anticatabólico o aumento de síntesis de glucógeno) tienen poco apoyo en la bibliografía de estudios controlados en humanos sanos.

Varios estudios concluyen que no existe hasta la fecha evidencia que relacione baja concentración de glutamina plasmática y mayor susceptibilidad de infección en atletas.

La mayoría de estudios no encuentran que los efectos de mantener las concentraciones de plasma durante el ejercicio y en recuperación mejoren los marcadores de respuesta inmunológica y que la suplementación no impide el continuado descenso de glutamina plasmática incluso tras el ejercicio.

La evidencia no apoya una el papel de baja concentración plasmática de glutamina en la etiología de la depresión inmunológica.

El consumo de glutamina es poco probable sea beneficioso en términos de restauración de fluidos o prevención de inmunodepresión tras el ejercicio, aunque existe cierta evidencia de estimulación el proceso anabólico incluyendo síntesis de glucógeno y síntesis proteica.

No existe evidencia suficiente que apoye el uso de glutamina como suplemento en atletas.

Si bien algunos atletas pueden verse favorecidos por la ingesta extra de antioxidantes, debe subrayarse el peligro de la sobredosificación e ingesta excesiva. De hecho muchos micronutrientes ingeridos por encima de ciertas dosis tienen efectos inmunosupresores.

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hidratación del Deportista

Hidratación del Deportista y Recuperación. La bebida para el deportista


Hidratación del Deportista

Es especialmente importante mantener una adecuada hidratación del deportista para obtener un adecuado rendimiento y recuperación.

Son hechos demostrados que todo deportista debe tener como base una buena alimentación y una adecuada hidratación.

Los dos factores que más contribuyen al desarrollo de la fatiga son la desaparición de los depósitos de glucógeno y la deshidratación por pérdida de sudor.

En este artículo os explicamos cómo hidratarse correctamente en base a la evidencia científica actual.

hidratación

Deshidratación

La deshidratación afecta al rendimiento deportivo porque:

  1. disminuye la obtención de energía aeróbica muscular
  2. dificulta la eliminación de ácido láctico muscular
  3. disminuye la fuerza

Una deshidratación ligera -del 2%- puede producir un descenso en la capacidad termorreguladora, lo que a su vez empeora el problema.

Una pérdida de líquidos del 3% produce disminución de la resistencia, calambres, mareos, aumento de sufrir lipotimia, e incremento de la temperatura corporal a 38ºC.

Cuando se producen pérdida hídricas del 4-6% se produce una disminución brusca de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura.

Pérdida hídricas de 7-8 % producen contracturas graves, agotamiento, parestesias y posibles fallos orgánicos. Pérdida hídricas del 10% suponen un serio riesgo vital.

Deben tenerse en cuenta todas las características personales y externas a la hora de planificar la hidratación del Deportista eficazmente: peso corporal, sexo,, altura, etc; así como climatología, humedad, temperatura… Una forma fácil de calcular las pérdidas hídricas es pesarse antes y después del ejercicio.

Electrolitos y Ejercicio

La disminución de los niveles de sodio en sangre o hiponatremia puede provocar situaciones de gravedad. La hiponatremia asociada a beber agua sola en ejercicios de larga duración ha sido causa de diversas patologías. El consumo de grandes cantidades de agua sola desplaza el ión sodio produciendo una reducción del sodio plasmático.

Una concentración de sodio de 20 a 50 mmol / litro o 460-1150 mg / litro, estimula la llegada de agua y carbohidratos al intestino y ayuda a mantener el líquido extracelular.

Las pérdidas de ión potasio son mucho menores. Además, puesto que es frecuente la hiperpotasemia por esfuerzo físico intenso, su reposición no es tan necesaria, al menos mientras dura el ejercicio -sí en la recuperación- .

Hidratación del Deportista y Recuperación

La ingesta de agua sola en un organismo deshidratado tiene como consecuencia una rápida caída de la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodio, lo que a su vez reduce el impulso de beber y estimula la diuresis, con consecuencias potencialmente graves como la hiponatremia.

La rehidratación posterior al esfuerzo físico no se consigue de forma adecuada con agua sola.

Aunque el potasio no es un ión que se pierda en grandes cantidades, hay que recordar que el potasio ayuda a alcanzar una hidratación adecuada, ya que optimiza la retención de agua, por lo que resulta positiva su inclusión en las bebidas utilizadas después del ejercicio.

Hidratos de Carbono

Aunque la hidratación del deportista es la prioridad tras el ejercicio físico, no debemos descuidar la reposición adecuada de hidratos de carbono.

La máxima cantidad de glucosa que interesa suministrar durante la práctica del deporte se puede conseguir bebiendo 1200 ml. en una hora de una solución que contenga un 8% de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas, preferentemente de alto índice glucémico como glucosa y sacarosa.

La absorción de la glucosa está sujeta en un primer momento a un mecanismo de transporte activo dependiente de sodio. La fructosa se absorbe por difusión facilitada.

Estas vías de absorción diferentes y complementarias hacen que se pueda recomendar una mezcla de carbohidratos, ya que no existen datos concluyentes sobre el tipo de carbohidrato que da mejor resultado en las bebidas.

La bebida para el Deportista

La bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

  • No menos de 80 kcal por litro
  • No más de 350 kcal por litro
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas)
  • No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l)
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l)
  • Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua

Suplementación

La ingesta de antioxidantes para minimizar el daño provocado por las especies reactivas generadas en la cadena transportadora de electrones, ha dado resultados inconcluyentes a la hora de valorar un aumento del rendimiento, por lo que su presencia en las bebidas para deportistas no es imprescindible.

Existen argumentos sólidos para considerar que hay factores hormonales y de neurotransmisión implicados en la fatiga implicados básicamente a la serotonina.

Los aminoácidos ramificados no provocan cambios en la percepción de fatiga ni en el desempeño del deportista.
Los cambios en la relación triptófano/aminoácidos ramificados durante el esfuerzo no afectan al rendimiento del deportista. La ingesta de aminoácidos ramificados no está consensuada.

El uso de carbohidratos en las bebidas para deportistas está plenamente aceptado, no sólo por sus efectos ergogénicos, sino porque mejoran la cognición y el humor

Otro efecto muy importante de las proteínas del suero de leche es el incremento del depósito de glucógeno, fundamental para acelerar la recuperación tras la realización de ejercicios de larga duración. Algunos estudios demuestran el efecto anabólizante del suero lácteo tras un esfuerzo prolongado.

El concentrado proteínico ideal para añadir a una bebida para deportistas sería el suero de leche.

Está compuesto por beta-lactoglobulina, alfalactoalbúmina, albúmina (de suero bovino), lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropéptidos, lactosa y minerales.
Otra alternativa es aportar sólo las lactoproteínas séricas, es decir el suero de leche desprovisto de la lactosa, lo cuál puede ser útil en personas con déficit de lactasa.

Resumen de evidencia actual sobre hidratación del deportista

  • La actividad física aumenta la producción de sudor, lo que produce pérdida de agua y electrolitos, especialmente en condiciones adversas de termorregulación
  • Las pérdidas de agua y electrolitos en los diversos deportes tienen una gran variabilidad individual
  • Si no se restaura la homeostasis previa al esfuerzo el deportista se deshidrata
  • La deshidratación afecta al rendimiento deportivo
  • La rehidratación con agua sola no resuelve el problema e incluso puede agravarlo con una hiponatremia
  • El sodio es el único ión que ha demostrado su eficacia en estudios de reposición de líquidos
  • El aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación mejora el rendimiento del deportista
  • Es importante tomar carbohidratos durante el ejercicio físico, particularmente en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente después de finalizado
  • La carga energética de la bebida y su osmolalidad, determinan la velocidad de vaciado gástrico
  • No hay diferencia de género en la termorregulación entre deportistas
  • Los deportistas pueden tener una idea bastante aproximada a su grado de deshidratación mediante la observación de la coloración de la orina y la diferencia de peso antes y después del esfuerzo
  • Es conveniente añadir el ión potasio en las bebidas de reposición tras el esfuerzo físico ya que ayuda a retener el agua en el espacio intracelular, aunque su concentración no debe ser superior a 10 mmol/L
  • Los demás iones son irrelevantes en la reposición de líquidos tras esfuerzos inferiores a 4 horas de duración
  • La presencia de proteínas en las bebidas postcompetitivas favorece el anabolismo muscular
  • La presencia de lípidos estructurados derivados del DHA, disminuyen la utilización de carbohidratos durante el esfuerzo
  • La ingesta de bebidas diversas favorece una mayor rehidratación al aumentar la ingesta hídrica (mayor apetencia)

Recomendaciones generales de hidratación del Deportista

La persona que practica una actividad deportiva debe estar adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación durante la actividad física es incompleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas sudorales. En estos casos hay que intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.).

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.

Las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). Y deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.

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Consejos para ganar peso

Consejos para ganar peso


Os ofrecemos unos consejos para ganar peso destinados a todos aquellos que desean subir de peso sin subir su grasa corporal.

ganar peso

Consejos para ganar peso

  1. Cuida la dieta: si comes cualquier cosa sin control ganarás peso y grasa que luego tendrás que perder. Aprende a comer bien y evita esa parte para siempre. Este es uno de los principales consejos para ganar peso.
  2. En las dietas para ganar masa muscular la base de la alimentación deben ser las proteínas e hidratos de carbono complejos -cereales integrales y derivados (pasta, pan etc), patatas y legumbres principalmente-, de preferencia integral. El pan siempre integral. No abusar del consumo de carnes ni en general de proteína. Optar por pescados frescos blancos y azules. La mayoría de personas suman 2g de proteína por kilo de peso, cuando 1 g de proteína por kilo es suficiente para principiantes y 1,2  para más avanzados.
  3. Debemos restringir al máximo las grasas y los carbohidratos sencillos -o azúcares- y sus sustitutos: mantequilla, quesos, embutidos -chorizo, salchichón, jamón, fuet, etc-, bollería industrial, chucherías, refrescos azucarados y edulcorados, refrescos con gas, aperitivos… El aceite debe usarse con moderación y ser de oliva virgen extra preferiblemente.
  4. Paciencia. Si estás ganando peso, debes ganarlo de forma lenta y a costa de masa muscular, no de grasa. es otro de los consejos para ganar peso más importantes a tener en cuenta y frecuentemente olvidado.
    Ten paciencia, es mejor ganar poco peso y limpio que mucho y acumulando grasa. Al principio es normal ganar 2 kilos. A partir del tercer o cuarto mes es más frecuente ganar 1 kilo. Si bajo ningún concepto estás dispuesto a esperar….tendrás que comer mal para lograrlo: no es buena opción.
  5. Come. Sí, lo evidente a veces no lo es tanto. No puedes ir a entrenar con un café y una tortilla de claras. Come bien. Con tiempo. Descubre nuevos platos o inventa los que te gusten. Come 5 o 6 veces al día.
  6. Es aconsejable leer las etiquetas de los productos. Lee la cantidad de grasas por 100 g y los azúcares cuando los indique, así como la lista de ingredientes. Intenta consumir siempre alimentos en torno a 10g de grasa por 100 g. Los que contienen más de 15 g de grasas por 100 gramos son un poco grasos. Esto es una norma muy general.
  7. Una dieta perfecta sin ejercicio no conduce a nada y una rutina de ejercicios perfecta tampoco. Hay que trabajar ambas áreas.
  8. Lo mas cómodo para ganar peso es hacer musculación por que los resultados se ven más pronto y en menos tiempo que si se practica otro deporte. Además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que más nos interesa desarrollar según nuestra constitución.
  9. Para conseguir definición muscular puedes hacer en tus días libres ejercicios aeróbicos de larga duración y moderada o baja intensidad como bici, correr o trotar, remo suave o patinar.
  10. Entrena de 3 a 4 días a la semana, no más. Especialmente si eres principiante, entrenar más no te permitirá crecer más rápido. Si sobreentrenas no habrá resultados.
  11. El entrenamiento no debe durar más de 1 h. Si estás empezando, entrena cada músculo un día por semana.
  12. Aumenta los pesos progresivamente conforme puedas y anota tus progresos. Es la única forma de conocer el avance.
  13. Empieza con pesos muy pequeños para aprender los movimientos y fortalecer adecuadamente los tendones. No tengas prisa, tomate tu tiempo. Si puedes pide ayuda a alguien que sepa, no al mas voluminoso necesariamente.
  14. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, y en cualquier caso 6 ó incluso 7 pequeñas mejor. De esta forma siempre tendrás disponibles nutrientes para tus músculos -que están en pleno crecimiento- y evitarás el catabolismo. Tampoco te obsesiones. Puedes domrir 8 y 10 e incluso 12 horas sin que te pase nada en los músculos.
  15. Descansa. Sí, de hecho debes descansa todos los días al menos 8 horas. Cuando vas al gimnasio entrenas pero es cuando duermes cuando crecen.
  16. No te saltes ningún músculo. Ni pierna, ni abdominales. Busca el ejercicio que menos te disguste pero entrena para obtener un cuerpo proporcionado.
  17. Mantén tu cuerpo hidratado: bebe como mínimo 6 vasos de agua al día, a ser posible no justo antes de comer, para evitar quitarte el apetito. Es aconsejable beber unos 8 a 10 vasos, pero si haces deporte y tienes sed, bebe el agua que necesites.
  18. Un de nuestros consejos para ganar peso es una receta casera muy buena para principiantes es hacer batidos con un huevo entero, medio litro de leche o 2 yogures desnatados y 2 piezas de fruta. hazlo de esas frutas que te gustan menos como manzanas y peras y deja las fresas y sandía para disfrutar de picoteo. Bébelo durante el mismo día en que lo prepares y guardarlo en la nevera bien tapado.
  19. Como complemento vitamínico puedes tomarte uno para asegurar un aporte de vitaminas y minerales completo adecuado a tus necesidades.
  20. No siempre se gana, aprende a perder. llegarán momentos de flaqueza…días de no tener hambre, ganas de entrenar, ambas…hay muchas cosas por las que puedes fallar: estrés, trabajo, cambio de residencia o gimnasio… Tranquilo, es parte de la vida. Retómalo y ya está. La primera vez que fallas después de un tiempo sienta mal. Luego se aprende y la semana que no entrenas aprovechas para descansar.

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Suplemento vitamínico


 

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Consejos para entrenar mejor

25 Consejos para entrenar mejor


Os ofrecemos unos consejos para entrenar mejor, para ayudaros a conseguir el máximo rendimiento durante el entrenamiento. Conocer ciertos principios básicos nutricionales te ayudará a conseguir tus objetivos.

Te ofrecemos consejos para entrenar mejor, sacar mayor partido a tu entrenamiento y ayudarte a progresar más rápido.

entrenar mejor

Consejos para Entrenar mejor

  1. Al principio, moderación
    Si eres principiante o llevas tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio o te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenar. Una lesión puede alejarte del gimnasio varios meses. Haz siempre series ligeras de calentamiento antes de acometer las series duras.
  2. Haz al menos 5 comidas al día
    Comer es uno de los consejos para entrenar mejor y rendir mejor. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, que pueden ser más dependiendo de tu peso y objetivos.
  3. Antes de Entrenar
    Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos -un sándwich, un bocadillo, plátano…- o un batido de hidratos unos 45-60 minutos antes. Si no tienes tanto tiempo come menos y opta por alimentos con azúcares sencillos como frutas.
  4. Durante el Entrenamiento
    Es uno de los mejores consejos para entrenar mejor: No debes consumir ningún alimento, excepto agua. Cualquier ingesta de alimentos durante el entrenamiento hará que tu sangre se concentre en el aparato digestivo, disminuirá tu capacidad muscular y por tanto rendirás menos.
  5. Después de Entrenar
    Procura tomar un alimento proteico lo más pronto posible, en la media hora siguiente. Debes aportar a tus músculos los nutrientes necesarios para reponer las fibras. Lo ideal es que sea en el mismo gimnasio. No esperes a llegar a casa. Se aconseja que la ingesta contenga de 15 a 20g de proteína, no más.
  6. Monitoriza tu grasa corporal
    Procura medir tu porcentaje graso regularmente para asegurarte que tu incremento de peso se debe a masa muscular y no a grasa. Realiza la medición siempre a la misma hora y en iguales condiciones con un aparato validado
  7. No fumes
    El tabaco contamina el cuerpo y está relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer, disminuye el apetito, destruye la vitamina C, merma la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Para progresar adecuadamente debes evitar el tabaco.
  8. Oxigénate al aire libre
    No sólo guarda relación con la musculación, sino que guarda relación con tu vida y salud en general. Un paseo al aire libre es lo mejor para oxigenarte.
  9. El mejor momento para entrenar podría ser el mediodía
    Lo demuestran al menos algunos estudios ya que la temperatura corporal es más elevada y los músculos calientes son más efectivos. Si no puedes, intenta entrenar siempre a la misma hora.
  10. Evita el alcohol
    Beber una cerveza de cuando en cuando o un vaso de vino con las comidas no hace daño. Pero el consumo habitual o excesivo, además de producir daños internos, disminuye el apetito, sobrecarga el hígado y aporta “calorías vacías”, es decir, energía que el cuerpo no puede utilizar para formar estructuras. Además el alcohol es tóxico impidiendo el adecuado crecimiento y desarrollo muscular.
  11. Si eres vegetariano
    Una dieta vegetariana correctamente planificada ha demostrado aportar proteínas en cantidad y calidad suficiente. Monitoriza tu dieta y tu hierro, calcio y vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B12. Necesitarás ayuda de un profesional, consulta con Dietista – Nutricionista.
  12. Nunca te saltes una comida
    Si cenas a las 10 de la noche y no comes nada hasta las 10 del mediodía, haces un ayuno de 12 horas. Esto dificulta al organismo el aporte de los nutrientes que necesita para crecer. Come algo ligero antes de acostarte y desayuna adecuadamente. Para minimizar el catabolismo durante la noche, opta por una pequeña toma de proteínas.
  13. Entrena un máximo de 5 días por semana
    Es el error más frecuente de algunos principiantes. No trabajes nunca 2 veces el mismo grupo muscular a la semana. Tampoco hagas más de 12 repeticiones si tu objetivo es ganar fuerza y volumen. Si entrenas más de 5 días es muy posible que no des tiempo a tus músculos de recuperarse y por tanto no crezcan.
  14. Las proteínas y carbohidratos deben ser la base de la alimentación
    Otro de los consejos para entrenar mejor es consumir proteínas pero también carbohidratos. Los hidratos deben aportar la mayor parte de las calorías que ingieras. En el caso de un deportista, el aporte debe ser incluso algo mayor.
  15. Ingiere proteínas de alta calidad
    Éstas se encuentran en el pescado, huevos y carnes. Por supuesto, en los batidos y otros suplementos. Recuerda que las recomendaciones son hasta 1,2 g. de proteína por kilo de peso y día, incluyendo el total de proteína ingerida sea como alimentos o como suplementos dietéticos. Aumentar la ingesta de hasta 2 g. por kilo de peso corporal y día no tiene sentido ni mayor eficacia.
  16. Huevos
    Es indudable su alto valor proteico. A pesar de su elevado colesterol –un huevo contiene las recomendaciones diarias-, se ha demostrado que un consumo moderado no aumenta las cifras de éste en sangre. Por tanto puedes consumir hasta 4 ó 5 yemas a la semana.
  17. Suplementos vitamínicos
    Puede ser necesario tomar un suplemento vitamínico personalizado. No todos los suplementos son iguales. Consulta con un Dietista – Nutricionista.
    Opta también de vez en cuando por suplementos de vitaminas hidrosolubles del grupo B. Éstas son imprescindibles para la adecuada formación y reparación de las fibras musculares.
  18. Bebe agua
    Recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe durante el entrenamiento un poco, y no descuides su ingesta a lo largo del día, bebiendo un mínimo de 2 litros/día.
  19. Se constante
    La constancia es sin duda una de las claves del éxito. Es otro de los consejos para entrenar mejor
  20. Definir los músculos
    La base es una dieta correcta. Reduce tu consumo de grasas -incluido aceite de oliva-. No intentes definir y ganar masa muscular a la vez.
  21. Ponte en manos de profesionales
    Deja tu alimentación en manos de profesionales adecuados Dietistas-Nutricionistas.
  22. Suplementos
    Úsalos sólo si estás seguro que no puedes hacer más por mejorar tu dieta. Los suplementos complementan o suplementan la dieta adecuada. Pero no mejoran una dieta inadecuada.
  23. No consumas hormonas ni prehormonas
    Las hormonas son complejas sustancias que interaccionan entre sí en nuestro cuerpo. Si desequilibras una, se desequilibra el organismo completo. El consumo de anabolizantes sin supervisión puede acarrear problemas de salud serios e irreversibles. Los pinchazos en lugares erróneos puede producir lesiones neurológicas permanentes.
  24. Si estás enfermo
    No entrenes. Un catarro puede empeorar si entrenas duro. Y una semana en la cama puede hacer que pierdas todo lo ganado en los últimos meses.
  25. Duerme al menos 8 horas
    Tan importante es el ejercicio como las horas de sueño, ya que el músculo necesita recuperarse, y lo hace mientras descansas. Si no duermes lo suficiente no podrás desarrollar un cuerpo musculado. 8 horas es lo mínimo recomendable, 9 es más apropiado.

Recomendados

                    


 

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deportistas de fondo

Alimentación para Deportistas de Fondo y Medio Fondo


La alimentación de deportistas de fondo posee características que las hace más exigente que la alimentación de la población general. Esto se hace tanto más notable cuanto mayores sean las exigencias competitivas.

Dentro de los deportes aeróbicos, los deportistas de fondo y medio fondo tienen unos requisitos nutricionales excepcionales.

Si no cumplen unas pautas dietéticas determinadas les resultará mas difícil terminar la carrera, a la vez que seguir unas pautas dietéticas adecuadas les ayudará a terminarla o superar sus marcas personales

deportistas fondo

Alimentación y Dieta de Deportistas de Fondo y Medio Fondo

Los cambios en la alimentación deben estar supervisados por un profesional y suelen resultar con mejores marcas.

Cada deportista tiene unas necesidades particulares en relación al deporte que practica.

Para un atleta de larga distancia como los deportistas de fondo algunos de los alimentos más importantes son:

  • Hidratos de carbono lentos, que permitan llenar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno
  • Suficiente hidratación: muy importante antes, durante y después del ejercicio, aunque no se tenga sed
  • Hierro absorbible: hierro animal, vegetal o suplemento si fuera necesario
  • Vitaminas del grupo B, especialmente tiamina
  • Alimentos ricos en antioxidantes naturales (betacaroteno, C y E)
  • Legumbres y cereales por su riqueza en metionina y lisina, aminoácidos para la síntesis de carnitina
  • Productos integrales por la alta proporción de vitaminas de grupo B, (excepto inmediatamente antes de competir)

La dieta precomeptición es especialmente importante en deportistas de fondo y deportes aerobios, ya que permite asegurar un adecuado nivel de las reservas de hidratos de carbono -glucógeno-.

  • Si el atleta consume hidratos de carbono en cantidad habitualmente no es necesario hacer sobrecarga
  • Los hidratos de carbono deben proceder principalmente de almidones
  • Se deben tomar también proteínas acompañando estos productos (carne, pescado o huevo), ya que aumentan la absorción de los hidratos de carbono.

Día Previo

  • La cena del día previo debe contener al menos un 65% de hidratos de carbono de absorción lenta con proteínas.
  • No tomar fibra o alimentos flatulentos -puede producir problemas de meteorismo-
  • Hidratación y descanso de 9h.

Ración Precompetición de Deportistas de fondo

Se debe tomar 2-3 horas antes, con alimentos conocidos, copiosa pero digestiva (500-1000kcal).

Composición: 100-200 gr de hidratos de carbono

  • Pasta en todas sus variedades, arroz, patata cocida o asada, maiz, remolacha, zanahoria, plátano, uvas, melón, pan, productos con harinas no fritos, bizcocho casero -de vez en cuando- con frutos secos y miel, tapioca, cereales, maizena.
  • Nada de grasa ni proteínas. Nada de fibra
  • Hidratación muy abundante.

Ración de Espera del Deportista

Se ha demostrado que aumenta el rendimiento. Se utiliza en los 30-60 min previos:

  • Soluciones de fructosa al 3% o maltodextrina al 20% ya que no provoca descarga insulinica ni bajadas bruscas de glucemia..

Ración Precompetitiva y Competitiva de Deportistas de fondo

Si la competición dura menos de 1h: 500-1000ml de agua después.
Obligatoria en competiciones de más de 1 hora de duración. Ha demostrado que aumenta la duración y la intensidad al final.

  • Las bebidas de entrenamiento y competición deben contener entre 80 y 250 Kcal por litro, de las que el 75% debe corresponder con azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas.
  • Deben contener un máximo de 90g de hidratos de carbono por litro.
  • El contenido en Sodio debe ser de 20 a 50 mmol/litro (460 – 1150mg / litro), en función del calor, intensidad, duración.
  • La osmolalidad debe ser entre 200 y 330 mOsm/kg (hipotónicas), y siempre menor de 400 mOsm/kg de agua.
  • A partir de los 30 minutos se recomienda beber de 6 a 8 ml/ Kg de peso / hora, aproximadamente de 400 a 500 ml / hora. Idealmente la bebida debería estar entre 15-21 grados. Las bebidas muy frías enlentecen la absorción y pueden provocar lipotimias. Las bebidas templadas y calientes no apetecen por lo que se corre el riesgo de deshidratarse.

Rehidratación

Debe iniciar tan pronto finalice el ejercicio. Si es posible pesarse, se puede calcular la diferencia de peso antes y después de la carrera. Conviene beber aunque no se tenga sed. Se aconseja beber el 150% del peso perdido en las 6 horas siguientes.

Comida de Recuperación del Deportista

En condiciones normales los depósitos de glucógeno tardan de 24 a 48 h en recuperarse.

  • Las bebidas de recuperación tras la competición y/o entrenamiento deben contener 300-350 Kcal / litro de las que el 75% debe corresponder con azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas.
  • El contenido en Sodio debe ser de 40 a 50 mmol/litro (920 – 1150mg / litro), en función del calor, intensidad, duración. Además deben aportar Potasio en un rango de 2-6 mmol / litro.
  • La osmolalidad debe mantenerse entre 200 y 330 mOsm/kg, y siempre menor de 400 mOsm/ kg de agua.
  • Inmediata: Agua mineral con bicarbonato sódico, más 1 gr de sal si hay o ha habido sudoración intensa
  • Ducha. Agua con terrones de azúcar y zumo de fruta

Comida Postompetición del Deportista

1,5 g de hidratos por kg de peso del atleta de hidratos, inmediatamente después de la competición. Repetir 2 horas después del ejercicio.

  • No tomar alcohol.
  • Día siguiente: Comidas digeribles, pasta, arroz, pollo…

Requisitos de la dieta saludable

Toda dieta dieta saludable debe incluir los siguientes alimentos, típicos de la Dieta Mediterránea: Mínimo 50% de hidratos de carbono lento

  • Acompañamiento o plato principal en cada comida de cereales, pasta, arroz, patata, pan…
  • Cinco piezas de fruta o verdura al día. 3 frutas, una ensalada cruda y un plato de verdura cocinada.
  • Lácteos semi o desnatados a diario (2-3 veces al día)
  • Agua, líquidos, mínimo 2 litros diarios
  • Dos veces a la semana pescado azul
  • Una vez a la semana pescado blanco
  • Dos veces a la semana legumbres
  • Una vez a la semana carne roja
  • Dos veces a la semana carne blanca (pollo, pavo, cerdo sin grasa)
  • Guarnición de la comida: patata cocida, pasta, arroz blanco, zanahoria cocida…
  • No consumo de bollería industrial
  • No consumo de comida rápida o precocinados
  • Evitar fritos y salsas
  • Evitar bebidas carbonatadas, zumos envasados
  • Comer cinco veces al día
  • Utilizar aceite de oliva extra virgen
  • Consumo de alcohol ocasional
  • Ninguna cantidad de tabaco

 


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isomaltulosa

Isomaltulosa

Byaltulosa, Palatinosa o Palatinose

El azúcar “no azúcar”

La isomaltulosa es un azúcar sintético calórico no cariogénico, es decir, aporta energía pero no produce caries.

Está formada por dos sacáridos: glucosa y fructosa -al igual que la sacarosa o azúcar común-.
De hecho, se obtiene por fermentación bacteriana a partir de sacarosa.

Su valor energético es el mismo que el de la sacarosa o el azúcar común: 4 Kcal por gramo.

En la sacarosa los enlaces entre glucosa y fructosa se producen en posiciones 1 y 2 respectivamente.
En la isomaltulosa se establecen en posiciones 6 y O.
Esto es lo que confiere a la molécula unas propiedades diferentes a las de la sacarosa -aunque mismo valor energético-.

La isomaltulosa no es un nutriente ni es esencial

 

¿Qué hace característica a la isomaltulosa?

Lo característico y principal de la isomaltulosa es que no es cariogénica, es decir no produce caries.

Produce un aumento más lento de glucosa en sangre y son menos elevados en sangre que con sacarosa o maltosa.

Se digiere en el intestino, resultando en la liberación de sus monosacáridos fructosa y glucosa, que son metabolizados de forma normal.

Puesto que la isomaltulosa se absorbe más lentamente, se promociona como apta para diabéticos.

Alimentos con isomaltulosa

Está presente de forma natural -aunque en pequeñas cantidades- en la miel y en la caña de azúcar.

También se puede encontrar añadida a:

  • bebidas en general (refrescos, zumos, etc)
  • chicles, gominolas
  • cereales de desayuno, barras de cereales
  • mermeladas, jaleas
  • sustitutos de comida

¿Es segura la isomaltulosa?

No es apta para personas con problemas de metabolismo de la fructosa o intolerancia a la fructosa.

No es apta para personas que no pueden digerir sacarosa, ya que son deficitarias o no poseen la enzima sacarasa-isomaltasa.

Parece que tanto en personas sanas como diabéticos, ingestas de hasta 50 g no producen malestar digestivo.

Conclusiones

El principal beneficio es que no produce caries y que produce picos menores de glucosa postpandrial.

En general la bibliografía científica actual es muy escasa y en definitiva insuficiente para decantarse por su prohibición o recomendación.

Consulte con un Dietista Nutricionista su caso personal.

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stevia

Stevia: el nuevo edulcorante natural sin calorías


Hace escasamente unos 5 años año se empezó a comercializar la stevia como el primer edulcorante natural sin calorías.

Al contrario que la sacarina, el ciclamato, aspartamo, la stevia es una sustancia natural obtenida a partir de una planta.

Pero no todo es luz verde: ¿En que cantidad puede tomarse stevia? ¿pueden tomarla los niños? ¿tiene algún riesgo?

La Stevia

En el año 1887, Moisés Bertoni, botánico de origen suizo, describió botánicamente la Stevia rebaudiana, en honor a P. G. Esteve -botánico valenciano- y a Ovidio Rebaudi -químico y místico esotérico de Asunción (Paraguay)-.

La stevia crece en forma silvestre en algunas zonas de Paraguay, Brasil y provincias del nordeste argentino.

stevia

Aunque existen más de 200 especies de Stevia, sólo dos especies contienen estos glucósidos, si bien la Stevia rebaudiana Bertoni es la que contiene los compuestos más dulces.

El esteviósido es químicamente un glicósido diterpeno de fórmula C38 H60 O18.
La estructura química fue dilucidada por Mosetting en 1963.
En 1982 Tanaka aisló cuatro glucósidos dulces adicionales presentes en menor porcentaje a los cuales denominó rebaudiósidos A, C, D y E.

La hoja de stevia en su forma natural es de 10 a 15 veces más dulce que el azúcar común.
Su poder edulcorante se debe a la presencia de glucósidos de esteviol.

La stevia por tanto tiene dos azúcares acalóricos principales: el esteviósido y el rebaudiósido.

Dado que las enzimas digestivas no pueden atacar estos glucósidos, éstos no son digeridos y por tanto no aportan calorías.

La stevia se comercializa en España con el nombre comercial de Truvia.

Stevia y esteviósidos: controversia

Los esteviósidos han sufrido gran controversia científica previa a su actual aprobación:

En 1984, 1989 y 1999 los esteviósidos fueron evaluados como edulcorantes por el Scientific Committee for Food (SCF), concluyendo que su uso era toxicológicamente inaceptable, debido a los datos insuficientes para evaluar su seguridad.

En los años 2000, 2005, 2006, 2007 y 2009 la seguridad sobre los glucósidos de esteviol fue de nuevo evaluada por la JECFA, un comité científico internacional de expertos administrado conjuntamente por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El 14 de abril de 2010 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria publica la opinión científica sobre la seguridad de los glucósidos de esteviol como aditivo alimentario.

El 2 de diciembre de 2011, la stevia se aprueba como aditivo alimentario con el código E960. (Reglamento de la Comisión 1131/2011)

Mitos sobre la stevia

Algunos medios de comunicación y otros cuantos imprudentes ya han asegurado que stevia posee efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos. Como ocurre cada vez que se lanza un nuevo producto, a la stevia se le atribuyen montones de propiedades que intentan reforzar su consumo. A los nuevos productos se les atribuyen siempre las mismas propiedades y que son las que preocupan a la mayoría de personas: anticáncer, antihipertensión, antienvejecimiento o antidiabetes.

Estas son algunas de las propiedades que los medios e internet le atribuye erróneamente a la stevia:

  • Tratamiento de adelgazamiento
  • Para tratar la diabetes
  • Para problemas de piel: dermatitis, eccemas, mejora de la cicatrización
  • Hipertensión arterial
  • Reducción de la retención de líquidos
  • Tratamiento de la ansiedad
  • Reducción de arrugas, líneas de expresión y patas de gallo, cuando se aplica en mascarilla
  • Antiinflamatorio
  • Reducción de la acción de radicales libres y capacidad antioxidante
  • Anticancerígeno

Ninguna de estas propiedades ha sido constatada.

Metabolismo de la stevia

Estudios de metabolismo de glucósidos de esteviol en animales y humanos han mostrado ser poco absorbidos tras ingesta oral, aunque son hidrolizados por la flora bacteriana resultando en esteviol. Una gran parte de esteviol es absorbida; el resto se elimina en las heces.

En el hígado, el esteviol absorbido reacciona con el ácido glucurónico para formar gluconato de esteviol, siendo eliminado a través de la orina. No se produce acumulación de derivados de glucósidos de esteviol en el cuerpo humano y además del gluconato de esteviol no se detectan otros metabolitos en la orina. Los glucósidos de esteviol pueden detectarse en los alimentos por cromatografía.

El panel de expertos considera que de forma global, los esteviósidos y rebaudiósidos no poseen evidencia genotóxica in vivo o in vitro. Sin embargo si encuentra clara evidencia genotóxica in vitro con esteviol y algunos derivados.

En ratas, ratones y hámsters el efecto de daño sobre el ADN ocurre in vivo a dosis de 8g / kg de peso, aunque no parece haberse determinado en humanos.

Se ha descrito disminución de los niveles de testosterona en ratas a las que se administró un concentrado de stevia durante 60 días. La administración constante de extracto acuoso de stevia produciría una reducción del volumen de los testículos, vesículas seminales y de la concentración de espermatozoides.

Por otra parte, en estas investigaciones se encontró una reducción en los niveles de testosterona en plasma. El responsable de estos efectos adversos sobre la fertilidad, sería el principio activo esteviósido.
No existen pruebas concluyentes en humanos.

Los glucósidos de esteviol poseen efectos inmunomestimulantes e inmunomoduladores que si bien no han sido demostrados de forma robusta, merecen un estudio más profundo, ya que de ser confirmado podría suponer una preocupación en algunos grupos de la población, especialmente aquellos con enfermedades autoinmunes o inflamaciones del tracto gastrointestinal.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA estableció una ingesta diaria admisible de glucósidos de esteviol de 4 mg /kg de peso corporal y día, expresados como equivalentes de esteviol. Sin embargo, reconoce que según las estimaciones de la exposición a los glucósidos de esteviol, resulta probable que se supere dicha ingesta en la dosis máxima propuesta tanto en adultos como en niños.

En enero de 2011 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA revisó de nuevo la información disponible, concluyendo de nuevo lo mismo: es probable que los grandes consumidores de productos que contengan glucósidos de esteviol, ya sean adultos o niños, superen la ingesta diaria admisible.

Mientras que la ingesta diaria admisible de glucósidos de esteviol se sitúa en 4 mg por kilo de peso y día, la media europea de exposición a glucósidos de esteviol en niños de 1 a 14 años se encuentra entre 3.3 y 17.2 mg/kg /día, siendo las principales fuentes las bebidas (11 a 58%) y los postres incluidos postres lácteos (14 a 71%).

Stevia: posibles efectos adversos

Los estudios científicos de organismos públicos ya observan aspectos que la marca comercializadora no contempla y que resultan contradictorios:

Se ha descrito que las altas temperaturas producen una degradación sustancial de los glucósidos de esteviol. Sin embargo la marca comercializadora Truvia asegura en su página web que se puede cocinar y hornear con Truvia, y recogen un recetario de cocina.

La marca también asegura que “es seguro para todas las personas de todas las edades y que estudios publicados de seguridad alimentaria han demostrado que los ingredientes del edulcorante Truvia no tienen efectos sobre la salud general, la reproducción, la fertilidad, el crecimiento o el desarrollo”.

Sin embargo se ha establecido una ingesta diaria admisible de glucósidos de esteviol de 4 mg /kg de peso corporal y día, y se ha establecido que resulta probable que se supere dicha ingesta en la dosis máxima propuesta tanto en adultos como en niños.

Truvia está elaborado según su lista de ingredientes, con eritritol -un polialcohol sintético-, glucósidos de esteviol (sólo el 1% de extracto de hoja de stevia) y aromas naturales (sin especificar). Según el reglamento europeo el término «natural» cuando se aplica a aromas solo puede utilizarse en combinación con la referencia a un alimento, categoría de alimentos o fuente de aromas animal o vegetal si la parte aromatizante se ha obtenido totalmente o al menos en un 95 % (p/p) a partir del material de base de que se trate.

Es decir, que Truvia posee un etiquetado incorrecto. La descripción debería formularse de la siguiente manera: «aroma natural de “alimento(s) o categoría de alimentos o fuente(s)”».

Conclusiones sobre la Stevia

  1. Teniendo en cuenta las estimaciones de consumo, resulta muy fácil superar las dosis máximas permitidas tal y como las propias autoridades reconocen.
  2. No existe suficiente evidencia clara en seres humanos de su inocuidad. Aún suponiendo su completa inocuidad, los alimentos dulces deben restringirse ya que cualquier abuso puede tener consecuencias indeseadas.
  3. La stevia comercializada como Truvia posee muy baja concentración: solo un 1%. El resto, el 99% son aditivos entre los que se encuentra un edulcorante sintético artificial, lo que invalida su uso por defensores de “lo natural”.
  4. Que sea natural no es un argumento. El tabaco, la coca, las setas alucinógenas, la mandrágora… son todas plantas naturales.
  5. No deben utilizarla las personas con alteraciones del sistema inmune ya que no se ha estudiado su efecto.
  6. Personalmente desaconsejo su uso a diario y en todo caso solo de forma ocasional.
  7. Recomiendo especial precaución en niños y adolescentes -principales consumidores- así como en personas con enfermedades y ancianos.
  8. Como profesional me preocupa la aprobación de un producto cuyo informe de aprobación recalca que resulta fácil alcanzar las dosis máximas y sobre las que en humanos no existen datos.
truvia

Etiquetado de Truvia, donde se observa que el 99% de su composición es eritritrol y solo el 1% es stevia

 


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creatina

Tipos de creatina. Como tomar creatina


Creatina

La creatina es una de las sustancias más utilizadas en gimnasios de todo el mundo.

Se le atribuye un efecto potenciador, aumenta y mejora la disponibilidad de energía, lo que permite desplazar más carga y por tanto aumentar la eficacia del ejercicio.

Desde que en 2005 elaboré el primer artículo sobre la creatina, la ciencia ha avanzado hasta poder estudiar adecuadamente sus efectos.

creatina

Qué es

La creatina es un ácido orgánico, el 3-hidroxi-tri-metil-amino-butanoato, presente en vertebrados.
No es un nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el hígado a partir de aminoácidos arginina, metionina y glicina.

Aproximadamente el 90% se encuentra en el músculo esquelético.
En el cuerpo humano se encuentra en forma de fosfocreatina en un 60% y como creatina libre en un 40%. Se elimina en la orina como creatinina.

La creatina se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal: pescados y carnes -en cantidades variables-.

Cómo funciona la creatina

La forma de energía utilizada por el músculo es el adenosín trifosfato o ATP.
Esta molécula libera la energía al perder una de sus moléculas de fósforo, quedando como adenosín difosfato o ADP.

La fosfocreatina es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad -desde los 2 hasta los 30 segundos-.

La creatina ingerida se transforma en fosfocreatina.
La fosfocreatina puede ceder un fósforo cuando es necesario, convirtiendo el adenosín difosfato o ADP en adenosín trifosfato ATP.
De esta forma el ADP, inútil para producir energía, es transformado en ATP con el fósforo proviniente de la fosfocreatina, y puede producir de nuevo energía.

Energía utilizada por el músculo

Fuentes de energía muscular según el tipo de ejercicio realizado y su duración
Tipo de EjercicioAeróbico / AnaeróbicoFuentes de Energía
Potencia máxima
y duración mínima (<10 segundos)
AnaeróbicoATP y fosfocreatina
Gran potencia
y duración de 10 segundos a 1,5 min
AnaeróbicoATP, fosfocreatina e hidratos de carbono
con producción de ácido láctico
Menor potencia y duración mediaAnaeróbico y Aeróbico

La investigación apoya el hecho de que la suplementación con creatina puede mejorar el entrenamiento en ejercicios repetitivos, de gran intesidad y corta duración.

Los estudios sí parecen acordar que la creatina no tiene efecto en ejercicios que obtienen energía por la vía de la glicolisis aeróbica ni anaeróbica.

Evidencia científica actual

A la fecha de la primera redacción de este artículo en 2005 resultaba imposible determinar de forma veraz la eficacia de la creatina. Algunos hallazgos encontrados en estudios anteriores muestran:

  • Aumento de fosfocreatina del 20 al 40% con dosis de 20-30g durante sólo 2 días.
  • Aumento del 18% de fosfocreatina muscular tras suplementación con 20g durante 5 días.
  • 20% de aumento en creatina total tanto en suplementación durante 6 días con 20 g, como con suplementación 28 días con 3 g al día.
  • La mayoría de los estudios muestran un aumento del peso corporal a corto plazo -de 1 a 3 kilos- tras suplementación con creatina.
  • Los estudios a largo plazo (de 4 a 12 semanas) en combinación con entrenamiento muestran un aumento de la masa muscular y fuerza como resultado de una mejora en la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, debido a la disponibilidad de fosfocreatina.
  • El rendimiento durante ejercicio anaeróbico de corta duración (menos de 30 segundos) aumenta significativamente con la suplementación de creatina.
  • La mayoría de estudios confirman un efecto ergogénico de la creatina.
  • El consumo de creatina produce un aumento significativo del número de repeticiones y mayor capacidad de carga.
  • Los efectos de la creatina son significativos pero menos evidentes en ejercicios de duración de 30 a 150 segundos.
  • Los efectos de la creatina no son significativos en ejercicios de duración superior a 150 segundos.

En conclusión, la evidencia científica apoya una relación entre el consumo de creatina y el rendimiento físico en ejercicios repetitivos de alta intensidad y corta duración.

Tipos de creatina

Mucha gente la toma mal, en un formato inadecuado o en cantidad excesiva.

Existen muchas formas: creatina monohidratada, dihidratada, trihidratada… y presentada en formas variables como cápsulas, líquida o en polvo.
También se añade a otros suplementos.

La mejor forma es la de creatina pura, ya que nos permite ahorrar dinero y no tener que hacer los cálculos de concentración de nuestro producto para tomar la creatina necesaria.

La creatina líquida es mucho menos concentrada y a la larga más cara.

Aunque no importa si es en polvo o comprimidos, los comprimidos suelen ser más caros.

Creatina monohidrato

La mayoría de los estudios obtienen resultados con la creatina monohidratada pura, cuya forma es la de un polvo blanco. Por tanto, la creatina monohidratada pura es la que se aconseja usar.

No importa el formato: en polvo o en pastillas, siempre que las pastillas permitan tomar una dosis de mantenimiento de 2 g.

Es importante controlar el consumo de creatina en otros productos o suplementos, ya que es posible que ya se esté consumiendo.

No es importante si se consume sola o con alimentos.
No es necesario ni aconsejable consumirla con una bebida azucarada.

Cuando tomar la creatina monohidratada

El momento en que se toma no es determinante.
La creatina monohidratada puede tomarse en cualquier momento.
No es necesario tomarla antes de entrenar pues la ingesta diaria permite una disposición permanente de creatina en el músculo.

Como tomar la creatina monohidrato. Ciclos de creatina

No se ha establecido la necesidad de un período de descanso en su ingesta, por lo que puede consumirse en las dosis indicadas y para el fin indicado de forma continuada sin sufrir reacciones adversas. Consulte con un Dietista – Nutricionista.

Es necesario o aconsejable realizar una fase de carga, que permite una rápida disposición muscular.

El aumento de creatina muscular o en la fase de carga puede lograrse de dos formas:

  1. Con una ingesta de 20 g durante 4-5 días
  2. Con una ingesta de 3 g durante 30 días

Tras la fase de carga, los niveles se mantiene con una ingesta de tan sólo 2 g diarios

2 g de creatina

2 g pueden medirse fácilmente: equivalen a una cucharilla rasa

Efectos adversos de la suplementación

Es posible que en la fase de carga sufra algún trastorno gástrico: más frecuentemente diarrea y movimientos gástricos e intestinales-. Para evitarlo, tómela después de la comida.

En las dosis estudiadas de 2 gramos diarios no parece necesario una recomendación específica de aumentar la ingesta de líquidos.

Si padece algún síntoma extraño debe interrumpir inmediatamente su toma y acudir al médico.
Si padece alguna enfermedad, consulte con su médico antes de tomarla.

Los pacientes que de por sí tienen una concentración elevada de fosfocreatina son menos susceptibles a beneficiarse de los efectos de la suplementación.

 


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berberechos

Aumentar el hierro sanguíneo


Consejos para aumentar el hierro sanguíneo

El principal desencadenante de déficit de hierro sanguíneo suele ser una inadecuada alimentación.

Además, las mujeres durante la menstruación pierden cantidades relativamente importantes de hierro favoreciendo que aparezca una carencia de hierro a medio plazo.

Si sabe qué alimentos comer, podrá mejorar su hierro sanguíneo y prevenir la anemia.

hierro

Los berberechos son alimentos muy ricos en hierro

Tipos de hierro

El hierro se encuentra en alimentos de dos formas completamente diferenciadas y con diferente absorción en nuestro organismo:

  1. El hierro hemo, presente en alimentos de origen animal: carnes rojas, vísceras, pescados y otras carnes.
    El hierro hemo se absorbe en un 70 % aproximadamente del total ingerido.
  2. El hierro no hemo, en alimentos de origen vegetal.
    El hierro no hemo nunca puede absorberse más del 30%.

La absorción del hierro se ve favorecida en medios ácidos y con alimentos ricos en vitamina C: vinagre, limón, naranja, etc.

Las recomendaciones diarias de hierro oscilan de 12 a 15 mg / día.

Consejos dietéticos para aumentar el hierro

  • Tras una comida con alimentos ricos en hierro hemo, toma de postre una fruta rica en vitamina C: naranja, mandarina o kiwi.
  • Cocinar el pescado y marisco con limón exprimido.
  • Acompañar la carne con ensalada con vinagre o zumo de limón.
  • Los vegetarianos deben prestar especial atención a los niveles de hierro sanguíneo

Tratamiento dietético de choque para mejorar el hierro

Si tras una revisión tu analítica muestra niveles preocupantes de hierro, si tu menstruación es abundante y sueles presentar problemas o niveles bajos de hierro, no es necesario consumir hierro farmacológico.

  1. Puede aumentar los niveles de hierro sanguíeno rápidamente comiendo semanalmente una latita de almejas o berberechos al natural rociados con limón exprimido. No sólo es un excelente aperitivo, además es rico en proteínas y sin grasas.
  2. Use hierbas aromáticas y especias: orégano, laurel, canela, pimienta negra, pimentón, pimienta blanca, azafrán, perejil, etc. Estas son ricas en hierro.
  3. También puede espolvorear una cucharadita de levadura de cerveza en el desayuno o mezclado con yogur.

El hierro y sus indicadores en tu analítica

Ferritina

La ferritina es la principal proteína que almacena hierro en nuestra sangre. Por ello la cantidad de ferritina en la sangre es directamente proporcional a la cantidad de hierro almacenado en el organismo y disponible.

Una ferritina baja puede indicar anemia por deficiencia de hierro, sangrado gastrointestinal, sangrado menstrual severo…

Una ferritina alta puede indicar enfermedad hepática alcohólica, otros tipos de anemia poco comunes y linfoma de Hopkins; cualquier proceso inflamatorio puede además aumentar sus valores.

Hematocrito

Es el porcentaje del volumen total de sangre compuesto de glóbulos rojos.

Los valores bajos de hematocrito pueden ser indicio de anemia de varias clases, hemorragias, insuficiencia de la médula ósea, destrucción de los glóbulos rojos, leucemia, desnutrición o deficiencia nutricional específica, mieloma, artritis reumatoide… Los valores altos de hematocrito pueden ser indicio de: deshidratación (quemaduras, diarrea) o eritrocitosis.

Alimentos ricos en hierro. Alimentos para aumentar el hierro sanguíneo

Alimentos y cantidad de hierro en mg que aportan en crudo por 100 g de porción comestible -sin desperdicios, pieles, huesos, etc-.

A continuación puede ver un ejemplo de un día de una dieta rica en hierro


Nuestro suplemento multivitamínico recomendado:

Consumir según las indicaciones de uso. Consulte con nosotros si desea consejo profesional.

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hierro

Hierro: contenido en alimentos


Contenido de hierro en alimentos españoles

Las tablas de contenido de hierro son útiles en los casos en que es necesario controlar, modificar, aumentar o disminuir la ingesta de la dieta.

Esta tabla recopila más de 300 alimentos y su contenido en hierro.

Es importante destacar que el hierro no se absorbe por igual en alimentos de origen vegetal y en alimentos de origen animal:

El de origen animal o hierro hemo se absorbe en un 70%, mientras que el procedente de vegetales o hierro no hemo nunca puede absorberse más del 30%.

Visite la entrada Consejos para mejorar el hierro para más información.


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