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isomaltulosa

Isomaltulosa

Byaltulosa, Palatinosa o Palatinose

El azúcar “no azúcar”

La isomaltulosa es un azúcar sintético calórico no cariogénico, es decir, aporta energía pero no produce caries.

Está formada por dos sacáridos: glucosa y fructosa -al igual que la sacarosa o azúcar común-.
De hecho, se obtiene por fermentación bacteriana a partir de sacarosa.

Su valor energético es el mismo que el de la sacarosa o el azúcar común: 4 Kcal por gramo.

En la sacarosa los enlaces entre glucosa y fructosa se producen en posiciones 1 y 2 respectivamente.
En la isomaltulosa se establecen en posiciones 6 y O.
Esto es lo que confiere a la molécula unas propiedades diferentes a las de la sacarosa -aunque mismo valor energético-.

sacarosa

La isomaltulosa no es un nutriente ni es esencial

 

¿Qué hace característica a la isomaltulosa?

Lo característico y principal de la isomaltulosa es que no es cariogénica, es decir no produce caries.

Produce un aumento más lento de glucosa en sangre y son menos elevados en sangre que con sacarosa o maltosa.

Se digiere en el intestino, resultando en la liberación de sus monosacáridos fructosa y glucosa, que son metabolizados de forma normal.

Puesto que la isomaltulosa se absorbe más lentamente, se promociona como apta para diabéticos.

Alimentos con isomaltulosa

Está presente de forma natural -aunque en pequeñas cantidades- en la miel y en la caña de azúcar.

También se puede encontrar añadida a:

  • bebidas en general (refrescos, zumos, etc)
  • chicles, gominolas
  • cereales de desayuno, barras de cereales
  • mermeladas, jaleas
  • sustitutos de comida

¿Es segura la isomaltulosa?

La isomaltulosa no es apta para personas con problemas de metabolismo de la fructosa o intolerancia a la fructosa.

La isomaltulosa no es apta para personas que no pueden digerir sacarosa, ya que son deficitarias o no poseen la enzima sacarasa-isomaltasa.

Parece que tanto en personas sanas como diabéticos, ingestas de hasta 50 g no producen malestar digestivo.

Conclusiones

El principal beneficio de la isomaltulosa es que no produce caries y que produce picos menores de glucosa postpandrial.

En general la bibliografía científica actual es muy escasa y en definitiva insuficiente para decantarse por su prohibición o recomendación.

Consulte con un Dietista Nutricionista su caso personal.

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stevia

Stevia: el nuevo edulcorante natural sin calorías


Hace escasamente unos 5 años año se empezó a comercializar la stevia como el primer edulcorante natural sin calorías.

Al contrario que la sacarina, el ciclamato, aspartamo, la stevia es una sustancia natural obtenida a partir de una planta.

Pero no todo es luz verde: ¿En que cantidad puede tomarse stevia? ¿pueden tomarla los niños? ¿tiene algún riesgo?

La Stevia

En el año 1887, Moisés Bertoni, botánico de origen suizo, describió botánicamente la Stevia rebaudiana, en honor a P. G. Esteve -botánico valenciano- y a Ovidio Rebaudi -químico y místico esotérico de Asunción (Paraguay)-.

La stevia crece en forma silvestre en algunas zonas de Paraguay, Brasil y provincias del nordeste argentino.

stevia

Aunque existen más de 200 especies de Stevia, sólo dos especies contienen estos glucósidos, si bien la Stevia rebaudiana Bertoni es la que contiene los compuestos más dulces.

El esteviósido es químicamente un glicósido diterpeno de fórmula C38 H60 O18.
La estructura química fue dilucidada por Mosetting en 1963.
En 1982 Tanaka aisló cuatro glucósidos dulces adicionales presentes en menor porcentaje a los cuales denominó rebaudiósidos A, C, D y E.

La hoja de stevia en su forma natural es de 10 a 15 veces más dulce que el azúcar común.
Su poder edulcorante se debe a la presencia de glucósidos de esteviol.

La stevia por tanto tiene dos azúcares acalóricos principales: el esteviósido y el rebaudiósido.

Dado que las enzimas digestivas no pueden atacar estos glucósidos, éstos no son digeridos y por tanto no aportan calorías.

La stevia se comercializa en España con el nombre comercial de Truvia.

Stevia y esteviósidos: controversia

Los esteviósidos han sufrido gran controversia científica previa a su actual aprobación:

En 1984, 1989 y 1999 los esteviósidos fueron evaluados como edulcorantes por el Scientific Committee for Food (SCF), concluyendo que su uso era toxicológicamente inaceptable, debido a los datos insuficientes para evaluar su seguridad.

En los años 2000, 2005, 2006, 2007 y 2009 la seguridad sobre los glucósidos de esteviol fue de nuevo evaluada por la JECFA, un comité científico internacional de expertos administrado conjuntamente por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El 14 de abril de 2010 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria publica la opinión científica sobre la seguridad de los glucósidos de esteviol como aditivo alimentario.

El 2 de diciembre de 2011, la stevia se aprueba como aditivo alimentario con el código E960. (Reglamento de la Comisión 1131/2011)

Mitos sobre la stevia

Algunos medios de comunicación y otros cuantos imprudentes ya han asegurado que stevia posee efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos. Como ocurre cada vez que se lanza un nuevo producto, a la stevia se le atribuyen montones de propiedades que intentan reforzar su consumo. A los nuevos productos se les atribuyen siempre las mismas propiedades y que son las que preocupan a la mayoría de personas: anticáncer, antihipertensión, antienvejecimiento o antidiabetes.

Estas son algunas de las propiedades que los medios e internet le atribuye erróneamente a la stevia:

  • Tratamiento de adelgazamiento
  • Para tratar la diabetes
  • Para problemas de piel: dermatitis, eccemas, mejora de la cicatrización
  • Hipertensión arterial
  • Reducción de la retención de líquidos
  • Tratamiento de la ansiedad
  • Reducción de arrugas, líneas de expresión y patas de gallo, cuando se aplica en mascarilla
  • Antiinflamatorio
  • Reducción de la acción de radicales libres y capacidad antioxidante
  • Anticancerígeno

Ninguna de estas propiedades ha sido constatada.

Metabolismo de la stevia

Estudios de metabolismo de glucósidos de esteviol en animales y humanos han mostrado ser poco absorbidos tras ingesta oral, aunque son hidrolizados por la flora bacteriana resultando en esteviol. Una gran parte de esteviol es absorbida; el resto se elimina en las heces.

En el hígado, el esteviol absorbido reacciona con el ácido glucurónico para formar gluconato de esteviol, siendo eliminado a través de la orina. No se produce acumulación de derivados de glucósidos de esteviol en el cuerpo humano y además del gluconato de esteviol no se detectan otros metabolitos en la orina. Los glucósidos de esteviol pueden detectarse en los alimentos por cromatografía.

El panel de expertos considera que de forma global, los esteviósidos y rebaudiósidos no poseen evidencia genotóxica in vivo o in vitro. Sin embargo si encuentra clara evidencia genotóxica in vitro con esteviol y algunos derivados.

En ratas, ratones y hámsters el efecto de daño sobre el ADN ocurre in vivo a dosis de 8g / kg de peso, aunque no parece haberse determinado en humanos.

Se ha descrito disminución de los niveles de testosterona en ratas a las que se administró un concentrado de stevia durante 60 días. La administración constante de extracto acuoso de stevia produciría una reducción del volumen de los testículos, vesículas seminales y de la concentración de espermatozoides.

Por otra parte, en estas investigaciones se encontró una reducción en los niveles de testosterona en plasma. El responsable de estos efectos adversos sobre la fertilidad, sería el principio activo esteviósido.
No existen pruebas concluyentes en humanos.

Los glucósidos de esteviol poseen efectos inmunomestimulantes e inmunomoduladores que si bien no han sido demostrados de forma robusta, merecen un estudio más profundo, ya que de ser confirmado podría suponer una preocupación en algunos grupos de la población, especialmente aquellos con enfermedades autoinmunes o inflamaciones del tracto gastrointestinal.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA estableció una ingesta diaria admisible de glucósidos de esteviol de 4 mg /kg de peso corporal y día, expresados como equivalentes de esteviol. Sin embargo, reconoce que según las estimaciones de la exposición a los glucósidos de esteviol, resulta probable que se supere dicha ingesta en la dosis máxima propuesta tanto en adultos como en niños.

En enero de 2011 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA revisó de nuevo la información disponible, concluyendo de nuevo lo mismo: es probable que los grandes consumidores de productos que contengan glucósidos de esteviol, ya sean adultos o niños, superen la ingesta diaria admisible.

Mientras que la ingesta diaria admisible de glucósidos de esteviol se sitúa en 4 mg por kilo de peso y día, la media europea de exposición a glucósidos de esteviol en niños de 1 a 14 años se encuentra entre 3.3 y 17.2 mg/kg /día, siendo las principales fuentes las bebidas (11 a 58%) y los postres incluidos postres lácteos (14 a 71%).

Stevia: posibles efectos adversos

Los estudios científicos de organismos públicos ya observan aspectos que la marca comercializadora no contempla y que resultan contradictorios:

Se ha descrito que las altas temperaturas producen una degradación sustancial de los glucósidos de esteviol. Sin embargo la marca comercializadora Truvia asegura en su página web que se puede cocinar y hornear con Truvia, y recogen un recetario de cocina.

La marca también asegura que “es seguro para todas las personas de todas las edades y que estudios publicados de seguridad alimentaria han demostrado que los ingredientes del edulcorante Truvia no tienen efectos sobre la salud general, la reproducción, la fertilidad, el crecimiento o el desarrollo”.

Sin embargo se ha establecido una ingesta diaria admisible de glucósidos de esteviol de 4 mg /kg de peso corporal y día, y se ha establecido que resulta probable que se supere dicha ingesta en la dosis máxima propuesta tanto en adultos como en niños.

Truvia está elaborado según su lista de ingredientes, con eritritol -un polialcohol sintético-, glucósidos de esteviol (sólo el 1% de extracto de hoja de stevia) y aromas naturales (sin especificar). Según el reglamento europeo el término «natural» cuando se aplica a aromas solo puede utilizarse en combinación con la referencia a un alimento, categoría de alimentos o fuente de aromas animal o vegetal si la parte aromatizante se ha obtenido totalmente o al menos en un 95 % (p/p) a partir del material de base de que se trate.

Es decir, que Truvia posee un etiquetado incorrecto. La descripción debería formularse de la siguiente manera: «aroma natural de “alimento(s) o categoría de alimentos o fuente(s)”».

Conclusiones sobre la Stevia

  1. Teniendo en cuenta las estimaciones de consumo, resulta muy fácil superar las dosis máximas permitidas tal y como las propias autoridades reconocen.
  2. No existe suficiente evidencia clara en seres humanos de su inocuidad. Aún suponiendo su completa inocuidad, los alimentos dulces deben restringirse ya que cualquier abuso puede tener consecuencias indeseadas.
  3. La stevia comercializada como Truvia posee muy baja concentración: solo un 1%. El resto, el 99% son aditivos entre los que se encuentra un edulcorante sintético artificial, lo que invalida su uso por defensores de “lo natural”.
  4. Que sea natural no es un argumento. El tabaco, la coca, las setas alucinógenas, la mandrágora… son todas plantas naturales.
  5. No deben utilizarla las personas con alteraciones del sistema inmune ya que no se ha estudiado su efecto.
  6. Personalmente desaconsejo su uso a diario y en todo caso solo de forma ocasional.
  7. Recomiendo especial precaución en niños y adolescentes -principales consumidores- así como en personas con enfermedades y ancianos.
  8. Como profesional me preocupa la aprobación de un producto cuyo informe de aprobación recalca que resulta fácil alcanzar las dosis máximas y sobre las que en humanos no existen datos.
truvia

Etiquetado de Truvia, donde se observa que el 99% de su composición es eritritrol y solo el 1% es stevia

 


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creatina

Tipos de creatina. Como tomar creatina


Creatina

La creatina es una de las sustancias más utilizadas en gimnasios de todo el mundo.

Se le atribuye un efecto potenciador, aumenta y mejora la disponibilidad de energía, lo que permite desplazar más carga y por tanto aumentar la eficacia del ejercicio.

Desde que en 2005 elaboré el primer artículo sobre la creatina, la ciencia ha avanzado hasta poder estudiar adecuadamente sus efectos.

creatina

Qué es

La creatina es un ácido orgánico, el 3-hidroxi-tri-metil-amino-butanoato, presente en vertebrados.
No es un nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el hígado a partir de aminoácidos arginina, metionina y glicina.

Aproximadamente el 90% se encuentra en el músculo esquelético.
En el cuerpo humano se encuentra en forma de fosfocreatina en un 60% y como creatina libre en un 40%. Se elimina en la orina como creatinina.

La creatina se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal: pescados y carnes -en cantidades variables-.

Cómo funciona la creatina

La forma de energía utilizada por el músculo es el adenosín trifosfato o ATP.
Esta molécula libera la energía al perder una de sus moléculas de fósforo, quedando como adenosín difosfato o ADP.

La fosfocreatina es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad -desde los 2 hasta los 30 segundos-.

La creatina ingerida se transforma en fosfocreatina.
La fosfocreatina puede ceder un fósforo cuando es necesario, convirtiendo el adenosín difosfato o ADP en adenosín trifosfato ATP.
De esta forma el ADP, inútil para producir energía, es transformado en ATP con el fósforo proviniente de la fosfocreatina, y puede producir de nuevo energía.

Energía utilizada por el músculo

Fuentes de energía muscular según el tipo de ejercicio realizado y su duración
Tipo de EjercicioAeróbico / AnaeróbicoFuentes de Energía
Potencia máxima
y duración mínima (<10 segundos)
AnaeróbicoATP y fosfocreatina
Gran potencia
y duración de 10 segundos a 1,5 min
AnaeróbicoATP, fosfocreatina e hidratos de carbono
con producción de ácido láctico
Menor potencia y duración mediaAnaeróbico y Aeróbico

La investigación apoya el hecho de que la suplementación con creatina puede mejorar el entrenamiento en ejercicios repetitivos, de gran intesidad y corta duración.

Los estudios sí parecen acordar que la creatina no tiene efecto en ejercicios que obtienen energía por la vía de la glicolisis aeróbica ni anaeróbica.

Evidencia científica actual

A la fecha de la primera redacción de este artículo en 2005 resultaba imposible determinar de forma veraz la eficacia de la creatina. Algunos hallazgos encontrados en estudios anteriores muestran:

  • Aumento de fosfocreatina del 20 al 40% con dosis de 20-30g durante sólo 2 días.
  • Aumento del 18% de fosfocreatina muscular tras suplementación con 20g durante 5 días.
  • 20% de aumento en creatina total tanto en suplementación durante 6 días con 20 g, como con suplementación 28 días con 3 g al día.
  • La mayoría de los estudios muestran un aumento del peso corporal a corto plazo -de 1 a 3 kilos- tras suplementación con creatina.
  • Los estudios a largo plazo (de 4 a 12 semanas) en combinación con entrenamiento muestran un aumento de la masa muscular y fuerza como resultado de una mejora en la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, debido a la disponibilidad de fosfocreatina.
  • El rendimiento durante ejercicio anaeróbico de corta duración (menos de 30 segundos) aumenta significativamente con la suplementación de creatina.
  • La mayoría de estudios confirman un efecto ergogénico de la creatina.
  • El consumo de creatina produce un aumento significativo del número de repeticiones y mayor capacidad de carga.
  • Los efectos de la creatina son significativos pero menos evidentes en ejercicios de duración de 30 a 150 segundos.
  • Los efectos de la creatina no son significativos en ejercicios de duración superior a 150 segundos.

En conclusión, la evidencia científica apoya una relación entre el consumo de creatina y el rendimiento físico en ejercicios repetitivos de alta intensidad y corta duración.

Tipos de creatina

Mucha gente la toma mal, en un formato inadecuado o en cantidad excesiva.

Existen muchas formas: creatina monohidratada, dihidratada, trihidratada… y presentada en formas variables como cápsulas, líquida o en polvo.
También se añade a otros suplementos.

La mejor forma es la de creatina pura, ya que nos permite ahorrar dinero y no tener que hacer los cálculos de concentración de nuestro producto para tomar la creatina necesaria.

La creatina líquida es mucho menos concentrada y a la larga más cara.

Aunque no importa si es en polvo o comprimidos, los comprimidos suelen ser más caros.

Creatina monohidrato

La mayoría de los estudios obtienen resultados con la creatina monohidratada pura, cuya forma es la de un polvo blanco. Por tanto, la creatina monohidratada pura es la que se aconseja usar.

No importa el formato: en polvo o en pastillas, siempre que las pastillas permitan tomar una dosis de mantenimiento de 2 g.

Es importante controlar el consumo de creatina en otros productos o suplementos, ya que es posible que ya se esté consumiendo.

No es importante si se consume sola o con alimentos.
No es necesario ni aconsejable consumirla con una bebida azucarada.

Cuando tomar la creatina monohidratada

El momento en que se toma no es determinante.
La creatina monohidratada puede tomarse en cualquier momento.
No es necesario tomarla antes de entrenar pues la ingesta diaria permite una disposición permanente de creatina en el músculo.

Como tomar la creatina monohidrato. Ciclos de creatina

No se ha establecido la necesidad de un período de descanso en su ingesta, por lo que puede consumirse en las dosis indicadas y para el fin indicado de forma continuada sin sufrir reacciones adversas. Consulte con un Dietista – Nutricionista.

Es necesario o aconsejable realizar una fase de carga, que permite una rápida disposición muscular.

El aumento de creatina muscular o en la fase de carga puede lograrse de dos formas:

  1. Con una ingesta de 20 g durante 4-5 días
  2. Con una ingesta de 3 g durante 30 días

Tras la fase de carga, los niveles se mantiene con una ingesta de tan sólo 2 g diarios

2 g de creatina

2 g pueden medirse fácilmente: equivalen a una cucharilla rasa

Efectos adversos de la suplementación

Es posible que en la fase de carga sufra algún trastorno gástrico: más frecuentemente diarrea y movimientos gástricos e intestinales-. Para evitarlo, tómela después de la comida.

En las dosis estudiadas de 2 gramos diarios no parece necesario una recomendación específica de aumentar la ingesta de líquidos.

Si padece algún síntoma extraño debe interrumpir inmediatamente su toma y acudir al médico.
Si padece alguna enfermedad, consulte con su médico antes de tomarla.

Los pacientes que de por sí tienen una concentración elevada de fosfocreatina son menos susceptibles a beneficiarse de los efectos de la suplementación.

 


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berberechos

Aumentar el hierro sanguíneo


Consejos para aumentar el hierro sanguíneo

El principal desencadenante de déficit de hierro sanguíneo suele ser una inadecuada alimentación.

Además, las mujeres durante la menstruación pierden cantidades relativamente importantes de hierro favoreciendo que aparezca una carencia de hierro a medio plazo.

Si sabe qué alimentos comer, podrá mejorar su hierro sanguíneo y prevenir la anemia.

hierro

Los berberechos son alimentos muy ricos en hierro

Tipos de hierro

El hierro se encuentra en alimentos de dos formas completamente diferenciadas y con diferente absorción en nuestro organismo:

  1. El hierro hemo, presente en alimentos de origen animal: carnes rojas, vísceras, pescados y otras carnes.
    El hierro hemo se absorbe en un 70 % aproximadamente del total ingerido.
  2. El hierro no hemo, en alimentos de origen vegetal.
    El hierro no hemo nunca puede absorberse más del 30%.

La absorción del hierro se ve favorecida en medios ácidos y con alimentos ricos en vitamina C: vinagre, limón, naranja, etc.

Las recomendaciones diarias de hierro oscilan de 12 a 15 mg / día.

Consejos dietéticos para aumentar el hierro

  • Tras una comida con alimentos ricos en hierro hemo, toma de postre una fruta rica en vitamina C: naranja, mandarina o kiwi.
  • Cocinar el pescado y marisco con limón exprimido.
  • Acompañar la carne con ensalada con vinagre o zumo de limón.
  • Los vegetarianos deben prestar especial atención a los niveles de hierro sanguíneo

Tratamiento dietético de choque para mejorar el hierro

Si tras una revisión tu analítica muestra niveles preocupantes de hierro, si tu menstruación es abundante y sueles presentar problemas o niveles bajos de hierro, no es necesario consumir hierro farmacológico.

  1. Puede aumentar los niveles de hierro sanguíeno rápidamente comiendo semanalmente una latita de almejas o berberechos al natural rociados con limón exprimido. No sólo es un excelente aperitivo, además es rico en proteínas y sin grasas.
  2. Use hierbas aromáticas y especias: orégano, laurel, canela, pimienta negra, pimentón, pimienta blanca, azafrán, perejil, etc. Estas son ricas en hierro.
  3. También puede espolvorear una cucharadita de levadura de cerveza en el desayuno o mezclado con yogur.

El hierro y sus indicadores en tu analítica

Ferritina

La ferritina es la principal proteína que almacena hierro en nuestra sangre. Por ello la cantidad de ferritina en la sangre es directamente proporcional a la cantidad de hierro almacenado en el organismo y disponible.

Una ferritina baja puede indicar anemia por deficiencia de hierro, sangrado gastrointestinal, sangrado menstrual severo…

Una ferritina alta puede indicar enfermedad hepática alcohólica, otros tipos de anemia poco comunes y linfoma de Hopkins; cualquier proceso inflamatorio puede además aumentar sus valores.

Hematocrito

Es el porcentaje del volumen total de sangre compuesto de glóbulos rojos.

Los valores bajos de hematocrito pueden ser indicio de anemia de varias clases, hemorragias, insuficiencia de la médula ósea, destrucción de los glóbulos rojos, leucemia, desnutrición o deficiencia nutricional específica, mieloma, artritis reumatoide… Los valores altos de hematocrito pueden ser indicio de: deshidratación (quemaduras, diarrea) o eritrocitosis.

Alimentos ricos en hierro. Alimentos para aumentar el hierro sanguíneo

Alimentos y cantidad de hierro en mg que aportan en crudo por 100 g de porción comestible -sin desperdicios, pieles, huesos, etc-.

A continuación puede ver un ejemplo de un día de una dieta rica en hierro


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almidones

Almidón Resistente


Almidón Resistente

El almidón resistente es la porción de almidón y los productos de almidón que resisten la digestión.

Es la suma de almidones y productos de la digestión de almidones no absorbidos por el intestino delgado.

No se trata de un tipo de almidón nuevo.

Su interés actual radica en que podría reducir la curva de glucosa, por lo que podría usarse en enfermedades como la diabetes.

tipos de almidón

Almidón Resistente: Qué es

El Almidón Resistente es un almidón que resiste la digestión, por lo que alcanza el intestino grueso intacto o casi intacto. Allí sirve como sustrato a las bacterias intestinales.

El almidón resistente se identificó en 1982. El método estándar de identificación de almidón resistente in vitro data sólo del año 2002 y no es hasta 2004 cuando se acuña el término almidón resistente (resistant starch).

Por sus características el almidón resistente podría ser clasificado como un tipo de fibra dietética.

Tipos de almidón

Por su digestibilidad los hidratos de carbono pueden dividirse en dos grupos:

  1. Carbohidratos disponibles, digeribles o glucémicos. Son la mayoría de almidones y azúcares, que son digeridos, absorbidos y utilizados como fuente de energía a corto plazo o almacenados.
  2. Carbohidratos no disponibles, no digeribles o no glucémicos. Son la fibra alimentaria y el almidón resistente. Por definición no proporcionan energía a corto plazo, aunque producen gran variedad de efectos fisiológicos beneficiosos en el intestino grueso.

Los almidones son químicamente un tipo de polisacárido constituído por monosacáridos que son moléculas de glucosa.
El almidón es una secuencia de moléculas de glucosa unidas entre sí por uniones o enlaces que pueden ser de dos tipos diferentes: alfa 1-4 y alfa 1-6.

Existen dos tipos diferentes de almidones, uno ramificado y otro no ramificado:

  1. La Amilosa, de estructura lineal con enlaces alfa 1-4, constituye el 15-20 % del almidón.
  2. La Amilopectina, de estructura ramificada, con enlaces alfa 1-4 y alfa 1-6, y que es el principal componente del almidón.

En el almidón digestible se encuentran tres tipos de estructuras cristalinas con diferentes proporciones de amilopectina: la estructura A, B y C.

Los almidones tipo A se encuentran en cereales, mientras que los almidones tipo B se encuentran en tubérculos.
Un tercer tipo C, es mezcla de los anteriores, y se encuentra en leguminosas.

Tipos de almidón resistente

No todos los almidones resistentes son iguales. El almidón resistente se clasifica en 4 tipos:

  1. RS1. Físicamente inaccesible o indigerible. Se encuentra en semillas, leguminosas y granos de cereal enteros.
  2. RS2. Almidón resistente en su forma natural granular. El ejemplo típico es el almidón de patata cruda, harina de banana verde, y una variedad de maíz rico en amilosa. Es el almidón natural.
  3. RS3. Almidón resistente formado cuando alimentos que contienen almidón son cocinados y enfriados, como panes, copos de maíz o patatas cocinadas y enfriadas. También se produce a partir de maíz modificado para producir amilosa especial, llamado Novelose.
  4. RS4. Almidones resistentes modificados químicamente, no presentes en la naturaleza.
Tipos de almidón resistente

Tipos de almidón resistente

Fibra alimentaria y almidón resistente

Hasta hace poco, hablábamos de Fibra Soluble y Fibra Insoluble. Parece que podemos incluir un nuevo tipo: El Almidón Resistente. Los tres tipos de Fibra son esenciales para la salud.

  1. Fibra Soluble. Fibra prebiótica
    Gomas, pectinas, mucílagos, hemicelulosas.
    Son fermentadas en el intestino grueso por las bacterias intestinales, pudiendo promover una mejor salud intestinal. Ayudan a reducir el colesterol y la glucosa en sangre.
    Se encuentran en frutas frescas y secas, vegetales, legumbres y semillas.
  2. Fibra Insoluble
    Celulosas, lignina, hemicelulosas.
    Contribuyen a la regularización del tránsito intestinal.
    Se encuentran en granos enteros, pan integral, cereales integrales, frutas, vegeteales, germen de trigo.
  3. Almidón Resistente
    Son los almidones que escapan de la digestión.
    El almidón natural resistente (RS2) es insoluble, fermentado en el intestino grueso y actuando como prebiótico. Proporciona los dos efectos de la fibra soluble e insoluble.

Almidón Resistente: Cómo se obtiene

Pueden obtenerse dos tipos:

  1. RS2. El almidón resistente se obtiene a partir de híbridos de maíz ricos en amilosas. Un calentamiento y humedades moderados ayudan a alinear las cadenas de amilosa como el típico gránulo de almidón.
  2. RS3. Elaborado a partir de maíz rico en amilosa, por acción de un tratamiento enzimático, calor y humedad. Se trata de un almidón cristalizado después de la gelatinización.

La retrogradación o inversión del almidón ocurre al cocinar en agua el almidón por debajo de su temperatura de gelatinización y después enfriarlo.

En calentamiento con agua abundante o con calor excesivo las partes de almidón cristalino se funden, el almidón gelatiniza y por tanto es más digerible. Sin embargo, estas sustancias son sustancias inestables y tras enfriamiento forman de nuevo cristales que son resistentes a las amilasas digestivas.

El enfriamiento lento tras el cocinado favorece la cristalización de almidones tipo A, mientras que el enfriamiento lento en agua abundante favorece la cristalización de almidones tipo B.

Almidón Resistente: Dónde encontrarlo

De forma natural, el almidón resistente se encuentra en:

  1. Granos de cereales enteros, arroz, arroz frío (tipo sushi)
  2. Legumbres
  3. Pasta
  4. Patatas cocinadas y posteriormente enfriadas, ensalada de patata
  5. Maíz cocinado

El almidón resistente comenzó a utilizarse en Australia hace una década, aunque actualmente está disponible en casi todo el mundo. Hi-maize es la marca de almidón resistente RS2 más comercializada en todo el mundo con un 80-85% de amilosa con un 60% de fibra natural. El producto está diseñado para añadirse a pan, cereales, pasta, etc.
También existen productos de almidón resistente clasificado RS3 pero con un contenido en fibra menor del 30%. Normalmente son productos derivados de almidón de maíz o tapioca cocinado y recristalizado.

Características y beneficios del almidón resistente en la salud

Algunos de los hallazgos sobre el almidón resistente RS2 apuntan que :

  • Reduce en un 10% las calorías ingeridas tras consumo de almidón resistente
  • El consumo de almidón resistente en la cena produce una mejora en la tolerancia a la glucosa y saciedad mayor.
  • El almidón resistente RS2 y RS3 promueve la salud intestinal y colónica a través de su fermentación y acción como prebiótico, promueven el crecimiento de bacterias saludables, reduce el pH y aumenta la producción de butirato, ácido graso de cadena corta relacionado con la salud colónica e intestinal.

Las Autoridades Sanitarias de ningún país han establecido una recomendación para almidón resistente.

En Australia, donde llevan más tiempo estudiando sus efectos, la Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization advierte que : “… podrían ser necesarias ingestas del orden de 20 gramos al día de almidón resistente para obtener alguno de los beneficios intestinales señalados”, unas 4 veces las cantidad norma ingerida en dietas europeas.

Se ha calculado un aporte calórico experimental de 2 Kcal / g de almidón resistente, considerablemente menor de las 4 Kcal que aporta el almidón normal, no obstante este valor no es ofrecido en el etiquetado en Europa.

Alegaciones de salud sobre el amidón resistente

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de fibra dietética total superior a 25 g /día.

La fibra es el único ingrediente dietético con evidencia convincente como protector contra la ganancia de peso y la obesidad.

En Abril de 2011, EFSA elaboró una revisión para aclarar ciertas alegaciones particulares en relación al Almidón Resistente, concluyendo que existe una causa efecto entre el consumo de almidón resistente y una reducción de la respuesta glucémica postpandrial, es decir que el consumo de almidón resistente en la comida produce menores picos de insulina tras la misma, pero que para producir tal efecto los alimentos cocinados deben contener al menos el 14% de almidón resistente del total de almidón.

Resumiendo
  • Aunque parece indudable los beneficios de incluir en la dieta una cantidad de fibra adecuada proviniente de almidón resistente, debe considerarse siempre que la procedencia sea alimentos frescos de preferencia no modificados genéticamente
  • Aunque los resultados son y están siendo prometedores, todavía hay que tratar con cautela el tema, hasta que se disponga de información y estudios suficientes que pongan de acuerdo a la comunidad científica sobre su uso

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hmb

Como tomar HMB


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El HMB es uno de los suplementos con más interés en los últimos años: podría ayudar a promover el aumento del masa muscular y fuerza al tiempo que podría impedir la degradación o catabolismo muscular.

HMB

El beta hidroxi beta metilbutirato o HMB es un metabolito del aminoácido leucina, es decir que se produce en nuestro organismo de forma normal en el metabolismo de la leucina.

La leucina es un aminoácido ramificado y es un sustrato esencial para la síntesis de proteínas.
Su papel incluye el inicio de la traslación de la síntesis proteica del músculo esquelético, combustible para el músculo esquelético y dador primario de nitrógeno en la producción de alanina y glutamina.

Algunos estudios apuntan a que los suplementos con leucina puede aumentar la masa muscular en combinación con entrenamiento de resistencia y disminuír la grasa corporal. También podría prevenir la disminución de testosterona.

La leucina y su metabolito el ácido alfa-ketoisocaproico (AKC) parecen inhibir la degradación proteica.
El HMB podría ser el responsable de regular esta reacción.

Se necesitarían consumir más de 600 g de proteína de alto valor biológico para conseguir los 60 g de leucina necesarios para producir el mismo efecto de la dosis típica de 3 g de HMB utilizada típicamente en estudios.

Suplementación con HMB

La mayoría de estudios se han elaborado con la sal de calcio monohidratada (HMB-Ca) y esa es la principal forma de comercialización.

En 1996 se demostró por primera vez que la suplementación con HMB disminuía la proteolisis tras un entrenamiento de resistencia y aumentaba la fuerza y masa muscular de forma dependiente a la dosis.

Posteriormente numerosos estudios han investigado sus efectos en ejercicios tanto de de fuerza como de resistencia.

Sin embargo mientras que numerosos estudios muestran su eficacia en la ganancia de masa muscular, fuerza, potencia o recuperación, hay resultados contradictorios.

  • Un estudio concluye que la suplementación con 3 g diarios resulta en una CPK y LDH menor tras una carrera prolongada, lo que sugiere que ayuda prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio.
  • También se ha estudiado su efecto en personas de 69 a 71 años concluyendo que se pueden obtener cambios significativos en la composición corporal con ingestas de 3 g y un plan de entrenamiento.
  • Su uso con jugadores profesionales de voley concluye que la suplementación se asocia con ganancias mayores de masa muscular, fuerza y propiedades anaeróbicas, sin efectos en la capacidad aeróbica, sugiriendo ventaja para su uso en jugadores de este tipo durante las fases iniciales de la temporada de entrenamiento.

hmb y fuerza

Cambios en la fuerza total desde la semana 1 a la 3 en sujetos suplementados con HMB-Ca.

 

hmb y masa muscular

Cambios en la masa muscular de sujetos suplementados con HMB-Ca. Los * marcan diferencias significativas entre el grupo control y el suplementado

El HMB también ha mostrado mejorar índices anaeróbicos y de resistencia.
El consumo de 3 g diarios durante 2 semanas aumentaron el tiempo de alcanzar el pico de VOen un 8%.
Recientemente también se ha demostrado que el HMB mejora la oxidación de ácidos grasos y la biogénesis mitocondrial. Se desconocen los mecanismo por los que podría inducir cambios en las mitocondrias y oxidación de grasas.

Además del HMB-Ca también se ha investigado otra variante ácido, el ácido beta hidroxi beta metilbutírico (HMB-FA) con carbonato potásico para aumentar la acidez, observándose que produce un pico mucho mayor:

curva absorción HMB

El HMB-FA produce un pico dos veces mayor en menos de la mitad de tiempo que el utilizado HMB-Ca para una ingesta de igual dosis

La dosis y la ingesta de nutrientes afectan a la respuesta producida: 1 g de HMB-Ca produce un pico máximo en sangre a las 2 horas, mientras que 3 g lo producen en 1 hora.

 

Los efectos parecen ser dependientes de el momento en que se ingiere, el tipo que se consume, la duración del ejercicio, la dosis y el estado previo de entrenamiento del individuo.

Como tomar HMB

Debe tomarse de 1 a 2 g 30 a 60 minutos antes del ejercicio cuando se consume HMB-FA y 60 a 120 minutos antes si se consume HMB-Ca.

Además de la mejora en la velocidad de recuperación podría ayudar a los atletas a prevenir la pérdida de masa muscular en situaciones de catabolismo como restricción calórica.

Si consume HMB-Ca, es aconsejable 3 g al menos 60 minutos antes del ejercicio.
Si se consume con glucosa puede que sea necesario ingerirlo 120 minutos antes del ejercicio.
HMB-FA podría tener un efecto más rápido en los niveles plasmáticos. Por ello los atletas podrían consumir HMB-FA de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
Para maximizar el efecto crónico del HMB, la recomendación sería consumir 3 g diarios, dividido en 3 tomas de 1 g, al menos 2 semanas antes del evento.

Aunque suele consumirse en desayuno, comida y cena, algunos estudios muestran que el HMB-Ca consumido 60 minutos antes del ejercicio previenen significativamente el aumento de LDH.

Aunque la investigación es reducida, podría mejorar la capacidad anaeróbica.

Los efectos a largo plazo tanto en el rendimiento como en la seguridad sobre la salud requieren una mayor investigación.

Los resultados podrían tener implicaciones en el tratamiento de la obesidad, la resistencia a la insulina o la diabetes, así como para atletas que buscan mejorar su composición corporal o su capacidad aeróbica.

Consulte a un Dietista Nutricionista.

HMB: Efectos secundarios y contraindicaciones

Los estudios en ratas indican que un adulto de unos 80 Kg podría consumir 50 g de HMB-Ca durante 3 meses sin efectos adversos.

Aunque no se han descrito efectos secundarios adversos no existen datos sobre sus posibles efectos por uso durante más de 8 -12 semanas.

Interrumpa su uso y acuda al médico en caso de sufrir cualquier molestia, trastorno o alteración.


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barritas energéticas

Barritas energéticas: comparativa


Barritas energéticas

Las barritas energéticas son barritas elaboradas con el fin de aportar energía.
Se usan principalmente para facilitar la recuperación en el ejercicio y como sustitutos de comidas.

Puesto que el fin de las barritas energéticas es el de proporcionar energía y la principal fuente de energía en el cuerpo humano son los carbohidratos, las barritas energéticas contienen principalmente carbohidratos.

Y como el principal ingrediente fuente de carbohidratos en la industria alimentaria es el azúcar, las barritas energéticas son muy ricas en azúcar.

Cómo es la barrita energética “ideal”

Las barritas energéticas ideales deben ser ricas en hidratos de carbono complejos y aportar también una pequeña cantidad de azúcares.

Idealmente deberían contener de 60 a 70 % de hidratos de carbono sin superar el 15 % de azúcar, preferiblemente con un contenido en proteínas de hasta un 10% y un máximo del 10% de grasas, preferiblemente menos.

El contenido en fibra no debe ser muy elevado. Un contenido en fibra del 5% es suficiente para que sea fuente de fibra. Cantidades superiores a 10% pueden producir molestia gástrica y/o intestinal.

Comparativa de barritas energéticas

Barritas energéticas

Analizaré las 4 marcas de barritas energéticas más consumidas en deportistas:

Powerbar, Multipower, Isostar y 226ers y una marca blanca: Hacendado

Azúcares

Todas las barritas energéticas poseen un muy elevado contenido en azúcares, que varía del 40 al 50%.

Por su mejor valor nutricional destacan las barritas Powerbar Natural Energy Cereal, con “solo” 20 a 25% de azúcares.

Las de Hacendado ligeramente por encima con 26 a 29 % de azúcar.

Igualmente destaca por su elevado contenido en azúcares las barritas de 226ers, con un 50% de azúcar, y las Multipower con un 45-47% de azúcar.

Grasas

El contenido en grasas de la mayoría de barritas energéticas varía de 4 a 10 %.
Destaca el elevado contenido de grasa en las barritas Energate de Multipower, con un 18%. El 10% de sus grasas son grasas saturadas.
Energy Bar de Powerbar y Muesli con albaricoque y yogur de Hacendado destacan por su escaso contenido en grasas: 4%

Fibra

El contenido de fibra de la mayoría de barritas energéticas varía de 2 a 7 %.
Destaca el escaso contenido de fibra de las barritas Energate de Multipower, con menos del 1%

Proteínas

El contenido de proteínas de la mayoría de barritas energéticas varía de 5 a 13 %.

Sal

El contenido de fibra de la mayoría de barritas energéticas varía de 0,3 a 0,7 %.
Destaca el elevado contenido de sal de las barritas Energy Bar de Powerbar, con un 1%.
Long Energy de Isostar, Endurance Fuel Bar de 226ers y Muesli con chocolate de Hacendado destacan por su escaso contenido, apenas 0,10% de sal

Comparativa por marcas

 

Powerbar

Las Energy Bar son las más ricas en sal y muy ricas en azúcares.

Natural Energy Cereal son las que contienen menos azúcares, con niveles adecuados de sal, grasas y proteínas.

natural energy power bar

Natural Energy Cereal de Powerbar son las que menos azúcar contienen: 20 al 25%, con el resto de nutrientes en valores equilibrados

Multipower

Son muy ricas en azúcares  (45-47 %).

Energate además con un contenido graso excesivo del 18 %.

energate multipower

Las Energate de Multipower son las más grasas: 18%. Un 10% de las barritas es grasa saturada. Además portan mucho azúcar, el 45% y tienen el valor más bajo de fibra, sólo el 0,9%

Fruit Power contiene muy poca grasa, menos del 3,5 %

fruit power multipower

Fruit power de Multipower es la que menos grasa contiene: 3,4%. Aunque con un contenido elevado en azúcares, 47%, en parte por la fruta añadida.

Isostar

High Energy Multifrutas es rica en azúcares (37 %), aunque menos que otras.
Long Energy Cereales y Fruta tiene un mejor perfil con un 31 % de azúcares y contenido adecuado en proteínas, grasas, fibra y sal.

isostar long energy

Las barritas Isostar Long Energy sólo contiene 0,1% de sal. Con un 31% de azúcar, tiene valores medios del resto de nutrientes.

226ers

Ambas son muy ricas en azúcares, con un mínimo de 42%, siendo Endurance Fuel Bar la barrita más rica en azúcares: el 50%.

226ers chocolate

La barrita de chocolate de 226ers presume ser 88% de ingredientes naturales. Sin embargo es la que más azúcar contiene: el 50%, la mitad.

Hacendado

El valor nutricional es similar al de las barritas de marca.
La de Muesli con chocolate es muy rica en grasas con un 15,6%.

barritas Hacendado Muesli albaricoque yogur

Las barritas de Hacendado de Muesli con albaricoque y yogur destacan por su escaso contenido en grasa, sólo un 4%, con el resto de nutrientes bastante equilibrados

Conclusiones

La barrita energética preferible por su menor contenido en azúcar es la Natural Energy Cereal de Powerbar, mientras que por su menor contenido en grasa es la de Muesli con albaricoque y yogur de Hacendado.

A media distancia, Long Energy Cereales y Fruta y High Energy Multifrutas de Isostar

Multipower y 226ers son muy ricas en azúcares, del 40 al 50%.
La Energate de Multipower aporta además un elevado contenido en grasa, con un 18%; casi como la de Hacendado de Muesli con chocolate que aporta un 15,6%.
Energate es además la más pobre en fibra

Alimentos alternativa a barritas

Las barritas están elaboradas a partir de varios alimentos con el fin de cubrir unas necesidades específicas, por lo que es imposible que un solo alimento aporte iguales nutrientes y proporciones.

Debemos buscar alimentos ricos en hidratos de carbono de ambos tipos: complejos o almidones, y azúcares, que facilitarán reponerse rápidamente.

Hay alimentos que pueden llevarse cómodamente: el pan integral es un alimento más saludable.

Aporta un 49% de carbohidratos, menos del 1 % de azúcar, algo menos del 9 % de proteína y algo más de 2 % de grasa y 8,5 % de fibra.  El único inconveniente es que es más rico en sal, un 1,7 %, más del doble que la mayoría de barritas.
Sin embargo el pan integral es rico en vitaminas y minerales de forma natural sin que sea añadida como en el caso de barritas.

El pan blanco es mucho más rico en sal, hasta el 2,5%, no aporta apenas fibra ni vitaminas o minerales.

Otros alimentos como los clásicos cereales de arroz inflado y maíz tostado no azucarados también son buena alternativa

Aportan un 85 % de hidratos y 7% de proteína, con sólo 8% de azúcares y menos del 2% de grasa. Pero aportan poca fibra, menos del 2%.

Podemos mejorar el contenido en azúcares que faciliten la pronta recuperación y aumentar ligeramente el contenido en grasa de estos alimentos.

El contenido de azúcares podemos mejorarlo añadiendo miel, que aporta varias fuentes de azúcares sencillos además de vitaminas, minerales y otros nutrientes.

También podemos acompañarlo de fruta, que además de azúcares aporta agua, minerales, vitaminas y sustancias orgánicas beneficiosas como antioxidantes

Para aumentar el contenido de grasas podemos consumir un puñado de frutos secos, que además aportan grasas cardiosaludables. O usar una pequeña cantidad de mantequilla, que aporta vitaminas A, D, E y betacarotenos.

Receta de barritas caseras

Muy sencillo. Se necesita:

  1. Cereales: avena, trigo, arroz, maíz, etc
  2. Frutos secos no tostados sin sal: nueces, piñones, pistachos, cacahuetes, anacardos, etc
  3. Frutas desecadas: pasas, orejones, dátiles, etc
  4. Miel
  5. Una pizca de sal

Con una batidora y por separado se hace todo trocitos. Luego se mezclan bien los ingredientes añadiendo al final un poco de miel para ligarlo. Se pone en un molde anti adherente -con papel encerado o de horno- presionando ligeramente y se deja unas horas antes de cortar en porciones.


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te verde

Té verde y efectos en el colesterol


Té verde y colesterol

Beber té verde parece disminuir el colesterol malo o LDL según un reciente estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2011.

té verde

El estudio es un metaanálisis -revisión clínica- que analiza 14 estudios y que incluye a más de 1100 personas.

El estudio concluye que existe una disminución de colesterol total de 7,20 mg/dl, y el colesterol LDL en 2,19 mg/dl.

No se observó sin embargo ningún cambio en el colesterol HDL o colesterol bueno.

colesterol bueno malo

Los resultados se observaron en todos los casos independientemente de las dosis de té ingerido, del estado previo de salud o de la duración del estudio, lo que sugiere que el resultado es bastante consistente.

Si quieres reducir tu colesterol, tomar una taza de té verde al día puede ayudarte a reducirlo ligeramente


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piel

Betacaroteno, protección de la piel y ADN


Betacaroteno: protección de la piel y del ADN

betacarotenos piel

Los betacarotenos son sustancias naturales característicos por dar coloración a los vegetales.

Sus colores varían de amarillos, anaranjados a rojos y aunque se encuentran en mayor cantidad en vegetales de estos colores, también están presentes en vegetales verdes.

En el cuerpo humano el betacaroteno actúa como precursor de vitamina A, una vitamina de efecto antioxidante.

Se consume como suplemento para obtener efectos antioxidantes y antienvejecimiento de la piel.

Se usa en suplementos aceleradores de bronceado y en general complementos para la piel.

Algunas personas incluso aplican alimentos ricos en betacarotenos como la zanahoria en mascarillas.

Los efectos que se le atribuyen al betacaroteno incluyen “antioxidante y antiedad”, “acción antioxidante”,  “protección del ADN celular”, “protección de los tejidos y la piel contra agentes oxidantes, exposición solar, y actividad antioxidante”.

Sin embargo, los reclamos publicitarios y la evidencia científica muestran datos completamente opuestos:

  1. No existe ninguna relación entre el consumo de betacaroteno y protección protección del ADN o del daño oxidativo en proteínas y lípidos.
  2. No existe ninguna relación entre el consumo de betacaroteno y protección de la piel del daño inducido por los rayos UV, incluido el daño fotooxidativo.

La forma adecuada -la única- de beneficiarse de los efectos de los alimentos es consumiendo esos alimentos.

Los betacarotenos se absorben en el tracto digestivo y aplicarse alimentos ricos en betacaroteno  no significa que el betacaroteno vaya a ser absorbido, ni mucho menos. De hecho puede manchar la piel, y un consumo exagerado de alimentos ricos en betacaroteno o suplementos puede conducir a una coloración naranja de la piel.

mascarilla de zanahoria

Mascarilla de zanahoria

El uso de suplementos debe hacerse siempre como alternativa si no es posible el consumo de los alimentos que los contienen, y siempre bajo supervisión de un profesional, Médico o Dietista – Nutricionista.

La población no es consciente de los daños que provocan o pueden provocar la ingesta de suplementos.


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esteroles vegetales

Esteroles vegetales y colesterol


Estanoles y Esteroles vegetales

Los esteroles y estanoles vegetales, también llamados fitoesteroles y fitoestanoles son sustancias de estructura muy similar al colesterol.

Los esteroles se encuentran en animales en forma de colesterol, mientras que los vegetales en su lugar contienen esteroles vegetales como el sitosterol o el sitostanol.

Se encuentran de forma natural en frutas, verduras, frutos secos, semillas, leguminosas, aceites y otras fuentes vegetales, formando parte de las membranas celulares vegetales como lo hace el colesterol en las membranas celulares animales.

Desde hace más de 40 años que se sospecha que pueden reducir los niveles de colesterol e inhibir parcialmente su absorción en el intestino.

Actualmente se añaden a algunos productos comercializados con ese fin: reducir la absorción  de colesterol y disminuir el colesterol sanguíneo.

Esteroles vegetales

Yogures, mantequilla y margarina. Alimentos típicos con esteroles vegetales

Esteroles y reducción de Colesterol

Está clara la relación entre niveles elevados de colesterol,-especialmente de colesterol LDL o malo- y riesgo de enfermedad cardiovascular.

Podemos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares llevando unos hábitos alimentarios sanos y una dieta equilibrada, reducida en grasas saturadas y colesterol, consumo elevado de fruta y verdura, aumentando el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, y practicando regularmente ejercicio físico.

Los fitoesteroles y fitoestanoles reducen el colesterol total y LDL inhibiendo parcialmente la absorción de colesterol, efecto que se potencia con las prácticas saludables anteriormente descritas o el uso de ciertos medicamentos como los del grupo de las estatinas, fármacos utilizados para el control de colesterol sanguíneo.

Efecto de esteroles vegetales

La evidencia científica actual demuestra que el consumo de 1 a 3 g de esteroles y estanoles reducen el nivel de colesterol, si bien no se obtiene mayor beneficio con consumo superior a 3 g

El consumo diario de 2 g de esteroles vegetales disminuye el colesterol LDL un 10% aproximadamente.

Si se corrigen los hábitos alimentarios pueden obtenerse reducciones del 15%.

Estudios epidemiológicos demuestran que una reducción del 10% en las cifras de colesterol LDL conlleva una disminución del 20% de padecer una enfermedad coronaria.

Uso y efectos secundarios de esteroles

Se ha comprobado con exhaustivos estudios de evaluación y se utiliza en varios países europeos desde 1999.

Sin embargo, se ha constatado que el consumo de esteroles vegetales produce una ligera disminución de los niveles de carotenoides plasmáticos.

Para solucionar este efecto secundario, debe seguirse una dieta que comprenda al menos 5 raciones de frutas y verduras a diario, prestando atención especial a aquellas con elevado contenido en carotenoides: frutas y verduras de color verde, amarillo y naranja intenso.

Dado que el consumo de más de 3 g diarios de estas sustancias no produce mayor beneficio, se aconseja no superar esta cantidad, para evitar un mayor efecto de la reducción de carotenoides en la sangre.

Normativa y etiquetado

La Comisión Europea autorizó la utilización de esteroles y estanoles vegetales en la elaboración de alimentos como:

  • Margarina
  • Aliños de ensalada
  • Leche y leche fermentada
  • Yogur
  • Queso
  • Bebidas de soja
  • Salsas

Deben presentarse en porciones que contengan un máximo de 3 g. si se consume una al día, o de 1 g. si se consume 3 al día.

La normativa sobre etiquetado de la Comisión especifica que la etiqueta debe indicar con claridad que contiene estas sustancias, además de figurar diversas indicaciones sobre su conveniencia y uso.


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