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Cereales de desayuno: Análisis nutricional y Comparativa

Cereales de desayuno

Existen montones de cereales de desayuno en el mercado. A veces uno quiere cuidarse y adquirir unos cereales integrales más sanos para su día a día y no sabe cuales elegir. Sea porque tengan menos grasa y son más aptos para dietas de adelgazamiento, definición muscular y control de peso, o porque quieran adquirir unos cereales con mayor cantidad de fibra y que les ayude a mantener una ingesta de fibra adecuada y regular, los cereales de desayuno, integrales o no, pueden ser una buen opción de desayuno.

Esta entrada os ayudará a la hora de decidir qué cereales integrales elegir.

Estos son los cereales integrales más conocidos. Eso no quiere decir que sean todos los cereales, ni los mejores cereales, ni los más sanos. Simplemente son los que más anuncian y soléis comprar.

Análisis nutricional de cereales de desayuno

Contenido de grasas en cereales de desayuno

Los cereales con menor contenido en grasas son -por orden de menor a mayor-:

Original de Fitness de NestleClassic de Special K y Frutas rojas de Special Kcon un 1,3 – 1,5 % de grasas totales (1,3 a 1,5 g de grasa por 100g de producto)

Le siguen Fruits de Fitness de Nestle, Flakes de All Bran de Kellogg´s y Almohadillas de Fruta y Fibra de All Bran de Kellogg´s y Sensations Natural, Avena Integral con miel y Delicia de manzana de Special K, con un 1,5 – 2,5 % de grasas totales.

Los cereales con mayor contenido en grasas son: Chocolate, Chocolate blanco y Chocolate Negro de Fitness de Nestle, Flakes Chocolate y Fruta y Fibra de All Bran, y Chocolate Negro y Chocolate con leche de Special K, con un 6-7% de grasa total.

Por último, aquellos cereales con un contenido en grasa extremadamente alto: Choco y Crujientes al toque de vainilla de All Bran, con un 9 – 11 % de grasas totales.

Contenido de azúcares en cereales de desayuno

Los cereales con menor contenido en azúcares son: Almohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Original de Fitness de Nestle, All Bran Plus y All Bran Choco, Classic y Avena Integral con miel de Special K, que varían de 13 a 20% de azúcares totales.

Contenido de fibra en cereales de desayuno

Los cereales con mayor contenido en fibra son All Bran Plus, con un 27% de fibra. El resto de cereales de All Bran son los que más fibra tienen, con un mínimo del 9% y hasta un 15%.

Los cereales de Fitness de Nestlé contienen del 5-7% de fibra.

Los cereales de la familia Special K son los que menos fibra contienen: menos del 5% de fibra.

Contenido en sal de cereales de desayuno

Casi todos los cereales contienen mucha sal, aproximadamente un 1%.

Los cereales de desayuno con menos sal son:  Choco de All BranAlmohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Fruits y Miel y Almendras de Fitness de Nestlécon menos del 0,1% de sal.

Le siguen Sensations Natural y de Fresa de Special K, con un 0,6% de sal.

El resto de cereales contienen al menos 1% de sal (1g de sal por 100g de producto).

Marcas de cereales

Cereales de desayuno Fitness de Nestlé

cereales fitness

Cereales de desayuno All Bran de Kellogg´s

all bran kellogs

Cereales de desayuno Special K de Kellogg´s

cereales de desayuno special k

Cereales enriquecidos

Algunos cereales están enriquecidos en minerales, lo que debe tenerse en cuenta.

Un déficit de minerales puede producir enfermedades y carencias nutricionales. Sin embargo, un exceso también puede conducir a problemas de salud y enfermedades.

Igualmente, ante una carencia nutricional leve puede optarse por unos cereales de desayuno enriquecidos en ese nutriente.

La mayoría de cereales del mercado están enriquecidos en alguna vitamina hidrosoluble: B1, B2, Niacina, B6, Ácido fólico, Ácido pantoténico, B12 y vitamina C.

Los cereales Fitness de Nestlé están enriquecidos en calcio. Lo que podría parecer una ventaja puede tornarse más un inconveniente teniendo en cuenta que se les añade leche, alimento de por sí rico en calcio.
Debe tenerse en cuenta a la hora de no sobrepasar la ingesta recomendada de calcio, ya que podría producir un aumento en la ingesta de calcio y un posible aumento en el riesgo de mortalidad.

El hierro es un mineral también frecuentemente añadido a cereales de desayuno. Todos los cereales de desayuno estudiados contienen hierro en cantidades que varían de 8 a 15 mg por 100 g de producto.
Es decir, 100 g de cereales de desayuno aportarían del 50 al 100% de las recomendaciones de hierro aproximadamente.

Sólo dos de los cereales estudiados contienen zinc aunque con cantidades entre sí muy dispares: All Bran Plus y All Bran Flakes contienen 6 y 2,5 mg por 100g respectivamente.

Los mejores cereales de desayuno de cada marca

Todos los cereales Fitness de Nestle contienen de 0-9 a 1g de sal por 100g, lo que resulta elevado. De todos lo Fitness de Nestle Original supera al resto de cereales Fitness con el menor contenido de azúcares 17%, menor contenido en grasas 1,3%, superior fibra 6,2% y contenido en hierro 14,9mg /100g.

Las Almohadillas de fruta y fibra de All Bran apenas contienen sal (0,08g/100g). Dentro de su marca además contienen pocas grasas 2%, pocos azúcares 13% y un 9% de fibra.

Dentro de Special K, Sensations Natural y Avena Integral con miel contienen menos sal que Special K Classic (0,6-0,7g/100g frente a 1,1g/100g del Classic). Los tres son a pesar de todo, opciones bajas en grasas y azúcares. La variedad frutas rojas también es baja en grasa y por contener más azúcar y hierro puede servir para alternar con un sabor más dulce.

Conclusiones

  • Se debe vigilar el consumo de Fitness de Nestle con otros lácteos enriquecidos en Calcio o con suplementos de Calcio. Fitness de Nestle están enriquecidos en Calcio. Los estudios actuales en mujeres demuestran que el exceso de calcio en la dieta puede ser muy perjudicial.
  • Sin embargo los cereales Fitness de Nestle pueden ser útiles en casos de personas que no consumen leche de vaca y que consumen leche de soja y otras leches vegetales sin calcio, ya sea porque sean alérgicos a la leche de vaca, intolerantes a la lactosa o vegetarianos.
  • Las personas con mayores problemas de estreñimiento deberían elegir All Bran Plus por su elevado contenido en fibra, con un  27%.
  • All Bran Plus también aumentar la ingesta de zinc (o All Bran Flakes).
  • All Bran Choco no es una buena opción de desayuno diario, con un 10% de grasas.
  • Si padeces hipertensión arterial, todos estos cereales están restringidos, a excepción de Choco de All BranAlmohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Fruits y Miel y Almendras de Fitness de Nestlé.
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alimentos de temporada

Lista de Alimentos de Temporada


Alimentos de temporada en España

Una dieta correcta siempre debe incluir alimentos de temporada

alimentos de temporada

Es importante conocer los alimentos de temporada porque:

  1. Están más ricos. Los vegetales son más sabrosos, requieren menos “químicos” durante su crecimiento y transporte, son más sabrosos y aromáticos y podrían contener más nutrientes.
  2. Son más baratos. El consumo local y regional ahorra en transporte, lo que se traduce en precio competitivo.
  3. Se ayuda al negocio local y contribuye al ahorro energético. 
  4. Respeta las especies. Ayuda a que se respete la veda, los períodos de descanso, tamaños, lo que ayuda a una mejor recuperación y mantenimiento de la especie.

Os mostramos una lista por meses que incluye los siguientes grupos de alimentos de temporada:

  • Pescados marinos y pescados de río de temporada,
  • Crustáceos y Mariscos de temporada,
  • Verduras y Hortalizas de temporada y
  • Frutas de temporada.

Enero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo

Febrero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Plátano, Pomelo

Marzo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lirio, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Raya, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Espárragos verdes, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Nísperos, Plátano, Pomelo

Abril

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Besugo, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárragos verdes, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresas/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina, Plátano

Mayo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Boquerón, Caballa, Cabracho, Chicharro, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Camarones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárrago verde, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresa/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina y Plátano

Junio

  • PESCADOS
  • Atún, Bonito Boquerón, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Melocotón, Melón, Nectarina, Plátano y Sandía

Julio

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Melocotón, Melón, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

Agosto

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Lechuga, Nabo, Pepino, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Mangos, Manzana, Melocotón, Melón, membrillo, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

Septiembre

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabaza, Cebolla, Espinacas, Lechuga, Nabo, Pepino, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Granada, Higo, Mango, Manzana, Melocotón, Melón, Membrillo, Nectarina, Pera, Plátano, Uvas

Octubre

  • PESCADOS
  • Atún, Besugo, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Calabaza, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Cebolla, Endibias, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Mango, Manzana, Pera, Plátano, Uvas

Noviembre

  • PESCADOS
  • Besugo, Congrio, Corvina, Dorada, Lubina, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Pez limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Berenjena, Calabaza, Cebolla, Endivias, Espinacas, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Limón, Mandarinas, Mango, Manzana, Naranja, Pera, Plátano, Uvas

Diciembre

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Congrio, Corvina, Dorada (salvaje), Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo, Uvas

 

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vitaminas

Vitaminas


Vitaminas

Las vitaminas son sustancias esenciales para el desarrollo de las funciones corporales: no pueden ser sintetizados, por lo que deben aportarse en la dieta.

Actúan como catalizadores químicos, acelerando reacciones químicas o permitiendo que se produzcan. Se requieren en pequeñas cantidades.

No aportan calorías al organismo. Son completamente indispensables para la vida.
Algunas contienen nitrógeno, oxígeno o azufre.

vitaminas

Clasificación de las Vitaminas

Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en agua en hidrosolubles y liposolubles -o no hidrosolubles-. En la actualidad se conocen 13 vitaminas.

Vitaminas Liposolubles

Son 4: A, E, D y K.

  • No contienen nitrógeno
  • Son solubles en grasa, por lo que se transportan y se encuentran en alimentos ricos en grasa
  • Bastante estables al calor
  • Pueden almacenarse en el cuerpo, junto a las reservas grasas, por lo que no se requiere ingesta diaria estricta
  • Se absorben mediante sales biliares en el intestino delgado
  • Al no contener nitrógeno, no producen urea, por lo que no se excretan en la orina

Vitaminas Hidrosolubles

Son 9: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B6 o piridoxina, B12 o cianocobalamina, C o ácido ascórbico, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico y niacina.

  • No se almacenan, a excepción de la vitamina B12, que se almacena en el hígado.
  • El exceso, al ser soluble en agua, se elimina en la orina.
  • Requieren de una ingesta adecuada a diario
  • Contienen nitrógeno en su molécula -excepto la vitamina C-

Las vitaminas, en general, se encuentran en multitud de alimentos, casi en todos ellos existe una cierta cantidad en alguna vitamina. A la vez que no hay ningún alimento que las contenga todas ni en las proporciones equilibradas. De ahí la importancia de una dieta variada que permita el adecuado aporte en las diferentes proporciones de las variadas vitaminas.

Las deficiencias vitamínicas más frecuntes son las producidas por déficits de vitamina C, B12, D y ácido fólico.

La vitamina C se encuentra en vegetales y frutas frescas, por lo que un aporte insuficiente y no diario compromete seriamente su suministro.

La vitamina B12 se encuentra principalmente en huevos, pescado e hígado. Algunas dietas como las vegetarianas son deficitarias en B12.

La vitamina D se encuentra también en huevos, hígado y pescados, aunque es necesario mayor aporte para cubrir las recomendaciones. Sin embargo, puede sintetizarse a partir de otras sustancias siempre y cuando intervenga la acción de sol en la piel. Esto a veces no es posible, por lo que pueden producirse carencias.

El ácido fólico se encuentra en verduras de hoja verde intenso e hígado, alimentos que suelen tener baja frecuencia de consumo.

Funciones

En general, todas las vitaminas son fundamentales en la regulación de procesos metabólicos.

Funciones de las Vitaminas Liposolubles

Funciones de las Vitaminas Hidrosolubles

Digestión y Absorción

La digestión de las vitaminas no requiere de ningún proceso digestivo, salvo alguna excepción que no merece mención.

Las hidrosolubles son transportadas disueltas en el agua, mientras que las liposolubles lo hacen en las grasas.

La B12 se absorbe en el íleon asociado al denominado factor intrínseco, secretado previamente en el duodeno y yeyuno.

Carencia de Vitaminas

Ingestas recomendadas de Vitaminas

Ingestas Dietéticas de Referencia para Población Española 2010:

ingesta de referencia españa

Ingesta Dietética de Referencia para población española. 2010. FESNAD.


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Otras entradas del Curso de Nutrición y Dietética:

Introducción a la Nutrición Proteínas
Absorción de Nutrientes Hidratos de Carbono
Digestión de Nutrientes Grasas, Lípidos
Utilización y metabolismo de Nutrientes Sales Minerales
 El Agua Vitaminas

Y además: realice la Autoevaluación con una Prueba de valoración conocimiento


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minerales

Minerales o Sales Minerales


Sales Minerales: Clasificación, Funciones, Recomendaciones

El ser humano además de estar compuesto de materia orgánica está formado en una pequeña parte de materia inorgánica: sales minerales.

Los minerales, al igual que las vitaminas, se necesitan en muy pequeñas cantidades, pero son esenciales, por lo que deben aportarse en la dieta.

Este artículo recopila la clasificación de minerales, sus funciones, fuentes alimentarias y sus ingestas recomendadas.
sales minerales

Clasificación de las Sales Minerales

Las sales minerales se pueden clasificar de varias formas. Atendiendo a las necesidades corporales, se pueden clasificar en:

  1. Los macrominerales, que deben aportarse en cantidad superior a 100 mg diarios.
    Son el calcio, cloro, fósforo, potasio, sodio y magnesio.
  2. Los microminerales u oligominerales, que poseen recomendaciones menores de 100 mg diarios. De entre los microminerales destacan el zinc, cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, selenio y yodo.

Además existen elementos otros minerales contaminantes, como el mercurio, plomo, bario, litio, cadmio, estroncio, berilio, boro, rubidio, arsénico, aluminio, etc. que se acumulan en los tejidos produciendo toxicidad.

Las fuentes alimentarias de minerales son muy variadas: tanto los alimentos de origen animal como vegetal aportan minerales y en la mayoría de las zonas el agua de bebida contiene flúor, yodo y/o cobre.

Como en el caso de las vitaminas, ningún alimento contiene todos los minerales necesarios, ni en la proporción necesaria.

La única forma de conseguir un adecuado equilibrio entre el aporte de minerales y el gasto es mediante una dieta equilibrada, variada.

Fuentes alimentarias de Sales minerales

Las principales fuentes alimentarias de minerales son:

Funciones de las Sales Minerales

Los minerales poseen función reguladora y estructural. Las funciones de los minerales son extremadamente importantes:
Constituyen y forman parte de tejidos como el hueso o los dientes, realizan la transmisión nerviosa, regulan la permeabilidad de las membranas celulares, el balance hídrico o el equilibrio ácido base. Además forman parte de enzimas que regulan el metabolismo.

Digestión, Absorción y Excreción de Sales Minerales

La digestión de los minerales no requiere de ningún proceso digestivo, aunque presenta ciertas características:

  1. Los minerales no se absorben siempre con la misma facilidad o en su totalidad
  2. Los que se encuentran formando sales solubles en agua -como las de flúor, sodio, potasio y yodo- se absorben fácilmente
  3. La edad hace disminuir la absorción de algunos minerales
  4. Los bajos niveles corporales de algunos elementos producen la estimulación de su absorción, especialmente calcio y hierro
  5. Los minerales pueden interaccionar entre sí y modificar su absorción
  6. Los minerales también pueden interaccionar con otros componentes de la dieta: la vitamina C aumenta la absorción de hierro, mientras que la fibra disminuye la absorción de minerales en general
  7. En el caso del hierro, el hierro hemo procedente de animales se absorbe 5 veces más que el hierro no hemo procedente de vegetales
  8. Algunos fármacos afectan a la absorción de minerales

La excreción de minerales y sus productos puede realizarse por distintas vías, dependiendo del mineral, aunque suelen ser el sudor, las heces y la orina las formas preferentes.

Carencia de sales minerales

Como ocurre con las vitaminas, el insuficiente aporte de un mineral produce una serie de alteraciones que desencadenan con el desarrollo de enfermedades con sus correspondientes síntomas y manifestaciones clínicas.

Entre las deficiencias en minerales más frecuentes se encuentra la deficiencia en hierro, mientras que las deficiencias en sodio o potasio son prácticamente imposibles

 

Ingestas excesivas en minerales, o excesiva y continuada en el tiempo puede producir enfermedades, algunas de ellas muy graves e irreversibles.

Está desaconsejado la suplementación de minerales a menos que exista una carencia no tratable de forma dietética.

Consulta con tu Médico, Dietista o Nutricionista profesional antes de tomar cualquier suplemento de minerales.

Ingestas recomendadas de sales minerales

Ingestas Dietéticas de Referencia para Población Española 2010:

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Otras entradas del Curso de Nutrición y Dietética:

Introducción a la Nutrición Proteínas
Absorción de Nutrientes Hidratos de Carbono
Digestión de Nutrientes Grasas, Lípidos
Utilización y metabolismo de Nutrientes Sales Minerales
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Y además: realice la Autoevaluación con una Prueba de valoración conocimiento

 


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hidratación del Deportista

Hidratación del Deportista y Recuperación. La bebida para el deportista


Hidratación del Deportista

Es especialmente importante mantener una adecuada hidratación del deportista para obtener un adecuado rendimiento y recuperación.

Son hechos demostrados que todo deportista debe tener como base una buena alimentación y una adecuada hidratación.

Los dos factores que más contribuyen al desarrollo de la fatiga son la desaparición de los depósitos de glucógeno y la deshidratación por pérdida de sudor.

En este artículo os explicamos cómo hidratarse correctamente en base a la evidencia científica actual.

hidratación

Deshidratación

La deshidratación afecta al rendimiento deportivo porque:

  1. disminuye la obtención de energía aeróbica muscular
  2. dificulta la eliminación de ácido láctico muscular
  3. disminuye la fuerza

Una deshidratación ligera -del 2%- puede producir un descenso en la capacidad termorreguladora, lo que a su vez empeora el problema.

Una pérdida de líquidos del 3% produce disminución de la resistencia, calambres, mareos, aumento de sufrir lipotimia, e incremento de la temperatura corporal a 38ºC.

Cuando se producen pérdida hídricas del 4-6% se produce una disminución brusca de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura.

Pérdida hídricas de 7-8 % producen contracturas graves, agotamiento, parestesias y posibles fallos orgánicos. Pérdida hídricas del 10% suponen un serio riesgo vital.

Deben tenerse en cuenta todas las características personales y externas a la hora de planificar la hidratación del Deportista eficazmente: peso corporal, sexo,, altura, etc; así como climatología, humedad, temperatura… Una forma fácil de calcular las pérdidas hídricas es pesarse antes y después del ejercicio.

Electrolitos y Ejercicio

La disminución de los niveles de sodio en sangre o hiponatremia puede provocar situaciones de gravedad. La hiponatremia asociada a beber agua sola en ejercicios de larga duración ha sido causa de diversas patologías. El consumo de grandes cantidades de agua sola desplaza el ión sodio produciendo una reducción del sodio plasmático.

Una concentración de sodio de 20 a 50 mmol / litro o 460-1150 mg / litro, estimula la llegada de agua y carbohidratos al intestino y ayuda a mantener el líquido extracelular.

Las pérdidas de ión potasio son mucho menores. Además, puesto que es frecuente la hiperpotasemia por esfuerzo físico intenso, su reposición no es tan necesaria, al menos mientras dura el ejercicio -sí en la recuperación- .

Hidratación del Deportista y Recuperación

La ingesta de agua sola en un organismo deshidratado tiene como consecuencia una rápida caída de la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodio, lo que a su vez reduce el impulso de beber y estimula la diuresis, con consecuencias potencialmente graves como la hiponatremia.

La rehidratación posterior al esfuerzo físico no se consigue de forma adecuada con agua sola.

Aunque el potasio no es un ión que se pierda en grandes cantidades, hay que recordar que el potasio ayuda a alcanzar una hidratación adecuada, ya que optimiza la retención de agua, por lo que resulta positiva su inclusión en las bebidas utilizadas después del ejercicio.

Hidratos de Carbono

Aunque la hidratación del deportista es la prioridad tras el ejercicio físico, no debemos descuidar la reposición adecuada de hidratos de carbono.

La máxima cantidad de glucosa que interesa suministrar durante la práctica del deporte se puede conseguir bebiendo 1200 ml. en una hora de una solución que contenga un 8% de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas, preferentemente de alto índice glucémico como glucosa y sacarosa.

La absorción de la glucosa está sujeta en un primer momento a un mecanismo de transporte activo dependiente de sodio. La fructosa se absorbe por difusión facilitada.

Estas vías de absorción diferentes y complementarias hacen que se pueda recomendar una mezcla de carbohidratos, ya que no existen datos concluyentes sobre el tipo de carbohidrato que da mejor resultado en las bebidas.

La bebida para el Deportista

La bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

  • No menos de 80 kcal por litro
  • No más de 350 kcal por litro
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas)
  • No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l)
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l)
  • Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua

Suplementación

La ingesta de antioxidantes para minimizar el daño provocado por las especies reactivas generadas en la cadena transportadora de electrones, ha dado resultados inconcluyentes a la hora de valorar un aumento del rendimiento, por lo que su presencia en las bebidas para deportistas no es imprescindible.

Existen argumentos sólidos para considerar que hay factores hormonales y de neurotransmisión implicados en la fatiga implicados básicamente a la serotonina.

Los aminoácidos ramificados no provocan cambios en la percepción de fatiga ni en el desempeño del deportista.
Los cambios en la relación triptófano/aminoácidos ramificados durante el esfuerzo no afectan al rendimiento del deportista. La ingesta de aminoácidos ramificados no está consensuada.

El uso de carbohidratos en las bebidas para deportistas está plenamente aceptado, no sólo por sus efectos ergogénicos, sino porque mejoran la cognición y el humor

Otro efecto muy importante de las proteínas del suero de leche es el incremento del depósito de glucógeno, fundamental para acelerar la recuperación tras la realización de ejercicios de larga duración. Algunos estudios demuestran el efecto anabólizante del suero lácteo tras un esfuerzo prolongado.

El concentrado proteínico ideal para añadir a una bebida para deportistas sería el suero de leche.

Está compuesto por beta-lactoglobulina, alfalactoalbúmina, albúmina (de suero bovino), lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropéptidos, lactosa y minerales.
Otra alternativa es aportar sólo las lactoproteínas séricas, es decir el suero de leche desprovisto de la lactosa, lo cuál puede ser útil en personas con déficit de lactasa.

Resumen de evidencia actual sobre hidratación del deportista

  • La actividad física aumenta la producción de sudor, lo que produce pérdida de agua y electrolitos, especialmente en condiciones adversas de termorregulación
  • Las pérdidas de agua y electrolitos en los diversos deportes tienen una gran variabilidad individual
  • Si no se restaura la homeostasis previa al esfuerzo el deportista se deshidrata
  • La deshidratación afecta al rendimiento deportivo
  • La rehidratación con agua sola no resuelve el problema e incluso puede agravarlo con una hiponatremia
  • El sodio es el único ión que ha demostrado su eficacia en estudios de reposición de líquidos
  • El aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación mejora el rendimiento del deportista
  • Es importante tomar carbohidratos durante el ejercicio físico, particularmente en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente después de finalizado
  • La carga energética de la bebida y su osmolalidad, determinan la velocidad de vaciado gástrico
  • No hay diferencia de género en la termorregulación entre deportistas
  • Los deportistas pueden tener una idea bastante aproximada a su grado de deshidratación mediante la observación de la coloración de la orina y la diferencia de peso antes y después del esfuerzo
  • Es conveniente añadir el ión potasio en las bebidas de reposición tras el esfuerzo físico ya que ayuda a retener el agua en el espacio intracelular, aunque su concentración no debe ser superior a 10 mmol/L
  • Los demás iones son irrelevantes en la reposición de líquidos tras esfuerzos inferiores a 4 horas de duración
  • La presencia de proteínas en las bebidas postcompetitivas favorece el anabolismo muscular
  • La presencia de lípidos estructurados derivados del DHA, disminuyen la utilización de carbohidratos durante el esfuerzo
  • La ingesta de bebidas diversas favorece una mayor rehidratación al aumentar la ingesta hídrica (mayor apetencia)

Recomendaciones generales de hidratación del Deportista

La persona que practica una actividad deportiva debe estar adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación durante la actividad física es incompleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas sudorales. En estos casos hay que intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.).

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.

Las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). Y deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.

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Consejos para ganar peso

Consejos para ganar peso


Os ofrecemos unos consejos para ganar peso destinados a todos aquellos que desean subir de peso sin subir su grasa corporal.

ganar peso

Consejos para ganar peso

  1. Cuida la dieta: si comes cualquier cosa sin control ganarás peso y grasa que luego tendrás que perder. Aprende a comer bien y evita esa parte para siempre. Este es uno de los principales consejos para ganar peso.
  2. En las dietas para ganar masa muscular la base de la alimentación deben ser las proteínas e hidratos de carbono complejos -cereales integrales y derivados (pasta, pan etc), patatas y legumbres principalmente-, de preferencia integral. El pan siempre integral. No abusar del consumo de carnes ni en general de proteína. Optar por pescados frescos blancos y azules. La mayoría de personas suman 2g de proteína por kilo de peso, cuando 1 g de proteína por kilo es suficiente para principiantes y 1,2  para más avanzados.
  3. Debemos restringir al máximo las grasas y los carbohidratos sencillos -o azúcares- y sus sustitutos: mantequilla, quesos, embutidos -chorizo, salchichón, jamón, fuet, etc-, bollería industrial, chucherías, refrescos azucarados y edulcorados, refrescos con gas, aperitivos… El aceite debe usarse con moderación y ser de oliva virgen extra preferiblemente.
  4. Paciencia. Si estás ganando peso, debes ganarlo de forma lenta y a costa de masa muscular, no de grasa. es otro de los consejos para ganar peso más importantes a tener en cuenta y frecuentemente olvidado.
    Ten paciencia, es mejor ganar poco peso y limpio que mucho y acumulando grasa. Al principio es normal ganar 2 kilos. A partir del tercer o cuarto mes es más frecuente ganar 1 kilo. Si bajo ningún concepto estás dispuesto a esperar….tendrás que comer mal para lograrlo: no es buena opción.
  5. Come. Sí, lo evidente a veces no lo es tanto. No puedes ir a entrenar con un café y una tortilla de claras. Come bien. Con tiempo. Descubre nuevos platos o inventa los que te gusten. Come 5 o 6 veces al día.
  6. Es aconsejable leer las etiquetas de los productos. Lee la cantidad de grasas por 100 g y los azúcares cuando los indique, así como la lista de ingredientes. Intenta consumir siempre alimentos en torno a 10g de grasa por 100 g. Los que contienen más de 15 g de grasas por 100 gramos son un poco grasos. Esto es una norma muy general.
  7. Una dieta perfecta sin ejercicio no conduce a nada y una rutina de ejercicios perfecta tampoco. Hay que trabajar ambas áreas.
  8. Lo mas cómodo para ganar peso es hacer musculación por que los resultados se ven más pronto y en menos tiempo que si se practica otro deporte. Además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que más nos interesa desarrollar según nuestra constitución.
  9. Para conseguir definición muscular puedes hacer en tus días libres ejercicios aeróbicos de larga duración y moderada o baja intensidad como bici, correr o trotar, remo suave o patinar.
  10. Entrena de 3 a 4 días a la semana, no más. Especialmente si eres principiante, entrenar más no te permitirá crecer más rápido. Si sobreentrenas no habrá resultados.
  11. El entrenamiento no debe durar más de 1 h. Si estás empezando, entrena cada músculo un día por semana.
  12. Aumenta los pesos progresivamente conforme puedas y anota tus progresos. Es la única forma de conocer el avance.
  13. Empieza con pesos muy pequeños para aprender los movimientos y fortalecer adecuadamente los tendones. No tengas prisa, tomate tu tiempo. Si puedes pide ayuda a alguien que sepa, no al mas voluminoso necesariamente.
  14. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, y en cualquier caso 6 ó incluso 7 pequeñas mejor. De esta forma siempre tendrás disponibles nutrientes para tus músculos -que están en pleno crecimiento- y evitarás el catabolismo. Tampoco te obsesiones. Puedes domrir 8 y 10 e incluso 12 horas sin que te pase nada en los músculos.
  15. Descansa. Sí, de hecho debes descansa todos los días al menos 8 horas. Cuando vas al gimnasio entrenas pero es cuando duermes cuando crecen.
  16. No te saltes ningún músculo. Ni pierna, ni abdominales. Busca el ejercicio que menos te disguste pero entrena para obtener un cuerpo proporcionado.
  17. Mantén tu cuerpo hidratado: bebe como mínimo 6 vasos de agua al día, a ser posible no justo antes de comer, para evitar quitarte el apetito. Es aconsejable beber unos 8 a 10 vasos, pero si haces deporte y tienes sed, bebe el agua que necesites.
  18. Un de nuestros consejos para ganar peso es una receta casera muy buena para principiantes es hacer batidos con un huevo entero, medio litro de leche o 2 yogures desnatados y 2 piezas de fruta. hazlo de esas frutas que te gustan menos como manzanas y peras y deja las fresas y sandía para disfrutar de picoteo. Bébelo durante el mismo día en que lo prepares y guardarlo en la nevera bien tapado.
  19. Como complemento vitamínico puedes tomarte uno para asegurar un aporte de vitaminas y minerales completo adecuado a tus necesidades.
  20. No siempre se gana, aprende a perder. llegarán momentos de flaqueza…días de no tener hambre, ganas de entrenar, ambas…hay muchas cosas por las que puedes fallar: estrés, trabajo, cambio de residencia o gimnasio… Tranquilo, es parte de la vida. Retómalo y ya está. La primera vez que fallas después de un tiempo sienta mal. Luego se aprende y la semana que no entrenas aprovechas para descansar.

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Suplemento vitamínico


 

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Consejos para entrenar mejor

25 Consejos para entrenar mejor


Os ofrecemos unos consejos para entrenar mejor, para ayudaros a conseguir el máximo rendimiento durante el entrenamiento. Conocer ciertos principios básicos nutricionales te ayudará a conseguir tus objetivos.

Te ofrecemos consejos para entrenar mejor, sacar mayor partido a tu entrenamiento y ayudarte a progresar más rápido.

entrenar mejor

Consejos para Entrenar mejor

  1. Al principio, moderación
    Si eres principiante o llevas tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio o te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenar. Una lesión puede alejarte del gimnasio varios meses. Haz siempre series ligeras de calentamiento antes de acometer las series duras.
  2. Haz al menos 5 comidas al día
    Comer es uno de los consejos para entrenar mejor y rendir mejor. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, que pueden ser más dependiendo de tu peso y objetivos.
  3. Antes de Entrenar
    Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos -un sándwich, un bocadillo, plátano…- o un batido de hidratos unos 45-60 minutos antes. Si no tienes tanto tiempo come menos y opta por alimentos con azúcares sencillos como frutas.
  4. Durante el Entrenamiento
    Es uno de los mejores consejos para entrenar mejor: No debes consumir ningún alimento, excepto agua. Cualquier ingesta de alimentos durante el entrenamiento hará que tu sangre se concentre en el aparato digestivo, disminuirá tu capacidad muscular y por tanto rendirás menos.
  5. Después de Entrenar
    Procura tomar un alimento proteico lo más pronto posible, en la media hora siguiente. Debes aportar a tus músculos los nutrientes necesarios para reponer las fibras. Lo ideal es que sea en el mismo gimnasio. No esperes a llegar a casa. Se aconseja que la ingesta contenga de 15 a 20g de proteína, no más.
  6. Monitoriza tu grasa corporal
    Procura medir tu porcentaje graso regularmente para asegurarte que tu incremento de peso se debe a masa muscular y no a grasa. Realiza la medición siempre a la misma hora y en iguales condiciones con un aparato validado
  7. No fumes
    El tabaco contamina el cuerpo y está relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer, disminuye el apetito, destruye la vitamina C, merma la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Para progresar adecuadamente debes evitar el tabaco.
  8. Oxigénate al aire libre
    No sólo guarda relación con la musculación, sino que guarda relación con tu vida y salud en general. Un paseo al aire libre es lo mejor para oxigenarte.
  9. El mejor momento para entrenar podría ser el mediodía
    Lo demuestran al menos algunos estudios ya que la temperatura corporal es más elevada y los músculos calientes son más efectivos. Si no puedes, intenta entrenar siempre a la misma hora.
  10. Evita el alcohol
    Beber una cerveza de cuando en cuando o un vaso de vino con las comidas no hace daño. Pero el consumo habitual o excesivo, además de producir daños internos, disminuye el apetito, sobrecarga el hígado y aporta “calorías vacías”, es decir, energía que el cuerpo no puede utilizar para formar estructuras. Además el alcohol es tóxico impidiendo el adecuado crecimiento y desarrollo muscular.
  11. Si eres vegetariano
    Una dieta vegetariana correctamente planificada ha demostrado aportar proteínas en cantidad y calidad suficiente. Monitoriza tu dieta y tu hierro, calcio y vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B12. Necesitarás ayuda de un profesional, consulta con Dietista – Nutricionista.
  12. Nunca te saltes una comida
    Si cenas a las 10 de la noche y no comes nada hasta las 10 del mediodía, haces un ayuno de 12 horas. Esto dificulta al organismo el aporte de los nutrientes que necesita para crecer. Come algo ligero antes de acostarte y desayuna adecuadamente. Para minimizar el catabolismo durante la noche, opta por una pequeña toma de proteínas.
  13. Entrena un máximo de 5 días por semana
    Es el error más frecuente de algunos principiantes. No trabajes nunca 2 veces el mismo grupo muscular a la semana. Tampoco hagas más de 12 repeticiones si tu objetivo es ganar fuerza y volumen. Si entrenas más de 5 días es muy posible que no des tiempo a tus músculos de recuperarse y por tanto no crezcan.
  14. Las proteínas y carbohidratos deben ser la base de la alimentación
    Otro de los consejos para entrenar mejor es consumir proteínas pero también carbohidratos. Los hidratos deben aportar la mayor parte de las calorías que ingieras. En el caso de un deportista, el aporte debe ser incluso algo mayor.
  15. Ingiere proteínas de alta calidad
    Éstas se encuentran en el pescado, huevos y carnes. Por supuesto, en los batidos y otros suplementos. Recuerda que las recomendaciones son hasta 1,2 g. de proteína por kilo de peso y día, incluyendo el total de proteína ingerida sea como alimentos o como suplementos dietéticos. Aumentar la ingesta de hasta 2 g. por kilo de peso corporal y día no tiene sentido ni mayor eficacia.
  16. Huevos
    Es indudable su alto valor proteico. A pesar de su elevado colesterol –un huevo contiene las recomendaciones diarias-, se ha demostrado que un consumo moderado no aumenta las cifras de éste en sangre. Por tanto puedes consumir hasta 4 ó 5 yemas a la semana.
  17. Suplementos vitamínicos
    Puede ser necesario tomar un suplemento vitamínico personalizado. No todos los suplementos son iguales. Consulta con un Dietista – Nutricionista.
    Opta también de vez en cuando por suplementos de vitaminas hidrosolubles del grupo B. Éstas son imprescindibles para la adecuada formación y reparación de las fibras musculares.
  18. Bebe agua
    Recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe durante el entrenamiento un poco, y no descuides su ingesta a lo largo del día, bebiendo un mínimo de 2 litros/día.
  19. Se constante
    La constancia es sin duda una de las claves del éxito. Es otro de los consejos para entrenar mejor
  20. Definir los músculos
    La base es una dieta correcta. Reduce tu consumo de grasas -incluido aceite de oliva-. No intentes definir y ganar masa muscular a la vez.
  21. Ponte en manos de profesionales
    Deja tu alimentación en manos de profesionales adecuados Dietistas-Nutricionistas.
  22. Suplementos
    Úsalos sólo si estás seguro que no puedes hacer más por mejorar tu dieta. Los suplementos complementan o suplementan la dieta adecuada. Pero no mejoran una dieta inadecuada.
  23. No consumas hormonas ni prehormonas
    Las hormonas son complejas sustancias que interaccionan entre sí en nuestro cuerpo. Si desequilibras una, se desequilibra el organismo completo. El consumo de anabolizantes sin supervisión puede acarrear problemas de salud serios e irreversibles. Los pinchazos en lugares erróneos puede producir lesiones neurológicas permanentes.
  24. Si estás enfermo
    No entrenes. Un catarro puede empeorar si entrenas duro. Y una semana en la cama puede hacer que pierdas todo lo ganado en los últimos meses.
  25. Duerme al menos 8 horas
    Tan importante es el ejercicio como las horas de sueño, ya que el músculo necesita recuperarse, y lo hace mientras descansas. Si no duermes lo suficiente no podrás desarrollar un cuerpo musculado. 8 horas es lo mínimo recomendable, 9 es más apropiado.

Recomendados

                    


 

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deportistas de fondo

Alimentación para Deportistas de Fondo y Medio Fondo


La alimentación de deportistas de fondo posee características que las hace más exigente que la alimentación de la población general. Esto se hace tanto más notable cuanto mayores sean las exigencias competitivas.

Dentro de los deportes aeróbicos, los deportistas de fondo y medio fondo tienen unos requisitos nutricionales excepcionales.

Si no cumplen unas pautas dietéticas determinadas les resultará mas difícil terminar la carrera, a la vez que seguir unas pautas dietéticas adecuadas les ayudará a terminarla o superar sus marcas personales

deportistas fondo

Alimentación y Dieta de Deportistas de Fondo y Medio Fondo

Los cambios en la alimentación deben estar supervisados por un profesional y suelen resultar con mejores marcas.

Cada deportista tiene unas necesidades particulares en relación al deporte que practica.

Para un atleta de larga distancia como los deportistas de fondo algunos de los alimentos más importantes son:

  • Hidratos de carbono lentos, que permitan llenar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno
  • Suficiente hidratación: muy importante antes, durante y después del ejercicio, aunque no se tenga sed
  • Hierro absorbible: hierro animal, vegetal o suplemento si fuera necesario
  • Vitaminas del grupo B, especialmente tiamina
  • Alimentos ricos en antioxidantes naturales (betacaroteno, C y E)
  • Legumbres y cereales por su riqueza en metionina y lisina, aminoácidos para la síntesis de carnitina
  • Productos integrales por la alta proporción de vitaminas de grupo B, (excepto inmediatamente antes de competir)

La dieta precomeptición es especialmente importante en deportistas de fondo y deportes aerobios, ya que permite asegurar un adecuado nivel de las reservas de hidratos de carbono -glucógeno-.

  • Si el atleta consume hidratos de carbono en cantidad habitualmente no es necesario hacer sobrecarga
  • Los hidratos de carbono deben proceder principalmente de almidones
  • Se deben tomar también proteínas acompañando estos productos (carne, pescado o huevo), ya que aumentan la absorción de los hidratos de carbono.

Día Previo

  • La cena del día previo debe contener al menos un 65% de hidratos de carbono de absorción lenta con proteínas.
  • No tomar fibra o alimentos flatulentos -puede producir problemas de meteorismo-
  • Hidratación y descanso de 9h.

Ración Precompetición de Deportistas de fondo

Se debe tomar 2-3 horas antes, con alimentos conocidos, copiosa pero digestiva (500-1000kcal).

Composición: 100-200 gr de hidratos de carbono

  • Pasta en todas sus variedades, arroz, patata cocida o asada, maiz, remolacha, zanahoria, plátano, uvas, melón, pan, productos con harinas no fritos, bizcocho casero -de vez en cuando- con frutos secos y miel, tapioca, cereales, maizena.
  • Nada de grasa ni proteínas. Nada de fibra
  • Hidratación muy abundante.

Ración de Espera del Deportista

Se ha demostrado que aumenta el rendimiento. Se utiliza en los 30-60 min previos:

  • Soluciones de fructosa al 3% o maltodextrina al 20% ya que no provoca descarga insulinica ni bajadas bruscas de glucemia..

Ración Precompetitiva y Competitiva de Deportistas de fondo

Si la competición dura menos de 1h: 500-1000ml de agua después.
Obligatoria en competiciones de más de 1 hora de duración. Ha demostrado que aumenta la duración y la intensidad al final.

  • Las bebidas de entrenamiento y competición deben contener entre 80 y 250 Kcal por litro, de las que el 75% debe corresponder con azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas.
  • Deben contener un máximo de 90g de hidratos de carbono por litro.
  • El contenido en Sodio debe ser de 20 a 50 mmol/litro (460 – 1150mg / litro), en función del calor, intensidad, duración.
  • La osmolalidad debe ser entre 200 y 330 mOsm/kg (hipotónicas), y siempre menor de 400 mOsm/kg de agua.
  • A partir de los 30 minutos se recomienda beber de 6 a 8 ml/ Kg de peso / hora, aproximadamente de 400 a 500 ml / hora. Idealmente la bebida debería estar entre 15-21 grados. Las bebidas muy frías enlentecen la absorción y pueden provocar lipotimias. Las bebidas templadas y calientes no apetecen por lo que se corre el riesgo de deshidratarse.

Rehidratación

Debe iniciar tan pronto finalice el ejercicio. Si es posible pesarse, se puede calcular la diferencia de peso antes y después de la carrera. Conviene beber aunque no se tenga sed. Se aconseja beber el 150% del peso perdido en las 6 horas siguientes.

Comida de Recuperación del Deportista

En condiciones normales los depósitos de glucógeno tardan de 24 a 48 h en recuperarse.

  • Las bebidas de recuperación tras la competición y/o entrenamiento deben contener 300-350 Kcal / litro de las que el 75% debe corresponder con azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas.
  • El contenido en Sodio debe ser de 40 a 50 mmol/litro (920 – 1150mg / litro), en función del calor, intensidad, duración. Además deben aportar Potasio en un rango de 2-6 mmol / litro.
  • La osmolalidad debe mantenerse entre 200 y 330 mOsm/kg, y siempre menor de 400 mOsm/ kg de agua.
  • Inmediata: Agua mineral con bicarbonato sódico, más 1 gr de sal si hay o ha habido sudoración intensa
  • Ducha. Agua con terrones de azúcar y zumo de fruta

Comida Postompetición del Deportista

1,5 g de hidratos por kg de peso del atleta de hidratos, inmediatamente después de la competición. Repetir 2 horas después del ejercicio.

  • No tomar alcohol.
  • Día siguiente: Comidas digeribles, pasta, arroz, pollo…

Requisitos de la dieta saludable

Toda dieta dieta saludable debe incluir los siguientes alimentos, típicos de la Dieta Mediterránea: Mínimo 50% de hidratos de carbono lento

  • Acompañamiento o plato principal en cada comida de cereales, pasta, arroz, patata, pan…
  • Cinco piezas de fruta o verdura al día. 3 frutas, una ensalada cruda y un plato de verdura cocinada.
  • Lácteos semi o desnatados a diario (2-3 veces al día)
  • Agua, líquidos, mínimo 2 litros diarios
  • Dos veces a la semana pescado azul
  • Una vez a la semana pescado blanco
  • Dos veces a la semana legumbres
  • Una vez a la semana carne roja
  • Dos veces a la semana carne blanca (pollo, pavo, cerdo sin grasa)
  • Guarnición de la comida: patata cocida, pasta, arroz blanco, zanahoria cocida…
  • No consumo de bollería industrial
  • No consumo de comida rápida o precocinados
  • Evitar fritos y salsas
  • Evitar bebidas carbonatadas, zumos envasados
  • Comer cinco veces al día
  • Utilizar aceite de oliva extra virgen
  • Consumo de alcohol ocasional
  • Ninguna cantidad de tabaco

 


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Introducción a la Nutrición

Curso de Introducción a la Nutrición


Introducción a la Nutrición

La Nutrición es la ciencia que se encarga de estudiar los procesos por los que el cuerpo humano recibe y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos, y que son hidratos de carbono, proteínas, lípidos, sales minerales y vitaminas.

La adecuada alimentación permitirá un suministro de nutrientes adecuado, sin deficiencias ni excesos, que ayude a mantener el peso adecuado e impida o retrase la aparición de enfermedades.

Con esta introducción a la nutrición se inicia una serie de varios artículos para explicar las bases fundamentales del metabolismo humano.

Aporte de Energía de Nutrientes y Gasto Energético

El cuerpo humano utiliza los distintos nutrientes en diferente proporción para obtener la energía necesaria.

Sin embargo, el cuerpo humano utiliza distintos tipos de energía:

  • Energía eléctrica, en el sistema nervioso
  • Energía mecánica, en el sistema muscular
  • Energía química, en los procesos biológicos y
  • Energía térmica, para la producción de calor

Las células son capaces de fabricar ese tipo de energía, dependiendo del sistema en que se encuentren, y a partir del denominado ATP o adenosin trifosfato.

atp

El ATP es una molécula presente o que puede formarse en todas las células, y a partir de la cual se puede producir los diferentes tipos de energía.

El cuerpo humano utiliza el oxígeno y los alimentos para descomponerlos en nutrientes. El proceso es una combustión en la que como resultado final se obtiene CO2, que es expulsado por los pulmones y agua, que se reabsorbe.

Así, se puede calcular la energía que contienen los nutrientes por combustión con oxígeno. La energía que aportan se mide en kilocalorías o kcal.

Los nutrientes aportan diferente energía:

  • Hidratos de carbono
  • 4 Kcal / g
  • Proteínas
  • 4 Kcal / g
  • Lípidos
  • 9 Kcal / g

Aunque el alcohol no es un nutriente aporta calorías: 7 Kcal / g. La energía aportada por el alcohol no pueden ser utilizada como nutriente, por lo que a las calorías se les denominas calorías vacías.

Sistema Digestivo

Formado por el tubo digestivo y las denominadas glándulas anejas: glándulas salivares, páncreas e hígado.

Incluye todas las estructuras necesarias para preparar los nutrientes para ser absorbidos por el organismo.

Sistema Respiratorio

Permite captar oxígeno necesario para el proceso de oxidación celular, necesario para obtner energía.

Sistema Renal, Sistema Respiratorio e Hígado

Se encargan de la excreción de los deshechos y sustancias resultantes de las reacciones celulares. El Sistema respiratorio elimina sustancias gaseosas (CO2), el Sistema renal sustancias solubles en el agua de la orina, y el hígado las sustancias grasas, a través de la bilis.

Sistema Inmunitario

Se encarga de la defensa del organismo frente a agresiones externas e internas.

Sistema Endocrino

Regula todos los procesos metabólicos.

Sistema Circulatorio

Responsable de la distribución de todos los nutrientes por el organismo, así como de la recolección de los productos de deshecho a los sistemas de excreción: sistema respiratorio, sistema renal e hígado.

Sistema Linfático

Transporta gran parte de las grasas hacia el torrente circulatorio.

Sistema Nervioso

Encargado de coordinar entre sí y regular el resto de procesos.

Introducción a la Nutrición: Gasto Energético

El cuerpo humano necesita una cantidad de energía determinada, y que se divide en:

  1. Metabolismo basal
  2. Actividad física
  3. Termogénesis inducida por la dieta

1.- Metabolismo Basal

El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener el cuerpo con todas las funciones vitales. El equivalente más parecido es el sueño, en el que sólo las funciones vitales mínimas están conservadas.

El metabolismo basal depende de 4 variables:

  • Es mayor en hombres que mujeres
  • Disminuye conforme aumenta la edad
  • Es mayor en los períodos de máximo crecimiento
  • Es constante para el mismo individuo

Es importante resaltar este último punto: el metabolismo basal, es decir las necesidades de energía mínimas para la misma persona, se mantienen bastante constantes a lo largo de su vida, y si no existen variaciones de peso grandes. Variaciones en nuestras necesidades indicarían un funcionamiento de nuestros órganos a diferentes velocidades, lo cual no es cierto y sería síntoma de nua enfermedad.

2.- Actividad Física

Otro de los factores a tener en cuenta en el gasto total de un individuo es su actividad física. A mayor actividad física, mayor gasto de energía y por tanto mayores necesidades de nutrientes y alimentos.

A diferencia del Metabolismo basal que no es modificable ni controlable, la actividad física puede controlarse, modificarse, intensificarse, etc.

3.- Termogénesis inducida por la dieta

Es la energía necesaria para el desarrollo de todos los procesos de digestión y metabolismo, así como la energía disipada o perdida en forma de calor. Su escaso valor la hace despreciable en los cálculos habituales.

Estructuras corporales y composición corporal

El cuerpo humano está formado aproximadamente por un 60-65 % de agua en la etapa adulta.
El contenido graso corporal es casi del doble en la mujer, mientras el hombre posee más masa muscular.

Agua

Es el elemento que se encuentra en mayor proporción. No es un nutriente en sí ya que no se digiere ni aporta energía, pero es imprescindible para la vida.

Es necesaria para todos los procesos celulares, de digestión, excreción, etc.

Un defecto produce deshidratación que debe tratarse para evitar daños irreversibles. De igual forma, un exceso produce edemas o retenciones de agua extracelular.

Proteínas

Permiten el movimiento tanto del cuerpo como de los órganos como el corazón. Entre las más importantes destacan:

  • Queratina, en la piel, pelo y uñas
  • Colágeno, muy abundante y presente en huesos, dientes, tendones, cartílago
  • Elastina, en los vasos sanguíneos
  • Actina y Miosina, proteínas contráctiles encargadas de la contración muscular

Las necesidades de proteínas son mayores en etapas de crecimiento, gestación, lactancia, niñez y adolescencia. Por supuesto, el adulto requiere de una cantidad de proteínas necesaria para el mantenimiento de las estructuras.
Las enfermedades graves y operaciones, también aumentan las necesidades de proteínas.

Lípidos o Grasas

Las grasas tiene en el cuerpo humano diferentes funciones en función de el tipo de grasa.
El tejido adiposo tiene en el organismo dos funciones principales:

  1. Reserva energética
  2. Protección de las vísceras y órganos internos

Como hemos visto, cada gramo de grasa de nuestro organismo son 9 calorías. En las situaciones en que una inadecuada alimentación, ayuno, etc, el cuerpo utiliza la grasa corporal para obtener energía y mantener sus funciones vitales o metabolismo basal.

Además, la grasa alrededor de algunas vísceras, sirve como protección de las mismas.

La distribución corporal en el hombre y la mujer, al igual que su porcentaje, es diferente. En la mujer la grasa alcanza un 25-30 % del peso corporal, y se distribuye en caderas y muslos; en el hombre el porcentaje graso es alrededor de 15-20%, y se distribuye en el abdomen y tórax.

Cabe destacar los fosfolípidos y colesterol como moléculas que permiten la formación de las membranas celulares, es decir las paredes que rodean cada una de nuestras células.

Sales Minerales

Representan del 5 al 6 % del peso corporal total de un adulto. Los más importantes son el calcio y el fósforo, presentes en las estructuras óseas. otros minerales importantes son el sodio, el potasio, cloro.

Regulación del Metabolismo

El metabolismo en un complejo sistema de reacciones químicas que se producen en el organismo en las células. En las reacciones químicas se utilizan enzimas reguladas a su vez por las diferentes hormonas.

El metabolismo comprende dos tipos de situaciones:

Anabolismo

Son el conjunto de reacciones destinadas a la creación de nuevas células, estructuras y tejidos, o a la síntesis de nuevos compuestos.

Catabolismo

Implica la degradación de sustancias celulares, normalmente para la obtención de energía.


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Otras entradas del Curso de Nutrición y Dietética:

Introducción a la Nutrición Proteínas
Absorción de Nutrientes Hidratos de Carbono
Digestión de Nutrientes Grasas, Lípidos
Utilización y metabolismo de Nutrientes Sales Minerales
 El Agua Vitaminas

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ostras

Zinc: recomendaciones dietéticas


Zinc

El zinc es un micromineral necesario en la dieta. El zinc es un microelemento, lo que quiere decir que es necesario en pequeñas cantidades, como las vitaminas.

Y al igual que con las vitaminas, su carencia puede provocar diferentes alteraciones.

ostras: ricas en zinc

Es una de las sales minerales imprescindible en multitud de reacciones químicas, relacionadas con el sistema inmune, cicatrización de heridas, función tiroidea, visión, etc. Se encuentra asociado a los 6 tipos de enzimas diferentes existentes. Sus funciones biológicas incluyen la replicación del ADN.

  • Se absorbe en su mayoría en la primera porción de intestino delgado.
  • No se encuentra libre como iones, si no que está ligado en su mayoría a la albúmina.
  • Sus recomendaciones no dependen del sexo
  • Las recomendaciones dependen del peso del individuo
  • Se absorbe sólo en un 30%
  • Se absorbe mucho menos cuando se encuentra en presencia de fitatos

Aunque se encuentra en multitud de alimentos, los alimentos más ricos en zinc son de origen marino y poco frecuentes en la dieta

Déficit

Su carencia no es infrecuente aunque sea más rara en países más industrializados.
Algunos de los síntomas de carencia son crecimiento lento, niveles bajos de insulina, pérdida de apetito, irritabilidad, pérdida de pelo generalizada, escaso sentido del olor y gusto, diarreas, y náuseas. Una deficiencia moderada está asociada con desordenes intestinales que cursan con problemas de malabsorción, enfermedades crónicas o fallo renal.

Ingesta recomendada de zinc

La Ingesta Recomendada (IR) para la población española en 2010 es de 10-11 mg / día para hombresy de 8 mg / día para mujeres

No obstante estas recomendaciones son discutidas y existe gran controversia a cerca de las necesidades reales. La OMS establece un rango más que a un valor por las diferencias de biodisponibilidad.

La WHO/OMS en 2004 calcula en hombres unos valores de 4,2 mg/día para zinc muy biodisponible (50%) a 14 mg/día para zinc poco biodisponible (15%);
Para mujeres, 3,0 mg/día para zinc muy biodisponible (50%) a 9,8 para zinc poco biodisponible (15%)

Alimentos ricos en Zinc

Biodisponibilidad e interacciones

Como decimos es muy importante considerar la biodisponibilidad. Como en el caso del hierro, la absorción de zinc se ve afectada por la presencia de otras sustancias.

Los fitatos son sustancias que capturan o quelan el zinc, impidiendo y/o disminuyendo su absorción.
Los fitatos se encuentran principalmente en vegetales y cereales, especialmente consumidos crudos, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.

Los fitatos son antinutrientes, en tanto en cuanto tienen la capacidad de unirse a nutrientes e impedir su absorción.

A medida que aumenta la ingesta de fitatos, la de zinc disminuye pudiendo llegar a limitar la absorción al 15% del total ingerido. 

absorción zinc

Absorción total predecida en relación a la cantidad de fitatos de la dieta.

Tiene gran interacción con la penicilamina, un fármaco utilizado en la artritis reumatoide o en la enfermedad de Wilson, disminuyendo su absorción, por lo que debe tomarse con al menos 2 horas de diferencia.

Puede interactuar con antibióticos de quinolona y del grupo de las tetraciclinas. El zinc disminuye la absorción de quinolonas. En el caso de las tetraciclinas, las ataca en el estómago, disminuyendo la cantidad de antibiótico absorbida. Para evitar ambas interacciones, los suplementos deben tomarse de 4 a 6 horas después del antibiótico, o 2 horas antes del antibiótico.

También puede modificar la absorción de los suplementos de calcio, por lo que deben tomarse separados.

También podría interaccionar con otros minerales como el hierro, el cromo, cobre, ácido fólico, magnesio, manganeso o vitaminas como la riboflavina (vitamina B2).

El café negro o sólo reduce la absorción de suplementos con sulfato de zinc en un 50%, aunque se desconoce el mecanismo por el que se produce la interacción.

Evidencia científica actual

Ha demostrado ser eficaz para tratar la carencia de zinc, como es lógico. En toda carencia nutricional, ésta se trata exitosamente con el nutriente que produce la carencia.
Sin embargo como norma, no es recomendable ingerir suplementos periódicamente.

Es muy posiblemente eficaz para reducir la diarrea en niños malnutridos y/o con bajos niveles de zinc y tratar la enfermedad de Wilson, una enfermedad genética poco frecuente.

También se estudia su posible eficacia para:

  • reducir la duración del resfriado común, aunque no parece ayudar a prevenir su aparición
  • tratar el acné, combinado con eritromicina
  • en la debilidad ósea y osteoporosis, ya que una ingesta de zinc insuficiente parece tener relación con una masa ósea menor
  • en la degeneración macular asociada a la edad
  • en el aumento de peso, anorexia
  • herpes simple, cuando se aplica directamente sobre la piel
  • mejorar la curación de quemaduras
  • en pasta de dientes y enjuagues para prevenir la gingivitis

Dosis de uso constatadas

Las dosis siguientes se han utilizado de forma habitual en la literatura científica:

Por vía oral:

  • Para el tratamiento del resfriado común, una dosis que proporcione de 9 a 24 mg en su forma elemental.
  • Para la diarrea, de 10 a 40 mg / día.
  • En la osteoporosis, se ha utilizado 15 mg combinados con 5 mg de manganeso, 1000 mg de calcio y 2,5 mg de cobre.

Por vía tópica aplicada a la piel:

  • Para el acné común, acetato de zinc al 1,2% con eritromicina al 4%, aplicada dos veces al día.
  • Para infecciones de herpex simple, sulfato de zinc al 0.25% aplicado de 8 a 10 veces al día, u óxido de zinc al 0.3% con glicina cada dos horas.

Zinc: Precauciones, riesgos, toxicidad

La concentración en los suplementos varían de uno a otro siendo hasta 37 veces la cantidad aportada en referencia a las recomendaciones diarias de este mineral.

Parece ser seguro en la mayoría de adultos cuando se aplica en la piel sana o se toma de forma oral.

No deben sobrepasarse en ningún caso dosis de 40 mg diarios.
Tomar altas dosis de zinc no es seguro

Aunque existen sprays nasales con zinc las autoridades sanitarias norteamericanas han advertido que los sprays nasales con zinc no son seguros ya que pueden producir pérdida permanente del olfato.

El zinc puede tomarse durante el embarazo y la lactancia en las dosis recomendadas.

Especialmente en dosis mucho mayores a las recomendadas, su uso puede causar diarrea, nauseas, vómitos, sabor metálico, dolor estomacal y otros efectos secundarios.

aviso

 

Si padeces VIH / SIDA no debes bajo ningún concepto tomar suplementos con zinc sin supervisión.
La evidencia apoya el hecho de que la suplementación disminuye el recuento de CD4


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