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Consejos para ganar peso

Mandamientos del músculo. Cómo ganar masa muscular.


Para ganar masa muscular siempre se requiere esfuerzo. La gente que tiende hacia la delgadez tiene que “luchar” contra su propio cuerpo porque simplemente tiende a no ganar peso.

Consejos para ganar masa muscular

Definitivamente hay que comer más de lo habitual, pero también hay que hacerlo mejor si se quiere ganar masa muscular a costa de músculo sin subir grasa.

Si no aprendes a alimentarte bien no merece la pena seguir adelante. Al igual que si no practicas ejercicio regular.

Es mejor aprender a ganar masa muscular bien, a comer bien y hacer ejercicio bien y seguir luego sin mayor preocupación, que estar cada año cambiando de plan dietético por modas y consejos infundados.

La dieta debe ser un elemento muy cuidado. Aquí tienes 10 consejos fundamentales para ganar músculo que debes seguir si esperas avanzar adecuadamente.

Dieta Equilibrada

¿Qué quiere decir? La base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas, cereales y derivados, pan, legumbres, etc.), con preferencia por el pan integral y otros cereales integrales. Esto quiere decir que la mayor parte de lo que comamos deben ser estos alimentos. Debe garantizarse un aporte de proteínas a partir de carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Y como no todas las proteínas son iguales, para un correcto aumento muscular debemos centrarnos en pescado, carne y huevos —que contienen alta proporción de lo que se llama proteínas más biodisponibles—. Y por último, debemos restringir las grasas y los carbohidratos sencillos o azúcares.

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¿Cuántas veces como al día?

Un mínimo de 5 veces al día; o 6 si son tomas más pequeñas y repartidas, lo que hará que comas menos en cada una de ellas. Un desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y una o dos comidas antes de entrenar y después, o por la noche, el trabajo… Procura que en la primera y última comida del día haya proteínas de alguna forma.

Alimentos no permitidos

Ninguna dieta debe restringir ningún alimento, excepto las grasas y alimentos que contengan mucho azúcar, mucho aceite o ambos, mantequilla, quesos grasos y fundidos, embutidos (chorizo, salchichón, fuet, etc.), bollería industrial (galletas, pasteles, etc.), chucherías, refrescos azucarados, aperitivos de bolsa y otros (galletitas, patatas fritas).
En ocasiones tendrás que renunciar a ciertas cosas y cuidarte más o menos.

Las mejores proteínas para ganar masa muscular

Las proteínas son elemento muy importante para ganar masa muscular. Si hablamos de calidad de la proteína —por lo completo de sus aminoácidos—, el pescado, el huevo y la carne es el orden preferido. Las legumbres y cereales aunque aportan proteína, no son tan útiles para el óptimo crecimiento muscular. De los huevos se creía que aumentaban el colesterol. Desde 1999 se ha demostrado que no es así. Pueden consumirse cinco, incluso seis huevos enteros a la semana. Los lácteos tienen el inconveniente de ser necesarios en mayor cantidad para aportar la misma cantidad de proteínas, ya que su contenido es menor. Aunque contienen colesterol, un varón sano puede consumir hasta 5 y 6 huevos semanales sin subir normalmente el colesterol sanguíneo.

Leer la información nutricional

Es de vital importancia acostumbrarse a leer las etiquetas de los productos y prestar atención a la composición nutricional, expresada siempre por 100 g de alimento y que indicará al menos hidratos de carbono, grasas y proteínas. Algunas veces –cada vez más- puedes encontrar los valores desglosados en azúcares, grasas poli e insaturadas, etc.

Al principio tendrás muchas etiquetas que mirar, pero poco a poco aprenderás a elegir de entre tus productos habituales, cuál resulta ser más sano, más bajo en grasa, o con más proteína. Entonces te resultará más sencillo y rápido hacer la compra, y esta será más saludable.

Como norma general intenta consumir alimentos con menos de 15 gramos de grasa -por 100 gramos-, excepto de aquellos que son fundamentalmente grasa o aceite. 15 gramos de azúcar son también un valor a evitar en un producto. Descartando sistemáticamente la mayoría de estos ganarás en salud.

El éxito: la combinación dieta-ejercicio

Una dieta perfecta sin ejercicio no conduce a nada, y una rutina de ejercicios perfecta sin dieta, tampoco.

Para ganar masa muscular lo normal y sobre todo más cómodo es hacer musculación porque los resultados se ven más pronto y en menos tiempo que si se practicara otro deporte, y además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que nos interesa desarrollar.

Para conseguir definición muscular o bajar peso haz ejercicios aeróbicos (bici, natación, cinta, correr, remo suave, aeróbic…). Puedes hacerlo todos los días que quieras, pero un mínimo de 60 minutos. De esta forma perderás grasa y definirás más tus músculos. Al principio incluso puede que pierdas un poco de peso, pero será peso graso y estarás más definido.

El progreso

Una vez que tenemos planificado el ejercicio y la dieta, se deben poner ambos en práctica de forma progresiva. Al principio, aunque comas el doble, no ganarás tanto músculo en su lugar se transformará en grasa. Debes comer más, pero poco a poco, al igual que tienes que entrenar progresivamente. Aprende a comer bien primero. Tú mismo te darás cuenta los días que entrenas de que tu cuerpo responde peor si has comido mal y con prisa.

Definiendo los músculos y formas

Si llevas tiempo entrenando y faltas al gimnasio o tienes demasiadas comidas, te preguntarás cómo defines el cuerpo que se empieza a redondear. Una vez más reduce tu consumo en grasas. Si realmente te has estado cuidando —sé sincero ante todo— tendrás que hacer más esfuerzos: menos grasa en tu dieta y más ejercicio aeróbico.

Ejemplo de un día

Para ganar masa muscular es bueno tener siempre algo disponible para comer cada 4 horas.

El desayuno no debe faltar nunca y debe llevar un lácteo, cereales integrales o pan y fruta. En la media mañana por ejemplo una fruta y un sándwich o bocadillo. En la comida: arroz, pasta, patatas o legumbres y carne, pescado o huevos. De postre fruta o algún lácteo. En la merienda, una fruta y un yogur y un bocadillo, según el apetito. En la cena: por ejemplo un primero de verdura con patata y un segundo de pescado, carne o huevos (con patata o arroz). De postre fruta. Antes de acostarte puedes tomar un yogur u otro lácteo.

Recuerda que sólo son consejos generales. Además hay que beber al menos 1 litro de líquido al día, si es posible nunca antes de comer, para que no te quite el apetito.

Suplementos

Solo algunos escasos suplementos como la creatina han demostrado eficacia. En todo caso, al igual que la dieta, deben ofrecerse de forma personalizada. Entre los más usados y de moda, el tribulus terrestris, la L-carnitina, el CLA (Conjugated Linoleic Acid o ácido linoléico conjugado), o el óxido nítrico. Ninguno de ellos es útil pues no se ha demostrado eficacia, dosis, inocuidad, interacciones, efectos secundarios, etc.


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Proteínas y alimentos proteicos


Proteínas

Las proteínas son el único macronutriente que incluye nitrógeno en su estructura molecular, además de carbono e hidrógeno. Esto hace que en su oxidación además de CO2 y agua, se produzca un compuesto nitrogenado derivado: la urea.

Están compuestas por unidades denominadas monómeros, en número y posición variable. Estos monómeros son aminoácidos.

Los aminoácidos con importancia en el ser humano son 20.

A partir de 20 aminoácidos el cuerpo sintetiza la totalidad de las diferentes proteínas.

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Clasificación de las Proteínas: los aminoácidos

Los aminoácidos se clasifican según la capacidad del cuerpo humano para fabricarlos o no, teniendo que ser incluidos en la dieta.

Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser ingeridos en la dieta.

  • Aminoácidos Esenciales
  • Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Valina y Triptófano
  • Aminoácidos No Esenciales
  • Alanina, Prolina, Glicina, Glutamina, Ácido glutámico, Arginina, Cisteína, Histidina, Serina, Ácido aspártico, Asparragina y Tirosina

Funciones de las Proteínas

Las proteínas tienen muchas funciones y no sólo la típicamente conocida relacionada con el mantenimiento de la masa muscular.

  1. Función estructural. Las proteínas forman parte de innumerables estructuras: la queratina del pelo y uñas, colágeno en piel, huesos, tendones y cartílago, elastina en los ligamentos, etc.
  2. Reguladoras: algunas hormonas tiene naturaleza proteica. Las enzimas digestivas y algunos neurotransmisores son proteínas.
  3. Defensa y coagulación: las inmunoglobulinas son proteínas con acción anticuerpo. La protrombina y el fibrinógeno son imprescindibles en el proceso de coagulación.
  4. Transporte. Algunas proteínas como las apoproteínas en el plasma sanguíneo transportan los lípidos. La albúmina transporta ácidos grasos libres, mientras que la hemoglobina es la proteína presente en los glóbulos rojos, encargada de la captación del oxígeno.
  5. Energética. En última instancia, situaciones de estrés, ayuno prolongado, etc, las proteínas pueden ser utilizadas para la obtención de energía

Digestión de las Proteínas

En el estómago, el ácido clorhídrico secretado por las células de las paredes gástricas, transforma el pepsinógeno en su forma activa, la pepsina.

La pepsina gástrica inicia la digestión de proteínas, resultando en una mezcla de polipéptidos y aminoácidos libres.

Tras el vaciado gástrico, la digestión continúa en el duodeno por la acción de enzimas proteolíticos procedentes del páncreas. La presencia de proteínas en el duodeno produce la secreción de enteroquinasa, que transforma el tripsinógeno o forma inactiva, en tripsina.

Como resultado de esta digestión se obtienen pequeños péptidos: tetrapéptidos, tripéptidos y dipéptidos, moléculas proteicas formadas por 4, 3 y 2 aminoácidos respectivamente.
Éstos péptidos son hidrolizados a aminoácidos por la acción de aminopeptidasas, enzimas de las membranas de las células intestinales.

Los aminoácidos obtenidos pasan directamente a la sangre.

Metabolismo de las Proteínas

Las proteínas se digieren y utilizan aproximadamente en un 90 – 95 %.

Una vez digerida, los aminoácidos resultantes pueden ser utilizados en multitud de procesos.
Podemos distinguir dos tipos de procesos, opuestos entre sí:

1. Anabolismo proteico

El anabolismo comprende las acciones destinadas a la creación de estructuras.
El organismo precisa de aminoácidos continuamente para llevar a cabo la formación de proteínas, ya sean por desgaste, por destrucción producida por una patología o para favorecer el crecimiento corporal.

El anabolismo proteico ocurre sólo si en la dieta hay cantidad suficiente de hidratos de carbono y grasas.

2. Catabolismo proteico

El cuerpo utiliza a diario proteínas para desarrollar sus múltiples funciones corporales.
El catabolismo hace referencia a las acciones destinadas al uso de las proteínas y que produce su inevitable degradación.

Puesto que los aminoácidos no pueden almacenarse, los aminoácidos sobrantes son oxidados. Este proceso se da produce en el hígado.
Como resultado se obtienen dos moléculas:

  1. una nitrogenada, con un grupo amino y que formará amoniaco y posteriormente urea, que es excretada en la orina;
  2. y una molécula cetoácida, que puede ser oxidada para producir energía, utilizarse para la creación de aminoácidos no esenciales o ser almacenada directamente como una grasa.

Calidad proteica y valor biológico

Algunos aminoácidos son esenciales en nuestra dieta y deben aportarse porque el cuerpo no puede fabricarlos.

En función de la presencia de esos aminoácidos en los alimentos, los alimentos se clasifican por su valor biológico proteico: las proteínas de los alimentos poseen mayor valor biológico cuanto mejor sea su contenido en aminoácidos esenciales.
El valor biológico se determina por el número de aminoácidos que se incorporan a las estructuras celulares.

Las proteínas de la leche de vaca y el huevo son las que poseen mayor valor biológico. A estas se les atribuye un valor imaginario de 100, a partir del cual se compara el resto de proteínas.

Por importancia de calidad proteica, los alimentos se ordenan de la siguiente forma:

 

  • Alimento
  • Leche y Huevos
  • Pescados y Carnes
  • Legumbres
  • Cereales
  • Valor biológico
  • 100
  • 75
  • 60
  • 50

Complementación proteica

Conociendo el valor biológico de las diferentes proteínas de los alimentos, podemos combinar los diferentes alimentos para obtener una mezcla que contenga aminoácidos esenciales y por tanto mejorar el valor biológico que los alimentos tendrían por sí solos.

En general, las carnes, pescados y legumbres son deficitarias en el aminoácido esencial metionina.

Los vegetales y cereales sin embargo, son deficitarios en lisina.

Mientras que consumir un plato de cereales implica no obtener lisina, y consumir carne implica no obtener metionina, al combinar carne con cereales formamos un plato proteico completo sin déficit de aminoácidos esenciales.

La combinación de ambos alimentos mejora su valor biológico individual, consiguiéndose platos de muy alto valor biológico.

Un ejemplo típico es la complementación de lentejas con arroz. Las lentejas, deficitarias en metionina, aportan lisina -escasa en el arroz-, mientras que el arroz aporta la metionina de que carecen las lentejas.

Aunque un plato sea rico en proteínas, si es deficitario en un aminoácido, especialmente esencial, la síntesis proteica se detiene.
Igual que si contamos con gran cantidad de ingredientes para un plato pero nos falta uno no podemos seguir cocinando.

La complementación proteica es muy importante a la hora de planificar los menús.

Recientes estudios sobre dietas vegetarianas, muestran que podría no ser necesaria la complementación de cereales y vegetales en el mismo plato o comida cuando se trata de dietas bien planificadas.

Requerimientos y Recomendaciones Nutricionales de Proteínas

El aporte de proteínas en la dieta debe suponer al menos el 10 % del valor energético total y menor del 15 %.

Las necesidades varían en función de la edad y el sexo, según la siguiente tabla:

  • Etapa
  • Lactantes
  • Niños
  • Adolescentes masculinos
  • Adolescentes femeninas
  • Hombre adulto
  • Mujer adulta
  • Proteína (g / Kg / día)
  • 1,6 – 2,2
  • 1 – 1,2
  • 0,9 – 1
  • 0,8 – 1
  • 0,8
  • 0,7 – 0,8

Efectos Fisiopatológicos de las Proteínas

El problema más importante es la deficiencia en la ingesta proteica. Los efectos inmediatos más visibles es la detención del crecimiento y la pérdida de masa muscular.

El exceso en la ingesta proteica puede causar alteraciones patológicas que suelen agravarse por proceder de un exceso de ingesta de alimentos proteicos, normalmente carnes, lo que implica un exceso en la ingesta de grasas procedentes de la misma.


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Otras entradas del Curso de Nutrición y Dietética:

Introducción a la Nutrición Proteínas
Absorción de Nutrientes Hidratos de Carbono
Digestión de Nutrientes Grasas, Lípidos
Utilización y metabolismo de Nutrientes Sales Minerales
 El Agua Vitaminas

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alimentos ricos en proteínas

Alimentos Ricos en Proteínas


Alimentos proteicos o alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas son fundamentales en la dieta porque las proteínas son uno de los 3 macronutrientes principales y fundamentales para el crecimiento y mantenimiento de la función corporal normal.

Además poseen multitud de funciones imprescindibles como inmunológicas, transportadoras, reguladoras…

Por ello es importante conocer no sólo qué alimentos aportan proteínas, sino cuales de ellos aportan proteínas de mejor calidad biológica y contenido graso menos perjudicial o más beneficioso.

Puede aprender más en el blog sobre el valor biológico y digestibilidad de las proteínas.

Carnes

La importancia de las carnes radica especialmente en que son alimentos ricos en proteínas y con proteínas de alto valor biológico.

Las carnes están constituidas por los músculos de animales terrestres:

  • Carnes de animales de matadero, ternera, buey, cerdo y cordero principalmente
  • Carnes de animales de granja, principalmente pollo, pavo y conejo
  • Carnes de caza, perdiz, liebre, codorniz y venado

A veces se clasifican como carnes rojas y carnes blancas. Esta clasificación hace referencia a su contenido en mioglobina, una proteína muscular rica en hierro, aunque nutricionalmente hablando no existe diferencias proteicas entre ambas.

El contenido en grasas de la carne es muy variado, por lo que suelen distinguirse:

  • carnes magras, con menos del 6% de grasa
  • carnes grasas, con hasta el 30 % de grasa

Su contenido en grasa sirve para su comercialización como carnes de tres categorías:

  1. Carnes de primera, mayormente constituidas por tejido muscular y apenas grasa
  2. Carnes de segunda, con partes de tejido conectivo, tendones y grasa visible
  3. Carnes de tercera, con gran contenido en grasa y partes no comestibles

El valor nutricional de los productos elaborados a partir de carne dependerá de la carne de partida con que se elaboran: así, pueden elaborarse hamburguesas con carne de primera, segunda o tercera categoría.

Puesto que la carne tiene origen animal, las grasas que contienen son saturadas y sólo algunas carnes como la de pollo contiene porciones de grasa insaturada.
Además, aportan colesterol en cantidades moderadas a altas.

El contenido en minerales principal es el hierro, presente en forma hemo y por tanto más absorbido que el no hemo, menos de un 2 % frente al 20-25 % del hierro hemo.

En cuanto a su contenido en minerales, contienen cantidades moderadas de vitaminas B1, B2, niacina y B12. También pequeñas cantidades de vitaminas A y D, especialmente los cortes más grasos.

Aunque las carnes son alimentos ricos en proteínas no contienen vitaminas C ni E.

Alimentos ricos en proteína

Alimentos ricos en proteína: pescados, huevos, carnes, legumbres

Embutidos

Son los productos derivados de las carnes a los que se adicionan grasas animales, harinas de cereales, sales, aromatizantes, colorantes y otros aditivos.

A pesar de su alto contenido en proteína de alta calidad, poseen un elevado contenido graso que alcanza el 50%, por lo que deben ser alimentos de consumo ocasional.

Pescados

Otra clase de alimentos ricos en proteínas. Engloba todas las especies acuáticas marinas y de agua dulce.

Contienen algo menos de proteína que las carnes, alrededor del 15 % y aunque su calidad biológica es la misma, al no poseer partes de tejido conectivo su digestibilidad es mayor.

Al igual que las carnes, los pescados se pueden clasificar por su contenido graso en:

  1. Pescados magros o blancos, con menos del 1 % de grasa. Bacalao, róbalo, lenguado, gallo…
  2. Pescados semigrasos o semimmagros, con contenidos en grasa del 2 – 7 %. Trucha, merluza, caballa, boquerón.
  3. Pescados grasos o azules, con un contenido en grasas del 8 – 15 %. Salmón, arenque, atún, bonito, anguila, sardina.

Sin embargo el contenido en grasa del pescado es diferente del de la carne ya que el pescado aporta ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (Ω 3) con beneficios importantes sobre el sistema cardiovascular.

El pescado aporta calcio en cantidades interesantes siempre y cuando se trate de pescados pequeños y que fundamentalmente se consumen enteros con su espina: boquerón, anchoa, morralla, chanquete. El aporte de calcio también es elevado en el caso de sardinas enlatadas y otros pescados enlatados y que se consumen enteros.

Los pescados no solo son alimentos ricos en proteínas: son los más ricos en yodo.

Contienen vitaminas B12 y D, especialmente los pescados grasos. Aunque el contenido en ácido fólico es normalmente bajo, las sardinas son una excepción, siendo una fuente rica en vitamina B12.

Por su elevado contenido en vitamina D y yodo, su consumo es imprescindible especialmente en regiones con pocos días de sol y en zonas de bocio endémico.

Crustáceos y Moluscos

Los crustáceos y moluscos son alimentos ricos en proteínas, aunque de menor valor biológico que la carne.
Son fuente importante de de yodo, hierro y zinc, pero contienen alto contenido en purinas y colesterol.

Huevos

Son alimentos ricos en proteínas y de gran valor nutricional tanto por su contenido proteico como por su aporte en minerales y vitaminas, especialmente B2, B12 y niacina.

Es importante aclarar que su valor nutricional no tiene relación con el color de la cáscara ni de la yema, ya que el color de la yema se debe a pigmentos que no están relacionados con formas de provitamina A.

Además de ser un alimento barato y de gran valor nutricional, permite la elaboración de innumerables platos. A pesar de ello, existen contraindicaciones o aspectos a tener en cuenta:

  • La clara de huevo contiene sustancias que actúan como antinutrientes: son capaces de fijar la vitamina biotina y disminuir la absorción.
  • La clara también contiene un inhibidor de la tripsina pancreática, lo que puede reducir la absorción de las proteínas de la dieta. Estas sustancias se inactivan con calor, por lo que siempre que no se ingieran huevos crudos, no se padecería esta repercusión negativa.
  • A pesar de que el contenido de colesterol de la yema es muy alto, no parece absorberse en su totalidad. Si bien hace años se recomendaba apartarlos de la dieta por su elevado contenido en colesterol, en la actualidad se ha demostrado que un consumo de hasta 5 ó 6 huevos semanales no produce aumento del colesterol sanguíneo en varones sanos.

Legumbres

Son alimentos de origen vegetal de valor proteico, por lo que se incluyen dentro del grupo de alimentos proteicos junto a carnes y pescados.

Las legumbres son alimentos ricos en proteínas y son además ricas en hidratos de carbono complejos y fibra.

Dadas las características de los aminoácidos que componen las proteínas de las legumbres, es recomendable combinarlas con las proteínas de cereales, como arroz, para complementar el perfil proteico y lograr una proteína de valor nutricional elevado. El ejemplo clásico es cocinar lentejas con arroz.

Poseen un bajo contenido en grasa, a excepción de los cacahuetes (que aunque son legumbres se incluyen dentro de los frutos secos) y la soja (de escaso consumo en nuestro país). No obstante, las grasas de las legumbres son poliinsaturadas, por lo que no poseen los efectos perjudiciales de las grasas de la carne.

Generalmente son ricas en calcio y hierro, aunque este se encuentra en forma no hemo y por tanto su absorción es mucho menor que el de las carnes o pescados.

Son ricas en vitaminas del grupo B y los garbanzos especialmente ricos en ácido fólico.

Frutos Secos

Avellanas, almendras, nueces, cacahuetes, pistachos y pipas.

Todos los frutos secos tienen en común el ser alimentos ricos en proteínas con contenido en proteína que varía del 15 – 30 %.

Su contenido es predominantemente grasa, aunque se traten de grasas vegetales, sin los efectos perjudiciales de las grasas saturadas de carnes.

Los frutos secos aportan gran cantidad de calcio y hierro aceptable.

Poseen altos niveles de ácido fólico si se consumen con la fina piel que recubre el fruto.

Deben consumirse con moderación por dos razones fundamentales: su elevado valor energético procedente de la grasa que aporta y la facilidad de consumir grandes cantidades por la forma en que se presentan a la venta.
Las raciones de frutos secos suelen medirse en puñados de 30 g.

Vísceras

Dentro del grupo de las vísceras, las más consumidas son hígado y riñones (llamadas vísceras rojas), tripas o callos, sesos y criadillas. Su contenido en proteínas es similar al de la carne, aunque son más ricas en colesterol, especialmente las vísceras blancas. Además su contenido en purinas es mayor que en las carnes, por lo que deben restringirse en personas que padecen gota.

Su contenido en hierro es mayor que el de la carne, especialmente en el hígado, que alcanza hasta 8 mg / 100 g, siendo en realidad la fuente alimenticia de hierro más importante.
Contienen cantidades similares de vitaminas B1, B2 y niacina, aunque contienen más vitamina B12 que las carnes.

El hígado aporta cantidades considerables de vitamina B2, niacina, ácido fólico, B12, A y D, lo que hace que sea un alimento aconsejable en la dieta habitual.

El foie-gras y paté elaborados a partir de las diferentes especies de animales terrestres son un buen sustituto del hígado a pesar de su elevado contenido en grasa, especialmente para aquellos que no encuentran el hígado apetecible, como los niños. En ese caso debe contemplarse que entre la variedad de patés existentes, no todos está elaborados a base de hígado.

Recomendaciones de consumo de alimentos ricos en proteínas

Carnes

Su consumo aconsejado es de 2 a 3 veces por semana.

Vísceras

Se aconseja el consumo de hígado semanalmente y al menos una vez cada quince días.

Embutidos

Los derivados y embutidos deben consumirse ocasionalmente, hasta 2 veces por semana.

Pescados

Deben consumirse de 3 a 4 veces por semana (al menos una vez por semana pescado azul).

Huevos

Se recomienda de 3 a 5 huevos por semana.

Legumbres

Se aconseja de 2 a 3 veces por semana, a ser posible variando lentejas, garbanzos y alubias.

Frutos secos

Ocasionalmente, hasta 2 o 3 veces por semana.


 

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Valor biológico de las proteínas

Proteínas: Valor biológico de las proteínas.

El valor biológico de las proteínas es una forma de medir la calidad de las diferentes proteínas de los alimentos.

Valor biológico de las proteínas

El valor biológico de las proteínas o calidad biológica de las proteínas depende de 3 factores:

  1. la digestibilidad, según la porción que podemos digerir  y utilizar
  2. la composición de sus aminoácidos, según contengan o no aminoácidos esenciales
  3. las necesidades dietéticas individuales

El valor biológico de las proteínas puede determinarse mediante ensayos biológicos y químicos.
Los ensayos biológicos se basan en las diferencias de velocidad de crecimiento que indican una mayor retención del nitrógeno ingerido en la proteína.

Coeficiente de digestibilidad de las proteínas

No todas las proteinas tienen la misma digestibilidad. la digestibilidad es una forma de medir el aprovechamiento que hacemos de esas proteínas ingeridas.

El coeficiente de digestibilidad (CD) de las proteínas es un porcentaje y se establece midiendo la diferencia entre el nitrógeno absorbido (NA) y el nitrógeno ingerido (NI):

CD=NA/NI*100

NA=Nitrógeno absorbido, NI=Nitrógeno ingerido

Para calcular el nitrógeno absorbido se pueden usar dos fórmulas.

Coeficiente de digestibilidad aparente CDa:
Es un cálculo bastante aproximado pero no real del Coeficiente de digestibilidad

CDa=(NI-NFT)/NI*100

NFT= Nitrógeno fecal total

Coeficiente de digestibilidad verdadero CDv:
Es el cálculo real del Coeficiente de digestibilidad, ya que desestima el Nitrógeno excretado en las heces pero que no proviene de la dieta si no de enzimas digestivas o descamación intestinal.

CDv=(NI- (NFT-NEF))/NI*100

NEF= Nitrógeno endógeno fecal

transcripcion

Transcripción de proteínas a nivel celular. Las proteínas se crean a partir de cadenas de aminoácidos, cuya secuencia viene determinada por la secuencia específica del ADN celular

Valor biológico de las proteínas

El valor biológico de las proteínas (o VB) sirve para determinar cuán completa es una proteína y su capacidad de satisfacer los requerimientos nutricionales humanos.

Este índice se establece por relación entre el nitrógeno retenido (NR) por el organismo y el nitrógeno absorbido (NA) por el organismo.

VB= NR/NA *100 = (NA-NU)/NA*100

NR=nitrógeno retenido
NU= nitrógeno urinario

Utilización neta proteica NPU

Expresa el porcentaje de nitrógeno retenido con respecto al ingerido.

Aritméticamente se calcula mediante la multiplicación del Coeficiente de Digestibilidad y el Valor biológico de las proteínas (VB):

NPU = VB * CDv = (NR/NA)*(NA/NI)= NR/NI * 100

Índices biológicos de alimentos según su calidad proteica

CD: Coeficiente de Digestibilidad. VB: Valor biológico de las proteínas. NPU: Utilización neta proteica

ALIMENTO CD VB NPU
CEREALES
Arroz (germen) 86,9 78,1 67,9
Maíz (germen) 80,8 81,1 66,1
Trigo 81,6 66,2 54,0
Pan de trigo blanco 37,0
LEGUMBRES
Garbanzos 86,0 68,0 58,5
Cacahuetes 86,6 54,5 42,7
Lentejas 85,0 44,6 29,7
Guisantes 87,6 63,7 46,7
Soja 90,5 72,8 61,4
FRUTOS SECOS
Semillas de girasol 81,9 69,6 58,1
HORTALIZAS
Col 87,8 49,9 35,0
Patata 81,6 73,0 59,6
Grelos 86,0 52,3 45,1
Champiñón 86,0 52,3 45,1
Remolacha azucarera 79,4 67,2 53,4
CARNES
Vaca y ternera 99,4 78,1 77,6
Pollo 95,3 74,3 70,8
Cerdo 74,0
HUEVOS
Huevo entero 97,0 93,7 90,9
Clara de huevo 99,4 83,0 82,5
PESCADOS
Bacalao 100,0 83
Merluza 100,0 88,8 88,8
Sardinas 95,4 71,8 69,0
Raya 72,1 60,0 43,2
Pescado crudo 82,1
Pescado cocido 83,9
CRUSTÁCEOS Y MOLUSCOS
Langosta 88,2
Camarones 74,0
Chirlas 77,7
Pulpo 83,5
Calamares 81,7
LÁCTEOS
Leche de vaca 96,9 84,5 81,9
Queso cheddar 98,8 70,6 69,8

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Introducción a la Nutrición

Curso de Introducción a la Nutrición


Introducción a la Nutrición

La Nutrición es la ciencia que se encarga de estudiar los procesos por los que el cuerpo humano recibe y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos, y que son hidratos de carbono, proteínas, lípidos, sales minerales y vitaminas.

La adecuada alimentación permitirá un suministro de nutrientes adecuado, sin deficiencias ni excesos, que ayude a mantener el peso adecuado e impida o retrase la aparición de enfermedades.

Con esta introducción a la nutrición se inicia una serie de varios artículos para explicar las bases fundamentales del metabolismo humano.

Aporte de Energía de Nutrientes y Gasto Energético

El cuerpo humano utiliza los distintos nutrientes en diferente proporción para obtener la energía necesaria.

Sin embargo, el cuerpo humano utiliza distintos tipos de energía:

  • Energía eléctrica, en el sistema nervioso
  • Energía mecánica, en el sistema muscular
  • Energía química, en los procesos biológicos y
  • Energía térmica, para la producción de calor

Las células son capaces de fabricar ese tipo de energía, dependiendo del sistema en que se encuentren, y a partir del denominado ATP o adenosin trifosfato.

atp

El ATP es una molécula presente o que puede formarse en todas las células, y a partir de la cual se puede producir los diferentes tipos de energía.

El cuerpo humano utiliza el oxígeno y los alimentos para descomponerlos en nutrientes. El proceso es una combustión en la que como resultado final se obtiene CO2, que es expulsado por los pulmones y agua, que se reabsorbe.

Así, se puede calcular la energía que contienen los nutrientes por combustión con oxígeno. La energía que aportan se mide en kilocalorías o kcal.

Los nutrientes aportan diferente energía:

  • Hidratos de carbono
  • 4 Kcal / g
  • Proteínas
  • 4 Kcal / g
  • Lípidos
  • 9 Kcal / g

Aunque el alcohol no es un nutriente aporta calorías: 7 Kcal / g. La energía aportada por el alcohol no pueden ser utilizada como nutriente, por lo que a las calorías se les denominas calorías vacías.

Sistema Digestivo

Formado por el tubo digestivo y las denominadas glándulas anejas: glándulas salivares, páncreas e hígado.

Incluye todas las estructuras necesarias para preparar los nutrientes para ser absorbidos por el organismo.

Sistema Respiratorio

Permite captar oxígeno necesario para el proceso de oxidación celular, necesario para obtner energía.

Sistema Renal, Sistema Respiratorio e Hígado

Se encargan de la excreción de los deshechos y sustancias resultantes de las reacciones celulares. El Sistema respiratorio elimina sustancias gaseosas (CO2), el Sistema renal sustancias solubles en el agua de la orina, y el hígado las sustancias grasas, a través de la bilis.

Sistema Inmunitario

Se encarga de la defensa del organismo frente a agresiones externas e internas.

Sistema Endocrino

Regula todos los procesos metabólicos.

Sistema Circulatorio

Responsable de la distribución de todos los nutrientes por el organismo, así como de la recolección de los productos de deshecho a los sistemas de excreción: sistema respiratorio, sistema renal e hígado.

Sistema Linfático

Transporta gran parte de las grasas hacia el torrente circulatorio.

Sistema Nervioso

Encargado de coordinar entre sí y regular el resto de procesos.

Introducción a la Nutrición: Gasto Energético

El cuerpo humano necesita una cantidad de energía determinada, y que se divide en:

  1. Metabolismo basal
  2. Actividad física
  3. Termogénesis inducida por la dieta

1.- Metabolismo Basal

El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener el cuerpo con todas las funciones vitales. El equivalente más parecido es el sueño, en el que sólo las funciones vitales mínimas están conservadas.

El metabolismo basal depende de 4 variables:

  • Es mayor en hombres que mujeres
  • Disminuye conforme aumenta la edad
  • Es mayor en los períodos de máximo crecimiento
  • Es constante para el mismo individuo

Es importante resaltar este último punto: el metabolismo basal, es decir las necesidades de energía mínimas para la misma persona, se mantienen bastante constantes a lo largo de su vida, y si no existen variaciones de peso grandes. Variaciones en nuestras necesidades indicarían un funcionamiento de nuestros órganos a diferentes velocidades, lo cual no es cierto y sería síntoma de nua enfermedad.

2.- Actividad Física

Otro de los factores a tener en cuenta en el gasto total de un individuo es su actividad física. A mayor actividad física, mayor gasto de energía y por tanto mayores necesidades de nutrientes y alimentos.

A diferencia del Metabolismo basal que no es modificable ni controlable, la actividad física puede controlarse, modificarse, intensificarse, etc.

3.- Termogénesis inducida por la dieta

Es la energía necesaria para el desarrollo de todos los procesos de digestión y metabolismo, así como la energía disipada o perdida en forma de calor. Su escaso valor la hace despreciable en los cálculos habituales.

Estructuras corporales y composición corporal

El cuerpo humano está formado aproximadamente por un 60-65 % de agua en la etapa adulta.
El contenido graso corporal es casi del doble en la mujer, mientras el hombre posee más masa muscular.

Agua

Es el elemento que se encuentra en mayor proporción. No es un nutriente en sí ya que no se digiere ni aporta energía, pero es imprescindible para la vida.

Es necesaria para todos los procesos celulares, de digestión, excreción, etc.

Un defecto produce deshidratación que debe tratarse para evitar daños irreversibles. De igual forma, un exceso produce edemas o retenciones de agua extracelular.

Proteínas

Permiten el movimiento tanto del cuerpo como de los órganos como el corazón. Entre las más importantes destacan:

  • Queratina, en la piel, pelo y uñas
  • Colágeno, muy abundante y presente en huesos, dientes, tendones, cartílago
  • Elastina, en los vasos sanguíneos
  • Actina y Miosina, proteínas contráctiles encargadas de la contración muscular

Las necesidades de proteínas son mayores en etapas de crecimiento, gestación, lactancia, niñez y adolescencia. Por supuesto, el adulto requiere de una cantidad de proteínas necesaria para el mantenimiento de las estructuras.
Las enfermedades graves y operaciones, también aumentan las necesidades de proteínas.

Lípidos o Grasas

Las grasas tiene en el cuerpo humano diferentes funciones en función de el tipo de grasa.
El tejido adiposo tiene en el organismo dos funciones principales:

  1. Reserva energética
  2. Protección de las vísceras y órganos internos

Como hemos visto, cada gramo de grasa de nuestro organismo son 9 calorías. En las situaciones en que una inadecuada alimentación, ayuno, etc, el cuerpo utiliza la grasa corporal para obtener energía y mantener sus funciones vitales o metabolismo basal.

Además, la grasa alrededor de algunas vísceras, sirve como protección de las mismas.

La distribución corporal en el hombre y la mujer, al igual que su porcentaje, es diferente. En la mujer la grasa alcanza un 25-30 % del peso corporal, y se distribuye en caderas y muslos; en el hombre el porcentaje graso es alrededor de 15-20%, y se distribuye en el abdomen y tórax.

Cabe destacar los fosfolípidos y colesterol como moléculas que permiten la formación de las membranas celulares, es decir las paredes que rodean cada una de nuestras células.

Sales Minerales

Representan del 5 al 6 % del peso corporal total de un adulto. Los más importantes son el calcio y el fósforo, presentes en las estructuras óseas. otros minerales importantes son el sodio, el potasio, cloro.

Regulación del Metabolismo

El metabolismo en un complejo sistema de reacciones químicas que se producen en el organismo en las células. En las reacciones químicas se utilizan enzimas reguladas a su vez por las diferentes hormonas.

El metabolismo comprende dos tipos de situaciones:

Anabolismo

Son el conjunto de reacciones destinadas a la creación de nuevas células, estructuras y tejidos, o a la síntesis de nuevos compuestos.

Catabolismo

Implica la degradación de sustancias celulares, normalmente para la obtención de energía.


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Otras entradas del Curso de Nutrición y Dietética:

Introducción a la Nutrición Proteínas
Absorción de Nutrientes Hidratos de Carbono
Digestión de Nutrientes Grasas, Lípidos
Utilización y metabolismo de Nutrientes Sales Minerales
 El Agua Vitaminas

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carnes procesadas

Carne procesada y cáncer


Relación entre carne procesada y cáncer

En octubre de 2015, 22 científicos de 10 países se han reunido en la Agencia Internacional de Investigación en Cáncer IARC para evaluar el consumo de carne procesada y el riesgo de padecer cáncer.

Las conclusiones de las investigaciones han causado gran interés por su importancia:

La carne procesada se ha clasificado como carcinógena (Grupo 1 *)

Se ha clasificado la carne roja como probable carcinógeno (Grupo 2 A **)

Los expertos concluyeron que cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%

El efecto carcinogénico de la carne roja se observó principalmente con el cáncer colorrectal, pero también con el cáncer de páncreas y el cáncer de próstata.

(*) El Grupo 1 de compuestos carcinogénicos es la categoría que se utiliza cuando hay suficiente evidencia de carcinogenicidad en humanos: hay pruebas convincentes de que el agente causa cáncer.
(**) El Grupo 2A se basa en evidencia limitada. La evidencia limitada significa que una asociación positiva se ha observado entre la exposición al agente y el cáncer, pero que no se pueden descartar otras explicaciones para las observaciones (técnicamente denominado sesgo).

carnes procesadas

Qué es carne roja

Es la carne muscular de los mamíferos: ternera, vaca, cerdo, cordero, caballo y cabra

Qué es carne procesada

Es la carne que ha sido transformada a través de salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación.

La mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o carne de ternera/vaca, pero también pueden contener otras carnes rojas, aves o subproductos cárnicos como la sangre.

Las carnes procesadas incluyen las salchichas, el jamón, la cecina y carnes secas, la carne en conserva, la carne en lata y las preparaciones y salsas a base de carne.

carne cocinada

carne procesada

carne curada

carne fermentada

carne precocinada

Consumo de carne roja y cáncer: evidencia actual

La evidencia más fuerte en relación con el consumo de carne roja es para el cáncer colorrectal, pero también hay evidencia de relación con cáncer de páncreas y cáncer de próstata. También se vio una asociación con el cáncer de estómago, pero la evidencia no es concluyente

Se estima que cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en aproximadamente un 18%.

El riesgo de cáncer relacionado con el consumo de carne roja es más difícil de estimar debido a que la evidencia de que la carne roja causa cáncer no es tan fuerte.

¿Cómo afecta el cocinado de alimentos?

Aunque no hay evidencia suficiente en si el modo en que la carne es cocinada afecta el riesgo de cáncer, los métodos de cocción a alta temperatura generan compuestos que pueden contribuir al riesgo cancerígeno.

Cocinar a altas temperaturas o con la comida en contacto directo con una llama o una superficie caliente, como la barbacoa o sartén, produce más de ciertos tipos de químicos cancerígenos (como hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas aromáticas heterocíclicas).

Otras dudas

  • Se desconoce si el riesgo es mayor en niños que en adultos pues no se dispone de información suficiente.
  • La información disponible no permitió obtener conclusiones sobre los riesgos para las personas que ya han padecido cáncer.
  • No se ha podido establecer si existe un nivel seguro de consumo de carne.
  • No se ha evaluado el riesgo de cáncer en relación con el consumo de aves de corral ni con el de pescados.
  • No se ha comparado con la dieta vegetariana con la omnívora por lo que no se puede concluir si la dieta vegetariana es mejor que la omnívora.
  • Aunque los diferentes métodos de conservación podrían resultar en la formación de carcinógenos, se desconoce si esto contribuye al riesgo de cáncer o en qué medida.
  • Aunque se ha clasificado a la carne procesada en la misma categoría carcinogénica que el consumo de tabaco y el amianto, no quiere decir que son igual de peligrosos: la clasificación describe la fuerza de la evidencia científica y no el nivel de riesgo.

Si tiene dudas sobre qué alimentación es más adecuada consulte con un Dietista Nutricionista

 


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