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etiquetado nutricional

Información nutricional y etiquetado de alimentos


Cómo entender la información nutricional

El etiquetado es una herramienta imprescindible para programar una alimentación responsable y saludable.

Pero muchas veces el público no sabe cómo interpretar, entender o selecionar un alimento según su etiqueta.

La información nutricional del etiquetado ayuda a tomar decisiones sobre como de adecuados son los productos para nuestra alimentación, a comparar y elegir alternativas más adecuadas y saludables e informa sobre sustancias que pueden producir alergia.

La nueva legislación sobre etiquetado de alimentos e información nutricional tendrá efecto este diciembre de 2016, aunque la mayoría de productos ya la han incorporado.

Novedades del nuevo etiquetado

Las principales novedades del nuevo etiquetado de alimentos incluyen:

  1. La información nutricional es más completa:  A partir de ahora se debe desglosar el contenido de hidratos de carbono indicando ambos tipos, azúcares y almidones. También se debe indicar el contenido de grasas saturadas, a parte del total. El nuevo etiquetado indicará el valor energético, grasas totales, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
  2. Se resaltan los alergenos.
  3. Incluye un tamaño mínimo de letra de 1,2 mm
  4. Advierte de envolturas no comestibles de embutidos
  5. Debe identificar el origen del aceite vegetal (palma, oliva, soja, etc). Esto evidentemente ayuda a determinar la calidad del aceite usado y por tanto permite tomar mejores decisiones y rechazar alimentos con contenido en aceite de palma y coco.
  6. Fecha de primera congelación en productos congelados
  7. Procedencia o país de origen para algunos alimentos
  8. Se debe indicar el origen animal de las proteínas añadidas a productos cárnicos y pesqueros
  9. La prohibición de indicar dos tipos de ingrediente que el productor utiliza indistintamente: ver el ejemplo de Coca-cola: ¿De qué depende que haya Z o J?.

Información obligatoria en el nuevo etiquetado

Todos los productos envasados deben incluir:

  1. La denominación, o qué estamos comprando
  2. Cantidad neta, en litros, centilitros, mililitros, kilogramos o gramos
  3. Fecha de duración y/o de caducidad: La fecha de duración es la fecha hasta la que el alimento conserva sus propiedades. La fecha de caducidad aparece en productos más perecederos.
  4. Forma de conservación que indique pautas
  5. La Empresa, con el nombre o razón social y dirección
  6. Modo de empleo, especialmente en el caso de que no sea intuitivo
  7. Contenido en alcohol en %, para bebidas que contengan más de 1,2% de volumen
  8. El país de origen o lugar de procedencia es obligatorio en las carnes envasadas de ovino, porcino, caprino y aves de corral, así como en otros alimentos
  9. Información nutricional, que debe incluir valor energético y las cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
  10. Los alérgenos presentes
  11. La lista de ingredientes

Además debe indicarse la presencia de ingredientes o sustancias que causan alergias e intolerancias de entre 14 alergenos: gluten, crustáceos, huevos, pescado, cacahuetes, soja, leche, frutos secos, apio, mostaza, sésamo, sulfitos, altramuces y moluscos.

La información sobre estas sustancias deberá aparecer en la lista de ingredientes destacada mediante una composición tipográfica que la diferencie (tipo de letra, estilo o color de fondo) claramente del resto de la lista de ingredientes y con un tamaño mínimo de letra.

La lista de ingredientes incluye las sustancias o productos que se utilizan en la fabricación del alimento y que permanecen en el producto final y siempre por orden de mayor a menor peso.

Resulta muy útil conocer esto para comparar varios productos:
Por ejemplo, en el mercado podemos encontrar dos tipos de patés: uno con ingredientes: carne de cerdo, tocino de cerdo… y el otro con ingredientes: tocino de cerdo, carne de cerdo…
El segundo paté contiene como ingrediente principal tocino de cerdo, mientras que el primero contiene carne. Seleccionaríamos por tanto el paté elaborado a base de carne.

La lista de ingredientes es obligatoria, excepto en algunos productos:

  • los que proceden de un solo ingrediente; frutas, hortalizas y patatas sin manipular
  • vinagres de fermentación sin otros ingredientes añadidos
  • queso, mantequilla, leche y nata fermentada sin ingredientes añadidos en el proceso
  • bebidas que tengan más de 1,2 % en volumen de alcohol

Información nutricional obligatoria

El valor energético y la cantidad de nutrientes se expresan por 100 g o 100 ml.

La información nutricional obligatoria debe incluir:

  1. Valor enérgetico expresado en Kilojulios -kJ- y Kilocalorías -kcal-
  2. Grasas en gramos
  3. Grasas saturadas en gramos
  4. Hidratos de carbono en gramos
  5. Azúcares en gramos
  6. Proteínas en gramos
  7. Sal en gramos
información nutricional

Información nutricional de declaración obligatoria

Sal

El contenido en sal es calculado según la fórmula:

Sal = Contenido en Sodio (Na) x 2,5

Se contabiliza cualquier ingrediente o sustancia química añadida que contenga sodio, como la sacarina sódica o el bicarbonato sódico.

Podrá declararse que el contenido de sal se debe exclusivamente al sodio presente de forma natural en el alimento en alimentos a los que no se ha añadido sal.

Información nutricional opcional

La información nutricional obligatoria puede completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias:

  • Grasas monoinsaturadas
  • Grasas poliinsaturadas
  • Polialcoholes
  • Almidón
  • Fibra alimentaria
  • Vitaminas y minerales
etiquetado nutricional completo

Información nutricional completa

Las vitaminas y minerales deben expresarse además como porcentaje de las ingestas de referencia (IR)

Las vitaminas y minerales pueden indicarse opcionalmente en la etiqueta en caso de que estén presentes en cantidades significativas.

¿Qué es una cantidad significativa de un nutriente?

Se considera cantidad significativa:

  • El 15 % (el 7,5 % en el caso de las bebidas) de los valores de referencia establecidos para adultos de ese nutriente y suministrados por 100 g o 100 ml de producto, o
  • El 15 % de los valores de referencia establecidos para adultos de ese nutriente por porción si el envase solamente contiene una porción

Además el etiquetado puede declarar la información nutricional por porción o unidad de consumo. En ese caso, la porción de consumo debe ser fácilmente reconocible por el consumidor y estar indicada en la etiqueta al lado de la información nutricional junto al número de porciones contenidas en el envase.

En qué fijarse y en qué no fijarse: consejos

Si eres alérgico lo primero que debes mirar es los alergenos.

A la hora de leer el etiquetado nutricional debemos observar siempre que los valores se expresen por 100 g (o 100 ml) de producto, no por porción. De esta forma obtendremos que todos los valores del etiquetado se corresponden a porcentajes.

Por ejemplo, si en 100 g de producto hay 12 g de proteínas, el producto contiene el 12 % de proteínas.
Si observáramos una porción diferente a 100 g, tendríamos que hacer una regla de tres, que es más complicado mentalmente.
Puesto que es de obligado cumplimiento expresar la información por 100g debemos fijarnos siempre en esta información

Un error muy frecuente es observar la energía o las calorías (Kcal) que aporta el producto

Puesto que las calorías son la suma de 3 nutrientes -grasas, proteínas e hidratos de carbono-, un dato de calorías aislado no ayuda a determinar la procedencia ni calidad de los nutrientes.
Por ejemplo, 100 g de un alimento que aporta 400 Kcal podría ser un alimento rico en azúcares, en grasas… o un saludable pan integral.

Lo correcto es observar las grasas que aporta, los azúcares y en última instancia las grasas saturadas y la sal

Los productos industriales están caracterizados por alto contenido en azúcares, sal y/o grasas.
Por tanto es esperable que la mayoría de ellos sean ricos en estos dos nutrientes.

Por su elevado aporte energético frente a los hidratos de carbono (9 Kcal por gramo de las grasas frente a 4 de los hidratos de carbono), es fundamental fijarse primero en el contenido en grasas.

¿Cuánta grasa debe contener como máximo?

El contenido en grasa máximo aconsejable que debe es muy relativo: si bien en muchos productos alimentarios el 15% puede ser un límite máximo muy aceptable, en otros es completamente intolerable, como por ejemplo en unos cereales de desayuno.

Lo mismo ocurre con el contenido en azúcares: es frecuente que los productos contengan del 10 al 15% de azúcares.

Lo que es indudable es que cualquiera que contenga el 25% -la cuarta parte- o más de azúcar es un producto lejos de ser saludable, como por ejemplo cereales de desayuno azucarados, y por tanto no cabe en una dieta adecuada.

En general, para productos industriales, discriminar los que contienen el 15% o más de grasas totales o de azúcares ayuda a eliminar sistemáticamente una gran parte de productos industriales de escaso o nulo valor nutricional.

En cuanto a los hidratos de carbonodeben seleccionarse los que contengan menos azúcares. Se recomienda consumir menos de 30 gramos de azúcares al día.

Siempre es bueno restringir el consumo de sodio. Se recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día.

Siempre es posible elegir entre dos productos: uno de los dos siempre es más saludable que el otro. Seleccione el más saludable en base a su contenido en grasas y azúcares principalmente.


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Consejos para empezar a correr


Consejos para empezar a correr

Correr es una de las actividades que más beneficios reporta a nuestra salud: activa toda la musculatura, la circulación, ayuda a perder peso, mejora la capacidad pulmonar…

Quizá se haya planteado empezar en los últimos meses, pero no sabe cómo empezar.
Con estos consejos cualquier puede empezar.

No importa si nunca ha corrido antes: cualquiera puede seguir este plan de 8 semanas para principiantes

consejos empezar a correr

Al final de este entrenamiento será capaz de correr continuadamente 20 a 25 minutos, siempre que se comprometa a hacerlo cada semana al menos 2 días, aunque idealmente 3.

Consejos antes de empezar

  1. Corra días alternos al principio
  2. Ante la duda, vaya más despacio: una carrera tranquila debe permitir mantener una conversación al mismo tiempo
  3. Cuando camine debe hacerlo de forma dinámica y activo, no pasear
  4. Sea estricto con los tiempos de caminar y carrera

Plan para empezar a correr

1ª semanaCorrer 1 minuto. Caminar 90 a 120 segundos. Repetir de 5 a 8 veces.
2ª semanaCorrer 2 minutos. Caminar 1 minuto. Repetir de 5 a 8 veces.
3ª semanaCorrer 3 minutos. Caminar 1 minuto. Repetir de 4 a 6 veces.
4ª semanaCorrer 5 minutos. Caminar 2 minutos y medio. Repetir 4 veces.
5ª semanaCorrer 8 minutos. Caminar 2 minutos. Repetir 3 veces.
6ª semanaCorrer 12 minutos. Caminar 2 minutos. Repetir 2 a 3 veces.
7ª semanaCorrer 15 minutos. Caminar 2 minutos. Correr 10 minutos.
8ª semanaCorrer 25 minutos de forma contínua

Sencillo ¿no?

Cada persona puede ser diferente y mejorar de forma diferente: no pasa nada por repetir una semana o volver a la anterior.

Recuerde que lo importante es hacerlo regularmente y mantener la voluntad de seguir: son la mejor forma de conseguirlo.


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Como Adelgazar. 10 Consejos para Adelgazar


10 Consejos para Adelgazar

Para adelgazar con salud -sin riesgo para la salud- y mantenerse en un peso adecuado, hay que tener en cuenta varias cosas fundamentales.

Estos 10 consejos para adelgazar te ayudarán a adelgazar de forma correcta y aprender unos hábitos alimentarios adecuados.

consejos adelgazar
1.- No por bajar más rápido es mejor. El ritmo adecuado es de 500 a 1000g semanales según las características personales, el peso a perder, o la etapa en la que se encuentre. Al principio o en personas de mayor obesidad puede perderse más de un kilo a la semana.

2.- La dieta no debe prohibir ningún alimento. Debes comer alimentos como pan, pasta, patatas o arroz, carnes, pescados, frutas y verduras, legumbres, lácteos, etc. Si te encuentras con una dieta del tipo de comer cosas exóticas y/o “extrañas”, comer un alimento sí pero otro no, o las que utilizan un solo alimento mejor olvídala si no quieres poner tu salud en peligro.

3.- Lo siguiente que debemos saber es que tanto en las dietas de adelgazamiento como en la alimentación sana en general, la base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos, es decir: pasta, arroz y cereales, pan, patatas y legumbres. Esto quiere decir que la mayoría de lo que comamos, deben ser estos alimentos y que además si no comemos uno, debemos comer más de otro.

4.- Por último, debemos restringir al máximo las grasas: aceite en general, mantequilla y margarina, queso y lácteos no desnatados, embutidos -chorizo, salchichón, etc.-, carnes grasas -jamón, cordero, vísceras-, bollería industrial -palmeras, pan de leche, galletas de todo tipo … El aceite de oliva aunque muy sano es igual de calórico que otro aceite y que cualquier otra grasa: por tanto suele limitarse en dietas de adelgazamiento. La cantidad de aceite diario total permitido es muy variable según las características personales del paciente.

5.- En cuanto a las formas de cocción, se deben evitar todos los alimentos fritos y rebozados: intenta cocinar a la plancha, cocido, horno, papillote, wok, microondas… En cualquier caso usa siempre un papel para que absorba el aceite sobrante.

adelgazar

6.- Tan importante como la dieta es hacer ejercicio de tipo aeróbico, de larga duración y baja/moderada intensidad: bicicleta, caminar, natación, aeróbic, step… Si no se hace ejercicio y dieta, la dieta será menos efectiva.

7.- En cuanto al número de comidas es muy aconsejable que sean 5, repartiendo la comida total en pequeñas tomas. Además hay que beber agua en cantidad suficiente, idealmente unos 2 litros diarios, unos 8 a 10 vasos.

8.- También hay que reducir el consumo de azúcares y dulces, chucherías, refrescos azucarados, aperitivos -galletitas saladas, aceitunas, frutos secos…

9.- Es muy aconsejable restringir las bebidas con gas, sean o no sin calorías y sin alcohol, y consumirse sólo ocasionalmente.

10.- Es muy importante que te acostumbres a leer las etiquetas de los productos y su composición en grasa más que su energía. Los alimentos más grasos no están indicados en general para una dieta de control de peso.

Consulta a un Dietista Nutricionista antes de emprender cualquier plan dietético.

 


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