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alimentos de temporada

Lista de Alimentos de Temporada


Alimentos de temporada en España

Una dieta correcta siempre debe incluir alimentos de temporada

alimentos de temporada

Es importante conocer qué alimentos están en temporada porque:

  1. Están más ricos. Los vegetales son más sabrosos, requieren menos “químicos” durante su crecimiento y transporte, son más sabrosos y aromáticos y podrían contener más nutrientes.
  2. Son más baratos. El consumo local y regional ahorra en transporte, lo que se traduce en precio competitivo.
  3. Se ayuda al negocio local y contribuye al ahorro energético. 
  4. Respeta las especies. Ayuda a que se respete la veda, los períodos de descanso, tamaños, lo que ayuda a una mejor recuperación y mantenimiento de la especie.

Os mostramos una lista por meses que incluye los siguientes grupos de alimentos:

  • Pescados marinos y pescados de río de temporada,
  • Crustáceos y Mariscos de temporada,
  • Verduras y Hortalizas de temporada y
  • Frutas de temporada.

Alimentos de temporada de Enero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada de Febrero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Plátano, Pomelo

Marzo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lirio, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Raya, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Espárragos verdes, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Nísperos, Plátano, Pomelo

Abril

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Besugo, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárragos verdes, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresas/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina, Plátano

Mayo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Boquerón, Caballa, Cabracho, Chicharro, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Camarones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárrago verde, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresa/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina y Plátano

Alimentos de temporada de Junio

  • PESCADOS
  • Atún, Bonito Boquerón, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Melocotón, Melón, Nectarina, Plátano y Sandía

Julio

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Melocotón, Melón, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

Agosto

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Lechuga, Nabo, Pepino, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Mangos, Manzana, Melocotón, Melón, membrillo, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

Septiembre

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabaza, Cebolla, Espinacas, Lechuga, Nabo, Pepino, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Granada, Higo, Mango, Manzana, Melocotón, Melón, Membrillo, Nectarina, Pera, Plátano, Uvas

Octubre

  • PESCADOS
  • Atún, Besugo, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Calabaza, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Cebolla, Endibias, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Mango, Manzana, Pera, Plátano, Uvas

Noviembre

  • PESCADOS
  • Besugo, Congrio, Corvina, Dorada, Lubina, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Pez limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Berenjena, Calabaza, Cebolla, Endivias, Espinacas, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Limón, Mandarinas, Mango, Manzana, Naranja, Pera, Plátano, Uvas

Diciembre

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Congrio, Corvina, Dorada (salvaje), Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo, Uvas

 

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hipertensión arterial

Hipertensión arterial y colesterol


Hipertensión arterial y colesterol

La hipertensión arterial es una de las causas de muerte más importantes en el mundo moderno.

La presión arterial es la fuerza o tensión que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos. El corazón actúa como el generador de la fuerza y los vasos sanguíneos como los receptores de esa fuerza, adaptándose a ella gracias a las fibras musculares que poseen en sus paredes. Con los años se pierde parte de este poder de adaptación y flexibilidad, hecho que puede acrecentarse con otros factores como niveles altos de colesterol.

hipertensión y colesterol

Hipertensión arterial: ¿Qué es?

Los valores normal y óptimos en mm de Hg (milímetros de mercurio) son:

  • Óptima <120 sistólica y <80 diastólica
  • Normal 120-129 sistólica y de 80-84 diastólica

Se considera hipertensión con cifras superiores a 140/90 mm Hg o:

  • Normal-Alta 130-139 sistólica y 85-89 diastólica
  • Alta-Hipertensión >140 sistólica y >90 diastólica

Hipertensión arterial: ¿Qué produce?

  1. La presión elevada hace que los vasos sanguíneos se endurezcan por la acumulación de placas de calcio.
  2. El corazón aumenta su trabajo y tamaño, lo que puede conducir a insuficiencia cardíaca y riesgo de infarto.
  3. La presión alta y contínua en el riñón produce daños en su función e insuficiencia renal.
  4. En el cerebro pueden producirse roturas de capilares sanguíneos dando lugar a hemorragias cerebrales que pueden llegar a ser extremadamente graves.

En general es una enfermedad sin síntomas, lo que la hace más grave.

Hipertensión arterial y factores de riesgo

Existen factores de riesgo asociados a la hipertensión. El contar con uno o más de ellos aumenta la probabilidad de sufrirla. Pueden clasificarse en factores externos y no modificables y factores de riesgo asociados

Factores externos no modificables:
  • Genéticos: mayor riesgo de hipertensión con progenitores hipertensos
  • Edad: A mayor edad, mayor riesgo de hipertensión
  • Raza: Los individuos de raza negra tienen mayor probabilidad y peor pronóstico
  • Sexo: Predomina a partir de 55 años en los varones, y tras la menopausia en las mujeres
Factores de riesgo asociados:
  • Colesterol elevado: aumenta el riesgo de accidente cerebro-vascular y cardíaco
  • Sobrepeso: El sobrepeso aumenta el riesgo de sufrir hipertensión: come bien o mejor.
  • Tabaco: Aumenta el riesgo de hipertensión
  • Sal: Aumenta el riesgo de hipertensión
  • Sedentarismo: Aumenta el riesgo de hipertensión
  • Café: Aumenta el riesgo de hipertensión
  • Estrés: Aumenta el riesgo de hipertensión

¿Soy hipertenso?

Acude al médico, el es quien puede diagnosticar la hipertensión.

Si posees algún aparato fiable de medición y en buen estado, sigue las instrucciones del fabricante y:

Toma la medición durante varios días seguidos, sentado y relajado. La ropa no debe oprimir el brazo y debe estar a ser posible con la vejiga urinaria vacía.

No se debe haber comido, bebido, fumado, ni haber hecho ejercicio en los últimos 30 minutos anteriores.

Si en estas condiciones las cifras superan 140 y/o 90 mm Hg consulta con tu médico.

El Colesterol

Es una grasa imprescindible en el cuerpo humano, forma parte de cada una de nuestras células e interviene en la formación de vitaminas y hormonas.

Procede tanto de nuestra alimentación, como del hígado, en donde se puede fabricar, y circula por la sangre transportado por unas sustancias transportadoras especiales denominadas “lipoproteínas”.

colesterol bueno y malo

El colesterol viaja por la sangre en dos lipoproteínas diferentes y que dan nombre al colesterol:

  1. LDL -Low Density Lipoprotein o lipoproteína de baja densidad- o colesterol malo, porque se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos, elevando el riesgo de sufrir hipertensión arterial y todos los problemas ya enumerados.
  2. HDL -High Density Lipoprotein o lipoproteínas de alta densidad- o colesterol bueno, no se deposita y actúa eliminando el exceso depositado llevándolo al hígado en donde se metaboliza y se destruye.

Hipercolesterolemia: ¿Qué es?

Es un nivel elevado, excesivo de colesterol en la sangre. Se muestran los valores de colesterol sanguíneo deseables -en mg/dl-

  • Colesterol total deseable: <200 y LDL colesterol: <130
  • Colesterol total límite: 200-239 y LDL colesterol: 130-159
  • Colesterol total alto: >240 y LDL colesterol alto: >160

Las causas de la hipercolesterolemia son múltiples y suelen están relacionadas entre sí:

  • Alimentación inadecuada, rica en grasas animales
  • Problemas de metabolismo o fabricación y destrucción del colesterol en el hígado
  • Enfermedades: hereditarias, renales, diabetes…
  • Medicamentos
  • Hipercolesterolemia familiar

Además existen ciertos factores que facilitan el desarrollo de la enfermedad:

  • Obesidad
  • Ser hombre
  • Tabaco

Tan importante es tener un nivel bajo de LDL colesterol, como tener un nivel alto de HDL, ya que como hemos visto, actúa contrarrestando la acción del colesterol LDL.

Por eso resulta muy importante que además de una dieta para hipercolesterolemia se incluyan alimentos que aumenten el colesterol HDL, como alimentos ricos en grasas poliinsaturadas.

La población hipertensa tiene mayor probabilidad de desarrollar elevados niveles de colesterol. Por ello debe

  1. Controlar su peso
  2. Practicar ejercicio físico moderado
  3. Moderar o restringir el consumo de sal, grasas saturadas -embutidos, mantequilla…-, alcohol y tabaco
  4. Aumentar el consumo de verduras, frutas, hortalizas, pescado azul, aceite de oliva e hidratos de carbono complejos -pan, pasta, arroz…- y preferiblemente integrales.

Tratamiento herbomedicinal

El Espino blanco Crataegus laevigata puede reducir la resistencia vascular según se ha demostrado en algunos estudios. Cuando se usa en combinación con fármacos antihipertensivos puede ocasionar reducciones adicionales de la presión arterial.

Los sujetos hipertensos no deben consumir Espino blanco sin supervisión y deberán ser vigilados con frecuentes monitorizaciones de su presión arterial.


Tablas de composición de alimentos

Precio: EUR 40,52
Precio recomendado: EUR 42,65

 

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Sobrepeso y obesidad

Sobrepeso y obesidad. Recomendaciones y tratamiento del sobrepeso


Sobrepeso y Obesidad

El sobrepeso y obesidad son un problema de salud, causante de numerosas complicaciones: hipertensión, diabetes, colesterol elevado, enfermedad cardiovascular… La obesidad no es un problema estético. Perder peso es ante todo una cuestión de salud.

Una pérdida de peso ligera significa mucho. Una pérdida del 5-10 % de su peso actual aportará grandes beneficios a su organismo además de mejor tu aspecto.

Para bajar peso es necesario un tratamiento que garantice una pérdida a largo plazo.
Además es imprescindible que el plan dietético tenga en cuenta todas las características personales: edad, peso actual, objetivos, grado de sobrepeso y obesidad, tipo de alimentación, horarios, nivel de actividad física, motivación, etc.
Seguir una dieta determinada sin supervisión puede ayudar adelgazar. Pero puede correr riesgo de padecer enfermedades, alteraciones graves y  no te enseña a comer ni asegurar tu adecuada nutrición.
La educación nutricional del paciente es un pilar fundamental para garantizar el éxito a largo plazo.

tratamiento sobrepeso

El sobrepeso y obesidad es un problema que requiere de un tratamiento con una alimentación equilibrada y con bajo contenido en grasas. Incrementa la actividad física. Muévete y evita el sedentarismo. El médico descartará que el exceso de peso sea secundario a un problema médico que precise tratamiento.

La pérdida de peso debe ser siempre progresiva

Acude a un Dietista Nutricionista profesional. Te informará de tu peso ideal y objetivo a alcanzar de acuerdo a sus características personales. Es importante que acudas a las visitas de control programadas, lo que permitirá no sólo modificar el contenido de la dieta cuando sea necesario, sino también te servirá como apoyo, educarte nutricionalmente, etc .

Recomendaciones dietéticas para pacientes con Sobrepeso y Obesidad

  • Elige alimentos con poca grasa
  • Procure de forma general no consumir alimentos con más de 15 ó 20 g de grasas por 100 g de alimento.
  • Reduce en consumo de azúcar y alimentos y bebidas azucaradas.
  • Reparte tu alimentación en 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
  • No te saltes ninguna toma.
  • No alternes períodos de ayuno con comidas abundantes.
  • Come sentado, despacio y masticando bien los alimentos, dando bocados pequeños, con pequeñas cantidades.
  • Entre bocado y bocado deja los cubiertos sobre la mesa, de esta forma te asegurarás de comer pausadamente.
  • Come en un lugar concreto, no trabajando, caminando, o en lugares improvisados. No leas ni veas la televisión.
  • Disminuye el consumo de carnes rojas y sustitúyalo por pescados.
  • Consume verduras y hortalizas en abundancia.
  • Recuerda tomar 3 o 4 piezas de fruta al día.
  • Bebe abundante agua. Al menos 1 litro y medio al día.
  • Evita el consumo de alimentos fritos y cocinados con excesiva grasa.
  • Ten a mano tentempiés saludables, especialmente fruta y lácteos desnatados.

Consejos para realizar la compra

  • Haga la compra sin tener hambre.
  • Vaya con la lista hecha previamente.
  • Vaya con frecuencia a la tienda : suele despertar menos interés por las novedades o diseños atractivos.
  • Evite platos preparados o precocinados.

sobrepeso

Consejos para preparar la mesa

Todos estos consejos ayudan en el tratamiento del sobrepeso y obesidad, según cada persona y otras características.

  • Retira toda la grasa visible de las carnes o la piel del pollo después de cocinarla y antes de servir en el plato.
  • Utiliza formas de cocinar sencillas, que no requieran mucho aceite: plancha, grill, horno, microondas o wok.
  • La cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poca agua, en poco tiempo y preservando las propiedades de los alimentos.
  • Para cocinar carnes y pescados envuélvalas en papel de aluminio (papillote). Así se cocinan en su propio jugo, conservándose tiernos y sabrosos sin necesidad de añadirle grasa.
  • Cuando hagas estofados, preparalos con antelación. Déjalos enfriar en la nevera y retira la capa de grasa superior con una cuchara. Conserva el sabor sin apenas grasa.
  • Cuando elabores vinagretas, invierte la proporción habitual de tres partes de aceite por una de vinagre a tres partes de vinagre por una de aceite.
    Para que el sabor no sea tan ácido utiliza vinagre de sabores: de manzana, frambuesas, etc
  • Si necesitas utilizar alguna salsa para añadir a una ensalada puede utilizar yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limón. Se bate bien y se queda una crema suave y baja en calorías. También puede probar con salsa de soja.
  • Acostúmbrate a utilizar especias y hierbas aromáticas.
  • Para preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso tipo parmesano, que contiene menos calorías y es más aromático.
  • En la preparación de la salsa bechamel emplea aceite de oliva o margarina baja en calorías y leche desnatada.
  • En la confección de algunos platos que requieran salsa mahonesa, seleccione las que son bajas en calorías pero evite las salsas comerciales.

Más información con consejos para hacer la compra.


 

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10 Consejos para Adelgazar

Cómo Adelgazar. 10 Consejos para Adelgazar


10 Consejos para Adelgazar

Para adelgazar sin riesgo para la salud y mantenerse en un peso adecuado, hay que tener en cuenta varias cosas fundamentales. Fallar en no tenerlas en cuenta puede conducir cuando menos a un déficit nutricional; trastornos alimentarios y de salud también son frecuentes.

Con estos consejos para adelgazar pretendo enseñar unas bases para que cualquiera pueda hacer algo por su parte sin necesidad de más.

Estos 10 consejos para adelgazar le ayudarán a adelgazar de forma correcta y aprender unos hábitos alimentarios adecuados.

10 Consejos para Adelgazar

1.- No por bajar más rápido es mejor. Al contrario. El ritmo adecuado para perder peso saludablemente es de 500 a 1000 g semanales. Según las características personales, el peso a perder, o la etapa en la que se encuentre. Al principio o en personas de mayor peso puede perderse más de un kilo a la semana. Si se pierde a mayor ritmo, debe corregirse el plan.

2.- La dieta no debe prohibir ningún alimento. Debes comer de todo en su cantidad adecuada. Las raciones aconsejadas y alimentos, están pautados por consensos científicos. Alimentos como pan, pasta, patatas o arroz, carnes, pescados, frutas y verduras, legumbres, lácteos, son base de la dieta diaria. Las dietas de comer cosas exóticas y/o extrañas, poco habituales, comer un alimento sí pero otro no, o las que utilizan un solo alimento… mejor olvídala. Si no quieres poner tu salud en peligro. Eche un vistazo a la entrada sobre Dietas Milagro.

3.- Lo siguiente que debemos saber es que tanto en las dietas de adelgazamiento como en la alimentación sana en general, la base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos de preferencia integral. Es decir: pasta, arroz y cereales, pan, patatas y legumbres. Esto quiere decir que la mayoría de lo que comamos, deben ser estos alimentos y que además si no comemos uno, debemos comer más de otro.

4.- Debemos restringir al máximo las grasas: aceite en general, mantequilla y margarina, queso y lácteos no desnatados; embutidos -chorizo, salchichón, etc.-; carnes grasas -jamón, cordero, vísceras-; bollería industrial -palmeras, pan de leche, galletas- … El aceite de oliva debe ser el aceite a usar, no obstante aunque muy sano es igual de calórico que otro aceite o grasa. Debe usarse con moderación y dentro de las raciones indicadas para cada paciente. El aceite de oliva no es de consumo libre. La cantidad de aceite diario total permitido es muy variable según las características personales del paciente.

5.- En cuanto a las formas de cocinado, se deben evitar todos los alimentos fritos y rebozados: intenta cocinar sin grasas: a la plancha, cocido, asado al horno, en papillote, en wok o incluso al microondas… Si fríes, coloca un papel absorbente antes de servir para que absorba el aceite sobrante.

Caminar no es hacer ejercicio -lo siento-.

adelgazar

6.- Tan importante como la dieta es hacer ejercicio de tipo aeróbico, de larga duración y baja/moderada intensidad: bicicleta, trotar, nadar tranquilo, aeróbic, step, bailar… Si no se hace ejercicio y dieta, la dieta será mucho menos efectiva. Caminar, por mucho que se empeñen algunos, no es hacer ejercicio -a menos que camines 3 o 4 horas diarias, asumo que no 🙂 -. Si no haces ningún ejercicio y no caminas, es igual el ejercicio que hagas: hacer ejercicio ayudará.

7.- En cuanto al número de comidas diarias es aconsejable que sean 5 o 6, repartiendo la comida pero en pequeñas tomas.  Además hay que beber agua o líquidos en cantidad suficiente, idealmente unos 2 litros diarios. Puesto que eso incluye la leche, si es bebedor de leche probablemente beba menos agua. Algunas personas apenas beben: es aconsejable entonces que la dieta incluya “un vaso de agua” en cada toma.

Usar azúcar una vez al día -por ejemplo en el café- es aceptable.

8.- También hay que reducir el consumo de todo tipo de azúcares, dulces, chucherías, refrescos azucarados, aperitivos -galletitas saladas, aceitunas, frutos secos… y evitar el consumo de todo tipo de grasas procesadas: hidrogenadas, de palma, palmiste. Usar azúcar una vez al día -por ejemplo en el café- es aceptable. También se puede edulcorar con miel. Es preferible evitar el uso de cualquier sustituto artificial: edulcorantes artificiales y edulcorantes que van de naturales pero contienen edulcorantes artificiales.

9.- Es muy aconsejable restringir las bebidas con gas y consumirse sólo ocasionalmente. Sean o no sin calorías -asumimos que sin alcohol-.

Todos los alimentos que van al carro deben ser estudiados

10.- Es muy importante leer las etiquetas de los productos. Leer y entender el listado de ingredientes, las declaraciones nutricionales y su información nutricional. Solo así se pueden eliminar alimentos inadecuados. O en último caso, elegir el menos malo de entre esos no saludables que pensaba comprar de todas formas.

Consulte a un Dietista Nutricionista titulado antes de emprender cualquier plan dietético.


 

Báscula recomendada:

Validada clínicamente:

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Tablas de composición de alimentos:

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etiquetado nutricional

Información nutricional y etiquetado de alimentos


Cómo entender la información nutricional

El etiquetado es una herramienta imprescindible para programar una alimentación responsable y saludable.

Pero muchas veces el público no sabe cómo interpretar, entender o selecionar un alimento según su etiqueta.

La información nutricional del etiquetado ayuda a tomar decisiones sobre como de adecuados son los productos para nuestra alimentación, a comparar y elegir alternativas más adecuadas y saludables e informa sobre sustancias que pueden producir alergia.

La nueva legislación sobre etiquetado de alimentos e información nutricional tendrá efecto este diciembre de 2016, aunque la mayoría de productos ya la han incorporado.

Novedades del nuevo etiquetado

Las principales novedades del nuevo etiquetado de alimentos incluyen:

  1. La información nutricional es más completa:  A partir de ahora se debe desglosar el contenido de hidratos de carbono indicando ambos tipos, azúcares y almidones. También se debe indicar el contenido de grasas saturadas, a parte del total. El nuevo etiquetado indicará el valor energético, grasas totales, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
  2. Se resaltan los alergenos.
  3. Incluye un tamaño mínimo de letra de 1,2 mm
  4. Advierte de envolturas no comestibles de embutidos
  5. Debe identificar el origen del aceite vegetal (palma, oliva, soja, etc). Esto evidentemente ayuda a determinar la calidad del aceite usado y por tanto permite tomar mejores decisiones y rechazar alimentos con contenido en aceite de palma y coco.
  6. Fecha de primera congelación en productos congelados
  7. Procedencia o país de origen para algunos alimentos
  8. Se debe indicar el origen animal de las proteínas añadidas a productos cárnicos y pesqueros
  9. La prohibición de indicar dos tipos de ingrediente que el productor utiliza indistintamente: ver el ejemplo de Coca-cola: ¿De qué depende que haya Z o J?.

Información obligatoria en el nuevo etiquetado

Todos los productos envasados deben incluir:

  1. La denominación, o qué estamos comprando
  2. Cantidad neta, en litros, centilitros, mililitros, kilogramos o gramos
  3. Fecha de duración y/o de caducidad: La fecha de duración es la fecha hasta la que el alimento conserva sus propiedades. La fecha de caducidad aparece en productos más perecederos.
  4. Forma de conservación que indique pautas
  5. La Empresa, con el nombre o razón social y dirección
  6. Modo de empleo, especialmente en el caso de que no sea intuitivo
  7. Contenido en alcohol en %, para bebidas que contengan más de 1,2% de volumen
  8. El país de origen o lugar de procedencia es obligatorio en las carnes envasadas de ovino, porcino, caprino y aves de corral, así como en otros alimentos
  9. Información nutricional, que debe incluir valor energético y las cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
  10. Los alérgenos presentes
  11. La lista de ingredientes

Además debe indicarse la presencia de ingredientes o sustancias que causan alergias e intolerancias de entre 14 alergenos: gluten, crustáceos, huevos, pescado, cacahuetes, soja, leche, frutos secos, apio, mostaza, sésamo, sulfitos, altramuces y moluscos.

La información sobre estas sustancias deberá aparecer en la lista de ingredientes destacada mediante una composición tipográfica que la diferencie (tipo de letra, estilo o color de fondo) claramente del resto de la lista de ingredientes y con un tamaño mínimo de letra.

La lista de ingredientes incluye las sustancias o productos que se utilizan en la fabricación del alimento y que permanecen en el producto final y siempre por orden de mayor a menor peso.

Resulta muy útil conocer esto para comparar varios productos:
Por ejemplo, en el mercado podemos encontrar dos tipos de patés: uno con ingredientes: carne de cerdo, tocino de cerdo… y el otro con ingredientes: tocino de cerdo, carne de cerdo…
El segundo paté contiene como ingrediente principal tocino de cerdo, mientras que el primero contiene carne. Seleccionaríamos por tanto el paté elaborado a base de carne.

La lista de ingredientes es obligatoria, excepto en algunos productos:

  • los que proceden de un solo ingrediente; frutas, hortalizas y patatas sin manipular
  • vinagres de fermentación sin otros ingredientes añadidos
  • queso, mantequilla, leche y nata fermentada sin ingredientes añadidos en el proceso
  • bebidas que tengan más de 1,2 % en volumen de alcohol

Información nutricional obligatoria

El valor energético y la cantidad de nutrientes se expresan por 100 g o 100 ml.

La información nutricional obligatoria debe incluir:

  1. Valor enérgetico expresado en Kilojulios -kJ- y Kilocalorías -kcal-
  2. Grasas en gramos
  3. Grasas saturadas en gramos
  4. Hidratos de carbono en gramos
  5. Azúcares en gramos
  6. Proteínas en gramos
  7. Sal en gramos
información nutricional

Información nutricional de declaración obligatoria

Sal

El contenido en sal es calculado según la fórmula:

Sal = Contenido en Sodio (Na) x 2,5

Se contabiliza cualquier ingrediente o sustancia química añadida que contenga sodio, como la sacarina sódica o el bicarbonato sódico.

Podrá declararse que el contenido de sal se debe exclusivamente al sodio presente de forma natural en el alimento en alimentos a los que no se ha añadido sal.

Información nutricional opcional

La información nutricional obligatoria puede completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias:

  • Grasas monoinsaturadas
  • Grasas poliinsaturadas
  • Polialcoholes
  • Almidón
  • Fibra alimentaria
  • Vitaminas y minerales
etiquetado nutricional completo

Información nutricional completa

Las vitaminas y minerales deben expresarse además como porcentaje de las ingestas de referencia (IR)

Las vitaminas y minerales pueden indicarse opcionalmente en la etiqueta en caso de que estén presentes en cantidades significativas.

¿Qué es una cantidad significativa de un nutriente?

Se considera cantidad significativa:

  • El 15 % (el 7,5 % en el caso de las bebidas) de los valores de referencia establecidos para adultos de ese nutriente y suministrados por 100 g o 100 ml de producto, o
  • El 15 % de los valores de referencia establecidos para adultos de ese nutriente por porción si el envase solamente contiene una porción

Además el etiquetado puede declarar la información nutricional por porción o unidad de consumo. En ese caso, la porción de consumo debe ser fácilmente reconocible por el consumidor y estar indicada en la etiqueta al lado de la información nutricional junto al número de porciones contenidas en el envase.

En qué fijarse y en qué no fijarse: consejos

Si eres alérgico lo primero que debes mirar es los alergenos.

A la hora de leer el etiquetado nutricional debemos observar siempre que los valores se expresen por 100 g (o 100 ml) de producto, no por porción. De esta forma obtendremos que todos los valores del etiquetado se corresponden a porcentajes.

Por ejemplo, si en 100 g de producto hay 12 g de proteínas, el producto contiene el 12 % de proteínas.
Si observáramos una porción diferente a 100 g, tendríamos que hacer una regla de tres, que es más complicado mentalmente.
Puesto que es de obligado cumplimiento expresar la información por 100g debemos fijarnos siempre en esta información

Un error muy frecuente es observar la energía o las calorías (Kcal) que aporta el producto

Puesto que las calorías son la suma de 3 nutrientes -grasas, proteínas e hidratos de carbono-, un dato de calorías aislado no ayuda a determinar la procedencia ni calidad de los nutrientes.
Por ejemplo, 100 g de un alimento que aporta 400 Kcal podría ser un alimento rico en azúcares, en grasas… o un saludable pan integral.

Lo correcto es observar las grasas que aporta, los azúcares y en última instancia las grasas saturadas y la sal

Los productos industriales están caracterizados por alto contenido en azúcares, sal y/o grasas.
Por tanto es esperable que la mayoría de ellos sean ricos en estos dos nutrientes.

Por su elevado aporte energético frente a los hidratos de carbono (9 Kcal por gramo de las grasas frente a 4 de los hidratos de carbono), es fundamental fijarse primero en el contenido en grasas.

¿Cuánta grasa debe contener como máximo?

El contenido en grasa máximo aconsejable que debe es muy relativo: si bien en muchos productos alimentarios el 15% puede ser un límite máximo muy aceptable, en otros es completamente intolerable, como por ejemplo en unos cereales de desayuno.

Lo mismo ocurre con el contenido en azúcares: es frecuente que los productos contengan del 10 al 15% de azúcares.

Lo que es indudable es que cualquiera que contenga el 25% -la cuarta parte- o más de azúcar es un producto lejos de ser saludable, como por ejemplo cereales de desayuno azucarados, y por tanto no cabe en una dieta adecuada.

En general, para productos industriales, discriminar los que contienen el 15% o más de grasas totales o de azúcares ayuda a eliminar sistemáticamente una gran parte de productos industriales de escaso o nulo valor nutricional.

En cuanto a los hidratos de carbonodeben seleccionarse los que contengan menos azúcares. Se recomienda consumir menos de 30 gramos de azúcares al día.

Siempre es bueno restringir el consumo de sodio. Se recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día.

Siempre es posible elegir entre dos productos: uno de los dos siempre es más saludable que el otro. Seleccione el más saludable en base a su contenido en grasas y azúcares principalmente.


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Sobrepeso y obesidad infantil en España


Los datos de sobrepeso y obesidad en adultos alcanzan cifras epidémicas, a la vez que en los niños tampoco parecen disminuir el sobrepeso u obesidad.

La situación aumenta cada año alcanzando en la actualidad cifras alarmantemente preocupantes.

Sumado a este hecho, las estrategias y políticas destinadas a la mejor a de la Alimentación Infantil, como la Estrategia NAOS, no parecen frenar el avance de la Obesidad Infantil.

España es hoy un país con mayor sobrepeso y obesidad que EE.UU.

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Sobrepeso y obesidad infantil en España

El estudio tiene en cuenta niños y niñas de 6 a 9,9 años, de todo el territorio español, incluido Ceuta y Melilla, realizado con una muestra de 7.923 alumnos de Octubre 2010 a Mayo 2011

Prevalencia de Sobrepeso y Obesidad Infantil en España

Los datos mostraron -según estándares de la OMS-:

  • 0,7 % Delgadez
  • 54,1 % Normopeso
  • 26,1 % Sobrepeso
  • 19,1 % Obesidad

Es decir, un 45,2 % de los alumnos españoles de 6 a 9,9 años padecen exceso de peso.

Por sexos, existe una diferencia significativa en la obesidad masculina infantil, que se sitúa en el 22 %, frente al 16,2 % de obesidad femenina infantil, es decir que la Obesidad es un 5 % mayor en alumnos que en alumnas.

Cabe destacar que las cifras de delgadez por sexos son en ambos del 0,7 %.

Comparando los datos de este estudio (Octubre 2010 – Mayo 2011) con los datos del estudio anterior (enKid 1998-2000), el sobrepeso disminuye un 1,3 %, pero se produce un aumento del 1,7 % en la Obesidad.

Cabe destacar el aumento de Obesidad Femenina para alumnas de 6 a 9 años: del 9,8 % en 1998-2000 al 14,8% -un 5% mayor-.

El estudio revela una diferencia del 5 % superior en la prevalencia de Sobrepeso y Obesidad en alumnos con padres con niveles de estudios no universitarios (primarios o Secundarios).

Por estrato económico, las familias con ingresos brutos superiores a 2.500 € /mes mostraron un 39,5% de alumnos con exceso de peso (Sobrepeso y Obesidad), frente al 46,5 % de alumnos con ingresos en su hogar de 1.500 – 2.500 € / mes, y el 50,1 % en familias con ingresos inferiores a 1.500 € / mes.

Relación Peso e ingresos brutos mensuales en el hogar

Nivel de ingresos brutos mensuales en el hogarPrevalencia
1.500 € o menos1.501 - 2. 500 €Mayor de 2.500 €
48,8%53,1%59,9%Normopeso
50,1%46,5%39,5%Sobrepeso + Obesidad

Ordenador, TV, DVD y Videoconsolas en la habitación

El estudio muestra que aquellos que no tienen estos aparatos, presentan un peso normal en el 56,2 %, frente al 48,9 % de los que sí tiene alguno o varios de estos aparatos.

Además el exceso de peso -sobrepeso y obesidad- es 43,2 % en los que no poseen aparatos en su habitación, frente al 50,2 % de alumnos que sí poseen Ordenador, TV, DVD y Videoconsolas.

obesidad infantil y aspecto físico

El estudio muestra que el 45,7% de los alumnos comen en el Centro Escolar y el 54,3 % en el hogar.

Conclusiones
  • Nos encontramos ante un grave problema de Salud Pública: El exceso de peso es un problema de salud muy extendido en la infancia.
  • Predice la carga de obesidad futura y enfermedades crónicas asociadas: diabetes, hipertensión, cardiovasculares, cáncer.
  • Parece que el crecimiento de la obesidad infantil se está estabilizando.
  • La obesidad infantil afecta más a la clases sociales desfavorecidas: Las intervenciones educativas deben dirigirse a las clases sociales con bajo nivel de renta y estudios para reducir las desigualdades en salud.
  • Los padres y familiares no deben alentar a los niños a comer más de lo que quieren ni “traumatizarlos” por ser delgados si están sanos.
  • Deben potenciarse las medidas encaminadas a modificar el entorno alimentario, haciéndolo más saludable, y que faciliten la práctica de actividad física.

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