Entradas

lactancia

Lactancia: Alimentación y recomendaciones dietéticas


Alimentación y recomendaciones nutricionales para la madre en la lactancia

Durante la lactancia las necesidades nutricionales de la mujer están aumentadas, como consecuencia del esfuerzo metabólico que significa para el cuerpo la producción de leche.

La mujer secreta de media unos 800 ml de leche al día, con un valor energético aproximado de más de 500 Kcal.

Los errores nutricionales durante la lactancia pueden afectar a la cantidad de leche producida -y en menor grado a la calidad-.

Características fisiológicas de la lactancia

  • Se produce pérdida de peso inmediatamente después del parto y pérdidas adicionales durante los 5 meses siguientes
  • Se produce excreción de líquidos retenidos durante la gestación
  • El volumen sanguíneo vuelve a a la normalidad de antes de la gestación
  • Aparece una movilización de depósitos corporales de grasa que favorecen la pérdida de peso post-parto
  • Las glándulas mamarias secretan una gran cantidad de leche

Ingestas recomendadas para la madre durante la lactancia

Energía

Las recomendaciones diarias de calorías y nutrientes para la población establecen un aumento aproximado de 500 Kcal adicionales durante la lactancia.

Proteínas

Las necesidades proteicas aumentan un 30% respecto a las madres no lactantes.
Sin embargo y debido a la riqueza habitual de proteínas en nuestra dieta es frecuente desaconsejar recomendar un incremento adicional.

Vitaminas

Las necesidades de vitamina A aumentan considerablemente, lo que obliga a introducir alimentos ricos en ella.

Las necesidades de vitamina D se mantienen como en la gestación, siendo las recomendaciones de vitamina E un 50% superiores.

Prácticamente todas las vitaminas hisdrosolubles tienen un incremento de necesidades durante la lactancia, destacando la vitamina C.

Minerales

Como en la gestación, se requieren de forma especial calcio y fósforo.
Las necesidades de hierro son elevadas e iguales a las de a mujer no lactante. Si bien la madre lactante no excreta gran cantidad en la leche materna y no ha recuperado la menstruación, deben recuperarse los depósitos hepáticos, además del hierro perdido por las hemorragias durante el parto.

El iodo también es importante ya que el aporte al recién nacido evita el peligro de enanismo y cretinismo.

Otras recomendaciones para la madre lactante

Debe evitarse el alcohol, fármacos, suplementos y ciertos alimentos ya que algunos contienen sustancias que pasan a la leche, alteran su sabor o son nocivos para el niño.

  • La concentración de alcohol en la leche materna es la misma que en la de su plasma sanguíneo
  • La cafeína y nicotina pasan a la leche materna
  • Fármacos y suplementos que se excretan por la leche, muchos son altamente peligrosos para el niño
  • Los alimentos de sabor y olor fuerte como las crucíferas -coles, coliflor, brócoli-, los espárragos, rábanos y especias en general pueden comunicar sabor desagradable a la leche
  • Evite la ingesta de mezclas de plantas en infusiones, plantas “diuréticas” y otros preparados de plantas.

Consulte con su médico la ingesta de cualquier medicamento o fármaco, con o sin receta.


Compártelo con tus amig@s:
mercurio en pescados

Toxicidad del mercurio en pescados


Peligro y toxicidad del mercurio en pescados

El Mercurio es un metal contaminante y altamente tóxico.

La toxicidad del mercurio depende de su forma química, la edad del consumidor, su estado fisiológico…

Pero sus peligros radican en que se disuelve fácilmente en la grasa, atraviesa la barrera hematoencefálica y la placenta. Ello hace que se acumule en el organismo durante décadas o que pueda alcanzar el cerebro del consumidor o el feto de la madre consumidora.

El problema del mercurio en pescados es un problema conocido desde hace años y desde 2010 contamos con una alerta alimentaria para el consumo de ciertos pescados.

Qué es el mercurio, sus efectos y qué pescados lo contienen.

mercurio en pescados

En 2010, AECOSAN calculó que una mujer embarazada de 60 kg que ingiera una ración de 100 g de pez espada a la semana superaría la ingesta máxima tolerable de metil mercurio, o que un niño de entre 7-12 años de 35 kg podría consumir sólo media ración 50 g de pez espada a la semana.

Estos alarmantes resultados hicieron que se revisara las recomendaciones para la población.

Toxicidad del mercurio

El mercurio es especialmente tóxico en su forma orgánica, el metil mercurio.

El metil mercurio se encuentra principalmente en pescados y mariscos, donde puede alcanzar el 90% del total del mercurio del animal.

Las diferentes formas de mercurio se encuentran ampliamente distribuidas en los diferentes alimentos, aunque las formas diferentes de metil mercurio se consideran de bajo riesgo.

Los animales marinos acumulan el mercurio a lo largo de sus vidas, derivado de la contaminación medioambiental, siendo las especies más grandes, los depredadores y los peces de mayor edad los que alcanzan mayores concentraciones de mercurio.

El cerebro es especialmente sensible al mercurio, con especial énfasis en el cerebro en desarrollo.

Recomendaciones para reducir la ingesta de mercurio

No cabe duda de que en términos beneficio-riesgo el pescado se considera necesario y saludable en la dieta. El pescado aporta proteína de buena calidad, es bajo en grasa y grasas saturadas, y sus grasas son ricas en grasas esenciales para el ser humano: omega 3.

Es fuente importante de vitaminas A, D, E, B6 y B12. En el caso de los pescados consumidos con espinas, son ricos en calcio.

Sin embargo, ciertos grupos de población poseen recomendaciones particulares por ser más sensibles, como son las mujeres embarazadas o que pudieran estarlo, mujeres lactantes y niños hasta 30 meses.

Limitaciones de consumo

Dentro del mismo grupo de pescados de alto contenido en mercurio encontramos el Emperador o pez espada, Tiburón, Lucio y el Atún rojo.

Las recomendaciones de consumo establecidas por las Autoridades Sanitarias para la población son:

  • Mujeres fértiles, embarazadas y lactantes
  • Evitar su consumo
  • Niños de hasta 3 años
  • Evitar su consumo
  • Niños de 3 a 12 años
  • Limitar a 50g/semana o 100g cada 2 semanas y no consumir ningún otro pescado de esta categoría

El Atún Rojo es Thunnus thynnus, se consume normalmente en forma de sushi y no ha sido introducido hasta hace relativamente poco.

El Atún Blanco o Bonito del Norte es Thunnus alalunga mientras que el Atún Claro pertenece a la especie Thunnus albacares.

emperador

¿Puede los adultos consumir estos pescados?

Aunque no existe una alerta alimentaria para adultos, es evidente que éstos acumulan mercurio y padecen sus efectos igualmente.

En mi opinión en caso de que uno o varios de estos pescados formen parte habitual de su dieta, es aconsejable cuando menos reducir su consumo y evitarlo en caso de padecer otras enfermedades.

Recomendaciones finales y consejos para reducir el consumo de mercurio

  1. Si está embarazada, está buscando tener un hijo, o dando el pecho, elimine de su dieta el consumo de atún rojo, emperador, tiburón y lucio por completo.
  2. Si tiene hijos, elimine de su dieta el consumo de atún rojo, emperador, tiburón y lucio.
  3. Cuide que no sirvan estos pescados en el menú escolar de sus hijos.
  4. Los consejos expuestos hacen referencia a la población española y el consumo de pescado más frecuente. Los consejos no son necesariamente extrapolables a otros países en que existen otras especies de peces de consumo frecuente que también son peligrosas.
  5. Aconsejo que los adultos eviten también su consumo. Existen otras especies de pescados que no implican elevado riesgo.
  6. Debe prestarse atención a otras especies de pescado que son igualmente de gran tamaño, depredadores o peces de gran edad, ya que son más susceptibles de haber acumulado grandes cantidades de mercurio.

 


Compártelo con tus amig@s:
menopausia

Isoflavonas de soja


Isoflavonas de soja

Los reclamos en relación con los efectos beneficiosos de las flavonas e isoflavonas de soja no se han hecho esperar. La soja se ha hecho un enorme negocio en el mercado alimentario actual.

Miles de personas han dejado de beber leche de vaca para consumir “leche” de soja, mientras miles de médicos las recomiendan a mujeres para tratar la menopausia y sus síntomas.

Pero ¿qué son las isoflavonas de soja? ¿Para qué sirven? ¿Son ciertas las alegaciones que se hacen sobre sus beneficios? ¿Son las isoflavonas eficaces en la menopausia?

En este artículo, todos los secretos  de acuerdo -como siempre- a la evidencia científica.

menopausia isoflavonas soja

Las flavonas son compuestos fenólicos y son la familia de fenoles más amplia de la naturaleza.
Las flavonas son conocidas por su actividad antibacteriana.

Las catequinas del té -otro tipo de flavonoides– poseen actividad antibacteriana contra Vibrio cholerae, Streptococcus mutans o Shigella. Otros como la glicirricina del regaliz, tienen actividad antiviral.

Propiedades de las isoflavonas de soja

Las propiedades que se les atribuye a las isoflavonas son innumerables.

  • Actuar como estrógenos femeninos mejorando los síntomas de la menopausia.
  • Favorecer la absorción de calcio.
  • Prevenir la osteoporosis.
  • Disminuir el colesterol total y colesterol LDL o malo.
  • Acción antioxidante celular, acción antitumoral y anticancerígena por inhibición de la replicación de ADN de estas células.
  • Mejora el sistema inmunológico

Todas estas propiedades y alegaciones han sido estudiadas adecuadamente.

La evidencia actual no tiene ninguna duda sobre estas alegaciones. Sigue leyendo.

Isoflavonas de soja : evidencia actual

La soja e isoflavonas han sido profundamente estudiadas, así como sus efectos.

La European Food Safety Authority EFSA ha elaborado un documento que recoge las principales alegaciones sobre las isoflavonas de soja.

Protección contra el daño oxidativo del ADN, lípidos y proteínas

Aunque se considera la protección del daño oxidativo del ADN, lípidos y proteínas como un efecto beneficioso, no existen estudios realizados en humanos sobre los que apoyar esta alegación.

Se concluye que no puede establecerse una relación causa efecto entre el consumo de isoflavonas de soja y protección de daño oxidativo a nivel celular.

Mantenimiento del colesterol y colesterol LDL sanguíneo

No se encontró ningún efecto de extractos de soja en el colesterol LDL sanguíneo.

Se remarca además la inconsistencia de los datos de los estudios y limitaciones metodológicas. En los que se producen a largo plazo las isoflavonas no mostraron ningún efecto, mientras que a corto plazo sí se indica una significante disminución del colesterol LDL.

Se concluye que no puede establecerse una relación causa efecto entre el consumo de isoflavonas de soja y el mantenimiento del colesterol LDL sanguíneo.

Reducción de los síntomas vasomotores asociados a la menopausia

Las alegaciones incluyen “menopausia”, “la soja contiene fitoestrógenos que pueden funcionar como estrógenos”, “actuar como fitoestrógenos”, “ayuda a mantener la termorregulación en la menopausia” y “ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia”. Esta es una de las características más famosas de la soja.

Miles de mujeres de todo el mundo consumen soja e isoflavonas con el objeto de mejorar los síntomas de la menopausia.
Y miles de endocrinos, ginecólogos y médicos de todo el mundo siguen recomendándola para este fin. Desgraciadamente, erróneamente.

Los estudios indican datos inconsistentes.

Algunos estudios mostraron efecto significativo con dosis determinadas después de un mes, tres, cuatro y diez meses; mientras que otros estudios no demostraron ningún efecto significativo.

Se concluye que no existe evidencia para establecer una causa efecto entre el consumo de isoflavonas de soja y la reducción de los síntomas vasomotores asociados a la menopausia.

“Las isoflavonas de soja podrían no prevenir los síntomas de la menopausia ni la pérdida de masa ósea”. Esas son las conclusiones de un estudio reciente realizado en 248 mujeres de 45 a 60 años, a las que se les administró 200 mg de isoflavonas de soja a diario, durante 2 años. Tras este tiempo, el grupo que tomó isoflavonas de soja no observó ninguna diferencia con el grupo que no las tomó, en cuanto a la sintomatología menopáusica ni pérdida de masa ósea.

Mantenimiento de la normal tonicidad de la piel

No existe o no se ha aportado evidencia alguna sobre la tonicidad de la piel y su relación con una correcta función.

Contribución al normal crecimiento del cabello

No existe evidencia para establecer una causa efecto entre el consumo de isoflavonas de soja y contribución al normal crecimiento del cabello.

Tratamiento del cáncer próstata

Los efectos descritos incluyen “contribuye a mantener un pecho y próstata sanos”.

Puesto que la alegación no hace referencia al tratamiento de enfermedades no procede como complemento en la dieta.

Efectos adversos de las isoflavonas de soja

Las isoflavonas pueden tener efectos adversos que deben tenerse en cuenta:

  • Se han descrito alteraciones del ciclo menstrual, especialmente en mujeres jóvenes
  • El consumo en niños pequeños sensibiliza mucho más los efectos de los posibles efectos secundarios
  • Puede producir pérdida de yodo y potenciar la aparición de hipotiroidismo
  • Puede interferir en la absorción de hierro y zinc, minerales imprescindibles

Conclusiones sobre la soja e isoflavonas de soja

Las isoflavonas de soja no tienen ningún efecto beneficioso positivo sobre el colesterol, la menopausia ni la densidad ósea.

La “leche” de soja no es leche y como tal no tiene las mismas propiedades ni aporta los mismos nutrientes.
Los lácteos son ricos en calcio y vitamina D. La “leche” de soja, no, y además dificulta la absorción de éstos.

Opinión personal

  1. Desaconsejo el consumo de “leche” de soja a la población en general.
  2. Su valor nutricional no es equiparable al de un lácteo, no puede usarse como sustituto de un lácteo.
  3. No sirve para el tratamiento de la menopausia ni colesterol, principales beneficios que se le otorgan y motivos por los que se consume.
  4. Contiene antinutrientes que interfieren en la absorción de nutrientes esenciales
  5. Ha demostrado producir hipotiroidismo. En mi experiencia he observado que una gran cantidad de pacientes consumidores actuales o pasados de “leche” de soja, padecen hipotiroidismo clínico o subclínico.
  6. Las isoflavonas de soja actúan como hormonas femeninas, por lo que modifican el funcionamiento de otras hormonas y del organismo.
  7. La soja es principalmente transgénica. Aunque en Europa la legislación obliga a declararlo, es EE.UU. el principal productor. Puesto que en EE.UU. no es obligatorio declarar organismos modificados genéticamente, la soja enviada a Europa nunca puede etiquetarse como modificada genéticamente. Una astucia legal que permite -presuntamente- la entrada de soja en Europa.

 


Compártelo con tus amig@s:
ingesta de calcio

Calcio y recomendaciones dietéticas


Calcio

El Calcio es un mineral esencial para el ser humano.

Se encuentra de forma natural en lácteos y derivados y en pescado y carne que se consume con su espina o hueso porque son muy pequeños -anchoas, sardinas, boquerones, algunas partes de pollo-.

También en pequeñas proporciones en verduras y hortalizas.

Te ofrezco las siguientes recomendaciones de consumo de calcio y consejos sobre los alimentos enriquecidos.
De nuevo las industrias aprovechan la moda y lo añaden a sus productos. Pero hay que recordar, que no por tomar más es mejor. No son pocos los estudios que demuestran que  ingerir más calcio del recomendado es perjudicial.

Calcio: recomendaciones dietéticas

Aunque el calcio es un mineral necesario para el organismo, su ingesta en exceso tiene relación con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, calcificación vascular o piedras renales, entre otros.

Curiosamente su abuso ha demostrado producir un mayor aumento de fracturas.

Un reciente estudio ha confirmado que en cuanto a la ingesta de calcio, más no es mejor. Está elaborado con 61 mil mujeres, con un seguimiento durante 19 años, del que se obtienen entre otras las siguientes conclusiones:

  1. Sólo las mujeres con ingestas de Calcio diarias menor de 750 mg padecen un mayor riesgo de fractura ósea.
  2. La adición de Calcio en la dieta ha demostrado una muy limitada reducción de fractura.
  3. Las mujeres con mayor ingesta de Calcio superior a 1100 mg/día mostraron un aumento en la fractura de cadera.
  4. Cantidades de Calcio moderadas mostraron una mejor salud ósea

Ingesta recomendada de Calcio

Ingesta recomendada de Calcio (en mg diarios)

EdadBebés y NiñosVaronesMujeres
0-6 meses400
7-12 meses525
1-3 años600
4-5 años700
6-9 años800
10-13 años1.1001.100
14-19 años1.0001.000
20-29 años900900
30-39 años900900
40-49 años900900
50-59 años9001.000
60-69 años1.0001.000
> 70 años1.0001.000
Embarazo1.000
Lactancia1.200
Ingestas dietéticas de referencia para la población española, FESNAD 2010

El Instituto de Medicina, Sociedad Norteamericana de divulgación independiente-, establece las recomendaciones de ingestas en 1000 mg/ día para hombres y mujeres de 19 a 50 años, y de 1200 para mujeres de 51 a 70 años y mayores de 70 años.
Además, establece una ingesta máxima de 2500 mg/día para menores de 50 años y 2000 para mayores de 51 años.

Ingesta en España

La siguiente tabla muestra la ingesta de calcio en España, según diferentes estudios.

La ingesta menor constatada es de 700 mg diarios, si bien es 800 mg la ingesta menor más consensuada.

ingesta de calcio en españa

 

No deben recomendarse ingestas diarias superiores a las RDA, 1000 – 1200 mg.
Puesto que la mayoría de mujeres obtienen al menos unos 700 mg en su dieta, no necesitarían más que un adicional aporte de 500-600 mg. Sin embargo, son frecuentes los comprimidos de 1200 y 1500 mg, lo que conduciría a una ingesta diaria muy alta.

En cualquier caso lo correcto no es suplementar con comprimidos, si no aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio.

Es recomendable acostumbrarse a leer la información nutricional y calcular tu ingesta aproximada para evitar tomar un exceso, especialmente en alimentos que se consumen a diario.

No es aconsejable consumir alimentos enriquecidos en calcio.

Más información: Alimentos enriquecidos en calcio: ¿necesarios?


Compártelo con tus amig@s:
embarazada alimentacion

Embarazo: Alimentación y recomendaciones dietéticas


Alimentación y recomendaciones nutricionales en el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer se prepara para albergar al feto.

Este proceso implica innumerables cambios en la mujer: Se producen cambios fisiológicos, hormonales e incluso de comportamiento.

La adecuada alimentación durante todo el proceso garantiza que la madre no sufra desequilibrios nutricionales que afecten al recién nacido.

Este artículo muestra las principales recomendaciones nutricionales y dietéticas en el embarazo.

alimentación embarazo

Cambios fisiológicos en el embarazo

Durante el embarazo se producen una serie de cambios fisiológicos, entre los más destacables se encuentran:

1. Cambios en el volumen y composición sanguíneos. El volumen sanguíeo aumenta hasta un 50%, resultando en caída de los niveles de hemoglobina, albúmina y otras proteínas séricas, minerales y vitaminas.
2. Cambios cardiovasculares y pulmonares. Se produce una leve hipertrofia cardíaca, con incremento de la frecuencia cardíaca. la vasodilatación en el primer semestre produce ligera hipotensión. También aumenta el consumo de oxígeno.
3. Cambios gastrointestinales. Al principio son frecuentes los cuadros de náuseas y vómitos junto con apetito voraz. Disminuye la motilidad intestinal por efecto de la progesterona, así como relajación del esfínter esofágico inferior.
4. Cambios renales. Aumenta la filtración glomerular por aumento del volumen sanguíneo, con menor reabsorción de determinados nutrientes. Disminuye la capacidad de eliminar agua, lo que favorece la presencia de edemas.

Recomendaciones dietéticas en el embarazo

Durante el embarazo las necesidades de nutrientes aumentan para cubrir las necesidades del feto.

Eso no quiere decir que la embarazada “tenga que comer por dos”.

Energía

Durante el primer trimestre de embarazo las necesidades aumentan sólo del orden de 50 a 150 calorías más por día.
En el segundo y tercer trimestre aumentar de 200 – 350 Kcal /día.
Deben añadirse más o menos en función de la actividad y valorar las necesidades de forma personalizada.

Proteínas

Las necesidades de la mujer embarazada aumentan ligeramente, siendo del orden de 1g /kg de peso y día.
Las embarazadas adolescentes tienen mayores requerimientos, de 1,5 a 1,7 dependiendo de su edad.
Las embarazadas con alto riesgo nutricional deben ingerir preferiblemente 2 g de proteína por Kg de peso corporal y día.

Hidratos de carbono

El feto necesita un suministro contínuo de energía, por lo que los hidratos de carbono deben ser la principal fuente de aporte energético de la dieta.

Lípidos

Deben aportar más de un tercio de ácidos grasos monoinsaturados frente a poliinsaturados y saturados. Además deben aportarse ácidos grasos esenciales durante todo el embarazo.
Se recomienda la ingesta de 3 raciones de pescado semanales. En este aspecto es importante resaltar que los estudios sobre suplementos no han podido demostrar el efecto que sí poseen las grasas del pescado.

Hierro

Suele suplementarse en cantidades del orden de 30 mg durante el segundo y tercer trimestre, cantidad que se aumenta a 60-120 mg en el caso de anemia.

En ese sentido debe considerarse preferir alimentos ricos en hierro.

Calcio

Las necesidades de calcio aumentan durante el embarazo. Su absorción también aumenta. Un litro de leche provee unos 1250 mg de calcio -los requerimientos medios estimados-, por lo que resulta sencillo proveer las necesidades con una dieta normal equilibrada. Debe considerarse en cualquier caso que la suplementación de calcio interfiere con la absorción intestinal de hierro.

Zinc

Las recomendaciones estiman unas necesidades de 20 mg diarios, difíciles de alcanzar con la dieta. En el caso de suplementación debe considerarse su interacción con hierro: éste dificulta la absorción de zinc. El consumo de cereales enriquecidos y alimentos integrales mejora la ingesta de zinc.

Iodo

Se aconseja que todas las embarazadas consuman sal yodada. Puesto que tanto su carencia com su exceso puede producir alteraciones, no debe añadirse de otra forma. Los suplementos dietéticos a base de algas poseen un alto contenido en yodo, lo que debe ser tenido en cuenta por las embarazadas. En ningún caso estos suplementos no están aconsejados.

Vitamina D

Su carencia puede producir problemas dentales y óseos del recién nacido. Puesto que la dieta puede no ser suficiente -especialmente en países con pocas horas de sol- y los requerimientos están muy aumentados -son necesarios unos 10 mcg diarios, es necesario suplementarla.

Ácido fólico

Su deficiencia está relacionada con parto prematuro, bajo peso del recién nacido y defectos neurológicos severos.
Las recomendaciones se duplican en el embarazo, siendo del orden de 800 mcg /día. Las mujeres fumadoras, anémicas y portadoras de fetos de bajo peso deben añadir otros 300 mcg / día extra.

Vitamina B6

Las recomendaciones de vitamina B6 en embarazadas recomiendan 0,6 mg más que en no embarazadas, es decir unos 2,6 mg /día.

Vitamina B12

La vitamina B12 disminuye durante el embarazo. Las recomendaciones son de 3 mcg/día, teniendo en cuenta unos requerimientos mayores en fumadoras, anémicas y portadoras de fetos de bajo peso.

Recomendaciones dietéticas en el embarazo

Las anteriores recomendaciones nutricionales se traducen de forma general en las siguientes recomendaciones dietéticas prácticas:

  • Controle las calorías de la dieta para en las últimas 30 semanas no ganas más de 400 g semanales
  • Aunque las recomendaciones de proteína son mayores, posiblemente su dieta normal ya sea lo suficientemente proteica. Consuma más legumbres, de 2 a 3 veces por semana
  • Consuma al menos 3 raciones de pescado a la semana
  • No abuse de la sal. Se recomienda no sobrepasar 2 g diarios
  • Reduzca el consumo de cafeína a menos de 250 mg / día, lo que supone dos tazas de café.
  • No tome alcohol, tabaco o consuma drogas
  • No consuma carne ni pescado crudo o poco hecho
  • No tome leche sin pasteurizar o alimentos sin condiciones higiénicas garantizadas
  • Haga 5 comidas
  • Utilice cocción al vapor, plancha, horno, escalfado o papillote. Evite las frituras, rebozados, empanados, guisos y estofados.
  • Use condimentos suaves y hierbas aromáticas y evite excesivo picante
  • Modere el consumo de azúcar, miel, caramelos y otros dulces

Si padece:

Náuseas

Evite los sabores y comidas fuertes o que desprendan mucho olor. Haga más comidas al día pero de menor volumen. Si no hace 5 comidas diarias, empiece por ahí.

Estreñimiento

Tome diariamente 5 raciones de frutas y verduras. Coma alimentos integrales -arroz, pasta, pan- e incluya legumbres en su dieta de forma regular. Beba al menos 1,5 litros de agua al día. Realice ejercicio ligero de forma habitual -pasear-.

Acidez o ardor

Haga más comidas pero de menor volumen. Caminen un poco después de las comidas, lo que ayuda que los ácidos no refluyan hacia arriba. No se tumbe inmediatamente después de comer. Intente dormir con la cabeza ligeramente elevada con respecto a los pies.

Grupo de alimentosAlimentos recomendados a diarioAlimentos limitados
Leche y derivadosQueso fresco, queso tipo burgos, queso poco curado y queso semigraso. Requesón, yogur natural, de frutas, yogur con cereales. Cuajada, requesón.Leche y yogures enteros (si hay sobrepeso. Quesos curados, yogures con nata, nata líquida, nata montada, leche condensada.
CerealesPan, arroz, pasta italiana, cereales de desayuno, galletas tipo maría, harinaBollería industrial, pastas y precocinados con huevo, queso, nata u otros ingredientes grasos.
Verduras y hortalizasTodasCrucíferas si producen molestias digestivas (Verduras de la familia de las coles, coles de bruselas, coliflor...)
LegumbresTodasNinguna
Carnes, avesPollo y pavo sin piel. Ternera, buey, conejo, caballo, cordero, cerdo magro. Fiambre de pollo y pavo. Jamón serrano magro.Pato, cordero y cerdo grasos, carnes muy grasas, embutidos, patés y foies.
Pescados, mariscosTodosConservas, salazones, ahumados, mariscos (por su alto contenido en colesterol).
HuevosHasta 3-4 a la semanaNinguna
FrutasTodas las frescasFrutas secas, confitadas y en almíbar
Frutos secosTodos, en pequeña cantidadNinguno
GrasasAceite de oliva, aceite de girasolManteca de cerdo, tocino, sebo
BebidasInfusiones, zumo de frutas recién exprimido, zumo de hortalizas recién exprimidoCafé y té (no más de dos tazas al día). Bebidas con azúcar y/o con gas.
CondimentosSuaves y aromáticosPimienta, nuez moscada, pimentón picante, chile, tabasco

Riesgo nutricional en el embarazo

En el desarrollo del embarazo influye tanto el estado nutricional previo de la madre como la calidad nutricional de la dieta en el transcurso del embarazo. A continuación señalo las principales circunstancias en las que el estado nutricional de la madre -y por consiguiente del niño- puede verse comprometido.

  • Edad materna menor de 16 años
  • Situación económica delicada
  • 3 o más embarazos en los últimos dos años
  • Dieta restrictiva previa o en el curso del embarazo
  • Dietas por lo general desequilibradas
  • Madres fumadoras, consumidoras de alcohol o drogas
  • Bajo peso al inicio del embarazo
  • Ganancia de peso menor de 900 g mensuales en los dos últimos trimestres
  • Hematocrito materno menor del 33% o con concentración de hemoglobina menor de 11 g/dl
  • Embarazos múltiples

Compártelo con tus amig@s: