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nitratos en lechuga

Nitratos en verduras y hortalizas


Consejos para reducir el contenido de nitratos de la dieta

Los nitratos son sales presentes de forma natural en el reino vegetal.

Su toxicidad es debida a su transformación a nitritos en el cuerpo humano.

Una alta concentración de nitritos puede desarrollar enfermedades, especialmente en niños.
Conviene recordar que en todo caso comparando el riesgo/beneficio prevalecen los beneficios por el consumo de hortalizas.

nitratos lechuga

Las altas concentraciones de nitritos en el cuerpo humano pueden originar metahemoglobinemia, una afección cuyo signo más característico es la cianosis.

Afecta de manera especial a bebés y niños de corta edad, hasta 3 años, que están expuestos a altas concentraciones de nitratos a través de la dieta, denominándose a menudo el “síndrome del bebé azul”.

Se han establecido a nivel europeo los límites máximos de nitratos en lechugas y espinacas, así como en alimentos infantiles.

Aunque todas las verduras contienen nitratos, son la lechuga y las espinacas de las que más se consumen en España y las que presentan mayor contenido en nitratos.

Toxicidad de los nitratos y nitritos

La toxicidad de los nitratos en sí es nula.
Los que provocan toxicidad son los nitritos, el óxido nítrico y otros compuestos nitrosos, que se forman en el cuerpo humano al ser metabolizados los nitratos.

Recomendaciones para reducir la ingesta

Las recomendaciones según los hábitos de consumo de la población española, son:

  1. No más de una ración de espinacas ni acelgas al día a niños entre 1 y 3 añosNo incluir las espinacas ni acelgas antes del primer año de vida y en caso de hacerlo, que el contenido de dichas verduras no sea mayor del 20% del contenido total del plato.
  2. Evitar que los niños que presenten infecciones bacterianas gastrointestinales no coman espinacas ni acelgas, pues son mucho más sensibles.
  3. No mantener a temperatura ambiente las verduras cocinadas (enteras o en puré) porque ello puede dar lugar a la conversión de nitratos en nitritos.
  4. Conservar en frigorífico si se van a consumir en el mismo día. En caso contrario, dichas verduras cocinadas (enteras o en puré) se deben congelar.
  5. Los niveles en la lechuga no representan un riesgo para los niños

Contenido en alimentos

Contenido de nitratos en alimentos

Producto AlimenticioRecolecciónContenido máximo de nitratos en
mg por Kg
Espinacas frescas Spinacia oleraceaRecolectadas entre el 1 de octubre y el 31 de marzo3000
Recolectadas entre el 1 de abril y el 30 de septiembre2500
Espinacas en conserva, refrigeradas o congeladas2000
Lechuga fresca Lactuca sativa L. cultivadas en invernaderoRecolectadas entre el 1 de octubre y el 31 de marzo4500
Lechuga fresca Lactuca sativa L. cultivadas en invernaderoRecolectadas entre el 1 de abril y el 30 de septiembre3500
Lechuga fresca Lactuca sativa L. cultivadas al aire libreRecolectadas entre el 1 de octubre y el 31 de marzo4000
Lechuga fresca Lactuca sativa L. cultivadas al aire libreRecolectadas entre el 1 de abril y el 30 de septiembre2500
Lechugas del tipo "Iceberg" cultivadas en invernadero2500
Lechugas del tipo "Iceberg" cultivadas al aire libre2000
Alimentos elaborados a base de cereales y alimentos infantiles para lactantes y niños de corta edad200

Consejos finales

  1. Consume  lechuga, acelgas y espinacas sólo de temporada
  2. Evita el consumo de lechuga, acelgas y espinacas cultivadas en invernadero
  3. Algunas lechugas de cultivo ecológico pueden contener hasta 25 veces menos: considera consumirlas como opción
  4. Los niños de 1 a 3 años deben reducir el consumo de acelgas y espinacas a un máximo de una ración diaria.

 


alimentos de temporada

Lista de Alimentos de Temporada


Alimentos de temporada en España

Una dieta equilibrada y adecuada debe incluir siempre alimentos de temporada

alimentos de temporada

Es importante conocer qué alimentos están en temporada porque consumir alimentos de temporada:

  1. Están más ricos. Los vegetales son más sabrosos, requieren menos “químicos” durante su crecimiento y transporte, son más sabrosos y aromáticos y podrían contener más nutrientes
  2. Son más baratos. El consumo local y regional ahorra en transporte, lo que se traduce en precio competitivo. Se ayuda al negocio local y contribuye al ahorro energético
  3. Respeta las especies. Ayuda a que se respete la veda, períodos de descanso, tamaños, etc, lo que ayuda a una mejor recuperación y mantenimiento de la especie

La lista de alimentos de temporada por meses incluye los siguientes grupos de alimentos:

  • Pescados marinos de temporada y pescados de río
  • Crustáceos y Mariscos de temporada
  • Verduras y Hortalizas de temporada y
  • Frutas de temporada

Alimentos de temporada: Septiembre

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabaza, Cebolla, Espinacas, Lechuga, Nabo, Pepino, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Granada, Higo, Mango, Manzana, Melocotón, Melón, Membrillo, Nectarina, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Octubre

  • PESCADOS
  • Atún, Besugo, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Calabaza, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Cebolla, Endibias, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Mango, Manzana, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Noviembre

  • PESCADOS
  • Besugo, Congrio, Corvina, Dorada, Lubina, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Pez limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Berenjena, Calabaza, Cebolla, Endivias, Espinacas, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Limón, Mandarinas, Mango, Manzana, Naranja, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Diciembre

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Congrio, Corvina, Dorada (salvaje), Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo, Uvas

Alimentos de temporada: Enero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Febrero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Marzo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lirio, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Raya, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Espárragos verdes, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Nísperos, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Abril

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Besugo, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárragos verdes, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresas/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina, Plátano

Alimentos de temporada: Mayo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Boquerón, Caballa, Cabracho, Chicharro, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Camarones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárrago verde, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresa/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina y Plátano

Alimentos de temporada: Junio

  • PESCADOS
  • Atún, Bonito Boquerón, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Melocotón, Melón, Nectarina, Plátano y Sandía

Alimentos de temporada: Julio

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Melocotón, Melón, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

Alimentos de temporada: Agosto

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Lechuga, Nabo, Pepino, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Mangos, Manzana, Melocotón, Melón, membrillo, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

 


colesterol bueno malo

20 Consejos para bajar el colesterol


Consejos dietéticos para reducir el colesterol

Qué es la hipercolesterolemia

La hipercolesterolemia se produce con valores de colesterol superiores a 200 mg/dl.

Los límites de colesterol deseable son de 200 mg/dl (180 para menores de 18 años).

Por encima de 240 mg/dl se considera un riesgo alto.
Está demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200.

Cómo se diagnostica

La hipercolesterolemia no presenta síntomas ni signos físicos pero su diagnóstico puede hacerse con un simple análisis de sangre que determine los niveles de colesterol.

Un estudio realizado en 2011 por la OMS concluyó que la mayoría de quienes padecen hipercolesterolemia no reciben el tratamiento que necesitan para reducir el riesgo.

El riesgo aterogénico o de acumulación y formación de placas de ateroma en las arterias, también depende de los valores de colesterol HDL o “bueno” y LDL o “malo”: un nivel alto de colesterol bueno o HDL permite un equilibrio mejor con un colesterol ligeramente elevado, al igual que un nivel de colesterol malo o LDL elevado produce un pronóstico peor con un colesterol también ligeramente elevado.

Qué produce

La hipercolesterolemia produce la formación de placas en las arterias o ateroesclerosis.
Está relacionado con enfermedades cardiovasculares como infartos de miocardio.
Por eso la hipercolesterolemia es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.

Cómo se trata

Existen factores externos no modificables, como la herencia genética y la edad: el riesgo cardiovascular es mayor a partir de los 45 años en hombres y 55 en mujeres.

Y otros externos modificables como el tabaco, la hipertensión, diabetes, sobrepeso y obesidad, inactividad física y sedentarismo, perímetro de cintura elevado.

Por ello en el tratamiento es imprescindible el tratamiento dietético ya que permite corregir a la vez varias enfermedades.

20 Consejos para bajar el colesterol

colesterol bueno y maloLa estrategia para disminuir el colesterol debe basarse en dos pautas paralelas:
aumentar el colesterol “bueno” HDL y
mantener o disminuir el colesterol total y el colesterol “malo” LDL.

  1. En general, debe restringirse la ingesta de alimentos ricos en colesterol. Pueden consumirse de 4 a 6 huevos semanales, en función del sexo, peso y actividad.
  2. Consuma carne sin grasa y retire la grasa visible
  3. Evitar embutidos como fuet, chorizo, morcilla, salchichón. Consuma jamón ibérico pero con moderación.
  4. Opte por las aves antes que el cordero, pero no deje de consumir ternera o partes magras del cerdo como el lomo. Evite cortes de carnes grasos y retire la piel
  5. Aumentar el consumo de pescado azul fresco: caballa, atún, arenque, trucha, salmón… ya que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados que reducen el colesterol y protegen la salud del corazón. El salmón ayuda a disminuir los triglicéridos y colesterol y ayuda a hacer los vasos sanguíneos más elásticos. Cabe destacar que los suplementos de aceites de pescados no han podido demostrar eficacia en la protección cardiovascular. Los suplementos de omega no han demostrado eficacia frente al pescado fresco. Evite consumir suplementos de omega 3 como sustituto del pescado azul.
  6. Eliminar la bollería industrial, galletas. Son ricos en grasas saturadas, aportan mucho azúcar y pocos nutrientes.
  7. El cacao ha demostrado tener propiedades beneficiosas al restaurar la flexibilidad de las arterias. Puede comer una onza de chocolate negro (más del 75% de cacao) un máximo de una al día.
  8. Evite consumir comidas fritas. Aumente el uso de cocción, horno, salteados, vapor, parrilla, papillote, etc
  9. Usar aceite de oliva virgen para la plancha y virgen extra para aliñar
  10. Consumir frutos secos: principalmente nueces, ya que son ricas en ácidos grasos omega 3. También pistachos, avellanas, almendras y cacahuetes un par de veces por semana. Contienen grasas insaturadas beneficiosas. Es mejor que no sean pelados.
  11. Una infusión de té verde podría ser eficaz para disminuir ligeramente el colesterol total y ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Si la endulza, use miel fresca.
  12. Practique ejercicio físico regular: caminar largos paseos, o cortos (de al menos 30 minutos) pero con mucha frecuencia
  13. En cuanto a los lácteos, es aconsejable moderar el consumo de los derivados lácteos más grasos como quesos y mantequilla y consumir preferentemente leche semidesnatada o desnatada y lácteos y yogures desnatados y 0%.
  14. Consuma al menos 3 piezas de fruta al día. Para un máximo beneficio y dentro de unos hábitos no sedentarios, consuma 6 raciones de fruta al día. Las fresas son ricas en flavonoides, que contribuyen a dilatar y proteger los vasos sanguíneos.
  15. Consuma 2 raciones de verdura al día, idealmente una de verdura fresca.  El brócoli ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares.
  16. Coma legumbres y cereales, pastas y pan integral. No consuma pan blanco. Una dieta rica en legumbres reduce un 14% el riesgo de infarto y angina. Ayudan a mantener un buen nivel de colesterol en sangre.
  17. Coma pescado al menos 3 veces por semana.
  18. Consuma aceite de oliva virgen en crudo. Pero varíe y utilice en alguna ocasión aceite de girasol.
  19. El consumo de tomate puede prevenir hasta un 59% el riesgo de ictus
  20. La curcumina posee acción protectora y reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión

Alimentos funcionales

Los Esteroles vegetales son fitoesteroles conocidos para tratar el colesterol elevado y presentes en lácteos.
Son los denominados alimentos funcionales, porque añaden una función adicional a la inherente al propio alimento.

Si consume lácteos para reducir el colesterol debe seguir las instrucciones de uso y nunca consumir más del indicado

ruta colesterol

Ruta metabólica de síntesis y degradación de colesterol

A veces no son suficientes los alimentos para disminuir los niveles de colesterol.
En ese caso debe ser el médico el que valore la posibilidad de un tratamiento farmacológico.

Las estatinas son con frecuencia el fármaco de elección en el tratamiento del colesterol elevado.
Existen muchos tipos y continuamente se investigan y salen al mercado nuevas estatinas.
Su médico prescribirá la que considere mejor.

 


hacer compra

Hacer la compra


Consejos para hacer la compra

La manera de comprar alimentos va cambiado progresivamente en la mayoría de los países industrializados. En la actualidad, debido a diferentes cambios sociales, tecnológicos, etc, solemos realizar una o dos grandes compras. La compra del día a día en el mercado es ya poco frecuente.

Esto no nos debe impedir planificar nuestra alimentación, seleccionar alimentos de calidad y llevar a cabo una compra inteligente para una adecuada alimentación.

1. Planificar la compra:

  • Ahorra tiempo
  • Logramos mayor variedad
  • Ahorra dinero
  • Satisface las necesidades nutricionales

2. Planificación inicial del menú

La planificación del menú debe considerar:

  • Presupuesto disponible
  • Número de familiares o comensales
  • Necesidades nutricionales de cada uno de ellos: niños, ancianos, enfermos, etc
  • Frecuencia recomendada de consumo de alimentos
  • Productos de temporada
  • Capacidad de conservación de los alimentos en casa: nevera, congelador, arcón congelador, etc
  • Preferencias personales
  • Tiempo disponible
hacer compra

Consejos prácticos para hacer la compra

3. Planifica el menú anticipadamente

Siempre que puedas planifica diaria o semanalmente, tratando de incorporar variedad de alimentos y respetando las raciones aconsejadas.

Si tenéis hijos en edad escolar, puede resultar útil planificar el menú a partir del menú escolar, de forma que aseguráis un adecuado equilibrio en la alimentación de vuestros hijos. Para ello es importante contar con un menú escolar elaborado por un Dietista Nutricionista y/o solicitar su ayuda a la hora de programar los menús.

4. Presta atención a ofertas

Compara marcas y precios. No siempre el alimento más caro es mejor que otro más barato.

5. Revisa tu despensa

Antes de planificar la compra, debemos estar seguros de lo que tenemos para evitar comprar algo que tenemos en suficiente cantidad.

6. Haz una lista de alimentos a comprar

Es muy importante elaborar una lista con los alimentos que vamos a comprar.

A ser posible, separa los alimentos de la lista en 3 bloques: no perecederos, frescos y congelados; así podemos comprarlos en el siguiente orden: no perecederos, frescos y congelados.

7. Presta atención a las marcas blancas

En la mayoría de las ocasiones, las denominadas marcas blancas se encuentran exactamente al lado de sus homólogos “de marca”. Puede resultar útil perder unos instantes comparando ambos. Algunos trucos permiten identificar a ambos como la misma marca.

Busca en el etiquetado el código R.S.I. de tu producto de marca blanca y compáralo con los productos de marca. A veces esto permite asegurarnos que la marca blanca es otra que es exactamente una que nos gusta o que tiene un valor nutritivo adecuado, pero que simplemente es más barata.

8. Comprando Alimentos

  1. Establecer una secuencia de compra: primero los no perecederos, luego los frescos y por último los congelados.
  2. Comprando los congelados al final, se evitan pérdidas de calidad de los productos. Los congelados deben transportarse en una bolsa especial isotérmica siempre que la llegada a casa no se produzca en un tiempo corto.
  3. Aislar los alimentos de olores, sabores y luz del sol directa.
  4. Reconocer la frescura de las carnes, pescados, verduras, frutas…
  5. Leer las etiquetas
  6. Comprobar la completa integridad de los envases y su contenido en caso de que éste sea visible. Desechar los envases abollados, oxidados, rotos
  7. Los productos más pesados, deben colocarse en el fondo de la cesta o carro para evitar que dañen a los más ligeros.
  8. No mezclar alimentos con productos de limpieza y desinfección.

9. Elegir el establecimiento de compra

Varios factores principales determinan la elección del establecimiento.

  • Higiene
  • Correcta manipulación por parte del personal
  • Condiciones de exposición, venta y conservación
  • Buena relación calidad/precio
  • Variedad de ofertas

10. Etiquetado de Alimentos

La etiqueta es una garantía de seguridad, ya que indica datos veraces sobre el producto. Han de ser claras y comprensibles y contener la siguiente información:

  1. Nombre del producto
    Nombre y domicilio del fabricante o envasador. En caso de productos procedentes de otros países de Europa, deberá indicar el nombre del vendedor.
  2. Lista de ingredientes
  3. Contenido neto: peso o volumen
  4. Fecha de consumo preferente o de caducidad
  5. Dependiendo del producto, puede incluir: condiciones especiales de uso y conservación,forma de presentación comercial, grado alcohólico, país de origen, otras cualidades nutricionales o alimenticias, modo de empleo, clase o tipo de canal de procedencia y denominación comercial de la pieza, en la carne de vacuno.

Te enseño algunos consejos interesantes en la entrada Cómo leer Etiquetado e Información Nutricional de los Alimentos.

Consejos para seleccionar alimentos de calidad

Lácteos

Preferir lácteos desnatados; son más bajos en grasa y colesterol.
La leche pasteurizada puede conservarse abierta en la nevera hasta 48h.

Carnes

Preferir cortes con poca grasa.
Las costillas, lomo suelen ser más tiernos que falda, espalda o pata.
Puede consumir carne de cerdo de cortes también magros como lomo, paletilla, solomillo.
Evite cortes grasos, embutido, jamón, bacon y tocino.

Aves

Verificar la fecha de envasado, empresa, sello inspección sanitaria.
Mayor calidad viene dada por mayor carne con los huesos, capa de grasa bien distribuída bajo la piel, sin huesos rotos ni dislocados, sin plumas ni decoloraciones

Pescados

Características de calidad: escamas unidas entre sí, brillantes y no viscosas, piel húmeda, sin arrugas ni manchas, ojos transparentes, brillantes, con el iris no manchado de rojo, branquias rojo intenso, húmedas, brillantes, con olor suave

Frutas

Compre sólo las que necesite y pueda almacenar adecuadamente en la nevera.
No se deje llevar por ofertas con grandes cantidades.
Compre fruta de temporada: es de mejor precio y sobre todo calidad.
Verifique buen color, sin abolladuras, agujeros, manchas o señales de deterioro.
Los cítricos, cuando pesan poco, suele ser por carencia de pulpa y/o jugo: intente rechazarlos.

Verduras y Hortalizas

Aproveche las verduras de temporada.
Prefiera las frescas y ya maduras, sin señales de deterioro o magulladuras.
Como con las frutas, no compre si no dispone de sitio suficiente para almacenarlas.
Evite compra de verduras en mal estado: retirar la parte estropeada no resuelve el problema, ya que puede haberse extendido a otras partes y otros vegetales.
Manéjelas con cuidado.

Alcachofas

Hojas gruesas y compactas, tallo no muy grueso ni duro.

Rechazar las que tienen hojas rotas, blandas en la base, partes pardas

Berenjenas

Color morado oscuro, firmes, pesadas, piel suave y uniforme

Rechazar las que tienen color poco lustroso, blandas, resecas, manchas oscuras

Brócoli

Firmes, flores pequeñas, compactas, tallo no muy grueso ni duro.

Rechazar las que tienen flores abiertas, marchitas, amarillentas, manchas oscuras o partes acuosas

Espárragos

Puntas cerradas y compactas, tallo tierno y redondo, verde brillante.

Rechazar los que tienen puntas abiertas o extendidas, tallos con estrías, tierra en las escamas del tallo

Judías verdes

Color brillante, vainas frescas y firmes.

Rechazar las que tienen vainas flojas o blandas

Lechuga, escarola, espinacas, acelgas

Hojas frescas, intactas, color verde brillante oscuro.

Rechazar las que tienen hojas ásperas, tallos toscos, fibrados, color verde amarillento

Patatas

Firmes, libres de defectos, en buen estado general.

Rechazar las que tienen cortes, golpes, brotes, arrugas o partes verdes

Pepino

Firmes y de color verde oscuro.

Rechazar los que tienen diámetro muy ancho, color amarillento, extremos marchitos o resecos

Remolacha

Firmes, redondas, carnosas, rojo oscuro, superficie suave.

Rechazar las blandas, alargadas o de piel escamosa

Tomates

Maduros, de piel lisa, sin defectos.

Rechazar los demasiado blandos, con magulladuras, áreas verdes o amarillas cerca del tallo, partes blandas, acuosas u hongos

Zanahorias

Bien formadas, suaves, de color uniforme.

Rechazar las que tienen la parte superior “quemada”, blandas, con manchas

Aditivos

Son sustancias que se añaden a los alimentos para que mantengan sus cualidades o recuperen algunas que se han perdido durante su elaboración.

No tienen valor nutritivo, pero sin ellos muchos de los productos que consumimos no podrían existir. Algunos aditivos, como la sal o el vinagre ya se utilizan en la prehistoria.

Los aditivos alimentarios utilizados se designan con la letra E seguida de un número de tres o cuatro cifras y precedidos de la categoría a la que pertenecen.

No presentan ninguna agresión contra nuestro organismo y su inocuidad ha sido probada en muchos países. Sin embargo siempre es recomendable preferir alimentos frescos.


frutas verduras

Hortalizas, Verduras y Frutas

 


En este grupo se incluyen exclusivamente alimentos del reino vegetal.

En general son alimentos ricos en fibra, vitaminas, sales minerales y agua y pobres en los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Contienen grandes diferencias nutricionales, ya que se trata de un grupo de alimentos muy variados

Hortalizas y Verduras

Incluye una innumerable selección de vegetales de diferentes especies, origen y variedad.

Composición y Valor Nutricional

Puesto que no poseen grasas ni proteínas en cantidad relevante, su aporte energético es muy bajo. Contienen cantidades variables y pequeñas de hidratos de carbono, son ricas en fibra soluble e insoluble.

En cuanto a su contenido en vitaminas, contiene vitaminas del grupo B, siendo más importante el contenido de estas vitaminas en las verduras de hoja.
La verdadera importancia radica en su contenido en vitamina C, betacarotenos o provitamina A y folatos. Estas vitamians están presentes principalmente en estos alimentos, por lo que es imprescindible una ingesta adecuada para garantizar un adecuado aporte.

Apenas contienen minerales y sólo cantidades significativas de calcio y hierro en las verduras de hoja verde intenso. Sin embargo, el hierro de los vegetales se encuentra como hierro no hemo, cuya absorción y utilización es unas 5 veces inferior al hierro hemo presente en carnes o pescados.

Además, la presencia y formación de sales de oxalato dificulta la absorción de los minerales en general.

Frutas, hortalizas y verduras

Frutas, hortalizas y verduras

Frutas

Se denominan frutas a los alimentos frutos de los árboles, arbustos y plantas, entendiéndolo como el producto resultante de la polinización. Dada la gran variedad de plantas, los frutos son casi innumerables, de formas, colores, sabores y valores nutricionales muy diversos.

Composición y Valor Nutricional

Las frutas poseen mayor contenido en hidratos de carbono que las verduras y hortalizas. Por ello las frutas tienen más energía y por tanto son más calóricas. Sin embargo su contenido en azúcares es todavía muy inferior al de otros alimentos, y puesto que aportan otros grandes beneficios, no deben restringirse su consumo.

La fruta madura apenas contiene almidón. En su lugar contiene azúcares simples, sacarosa y fructosa principalmente, y generalmente a partes iguales. Algunas frutas son más ricas en fructosa, como manzanas o peras, mientras que otras lo son en sacarosa, como melocotones y albaricoques.

Las frutas aportan también fibra, como pectinas.

Las vitaminas más importantes son los betacarotenos y la vitamina C. El aporte en este caso es muy importante ya que al consumirse crudas no se producen las pérdidas de vitamina C que ocurrirían con alimentos cocinados. De hecho, la fuente principal de vitamina C son las frutas.

Dada la gran variedad, algunas frutas presentan características propias. El plátano maduro es más rico en hidratos de carbono. Hasta el 15 – 20 % es una mezcla de azúcares de rápida absorción: sacarosa, glucosa y fructosa.

La fruta madura es muy digerible, y es una de las que antes se introducen en la alimentación del lactante. Es especialmente útil en dietas que requieren un aporte energético extra y de rápida absorción, por lo que es la fruta de elección de muchos deportistas. Los enfermos celíacos también pueden obtener beneficios extra, ya que al verse su dieta limitada en la ingesta de trigo y derivados, puede comprometerse una menor ingesta de hidratos, que puede solventarse con un consumo adecuado de plátano.

Frecuencia de Consumo de Hortalizas, Verduras y Frutas

Las recomendaciones actuales apuntaban al consumo de 5 raciones de frutas y verduras diariamente.

La nueva evidencia señala un mayor beneficio de salud para un consumo de hasta 6 frutas diarias.

Las frutas deben consumirse al menos 2 a 3 veces al día, siendo una de ellas un cítrico que asegure un adecuado aporte de vitamina C o una fruta rica en vitamina C: mandarinas, naranjas, fresas, manzanas.

Las verduras pueden consumirse una o dos veces al día como plato principal o como acompañamiento.

Las Patatas

Las patatas merecen mención a parte pues a pesar de ser túberculos de la huerta, su composición y valor nutricional es distinto.

Composición y Valor Nutricional

Las patatas se encuentran situadas en cuanto a su aporte nutricional, entre las verduras y hortalizas y alimentos ricos en hidratos como el pan.

Aportan almidón y aunque su contenido es mayor que el de hortalizas, verduras y frutas (a excepción del plátano), es menor que el de el pan. Eso también las hace menos calóricas.

Posee más proteínas que las verduras y hortalizas y de mejor valor biológico.
Su contenido en grasa es prácticamente despreciable, como en las verduras.

Aporta menos fibra que hortalizas, verduras y frutas o cereales.

Su contenido en vitaminas es similar al de hortalizas, y aunque más ricas en vitamina C, los procesos culinarios hacen que el contenido de vitamina C de la patata consumida sea irrelevante.


brocoli

Brócoli Beneforté: el súper brócoli


Desde hace varios meses los medios de comunicación anuncian la existencia de una variedad de “super brócoli” al que se le atribuyen excelentes propiedades como antioxidante, contra el colesterol o como anticancerígeno.

La variedad de brócoli está siendo ya comercializado con el nombre de Beneforté en Estados Unidos.
Pero ¿qué hay de cierto en este nuevo Super Brócoli?

Brócoli: valor nutricional

El brócoli es una verdura u hortaliza, especialmente conocida por su acción protectora contra el cáncer, ación antioxidante, etc.
Esta acción se le atribuye a su contenido en sulforafano, un glucosinolato del grupo de los tioles cuya característica principal es la presencia de azufre en su estructura.

Los sulforafanos son sustancias presentes en el brócoli y otras plantas de la familia de las Crucíferas como el repollo, coliflor, la col blanca, la col roja, los rábanos, nabos o coles de bruselas.

Además el brócoli contiene un alto contenido en ácido ascórbico o vitamina C (87 mg / 100g), elevadas cantidades de vitamina A (69 Eq Retinol / 100g) y betacarotenos (414 mcg /100 g) y un mayor contenido proteico (4,4%) en relación con el resto de verduras (1,5-3%).

Destacar que a pesar de su rico contenido en vitamina C la práctica totalidad de ésta se pierden en la cocción.
brocoli

El “Super Brócoli”

Este brócoli está disponible en el Reino Unido gracias al trabajo de “The Institute of Food Research” de Norwich, UK.

El Institute of Food Research (IFR) es una empresa privada que se declara al servicio del bien público y de misiones de investigación sin beneficio. No obstante, las investigaciones, estudios o revelaciones de dicho Instituto tienen un impacto económico directo en la Alimentación y tendencias de consumo en el Reino Unido.

Este hecho, queda demostrado por sus propios informes como el “IFR Economic Impact” del que se desprende que las actuaciones del IFR en 2008 aportaron un valor añadido de 22,8 millones de libras, sólo en relación con alimentos procesados y refrigerados.

Antecedentes del Brócoli

En octubre de 2010, la polémica empresa Monsanto publicaba en sus noticias: “El brócoli Beneforté ofrece a los conumidores beneficios nutricionales. El nuevo producto aumenta las enzimas antioxidantes más que otro brócoli“.

Aseguran que contiene de 2 a 3 veces más glucorafanina y que ésta “aumenta de forma natural tus niveles de enzimas antioxidantes y estas enzimas ayudan a mantener la actividad antioxidante de vitaminas A, C y E en tu cuerpo.”

Creo importante destacar que Monsanto es una de las empresas de biotecnología con más controversia del mundo creadora de una famosa soja transgénica y un herbicida total para uso con esta soja, que elimina todas las hierbas excepto la soja que ellos proveen.
Para saber más sobre Monsanto podéis ver mi entrada en el blog: Monsanto y la Globalización de la Alimentación.

Aunque la noticia publicada en la web de Monsanto no revela implicación directa entre Monsanto y Apio Inc (la empresa distribuidora), la noticia sí hace referencia a la Divisón de Semillas Vegetales de Monsanto, división especial dedicada a la “innovación para mejorar la calidad y productividad vegetal”.

Más adelante, en agosto de 2011, Monsanto publicaba la comercialización de Beneforté en USA: “Beneforté® Broccoli – The Vegetable that Boosts Your Body’s Antioxidant Enzymes“.
Brócoli Beneforté – El vegetal que potencia las enzimas antioxidantes de tu cuerpo”:
Comercializado en Texas y sur de California gracias a la empresa Eat Smart.
Para complicarlo todo más Beneforté es marca registrada de Seminis Vegetable Seeds, Inc., mientras que Eat Smart es marca registrada de Apio, Inc.

El Brócoli Beneforté

Visito la web del producto http://www.beneforte.com.

Lo primero que me llama la atención: el aviso de que la información contenida en el sitio web aplica sólo a USA. ” The information contained in this website is applicable to the USA only”.

Según su sitio web, este brócoli es el resultado de 10 años de polinizaciones cruzadas, consiguiendo una variedad con un mayor contenido en glucorafaninas.

Sus razones para consumirlo se reducen a una declaración de que “contiene de 2 a 3 veces más de glucorafanina y que ésta aumenta de forma natural tus niveles de enzimas antioxidantes“.

No hace referencia científica alguna sobre la glucorafanina. Tampoco la cita realmente en sus alegaciones científicas: “El brócoli es rico en vitaminas A y C y es una buena fuente de fibra dietética. Las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol y ricas en frutas, vegetales y cereales que contienen algunos tipos de fibra, en especial fibra soluble, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, las dietas bajas en grasa y ricas en frutas y vegetales pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer”.

Brócoli Beneforté. Análisis y Conclusiones

  • La mayoría de los estudios sobre el cáncer y su prevención coinciden en la necesidad de incluir frutas y verduras de forma regular y diaria en nuestra dieta.
  • Las recomendaciones actuales incluyen dos raciones diarias de verdura y 2 a 3 piezas de fruta. Sin embargo no se ha establecido la cantidad diaria aconsejada para ningún alimento específico, fruta ni verdura.
  • Recalcar la necesidad de llevar una dieta variada, que incluya todo tipo de alimentos y en distintas presentaciones (fresco, congelado, etc).
  • Mientras los estudios no sean concluyentes no es aconsejable consumir ningún alimento específico.
  • En la actualidad no existen pautas ni recomendaciones dietéticas diarias para ingesta de sulforafanos / glucorafaninas. Tampoco se ha establecido su toxicidad.
  • Se constata una interacción entre los sulforananos y algunas enzimas hepáticas desintoxicantes de fármacos, por lo que puede verse modificado el metabolismo y cinética farmacológica, y con ello su efecto, duración, dosis o excreción, lo que debe tenerse en cuenta a la hora de prescribir ciertos fármacos.
  • El propio distribuidor en USA no posee bibliografia ni estudios que avalen la glucorafanina, composición del producto, uso, contraindicaciones, inocuidad, etc.
  • No existen estudios que revelen eficacia de glucorafaninas en la disminución del estrés oxidativo celular que desencadene en una protección contra enfermedades cardiovasculares ni cáncer. Las referencias científicas actuales son estudios de pocos individuos, elaborados con ratas y en cortos períodos de tiempo y asumiendo determinadas hipótesis aún no probadas.

Se aproxima una nueva oleada de marketing en España para vendernos el “súper brócoli” sin efectos conocidos.