Entradas

hmb

Como tomar HMB


hmb

El HMB es uno de los suplementos con más interés en los últimos años: podría ayudar a promover el aumento del masa muscular y fuerza al tiempo que podría impedir la degradación o catabolismo muscular.

HMB

El beta hidroxi beta metilbutirato o HMB es un metabolito del aminoácido leucina, es decir que se produce en nuestro organismo de forma normal en el metabolismo de la leucina.

La leucina es un aminoácido ramificado y es un sustrato esencial para la síntesis de proteínas.
Su papel incluye el inicio de la traslación de la síntesis proteica del músculo esquelético, combustible para el músculo esquelético y dador primario de nitrógeno en la producción de alanina y glutamina.

Algunos estudios apuntan a que los suplementos con leucina puede aumentar la masa muscular en combinación con entrenamiento de resistencia y disminuír la grasa corporal. También podría prevenir la disminución de testosterona.

La leucina y su metabolito el ácido alfa-ketoisocaproico (AKC) parecen inhibir la degradación proteica.
El HMB podría ser el responsable de regular esta reacción.

Se necesitarían consumir más de 600 g de proteína de alto valor biológico para conseguir los 60 g de leucina necesarios para producir el mismo efecto de la dosis típica de 3 g de HMB utilizada típicamente en estudios.

Suplementación con HMB

La mayoría de estudios se han elaborado con la sal de calcio monohidratada (HMB-Ca) y esa es la principal forma de comercialización.

En 1996 se demostró por primera vez que la suplementación con HMB disminuía la proteolisis tras un entrenamiento de resistencia y aumentaba la fuerza y masa muscular de forma dependiente a la dosis.

Posteriormente numerosos estudios han investigado sus efectos en ejercicios tanto de de fuerza como de resistencia.

Sin embargo mientras que numerosos estudios muestran su eficacia en la ganancia de masa muscular, fuerza, potencia o recuperación, hay resultados contradictorios.

  • Un estudio concluye que la suplementación con 3 g diarios resulta en una CPK y LDH menor tras una carrera prolongada, lo que sugiere que ayuda prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio.
  • También se ha estudiado su efecto en personas de 69 a 71 años concluyendo que se pueden obtener cambios significativos en la composición corporal con ingestas de 3 g y un plan de entrenamiento.
  • Su uso con jugadores profesionales de voley concluye que la suplementación se asocia con ganancias mayores de masa muscular, fuerza y propiedades anaeróbicas, sin efectos en la capacidad aeróbica, sugiriendo ventaja para su uso en jugadores de este tipo durante las fases iniciales de la temporada de entrenamiento.

hmb y fuerza

Cambios en la fuerza total desde la semana 1 a la 3 en sujetos suplementados con HMB-Ca.

 

hmb y masa muscular

Cambios en la masa muscular de sujetos suplementados con HMB-Ca. Los * marcan diferencias significativas entre el grupo control y el suplementado

El HMB también ha mostrado mejorar índices anaeróbicos y de resistencia.
El consumo de 3 g diarios durante 2 semanas aumentaron el tiempo de alcanzar el pico de VOen un 8%.
Recientemente también se ha demostrado que el HMB mejora la oxidación de ácidos grasos y la biogénesis mitocondrial. Se desconocen los mecanismo por los que podría inducir cambios en las mitocondrias y oxidación de grasas.

Además del HMB-Ca también se ha investigado otra variante ácido, el ácido beta hidroxi beta metilbutírico (HMB-FA) con carbonato potásico para aumentar la acidez, observándose que produce un pico mucho mayor:

curva absorción HMB

El HMB-FA produce un pico dos veces mayor en menos de la mitad de tiempo que el utilizado HMB-Ca para una ingesta de igual dosis

La dosis y la ingesta de nutrientes afectan a la respuesta producida: 1 g de HMB-Ca produce un pico máximo en sangre a las 2 horas, mientras que 3 g lo producen en 1 hora.

 

Los efectos parecen ser dependientes de el momento en que se ingiere, el tipo que se consume, la duración del ejercicio, la dosis y el estado previo de entrenamiento del individuo.

Como tomar HMB

Debe tomarse de 1 a 2 g 30 a 60 minutos antes del ejercicio cuando se consume HMB-FA y 60 a 120 minutos antes si se consume HMB-Ca.

Además de la mejora en la velocidad de recuperación podría ayudar a los atletas a prevenir la pérdida de masa muscular en situaciones de catabolismo como restricción calórica.

Si consume HMB-Ca, es aconsejable 3 g al menos 60 minutos antes del ejercicio.
Si se consume con glucosa puede que sea necesario ingerirlo 120 minutos antes del ejercicio.
HMB-FA podría tener un efecto más rápido en los niveles plasmáticos. Por ello los atletas podrían consumir HMB-FA de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
Para maximizar el efecto crónico del HMB, la recomendación sería consumir 3 g diarios, dividido en 3 tomas de 1 g, al menos 2 semanas antes del evento.

Aunque suele consumirse en desayuno, comida y cena, algunos estudios muestran que el HMB-Ca consumido 60 minutos antes del ejercicio previenen significativamente el aumento de LDH.

Aunque la investigación es reducida, podría mejorar la capacidad anaeróbica.

Los efectos a largo plazo tanto en el rendimiento como en la seguridad sobre la salud requieren una mayor investigación.

Los resultados podrían tener implicaciones en el tratamiento de la obesidad, la resistencia a la insulina o la diabetes, así como para atletas que buscan mejorar su composición corporal o su capacidad aeróbica.

Consulte a un Dietista Nutricionista.

HMB: Efectos secundarios y contraindicaciones

Los estudios en ratas indican que un adulto de unos 80 Kg podría consumir 50 g de HMB-Ca durante 3 meses sin efectos adversos.

Aunque no se han descrito efectos secundarios adversos no existen datos sobre sus posibles efectos por uso durante más de 8 -12 semanas.

Interrumpa su uso y acuda al médico en caso de sufrir cualquier molestia, trastorno o alteración.


Compártelo con tus amig@s: