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Cereales de desayuno: Análisis nutricional y Comparativa

Cereales de desayuno

Existen montones de cereales de desayuno en el mercado. A veces uno quiere cuidarse y adquirir unos cereales integrales más sanos para su día a día y no sabe cuales elegir. Sea porque tengan menos grasa y son más aptos para dietas de adelgazamiento, definición muscular y control de peso, o porque quieran adquirir unos cereales con mayor cantidad de fibra y que les ayude a mantener una ingesta de fibra adecuada y regular, los cereales de desayuno, integrales o no, pueden ser una buen opción de desayuno.

Esta entrada os ayudará a la hora de decidir qué cereales integrales elegir.

Estos son los cereales integrales más conocidos. Eso no quiere decir que sean todos los cereales, ni los mejores cereales, ni los más sanos. Simplemente son los que más anuncian y soléis comprar.

Análisis nutricional de cereales de desayuno

Contenido de grasas en cereales de desayuno

Los cereales con menor contenido en grasas son -por orden de menor a mayor-:

Original de Fitness de NestleClassic de Special K y Frutas rojas de Special Kcon un 1,3 – 1,5 % de grasas totales (1,3 a 1,5 g de grasa por 100g de producto)

Le siguen Fruits de Fitness de Nestle, Flakes de All Bran de Kellogg´s y Almohadillas de Fruta y Fibra de All Bran de Kellogg´s y Sensations Natural, Avena Integral con miel y Delicia de manzana de Special K, con un 1,5 – 2,5 % de grasas totales.

Los cereales con mayor contenido en grasas son: Chocolate, Chocolate blanco y Chocolate Negro de Fitness de Nestle, Flakes Chocolate y Fruta y Fibra de All Bran, y Chocolate Negro y Chocolate con leche de Special K, con un 6-7% de grasa total.

Por último, aquellos cereales con un contenido en grasa extremadamente alto: Choco y Crujientes al toque de vainilla de All Bran, con un 9 – 11 % de grasas totales.

Contenido de azúcares en cereales de desayuno

Los cereales con menor contenido en azúcares son: Almohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Original de Fitness de Nestle, All Bran Plus y All Bran Choco, Classic y Avena Integral con miel de Special K, que varían de 13 a 20% de azúcares totales.

Contenido de fibra en cereales de desayuno

Los cereales con mayor contenido en fibra son All Bran Plus, con un 27% de fibra. El resto de cereales de All Bran son los que más fibra tienen, con un mínimo del 9% y hasta un 15%.

Los cereales de Fitness de Nestlé contienen del 5-7% de fibra.

Los cereales de la familia Special K son los que menos fibra contienen: menos del 5% de fibra.

Contenido en sal de cereales de desayuno

Casi todos los cereales contienen mucha sal, aproximadamente un 1%.

Los cereales de desayuno con menos sal son:  Choco de All BranAlmohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Fruits y Miel y Almendras de Fitness de Nestlécon menos del 0,1% de sal.

Le siguen Sensations Natural y de Fresa de Special K, con un 0,6% de sal.

El resto de cereales contienen al menos 1% de sal (1g de sal por 100g de producto).

Marcas de cereales

Cereales de desayuno Fitness de Nestlé

cereales fitness

Cereales de desayuno All Bran de Kellogg´s

all bran kellogs

Cereales de desayuno Special K de Kellogg´s

cereales de desayuno special k

Cereales enriquecidos

Algunos cereales están enriquecidos en minerales, lo que debe tenerse en cuenta.

Un déficit de minerales puede producir enfermedades y carencias nutricionales. Sin embargo, un exceso también puede conducir a problemas de salud y enfermedades.

Igualmente, ante una carencia nutricional leve puede optarse por unos cereales de desayuno enriquecidos en ese nutriente.

La mayoría de cereales del mercado están enriquecidos en alguna vitamina hidrosoluble: B1, B2, Niacina, B6, Ácido fólico, Ácido pantoténico, B12 y vitamina C.

Los cereales Fitness de Nestlé están enriquecidos en calcio. Lo que podría parecer una ventaja puede tornarse más un inconveniente teniendo en cuenta que se les añade leche, alimento de por sí rico en calcio.
Debe tenerse en cuenta a la hora de no sobrepasar la ingesta recomendada de calcio, ya que podría producir un aumento en la ingesta de calcio y un posible aumento en el riesgo de mortalidad.

El hierro es un mineral también frecuentemente añadido a cereales de desayuno. Todos los cereales de desayuno estudiados contienen hierro en cantidades que varían de 8 a 15 mg por 100 g de producto.
Es decir, 100 g de cereales de desayuno aportarían del 50 al 100% de las recomendaciones de hierro aproximadamente.

Sólo dos de los cereales estudiados contienen zinc aunque con cantidades entre sí muy dispares: All Bran Plus y All Bran Flakes contienen 6 y 2,5 mg por 100g respectivamente.

Los mejores cereales de desayuno de cada marca

Todos los cereales Fitness de Nestle contienen de 0-9 a 1g de sal por 100g, lo que resulta elevado. De todos lo Fitness de Nestle Original supera al resto de cereales Fitness con el menor contenido de azúcares 17%, menor contenido en grasas 1,3%, superior fibra 6,2% y contenido en hierro 14,9mg /100g.

Las Almohadillas de fruta y fibra de All Bran apenas contienen sal (0,08g/100g). Dentro de su marca además contienen pocas grasas 2%, pocos azúcares 13% y un 9% de fibra.

Dentro de Special K, Sensations Natural y Avena Integral con miel contienen menos sal que Special K Classic (0,6-0,7g/100g frente a 1,1g/100g del Classic). Los tres son a pesar de todo, opciones bajas en grasas y azúcares. La variedad frutas rojas también es baja en grasa y por contener más azúcar y hierro puede servir para alternar con un sabor más dulce.

Conclusiones

  • Se debe vigilar el consumo de Fitness de Nestle con otros lácteos enriquecidos en Calcio o con suplementos de Calcio. Fitness de Nestle están enriquecidos en Calcio. Los estudios actuales en mujeres demuestran que el exceso de calcio en la dieta puede ser muy perjudicial.
  • Sin embargo los cereales Fitness de Nestle pueden ser útiles en casos de personas que no consumen leche de vaca y que consumen leche de soja y otras leches vegetales sin calcio, ya sea porque sean alérgicos a la leche de vaca, intolerantes a la lactosa o vegetarianos.
  • Las personas con mayores problemas de estreñimiento deberían elegir All Bran Plus por su elevado contenido en fibra, con un  27%.
  • All Bran Plus también aumentar la ingesta de zinc (o All Bran Flakes).
  • All Bran Choco no es una buena opción de desayuno diario, con un 10% de grasas.
  • Si padeces hipertensión arterial, todos estos cereales están restringidos, a excepción de Choco de All BranAlmohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Fruits y Miel y Almendras de Fitness de Nestlé.
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Anemia Ferropénica

Anemia Ferropénica: cómo tratarla. Consejos para tratar la anemia


Anemia Ferropénica

La anemia ferropénica es un tipo de anemia en la que produce una carencia de glóbulos rojos o una capacidad reducida de estos para transportar oxígeno, generalmente a causa de una deficiencia continuada de hierro alimentario.

Los síntomas de la anemia ferropénica incluyen debilidad, fatiga, disminución del apetito, vértigo, mareos, taquicardia, dificultades para respirar con normalidad, uñas quebradizas, palidez en la piel…

En este artículo os mostramos cómo mantener normal vuestro nivel de hierro con alimentos típicos, sin suplementos ni fármacos, que por otro lado suelen causar un gran malestar abdominal y digestivo.
O cómo mejorar la absorción del hierro contenido en alimentos.

Si además eres chica, te aconsejamos enormemente que leas esta entrada y la compartas con tus amigas.

Siguiendo simples consejos no tendrás el hierro bajo o anemia nunca más.

anemia

Muestra de sangre normal y sangre con anemia, vista al microscopio óptico.

Cómo tratar la anemia ferropénica

Hierro en alimentos y absorción de hierro

La anemia ferropénica es una de las enfermedades más frecuentes en la tercera edad, ya que esta etapa viene acompañada de una serie de cambios que condicionan la alimentación: disminución de la percepción del gusto y olfato, problemas de dentición, disminución de la secreciones gástricas, aislamiento, etc.

Además, el uso de algunos tratamientos farmacológicos puede condicionar la absorción y utilización de otros nutrientes, como el hierro.

En ocasiones y cuando la ingesta de hierro no es suficiente, se requiere tratamiento médico oral de hierro en forma de sulfato ferroso y que suele durar de 3 a 6 meses. Es un tratamiento de choque causado por la deficiencia en la ingesta de hierro. Es frecuente que los pacientes sufran efectos secundarios como malestar gástrico, alteraciones intestinales y náuseas tras la ingesta de este fármaco.

Hierro en alimentos: tipos de hierro y biodisponibilidad

El contenido en hierro de los alimentos no es el único factor a tener en cuenta para seleccionar los más ricos en hierro.

Tenemos que tener en cuenta el contenido de este mineral pero también la cantidad que nuestro organismo es capaz de aprovechar o biodisponibilidad.

Así el hierro no se absorbe igual según su procedencia: animal –de alta absorción- o vegetal, de menor absorción.

El hierro lo encontramos en forma de hierro hemo en los alimentos de origen animal -a excepción de la yema de huevo- y en forma de hierro no hemo en algunos vegetales.

El hierro hemo de alimentos animales es mucho más biodisponible, es decir, que el cuerpo lo utiliza y aprovecha mejor.

La biodisponibilidad del hierro hemo es del 15%-20%, mientras que la biodisponibilidad del hierro de vegetales es tan sólo del 1%-5%.

El hierro de los suplementos dietéticos tiene una biodisponibilidad similar al hierro no hemo de los alimentos vegetales. Por ello también se requieren dosis mucho mayores que las recomendaciones diarias, y por mucho más tiempo para restaurar el nivel sanguíneo normal.

Contenido de hierro en alimentos y biodisponibilidad del hierro

Los alimentos más ricos en hierro y con el hierro más biodisponible son con gran diferencia los berberechos y almejas.
Cabe destacar el de las especias típicas como orégano, laurel, pimienta negra, que aunque cuya absorción es menor, al usarse como aditivos en nuestros platos pueden servir como complemento adicional de hierro.

Hierro en alimentos

AlimentoContenido en Hierro en mgHierro asimilable en %
Orégano seco442 - 3
Laurel432 - 3
Canela382 - 3
Pimienta negra292 - 3
Berberechos2515
Almejas2515
Hígado8 - 1815
Carne de Ternera3 - 615
Carne de Cerdo y Cordero215
Carne de Aves1 - 215
Pescados715
Ostras210
Huevos0,0510
Leche de vaca66
Soja73
Lentejas2 - 103
Judías110
Garbanzos15
Patatas1 - 35
Cereales2 - 42
Espinacas1 - 22
Otras verduras0,5 - 12
Contenido en hierro en alimentos y biodisponibilidad. (Contenido por 100 g de alimento crudo y limpio de desperdicios)

 

Consejos para mejorar la absorción de hierro

  1. La vitamina C aumenta la absorción y mejora la asimilación de hierro por lo que es aconsejable incluir algún cítrico en el menú: un vaso de zumo de naranja natural, kiwi, limón, fresas, etc.
  2. Complementar la dieta diaria con cereales enriquecidos con hierro.
  3. Evitar el exceso de alimentos integrales. Los vegetales y cereales integrales contienen ácido fítico que reacciona con algunos minerales como el hierro y el calcio formando sales que impiden su absorción.
  4. Los alimentos ricos en taninos como el café o el té también dificultan la asimilación de hierro por lo que es mejor consumirlos entre horas.
  5. Debe considerarse que los suplementos o ingestas elevadas de calcio pueden producir disminución de la absorción de hierro.
  6. Comer carne roja o pescado, ya que estas proteínas mejoran la asimilación de hierro procedente de las verduras y los hidratos de carbono de tu dieta.

Vitamina C

La vitamina C ayuda extremadamente a absorber el hierro de los alimentos, pero es una vitamina extremadamente sensible al oxígeno del aire, temperatura, en presencia de enzimas y con la luz.

Procura utilizar estos alimentos para mejorar la absorción de hierro en tu dieta:

Fuentes alimentarias de vitamina C

Las frutas ácidas como los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelo) kiwi, frambuesas, fresas, grosellas negras y frutas exóticas –chirimoya, papaya, tamarindo, etc.- son fuentes alimentarias de muy alto contenido en vitamina C.

  • Las verduras muy coloreadas como las coles, los pimientos rojos o los tomates. La mayoría de la vitamina C se oxida y desaparece en poco tiempo. Las verduras deben siempre lavarse y después cortarse para evitar la pérdida de las vitaminas en el agua.
  • El perejil, aunque se consume en cantidades pequeñas

 


 

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berberechos

Aumentar el hierro sanguíneo


Consejos para aumentar el hierro sanguíneo

El principal desencadenante de déficit de hierro sanguíneo suele ser una inadecuada alimentación.

Además, las mujeres durante la menstruación pierden cantidades relativamente importantes de hierro favoreciendo que aparezca una carencia de hierro a medio plazo.

Si sabe qué alimentos comer, podrá mejorar su hierro sanguíneo y prevenir la anemia.

hierro

Los berberechos son alimentos muy ricos en hierro

Tipos de hierro

El hierro se encuentra en alimentos de dos formas completamente diferenciadas y con diferente absorción en nuestro organismo:

  1. El hierro hemo, presente en alimentos de origen animal: carnes rojas, vísceras, pescados y otras carnes.
    El hierro hemo se absorbe en un 70 % aproximadamente del total ingerido.
  2. El hierro no hemo, en alimentos de origen vegetal.
    El hierro no hemo nunca puede absorberse más del 30%.

La absorción del hierro se ve favorecida en medios ácidos y con alimentos ricos en vitamina C: vinagre, limón, naranja, etc.

Las recomendaciones diarias de hierro oscilan de 12 a 15 mg / día.

Consejos dietéticos para aumentar el hierro

  • Tras una comida con alimentos ricos en hierro hemo, toma de postre una fruta rica en vitamina C: naranja, mandarina o kiwi.
  • Cocinar el pescado y marisco con limón exprimido.
  • Acompañar la carne con ensalada con vinagre o zumo de limón.
  • Los vegetarianos deben prestar especial atención a los niveles de hierro sanguíneo

Tratamiento dietético de choque para mejorar el hierro

Si tras una revisión tu analítica muestra niveles preocupantes de hierro, si tu menstruación es abundante y sueles presentar problemas o niveles bajos de hierro, no es necesario consumir hierro farmacológico.

  1. Puede aumentar los niveles de hierro sanguíeno rápidamente comiendo semanalmente una latita de almejas o berberechos al natural rociados con limón exprimido. No sólo es un excelente aperitivo, además es rico en proteínas y sin grasas.
  2. Use hierbas aromáticas y especias: orégano, laurel, canela, pimienta negra, pimentón, pimienta blanca, azafrán, perejil, etc. Estas son ricas en hierro.
  3. También puede espolvorear una cucharadita de levadura de cerveza en el desayuno o mezclado con yogur.

El hierro y sus indicadores en tu analítica

Ferritina

La ferritina es la principal proteína que almacena hierro en nuestra sangre. Por ello la cantidad de ferritina en la sangre es directamente proporcional a la cantidad de hierro almacenado en el organismo y disponible.

Una ferritina baja puede indicar anemia por deficiencia de hierro, sangrado gastrointestinal, sangrado menstrual severo…

Una ferritina alta puede indicar enfermedad hepática alcohólica, otros tipos de anemia poco comunes y linfoma de Hopkins; cualquier proceso inflamatorio puede además aumentar sus valores.

Hematocrito

Es el porcentaje del volumen total de sangre compuesto de glóbulos rojos.

Los valores bajos de hematocrito pueden ser indicio de anemia de varias clases, hemorragias, insuficiencia de la médula ósea, destrucción de los glóbulos rojos, leucemia, desnutrición o deficiencia nutricional específica, mieloma, artritis reumatoide… Los valores altos de hematocrito pueden ser indicio de: deshidratación (quemaduras, diarrea) o eritrocitosis.

Alimentos ricos en hierro. Alimentos para aumentar el hierro sanguíneo

Alimentos y cantidad de hierro en mg que aportan en crudo por 100 g de porción comestible -sin desperdicios, pieles, huesos, etc-.

A continuación puede ver un ejemplo de un día de una dieta rica en hierro


Nuestro suplemento multivitamínico recomendado:

Consumir según las indicaciones de uso. Consulte con nosotros si desea consejo profesional.

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hierro

Hierro: contenido en alimentos


Contenido de hierro en alimentos españoles

Las tablas de contenido de hierro son útiles en los casos en que es necesario controlar, modificar, aumentar o disminuir la ingesta de la dieta.

Esta tabla recopila más de 300 alimentos y su contenido en hierro.

Es importante destacar que el hierro no se absorbe por igual en alimentos de origen vegetal y en alimentos de origen animal:

El de origen animal o hierro hemo se absorbe en un 70%, mientras que el procedente de vegetales o hierro no hemo nunca puede absorberse más del 30%.

Visite la entrada Consejos para mejorar el hierro para más información.


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dieta rica hierro

Dieta rica en hierro

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