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Hidratos de Carbono


Hidratos de Carbono: Clasificación, funciones y recomendaciones

Los hidratos de carbono, también denominados glúcidos, deben su nombre a su composición: carbono, hidrógeno y oxígeno.

Si los clasificamos en base al número de moléculas que poseen, los hidratos de carbono se clasifican en monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos, de una, dos o más y muchas moléculas respectivamente.

Clasificación de los Hidratos de Carbono

Monosacáridos

Están formados por una sola molécula.

Glucosa

Es el hidrato de carbono que nuestro cuerpo utiliza como fuente de energía. Los hidratos de carbono de nuestra dieta son digeridos hasta glucosa. El almidón de nuestra dieta es atacado por todas las enzimas digestivas hasta romperlo en moléculas sencillas de glucosa.

Se encuentra en las uvas y en pequeñas cantidades en las frutas y algunas hortalizas.

Fructosa

Es el monosacárido más dulce. Se encuentra en cantidades relativamente altas en las frutas y algunos vegetales, y en la miel, que es una mezcla de glucosa y fructosa.

Ribosa y desoxirribosa

Carecen de importancia como monosacáridos de los que obtener energía.

Nada más lejos, la ribosa y desoxirribosa son componentes fundamentales de algo tan complejo como el ADN y del ARN o ácido ribonucleico, ambos componentes celulares fundamentales que permiten la la completa y adecuada gestión, eficacia y organización celular.

Galactosa

Se encuentra únicamente en la leche, formando lactosa junto a la glucosa.

monosacáridos

Disacáridos

Sacarosa

Es el azúcar de mesa o azúcar blanquilla. Está formado por una molécula de fructosa y una de glucosa.
Se encuentra en gran proporción en la remolacha azucarera y la caña de azúcar, así como en otros vegetales.

Lactosa

Está formado por una molécula de galactosa y una de glucosa. Se encuentra en la leche y en menor proporción en derivados.

Maltosa

También llamado azúcar de malta. Está formado por dos moléculas de glucosa. Se obtiene por hidrólisis industrial del almidón.

disacáridos

Oligosacáridos

Están formados por tres o más moléculas. Los sacáridos formados por dos moléculas se denominan también disacáridos y en realidad son más importantes que los oligosacáridos, de tres o más moléculas.

Maltodextrinas

Son sacáridos de alrededor de 10 moléculas. Se obtiene por hidrólisis parcial del almidón en proceso industrial, y se utiliza en alimentos y papillas infantiles. Ya que se trata de un almidón hidrolizado o parcialmente digerido, no es dulce ni produce picos de azúcar, pero a la vez es más fácilmente digerible porque las cadenas de moléculas son más cortas que en el almidón.

Polisacáridos

Están formados por cadenas muy largas de moléculas de hidratos de carbono simples.

Desde el punto de vista nutricional, se diferencia dos tipos:

  1. Polisacáridos digeribles o utilizables energéticamente, y
  2. Polisacáridos no digeribles o no utilizables energéticamente

1. Polisacáridos digeribles

Almidón

De origen vegetal, es una sucesión de glucosas en cadenas extremadamente largas. Estas cadenas, pueden ser lineales, en cuyo caso el almidón se denomina amilosa, o con algunas ramificaciones, denominándose amilopectinas.

Es el hidrato de carbono que utilizan los vegetales como reserva y es exclusivo de el reino vegetal. Los animales no pueden fabricar almidón.

Glucógeno

Es el hidrato de carbono que utilizan los animales como reserva, y es una sucesión de glucosas en cadenas extremadamente largas. Se encuentra en hígado y músculo, pero puesto que el almacenamiento de energía animal se realiza en forma de grasa, el glucógeno en los alimentos no suele suponer un valor nutricional importante o relevante.

almidones

2. Polisacáridos no digeribles

Todos ellos y algunos otros forman parte de la denominada fibra dietética.
Si bien su valor nutricional no es importante, si su efecto sobre el tracto digestivo y la propia digestión.

Celulosa

Está formado por cadenas de glucosa en linea; sin embargo esta unión es diferente a la del almidón, y las enzimas y jugos digestivos del cuerpo humano no pueden digerirla para convertirla en moléculas de glucosa. Se encuentra en las paredes celulares de los vegetales. Su valor radica como componente de la fibra alimenticia.

Hemicelulosa

Son cadenas o polímeros de diferentes pentosas, -hidratos de carbono de 5 átomos de carbono-. Son también exclusivos del reino vegetal.

Pectina

Se encuentra en la parte carnosa de las frutas. Tiene valor para la elaboración de mermeladas y confituras…

Gomas

Son polímeros de diferentes hidratos de carbono, principalmente secreciones de las plantas..

Mucílagos

Se obtienen principalmente de algas, y se utilizan en industria alimentaria como espesantes.

Lignina

Es un polímero de cadena ramificada presente en las parte leñosas de vegetales.

Funciones de los Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono poseen fundamentalmente tres funciones:

1. Función Energética

Proporcionan 4 calorías por gramo.

Pueden almacenarse como glucógeno y grasa

La glucosa en concreto es la única fuente de energía utilizable por el cerebro, sistema nervioso y células sanguíneas

2. Regulación metabólica

Impiden la movilización excesiva de grasas

Impiden la degradación de proteínas musculares

3. Regulación digestiva

La fermentación de la lactosa en el intestino parece favorecer el desarrollo de la flora intestinal adecuada.

La fibra alimentaria juega un papel muy importante:

Absorbe agua, facilitando el tránsito intestinal y permitiendo heces más blandas que facilitan los procesos fermentativos

Tiene efecto saciante, por lo que ayuda a evitar una ingesta excesiva

Protege la mucosa frente a agentes potencialmente cancerígenos y reduce el tiempo de contacto entre ambos

Absorben o impiden la absorción del colesterol

Digestión de los Hidratos de Carbono

La digestión de los hidratos de carbono comienza en la boca, gracias a la acción de la amilasa salivar. Sin embargo su acción es poco importante y sólo sirve de preparación.

La amilasa salivar pierde su efectividad al entrar en el estómago en contacto con los ácidos, por lo que la digestión de los hidratos se paraliza temporalmente en el estómago

Tras el vaciado gástrico, se vierte en el duodeno la amilasa pancreática degrada los almidones a moléculas de glucosa, maltosa y oligosacáridos.
Antes de pasar a ser distribuidos a la sangre como glucosa, todos son transformados por las células intestinales, que introducen las resultantes moléculas de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto se produce principalmente en el yeyuno. Del total de hidratos de carbono, al menos el 90% termina siendo digerido hasta glucosa, que se utilizará como forma de energía y como base para otras sustancias.

Si tenemos en cuenta su comportamiento digestivo, podemos diferenciar hidratos de carbono lentos e hidratos de carbono rápidos. Los lentos se corresponden a los hidratos de carbono complejos, es decir, de largas cadenas. Los hidratos rápidos, están formados por azúcares sencillos de una o dos moléculas.

Metabolismo de los Hidratos de Carbono

La glucosa es una fuente de energía universal para todas las células de nuestro organismo. Aunque algunas células sólo pueden utilizar glucosa y no grasas como fuente de energía, todas pueden obtener energía a partir de glucosa.

Ésta se encuentra continuamente siendo utilizada en nuestro organismo. En presencia de oxígeno, es decir en condiciones normales, la glucosa se quema para obtener energía, CO2 que es expulsado por los pulmones y agua. Este proceso se denomina glucolisis.

En ausencia de oxígeno, por ejemplo en situaciones de esfuerzo intenso o prolongado, al no haber suficiente oxígeno la glucosa se utiliza parcialmente y de forma menos eficaz, rindiendo unas 20 veces menos de energía y formándose cristales de ácido láctico.

El cuerpo humano almacena la glucosa en forma de largas cadenas formando glucógeno. El glucógeno se almacena en hígado y músculo en pequeñas proporciones. Una vez se completan los depósitos de glucógeno, la glucosa sufre una serie de transformaciones y se almacena en forma de grasa.

El glucógeno se hidroliza y se libera la glucosa en el momento en que sea necesaria. En los momentos entre ingestas, el glucógeno garantiza un adecuado aporte de glucosa a todas las células. Los tejidos que pueden utilizar otras fuentes de energía como las grasas, dejan los depósitos de glucógeno hepático libres para aquellas que sólo pueden utilizar glucosa: células del sistema nervioso y sanguíneo.

Los niveles de glucosa se mantiene constantes gracias a la insulina. La insulina se secreta en la ingesta, promoviendo el almacenamiento de glucosa, la formación de glucógeno o la glucogenogénesis.

El alto consumo de azúcares simples, monosacáridos y disacáridos, puede provocar aparición de diversas patologías.

Asímismo, un consumo insuficiente de fibra también se ha relacionado con mayor incidencia de enfermedades como:

  • Cáncer de cólon
  • Estreñimiento
  • Hemorroides
  • Apendicitis aguda
  • Diverticulosis

Requerimientos y Recomendaciones Nutricionales de Hidratos de Carbono

El aporte de hidratos de carbono de la dieta equilibrada debe suponer entre el 45 y el 60 % del total energético diario.

Se debe consumir con preferencia hidratos de carbono complejos. Se aconseja alternar alimentos ricos en fibra con alimentos refinados.

El máximo diario de azúcares sencillos no debe superar el 10 % del total energético diario. En todo caso debe limitarse a su uso como edulcorante.


Otras entradas del Curso de Nutrición y Dietética:

Introducción a la NutriciónProteínas
Absorción de NutrientesHidratos de Carbono
Digestión de NutrientesGrasas, Lípidos
Utilización y metabolismo de NutrientesSales Minerales
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Curso de Introducción a la Nutrición


Introducción a la Nutrición

La Nutrición es la ciencia que se encarga de estudiar los procesos por los que el cuerpo humano recibe y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos, y que son hidratos de carbono, proteínas, lípidos, sales minerales y vitaminas.

La adecuada alimentación permitirá un suministro de nutrientes adecuado, sin deficiencias ni excesos, que ayude a mantener el peso adecuado e impida o retrase la aparición de enfermedades.

Con esta introducción a la nutrición se inicia una serie de varios artículos para explicar las bases fundamentales del metabolismo humano.

Aporte de Energía de Nutrientes y Gasto Energético

El cuerpo humano utiliza los distintos nutrientes en diferente proporción para obtener la energía necesaria.

Sin embargo, el cuerpo humano utiliza distintos tipos de energía:

  • Energía eléctrica, en el sistema nervioso
  • Energía mecánica, en el sistema muscular
  • Energía química, en los procesos biológicos y
  • Energía térmica, para la producción de calor

Las células son capaces de fabricar ese tipo de energía, dependiendo del sistema en que se encuentren, y a partir del denominado ATP o adenosin trifosfato.

atp

El ATP es una molécula presente o que puede formarse en todas las células, y a partir de la cual se puede producir los diferentes tipos de energía.

El cuerpo humano utiliza el oxígeno y los alimentos para descomponerlos en nutrientes. El proceso es una combustión en la que como resultado final se obtiene CO2, que es expulsado por los pulmones y agua, que se reabsorbe.

Así, se puede calcular la energía que contienen los nutrientes por combustión con oxígeno. La energía que aportan se mide en kilocalorías o kcal.

Los nutrientes aportan diferente energía:

  • Hidratos de carbono
  • 4 Kcal / g
  • Proteínas
  • 4 Kcal / g
  • Lípidos
  • 9 Kcal / g

Aunque el alcohol no es un nutriente aporta calorías: 7 Kcal / g. La energía aportada por el alcohol no pueden ser utilizada como nutriente, por lo que a las calorías se les denominas calorías vacías.

Sistema Digestivo

Formado por el tubo digestivo y las denominadas glándulas anejas: glándulas salivares, páncreas e hígado.

Incluye todas las estructuras necesarias para preparar los nutrientes para ser absorbidos por el organismo.

Sistema Respiratorio

Permite captar oxígeno necesario para el proceso de oxidación celular, necesario para obtner energía.

Sistema Renal, Sistema Respiratorio e Hígado

Se encargan de la excreción de los deshechos y sustancias resultantes de las reacciones celulares. El Sistema respiratorio elimina sustancias gaseosas (CO2), el Sistema renal sustancias solubles en el agua de la orina, y el hígado las sustancias grasas, a través de la bilis.

Sistema Inmunitario

Se encarga de la defensa del organismo frente a agresiones externas e internas.

Sistema Endocrino

Regula todos los procesos metabólicos.

Sistema Circulatorio

Responsable de la distribución de todos los nutrientes por el organismo, así como de la recolección de los productos de deshecho a los sistemas de excreción: sistema respiratorio, sistema renal e hígado.

Sistema Linfático

Transporta gran parte de las grasas hacia el torrente circulatorio.

Sistema Nervioso

Encargado de coordinar entre sí y regular el resto de procesos.

Gasto Energético

El cuerpo humano necesita una cantidad de energía determinada, y que se divide en:

  1. Metabolismo basal
  2. Actividad física
  3. Termogénesis inducida por la dieta

1.- Metabolismo Basal

El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener el cuerpo con todas las funciones vitales. El equivalente más parecido es el sueño, en el que sólo las funciones vitales mínimas están conservadas.

El metabolismo basal depende de 4 variables:

  • Es mayor en hombres que mujeres
  • Disminuye conforme aumenta la edad
  • Es mayor en los períodos de máximo crecimiento
  • Es constante para el mismo individuo

Es importante resaltar este último punto: el metabolismo basal, es decir las necesidades de energía mínimas para la misma persona, se mantienen bastante constantes a lo largo de su vida, y si no existen variaciones de peso grandes. Variaciones en nuestras necesidades indicarían un funcionamiento de nuestros órganos a diferentes velocidades, lo cual no es cierto y sería síntoma de nua enfermedad.

2.- Actividad Física

Otro de los factores a tener en cuenta en el gasto total de un individuo es su actividad física. A mayor actividad física, mayor gasto de energía y por tanto mayores necesidades de nutrientes y alimentos.

A diferencia del Metabolismo basal que no es modificable ni controlable, la actividad física puede controlarse, modificarse, intensificarse, etc.

3.- Termogénesis inducida por la dieta

Es la energía necesaria para el desarrollo de todos los procesos de digestión y metabolismo, así como la energía disipada o perdida en forma de calor. Su escaso valor la hace despreciable en los cálculos habituales.

Estructuras corporales y composición corporal

El cuerpo humano está formado aproximadamente por un 60-65 % de agua en la etapa adulta.
El contenido graso corporal es casi del doble en la mujer, mientras el hombre posee más masa muscular.

Agua

Es el elemento que se encuentra en mayor proporción. No es un nutriente en sí ya que no se digiere ni aporta energía, pero es imprescindible para la vida.

Es necesaria para todos los procesos celulares, de digestión, excreción, etc.

Un defecto produce deshidratación que debe tratarse para evitar daños irreversibles. De igual forma, un exceso produce edemas o retenciones de agua extracelular.

Proteínas

Permiten el movimiento tanto del cuerpo como de los órganos como el corazón. Entre las más importantes destacan:

  • Queratina, en la piel, pelo y uñas
  • Colágeno, muy abundante y presente en huesos, dientes, tendones, cartílago
  • Elastina, en los vasos sanguíneos
  • Actina y Miosina, proteínas contráctiles encargadas de la contración muscular

Las necesidades de proteínas son mayores en etapas de crecimiento, gestación, lactancia, niñez y adolescencia. Por supuesto, el adulto requiere de una cantidad de proteínas necesaria para el mantenimiento de las estructuras.
Las enfermedades graves y operaciones, también aumentan las necesidades de proteínas.

Lípidos o Grasas

Las grasas tiene en el cuerpo humano diferentes funciones en función de el tipo de grasa.
El tejido adiposo tiene en el organismo dos funciones principales:

  1. Reserva energética
  2. Protección de las vísceras y órganos internos

Como hemos visto, cada gramo de grasa de nuestro organismo son 9 calorías. En las situaciones en que una inadecuada alimentación, ayuno, etc, el cuerpo utiliza la grasa corporal para obtener energía y mantener sus funciones vitales o metabolismo basal.

Además, la grasa alrededor de algunas vísceras, sirve como protección de las mismas.

La distribución corporal en el hombre y la mujer, al igual que su porcentaje, es diferente. En la mujer la grasa alcanza un 25-30 % del peso corporal, y se distribuye en caderas y muslos; en el hombre el porcentaje graso es alrededor de 15-20%, y se distribuye en el abdomen y tórax.

Cabe destacar los fosfolípidos y colesterol como moléculas que permiten la formación de las membranas celulares, es decir las paredes que rodean cada una de nuestras células.

Sales Minerales

Representan del 5 al 6 % del peso corporal total de un adulto. Los más importantes son el calcio y el fósforo, presentes en las estructuras óseas. otros minerales importantes son el sodio, el potasio, cloro.

Regulación del Metabolismo

El metabolismo en un complejo sistema de reacciones químicas que se producen en el organismo en las células. En las reacciones químicas se utilizan enzimas reguladas a su vez por las diferentes hormonas.

El metabolismo comprende dos tipos de situaciones:

Anabolismo

Son el conjunto de reacciones destinadas a la creación de nuevas células, estructuras y tejidos, o a la síntesis de nuevos compuestos.

Catabolismo

Implica la degradación de sustancias celulares, normalmente para la obtención de energía.
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trigo

El trigo ¿es malo?

¿Es malo el gluten de trigo?

Es una creencia popular frecuente, que el gluten de trigo es malo o que engorda mucho.

Algunos sugieren que es una de las causas actuales de obesidad,  tras el azúcar o la fructosa.
Sin embargo sólo responde a meras especulaciones y no a revisiones, publicaciones ni consensos científicos.

El trigo se cultiva en todo el mundo y es el tercer cereal por detrás del maíz y el arroz.
El 95% de la producción mundial se destina a la producción de pan y el 5% restante se convierte en pastas.

Se calcula que el 20% de la energía total de la población proviene del trigo.

Otras variedades como la escaña Triticum monococcum, el farro Triticum dicoccum y la espelta Triticum spelta, se cultivan por la demanda de tiendas especializadas de alimentos ecológicos, herboristerías, etc.

El trigo integral aporta un 50-60% de almidón, 10-13% de proteínas y fibra dietética en igual cantidad: 10-15%, además de otros componentes.

Mitología del trigo

Algunas prácticas dietéticas de moda como la “dieta paleolítica” o paleo trata el trigo casi como un “opioide”, lo califican de adictivo y sugieren que el trigo tiene efectos adversos, en base a que el almidón del trigo es diferente del de otros alimentos y por tanto se digiere y convierte fácilmente a glucosa, produce aumentos en sangre o conducta adictiva que causa obesidad.

Discusión

La causa de la obesidad es multifactorial y no sólo se debe a la ingesta excesiva de un sólo alimento. La obesidad se produce por un exceso en la ingesta de nutrientes y/o calorías y/o actividad física insuficiente.

Todos esos factores, a los que hay que añadir los genéticos individuales, participan en el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

Los autores de la “dieta” paleo también argumentan que la obesidad ha aumentado paralelamente al consumo de trigo, pero no evidencia que el trigo sea el causante y no hay ninguna publicación que relacione ambos.
Tampoco es cierto que el trigo produzca obesidad, pues ésta también ha aumentado en países asiáticos donde su consumo es muy reducido.

Estudios genéticos del trigo han demostrado que la gliadina se encuentra en todas las lineas y en todas las especies salvajes. De hecho las semillas más antiguas han mostrado contener más gliadina que el actual.

Aunque la modificación genética es posible, el genéticamente modificado no se ha comercializado ni se cultiva en ningún país del mundo.

Quienes deben evitar el trigo

Sólo las personas con enfermedad celíaca o celíacos.

Las personas con enfermedad celíaca médicamente diagnosticada deben eliminar por completo el trigo y los derivados de su dieta y de forma permanente.
Además deberán considerar no consumir alimentos que han podido estar en contacto con el trigo.

Sólo los individuos con predisposición genética a la enfermedad celíaca, alergia u otras formas de susceptibilidad al gluten y/o a las proteínas del trigo se beneficiarán de excluilo de su dieta.

Lógicamente, evitar la gliadina o el trigo sin ser celíaco, no tiene ningún efecto positivo sobre la salud.

¿Quieres saber sobre la espelta? Visita la entrada sobre Espelta: valor nutricional.

 

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espelta

Espelta : valor nutricional


Valor nutricional de la espelta

La mayoría de información atribuye a la espelta un valor nutricional equivocado y propiedades que en realidad no tiene.

Esta entrada analiza el valor nutricional de la espelta en comparación con el trigo común, a partir de datos de diferentes variedades de trigo y espelta.

La espelta Triticum aestivum spelta es un cereal del mismo género que el trigo Triticum triticale.
También se la conoce como escaña mayor y escanda mayor.

espelta

Aunque su producción disminuyó dramáticamente en el siglo XX, a partir de el año 2000 el marketing alimentario ha vuelto a hacer que la espelta gane un gran interés.
Las herboristerías y tiendas de productos “dietéticos” también han visto una oportunidad de negocio y atribuyen a la espelta propiedades medicinales, curativas y casi mágicas.

1. Hidratos de carbono

El grano de espelta y trigo aportan un 59 a 71 % de hidratos de carbono.

Varios estudios indican que el valor nutricional de la harina integral de ambos no tiene gran diferencia ni en el contenido total de carbohidratos, ni en el de almidones y azúcares.

Almidón

Es el carbohidrato principal de ambos y constituye del 61 al 68% del total del grano.
Dentro de los almidones, contienen del 26 al 28% de amilosa y un 72-74% de amilopectina.

La amilosa es una cadena lineal de glucosas, mientras que la amilopectina es una cadena ramificada.

amilosa y amilopectina

Azúcares

El contenido varía del 2 al 3%, aunque la espelta tiene un contenido más variable.

Fibra dietética

La mayoría de los estudios confirman que el contenido en fibra dietética es mayor en el trigo.
Lo mismo ocurre para la fracción de fibra dietética insoluble: es mayor en el trigo.

El contenido en β glucanos también es similar en ambos: 0,55 a 0,70 % en el trigo y 0,50 a 0,95 % en la espelta.

2. Proteínas y aminoácidos

La mayoría de los estudios confirman un mayor contenido proteico en la espelta que en el trigo: un 14,7 % mayor

La espelta contiene un 20 % de albúminas y globulinas y un contenido mucho mayor en gliadinas que el trigo y un contenido menor en gluteninas.

Los cereales son conocidos por su escaso aporte nutricional de aminoácidos esenciales como la lisina y la treonina, aunque son ricos en ácido glutámico y prolina.

Ambos contienen igual cantidad de aminoácidos esenciales:  el trigo contiene de 34 a 39% de aminoácidos esenciales, mientras que la espelta contiene del 34 al 41 %.

Sin embargo la espelta contiene menos lisina que el trigo, con una diferencia de hasta el 28%.

3. Grasas o lípidos

Los lípidos son constituyentes del grano que se encuentran en pequeñas proporciones, un 3%, la mayor parte se concentra en el germen.

La mayoría de estudios muestran un contenido en grasas mayor en la espelta (1,4 a 5,2) que en el trigo (1,1 a 3,7)

Ácidos grasos

La mayoría de los ácidos grasos en ambos son linoleico, palmítico, oleico y linolénico.

Aunque la espelta contiene más oleico que el trigo, el trigo es más rico en ácidos grasos omega 3 y 6: linoleico y linolénico.

El trigo contiene un 1% más de grasas saturadas.

4. Sales minerales

En cuanto a calcio, magnesio y potasio ambos contienen iguales cantidades.

5. Vitaminas

Por ser la espelta un cereal más graso, cabe esperar un mayor contenido en vitaminas liposolubles: A, D, E y/o K.

De hecho la espelta es algo más rica en vitamina E que el trigo (2,4 mg por 100g frente a 1,5) .

Contienen iguales cantidades de vitamina B1 tiamina y B2 riboflavina, pero la espelta es más rica en vitamina B6 (303 mcg frente a los 225 del trigo).

6. Digestibilidad

La digestibilidad de ambos cereales también es similar: las pruebas in vitro muestran una digestibilidad del 80,1 % para la espelta y 78,9 % para el trigo.

Sin embrago la espelta es algo más rica en fitatos, un tipo de compuestos antinutriente, que captura minerales e impide su absorción.

Los fitatos tienen especial avidez por minerales como el hierro y el calcio, formando compuestos no digeribles.

7. Conclusiones

La espelta muestra un contenido en proteínas y grasas mayor que el trigo, así como un menor contenido en fibra total y fibra insoluble.

Tanto la espelta como el trigo contienen igual cantidad de almidones, azúcares y fibra soluble.

 


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almidones

Almidón Resistente


Almidón Resistente

El almidón resistente es la porción de almidón y los productos de almidón que resisten la digestión.

Es la suma de almidones y productos de la digestión de almidones no absorbidos por el intestino delgado.

No se trata de un tipo de almidón nuevo.

Su interés actual radica en que podría reducir la curva de glucosa, por lo que podría usarse en enfermedades como la diabetes.

tipos de almidón

Almidón Resistente: Qué es

El Almidón Resistente es un almidón que resiste la digestión, por lo que alcanza el intestino grueso intacto o casi intacto. Allí sirve como sustrato a las bacterias intestinales.

El almidón resistente se identificó en 1982. El método estándar de identificación de almidón resistente in vitro data sólo del año 2002 y no es hasta 2004 cuando se acuña el término almidón resistente (resistant starch).

Por sus características el almidón resistente podría ser clasificado como un tipo de fibra dietética.

Tipos de almidón

Por su digestibilidad los hidratos de carbono pueden dividirse en dos grupos:

  1. Carbohidratos disponibles, digeribles o glucémicos. Son la mayoría de almidones y azúcares, que son digeridos, absorbidos y utilizados como fuente de energía a corto plazo o almacenados.
  2. Carbohidratos no disponibles, no digeribles o no glucémicos. Son la fibra alimentaria y el almidón resistente. Por definición no proporcionan energía a corto plazo, aunque producen gran variedad de efectos fisiológicos beneficiosos en el intestino grueso.

Los almidones son químicamente un tipo de polisacárido constituído por monosacáridos que son moléculas de glucosa.
El almidón es una secuencia de moléculas de glucosa unidas entre sí por uniones o enlaces que pueden ser de dos tipos diferentes: alfa 1-4 y alfa 1-6.

Existen dos tipos diferentes de almidones, uno ramificado y otro no ramificado:

  1. La Amilosa, de estructura lineal con enlaces alfa 1-4, constituye el 15-20 % del almidón.
  2. La Amilopectina, de estructura ramificada, con enlaces alfa 1-4 y alfa 1-6, y que es el principal componente del almidón.

En el almidón digestible se encuentran tres tipos de estructuras cristalinas con diferentes proporciones de amilopectina: la estructura A, B y C.

Los almidones tipo A se encuentran en cereales, mientras que los almidones tipo B se encuentran en tubérculos.
Un tercer tipo C, es mezcla de los anteriores, y se encuentra en leguminosas.

Tipos de almidón resistente

No todos los almidones resistentes son iguales. El almidón resistente se clasifica en 4 tipos:

  1. RS1. Físicamente inaccesible o indigerible. Se encuentra en semillas, leguminosas y granos de cereal enteros.
  2. RS2. Almidón resistente en su forma natural granular. El ejemplo típico es el almidón de patata cruda, harina de banana verde, y una variedad de maíz rico en amilosa. Es el almidón natural.
  3. RS3. Almidón resistente formado cuando alimentos que contienen almidón son cocinados y enfriados, como panes, copos de maíz o patatas cocinadas y enfriadas. También se produce a partir de maíz modificado para producir amilosa especial, llamado Novelose.
  4. RS4. Almidones resistentes modificados químicamente, no presentes en la naturaleza.
Tipos de almidón resistente

Tipos de almidón resistente

Fibra alimentaria y almidón resistente

Hasta hace poco, hablábamos de Fibra Soluble y Fibra Insoluble. Parece que podemos incluir un nuevo tipo: El Almidón Resistente. Los tres tipos de Fibra son esenciales para la salud.

  1. Fibra Soluble. Fibra prebiótica
    Gomas, pectinas, mucílagos, hemicelulosas.
    Son fermentadas en el intestino grueso por las bacterias intestinales, pudiendo promover una mejor salud intestinal. Ayudan a reducir el colesterol y la glucosa en sangre.
    Se encuentran en frutas frescas y secas, vegetales, legumbres y semillas.
  2. Fibra Insoluble
    Celulosas, lignina, hemicelulosas.
    Contribuyen a la regularización del tránsito intestinal.
    Se encuentran en granos enteros, pan integral, cereales integrales, frutas, vegeteales, germen de trigo.
  3. Almidón Resistente
    Son los almidones que escapan de la digestión.
    El almidón natural resistente (RS2) es insoluble, fermentado en el intestino grueso y actuando como prebiótico. Proporciona los dos efectos de la fibra soluble e insoluble.

Almidón Resistente: Cómo se obtiene

Pueden obtenerse dos tipos:

  1. RS2. El almidón resistente se obtiene a partir de híbridos de maíz ricos en amilosas. Un calentamiento y humedades moderados ayudan a alinear las cadenas de amilosa como el típico gránulo de almidón.
  2. RS3. Elaborado a partir de maíz rico en amilosa, por acción de un tratamiento enzimático, calor y humedad. Se trata de un almidón cristalizado después de la gelatinización.

La retrogradación o inversión del almidón ocurre al cocinar en agua el almidón por debajo de su temperatura de gelatinización y después enfriarlo.

En calentamiento con agua abundante o con calor excesivo las partes de almidón cristalino se funden, el almidón gelatiniza y por tanto es más digerible. Sin embargo, estas sustancias son sustancias inestables y tras enfriamiento forman de nuevo cristales que son resistentes a las amilasas digestivas.

El enfriamiento lento tras el cocinado favorece la cristalización de almidones tipo A, mientras que el enfriamiento lento en agua abundante favorece la cristalización de almidones tipo B.

Almidón Resistente: Dónde encontrarlo

De forma natural, el almidón resistente se encuentra en:

  1. Granos de cereales enteros, arroz, arroz frío (tipo sushi)
  2. Legumbres
  3. Pasta
  4. Patatas cocinadas y posteriormente enfriadas, ensalada de patata
  5. Maíz cocinado

El almidón resistente comenzó a utilizarse en Australia hace una década, aunque actualmente está disponible en casi todo el mundo. Hi-maize es la marca de almidón resistente RS2 más comercializada en todo el mundo con un 80-85% de amilosa con un 60% de fibra natural. El producto está diseñado para añadirse a pan, cereales, pasta, etc.
También existen productos de almidón resistente clasificado RS3 pero con un contenido en fibra menor del 30%. Normalmente son productos derivados de almidón de maíz o tapioca cocinado y recristalizado.

Características y beneficios del almidón resistente en la salud

Algunos de los hallazgos sobre el almidón resistente RS2 apuntan que :

  • Reduce en un 10% las calorías ingeridas tras consumo de almidón resistente
  • El consumo de almidón resistente en la cena produce una mejora en la tolerancia a la glucosa y saciedad mayor.
  • El almidón resistente RS2 y RS3 promueve la salud intestinal y colónica a través de su fermentación y acción como prebiótico, promueven el crecimiento de bacterias saludables, reduce el pH y aumenta la producción de butirato, ácido graso de cadena corta relacionado con la salud colónica e intestinal.

Las Autoridades Sanitarias de ningún país han establecido una recomendación para almidón resistente.

En Australia, donde llevan más tiempo estudiando sus efectos, la Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization advierte que : “… podrían ser necesarias ingestas del orden de 20 gramos al día de almidón resistente para obtener alguno de los beneficios intestinales señalados”, unas 4 veces las cantidad norma ingerida en dietas europeas.

Se ha calculado un aporte calórico experimental de 2 Kcal / g de almidón resistente, considerablemente menor de las 4 Kcal que aporta el almidón normal, no obstante este valor no es ofrecido en el etiquetado en Europa.

Alegaciones de salud sobre el amidón resistente

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de fibra dietética total superior a 25 g /día.

La fibra es el único ingrediente dietético con evidencia convincente como protector contra la ganancia de peso y la obesidad.

En Abril de 2011, EFSA elaboró una revisión para aclarar ciertas alegaciones particulares en relación al Almidón Resistente, concluyendo que existe una causa efecto entre el consumo de almidón resistente y una reducción de la respuesta glucémica postpandrial, es decir que el consumo de almidón resistente en la comida produce menores picos de insulina tras la misma, pero que para producir tal efecto los alimentos cocinados deben contener al menos el 14% de almidón resistente del total de almidón.

Resumiendo
  • Aunque parece indudable los beneficios de incluir en la dieta una cantidad de fibra adecuada proviniente de almidón resistente, debe considerarse siempre que la procedencia sea alimentos frescos de preferencia no modificados genéticamente
  • Aunque los resultados son y están siendo prometedores, todavía hay que tratar con cautela el tema, hasta que se disponga de información y estudios suficientes que pongan de acuerdo a la comunidad científica sobre su uso

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carbohidratos noche

Cenar carbohidratos por la noche


Hidratos de carbono o carbohidratos por la noche

Evitar tomar carbohidratos por la noche se ha convertido en una de las costumbres más utilizadas por personas y también deportistas de todo el mundo.

Suponen que ingerir carbohidratos por la noche produciría una ingesta de grasa ya que -según ellos- al ir a dormir la energía no se utiliza y se acumula.

¿Mito o Realidad? ¿Cenar carbohidratos engorda? ¿A partir de qué hora hay que dejar de tomar carbohidratos?

carbohidratos noche

Sin carbohidratos después de las 5

La idea de no comer carbohidratos o hidratos de carbono (HC) después de las 5 de la tarde aparece en internet repetido una y otra vez. Pero una y otra vez copiado de una web a otra, lo que sugiere que es una idea que se ido transmitiendo sin más, copiando y pegando sucesivamente de una a otra página web, algo por otra parte frecuente en la red.

La persona que le ha dado fama -o la principal persona- es Joanna Hall a través de su libro Starch Curfew. Joanna Hall posee gran difusión mediática en Reino Unido. En su página oficial de Facebook se autodefine como Máster en Ciencia Deportiva (Msc Sports Science), Especialista en Dieta y Movimiento, Creadora y Fundadora de Walkactive, Presentadora de TV, Autora y Motivadora.

Su “plan” dietético establece 5 consejos dietéticos principales entre los que destacaré su principal por no darle mayor publicidad:

  1. El “toque de queda de carbohidratos“, que como ella describe significa no tomar pasta, pan, arroz, cereales o patatas después de las 5 pm. En su lugar, las comidas deben ser ricas en carne, pescado, legumbres, vegetales, fruta, lácteos y ácidos grasos esenciales.

Evidentemente, su “plan” dietético está acompañado de productos de lo más variado:

  • Campamentos, cursos de ejercicio
  • Estancias en hoteles con spa y servicios de masaje y belleza
  • Competiciones mensuales en grandes parques
  • Zapatillas para caminar, ropa deportiva, podómetros
  • Libros, DVD´s
  • Cosméticos de cuidado para la piel, cremas, aceites, maquillaje

Es decir: emprendedora negocianta general. Pero ni Nutricionista ni Dietista.

Carbohidratos por la noche: Conclusiones

Relevancia de la teoría

Joanna Hall no es Dietista, Nutricionista ni Médico. Universidades como la University of Roehampton o University of Lincoln ofrecen el Máster que ostenta la autora del libro Msc Sports Science con una duración de un año.

Su formación no le capacita, desconoce el fundamento y las bases de la nutrición, la dietética, el metabolismo, fisiología, etc. Su opinión en referencia a Nutrición y Dietética es irrelevante pues no es profesional ni basada en la evidencia.

Por otro lado, hay que ser extremadamente cauto con las dietas y planes que tienen nombre y que se acompañan de productos, sean alimentarios o no.
Los métodos aplicados en ciencia no tienen nombre propio, se establecen en base a evidencia científica y experiencia con miles de pacientes. Las personas que inventan estos planes suelen usar su propio nombre y acompañarlo de productos que enriquezcan su bolsillo. Lejos de lo que hacen profesionales serios de la salud.

Igualmente, este tipo de dietas y planes que se lanzan acompañados de una campaña de marketing, terminan cayendo en el olvido o siendo descubiertos como poco saludables, peligrosos y/ o elaborados por no profesionales. Nadie recuerda ya a Montignac ni a Atkins. Y en breve tampoco recordaremos a Dukan.

Conclusiones finales

  1. Hay que tener en cuenta que el cuerpo no vive “al día”. Aunque no comas hoy vives mañana y pasado y el otro. No tomar carbohidratospor la noche no te salvará de acumular grasa si no comes adecuadamente el resto de comidas, incluida lógicamente la cena.
  2. Porque no comas HC a partir de las 5pm para evitar almacenarlos, no quiere decir que no vayas a almacenar proteínas o grasas: también se almacenan.
  3. Evitar cenar hidratos reduce las posibilidades de tu dieta a ingerir más grasas o proteínas. Cualquiera de las dos es peor que un exceso de hidratos (asumiendo siempre que hablamos de HC complejos).
  4. El “plan” en sí es bastante poco “serio”. Una cena permitida según el plan podría ser: lentejas con verduras, ensalada, fruta y yogur. Es bastante rica en hidratos de carbono aunque no sea cenar pasta.
  5. Puesto que la “teoría” es anglosajona y se cena hacia las 5 de la tarde, en relación a nuestro país, no comer carbohidratos a partir de esa hora no tendría sentido pues coincidiría con nuestra merienda, no cena. Considerando que la mayoría hace ejercicio después de las 5 de la tarde al salir del trabajo, se compromete la eficacia y rendimiento del ejercicio.
  6. La movilización de las reservas de glucosa y glucógeno de una persona activa con una dieta equilibrada y grasas es completamente diferente a la de una persona que come menos hidratos y mantiene el organismo en situación de cierto estrés por demanda del sustrato energético básico.
  7. Es normal reponer las reservas de glucógeno a diario. El glucógeno es garantía de que podamos realizar actividades sin riesgo para nuestro cerebro, ya que este órganos sólo puede consumir glucosa como fuente de energía. A nuestro cuerpo no le gusta metabolizar grasa para obtener energía. Pero nuestro cerebro sólo puede usar glucosa y en caso de escasez la poca que hubiera disponible siempre la usará el cerebro.
  8. A fecha de hoy no hay ninguna evidencia científica de que el índice glucémico tenga utilidad, tanto es así que en la terapia a pacientes diabéticos -los que más deberían usarlo- no se usa para nada esta teoría.
  9. hay clara y consensuada evidencia de que las dietas ricas en HC complejos permiten alcanzar un IMC menor y por tanto un peso menor. Una adecuada proporción de los HC complejos y de nutrientes permite que el organismo no acumule grasa progresivamente como ocurre con dietas hiperproteicas.
  10. Si quisiéramos poner en práctica esta teoría de no comer HC después de las 5 no sería posible seguir las pautas de una dieta equilibrada como establecen organismos sanitarios como la OMS, la EFSA, etc con un mínimo del 50% de HC en la dieta. A menos que desayunáramos pan con cereales y comiéramos arroz con pasta y pan.
  11. Es muy frecuente en países como EE.UU o Reino Unido que personas con interés por la salud y poder mediático inicien su propia “carrera” en la Dietética, con mucha frecuencia personas que han perdido peso y creen saber cómo ayudar a otros o mujeres que acaban de tener su primer hijo y creen saber cómo aconsejar a otras madres. El “coaching” no tiene nada que ver con una adecuada atención sanitaria personalizada.
  12. Hace años una dieta promocionada por Rafaella Carrá permitía comer cualquier cosa antes de las 8 de la mañana, porque antes de esa hora “no se engordaba”. Esa dieta tuvo pocos seguidores porque parecía ridícula. Sin embargo a no comer hidratos a partir de las 5 se le ha dado una importancia excepcional (?).
  13. Las personas que sigan esta práctica y realicen deporte después de esta hora verán mermadas sus fuerzas pudiendo llegar a sufrir hipoglucemia diurna o nocturna.
  14. Está completamente desaconsejado en diabéticos o personas que deban mantener unos niveles de glucosa en sangre estables y/o una ingesta de HC constante y supervisada.
  15. Algunos artículos hablan de que la hipoglucemia producida por la ausencia de hidratos de carbono produce incremento de hormona de crecimiento (GH). Es decir, que un nivel de glucosa bajo en sangre estimularía la secreción de GH, que permitiría el crecimiento muscular. Y que un nivel de glucosa elevado produciría una inhibición de GH, y por tanto impediríamos el crecimiento.
    Las búsquedas relacionando GH e hidratos de carbono no han producido resultados que indiquen nada similar: los hidratos de carbono HC no inhiben la hormona de crecimiento GH.

GH, hormona de crecimiento y hormonas

La GH es una hormona anabolizante, es decir, moviliza glucosa, aminoácidos, ácidos grasos y energía con el fin de crear nuevas estructuras o reparar las dañadas.

Si un nivel bajo de glucosa estimulara la GH, se produciría una rápida hipoglucemia ya que la GH segregada habría puesto en uso la glucosa disponible y que sería insuficiente.

Las hormonas son sustancias complejas de interacciones complejas y acciones igualmente complejas. Regulan la totalidad de procesos, incluido el digestivo y metabolismo.

Existen decenas de hormonas, cada una con funciones endocrinas (a nivel interno, sanguíneo, neuronal, etc) y exocrinas (vierten sus enzimas en el tubo digestivo). La mayoría son dependientes del hipotálamo cerebral pero también se fabrican en los riñones, los testículos o el páncreas. A su vez, todas ellas interaccionan entre sí, por lo que modificaciones de una suele resultar en variaciones en otras.

Para cada hormona estimulante de la acción (+) siempre existe al menos otra con acción opuesta (-).
Los + significa que estimulan la producción de mientras que los – que inhibe. La hormona puede unirse a diferentes receptores. La IGF-I (una parte activa de la GH) inhibe a su vez la GHRH (la productora de GH), para que lógicamente deje de producirse más: es decir, con una concentración determinada de GH libre, se inhibe la producción de más GH, lo que evita que se rompa la homeostasis o equilibrio interno.

El hipotálamo segrega GHRH (precursor de GH), grelina (regula el apetito) y somatostatina (que inhibe el apetito).

Eje Hipotalamo-hipofisario

Eje Hipotalamo-hipofisario: La GH es secretada por la pituitaria bajo el estricto control de las hormonas hipotalámicas Somatostaina, Grelina y Hormona liberadora de GH GHRH. La GH alcanza su proteína diana y actúa a través de receptores celulares específicos. Las acciones anabolizantes de la GH son mediadas en parte por el IGF-1. El IGF-1 inhibe la secreción de GHRH y GH por retroalimentación negativa

La GH, -más concretamente el factor IGF-I-, moviliza la glucosa muscular para convertirla en glucógeno.

Es decir,lo opuesto de lo que “la red” dice.

La homeostasis permite que todos los seres vivos de la misma especie tengan los mismos rangos de un parámetro determinado, sea glucosa en sangre o testosterona. El cuerpo se encarga de que todas esas cosas ocurran sin que nadie se lo pida, de forma automática, autorregulada. Esa autorregulación ocurre por retroalimentación negativa, proceso que usa el cuerpo para mantener unas condiciones siempre dentro de un rango determinado.

La retroalimentación negativa se utiliza en infinidad de aparatos: por ejemplo en el radiador del coche el ventilador empieza a funcionar sólo cuando se calienta. El calor “estimula” el funcionamiento del ventilador, que lógicamente refrigera y enfría el radiador. La bajada de temperatura produce que el ventilador se pare, es decir, el frío inhibe que el ventilador siga funcionando y se apaga.


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hidratos carbono

Alimentos ricos en Hidratos de carbono


Alimentos ricos en hidratos de carbono

Los hidratos de carbono o glúcidos son la principal fuente de energía del cuerpo humano.
El cuerpo humano utiliza glucosa para sus procesos energéticos, y esta la obtiene a partir de los hidratos de carbono de la dieta.

Las recomendaciones dietéticas recomiendan que un 55 % del total de energía diaria provenga de hidratos de carbono, de preferencia complejos e integrales.

Las células nerviosas sólo pueden utilizar glucosa, por lo que una dieta insuficiente en hidratos de carbono puede resultar perjudicial a corto plazo.

Conocer qué alimentos son ricos en hidratos de carbono, permite asegurar una adecuada ingesta y rendimiento.

Pan

El pan es el producto resultante de la cocción de una masa generalmente de trigo, agua, sal y levadura.
Existen multitud de variedades, de maíz, centeno, multicereal, con cereales integrales, con frutos secos, etc. Algunos son enriquecidos y se les añaden fibra, azúcar o leche en polvo.

Últimamente también se les está añadiendo frutos secos y pipas. Esto no es en sí pan y su valor nutricional no es comparable. Su consumo evita que podamos consumir grasas procedentes de semillas o frutos secos que además serían de mejor calidad nutricional.

Composición y Valor Nutricional del Pan

El componente principal del pan son los hidratos de carbono complejos, ya que todos los cereales con que se elabora son ricos en hidratos de carbono complejos. Las harinas son ricas en almidón, el macronutriente que más presente debe estar en la dieta. El almidón es un hidrato de carbono complejo, por lo que su absorción y metabolismo permite el control de la glucemia.

Cada 100 g aportan entre 200 calorías para el pan integral y 250 calorías para el pan blanco.

Su aporte energético en otros panes dependerá de los ingredientes añadidos.

El pan también posee proteínas aunque al ser procedentes de cereales son de bajo valor biológico por ser deficitarias en el aminoácido lisina.

Además el contenido en grasas suele ser muy bajo, menor de 2 g por 100 gramos.

Es rico en vitaminas B1, B2, niacina y folatos, especialmente el pan integral.
El contenido en sales minerales es poco significativo, excepto en el pan integral, que contiene el salvado en donde se encuentra la mayoría de vitaminas y minerales en los cereales, junto al germen que también suele ser desechado.

Frecuencia de Consumo

Teniendo en cuenta las necesidades de hidratos de carbono y la dependencia del organismo para funcionar correctamente, la frecuencia con la que debe consumirse debe ser diaria y presente en casi todas las comidas.

Puede sustituirse por otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales de desayuno, patatas o pastas.

Se aconseja el consumo de pan integral en lugar de pan blanco, ya que es el pan integral el que posee mejores propiedades nutricionales y por tanto mayores beneficios. En el caso de dietas vegetarianas, el pan integral debe ser de obligado consumo para aumentar el consumo de vitaminas del grupo B que no ingiere procedente de carnes, pescados o huevos.

En todo caso, alternar pan blanco e integral es una forma muy correcta de mejorar el valor nutricional de la dieta.

hidratos de carbono

Hidratos de carbono complejos: arroces, maíz, pasta, pan

Pastas alimenticias

Las pastas alimenticias o pastas son productos obtenidos por desecación de una masa no fermentada elaboradas con harinas de trigo.
Existen multitud de pastas, en función de los ingredientes que se les quiera adicionar. A partir de pastas simples se elaboran pastas semiintegrales e integrales por adición de salvados, y pastas compuestas por adición de gluten, soja, huevo, verduras, leche, etc.

Composición y Valor Nutricional de las Pastas Alimenticias

Como en el caso del pan, el valor nutricional dependerá de las harinas utilizadas en su elaboración.

A mayor porcentaje de extracción de las harinas, mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales. En el caso de pastas compuestas, se añade el valor nutricional del ingrediente.

El principal nutriente en las pastas alimentarias es el almidón. Son por tanto alimentos de alto valor energético y necesario especialmente en etapas de crecimiento, deportistas o trabajadores de campo. Su capacidad para presentarla de múltiples formas mejoran su aceptación.

Una de las proteínas más importante de la pasta y que procede del trigo, es el gluten, proteína que le confiere a la harina la elasticidad necesaria para su amasado y que está presente en un 12 % en el pan. Aunque su contenido proteico es elevado, el trigo es deficitario en el aminoácido lisina, por lo que las pastas no poseen proteínas de alto valor biológico. El gluten es el responsable de la enfermedad celíaca, cuyo único tratamiento es eliminar el gluten por completo de la dieta.

Otra de sus ventajas nutricionales es la baja cantidad de grasa. Sin embargo si en su cocinado se añaden otros ingredientes -nata, bacon, queso, etc- puede aumentar su contenido graso considerablemente.

Su contenido en vitaminas y minerales depende del grado de extracción de las harinas de procedencia o la adición de salvado. Si destaca su escaso contenido en minerales importantes como el hierro o el calcio.

Por sus características, los platos de pasta permiten:

  • una enorme variedad, ya que se puede utilizar la pasta como base para el plato al que se añaden distintos ingredientes
  • se pueden elaborar platos baratos de alto contenido nutricional
  • es un plato especialmente apetecible
  • además resulta fácil de elaborar y en poco tiempo.

Frecuencia de Consumo

Teniendo en cuenta las necesidades las características del alimento y necesidades de la dieta, los platos de pasta deben consumirse como mínimo dos veces por semana.
Puede sustituirse por otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como arroz, patatas, cereales de desayuno o pan, si bien con éstos se hace más difícil ingerir una cantidad suficiente.

Maíz

Otro de los cereales de mayor importancia en el mundo, aunque en España su consumo es mucho menor al de otros países. Se consume principalmente como harinas para papillas y como maíz dulce para ensaladas.

En regiones como Galicia, el pan de maíz es más frecuente.

En Europa está autorizada la producción y venta de maíz transgénico.

Composición y Valor Nutricional del maíz

El componente principal del maíz es el almidón, como en el resto de cereales.

Cabe destacar la presencia de betacarotenos, precursores de la vitamina A, y un valor proteico escaso, al ser deficitario en lisina y triptófano.

Cereales de desayuno

Mención especial para la gran variedad actual de cereales de desayuno y müesli.

Composición y Valor Nutricional de los Cereales de Desayuno

De entre la gran variedad de cereales disponibles la mayoría de ellos incluyen en sus ingredientes:

  • Cereales, normalmente maíz, trigo, arroz y avena
  • Azúcares, sacarosa o azúcar blanca, dextrosas, jarabe de glucosa y miel
  • Vitaminas, se les suelen añadir complejos vitaminínicos del grupo B, C, D y ácido fólico
  • Minerales, como hierro y calcio
  • En ocasiones frutos secos o frutas desecadas, chocolate

Su valor nutricional es elevado ya que aportan principalmente hidratos de carbono de absorción lenta.
A ello se le añade el valor vitamínico y mineral por adición en el proceso industrial.
Suelen ser bajos en grasa. Además al combinarlos con leche, se enriquece su valor nutricional.

Debe tenerse en cuenta el contenido en azúcares sencillos, que suele venir especificado en la etiqueta y seleccionar aquellos que contengan menos azúcares.

También debe evitarse el consumo de cereales con chocolate por la misma razón: contienen más azúcar y grasa.

Arroz

El arroz es el segundo cereal más consumido del mundo después del trigo. Al igual que en el caso de las harinas, los procesos industriales descascarillan y blanquean el arroz, lo que hace que se elimine la mayor parte de vitaminas y sales minerales que se encuentran en sus cubiertas. Esto se conoce desde hace tiempo, observando el desarrollo de beri beri en aquellas personas con consumo de arroz descascarillado.

Los principales tipos de arroz son:

  1. Arroz blanco o pulido, que es descascarillado y pulido, es el más frecuente
  2. Arroz vaporizado, similar al blanco pero sometido a una precocción
  3. Arroz integral, no sometido a ninguna modificación, conserva todas las vitaminas, minerales y fibra del arroz

Además existen dos variedades diferentes, de grano normal o corto, de variedad japónica, y de grano largo o variedad índica. Ambas sólo presentan diferencias desde el punto de vista culinario, y no desde el nutriconal.

Composición y Valor Nutricional del Arroz

El componente principal del arroz es el almidón, presente en porcentajes del 75 %.

El contenido en otros nutrientes es muy similar al de alimentos derivados de trigo (pan, pastas alimenticias).

Siempre y cuando conserve su cascarilla, es decir, sea integral, es rico en vitaminas del grupo B. Lo mismo ocurre en el caso de la fibra y las sales minerales. Como el trigo, es pobre en minerales importantes como calcio, hierro o zinc.

Su contenido en proteína es mucho menor que el de la pasta, alrededor de la mitad, sólo un 7 %. Si bien la calidad proteica del arroz es ligeramente mejor que la de las pastas, sigue siendo deficitario en lisina.

Como en el caso de las pastas, el arroz es un alimento que sirve de base en múltiples preparaciones, por lo que su valor nutricional dependerá de los alimentos con los que se cocine. Su preparación es muy sencilla, barato y de gran aceptación.

Frecuencia de Consumo

El arroz debe consumirse al menos una vez semanalmente, además de servirse como acompañamiento en otros platos.

Puede sustituirse por otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales de desayuno, patatas o pastas.

Azúcar

El azúcar de mesa, azúcar blanco o sacarosa, se obtiene a partir de la remolacha azucarera y de la caña azucarera. La sacarosa es un disacárido formado por la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa. Por ser un producto refinado puro, no contiene otros nutrientes.

El azúcar moreno o integral, es un azúcar que contiene cantidades variables de vitaminas y sales minerales, si bien su contenido no es relevante desde el punto de vista nutricional.

El azúcar es un azúcar de absorción rápida, al contrario que los hidratos de carbono procedentes de cereales, patatas y legumbres, que son de absorción lenta.

Composición y Valor Nutricional del Azúcar

El único componente del azúcar es sacarosa.
Por ser de absorción rápida, produce picos de glucemia elevados, lo que facilita su acumulación en forma de grasa, sin recordar su efecto cariogénico en la dentadura. Su ingesta debe ser reducida y en cualquier caso controlada, especialmente en personas diabéticas.

Frecuencia de Consumo

El consumo de azúcar debe reducirse al mínimo, normalmente como edulcorante de una o hasta dos bebidas diarias, unos 20 g diarios. Debe evitarse en alimentos con alto contenido en azúcares.

Pastelería y Confitería

Los productos de pastelería son aquellos elaborados a partir de harinas, féculas, azúcares, grasas y otros productos.

Los productos de confitería son aquellos cuyo ingrediente principal es azúcar, además de otros como huevos, harina, almendras.

Composición y Valor Nutricional de Productos de Pastelería y Confitería

Dada la gran variedad de este tipo de productos, más que ingredientes mayoritarios, podemos hablar de ingredientes fundamentales que están siempre presentes en la composición:

  • Harinas, normalmente de trigo y féculas
  • Azúcares: azúcar blanquilla, jarabes de glucosa, dextrosa, azúcar invertido, miel
  • Grasas: mantequillas, margarina, nata, manteca de cerdo, grasas de coco y palma, grasa hidrogenada, aceites de oliva y girasol
  • Huevos
  • Leche de vaca, leche en polvo
  • Levadura
  • Sal
  • Otros: cacao, frutas, coberturas, rellenos, frutos secos, etc
  • Diferentes conservantes, antioxidantes, colorantes, conservadores, gasificantes y aromas.

Frecuencia de Consumo

Teniendo en cuenta los ingredientes utilizados, la frecuencia con la que deben consumirse productos de pastelería y confitería debe ser ocasional, hasta una vez por semana.

Los ingredientes utilizados apenas contienen vitaminas o minerales. El elevado aporte de azúcares y grasas saturadas e hidrogenadas, hacen a la mayoría de estos alimentos verdaderos errores dietéticos.


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