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hidratación del Deportista

Hidratación del Deportista y Recuperación. La bebida para el deportista


Hidratación del Deportista

Es especialmente importante mantener una adecuada hidratación del deportista para obtener un adecuado rendimiento y recuperación.

Son hechos demostrados que todo deportista debe tener como base una buena alimentación y una adecuada hidratación.

Los dos factores que más contribuyen al desarrollo de la fatiga son la desaparición de los depósitos de glucógeno y la deshidratación por pérdida de sudor.

En este artículo os explicamos cómo hidratarse correctamente en base a la evidencia científica actual.

hidratación

Deshidratación

La deshidratación afecta al rendimiento deportivo porque:

  1. disminuye la obtención de energía aeróbica muscular
  2. dificulta la eliminación de ácido láctico muscular
  3. disminuye la fuerza

Una deshidratación ligera -del 2%- puede producir un descenso en la capacidad termorreguladora, lo que a su vez empeora el problema.

Una pérdida de líquidos del 3% produce disminución de la resistencia, calambres, mareos, aumento de sufrir lipotimia, e incremento de la temperatura corporal a 38ºC.

Cuando se producen pérdida hídricas del 4-6% se produce una disminución brusca de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura.

Pérdida hídricas de 7-8 % producen contracturas graves, agotamiento, parestesias y posibles fallos orgánicos. Pérdida hídricas del 10% suponen un serio riesgo vital.

Deben tenerse en cuenta todas las características personales y externas a la hora de planificar la hidratación del Deportista eficazmente: peso corporal, sexo,, altura, etc; así como climatología, humedad, temperatura… Una forma fácil de calcular las pérdidas hídricas es pesarse antes y después del ejercicio.

Electrolitos y Ejercicio

La disminución de los niveles de sodio en sangre o hiponatremia puede provocar situaciones de gravedad. La hiponatremia asociada a beber agua sola en ejercicios de larga duración ha sido causa de diversas patologías. El consumo de grandes cantidades de agua sola desplaza el ión sodio produciendo una reducción del sodio plasmático.

Una concentración de sodio de 20 a 50 mmol / litro o 460-1150 mg / litro, estimula la llegada de agua y carbohidratos al intestino y ayuda a mantener el líquido extracelular.

Las pérdidas de ión potasio son mucho menores. Además, puesto que es frecuente la hiperpotasemia por esfuerzo físico intenso, su reposición no es tan necesaria, al menos mientras dura el ejercicio -sí en la recuperación- .

Hidratación del Deportista y Recuperación

La ingesta de agua sola en un organismo deshidratado tiene como consecuencia una rápida caída de la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodio, lo que a su vez reduce el impulso de beber y estimula la diuresis, con consecuencias potencialmente graves como la hiponatremia.

La rehidratación posterior al esfuerzo físico no se consigue de forma adecuada con agua sola.

Aunque el potasio no es un ión que se pierda en grandes cantidades, hay que recordar que el potasio ayuda a alcanzar una hidratación adecuada, ya que optimiza la retención de agua, por lo que resulta positiva su inclusión en las bebidas utilizadas después del ejercicio.

Hidratos de Carbono

Aunque la hidratación del deportista es la prioridad tras el ejercicio físico, no debemos descuidar la reposición adecuada de hidratos de carbono.

La máxima cantidad de glucosa que interesa suministrar durante la práctica del deporte se puede conseguir bebiendo 1200 ml. en una hora de una solución que contenga un 8% de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas, preferentemente de alto índice glucémico como glucosa y sacarosa.

La absorción de la glucosa está sujeta en un primer momento a un mecanismo de transporte activo dependiente de sodio. La fructosa se absorbe por difusión facilitada.

Estas vías de absorción diferentes y complementarias hacen que se pueda recomendar una mezcla de carbohidratos, ya que no existen datos concluyentes sobre el tipo de carbohidrato que da mejor resultado en las bebidas.

La bebida para el Deportista

La bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

  • No menos de 80 kcal por litro
  • No más de 350 kcal por litro
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas)
  • No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l)
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l)
  • Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua

Suplementación

La ingesta de antioxidantes para minimizar el daño provocado por las especies reactivas generadas en la cadena transportadora de electrones, ha dado resultados inconcluyentes a la hora de valorar un aumento del rendimiento, por lo que su presencia en las bebidas para deportistas no es imprescindible.

Existen argumentos sólidos para considerar que hay factores hormonales y de neurotransmisión implicados en la fatiga implicados básicamente a la serotonina.

Los aminoácidos ramificados no provocan cambios en la percepción de fatiga ni en el desempeño del deportista.
Los cambios en la relación triptófano/aminoácidos ramificados durante el esfuerzo no afectan al rendimiento del deportista. La ingesta de aminoácidos ramificados no está consensuada.

El uso de carbohidratos en las bebidas para deportistas está plenamente aceptado, no sólo por sus efectos ergogénicos, sino porque mejoran la cognición y el humor

Otro efecto muy importante de las proteínas del suero de leche es el incremento del depósito de glucógeno, fundamental para acelerar la recuperación tras la realización de ejercicios de larga duración. Algunos estudios demuestran el efecto anabólizante del suero lácteo tras un esfuerzo prolongado.

El concentrado proteínico ideal para añadir a una bebida para deportistas sería el suero de leche.

Está compuesto por beta-lactoglobulina, alfalactoalbúmina, albúmina (de suero bovino), lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropéptidos, lactosa y minerales.
Otra alternativa es aportar sólo las lactoproteínas séricas, es decir el suero de leche desprovisto de la lactosa, lo cuál puede ser útil en personas con déficit de lactasa.

Resumen de evidencia actual sobre hidratación del deportista

  • La actividad física aumenta la producción de sudor, lo que produce pérdida de agua y electrolitos, especialmente en condiciones adversas de termorregulación
  • Las pérdidas de agua y electrolitos en los diversos deportes tienen una gran variabilidad individual
  • Si no se restaura la homeostasis previa al esfuerzo el deportista se deshidrata
  • La deshidratación afecta al rendimiento deportivo
  • La rehidratación con agua sola no resuelve el problema e incluso puede agravarlo con una hiponatremia
  • El sodio es el único ión que ha demostrado su eficacia en estudios de reposición de líquidos
  • El aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación mejora el rendimiento del deportista
  • Es importante tomar carbohidratos durante el ejercicio físico, particularmente en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente después de finalizado
  • La carga energética de la bebida y su osmolalidad, determinan la velocidad de vaciado gástrico
  • No hay diferencia de género en la termorregulación entre deportistas
  • Los deportistas pueden tener una idea bastante aproximada a su grado de deshidratación mediante la observación de la coloración de la orina y la diferencia de peso antes y después del esfuerzo
  • Es conveniente añadir el ión potasio en las bebidas de reposición tras el esfuerzo físico ya que ayuda a retener el agua en el espacio intracelular, aunque su concentración no debe ser superior a 10 mmol/L
  • Los demás iones son irrelevantes en la reposición de líquidos tras esfuerzos inferiores a 4 horas de duración
  • La presencia de proteínas en las bebidas postcompetitivas favorece el anabolismo muscular
  • La presencia de lípidos estructurados derivados del DHA, disminuyen la utilización de carbohidratos durante el esfuerzo
  • La ingesta de bebidas diversas favorece una mayor rehidratación al aumentar la ingesta hídrica (mayor apetencia)

Recomendaciones generales de hidratación del Deportista

La persona que practica una actividad deportiva debe estar adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación durante la actividad física es incompleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas sudorales. En estos casos hay que intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.).

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.

Las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). Y deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.

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agua

El Agua


Agua : función en el cuerpo humano

El agua es el principal componente del ser humano. En el adulto, entre un 55 – 60 % del peso corporal total es agua.

El agua e el cuerpo humano se encuentra repartida como agua intracelular y como agua extracelular.

Las fuentes de agua en el cuerpo humano se pueden dividir en tres:

  1. Líquidos ingeridos, principalmente agua potable y que supone la principal fuente de agua de la dieta.
  2. Agua de los alimentos y de los platos preparados, que puede suponer de 700 a 1000 ml diarios.
  3. Agua del metabolismo, producida durante el metabolismo de nutrientes, puede alcanzar los 300 ml diarios.

A la vez, el cuerpo humano posee un gasto diario que en los diferentes órganos y sistemas es:

  • Sistema renal: el agua perdida a través de la orina es de uno 1,5 litros diarios
  • Sistema pulmonar: el vapor de agua espirado supone alrededor de 400 ml diarios
  • Cutánea: a través la transpiración de la piel se pierden alrededor de 350 ml diarios
  • Aparato Digestivo: en las heces se pierden unos 150 ml diarios

agua

Funciones del Agua

Posee muchas funciones, entre las que podemos destacar:

  • Medio de disolución de todos los líquidos corporales, secreciones, sangre, linfa, jugos digestivos, etc
  • Ayuda al proceso digestivo, permitiendo la disolución de los nutrientes
  • Posibilita el transporte de nutrientes a las células, y la eliminación de sus sustancias de desecho
  • Contribuye a la regulación de la temperatura corporal

Digestión y Metabolismo

El agua no es oxidada ni metabolizada. No aporta calorías.

No necesita ser digerida, sino que se absorbe directamente, principalmente en el intestino delgado.

El agua absorbida cumple las diferentes funciones, siendo el exceso eliminado por la orina.

Ingesta hídrica

El exceso de ingesta de líquidos producirá un exceso que se elimina por vía renal en la orina, produciéndose una orina abundante denominada orina diluida.

Cuando no se ingieren líquidos en cantidad suficiente, el sistema renal responde filtrando más y produciendo una orina más concentrada. En situación normal, se desencadenan una serie de procesos destinados a producir sensación de sed, que calmaría la insuficiencia de líquidos. Estos procesos se ven alterados con la edad, siendo en la vejez la sensación de sed mucho más leve, lo que hace recomendar especialmente a los ancianos que beban aunque no tengan sed.

Situaciones que pueden aumentar la eliminación de agua:

  1. Pérdidas renales: se produce mayor eliminación con dietas y alimentos ricos en proteína, ya que requieren de más líquido para eliminar la urea resultante de su metabolismo.
  2. Pérdidas cutáneas: la temperatura ambiental elevada, la fiebre y el ejercicio producen un aumento de las pérdidas
  3. Pérdidas pulmonares: el ejercicio físico aumenta la función respiratiria, lo que hace que se elimine más vapor de agua a través de la espiración
  4. Pérdidas digestivas: en caso de diarreas

Situaciones que pueden disminuir la eliminación de agua:

Normalmente no se producen situaciones en las que se produzcan defectos en la eliminación a menos que se padezcan de enfermedades, por ejemplo renales.

Regulación de la sed: balance hídrico

El organismo posee mecanismos para regular el balance hídrico:

  • Provocar o inhibir la sensación de sed
  • Aumentar o disminuir la retención de agua a nivel renal, produciendo una orina más diluida o más concentrada

La regulación de la sed se produce a nivel hipotalámico, en el denominado centro de la sed. La regulación de la retención renal depende de la ADH u hormona antidiurética, producida también en el hipotálamo, y de la aldosterona, una hormona de la glándula suprarrenal.

Requerimientos y Necesidades Nutricionales de líquidos

La ingesta excesiva de agua en condiciones normales sin enfermedad, no se acumula, simplemente se elimina.

En caso de que el proceso normal no pueda producirse se comenzaría a acumular agua produciendo edemas y aumento de la presión arterial.

El agua retenida puede aumentar también por un consumo excesivo de sal.

Una deficiente ingesta produce deshidratación, que puede producir problemas importantes en un par de días incluso con deshidratación ligera.

Los aportes de aguas y líquidos en general, pueden provenir de múltiples fuentes.

  • Agua mineral, de manantial, potabilizada
  • Agua con gas, gaseosas, bebidas refrescantes aromatizadas, de extractos y de zumos de frutas naturales, productos en polvo para la preparación de bebidas
  • Zumos de frutas naturales y conservados, zumos azucarados, concentrados de zumo

Los zumos de frutas deben consumirse exclusivamente recién preparados, y nunca comercializados, incluyendo los zumos sin azúcar añadido y los refrigerados.


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