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Grasas o Lípidos


Grasas o Lípidos: Funciones, Digestión y Recomendaciones

Las grasas o lípidos son un grupo variado de sustancias, aunque todas ellas comparten la misma característica: ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos -como éter y cloroformo-.

Triglicéridos

Los triglicéridos están formados por tres ácidos grasos y glicerol unidos entre sí por un enlace químico de tipo éster. Son las grasas típicas: la grasa visible y la de depósito son triglicéridos formados por diferentes ácidos grasos.

Los ácidos grasos que pueden formar parte de los triglicéridos pueden ser de 3 tipos, atendiendo al tipo de enlaces y número de enlaces dobles y triples entre los átomos de carbono:

Ácidos Grasos Saturados

En los ácidos grasos saturados, todos los átomos de carbono de la molécula se encuentran unidos a átomos de hidrógeno por enlaces químicos sencillos: un átomo de carbono aporta un electrón al enlace, mientras que el átomo de hidrógeno aporta el otro. Ambos comparten el electrón formándose un enlace sencillo.

Se llaman ácidos grasos saturados porque todos sus átomos se carbono se encuentran saturados por átomos de hidrógeno.

Ácidos Grasos Monoinsaturados

Los ácidos grasos monoinstaurados poseen un sólo enlace insaturado en su estructura.

El átomo de carbono se une a su vecino mediante un enlace doble en lugar de unirse a un átomo de hidrógeno más.

Ácidos Grasos Poliinsaturados

Son los ácidos grasos en los que existen dos o más enlaces dobles entre varios átomos de carbono.

Las denominadas genéricamente grasas son sustancias sólidas a temperatura ambiente. Esto se debe a que están compuestas principalmente por ácidos grasos saturados.

Los aceites sin embargo son líquidos a temperatura ambiente porque son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

La existencia y posición de los dobles enlaces entre lo átomos de carbono es el responsable de las diferentes propiedades fisicoquímicas.

ácidos grasos

Tipos de ácidos grasos

Debemos destacar:

  • El ácido oleico, ácido graso monoinstarurado presente en el aceite de oliva
  • El ácido linoleico, presente en los aceites de semillas
  • El ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), presentes en grasas de pescado. Se denominan ácidos grasos omega 3.

Dentro de los ácidos grasos, algunos de ellos son imprescindibles para el cuerpo humano, ya que no puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que deben ser aportados en la dieta.

Los ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico y el ácido linolénico.

Fosfolípidos

Los fosfolípidos son grasas que contiene en su composición ácido fosfórico.

Están formadas por dos zonas bien diferenciadas: una cabeza hidrofílica o soluble e agua y una cola hidrofóbica o insoluble en agua.

Esta característica particular le confiere a la estructura su característica doble polaridad.

Entre los fosfolípidos más frecuentes destacamos:

  • Fosfoglicéridos, formadoas por ácido fosfórico y glicerol
  • Fosfatidilcolina, formada por ácido fosfórico y colina
  • Fosfatidilserina, formada por ácido fosfórico y serina
  • Fosfatidiletanolamina, formada por ácido fosfórico y etanolamina
  • Esfingomielinas
  • Cardiolipinas

A pesar de formar parte de todas las membranas celulares, los fosfolípidos no son importantes como tal en la dieta.

Colesterol

Es una molécula compleja, formada por 4 anillos y una cadena alargada. Forma ésteres con ácidos grasos.

Es el componente estructural de las membranas celulares y precursor de otras moléculas como hormonas sexuales, vitamina D y ácidos biliares.

El colesterol es una molécula exclusiva del reino animal: no está presente en ningún vegetal.

Además del colesterol de la dieta, el colesterol puede sintetizarse en el hígado, por lo que no es un nutriente esencial en la dieta.

Funciones de las Grasas

Funciones de los Triglicéridos

Los triglicéridos deben sus principales características a los ácidos grasos que las componen.

  • Energéticos: proporcionan 9 calorías por gramo, más del doble de lo que proporcionan los hidratos de carbono
  • Aportan ácidos grasos esenciales
  • Ahorradores de proteína, ya que permiten evitar el uso de proteínas como fuente de energía
  • Facilitan el transporte para proceder a la absorción de vitaminas liposolubles
  • Efecto organoléptico: las grasas son responsables de características del alimento como el gusto, olor, etc
  • Efecto saciante, ya que las grasas aumentan el tiempo de vaciado gástrico

Funciones de los Fosfolípidos

  • Forman parte de las membranas celulares
  • Forman parte de membranas neuronales recubiertas con vainas de mielina

Funciones del Colesterol

Forman parte de membranas biológicas junto a fosfolípidos

Es el precursor de otras sustancias:

  • Ácidos biliares, a partir de los cuales se forman las sales biliares, que permiten la eliminación de exceso de colesterol y solubilizar las grasas de la dieta para facilitar su digestión.
  • Hormonas esteroideas. A partir de colesterol se fabrican hormonas sexuales, de la corteza adrenal y algunas placentarias.
  • Vitamina D. El colesterol es necesario en la formación de vitamina D.

Digestión de las Grasas

Digestión de los Triglicéridos

La digestión de las grasas comienza en la boca, gracias a la acción de la lipasa. Su acción es poco importante y sólo sirve de preparación. La masticación contribuye por otro lado a la disgregación de las partículas de grasa en otras más pequeñas.

En el estómago actúa la lipasa gástrica.

Como resultado de la acción de ambas se obtiene glicéridos de cadenas cortas y cadenas medias que son absorbidos en el estómago.

La digestión y absorción se completa en el intestino delgado, duodeno y yeyuno.

Tras el vaciado gástrico la presencia de grasas estimula la hormona colecistoquinina, que provoca la contracción de la vesícula biliar, que a su vez vierte las sales biliares, que solubilizan las grasas.
La lipasa pancreática hidroliza los triglicéridos de cadenas cortas, produciendo ácidos grasos y monoglicéridos.

La absorción se produce en función del tamaño de los ácidos grasos resultantes. Los ácidos grasos de cadena corta se transportan directamente al torrente sanguíneo, mientras que las moléculas más grandes son transportados por el sistema linfático.

Digestión de los Fosfolípidos

Son digeridos en el intestino por acción de la fosfolipasa pancreática.

Puesto que la ingesta de fosfolípidos es baja, su importancia dietética es escasa.

Digestión del Colesterol

La absorción del colesterol es más compleja y lenta que la de los triglicéridos.

El colesterol es atacado por la colesterol esterasa, de origen pancreático, para formar ácido graso y colesterol libre, que puede ser absorbido.

Metabolismo de las Grasas

Metabolismo de los Triglicéridos

Los triglicéridos sirven como fuente energética y pueden ser utilizados por todas las células excepto las del sistema nervioso. Su almacenamiento en los adipocitos permite disponer de reservas energéticas en períodos de ayuno.

Metabolismo del Colesterol

El colesterol absorbido se utiliza en diferentes órganos y estructuras:

  • Membranas celulares
  • Glándulas adrenales
  • Piel
  • Testículos
  • Ovarios
  • Sales biliares

colesterol

Recomendaciones Nutricionales de Grasas

El aporte de grasas en la dieta no debe superar el 30 % del valor energético total.

En relación al tipo de grasas, las grasas saturadas deben suponer menos del 10 % del valor energético total, las grasas insaturadas alrededor del 10 % y el ácido oleico alrededor del 15 %.

En relación al colesterol y de forma general, no debe superarse la ingesta de 300 mg / día, .

En la actualidad el consumo de grasa general es de un 40 – 45 % del valor energético total, mientras que el de colesterol es aproximadamente el doble.

Efectos Fisiopatológicos de las Grasas

Las grasas están directamente relacionadas con la aparición y empeoramiento de enfermedades cardíacas y cardiovasculares, cerebrales, etc.

Cada vez más estudios demuestran su relación, directamente proporcional.

La aterosclerosis es una lesión en las arterias, producida por acumulación de lípidos – principalmente colesterol y ésteres de colesterol- en las paredes de los vasos. Las lesiones con el tiempo crecen, se calcifican y endurecen, disminuyendo la luz del vaso y por tanto la capacidad de irrigación. Estas formaciones se denominan placas de ateroma.

La oclusión puede llegar a ser completa, impidiendo que el tejido reciba sangre en absoluto y el tejido muera. Cuando esto ocurre en arterias delicadas como las el corazón y cerebro, dan lugar a accidentes cardiovasculares y cerebrales.

El colesterol no se encuentra viajando libre en torrente sanguíneo, si no que lo hace unido a lipoproteínas, entre las que destacan 2:

  • HDL o high density lipoprotein, lipoproteínas de alta densidad y
  • LDL o low density lipoprotein, lípoproteínas de baja densidad.

Mientras que el LDL colesterol tiende a acumularse, el HDL colesterol posee propiedades contrarias, protegiendo los tejidos frente al depósito de colesterol.

Los eicosanoides son lípidos que pueden agravar el proceso de formación de placas de ateroma, por modificación del tamaño del diámetro de los vasos sanguíneos y por modificación de la agregación plaquetaria. El acúmulo de plaquetas que acuden al ateroma agrava el mismo cuando éstas se ven agregadas entre sí.

Los ácidos grasos saturados afectan negativamente a la funcionalidad vascular: ácido láurico, palmítico, estárico y mirístico especialmente.

Se encuentran especialmente en alimentos de origen animal: carnes grasas, lácteos enteros, y en algunos vegetales: aceites de coco y palma.

En base a los conocimientos actuales deben consumirse con mucha moderación.

El ácido linoleico tiene efecto inhibidor del colesterol, disminuye el colesterol total y el colesterol LDL.

El ácido oleico, además de disminuir el colesterol LDL, aumenta el colesterol HDL.

Los ácidos grasos omega 3, especialmente el eicosapentanoico y docosahexanoico no tiene efecto sobre el colesterol HDL ni LDL.

Su importancia radica en la capacidad del organismo para formar a partir de ellos ciertas sustancias que producen vasodilatación e inhiben la agregación plaquetaria, lo que evita la formación de placas de ateroma.

Es importante destacar que todo proceso de obtención de energía en presencia de oxígeno u oxidación celular, produce productos derivados, algunos muy reactivos, y a los que se denomina radicales libres, con gran capacidad oxidante.

En este sentido, los radicales libres producidos serán mayores en tanto en cuanto mayor sea el número de insaturaciones de los ácidos grasos de nuestra dieta. Así, los ácidos grasos que producirían más radicales libres serían los insaturados omega 3, seguidos del linoleico y el oleico.


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Introducción a la Nutrición Proteínas
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Digestión de Nutrientes Grasas, Lípidos
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Grasas Trans

Grasas Trans y Grasas Hidrogenadas


Las grasas trans y grasas hidrogenadas son grasas de origen industrial, utilizadas en la producción de alimentos y destinadas a mejorar sus propiedades, principalemente el sabor y la conservación del producto.

La mayoría de la gente conoce la norma a seguir con las grasas: disminuir el consumo de grasas de origen animal, saturadas y colesterol y aumentar el de grasas vegetales, insaturadas y poliinsaturadas.

Este tipo de grasas son tan perjudiciales como las grasas saturadas, por lo que es importante aprender a identificarlas.

Grasas Trans y Grasas Hidrogenadas

A la clasificación clásica de tipos de grasas, de origen animal y vegetal, habría que añadir este grupo de grasas denominadas “trans”, que son una especie de grupo mezcla de uno y otro.

Se encuentran de forma natural en rumiantes y son generadas por la acción de bacterias presentes en el intestino de estos animales, concentrándose en los cortes grasos de su carne y en los alimentos derivados de estas reses como lácteos enteros, por lo que el mero hecho de decantarse por productos lácteos desnatados o semidesnatados reduce considerablemente la presencia de estas grasas en la dieta.

Hace años la industria alimentaria descubrió grandes utilidades para la elaboración de alimentos, ya que estas grasas permiten:

  • obtener aceites muy baratos para la fritura
  • mejorar el sabor o la palatabilidad de los productos
  • convertir las grasas líquidas en pastas más sólidas y por tanto más fáciles de untar
  • lograr alimentos más perdurables ya que se frena el proceso de enranciamiento u oxidación de las grasas

Así, las grasas trans fueron así introduciéndose en los restaurantes y servicios de catering, principalmente en los establecimientos de comida rápida, hasta hacerse presentes en prácticamente la totalidad de los alimentos envasados comercializados.

Pueden fabricarse de manera artificial añadiendo átomos de hidrógeno a otras grasas vegetales. El proceso es conocido como hidrogenación y puede ser total o parcial, es decir, que pueden añadirse átomos de hidrógeno en sólo algunos átomos de carbono o en todos ellos. La hidrogenación hace que grasas insaturadas y/o poliinsaturadas se conviertan en saturadas por eliminación de las instauraciones al añadir átomos de hidrógeno. Esdecir, se modifica la molécula y se sustituyen unos átomos por otro.

Son los ácidos grasos o grasas “trans”. Se utilizan en infinidad de productos industriales: bollería y panadería, comida rápida, precocinados, aceites…

Efectos de las Grasas Trans

Los estudios demuestran que las grasas trans inciden negativamente en todos y cada uno de los parámetros que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, muerte súbita cardíaca, diabetes, inflamación y disfunción del endotelio vascular. Esto produce:

  • elevan el colesterol sanguíneo total
  • elevan el colesterol LDL o malo
  • disminuyen el colesterol HDL o bueno
  • alteran el metabolismo normal de los ácidos grasos en los adipocitos
  • favorecen la resistencia a la insulina
  • empeora el pronóstico de diabetes
  • desencadenan procesos inflamatorios
  • aceleran la degeneración de los vasos sanguíneos

Efectos de grasas trans sobre lípidos plasmáticos

Las grasas trans e hidrogenadas alteran el metabolismo que se produce en el hígado.

Como resultado de esa alteración se produce un aumento sanguíneo de colesterol LDL y de Colesterol total, aumentan los niveles de triglicéridos y disminuyen el nivel de colesterol HDL o bueno.

Las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Efectos de grasas trans  el endotelio vascular

El endotelio vascular son las paredes de los vasos sanguíneos. El organismo tiene un mecanismo de acción vasodilatador y fundamental para optimizar la circulación sanguínea, basado en la liberación de óxido nítrico. Las grasas trans impiden la acción vasodilatadora del óxido nítrico, lo que produce un empeoramiento general de la circulación sanguínea.

Efectos sobre los adipocitos

Los adipocitos son las células que contienen las grasas. Los ácidos grasos trans no sólo alteran la respuesta de estas células si no que también modifican su material genético -ADN-. Como consecuencia se altera todo el metabolismo de las grasas y su comportamiento. La función de la glucosa y la respuesta a la insulina también se ve afectado, aumenta el riesgo de padecer diabetes y empeora su pronóstico.

Efectos sobre la inflamación

Las grasas trans inciden negativamente en todos los procesos implicados en el mecanismo inflamatorio y que precede a la aterosclerosis. Aumenta la muerte súbita cardíaca, infarto de miocardio y patologías vasculares.

Dónde se encuentran las Grasas Trans y Grasas Hidrogenadas

Para comprender en dónde se encuentran debemos pensar en su gran utilidad industrial para hacer el producto más duradero y con más sabor.

Las grasas trans se añaden para hacer los alimentos más agradables al paladar y menos perecederos .

Se encuentran principalmente en:

  • Productos precocinados
  • Mantequilla y margarina
  • Frituras
  • Bollería industrial, incluídos panes
  • Comida rápida de todo tipo
  • Galletas
  • Golosinas
  • Aperitivos
  • En general, productos procesados que llevan grasa como ingrediente.

Cómo evitarlas

Su eliminación completa de la dieta es prácticamente imposible ya que en gran parte de los procesos industriales se han beneficiado del uso de grasas vegetales hidrogenadas parcial o totalmente. Las compañías por otra parte alegan un abaratamiento del producto que tendría que reflejarse en una subida si dejaran de utilizar este tipo de grasas.

La polémica está servida porque los usuarios exigen cada vez más alimentos de calidad, y prefieren pagar un precio mayor. Las políticas y acuerdos de mejora de los productos no se alcanzan o no se cumplen, dejando al consumidor desamparado.

La ley obliga a especificar el tipo y origen de la grasa, por lo que es importante perder unos minutos o el tiempo necesario en leer la lista de ingredientes además de la información nutricional.

Ante esta suma de problemas, quedan muy pocas opciones nutricionalmente correctas;

  • Prioridad a los alimentos frescos o naturales cocinados en casa
  • Evitar la comida procesada, rápida, precocinados, salsas envasadas, “snacks”, aperitivos en bolsa, frituras y bollería industrial en general
  • Llamar a los teléfonos de atención al consumidor de las marcas cuando sea posible.
  • Buscar asesoramiento o consultar con un profesional. Si tiene una duda, contacte conmigo.

 

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Alimentación del Deportista

Alimentación del Deportista


La alimentación del deportista posee características que la hace más exigente que la alimentación de la población general. Esto se hace tanto más notable cuanto mayores sean las exigencias competitivas.

La alimentación del deportista debe cumplir unos requisitos ya que de otra forma, no se obtienen resultados competitivos

deportista

Alimentación del Deportista

Algunos de los alimentos más importantes para un deportista son:

  • alta proporción de hidratos de carbono lentos
  • hidratación
  • hierro absorbible, hierro animal o suplemento
  • vitaminas del grupo B, especialmente tiamina
  • alimentos ricos en antioxidantes naturales (betacaroteno, C y E)
  • legumbres y cereales por su riqueza en metionina y lisina, aminoácidos para la síntesis de carnitina
  • productos integrales (excepto inmediatamente antes de competir) por la alta proporción de vitaminas de grupo B

Alimentación del Deportista: Hidratos de Carbono

50-65% con menos del 10% de absorción rápida (azúcar y miel). Es el combustible perfecto. Lo ideal es la mezcla de los tipos de carbohidratos para mantener siempre niveles de glucemia estables. Se deben tomar siempre HC lentos y dejar los de absorción rápida para tomar durante el entrenamiento asociándolos a los lentos e inmediatamente después del entrenamiento para cargar depósitos de forma rápida.

Grasas o lípidos

20-25% con menos del 5% de grasas saturadas (animales de cuatro patas, huevos y alimentos procesados) y 10% de monoinsaturadas (aceite de oliva extra virgen) y 5% de poliinsaturados (pescado azul y frutos secos crudos). Es muy importante tomar estos dos últimos tipos de grasa ya que son esenciales, lo que quiere decir que el cuerpo no puede fabricarlas por sí mismas. En general, las grasas tienen una digestión muy lenta, por lo que se deben tomar con moderación y nunca se comerán antes de un entrenamiento muy intenso o una competición.

Alimentación del Deportista: Proteínas

15-20%, la mayoría de alto valor biológico (pescado, huevos o carne). Existen 20 aminoácidos diferentes, de ellos 8 son esenciales: no se pueden sintetizar por lo que es imprescindible tomarlos en la dieta.

La cantidad necesaria para una persona normal es de 0,8 g por kilogramo de peso, en un atleta de fondo se precisan 1,2 g por kilogramo de peso ya que puede utilizar algunos aminoácidos para conseguir energía, y un atleta de fuerza puede necesitar hasta 2 g por kilo de peso para formar masa muscular. Si se toma mucha más cantidad de proteína, los aminoácidos se eliminan sobre todo por la orina ya que no existe depósito de proteína en el cuerpo.

Vitaminas y Minerales

Las recomendaciones en la Alimentación del Deportista son ligeramente más altas que las recomendaciones para personas normales. Recordar que las vitaminas son moléculas que proceden siempre de los alimentos, ya que el organismo no puede sintetizarlas, lo que las convierte en un elemento importante dentro de la nutrición. Se debe controlar específicamente la ingesta de algunos tipos de vitaminas, especialmente grupo B, C, E y A:

  • B1 O Tiamina: Obtiene energía de los hidratos de carbono. Se debe vigilar en atletas en los que hagamos sobrecarga de glucógeno, o consuman cafeína, alcohol o pescado crudo
  • Vitamina B2: Función energética y catabolismo de aminoácidos ramificados
  • Niacina o B3: Síntesis de glucógeno y desaminación de aminoácidos. Es difícil que haya déficit, no es necesaria su suplementación
  • Vitamina B6 o Piridoxina: metabolismo proteico y síntesis de neurotransmisores. Se debe controlar especialmente en atletas de fuerza (alto consumo de proteínas), deportes de control y consumo de anticonceptivos
  • Ácido Fólico: Síntesis de DNA, glóbulos rojos. Es difícil tomar toda la necesaria en los alimentos, puesto que se degrada rápidamente
  • Vitamina B12: Síntesis de ácidos nucleicos: Atención especial en vegetarianos y deportistas de fuerza
  • Vitamina E: Antioxidante: controlar especialmente en sujetos no entrenados, ejercicios extenuantes o altitud
  • Vitamina C: Antioxidante, síntesis de carnitina y absorción de hierro
  • Betacaroteno o vitamina A. Es antioxidante, no afecta el rendimiento pero podría mejorar la recuperación. Cuidado con su toxicidad.

Hidratación

Es uno de los aspectos más importantes de la Alimentación del Deportista, ningún otro suplemento es eficaz si la hidratación no es correcta. Nunca se debe perder un 1,1-2% del peso corporal porque disminuye el rendimiento, con el 2% aparece la sed, con el 3% disminuye la contracción muscular y con el 8% aparece el golpe de calor. Hacer pruebas pesando antes y después en test o entrenamientos de volumen para saber la cantidad de líquido necesario a beber.

No es necesario añadir electrólitos (sal) a la bebida hasta que no se mantengan tres horas de ejercicio continuado. El sudor es un filtrado hipotónico del plasma, por lo que no se pierden tantos electrólitos.

Se deben beber bebidas isotónicas o hipotónicas con polímeros de glucosa. Para distancias muy largas o deportistas con un ritmo intenso de entrenamiento y alto nivel o molestias de estómago en carrera, se recomiendan bebidas hipotónicas, ya que la velocidad de absorción y el vaciado gástrico son mucho más rápidos que con las isotónicas.

Requisitos de la dieta saludable

La Alimentación del Deportista debe incluir los siguientes alimentos, típicos de la Dieta Mediterránea:

  • Mínimo 50% de hidratos de carbono lento
  • Acompañamiento o plato principal en cada comida de cereales, pasta, arroz, patata, pan…
  • 5 piezas de fruta o verdura al día. 3 frutas, una ensalada cruda y un plato de verdura cocida
  • Lácteos semi o desnatados a diario (2-3 veces al día)
  • Agua, líquidos, mínimo 2 litros diarios
  • 2 veces a la semana pescado azul
  • 1 vez a la semana pescado blanco
  • 3 veces a la semana legumbres
  • 1 vez a la semana carne roja
  • 2 veces a la semana carne blanca (pollo, pavo, cerdo sin grasa)
  • Guarnición de la comida: patata cocida, pasta, arroz blanco, zanahoria cocida…
  • No consumo de bollería industrial
  • No consumo de comida rápida o precocinados
  • Evitar fritos
  • Evitar bebidas carbonatadas
  • Comer cinco veces al día
  • Utilizar aceite de oliva extra virgen
  • Consumo de alcohol ocasional
  • Ninguna cantidad de tabaco

Sustratos energéticos del músculo

El cuerpo humano puede obtener energía de las siguientes sustancias:

  • ATP
  • Creatinfosfato
  • Hidratos de carbono
  • Lípidos
  • Proteína

ATP o Adenosín trifosfato

Es la moneda energética por excelencia, se encuentra en todas las células, se consume inmediatamente después de sintetizarla a partir de creatinfosfato o cualquier nutriente y no se transporta ni se acumula. En el músculo existe en concentraciones pequeñas que permiten contracciones intensas de 2-4 segundos. No precisa oxígeno.

Creatinfosfato

Molécula de la que se obtiene energía muy rápidamente, almacenada en el músculo permite el movimiento durante los primeros 10 sg. No precisa oxígeno. Las dos moléculas anteriores son fabricadas por el organismo y no se consumen directamente con la alimentación.

Hidratos de carbono

Liberan energía pero existe un escaso almacén en el cuerpo humano. Se encuentran en la glucosa en sangre (60-100mg/dl) y en el glucógeno (cadenas de glucosa unidas) del hígado y el músculo. Puede consumirse tanto en ausencia de oxígeno, lo que produce escasa energía (2ATP por cada molécula de glucosa) y un metabolito que causa fatiga, el ácido láctico, como en presencia de este, con lo que se obtiene cuantiosa energía (36-38 ATP por molécula de glucosa) y sin metabolitos tóxicos.

Existen dos tipo de carbohidratos interesantes para la nutrición deportiva:

  • De absorción rápida: azúcar común, miel, glucosa… Producen una subida rápida de la glucosa en sangre y también una bajada muy rápida, por la descarga masiva de insulina pancreática
  • De absorción lenta: harinas, pasta, arroz, patata, cereales y derivados, pan, maltodextrina… Suben la glucemia lentamente y la mantienen durante bastante tiempo.

Grasas o lípidos

Liberación de gran cantidad de energía de forma lenta. Enorme almacén graso en el cuerpo humano, sobre todo en grasa periférica (bajo la piel) y el músculo. Los ácidos grasos con cadenas de 10-24 carbonos producen por molécula de 80 a 200 ATP. Solo se pueden metabolizar en presencia de oxígeno.

El consumo de grasas en el deportista debe ser bajo. Existen varios tipos de grasas interesantes respecto a sus efectos sobre la salud:

  • Monoinsaturadas: Procedentes sobre todo del aceite de oliva extravirgen, muy recomendables desde el punto de vista de prevención de riesgo cardiovascular. Disminuyen el colesterol perjudicial y aumentan el bueno. Es altamente antioxidante (protección contra la oxidación del deportista). b)
  • Poliinsaturadas: En el pescado azul (omega 3) y en los frutos secos (omega 9). También muy beneficiosas por su antioxidación. Es imprescindible tomarlos en la alimentación, porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos (esenciales)
  • Saturadas: En animales terrestres, especialmente los animales de cuatro patas y todos los productos derivados (cerdo, vaca, leche, mantequilla, nata, cabra…), en el huevo, aceite de coco y palma (bollería industrial) y aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados (productos precocinados). Estas son las grasas más perjudiciales, relacionadas con el aumento del colesterol, sobrepeso, obesidad, infartos y otro tipo de trombosis, ya que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos.

Proteínas

No es un combustible de forma directa, aunque el cuerpo lo utiliza en situaciones extremas. Forma parte de las estructuras del cuerpo humano y también de las moléculas claves, enzimas, transportadores y colaboradores en muchos procesos biológicos.

Energía utilizada por el músculo

Energía utilizada por el músculo

Fuentes de energía muscular según el tipo de ejercicio realizado y su duración
Tipo de EjercicioAeróbico / AnaeróbicoFuentes de Energía
Potencia máxima
y duración mínima (<10 segundos)
AnaeróbicoATP y fosfocreatina
Gran potencia
y duración de 10 segundos a 1,5 min
AnaeróbicoATP, fosfocreatina e hidratos de carbono
con producción de ácido láctico
Menor potencia y duración mediaAnaeróbico y Aeróbico

 


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Tablas de composición de alimentos


 

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grasas aceites

Alimentos Ricos en Grasas. Aceites


Aceites, grasas y alimentos grasos

La grasas y aceites son uno de los tres macronutrientes principales junto a los hidratos de carbono y las proteínas. Una de la principales diferencias con los hidratos de carbono y proteínas es que aportan más del doble de energía que éstos: exactamente 9 Kcal por gramo, frente a las 4 Kcal de hidratos y proteínas.

Este hecho condiciona un consumo mucho menor que el de el los otros dos macronutrientes.

No debemos abusar de ellas y debemos optar por consumir aquellas con propiedades beneficiosas o cardiosaludables.

grasas saludables

El aceite de oliva, las nueces, el pescado azul son fuente de grasas saludables

Alimentos ricos en Grasas Saturadas

En alimentos de origen animal terrestre: vacuno, cerdo, cordero, aves, en sus derivados cárnicos, en la leche y sus derivados no desnatados como quesos.

Excepcionalmente se encuentra en aceites vegetales de coco y palma, utilizados en repostería y bollería industrial, y normalmente declarado simplemente como aceite vegetal.

Actualmente existe gran controversia sobre los efectos de las grasas saturadas vegetales, aunque el consenso actual es el de reducir su consumo.

Alimentos ricos en Grasas Insaturadas

Están presentes fundamentalmente en alimentos de origen vegetal y pescados.

En el caso de los pescados, los más ricos en grasa insaturada son los pescados más grasos o pescados azules. El pescado azul es rico en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega 3.

Los ácidos grasos omega 3 tiene efectos protectores en el sistema cardiovascular: impiden la agregación plaquetaria y por tanto la formación de coágulos, aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos, y disminuyen la posibilidad de formación de trombos.

Los productos vegetales ricos en grasas son los aceites procedentes de semillas: girasol, soja, maíz, cacahuete, oliva.
Los aceites vegetales -de semillas- son ricos en ácido linoleico, a excepción de los de coco y palma.

El aceite de oliva es especialmente rico en ácido oleico.

Grasas Hidrogenadas

Son grasas poliinsaturadas y en principio beneficiosas a las que por diversos tratamientos químicos se transforman en saturadas.

El proceso además forma otra tipo de grasas, denominadas “trans”, con estructura opuesta a la que fisiológicamente utiliza nuestro organismo y que es la que se encuentra de forma habitual, grasas “cis”.

Esto es muy importante a la hora de consumir alimentos que alegan estar elaboradas con aceites de origen vegetal, como algunas margarinas, pero que en muchas ocasiones o bien provienen de coco o palma, o son hidrogenadas. Este tipo de mantequilla vegetal, es un producto resultante con grasa tan perjudicial como la de la mantequilla.

Recomendaciones de Consumo de Grasas y Aceites

  • Disminuir el consumo general de todo tipo de grasa en la dieta
  • Disminuir especialmente el consumo de grasa saturada
  • Aumentar el consumo de grasa poliinsaturada
  • Aumentar el consumo de pescados al menos 3 a 4 veces por semana, alternando blancos y azules
  • Utilizar aceite de oliva para aliño y consumo crudo, pero con moderación: no es de consumo libre
  • En el caso de frituras, utilizar aceite de oliva sin permitir que humee, y reutilizar hasta un máximo de 5 veces.

 

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