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Consejos para ganar peso

Consejos para ganar peso


Os ofrecemos unos consejos para ganar peso destinados a todos aquellos que desean subir de peso sin subir su grasa corporal.

ganar peso

Consejos para ganar peso

  1. Cuida la dieta: si comes cualquier cosa sin control ganarás peso y grasa que luego tendrás que perder. Aprende a comer bien y evita esa parte para siempre. Este es uno de los principales consejos para ganar peso.
  2. En las dietas para ganar masa muscular la base de la alimentación deben ser las proteínas e hidratos de carbono complejos -cereales integrales y derivados (pasta, pan etc), patatas y legumbres principalmente-, de preferencia integral. El pan siempre integral. No abusar del consumo de carnes ni en general de proteína. Optar por pescados frescos blancos y azules. La mayoría de personas suman 2g de proteína por kilo de peso, cuando 1 g de proteína por kilo es suficiente para principiantes y 1,2  para más avanzados.
  3. Debemos restringir al máximo las grasas y los carbohidratos sencillos -o azúcares- y sus sustitutos: mantequilla, quesos, embutidos -chorizo, salchichón, jamón, fuet, etc-, bollería industrial, chucherías, refrescos azucarados y edulcorados, refrescos con gas, aperitivos… El aceite debe usarse con moderación y ser de oliva virgen extra preferiblemente.
  4. Paciencia. Si estás ganando peso, debes ganarlo de forma lenta y a costa de masa muscular, no de grasa. es otro de los consejos para ganar peso más importantes a tener en cuenta y frecuentemente olvidado.
    Ten paciencia, es mejor ganar poco peso y limpio que mucho y acumulando grasa. Al principio es normal ganar 2 kilos. A partir del tercer o cuarto mes es más frecuente ganar 1 kilo. Si bajo ningún concepto estás dispuesto a esperar….tendrás que comer mal para lograrlo: no es buena opción.
  5. Come. Sí, lo evidente a veces no lo es tanto. No puedes ir a entrenar con un café y una tortilla de claras. Come bien. Con tiempo. Descubre nuevos platos o inventa los que te gusten. Come 5 o 6 veces al día.
  6. Es aconsejable leer las etiquetas de los productos. Lee la cantidad de grasas por 100 g y los azúcares cuando los indique, así como la lista de ingredientes. Intenta consumir siempre alimentos en torno a 10g de grasa por 100 g. Los que contienen más de 15 g de grasas por 100 gramos son un poco grasos. Esto es una norma muy general.
  7. Una dieta perfecta sin ejercicio no conduce a nada y una rutina de ejercicios perfecta tampoco. Hay que trabajar ambas áreas.
  8. Lo mas cómodo para ganar peso es hacer musculación por que los resultados se ven más pronto y en menos tiempo que si se practica otro deporte. Además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que más nos interesa desarrollar según nuestra constitución.
  9. Para conseguir definición muscular puedes hacer en tus días libres ejercicios aeróbicos de larga duración y moderada o baja intensidad como bici, correr o trotar, remo suave o patinar.
  10. Entrena de 3 a 4 días a la semana, no más. Especialmente si eres principiante, entrenar más no te permitirá crecer más rápido. Si sobreentrenas no habrá resultados.
  11. El entrenamiento no debe durar más de 1 h. Si estás empezando, entrena cada músculo un día por semana.
  12. Aumenta los pesos progresivamente conforme puedas y anota tus progresos. Es la única forma de conocer el avance.
  13. Empieza con pesos muy pequeños para aprender los movimientos y fortalecer adecuadamente los tendones. No tengas prisa, tomate tu tiempo. Si puedes pide ayuda a alguien que sepa, no al mas voluminoso necesariamente.
  14. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, y en cualquier caso 6 ó incluso 7 pequeñas mejor. De esta forma siempre tendrás disponibles nutrientes para tus músculos -que están en pleno crecimiento- y evitarás el catabolismo. Tampoco te obsesiones. Puedes domrir 8 y 10 e incluso 12 horas sin que te pase nada en los músculos.
  15. Descansa. Sí, de hecho debes descansa todos los días al menos 8 horas. Cuando vas al gimnasio entrenas pero es cuando duermes cuando crecen.
  16. No te saltes ningún músculo. Ni pierna, ni abdominales. Busca el ejercicio que menos te disguste pero entrena para obtener un cuerpo proporcionado.
  17. Mantén tu cuerpo hidratado: bebe como mínimo 6 vasos de agua al día, a ser posible no justo antes de comer, para evitar quitarte el apetito. Es aconsejable beber unos 8 a 10 vasos, pero si haces deporte y tienes sed, bebe el agua que necesites.
  18. Un de nuestros consejos para ganar peso es una receta casera muy buena para principiantes es hacer batidos con un huevo entero, medio litro de leche o 2 yogures desnatados y 2 piezas de fruta. hazlo de esas frutas que te gustan menos como manzanas y peras y deja las fresas y sandía para disfrutar de picoteo. Bébelo durante el mismo día en que lo prepares y guardarlo en la nevera bien tapado.
  19. Como complemento vitamínico puedes tomarte uno para asegurar un aporte de vitaminas y minerales completo adecuado a tus necesidades.
  20. No siempre se gana, aprende a perder. llegarán momentos de flaqueza…días de no tener hambre, ganas de entrenar, ambas…hay muchas cosas por las que puedes fallar: estrés, trabajo, cambio de residencia o gimnasio… Tranquilo, es parte de la vida. Retómalo y ya está. La primera vez que fallas después de un tiempo sienta mal. Luego se aprende y la semana que no entrenas aprovechas para descansar.

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Consejos para entrenar mejor

25 Consejos para entrenar mejor


Os ofrecemos unos consejos para entrenar mejor, para ayudaros a conseguir el máximo rendimiento durante el entrenamiento. Conocer ciertos principios básicos nutricionales te ayudará a conseguir tus objetivos.

Te ofrecemos consejos para entrenar mejor, sacar mayor partido a tu entrenamiento y ayudarte a progresar más rápido.

entrenar mejor

Consejos para Entrenar mejor

  1. Al principio, moderación
    Si eres principiante o llevas tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio o te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenar. Una lesión puede alejarte del gimnasio varios meses. Haz siempre series ligeras de calentamiento antes de acometer las series duras.
  2. Haz al menos 5 comidas al día
    Comer es uno de los consejos para entrenar mejor y rendir mejor. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, que pueden ser más dependiendo de tu peso y objetivos.
  3. Antes de Entrenar
    Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos -un sándwich, un bocadillo, plátano…- o un batido de hidratos unos 45-60 minutos antes. Si no tienes tanto tiempo come menos y opta por alimentos con azúcares sencillos como frutas.
  4. Durante el Entrenamiento
    Es uno de los mejores consejos para entrenar mejor: No debes consumir ningún alimento, excepto agua. Cualquier ingesta de alimentos durante el entrenamiento hará que tu sangre se concentre en el aparato digestivo, disminuirá tu capacidad muscular y por tanto rendirás menos.
  5. Después de Entrenar
    Procura tomar un alimento proteico lo más pronto posible, en la media hora siguiente. Debes aportar a tus músculos los nutrientes necesarios para reponer las fibras. Lo ideal es que sea en el mismo gimnasio. No esperes a llegar a casa. Se aconseja que la ingesta contenga de 15 a 20g de proteína, no más.
  6. Monitoriza tu grasa corporal
    Procura medir tu porcentaje graso regularmente para asegurarte que tu incremento de peso se debe a masa muscular y no a grasa. Realiza la medición siempre a la misma hora y en iguales condiciones con un aparato validado
  7. No fumes
    El tabaco contamina el cuerpo y está relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer, disminuye el apetito, destruye la vitamina C, merma la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Para progresar adecuadamente debes evitar el tabaco.
  8. Oxigénate al aire libre
    No sólo guarda relación con la musculación, sino que guarda relación con tu vida y salud en general. Un paseo al aire libre es lo mejor para oxigenarte.
  9. El mejor momento para entrenar podría ser el mediodía
    Lo demuestran al menos algunos estudios ya que la temperatura corporal es más elevada y los músculos calientes son más efectivos. Si no puedes, intenta entrenar siempre a la misma hora.
  10. Evita el alcohol
    Beber una cerveza de cuando en cuando o un vaso de vino con las comidas no hace daño. Pero el consumo habitual o excesivo, además de producir daños internos, disminuye el apetito, sobrecarga el hígado y aporta “calorías vacías”, es decir, energía que el cuerpo no puede utilizar para formar estructuras. Además el alcohol es tóxico impidiendo el adecuado crecimiento y desarrollo muscular.
  11. Si eres vegetariano
    Una dieta vegetariana correctamente planificada ha demostrado aportar proteínas en cantidad y calidad suficiente. Monitoriza tu dieta y tu hierro, calcio y vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B12. Necesitarás ayuda de un profesional, consulta con Dietista – Nutricionista.
  12. Nunca te saltes una comida
    Si cenas a las 10 de la noche y no comes nada hasta las 10 del mediodía, haces un ayuno de 12 horas. Esto dificulta al organismo el aporte de los nutrientes que necesita para crecer. Come algo ligero antes de acostarte y desayuna adecuadamente. Para minimizar el catabolismo durante la noche, opta por una pequeña toma de proteínas.
  13. Entrena un máximo de 5 días por semana
    Es el error más frecuente de algunos principiantes. No trabajes nunca 2 veces el mismo grupo muscular a la semana. Tampoco hagas más de 12 repeticiones si tu objetivo es ganar fuerza y volumen. Si entrenas más de 5 días es muy posible que no des tiempo a tus músculos de recuperarse y por tanto no crezcan.
  14. Las proteínas y carbohidratos deben ser la base de la alimentación
    Otro de los consejos para entrenar mejor es consumir proteínas pero también carbohidratos. Los hidratos deben aportar la mayor parte de las calorías que ingieras. En el caso de un deportista, el aporte debe ser incluso algo mayor.
  15. Ingiere proteínas de alta calidad
    Éstas se encuentran en el pescado, huevos y carnes. Por supuesto, en los batidos y otros suplementos. Recuerda que las recomendaciones son hasta 1,2 g. de proteína por kilo de peso y día, incluyendo el total de proteína ingerida sea como alimentos o como suplementos dietéticos. Aumentar la ingesta de hasta 2 g. por kilo de peso corporal y día no tiene sentido ni mayor eficacia.
  16. Huevos
    Es indudable su alto valor proteico. A pesar de su elevado colesterol –un huevo contiene las recomendaciones diarias-, se ha demostrado que un consumo moderado no aumenta las cifras de éste en sangre. Por tanto puedes consumir hasta 4 ó 5 yemas a la semana.
  17. Suplementos vitamínicos
    Puede ser necesario tomar un suplemento vitamínico personalizado. No todos los suplementos son iguales. Consulta con un Dietista – Nutricionista.
    Opta también de vez en cuando por suplementos de vitaminas hidrosolubles del grupo B. Éstas son imprescindibles para la adecuada formación y reparación de las fibras musculares.
  18. Bebe agua
    Recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe durante el entrenamiento un poco, y no descuides su ingesta a lo largo del día, bebiendo un mínimo de 2 litros/día.
  19. Se constante
    La constancia es sin duda una de las claves del éxito. Es otro de los consejos para entrenar mejor
  20. Definir los músculos
    La base es una dieta correcta. Reduce tu consumo de grasas -incluido aceite de oliva-. No intentes definir y ganar masa muscular a la vez.
  21. Ponte en manos de profesionales
    Deja tu alimentación en manos de profesionales adecuados Dietistas-Nutricionistas.
  22. Suplementos
    Úsalos sólo si estás seguro que no puedes hacer más por mejorar tu dieta. Los suplementos complementan o suplementan la dieta adecuada. Pero no mejoran una dieta inadecuada.
  23. No consumas hormonas ni prehormonas
    Las hormonas son complejas sustancias que interaccionan entre sí en nuestro cuerpo. Si desequilibras una, se desequilibra el organismo completo. El consumo de anabolizantes sin supervisión puede acarrear problemas de salud serios e irreversibles. Los pinchazos en lugares erróneos puede producir lesiones neurológicas permanentes.
  24. Si estás enfermo
    No entrenes. Un catarro puede empeorar si entrenas duro. Y una semana en la cama puede hacer que pierdas todo lo ganado en los últimos meses.
  25. Duerme al menos 8 horas
    Tan importante es el ejercicio como las horas de sueño, ya que el músculo necesita recuperarse, y lo hace mientras descansas. Si no duermes lo suficiente no podrás desarrollar un cuerpo musculado. 8 horas es lo mínimo recomendable, 9 es más apropiado.

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deportistas de fondo

Alimentación para Deportistas de Fondo y Medio Fondo


La alimentación de deportistas de fondo posee características que las hace más exigente que la alimentación de la población general. Esto se hace tanto más notable cuanto mayores sean las exigencias competitivas.

Dentro de los deportes aeróbicos, los deportistas de fondo y medio fondo tienen unos requisitos nutricionales excepcionales.

Si no cumplen unas pautas dietéticas determinadas les resultará mas difícil terminar la carrera, a la vez que seguir unas pautas dietéticas adecuadas les ayudará a terminarla o superar sus marcas personales

deportistas fondo

Alimentación y Dieta de Deportistas de Fondo y Medio Fondo

Los cambios en la alimentación deben estar supervisados por un profesional y suelen resultar con mejores marcas.

Cada deportista tiene unas necesidades particulares en relación al deporte que practica.

Para un atleta de larga distancia como los deportistas de fondo algunos de los alimentos más importantes son:

  • Hidratos de carbono lentos, que permitan llenar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno
  • Suficiente hidratación: muy importante antes, durante y después del ejercicio, aunque no se tenga sed
  • Hierro absorbible: hierro animal, vegetal o suplemento si fuera necesario
  • Vitaminas del grupo B, especialmente tiamina
  • Alimentos ricos en antioxidantes naturales (betacaroteno, C y E)
  • Legumbres y cereales por su riqueza en metionina y lisina, aminoácidos para la síntesis de carnitina
  • Productos integrales por la alta proporción de vitaminas de grupo B, (excepto inmediatamente antes de competir)

La dieta precomeptición es especialmente importante en deportistas de fondo y deportes aerobios, ya que permite asegurar un adecuado nivel de las reservas de hidratos de carbono -glucógeno-.

  • Si el atleta consume hidratos de carbono en cantidad habitualmente no es necesario hacer sobrecarga
  • Los hidratos de carbono deben proceder principalmente de almidones
  • Se deben tomar también proteínas acompañando estos productos (carne, pescado o huevo), ya que aumentan la absorción de los hidratos de carbono.

Día Previo

  • La cena del día previo debe contener al menos un 65% de hidratos de carbono de absorción lenta con proteínas.
  • No tomar fibra o alimentos flatulentos -puede producir problemas de meteorismo-
  • Hidratación y descanso de 9h.

Ración Precompetición de Deportistas de fondo

Se debe tomar 2-3 horas antes, con alimentos conocidos, copiosa pero digestiva (500-1000kcal).

Composición: 100-200 gr de hidratos de carbono

  • Pasta en todas sus variedades, arroz, patata cocida o asada, maiz, remolacha, zanahoria, plátano, uvas, melón, pan, productos con harinas no fritos, bizcocho casero -de vez en cuando- con frutos secos y miel, tapioca, cereales, maizena.
  • Nada de grasa ni proteínas. Nada de fibra
  • Hidratación muy abundante.

Ración de Espera del Deportista

Se ha demostrado que aumenta el rendimiento. Se utiliza en los 30-60 min previos:

  • Soluciones de fructosa al 3% o maltodextrina al 20% ya que no provoca descarga insulinica ni bajadas bruscas de glucemia..

Ración Precompetitiva y Competitiva de Deportistas de fondo

Si la competición dura menos de 1h: 500-1000ml de agua después.
Obligatoria en competiciones de más de 1 hora de duración. Ha demostrado que aumenta la duración y la intensidad al final.

  • Las bebidas de entrenamiento y competición deben contener entre 80 y 250 Kcal por litro, de las que el 75% debe corresponder con azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas.
  • Deben contener un máximo de 90g de hidratos de carbono por litro.
  • El contenido en Sodio debe ser de 20 a 50 mmol/litro (460 – 1150mg / litro), en función del calor, intensidad, duración.
  • La osmolalidad debe ser entre 200 y 330 mOsm/kg (hipotónicas), y siempre menor de 400 mOsm/kg de agua.
  • A partir de los 30 minutos se recomienda beber de 6 a 8 ml/ Kg de peso / hora, aproximadamente de 400 a 500 ml / hora. Idealmente la bebida debería estar entre 15-21 grados. Las bebidas muy frías enlentecen la absorción y pueden provocar lipotimias. Las bebidas templadas y calientes no apetecen por lo que se corre el riesgo de deshidratarse.

Rehidratación

Debe iniciar tan pronto finalice el ejercicio. Si es posible pesarse, se puede calcular la diferencia de peso antes y después de la carrera. Conviene beber aunque no se tenga sed. Se aconseja beber el 150% del peso perdido en las 6 horas siguientes.

Comida de Recuperación del Deportista

En condiciones normales los depósitos de glucógeno tardan de 24 a 48 h en recuperarse.

  • Las bebidas de recuperación tras la competición y/o entrenamiento deben contener 300-350 Kcal / litro de las que el 75% debe corresponder con azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas.
  • El contenido en Sodio debe ser de 40 a 50 mmol/litro (920 – 1150mg / litro), en función del calor, intensidad, duración. Además deben aportar Potasio en un rango de 2-6 mmol / litro.
  • La osmolalidad debe mantenerse entre 200 y 330 mOsm/kg, y siempre menor de 400 mOsm/ kg de agua.
  • Inmediata: Agua mineral con bicarbonato sódico, más 1 gr de sal si hay o ha habido sudoración intensa
  • Ducha. Agua con terrones de azúcar y zumo de fruta

Comida Postompetición del Deportista

1,5 g de hidratos por kg de peso del atleta de hidratos, inmediatamente después de la competición. Repetir 2 horas después del ejercicio.

  • No tomar alcohol.
  • Día siguiente: Comidas digeribles, pasta, arroz, pollo…

Requisitos de la dieta saludable

Toda dieta dieta saludable debe incluir los siguientes alimentos, típicos de la Dieta Mediterránea: Mínimo 50% de hidratos de carbono lento

  • Acompañamiento o plato principal en cada comida de cereales, pasta, arroz, patata, pan…
  • Cinco piezas de fruta o verdura al día. 3 frutas, una ensalada cruda y un plato de verdura cocinada.
  • Lácteos semi o desnatados a diario (2-3 veces al día)
  • Agua, líquidos, mínimo 2 litros diarios
  • Dos veces a la semana pescado azul
  • Una vez a la semana pescado blanco
  • Dos veces a la semana legumbres
  • Una vez a la semana carne roja
  • Dos veces a la semana carne blanca (pollo, pavo, cerdo sin grasa)
  • Guarnición de la comida: patata cocida, pasta, arroz blanco, zanahoria cocida…
  • No consumo de bollería industrial
  • No consumo de comida rápida o precocinados
  • Evitar fritos y salsas
  • Evitar bebidas carbonatadas, zumos envasados
  • Comer cinco veces al día
  • Utilizar aceite de oliva extra virgen
  • Consumo de alcohol ocasional
  • Ninguna cantidad de tabaco

 


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errores comunes en el gimnasio

Los errores más comunes en el gimnasio


Errores comunes en el gimnasio

Buscar tiempo para entrenar en el gimnasio es el primer paso para mejorar la salud.
Pero no es el único.

Los entrenamientos en el gimnasio pueden convertirse en un reto que haga que los errores sean comunes y frecuentes.

En ocasiones esos errores pueden producir pequeñas torceduras y molestias.
Pero también pueden producir lesiones y dejarte sin ejercicio mucho tiempo.

Haciendo pequeños cambios en tu rutina, podrá evitar los errores más comunes en el gym y obtener mejores resultados.

errores comunes en el gimnasio

Estos son los errores más comunes cometidos en el gimnasio: 

  1. El pensamiento todo o nada, el blanco o negro.
    No disponer de una hora completa para ir al gimnasio no es razón para saltárselo. La ciencia apoya el hecho de que incluso 10 minutos de ejercicio pueden proporcionar importantes beneficios en la salud.
  2. Planes de entrenamiento descompensados.
    La mayoría de la gente tiende a centrarse en ciertos músculos como bíceps y pecho porque tienen mayor impacto en su apariencia o se sienten más fuertes. Pero para conseguir un cuerpo fuerte y equilibrado debes entrenar todos los grupos musculares. Eso incluye por supuesto, las piernas.
    princesas
  3. Técnica mala o incorrecta.
    La forma más sencilla de lesionarse en el gimnasio es con una mala técnica. Hay cientos de ejemplos. Lo mejor es buscar ayuda de un entrenador cualificado, especialmente al principio.
  4. No progresar de forma inteligente.
    Hacer demasiado ejercicio y o con demasiada intensidad son errores comunes.
    El descanso y la progresión gradual son componentes importantes y necesarios en cualquier programa de entrenamiento.
    Visita la entrada consejos para entrenar mejor.
  5. Poca variedad.
    Mucha gente usa una rutina o una actividad física que les gusta y nunca la cambian. Ello produce aburrimiento, fases de estabilidad sin crecimiento muscular ni mejora y en el peor de los casos, puede resultar en lesión.
    Procure hacer ejercicios variados o variar la tabla. Variar continuamente o no seguir un plan determinado, tampoco es aconsejable.
  6. No ajustar las máquinas.
    La mayoría de las máquinas de un gimnasio están diseñadas para adaptarse adecuadamente al tamaño de la persona que las usa. Usar las máquinas sin ajustar adecuadamente conduce a un resultado menor y un aumento en la posibilidad de lesiones.
    errores gym
  7. No concentrarse en el entrenamiento.
    Es importante ser “consciente” del ejercicio que se realiza. Leer o ver la tele puede afectar de forma negativa en la calidad del ejercicio realizado porque las distracciones pueden literalmente, hacer ir más lento.
  8. No estirar ni permitir un tiempo de enfriamiento.
    Muchos terminan su rutina y van directos a la ducha. En vez de eso, es aconsejable estirar los músculos y tomar unos minutos para dejar que el ritmo cardíaco descienda. Esto no sólo mejorará la flexibilidad: también prepara al cuerpo para el próximo entrenamiento.
  9. Comportamiento inadecuado.
    Esto se presenta de muchas formas: desde ser simplemente maleducado, ocupar las máquinas mientras se descansa, hablar por el móvil a gritos, mala higiene, no usar toallas para limpiar el sudor, gritos al levantar peso, contar en voz alta repeticiones… Se considerado con el resto de usuarios. Pagar la cuota mensual no da derecho a hacer lo que uno quiera.
  10. Marcarse objetivos no realistas.
    Metas poco realistas o sin definir claramente son las principales causas de abandono. La clave es marcarse un objetivo específico y apropiado según el nivel: que sea un reto, pero no demasiado difícil.
  11. Vestimenta inadecuada.
    Al gimnasio debemos ir con vestimenta deportiva adecuada. Las camisetas de tirantes y escote delantero y trasero en chicos o los escotes y vestimenta provocativos, están fuera de lugar. Distraen inevitablemente. Al gimnasio se va a hacer ejercicio, no a coquetear. Además estar adecuadamente vestido evitará que deje sudor en las máquinas.
  12. Dar consejos…sin que te los pidan.
    Incluso cuando vea a una persona nueva, desconoce cuáles son sus objetivos, su forma física, sus características personales, si ya ha entrenado antes o no… Si quiere dar un consejo, primero es importante asegurarse de conocer perfectamente la materia. No todos los que van a un gimnasio buscan los mismos objetivos.
  13. El tamaño no importa.
    Estar más grande y musculado no es en absoluto síntoma de saber más. Tampoco todos buscan aumentar su tamaño progresivamente.
    Y para colmo los más grandes suelen usar con frecuencia hormonas para aumentar su masa muscular de forma no natural. Si aspiras a ponerte como ellos, te frustrarás desde el primer día. Recuerda que el fin de hacer ejercicio es estar mejor, mejorar tu salud. Las hormonas y los ciclos están reñidos con tener una buena salud.
  14. Sobreestimar el gasto energético.
    No. Las calorías que la máquina dice que has quemado no son ciertas…ni de lejos. El gasto energético depende del sexo, la altura, la edad y el peso. Si no indicas esos datos en la máquina, el dato que te indique es inútil. Incluso cuando se introducen los datos, el cálculo es muy aproximado.
    Si es de los que cuenta las calorías que ha quemado para luego darse el gusto de comer algo de igual valor energético, pero sin tener en cuenta su calidad nutricional…quizá no haya comprendido bien el fin de hacer ejercicio.
  15. Molestar con el móvil.
    La música sin auriculares, los mensajes, llamadas, hacerse selfies o pedir que te hagan fotos… Entretienen y distraen. A tí y a los demás. Procure bajar el volumen de su móvil, o mejor, no usarlo en la sala.

No comer bien.
Por último, no importa que siga todos los consejos anteriores si no tiene una alimentación adecuada a sus características y objetivos.
Evite las dietas típicas de avena, pollo y arroz: eso no es comer bien.
Busque la ayuda de un Dietista Nutricionista acreditado.

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creatina

Tipos de creatina. Como tomar creatina


Creatina

La creatina es una de las sustancias más utilizadas en gimnasios de todo el mundo.

Se le atribuye un efecto potenciador, aumenta y mejora la disponibilidad de energía, lo que permite desplazar más carga y por tanto aumentar la eficacia del ejercicio.

Desde que en 2005 elaboré el primer artículo sobre la creatina, la ciencia ha avanzado hasta poder estudiar adecuadamente sus efectos.

creatina

Qué es

La creatina es un ácido orgánico, el 3-hidroxi-tri-metil-amino-butanoato, presente en vertebrados.
No es un nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el hígado a partir de aminoácidos arginina, metionina y glicina.

Aproximadamente el 90% se encuentra en el músculo esquelético.
En el cuerpo humano se encuentra en forma de fosfocreatina en un 60% y como creatina libre en un 40%. Se elimina en la orina como creatinina.

La creatina se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal: pescados y carnes -en cantidades variables-.

Cómo funciona la creatina

La forma de energía utilizada por el músculo es el adenosín trifosfato o ATP.
Esta molécula libera la energía al perder una de sus moléculas de fósforo, quedando como adenosín difosfato o ADP.

La fosfocreatina es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad -desde los 2 hasta los 30 segundos-.

La creatina ingerida se transforma en fosfocreatina.
La fosfocreatina puede ceder un fósforo cuando es necesario, convirtiendo el adenosín difosfato o ADP en adenosín trifosfato ATP.
De esta forma el ADP, inútil para producir energía, es transformado en ATP con el fósforo proviniente de la fosfocreatina, y puede producir de nuevo energía.

Energía utilizada por el músculo

Fuentes de energía muscular según el tipo de ejercicio realizado y su duración
Tipo de EjercicioAeróbico / AnaeróbicoFuentes de Energía
Potencia máxima
y duración mínima (<10 segundos)
AnaeróbicoATP y fosfocreatina
Gran potencia
y duración de 10 segundos a 1,5 min
AnaeróbicoATP, fosfocreatina e hidratos de carbono
con producción de ácido láctico
Menor potencia y duración mediaAnaeróbico y Aeróbico

La investigación apoya el hecho de que la suplementación con creatina puede mejorar el entrenamiento en ejercicios repetitivos, de gran intesidad y corta duración.

Los estudios sí parecen acordar que la creatina no tiene efecto en ejercicios que obtienen energía por la vía de la glicolisis aeróbica ni anaeróbica.

Evidencia científica actual

A la fecha de la primera redacción de este artículo en 2005 resultaba imposible determinar de forma veraz la eficacia de la creatina. Algunos hallazgos encontrados en estudios anteriores muestran:

  • Aumento de fosfocreatina del 20 al 40% con dosis de 20-30g durante sólo 2 días.
  • Aumento del 18% de fosfocreatina muscular tras suplementación con 20g durante 5 días.
  • 20% de aumento en creatina total tanto en suplementación durante 6 días con 20 g, como con suplementación 28 días con 3 g al día.
  • La mayoría de los estudios muestran un aumento del peso corporal a corto plazo -de 1 a 3 kilos- tras suplementación con creatina.
  • Los estudios a largo plazo (de 4 a 12 semanas) en combinación con entrenamiento muestran un aumento de la masa muscular y fuerza como resultado de una mejora en la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, debido a la disponibilidad de fosfocreatina.
  • El rendimiento durante ejercicio anaeróbico de corta duración (menos de 30 segundos) aumenta significativamente con la suplementación de creatina.
  • La mayoría de estudios confirman un efecto ergogénico de la creatina.
  • El consumo de creatina produce un aumento significativo del número de repeticiones y mayor capacidad de carga.
  • Los efectos de la creatina son significativos pero menos evidentes en ejercicios de duración de 30 a 150 segundos.
  • Los efectos de la creatina no son significativos en ejercicios de duración superior a 150 segundos.

En conclusión, la evidencia científica apoya una relación entre el consumo de creatina y el rendimiento físico en ejercicios repetitivos de alta intensidad y corta duración.

Tipos de creatina

Mucha gente la toma mal, en un formato inadecuado o en cantidad excesiva.

Existen muchas formas: creatina monohidratada, dihidratada, trihidratada… y presentada en formas variables como cápsulas, líquida o en polvo.
También se añade a otros suplementos.

La mejor forma es la de creatina pura, ya que nos permite ahorrar dinero y no tener que hacer los cálculos de concentración de nuestro producto para tomar la creatina necesaria.

La creatina líquida es mucho menos concentrada y a la larga más cara.

Aunque no importa si es en polvo o comprimidos, los comprimidos suelen ser más caros.

Creatina monohidrato

La mayoría de los estudios obtienen resultados con la creatina monohidratada pura, cuya forma es la de un polvo blanco. Por tanto, la creatina monohidratada pura es la que se aconseja usar.

No importa el formato: en polvo o en pastillas, siempre que las pastillas permitan tomar una dosis de mantenimiento de 2 g.

Es importante controlar el consumo de creatina en otros productos o suplementos, ya que es posible que ya se esté consumiendo.

No es importante si se consume sola o con alimentos.
No es necesario ni aconsejable consumirla con una bebida azucarada.

Cuando tomar la creatina monohidratada

El momento en que se toma no es determinante.
La creatina monohidratada puede tomarse en cualquier momento.
No es necesario tomarla antes de entrenar pues la ingesta diaria permite una disposición permanente de creatina en el músculo.

Como tomar la creatina monohidrato. Ciclos de creatina

No se ha establecido la necesidad de un período de descanso en su ingesta, por lo que puede consumirse en las dosis indicadas y para el fin indicado de forma continuada sin sufrir reacciones adversas. Consulte con un Dietista – Nutricionista.

Es necesario o aconsejable realizar una fase de carga, que permite una rápida disposición muscular.

El aumento de creatina muscular o en la fase de carga puede lograrse de dos formas:

  1. Con una ingesta de 20 g durante 4-5 días
  2. Con una ingesta de 3 g durante 30 días

Tras la fase de carga, los niveles se mantiene con una ingesta de tan sólo 2 g diarios

2 g de creatina

2 g pueden medirse fácilmente: equivalen a una cucharilla rasa

Efectos adversos de la suplementación

Es posible que en la fase de carga sufra algún trastorno gástrico: más frecuentemente diarrea y movimientos gástricos e intestinales-. Para evitarlo, tómela después de la comida.

En las dosis estudiadas de 2 gramos diarios no parece necesario una recomendación específica de aumentar la ingesta de líquidos.

Si padece algún síntoma extraño debe interrumpir inmediatamente su toma y acudir al médico.
Si padece alguna enfermedad, consulte con su médico antes de tomarla.

Los pacientes que de por sí tienen una concentración elevada de fosfocreatina son menos susceptibles a beneficiarse de los efectos de la suplementación.

 


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cuerpo proporcionado

Consejos para tener un cuerpo proporcionado


Cómo muscular tu cuerpo y hacerlo proporcionado

Ganar volumen y masa muscular no es suficiente si no se respetan las proporciones.
Lo más importante a la hora de muscular tu cuerpo es el sentido de la proporción:  todos tus músculos tienen que ir en concordancia

Todos los músculos de tu cuerpo deben mostrar algún grado de desarrollo y de forma proporcional al resto.

Nunca debes dejar que ciertos músculos que tienen la capacidad de ponerse muy grandes rápidamente, ensombrezcan y crezcan fuera de proporción con otros músculos.

cuerpo proporcionado

Cómo muscular tu cuerpo

Hombros

Para los hombros, las cabezas posteriores y laterales nunca pueden ponerse demasiado grandes, no obstante no ocurre lo mismo con la cabeza frontal. Puesto que la cabeza frontal trabaja muy duro con cualquier press, no hagas trabajo directo para esta cabeza, pero dedica muchas series a las cabezas laterales y posteriores para desarrollarlas al máximo.

Si eres estrecho de hombros y te falta forma en V, intenta crear la ilusión de mayor amplitud añadiendo tanta masa como puedas a la cabeza lateral del deltoides mientras reduces tanto como puedas la cintura. Recuerda que cuanto más anchos estén tus hombros más pequeña parecerá tu cintura.

Pecho

Para el pecho la mayoría de tus esfuerzos deberían ir encaminados para desarrollar las secciones superiores y exteriores de los pectorales.

Quieres que tu pecho sea ancho y resplandeciente desde el frente como lo son los dorsales vistos por detrás.

Esto significa que deberías pasar la mayoría del tiempo realizando press inclinados, aperturas inclinadas y press de banca al cuello con agarre ancho (si tienes el pecho caído, olvídate del press de banca convencional) para trabajar la parte superior de los pectorales, y fondos con agarre ancho y aperturas a tres cuartos (tensión constante) para trabajar las secciones exteriores.

Los pectorales superiores deberían estar tan gruesos como los inferiores y los exteriores deberían ser más gruesos que los interiores para que el pecho tenga un aspecto sorprendente.

Dorsales

Los dorsales deberían ser anchos y gruesos, pero si tus dorsales son altos y cortos asegúrate de que prestas una atención extra a los dorsales inferiores.

Si a tus dorsales les falta amplitud, asegúrate de que haces muchos estiramientos para intentar “arrancarlos” del cuerpo. Dedica mucho tiempo a las dominadas de agarre ancho para estirar la escápula.

Para dar grosor y detalle a la espalda superior asegúrate de desarrollar la parte media de la espalda, el teres mayor y menor, los romboides, o si no tu espalda estará ancha pero plana.

En lo que se refiere a la espada baja, nunca puede estar demasiado gruesa o desarrollada, pero ten cuidado con los ejercicios que utilizas para desarrollarla. Las hiperextensiones, los buenos días y los pesos muertos con las piernas rígidas deberían tener prioridad sobre los pesos muertos normales, ya que estos desarrollan también los oblícuos y pueden engrosar la cintura. Ten mucho cuidado con añadir tamaño en la cintura.

Piernas

En cuanto a las piernas, por supuesto quieres desarrollar una buena masa en los cuádriceps, pero ten cuidado con sobredesarrollar los muslos superiores. Asegúrate de que desarrollas una buena curva pero pon énfasis en parte media e inferior de los muslos.

Si tus muslos superiores se están poniendo demasiado grandes y se están desproporcionando con los muslos inferiores, olvida las sentadillas completas y haz sólo sentadillas frontales, hacks, sentadillas en la máquina Smith y extensiones de piernas, para mejorar la parte baja de los muslos.

Haz muchas series con la punta de los pies hacia afuera y los pies bien separados para obtener una mayor curva exterior y muchas series con los pies más juntos y los dedos dirigidos hacia el frente para atacar más los músculos vastos directamente. Y no te olvides de hacer los estiramientos para el fascia, cosa que aumenta definitivamente la forma y separación de los muslos.

Femorales

Los femorales deberían ser redondos y compactos, como otro par de glúteos. Si tus glúteos son grandes, desarrollar un gran bíceps femoral hará que éstos parezcan más pequeños. Asegúrate de que dedicas el mismo trabajo a los femorales que a los cuádriceps. Si haces 10 series para los cuádriceps, haz como mínimo el mismo número para los femorales, a menos que para empezar ya tengas unos femorales bastante grandes por naturaleza.

Gemelos

Para los gemelos el estilo estricto y las repeticiones más altas dan mejores resultados que los pesos pesados, las pocas repeticiones y los movimientos de recorrido corto. No tengas miedo en experimentar con series de 50 a 100 repeticiones.

Para trabajar más la cabeza exterior, utiliza una posición de pies más ancha y apóyate sobre la parte externa de los pies.
Para una mayor cabeza interior junta más los pies y elévalos apoyándote sobre el dedo gordo del pie.
Trabaja sentado y con la piernas dobladas para atacar el soleus y con las piernas rectas para atacar el gastrocnemius.
No olvides trabajar un poco el tibialis.

Bíceps

Si tienes un buen pico pero un hueco junto al codo haz sólo curls del predicador, curls de martillo y curls con mancuerna.

Si tus bíceps son largos y compactos pero les falta pico dedica más tiempo a los curls alternados con mancuerna, curls de arrastre y curls de concentración, mientras haces los curls con barra para masa.

Tríceps

A pesar de que existen tres cabezas en los tríceps, la más importante para el culturista que necesite masa es la cabeza larga, la que está bajo los bíceps y cuelga hacia abajo como la panza de un tiburón cuando está completamente desarrollada.

Para trabajar la cabeza larga, haz press de banca con agarre estrecho, extensiones de tríceps tumbado y los tríceps en polea, empujando el peso en línea recta, no formando un arco como generalmente se hace.

Si a tus brazos les falta anchura trabaja más la cabeza exterior, esto lo puedes conseguir con las extensiones en polea con los codos bien separados, tirones con cuerda arrodillado (girando las manos hacia afuera), y las extensiones con mancuerna a través de la cara.
Si te falta masa en la parte alta del tríceps, las patadas pueden hacer maravillas para corregir ese problema.
Si estás falto en la parte baja del tríceps, prueba las flexiones con las manos juntas. Una vez más te recuerdo que las tres cabezas necesitan desarrollo, pero no deberían ser desarrolladas por igual para tener un efecto visual más impresionante.

Antebrazos

Para los antebrazos haz muchos curls de muñeca, curls de agarre invertido, curls de martillo y curls inversos de muñeca. Intenta siempre mantener tus antebrazos en equilibrio con tus brazos superiores.

Cuello

El cuello deberías desarrollarlo pero si es demasiado grande restará valor a la anchura de los hombros. Un cuello esquelético tampoco tiene un aspecto estético.
Si tu cuello es delgado, dedica algo de tiempo al trabajo con las correas del cuello y a practicar el puente del luchador para desarrollarlo.
Si el cuello es corto, ten cuidado de no sobredesarrollarlo: parecerá “que no tienes cuello” y desvirtuará la anchura de tus hombros. También deberías tener cuidado de no sobredesarrollar los trapecios si tu cuello es corto porque puede causar el mismo problema.
Si tienes el cuello delgado y los hombros anchos, desarrolla los trapecios todo lo que quieras.


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Como tomar HMB


hmb

El HMB es uno de los suplementos con más interés en los últimos años: podría ayudar a promover el aumento del masa muscular y fuerza al tiempo que podría impedir la degradación o catabolismo muscular.

HMB

El beta hidroxi beta metilbutirato o HMB es un metabolito del aminoácido leucina, es decir que se produce en nuestro organismo de forma normal en el metabolismo de la leucina.

La leucina es un aminoácido ramificado y es un sustrato esencial para la síntesis de proteínas.
Su papel incluye el inicio de la traslación de la síntesis proteica del músculo esquelético, combustible para el músculo esquelético y dador primario de nitrógeno en la producción de alanina y glutamina.

Algunos estudios apuntan a que los suplementos con leucina puede aumentar la masa muscular en combinación con entrenamiento de resistencia y disminuír la grasa corporal. También podría prevenir la disminución de testosterona.

La leucina y su metabolito el ácido alfa-ketoisocaproico (AKC) parecen inhibir la degradación proteica.
El HMB podría ser el responsable de regular esta reacción.

Se necesitarían consumir más de 600 g de proteína de alto valor biológico para conseguir los 60 g de leucina necesarios para producir el mismo efecto de la dosis típica de 3 g de HMB utilizada típicamente en estudios.

Suplementación con HMB

La mayoría de estudios se han elaborado con la sal de calcio monohidratada (HMB-Ca) y esa es la principal forma de comercialización.

En 1996 se demostró por primera vez que la suplementación con HMB disminuía la proteolisis tras un entrenamiento de resistencia y aumentaba la fuerza y masa muscular de forma dependiente a la dosis.

Posteriormente numerosos estudios han investigado sus efectos en ejercicios tanto de de fuerza como de resistencia.

Sin embargo mientras que numerosos estudios muestran su eficacia en la ganancia de masa muscular, fuerza, potencia o recuperación, hay resultados contradictorios.

  • Un estudio concluye que la suplementación con 3 g diarios resulta en una CPK y LDH menor tras una carrera prolongada, lo que sugiere que ayuda prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio.
  • También se ha estudiado su efecto en personas de 69 a 71 años concluyendo que se pueden obtener cambios significativos en la composición corporal con ingestas de 3 g y un plan de entrenamiento.
  • Su uso con jugadores profesionales de voley concluye que la suplementación se asocia con ganancias mayores de masa muscular, fuerza y propiedades anaeróbicas, sin efectos en la capacidad aeróbica, sugiriendo ventaja para su uso en jugadores de este tipo durante las fases iniciales de la temporada de entrenamiento.

hmb y fuerza

Cambios en la fuerza total desde la semana 1 a la 3 en sujetos suplementados con HMB-Ca.

 

hmb y masa muscular

Cambios en la masa muscular de sujetos suplementados con HMB-Ca. Los * marcan diferencias significativas entre el grupo control y el suplementado

El HMB también ha mostrado mejorar índices anaeróbicos y de resistencia.
El consumo de 3 g diarios durante 2 semanas aumentaron el tiempo de alcanzar el pico de VOen un 8%.
Recientemente también se ha demostrado que el HMB mejora la oxidación de ácidos grasos y la biogénesis mitocondrial. Se desconocen los mecanismo por los que podría inducir cambios en las mitocondrias y oxidación de grasas.

Además del HMB-Ca también se ha investigado otra variante ácido, el ácido beta hidroxi beta metilbutírico (HMB-FA) con carbonato potásico para aumentar la acidez, observándose que produce un pico mucho mayor:

curva absorción HMB

El HMB-FA produce un pico dos veces mayor en menos de la mitad de tiempo que el utilizado HMB-Ca para una ingesta de igual dosis

La dosis y la ingesta de nutrientes afectan a la respuesta producida: 1 g de HMB-Ca produce un pico máximo en sangre a las 2 horas, mientras que 3 g lo producen en 1 hora.

 

Los efectos parecen ser dependientes de el momento en que se ingiere, el tipo que se consume, la duración del ejercicio, la dosis y el estado previo de entrenamiento del individuo.

Como tomar HMB

Debe tomarse de 1 a 2 g 30 a 60 minutos antes del ejercicio cuando se consume HMB-FA y 60 a 120 minutos antes si se consume HMB-Ca.

Además de la mejora en la velocidad de recuperación podría ayudar a los atletas a prevenir la pérdida de masa muscular en situaciones de catabolismo como restricción calórica.

Si consume HMB-Ca, es aconsejable 3 g al menos 60 minutos antes del ejercicio.
Si se consume con glucosa puede que sea necesario ingerirlo 120 minutos antes del ejercicio.
HMB-FA podría tener un efecto más rápido en los niveles plasmáticos. Por ello los atletas podrían consumir HMB-FA de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
Para maximizar el efecto crónico del HMB, la recomendación sería consumir 3 g diarios, dividido en 3 tomas de 1 g, al menos 2 semanas antes del evento.

Aunque suele consumirse en desayuno, comida y cena, algunos estudios muestran que el HMB-Ca consumido 60 minutos antes del ejercicio previenen significativamente el aumento de LDH.

Aunque la investigación es reducida, podría mejorar la capacidad anaeróbica.

Los efectos a largo plazo tanto en el rendimiento como en la seguridad sobre la salud requieren una mayor investigación.

Los resultados podrían tener implicaciones en el tratamiento de la obesidad, la resistencia a la insulina o la diabetes, así como para atletas que buscan mejorar su composición corporal o su capacidad aeróbica.

Consulte a un Dietista Nutricionista.

HMB: Efectos secundarios y contraindicaciones

Los estudios en ratas indican que un adulto de unos 80 Kg podría consumir 50 g de HMB-Ca durante 3 meses sin efectos adversos.

Aunque no se han descrito efectos secundarios adversos no existen datos sobre sus posibles efectos por uso durante más de 8 -12 semanas.

Interrumpa su uso y acuda al médico en caso de sufrir cualquier molestia, trastorno o alteración.


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barritas energéticas

Barritas energéticas: comparativa


Barritas energéticas

Las barritas energéticas son barritas elaboradas con el fin de aportar energía.
Se usan principalmente para facilitar la recuperación en el ejercicio y como sustitutos de comidas.

Puesto que el fin de las barritas energéticas es el de proporcionar energía y la principal fuente de energía en el cuerpo humano son los carbohidratos, las barritas energéticas contienen principalmente carbohidratos.

Y como el principal ingrediente fuente de carbohidratos en la industria alimentaria es el azúcar, las barritas energéticas son muy ricas en azúcar.

Cómo es la barrita energética “ideal”

Las barritas energéticas ideales deben ser ricas en hidratos de carbono complejos y aportar también una pequeña cantidad de azúcares.

Idealmente deberían contener de 60 a 70 % de hidratos de carbono sin superar el 15 % de azúcar, preferiblemente con un contenido en proteínas de hasta un 10% y un máximo del 10% de grasas, preferiblemente menos.

El contenido en fibra no debe ser muy elevado. Un contenido en fibra del 5% es suficiente para que sea fuente de fibra. Cantidades superiores a 10% pueden producir molestia gástrica y/o intestinal.

Comparativa de barritas energéticas

Barritas energéticas

Analizaré las 4 marcas de barritas energéticas más consumidas en deportistas:

Powerbar, Multipower, Isostar y 226ers y una marca blanca: Hacendado

Azúcares

Todas las barritas energéticas poseen un muy elevado contenido en azúcares, que varía del 40 al 50%.

Por su mejor valor nutricional destacan las barritas Powerbar Natural Energy Cereal, con “solo” 20 a 25% de azúcares.

Las de Hacendado ligeramente por encima con 26 a 29 % de azúcar.

Igualmente destaca por su elevado contenido en azúcares las barritas de 226ers, con un 50% de azúcar, y las Multipower con un 45-47% de azúcar.

Grasas

El contenido en grasas de la mayoría de barritas energéticas varía de 4 a 10 %.
Destaca el elevado contenido de grasa en las barritas Energate de Multipower, con un 18%. El 10% de sus grasas son grasas saturadas.
Energy Bar de Powerbar y Muesli con albaricoque y yogur de Hacendado destacan por su escaso contenido en grasas: 4%

Fibra

El contenido de fibra de la mayoría de barritas energéticas varía de 2 a 7 %.
Destaca el escaso contenido de fibra de las barritas Energate de Multipower, con menos del 1%

Proteínas

El contenido de proteínas de la mayoría de barritas energéticas varía de 5 a 13 %.

Sal

El contenido de fibra de la mayoría de barritas energéticas varía de 0,3 a 0,7 %.
Destaca el elevado contenido de sal de las barritas Energy Bar de Powerbar, con un 1%.
Long Energy de Isostar, Endurance Fuel Bar de 226ers y Muesli con chocolate de Hacendado destacan por su escaso contenido, apenas 0,10% de sal

Comparativa por marcas

 

Powerbar

Las Energy Bar son las más ricas en sal y muy ricas en azúcares.

Natural Energy Cereal son las que contienen menos azúcares, con niveles adecuados de sal, grasas y proteínas.

natural energy power bar

Natural Energy Cereal de Powerbar son las que menos azúcar contienen: 20 al 25%, con el resto de nutrientes en valores equilibrados

Multipower

Son muy ricas en azúcares  (45-47 %).

Energate además con un contenido graso excesivo del 18 %.

energate multipower

Las Energate de Multipower son las más grasas: 18%. Un 10% de las barritas es grasa saturada. Además portan mucho azúcar, el 45% y tienen el valor más bajo de fibra, sólo el 0,9%

Fruit Power contiene muy poca grasa, menos del 3,5 %

fruit power multipower

Fruit power de Multipower es la que menos grasa contiene: 3,4%. Aunque con un contenido elevado en azúcares, 47%, en parte por la fruta añadida.

Isostar

High Energy Multifrutas es rica en azúcares (37 %), aunque menos que otras.
Long Energy Cereales y Fruta tiene un mejor perfil con un 31 % de azúcares y contenido adecuado en proteínas, grasas, fibra y sal.

isostar long energy

Las barritas Isostar Long Energy sólo contiene 0,1% de sal. Con un 31% de azúcar, tiene valores medios del resto de nutrientes.

226ers

Ambas son muy ricas en azúcares, con un mínimo de 42%, siendo Endurance Fuel Bar la barrita más rica en azúcares: el 50%.

226ers chocolate

La barrita de chocolate de 226ers presume ser 88% de ingredientes naturales. Sin embargo es la que más azúcar contiene: el 50%, la mitad.

Hacendado

El valor nutricional es similar al de las barritas de marca.
La de Muesli con chocolate es muy rica en grasas con un 15,6%.

barritas Hacendado Muesli albaricoque yogur

Las barritas de Hacendado de Muesli con albaricoque y yogur destacan por su escaso contenido en grasa, sólo un 4%, con el resto de nutrientes bastante equilibrados

Conclusiones

La barrita energética preferible por su menor contenido en azúcar es la Natural Energy Cereal de Powerbar, mientras que por su menor contenido en grasa es la de Muesli con albaricoque y yogur de Hacendado.

A media distancia, Long Energy Cereales y Fruta y High Energy Multifrutas de Isostar

Multipower y 226ers son muy ricas en azúcares, del 40 al 50%.
La Energate de Multipower aporta además un elevado contenido en grasa, con un 18%; casi como la de Hacendado de Muesli con chocolate que aporta un 15,6%.
Energate es además la más pobre en fibra

Alimentos alternativa a barritas

Las barritas están elaboradas a partir de varios alimentos con el fin de cubrir unas necesidades específicas, por lo que es imposible que un solo alimento aporte iguales nutrientes y proporciones.

Debemos buscar alimentos ricos en hidratos de carbono de ambos tipos: complejos o almidones, y azúcares, que facilitarán reponerse rápidamente.

Hay alimentos que pueden llevarse cómodamente: el pan integral es un alimento más saludable.

Aporta un 49% de carbohidratos, menos del 1 % de azúcar, algo menos del 9 % de proteína y algo más de 2 % de grasa y 8,5 % de fibra.  El único inconveniente es que es más rico en sal, un 1,7 %, más del doble que la mayoría de barritas.
Sin embargo el pan integral es rico en vitaminas y minerales de forma natural sin que sea añadida como en el caso de barritas.

El pan blanco es mucho más rico en sal, hasta el 2,5%, no aporta apenas fibra ni vitaminas o minerales.

Otros alimentos como los clásicos cereales de arroz inflado y maíz tostado no azucarados también son buena alternativa

Aportan un 85 % de hidratos y 7% de proteína, con sólo 8% de azúcares y menos del 2% de grasa. Pero aportan poca fibra, menos del 2%.

Podemos mejorar el contenido en azúcares que faciliten la pronta recuperación y aumentar ligeramente el contenido en grasa de estos alimentos.

El contenido de azúcares podemos mejorarlo añadiendo miel, que aporta varias fuentes de azúcares sencillos además de vitaminas, minerales y otros nutrientes.

También podemos acompañarlo de fruta, que además de azúcares aporta agua, minerales, vitaminas y sustancias orgánicas beneficiosas como antioxidantes

Para aumentar el contenido de grasas podemos consumir un puñado de frutos secos, que además aportan grasas cardiosaludables. O usar una pequeña cantidad de mantequilla, que aporta vitaminas A, D, E y betacarotenos.

Receta de barritas caseras

Muy sencillo. Se necesita:

  1. Cereales: avena, trigo, arroz, maíz, etc
  2. Frutos secos no tostados sin sal: nueces, piñones, pistachos, cacahuetes, anacardos, etc
  3. Frutas desecadas: pasas, orejones, dátiles, etc
  4. Miel
  5. Una pizca de sal

Con una batidora y por separado se hace todo trocitos. Luego se mezclan bien los ingredientes añadiendo al final un poco de miel para ligarlo. Se pone en un molde anti adherente -con papel encerado o de horno- presionando ligeramente y se deja unas horas antes de cortar en porciones.


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Ejercicios de musculación fáciles y difíciles


Ejercicios de musculación fáciles y difíciles

El hombre es de naturaleza un ser perezoso. Si se nos permitiese escoger entre hacer algo fácil o difícil, no habría duda. Pero, ¿cuánto te perjudica esto en el gimnasio?
Un entrenamiento fácil no significa resultados fáciles; de hecho, cuanto más duro es un ejercicio, más efectivo es.

Te ofrecemos una lista de ejercicios fáciles y difíciles para cada grupo muscular.

Los marcados con dos asteriscos (**) son esenciales y raramente se deben excluir del entrenamiento.
Los marcados con un asterisco (*) son ejercicios especialmente recomendados para ese grupo muscular.

ejercicios musculacion

Ejercicios de musculación fáciles y difíciles

Grupo muscularEjercicios más fácilesEjercicios más difíciles
Pecho
Press de banca **Cruces con cable
Press inclinado*Aperturas “peck-deck”
Fondos*Aperturas con mancuernas
Press declinadoAperturas con cable
Pullover con brazos doblados
Espalda
Dominadas con agarre estrecho**Jalones dorsales
Dominadas con agarre ancho**Jalones con agarre estrecho
Remo inclinado con barra**Remo con cable a un brazo
Pullover con mancuerna *Máquina de remo
Dominadas con barra triangularMáquina de pullover
Remo con mancuerna
Remo sentado con cable
Remo “yate”
Deltoides
Press tras nuca**Laterales con cable a una mano
Remo al cuello*Máquina de deltoide lateral
Press con mancuernaElevación lateral mancuerna
Elevación frontal mancuerna
Elevación frontal barra
Laterales inclinados
Máquina de deltoide posterior
Trapecio
Arrancada de potencia**
Encogimientos (mancuerna, barra)*
Remo de potencia al cuello*
Polea alta
Bíceps
Curl con barra**Curl concentrado
Curl martillo**Curl con polea
Curl con mancuerna*Curl con polea a un brazo
Curl con barra zMáquina curl
Curl predicador
Curl concentrado
Máquina curl
Tríceps
Fondos con peso**Patadas con mancuerna
Press de banca agarre estrecho**Patada con cable
Extensión de tríceps*Extensión a un brazo
Press francés con mancuernaExtensión con cable
Extensión con cuerda
Tríceps en polea
Tríceps en polea invertido
Tríceps en polea a un brazo
Tríceps en polea con cuerda
Antebrazo
Curl invertido**Rodamientos de muñecas
Curl martillo**Curl de muñeca a un brazo
Curl muñeca**
Cuádriceps
Sentadilla**Extensión de piernas
Sentadilla frontal**Zancadas
Prensa pierna*Sentadilla “sissy”
Sentadilla "hach”
Sentadilla en silla romana
Zancadas laterales
Femorales
Peso muerto con piernas rígidas**Curl de piernas de pie
Curl de piernas tumbado**Zancadas con mancuerna
Prensa piernas**
Gemelos
Elevación de gemelos de pie**Press con la punta de los dedos
Elevación de gemelos sentado*Elevación de talones hack
Elevación de gemelos tipo burro
Elevación de gemelos a una pierna
Abdominales
Encogimientos**Máquina de abdominales
Encogimiento de rodillas o invertido**
Elevaciones de rodilla colgado de barra
Elevaciones de torso inclinado con peso

 


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Ejercicios de musculación para tríceps


Ejercicios para tríceps

Ejercicios de musculación para tríceps

Press de banca agarre cerrado

Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco. Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba -agarre prono- y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros.

Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.
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Patadas traseras

Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión de los tríceps completa. Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal. Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.

Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio. Contrae el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite. Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.

Jalones en polea con agarre inverso

Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte superior de la polea. Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás trabajando el brazo izquierdo, el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho. Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino -las palmas hacia arriba-.

Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo. Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo. Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos con los tríceps contraídos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo moderado.

Press francés

Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él. Si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo. Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.), con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.

A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

Fondos con banco

Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centímetros. Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.

Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros. Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

Extensiones invertidas

Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba. Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.

Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido. Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite.

Extensiones con barra Z sentado

Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono -las palmas al frente- y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique. Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido. Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite. Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

Jalones en polea con cuerda

Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado. Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo. Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda. Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

Extensiones sentado

Agarra con ambas manos una barra -recta o curvada- unida a un cable de polea baja. Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente. Manteniendo los codos doblados, estira los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, las palmas deben mirar hacia el techo.

Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente. Detente un instante, expulsa el aire y vuelve controladamente al punto de partida con la barra detrás de la cabeza.

 


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