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Suplementación con Glutamina

Suplementación con Glutamina. Eficacia de la Glutamina.

Glutamina

La suplementación con glutamina es tan frecuente entre clientes de gimnasio como otros suplementos. Le atribuyen todo tipo de efectos positivos en el ejercicio como estimulación de la síntesis proteica y crecimiento muscular, reducción de agujetas y mejora de recuperación en ejercicios de alta intensidad.

¿Qué hay de cierto en todo esto?

La glutamina (L-glutamina) es el aminoácido más abundante en el plasma y músculo esquelético -de 550 a 750 mmol/L en personas descansadas bien alimentadas-.

glutamina

Este nutriente juega un papel muy importante en la regulación y expresión de genes, metabolismo proteico y de nutrientes, función oxidativa, inmunidad y equilibrio ácido base.

A través de la dieta, una persona que consuma de 0,8 a 1,6 g de proteína al día consume de 3 a 6 gramos de glutamina diaria. Los atletas suelen tener un consumo mayor ya que tienen aporte extra a través de suplementos proteicos, hidrolizados de proteína y aminoácidos.

La concentración de glutamina plasmática está relacionada con la síntesis proteica y hay alguna evidencia que apoya el hecho de que la glutamina promueve la síntesis de glucógeno, aunque se desconocen los mecanismos.

La glutamina es fuente de energía para leucocitos (principalmente linfocitos) y juega un papel importante en la síntesis de proteínas, producción de citoquinas y adecuada función de los macrófagos. Es un nutriente esencial para los linfocitos y otras células de rápida división celular como las de la mucosa digestiva y la médula ósea.

El músculo esquelético es el principal tejido productor de glutamina. La glutamina se sintetiza a partir de amonio NH3 y glutamato por la enzima glutatión sintetasa. Los leucocitos no poseen glutatión sintetasa para fabricar glutamina.

Suplementación con Glutamina

El ejercicio muy prolongado está asociado con disminuciones de hasta el 20% de glutamina en plasma y los períodos de entrenamiento muy pesado están asociados con disminución crónica de glutamina por lo que se ha presupuesto que una caída tan pronunciada puede conducir a inmunodepresión y mayor riesgo de infecciones, especialmente del tracto respiratorio superior, ya que son fuente de energía de células de defensa. Por ello su suplementación restauraría los niveles sanguíneos mejorando la respuesta inmune.

Para algunas personas, las disminuciones de glutamina plasmáticas podrían considerarse como síntoma de sobreentrenamiento.

Efectos de la suplementación con glutamina en la función inmune e infección

Estudios muestran que la suplementación con glutamina durante y tras 2 horas de ciclismo no pudo impedir la disminución de la actividad de los linfocitos.

Efectos de la suplementación con glutamina en el ejercicio físico

Los atletas de resistencia pueden experimentar estrés fisiológico, que está asociado a una inmunodepresión temporal y mayor riesgo de infección, especialmente de tracto respiratorio.

Mientras que se ha observado aumentos de glutamina plasmática tras ejercicio de alta intensidad y duración menor de 1 hora, hay bastante evidencia que apoya que los niveles disminuyen con ejercicio muy prolongado:

  • Los niveles plasmáticos de glutamina disminuyen de 557 a 470 mcmol/L tras 3,5 horas de ciclismo al 50% VO2 máx. Alcanza el mínimo a las 2 horas de recuperación y permanece baja hasta 4,5 h de recuperación.
  • El contínuo declive de los niveles de glutamina incluso en recuperación, se supone es debido a la demanda aumentada hepática de glutamina para la síntesis de glucógeno.
  • 24 clubs de maratonianos han reportado cambios en la concentración de glutamina plasmática de 592 mcmol/L pre carrera a 495 al terminar.
  • Los niveles plasmáticos de glutamina en reposo tienden a ser menores en personas crónicamente fatigadas o sobreentrenadas en comparación con atletas bien entrenados y personas sedentarias. Se han observado niveles de 330 a 240 mcmol/L en atletas de élite crónicamente fatigados.
  • Hasta 2012 tan sólo un estudio muestra efecto protector de la glutamina frente a infecciones del tracto respiratorio superior, observándose un 32% menos de incidencia a aquellos que ingirieron 5g en 330 ml de agua en los días posteriores a un maratón.
  • La mayoría de estudios fallan al demostrar efecto beneficioso cuando se suplementa glutamina para mantener los niveles plasmáticos durante el ejercicio y no se ha podido demostrar relación directa entre disminución de glutamina en plasma y cambios en el sistema inmune.
  • Otro muestra que la suplementación con L-alanyl-L-glutamina,si bien se ha realizado con solo 10 voluntarios y el estudio obtuvo fondos de la marca.
  • Un estudio muestra un aumento del 10% del bicarbonato plasmático tras 90 min de la ingesta de 16 a 36 mg / kg de glutamina, si bien otro estudio controlado con 30 mg / kg no encuentra ningún efecto beneficioso en el equilibrio ácido base ni mejora en la fatiga en ciclistas a VO2 máx.
  • Un estudio realizado con levantadores de peso no observó diferencias en el número de repeticiones máximas en personas suplementadas.
  • Existe cierta evidencia de que la glutamina ayuda a la síntesis de glucógeno en las primeras horas de recuperación post ejercicio, si bien se calcula que es dependiente de la ingesta de hidratos de carbono.

Una ingesta postejercicio de 100 g de hidratos de carbono con 20 g de proteína ha mostrado ser la mejor estrategia para promover la síntesis proteica y de glucógeno.

Consumir un 6% de hidratos de carbono durante el ejercicio, típicamente una bebida energética, mantiene los niveles de glucosa sanguínea.

Suplementación con glutamina en estados patológicos

La glutamina tiene varios efectos demostrados en situaciones patológicas graves como quemados y otros pacientes críticos.

Quemados

La suplementación con glutamina mostró ser eficaz para reducir la mortalidad al reducir la infección de microbios gram negativos en pacientes quemados. La suplementación parenteral ha sido asociada a una reducción del 11% en la mortalidad aunque no significativa. Las infecciones si se redujeron significativamente así como la estancia, en 2,35 días.

Pacientes críticos

La administración de una fórmula de nutrición enteral enriquecida con 30,5 g /100 g de proteína resultó en una disminución significativa de la incidencia de neumonía, bacteriemia y sepsis en pacientes críticos en comparación con el control (3,5 g / 100g)

La infusión intravenosa de dipéptido de glutamina como L-alanil-glutamina (0,285 g /kg / día) redujo la tasa de mortalidad en pacientes críticos.

La suplementación con glutamina (0,4 g/kg/día) en nutrición parenteral total disminuye sinificativamente los leucocitos y por consiguiente la inflamación en pacientes con síndrome de respuesta inflamatoria sistémica.

Quimioterapia y cáncer

Una revisión encuentra que la suplementación con glutamina es segura y puede contribuir a disminuir los riesgos de altas dosis de quimioterapia y radiación. Esto se piensa es debido a un déficit que se produce, y que al ser restaurado mejora la recuperación. No obstante, puesto que in vitro se conoce que las células cancerosas prefieren usar glutamina como fuente de energía, los oncólogos no proporcionan glutamina por el posible riesgo, si bien no existe evidencia de que ocurra in vivo. Otros estudios muestran que un aporte de glutamina exógena es segura y puede disminuir los riesgos de altas dosis de quimioterapia y radiación.

Enterocolitis infantil

La suplementación de 0,3 g / kg / día mostró efectos beneficiosos en la integridad intestinal y la incidencia global de enterocolitis necrotizante y septicemia en bebes pretérmino.

Dosis, tolerancia y riesgos

Dosis de hasta 0,65 g / Kg en solución han sido toleradas y no han resultado en niveles de amonio plasmáticos anormales.

Tampoco suele producir intolerancia en dosis de 20 a 30 g en varias tomas en pocas horas.

Su uso está desaconsejado en pacientes con enfermedad renal.

Conclusiones

En general, la suplementación con glutamina reduce las tasas de infección, inflamación, estancia en el hospital y mortalidad y mejora la función de la barrera intestinal y función inmune, especialmente en inmunidad celular de pacientes críticos.

La suplementación parenteral en pacientes críticos reduce las infecciones, duración de estancia hospitalaria y mortalidad. Si bien algunos estudios muestran una reducción significativa en la mortalidad, otros no.

Podría mantenerse la concentración plasmática de glutamina con un moderado aporte de carbohidratos durante el ejercicio. Se recomienda seguir una dieta bien balanceada que para la mayor parte de deportes debe incluir un 60-75% de hidratos de carbono, bebiendo bebidas energéticas durante el entrenamiento, ya que ha demostrado atenuar algunos de los efectos inmunosupresores del ejercicio prolongado.

Consumir de 30 a 60g de hidratos de carbono por hora durante un ejercicio intenso sostenido disminuye el aumento de cortisol y parece limitar el grado de depresión inmune inducida por el ejercicio.

Los efectos propuestos por los que principalmente se toma glutamina (mejora del sistema inmune, efecto anticatabólico o aumento de síntesis de glucógeno) tienen poco apoyo en la bibliografía de estudios controlados en humanos sanos.

Varios estudios concluyen que no existe hasta la fecha evidencia que relacione baja concentración de glutamina plasmática y mayor susceptibilidad de infección en atletas.

La mayoría de estudios no encuentran que los efectos de mantener las concentraciones de plasma durante el ejercicio y en recuperación mejoren los marcadores de respuesta inmunológica y que la suplementación no impide el continuado descenso de glutamina plasmática incluso tras el ejercicio.

La evidencia no apoya una el papel de baja concentración plasmática de glutamina en la etiología de la depresión inmunológica.

El consumo de glutamina es poco probable sea beneficioso en términos de restauración de fluidos o prevención de inmunodepresión tras el ejercicio, aunque existe cierta evidencia de estimulación el proceso anabólico incluyendo síntesis de glucógeno y síntesis proteica.

No existe evidencia suficiente que apoye el uso de glutamina como suplemento en atletas.

Si bien algunos atletas pueden verse favorecidos por la ingesta extra de antioxidantes, debe subrayarse el peligro de la sobredosificación e ingesta excesiva. De hecho muchos micronutrientes ingeridos por encima de ciertas dosis tienen efectos inmunosupresores.

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Consejos para ganar peso

Mandamientos del músculo. Cómo ganar masa muscular.


Para ganar masa muscular siempre se requiere esfuerzo. La gente que tiende hacia la delgadez tiene que “luchar” contra su propio cuerpo porque simplemente tiende a no ganar peso.

Consejos para ganar masa muscular

Definitivamente hay que comer más de lo habitual, pero también hay que hacerlo mejor si se quiere ganar masa muscular a costa de músculo sin subir grasa.

Si no aprendes a alimentarte bien no merece la pena seguir adelante. Al igual que si no practicas ejercicio regular.

Es mejor aprender a ganar masa muscular bien, a comer bien y hacer ejercicio bien y seguir luego sin mayor preocupación, que estar cada año cambiando de plan dietético por modas y consejos infundados.

La dieta debe ser un elemento muy cuidado. Aquí tienes 10 consejos fundamentales para ganar músculo que debes seguir si esperas avanzar adecuadamente.

Dieta Equilibrada

¿Qué quiere decir? La base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas, cereales y derivados, pan, legumbres, etc.), con preferencia por el pan integral y otros cereales integrales. Esto quiere decir que la mayor parte de lo que comamos deben ser estos alimentos. Debe garantizarse un aporte de proteínas a partir de carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Y como no todas las proteínas son iguales, para un correcto aumento muscular debemos centrarnos en pescado, carne y huevos —que contienen alta proporción de lo que se llama proteínas más biodisponibles—. Y por último, debemos restringir las grasas y los carbohidratos sencillos o azúcares.

consejos ganar músculo

¿Cuántas veces como al día?

Un mínimo de 5 veces al día; o 6 si son tomas más pequeñas y repartidas, lo que hará que comas menos en cada una de ellas. Un desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y una o dos comidas antes de entrenar y después, o por la noche, el trabajo… Procura que en la primera y última comida del día haya proteínas de alguna forma.

Alimentos no permitidos

Ninguna dieta debe restringir ningún alimento, excepto las grasas y alimentos que contengan mucho azúcar, mucho aceite o ambos, mantequilla, quesos grasos y fundidos, embutidos (chorizo, salchichón, fuet, etc.), bollería industrial (galletas, pasteles, etc.), chucherías, refrescos azucarados, aperitivos de bolsa y otros (galletitas, patatas fritas).
En ocasiones tendrás que renunciar a ciertas cosas y cuidarte más o menos.

Las mejores proteínas para ganar masa muscular

Las proteínas son elemento muy importante para ganar masa muscular. Si hablamos de calidad de la proteína —por lo completo de sus aminoácidos—, el pescado, el huevo y la carne es el orden preferido. Las legumbres y cereales aunque aportan proteína, no son tan útiles para el óptimo crecimiento muscular. De los huevos se creía que aumentaban el colesterol. Desde 1999 se ha demostrado que no es así. Pueden consumirse cinco, incluso seis huevos enteros a la semana. Los lácteos tienen el inconveniente de ser necesarios en mayor cantidad para aportar la misma cantidad de proteínas, ya que su contenido es menor. Aunque contienen colesterol, un varón sano puede consumir hasta 5 y 6 huevos semanales sin subir normalmente el colesterol sanguíneo.

Leer la información nutricional

Es de vital importancia acostumbrarse a leer las etiquetas de los productos y prestar atención a la composición nutricional, expresada siempre por 100 g de alimento y que indicará al menos hidratos de carbono, grasas y proteínas. Algunas veces –cada vez más- puedes encontrar los valores desglosados en azúcares, grasas poli e insaturadas, etc.

Al principio tendrás muchas etiquetas que mirar, pero poco a poco aprenderás a elegir de entre tus productos habituales, cuál resulta ser más sano, más bajo en grasa, o con más proteína. Entonces te resultará más sencillo y rápido hacer la compra, y esta será más saludable.

Como norma general intenta consumir alimentos con menos de 15 gramos de grasa -por 100 gramos-, excepto de aquellos que son fundamentalmente grasa o aceite. 15 gramos de azúcar son también un valor a evitar en un producto. Descartando sistemáticamente la mayoría de estos ganarás en salud.

El éxito: la combinación dieta-ejercicio

Una dieta perfecta sin ejercicio no conduce a nada, y una rutina de ejercicios perfecta sin dieta, tampoco.

Para ganar masa muscular lo normal y sobre todo más cómodo es hacer musculación porque los resultados se ven más pronto y en menos tiempo que si se practicara otro deporte, y además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que nos interesa desarrollar.

Para conseguir definición muscular o bajar peso haz ejercicios aeróbicos (bici, natación, cinta, correr, remo suave, aeróbic…). Puedes hacerlo todos los días que quieras, pero un mínimo de 60 minutos. De esta forma perderás grasa y definirás más tus músculos. Al principio incluso puede que pierdas un poco de peso, pero será peso graso y estarás más definido.

El progreso

Una vez que tenemos planificado el ejercicio y la dieta, se deben poner ambos en práctica de forma progresiva. Al principio, aunque comas el doble, no ganarás tanto músculo en su lugar se transformará en grasa. Debes comer más, pero poco a poco, al igual que tienes que entrenar progresivamente. Aprende a comer bien primero. Tú mismo te darás cuenta los días que entrenas de que tu cuerpo responde peor si has comido mal y con prisa.

Definiendo los músculos y formas

Si llevas tiempo entrenando y faltas al gimnasio o tienes demasiadas comidas, te preguntarás cómo defines el cuerpo que se empieza a redondear. Una vez más reduce tu consumo en grasas. Si realmente te has estado cuidando —sé sincero ante todo— tendrás que hacer más esfuerzos: menos grasa en tu dieta y más ejercicio aeróbico.

Ejemplo de un día

Para ganar masa muscular es bueno tener siempre algo disponible para comer cada 4 horas.

El desayuno no debe faltar nunca y debe llevar un lácteo, cereales integrales o pan y fruta. En la media mañana por ejemplo una fruta y un sándwich o bocadillo. En la comida: arroz, pasta, patatas o legumbres y carne, pescado o huevos. De postre fruta o algún lácteo. En la merienda, una fruta y un yogur y un bocadillo, según el apetito. En la cena: por ejemplo un primero de verdura con patata y un segundo de pescado, carne o huevos (con patata o arroz). De postre fruta. Antes de acostarte puedes tomar un yogur u otro lácteo.

Recuerda que sólo son consejos generales. Además hay que beber al menos 1 litro de líquido al día, si es posible nunca antes de comer, para que no te quite el apetito.

Suplementos

Solo algunos escasos suplementos como la creatina han demostrado eficacia. En todo caso, al igual que la dieta, deben ofrecerse de forma personalizada. Entre los más usados y de moda, el tribulus terrestris, la L-carnitina, el CLA (Conjugated Linoleic Acid o ácido linoléico conjugado), o el óxido nítrico. Ninguno de ellos es útil pues no se ha demostrado eficacia, dosis, inocuidad, interacciones, efectos secundarios, etc.


Báscula recomendada

Precio: EUR 65,62
Precio recomendado: EUR 89,00

Báscula de uso profesional apta para cualquiera. Validada clínicamente, con poco margen de error de medición de grasa corporal y por un precio insuperable.


Tablas de composición de alimentos

Precio: EUR 40,52
Precio recomendado: EUR 42,65

Suplemento vitamínico

 


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