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Consejos para ganar peso

Mandamientos del músculo. Cómo ganar masa muscular.


Para ganar masa muscular siempre se requiere esfuerzo. La gente que tiende hacia la delgadez tiene que “luchar” contra su propio cuerpo porque simplemente tiende a no ganar peso.

Consejos para ganar masa muscular

Definitivamente hay que comer más de lo habitual, pero también hay que hacerlo mejor si se quiere ganar masa muscular a costa de músculo sin subir grasa.

Si no aprendes a alimentarte bien no merece la pena seguir adelante. Al igual que si no practicas ejercicio regular.

Es mejor aprender a ganar masa muscular bien, a comer bien y hacer ejercicio bien y seguir luego sin mayor preocupación, que estar cada año cambiando de plan dietético por modas y consejos infundados.

La dieta debe ser un elemento muy cuidado. Aquí tienes 10 consejos fundamentales para ganar músculo que debes seguir si esperas avanzar adecuadamente.

Dieta Equilibrada

¿Qué quiere decir? La base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas, cereales y derivados, pan, legumbres, etc.), con preferencia por el pan integral y otros cereales integrales. Esto quiere decir que la mayor parte de lo que comamos deben ser estos alimentos. Debe garantizarse un aporte de proteínas a partir de carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Y como no todas las proteínas son iguales, para un correcto aumento muscular debemos centrarnos en pescado, carne y huevos —que contienen alta proporción de lo que se llama proteínas más biodisponibles—. Y por último, debemos restringir las grasas y los carbohidratos sencillos o azúcares.

consejos ganar músculo

¿Cuántas veces como al día?

Un mínimo de 5 veces al día; o 6 si son tomas más pequeñas y repartidas, lo que hará que comas menos en cada una de ellas. Un desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y una o dos comidas antes de entrenar y después, o por la noche, el trabajo… Procura que en la primera y última comida del día haya proteínas de alguna forma.

Alimentos no permitidos

Ninguna dieta debe restringir ningún alimento, excepto las grasas y alimentos que contengan mucho azúcar, mucho aceite o ambos, mantequilla, quesos grasos y fundidos, embutidos (chorizo, salchichón, fuet, etc.), bollería industrial (galletas, pasteles, etc.), chucherías, refrescos azucarados, aperitivos de bolsa y otros (galletitas, patatas fritas).
En ocasiones tendrás que renunciar a ciertas cosas y cuidarte más o menos.

Las mejores proteínas para ganar masa muscular

Las proteínas son elemento muy importante para ganar masa muscular. Si hablamos de calidad de la proteína —por lo completo de sus aminoácidos—, el pescado, el huevo y la carne es el orden preferido. Las legumbres y cereales aunque aportan proteína, no son tan útiles para el óptimo crecimiento muscular. De los huevos se creía que aumentaban el colesterol. Desde 1999 se ha demostrado que no es así. Pueden consumirse cinco, incluso seis huevos enteros a la semana. Los lácteos tienen el inconveniente de ser necesarios en mayor cantidad para aportar la misma cantidad de proteínas, ya que su contenido es menor. Aunque contienen colesterol, un varón sano puede consumir hasta 5 y 6 huevos semanales sin subir normalmente el colesterol sanguíneo.

Leer la información nutricional

Es de vital importancia acostumbrarse a leer las etiquetas de los productos y prestar atención a la composición nutricional, expresada siempre por 100 g de alimento y que indicará al menos hidratos de carbono, grasas y proteínas. Algunas veces –cada vez más- puedes encontrar los valores desglosados en azúcares, grasas poli e insaturadas, etc.

Al principio tendrás muchas etiquetas que mirar, pero poco a poco aprenderás a elegir de entre tus productos habituales, cuál resulta ser más sano, más bajo en grasa, o con más proteína. Entonces te resultará más sencillo y rápido hacer la compra, y esta será más saludable.

Como norma general intenta consumir alimentos con menos de 15 gramos de grasa -por 100 gramos-, excepto de aquellos que son fundamentalmente grasa o aceite. 15 gramos de azúcar son también un valor a evitar en un producto. Descartando sistemáticamente la mayoría de estos ganarás en salud.

El éxito: la combinación dieta-ejercicio

Una dieta perfecta sin ejercicio no conduce a nada, y una rutina de ejercicios perfecta sin dieta, tampoco.

Para ganar masa muscular lo normal y sobre todo más cómodo es hacer musculación porque los resultados se ven más pronto y en menos tiempo que si se practicara otro deporte, y además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que nos interesa desarrollar.

Para conseguir definición muscular o bajar peso haz ejercicios aeróbicos (bici, natación, cinta, correr, remo suave, aeróbic…). Puedes hacerlo todos los días que quieras, pero un mínimo de 60 minutos. De esta forma perderás grasa y definirás más tus músculos. Al principio incluso puede que pierdas un poco de peso, pero será peso graso y estarás más definido.

El progreso

Una vez que tenemos planificado el ejercicio y la dieta, se deben poner ambos en práctica de forma progresiva. Al principio, aunque comas el doble, no ganarás tanto músculo en su lugar se transformará en grasa. Debes comer más, pero poco a poco, al igual que tienes que entrenar progresivamente. Aprende a comer bien primero. Tú mismo te darás cuenta los días que entrenas de que tu cuerpo responde peor si has comido mal y con prisa.

Definiendo los músculos y formas

Si llevas tiempo entrenando y faltas al gimnasio o tienes demasiadas comidas, te preguntarás cómo defines el cuerpo que se empieza a redondear. Una vez más reduce tu consumo en grasas. Si realmente te has estado cuidando —sé sincero ante todo— tendrás que hacer más esfuerzos: menos grasa en tu dieta y más ejercicio aeróbico.

Ejemplo de un día

Para ganar masa muscular es bueno tener siempre algo disponible para comer cada 4 horas.

El desayuno no debe faltar nunca y debe llevar un lácteo, cereales integrales o pan y fruta. En la media mañana por ejemplo una fruta y un sándwich o bocadillo. En la comida: arroz, pasta, patatas o legumbres y carne, pescado o huevos. De postre fruta o algún lácteo. En la merienda, una fruta y un yogur y un bocadillo, según el apetito. En la cena: por ejemplo un primero de verdura con patata y un segundo de pescado, carne o huevos (con patata o arroz). De postre fruta. Antes de acostarte puedes tomar un yogur u otro lácteo.

Recuerda que sólo son consejos generales. Además hay que beber al menos 1 litro de líquido al día, si es posible nunca antes de comer, para que no te quite el apetito.

Suplementos

Solo algunos escasos suplementos como la creatina han demostrado eficacia. En todo caso, al igual que la dieta, deben ofrecerse de forma personalizada. Entre los más usados y de moda, el tribulus terrestris, la L-carnitina, el CLA (Conjugated Linoleic Acid o ácido linoléico conjugado), o el óxido nítrico. Ninguno de ellos es útil pues no se ha demostrado eficacia, dosis, inocuidad, interacciones, efectos secundarios, etc.


Báscula recomendada

Precio: EUR 65,62
Precio recomendado: EUR 89,00

Báscula de uso profesional apta para cualquiera. Validada clínicamente, con poco margen de error de medición de grasa corporal y por un precio insuperable.


Tablas de composición de alimentos

Precio: EUR 40,52
Precio recomendado: EUR 42,65

Suplemento vitamínico

 


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Consejos para entrenar mejor

25 Consejos para entrenar mejor


Os ofrecemos unos consejos para entrenar mejor, para ayudaros a conseguir el máximo rendimiento durante el entrenamiento. Conocer ciertos principios básicos nutricionales te ayudará a conseguir tus objetivos.

Te ofrecemos consejos para entrenar mejor, sacar mayor partido a tu entrenamiento y ayudarte a progresar más rápido.

entrenar mejor

Consejos para Entrenar mejor

  1. Al principio, moderación
    Si eres principiante o llevas tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio o te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenar. Una lesión puede alejarte del gimnasio varios meses. Haz siempre series ligeras de calentamiento antes de acometer las series duras.
  2. Haz al menos 5 comidas al día
    Comer es uno de los consejos para entrenar mejor y rendir mejor. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, que pueden ser más dependiendo de tu peso y objetivos.
  3. Antes de Entrenar
    Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos -un sándwich, un bocadillo, plátano…- o un batido de hidratos unos 45-60 minutos antes. Si no tienes tanto tiempo come menos y opta por alimentos con azúcares sencillos como frutas.
  4. Durante el Entrenamiento
    Es uno de los mejores consejos para entrenar mejor: No debes consumir ningún alimento, excepto agua. Cualquier ingesta de alimentos durante el entrenamiento hará que tu sangre se concentre en el aparato digestivo, disminuirá tu capacidad muscular y por tanto rendirás menos.
  5. Después de Entrenar
    Procura tomar un alimento proteico lo más pronto posible, en la media hora siguiente. Debes aportar a tus músculos los nutrientes necesarios para reponer las fibras. Lo ideal es que sea en el mismo gimnasio. No esperes a llegar a casa. Se aconseja que la ingesta contenga de 15 a 20g de proteína, no más.
  6. Monitoriza tu grasa corporal
    Procura medir tu porcentaje graso regularmente para asegurarte que tu incremento de peso se debe a masa muscular y no a grasa. Realiza la medición siempre a la misma hora y en iguales condiciones con un aparato validado
  7. No fumes
    El tabaco contamina el cuerpo y está relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer, disminuye el apetito, destruye la vitamina C, merma la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Para progresar adecuadamente debes evitar el tabaco.
  8. Oxigénate al aire libre
    No sólo guarda relación con la musculación, sino que guarda relación con tu vida y salud en general. Un paseo al aire libre es lo mejor para oxigenarte.
  9. El mejor momento para entrenar podría ser el mediodía
    Lo demuestran al menos algunos estudios ya que la temperatura corporal es más elevada y los músculos calientes son más efectivos. Si no puedes, intenta entrenar siempre a la misma hora.
  10. Evita el alcohol
    Beber una cerveza de cuando en cuando o un vaso de vino con las comidas no hace daño. Pero el consumo habitual o excesivo, además de producir daños internos, disminuye el apetito, sobrecarga el hígado y aporta “calorías vacías”, es decir, energía que el cuerpo no puede utilizar para formar estructuras. Además el alcohol es tóxico impidiendo el adecuado crecimiento y desarrollo muscular.
  11. Si eres vegetariano
    Una dieta vegetariana correctamente planificada ha demostrado aportar proteínas en cantidad y calidad suficiente. Monitoriza tu dieta y tu hierro, calcio y vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B12. Necesitarás ayuda de un profesional, consulta con Dietista – Nutricionista.
  12. Nunca te saltes una comida
    Si cenas a las 10 de la noche y no comes nada hasta las 10 del mediodía, haces un ayuno de 12 horas. Esto dificulta al organismo el aporte de los nutrientes que necesita para crecer. Come algo ligero antes de acostarte y desayuna adecuadamente. Para minimizar el catabolismo durante la noche, opta por una pequeña toma de proteínas.
  13. Entrena un máximo de 5 días por semana
    Es el error más frecuente de algunos principiantes. No trabajes nunca 2 veces el mismo grupo muscular a la semana. Tampoco hagas más de 12 repeticiones si tu objetivo es ganar fuerza y volumen. Si entrenas más de 5 días es muy posible que no des tiempo a tus músculos de recuperarse y por tanto no crezcan.
  14. Las proteínas y carbohidratos deben ser la base de la alimentación
    Otro de los consejos para entrenar mejor es consumir proteínas pero también carbohidratos. Los hidratos deben aportar la mayor parte de las calorías que ingieras. En el caso de un deportista, el aporte debe ser incluso algo mayor.
  15. Ingiere proteínas de alta calidad
    Éstas se encuentran en el pescado, huevos y carnes. Por supuesto, en los batidos y otros suplementos. Recuerda que las recomendaciones son hasta 1,2 g. de proteína por kilo de peso y día, incluyendo el total de proteína ingerida sea como alimentos o como suplementos dietéticos. Aumentar la ingesta de hasta 2 g. por kilo de peso corporal y día no tiene sentido ni mayor eficacia.
  16. Huevos
    Es indudable su alto valor proteico. A pesar de su elevado colesterol –un huevo contiene las recomendaciones diarias-, se ha demostrado que un consumo moderado no aumenta las cifras de éste en sangre. Por tanto puedes consumir hasta 4 ó 5 yemas a la semana.
  17. Suplementos vitamínicos
    Puede ser necesario tomar un suplemento vitamínico personalizado. No todos los suplementos son iguales. Consulta con un Dietista – Nutricionista.
    Opta también de vez en cuando por suplementos de vitaminas hidrosolubles del grupo B. Éstas son imprescindibles para la adecuada formación y reparación de las fibras musculares.
  18. Bebe agua
    Recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe durante el entrenamiento un poco, y no descuides su ingesta a lo largo del día, bebiendo un mínimo de 2 litros/día.
  19. Se constante
    La constancia es sin duda una de las claves del éxito. Es otro de los consejos para entrenar mejor
  20. Definir los músculos
    La base es una dieta correcta. Reduce tu consumo de grasas -incluido aceite de oliva-. No intentes definir y ganar masa muscular a la vez.
  21. Ponte en manos de profesionales
    Deja tu alimentación en manos de profesionales adecuados Dietistas-Nutricionistas.
  22. Suplementos
    Úsalos sólo si estás seguro que no puedes hacer más por mejorar tu dieta. Los suplementos complementan o suplementan la dieta adecuada. Pero no mejoran una dieta inadecuada.
  23. No consumas hormonas ni prehormonas
    Las hormonas son complejas sustancias que interaccionan entre sí en nuestro cuerpo. Si desequilibras una, se desequilibra el organismo completo. El consumo de anabolizantes sin supervisión puede acarrear problemas de salud serios e irreversibles. Los pinchazos en lugares erróneos puede producir lesiones neurológicas permanentes.
  24. Si estás enfermo
    No entrenes. Un catarro puede empeorar si entrenas duro. Y una semana en la cama puede hacer que pierdas todo lo ganado en los últimos meses.
  25. Duerme al menos 8 horas
    Tan importante es el ejercicio como las horas de sueño, ya que el músculo necesita recuperarse, y lo hace mientras descansas. Si no duermes lo suficiente no podrás desarrollar un cuerpo musculado. 8 horas es lo mínimo recomendable, 9 es más apropiado.

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creatina

Tipos de creatina. Como tomar creatina


Creatina

La creatina es una de las sustancias más utilizadas en gimnasios de todo el mundo.

Se le atribuye un efecto potenciador, aumenta y mejora la disponibilidad de energía, lo que permite desplazar más carga y por tanto aumentar la eficacia del ejercicio.

Desde que en 2005 elaboré el primer artículo sobre la creatina, la ciencia ha avanzado hasta poder estudiar adecuadamente sus efectos.

creatina

Qué es

La creatina es un ácido orgánico, el 3-hidroxi-tri-metil-amino-butanoato, presente en vertebrados.
No es un nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el hígado a partir de aminoácidos arginina, metionina y glicina.

Aproximadamente el 90% se encuentra en el músculo esquelético.
En el cuerpo humano se encuentra en forma de fosfocreatina en un 60% y como creatina libre en un 40%. Se elimina en la orina como creatinina.

La creatina se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal: pescados y carnes -en cantidades variables-.

Cómo funciona la creatina

La forma de energía utilizada por el músculo es el adenosín trifosfato o ATP.
Esta molécula libera la energía al perder una de sus moléculas de fósforo, quedando como adenosín difosfato o ADP.

La fosfocreatina es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad -desde los 2 hasta los 30 segundos-.

La creatina ingerida se transforma en fosfocreatina.
La fosfocreatina puede ceder un fósforo cuando es necesario, convirtiendo el adenosín difosfato o ADP en adenosín trifosfato ATP.
De esta forma el ADP, inútil para producir energía, es transformado en ATP con el fósforo proviniente de la fosfocreatina, y puede producir de nuevo energía.

Energía utilizada por el músculo

Fuentes de energía muscular según el tipo de ejercicio realizado y su duración
Tipo de EjercicioAeróbico / AnaeróbicoFuentes de Energía
Potencia máxima
y duración mínima (<10 segundos)
AnaeróbicoATP y fosfocreatina
Gran potencia
y duración de 10 segundos a 1,5 min
AnaeróbicoATP, fosfocreatina e hidratos de carbono
con producción de ácido láctico
Menor potencia y duración mediaAnaeróbico y Aeróbico

La investigación apoya el hecho de que la suplementación con creatina puede mejorar el entrenamiento en ejercicios repetitivos, de gran intesidad y corta duración.

Los estudios sí parecen acordar que la creatina no tiene efecto en ejercicios que obtienen energía por la vía de la glicolisis aeróbica ni anaeróbica.

Evidencia científica actual

A la fecha de la primera redacción de este artículo en 2005 resultaba imposible determinar de forma veraz la eficacia de la creatina. Algunos hallazgos encontrados en estudios anteriores muestran:

  • Aumento de fosfocreatina del 20 al 40% con dosis de 20-30g durante sólo 2 días.
  • Aumento del 18% de fosfocreatina muscular tras suplementación con 20g durante 5 días.
  • 20% de aumento en creatina total tanto en suplementación durante 6 días con 20 g, como con suplementación 28 días con 3 g al día.
  • La mayoría de los estudios muestran un aumento del peso corporal a corto plazo -de 1 a 3 kilos- tras suplementación con creatina.
  • Los estudios a largo plazo (de 4 a 12 semanas) en combinación con entrenamiento muestran un aumento de la masa muscular y fuerza como resultado de una mejora en la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, debido a la disponibilidad de fosfocreatina.
  • El rendimiento durante ejercicio anaeróbico de corta duración (menos de 30 segundos) aumenta significativamente con la suplementación de creatina.
  • La mayoría de estudios confirman un efecto ergogénico de la creatina.
  • El consumo de creatina produce un aumento significativo del número de repeticiones y mayor capacidad de carga.
  • Los efectos de la creatina son significativos pero menos evidentes en ejercicios de duración de 30 a 150 segundos.
  • Los efectos de la creatina no son significativos en ejercicios de duración superior a 150 segundos.

En conclusión, la evidencia científica apoya una relación entre el consumo de creatina y el rendimiento físico en ejercicios repetitivos de alta intensidad y corta duración.

Tipos de creatina

Mucha gente la toma mal, en un formato inadecuado o en cantidad excesiva.

Existen muchas formas: creatina monohidratada, dihidratada, trihidratada… y presentada en formas variables como cápsulas, líquida o en polvo.
También se añade a otros suplementos.

La mejor forma es la de creatina pura, ya que nos permite ahorrar dinero y no tener que hacer los cálculos de concentración de nuestro producto para tomar la creatina necesaria.

La creatina líquida es mucho menos concentrada y a la larga más cara.

Aunque no importa si es en polvo o comprimidos, los comprimidos suelen ser más caros.

Creatina monohidrato

La mayoría de los estudios obtienen resultados con la creatina monohidratada pura, cuya forma es la de un polvo blanco. Por tanto, la creatina monohidratada pura es la que se aconseja usar.

No importa el formato: en polvo o en pastillas, siempre que las pastillas permitan tomar una dosis de mantenimiento de 2 g.

Es importante controlar el consumo de creatina en otros productos o suplementos, ya que es posible que ya se esté consumiendo.

No es importante si se consume sola o con alimentos.
No es necesario ni aconsejable consumirla con una bebida azucarada.

Cuando tomar la creatina monohidratada

El momento en que se toma no es determinante.
La creatina monohidratada puede tomarse en cualquier momento.
No es necesario tomarla antes de entrenar pues la ingesta diaria permite una disposición permanente de creatina en el músculo.

Como tomar la creatina monohidrato. Ciclos de creatina

No se ha establecido la necesidad de un período de descanso en su ingesta, por lo que puede consumirse en las dosis indicadas y para el fin indicado de forma continuada sin sufrir reacciones adversas. Consulte con un Dietista – Nutricionista.

Es necesario o aconsejable realizar una fase de carga, que permite una rápida disposición muscular.

El aumento de creatina muscular o en la fase de carga puede lograrse de dos formas:

  1. Con una ingesta de 20 g durante 4-5 días
  2. Con una ingesta de 3 g durante 30 días

Tras la fase de carga, los niveles se mantiene con una ingesta de tan sólo 2 g diarios

2 g de creatina

2 g pueden medirse fácilmente: equivalen a una cucharilla rasa

Efectos adversos de la suplementación

Es posible que en la fase de carga sufra algún trastorno gástrico: más frecuentemente diarrea y movimientos gástricos e intestinales-. Para evitarlo, tómela después de la comida.

En las dosis estudiadas de 2 gramos diarios no parece necesario una recomendación específica de aumentar la ingesta de líquidos.

Si padece algún síntoma extraño debe interrumpir inmediatamente su toma y acudir al médico.
Si padece alguna enfermedad, consulte con su médico antes de tomarla.

Los pacientes que de por sí tienen una concentración elevada de fosfocreatina son menos susceptibles a beneficiarse de los efectos de la suplementación.

 


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hmb

Como tomar HMB


hmb

El HMB es uno de los suplementos con más interés en los últimos años: podría ayudar a promover el aumento del masa muscular y fuerza al tiempo que podría impedir la degradación o catabolismo muscular.

HMB

El beta hidroxi beta metilbutirato o HMB es un metabolito del aminoácido leucina, es decir que se produce en nuestro organismo de forma normal en el metabolismo de la leucina.

La leucina es un aminoácido ramificado y es un sustrato esencial para la síntesis de proteínas.
Su papel incluye el inicio de la traslación de la síntesis proteica del músculo esquelético, combustible para el músculo esquelético y dador primario de nitrógeno en la producción de alanina y glutamina.

Algunos estudios apuntan a que los suplementos con leucina puede aumentar la masa muscular en combinación con entrenamiento de resistencia y disminuír la grasa corporal. También podría prevenir la disminución de testosterona.

La leucina y su metabolito el ácido alfa-ketoisocaproico (AKC) parecen inhibir la degradación proteica.
El HMB podría ser el responsable de regular esta reacción.

Se necesitarían consumir más de 600 g de proteína de alto valor biológico para conseguir los 60 g de leucina necesarios para producir el mismo efecto de la dosis típica de 3 g de HMB utilizada típicamente en estudios.

Suplementación con HMB

La mayoría de estudios se han elaborado con la sal de calcio monohidratada (HMB-Ca) y esa es la principal forma de comercialización.

En 1996 se demostró por primera vez que la suplementación con HMB disminuía la proteolisis tras un entrenamiento de resistencia y aumentaba la fuerza y masa muscular de forma dependiente a la dosis.

Posteriormente numerosos estudios han investigado sus efectos en ejercicios tanto de de fuerza como de resistencia.

Sin embargo mientras que numerosos estudios muestran su eficacia en la ganancia de masa muscular, fuerza, potencia o recuperación, hay resultados contradictorios.

  • Un estudio concluye que la suplementación con 3 g diarios resulta en una CPK y LDH menor tras una carrera prolongada, lo que sugiere que ayuda prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio.
  • También se ha estudiado su efecto en personas de 69 a 71 años concluyendo que se pueden obtener cambios significativos en la composición corporal con ingestas de 3 g y un plan de entrenamiento.
  • Su uso con jugadores profesionales de voley concluye que la suplementación se asocia con ganancias mayores de masa muscular, fuerza y propiedades anaeróbicas, sin efectos en la capacidad aeróbica, sugiriendo ventaja para su uso en jugadores de este tipo durante las fases iniciales de la temporada de entrenamiento.

hmb y fuerza

Cambios en la fuerza total desde la semana 1 a la 3 en sujetos suplementados con HMB-Ca.

 

hmb y masa muscular

Cambios en la masa muscular de sujetos suplementados con HMB-Ca. Los * marcan diferencias significativas entre el grupo control y el suplementado

El HMB también ha mostrado mejorar índices anaeróbicos y de resistencia.
El consumo de 3 g diarios durante 2 semanas aumentaron el tiempo de alcanzar el pico de VOen un 8%.
Recientemente también se ha demostrado que el HMB mejora la oxidación de ácidos grasos y la biogénesis mitocondrial. Se desconocen los mecanismo por los que podría inducir cambios en las mitocondrias y oxidación de grasas.

Además del HMB-Ca también se ha investigado otra variante ácido, el ácido beta hidroxi beta metilbutírico (HMB-FA) con carbonato potásico para aumentar la acidez, observándose que produce un pico mucho mayor:

curva absorción HMB

El HMB-FA produce un pico dos veces mayor en menos de la mitad de tiempo que el utilizado HMB-Ca para una ingesta de igual dosis

La dosis y la ingesta de nutrientes afectan a la respuesta producida: 1 g de HMB-Ca produce un pico máximo en sangre a las 2 horas, mientras que 3 g lo producen en 1 hora.

 

Los efectos parecen ser dependientes de el momento en que se ingiere, el tipo que se consume, la duración del ejercicio, la dosis y el estado previo de entrenamiento del individuo.

Como tomar HMB

Debe tomarse de 1 a 2 g 30 a 60 minutos antes del ejercicio cuando se consume HMB-FA y 60 a 120 minutos antes si se consume HMB-Ca.

Además de la mejora en la velocidad de recuperación podría ayudar a los atletas a prevenir la pérdida de masa muscular en situaciones de catabolismo como restricción calórica.

Si consume HMB-Ca, es aconsejable 3 g al menos 60 minutos antes del ejercicio.
Si se consume con glucosa puede que sea necesario ingerirlo 120 minutos antes del ejercicio.
HMB-FA podría tener un efecto más rápido en los niveles plasmáticos. Por ello los atletas podrían consumir HMB-FA de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
Para maximizar el efecto crónico del HMB, la recomendación sería consumir 3 g diarios, dividido en 3 tomas de 1 g, al menos 2 semanas antes del evento.

Aunque suele consumirse en desayuno, comida y cena, algunos estudios muestran que el HMB-Ca consumido 60 minutos antes del ejercicio previenen significativamente el aumento de LDH.

Aunque la investigación es reducida, podría mejorar la capacidad anaeróbica.

Los efectos a largo plazo tanto en el rendimiento como en la seguridad sobre la salud requieren una mayor investigación.

Los resultados podrían tener implicaciones en el tratamiento de la obesidad, la resistencia a la insulina o la diabetes, así como para atletas que buscan mejorar su composición corporal o su capacidad aeróbica.

Consulte a un Dietista Nutricionista.

HMB: Efectos secundarios y contraindicaciones

Los estudios en ratas indican que un adulto de unos 80 Kg podría consumir 50 g de HMB-Ca durante 3 meses sin efectos adversos.

Aunque no se han descrito efectos secundarios adversos no existen datos sobre sus posibles efectos por uso durante más de 8 -12 semanas.

Interrumpa su uso y acuda al médico en caso de sufrir cualquier molestia, trastorno o alteración.


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