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Consejos para ganar peso

Mandamientos del músculo. Cómo ganar masa muscular.


Para ganar masa muscular siempre se requiere esfuerzo. La gente que tiende hacia la delgadez tiene que “luchar” contra su propio cuerpo porque simplemente tiende a no ganar peso.

Consejos para ganar masa muscular

Definitivamente hay que comer más de lo habitual, pero también hay que hacerlo mejor si se quiere ganar masa muscular a costa de músculo sin subir grasa.

Si no aprendes a alimentarte bien no merece la pena seguir adelante. Al igual que si no practicas ejercicio regular.

Es mejor aprender a ganar masa muscular bien, a comer bien y hacer ejercicio bien y seguir luego sin mayor preocupación, que estar cada año cambiando de plan dietético por modas y consejos infundados.

La dieta debe ser un elemento muy cuidado. Aquí tienes 10 consejos fundamentales para ganar músculo que debes seguir si esperas avanzar adecuadamente.

Dieta Equilibrada

¿Qué quiere decir? La base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas, cereales y derivados, pan, legumbres, etc.), con preferencia por el pan integral y otros cereales integrales. Esto quiere decir que la mayor parte de lo que comamos deben ser estos alimentos. Debe garantizarse un aporte de proteínas a partir de carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Y como no todas las proteínas son iguales, para un correcto aumento muscular debemos centrarnos en pescado, carne y huevos —que contienen alta proporción de lo que se llama proteínas más biodisponibles—. Y por último, debemos restringir las grasas y los carbohidratos sencillos o azúcares.

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¿Cuántas veces como al día?

Un mínimo de 5 veces al día; o 6 si son tomas más pequeñas y repartidas, lo que hará que comas menos en cada una de ellas. Un desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y una o dos comidas antes de entrenar y después, o por la noche, el trabajo… Procura que en la primera y última comida del día haya proteínas de alguna forma.

Alimentos no permitidos

Ninguna dieta debe restringir ningún alimento, excepto las grasas y alimentos que contengan mucho azúcar, mucho aceite o ambos, mantequilla, quesos grasos y fundidos, embutidos (chorizo, salchichón, fuet, etc.), bollería industrial (galletas, pasteles, etc.), chucherías, refrescos azucarados, aperitivos de bolsa y otros (galletitas, patatas fritas).
En ocasiones tendrás que renunciar a ciertas cosas y cuidarte más o menos.

Las mejores proteínas para ganar masa muscular

Las proteínas son elemento muy importante para ganar masa muscular. Si hablamos de calidad de la proteína —por lo completo de sus aminoácidos—, el pescado, el huevo y la carne es el orden preferido. Las legumbres y cereales aunque aportan proteína, no son tan útiles para el óptimo crecimiento muscular. De los huevos se creía que aumentaban el colesterol. Desde 1999 se ha demostrado que no es así. Pueden consumirse cinco, incluso seis huevos enteros a la semana. Los lácteos tienen el inconveniente de ser necesarios en mayor cantidad para aportar la misma cantidad de proteínas, ya que su contenido es menor. Aunque contienen colesterol, un varón sano puede consumir hasta 5 y 6 huevos semanales sin subir normalmente el colesterol sanguíneo.

Leer la información nutricional

Es de vital importancia acostumbrarse a leer las etiquetas de los productos y prestar atención a la composición nutricional, expresada siempre por 100 g de alimento y que indicará al menos hidratos de carbono, grasas y proteínas. Algunas veces –cada vez más- puedes encontrar los valores desglosados en azúcares, grasas poli e insaturadas, etc.

Al principio tendrás muchas etiquetas que mirar, pero poco a poco aprenderás a elegir de entre tus productos habituales, cuál resulta ser más sano, más bajo en grasa, o con más proteína. Entonces te resultará más sencillo y rápido hacer la compra, y esta será más saludable.

Como norma general intenta consumir alimentos con menos de 15 gramos de grasa -por 100 gramos-, excepto de aquellos que son fundamentalmente grasa o aceite. 15 gramos de azúcar son también un valor a evitar en un producto. Descartando sistemáticamente la mayoría de estos ganarás en salud.

El éxito: la combinación dieta-ejercicio

Una dieta perfecta sin ejercicio no conduce a nada, y una rutina de ejercicios perfecta sin dieta, tampoco.

Para ganar masa muscular lo normal y sobre todo más cómodo es hacer musculación porque los resultados se ven más pronto y en menos tiempo que si se practicara otro deporte, y además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que nos interesa desarrollar.

Para conseguir definición muscular o bajar peso haz ejercicios aeróbicos (bici, natación, cinta, correr, remo suave, aeróbic…). Puedes hacerlo todos los días que quieras, pero un mínimo de 60 minutos. De esta forma perderás grasa y definirás más tus músculos. Al principio incluso puede que pierdas un poco de peso, pero será peso graso y estarás más definido.

El progreso

Una vez que tenemos planificado el ejercicio y la dieta, se deben poner ambos en práctica de forma progresiva. Al principio, aunque comas el doble, no ganarás tanto músculo en su lugar se transformará en grasa. Debes comer más, pero poco a poco, al igual que tienes que entrenar progresivamente. Aprende a comer bien primero. Tú mismo te darás cuenta los días que entrenas de que tu cuerpo responde peor si has comido mal y con prisa.

Definiendo los músculos y formas

Si llevas tiempo entrenando y faltas al gimnasio o tienes demasiadas comidas, te preguntarás cómo defines el cuerpo que se empieza a redondear. Una vez más reduce tu consumo en grasas. Si realmente te has estado cuidando —sé sincero ante todo— tendrás que hacer más esfuerzos: menos grasa en tu dieta y más ejercicio aeróbico.

Ejemplo de un día

Para ganar masa muscular es bueno tener siempre algo disponible para comer cada 4 horas.

El desayuno no debe faltar nunca y debe llevar un lácteo, cereales integrales o pan y fruta. En la media mañana por ejemplo una fruta y un sándwich o bocadillo. En la comida: arroz, pasta, patatas o legumbres y carne, pescado o huevos. De postre fruta o algún lácteo. En la merienda, una fruta y un yogur y un bocadillo, según el apetito. En la cena: por ejemplo un primero de verdura con patata y un segundo de pescado, carne o huevos (con patata o arroz). De postre fruta. Antes de acostarte puedes tomar un yogur u otro lácteo.

Recuerda que sólo son consejos generales. Además hay que beber al menos 1 litro de líquido al día, si es posible nunca antes de comer, para que no te quite el apetito.

Suplementos

Solo algunos escasos suplementos como la creatina han demostrado eficacia. En todo caso, al igual que la dieta, deben ofrecerse de forma personalizada. Entre los más usados y de moda, el tribulus terrestris, la L-carnitina, el CLA (Conjugated Linoleic Acid o ácido linoléico conjugado), o el óxido nítrico. Ninguno de ellos es útil pues no se ha demostrado eficacia, dosis, inocuidad, interacciones, efectos secundarios, etc.


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Tablas de composición de alimentos

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Suplemento vitamínico

 


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errores comunes en el gimnasio

Los errores más comunes en el gimnasio


Errores comunes en el gimnasio

Buscar tiempo para entrenar en el gimnasio es el primer paso para mejorar la salud.
Pero no es el único.

Los entrenamientos en el gimnasio pueden convertirse en un reto que haga que los errores sean comunes y frecuentes.

En ocasiones esos errores pueden producir pequeñas torceduras y molestias.
Pero también pueden producir lesiones y dejarte sin ejercicio mucho tiempo.

Haciendo pequeños cambios en tu rutina, podrá evitar los errores más comunes en el gym y obtener mejores resultados.

errores comunes en el gimnasio

Estos son los errores más comunes cometidos en el gimnasio: 

  1. El pensamiento todo o nada, el blanco o negro.
    No disponer de una hora completa para ir al gimnasio no es razón para saltárselo. La ciencia apoya el hecho de que incluso 10 minutos de ejercicio pueden proporcionar importantes beneficios en la salud.
  2. Planes de entrenamiento descompensados.
    La mayoría de la gente tiende a centrarse en ciertos músculos como bíceps y pecho porque tienen mayor impacto en su apariencia o se sienten más fuertes. Pero para conseguir un cuerpo fuerte y equilibrado debes entrenar todos los grupos musculares. Eso incluye por supuesto, las piernas.
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  3. Técnica mala o incorrecta.
    La forma más sencilla de lesionarse en el gimnasio es con una mala técnica. Hay cientos de ejemplos. Lo mejor es buscar ayuda de un entrenador cualificado, especialmente al principio.
  4. No progresar de forma inteligente.
    Hacer demasiado ejercicio y o con demasiada intensidad son errores comunes.
    El descanso y la progresión gradual son componentes importantes y necesarios en cualquier programa de entrenamiento.
    Visita la entrada consejos para entrenar mejor.
  5. Poca variedad.
    Mucha gente usa una rutina o una actividad física que les gusta y nunca la cambian. Ello produce aburrimiento, fases de estabilidad sin crecimiento muscular ni mejora y en el peor de los casos, puede resultar en lesión.
    Procure hacer ejercicios variados o variar la tabla. Variar continuamente o no seguir un plan determinado, tampoco es aconsejable.
  6. No ajustar las máquinas.
    La mayoría de las máquinas de un gimnasio están diseñadas para adaptarse adecuadamente al tamaño de la persona que las usa. Usar las máquinas sin ajustar adecuadamente conduce a un resultado menor y un aumento en la posibilidad de lesiones.
    errores gym
  7. No concentrarse en el entrenamiento.
    Es importante ser “consciente” del ejercicio que se realiza. Leer o ver la tele puede afectar de forma negativa en la calidad del ejercicio realizado porque las distracciones pueden literalmente, hacer ir más lento.
  8. No estirar ni permitir un tiempo de enfriamiento.
    Muchos terminan su rutina y van directos a la ducha. En vez de eso, es aconsejable estirar los músculos y tomar unos minutos para dejar que el ritmo cardíaco descienda. Esto no sólo mejorará la flexibilidad: también prepara al cuerpo para el próximo entrenamiento.
  9. Comportamiento inadecuado.
    Esto se presenta de muchas formas: desde ser simplemente maleducado, ocupar las máquinas mientras se descansa, hablar por el móvil a gritos, mala higiene, no usar toallas para limpiar el sudor, gritos al levantar peso, contar en voz alta repeticiones… Se considerado con el resto de usuarios. Pagar la cuota mensual no da derecho a hacer lo que uno quiera.
  10. Marcarse objetivos no realistas.
    Metas poco realistas o sin definir claramente son las principales causas de abandono. La clave es marcarse un objetivo específico y apropiado según el nivel: que sea un reto, pero no demasiado difícil.
  11. Vestimenta inadecuada.
    Al gimnasio debemos ir con vestimenta deportiva adecuada. Las camisetas de tirantes y escote delantero y trasero en chicos o los escotes y vestimenta provocativos, están fuera de lugar. Distraen inevitablemente. Al gimnasio se va a hacer ejercicio, no a coquetear. Además estar adecuadamente vestido evitará que deje sudor en las máquinas.
  12. Dar consejos…sin que te los pidan.
    Incluso cuando vea a una persona nueva, desconoce cuáles son sus objetivos, su forma física, sus características personales, si ya ha entrenado antes o no… Si quiere dar un consejo, primero es importante asegurarse de conocer perfectamente la materia. No todos los que van a un gimnasio buscan los mismos objetivos.
  13. El tamaño no importa.
    Estar más grande y musculado no es en absoluto síntoma de saber más. Tampoco todos buscan aumentar su tamaño progresivamente.
    Y para colmo los más grandes suelen usar con frecuencia hormonas para aumentar su masa muscular de forma no natural. Si aspiras a ponerte como ellos, te frustrarás desde el primer día. Recuerda que el fin de hacer ejercicio es estar mejor, mejorar tu salud. Las hormonas y los ciclos están reñidos con tener una buena salud.
  14. Sobreestimar el gasto energético.
    No. Las calorías que la máquina dice que has quemado no son ciertas…ni de lejos. El gasto energético depende del sexo, la altura, la edad y el peso. Si no indicas esos datos en la máquina, el dato que te indique es inútil. Incluso cuando se introducen los datos, el cálculo es muy aproximado.
    Si es de los que cuenta las calorías que ha quemado para luego darse el gusto de comer algo de igual valor energético, pero sin tener en cuenta su calidad nutricional…quizá no haya comprendido bien el fin de hacer ejercicio.
  15. Molestar con el móvil.
    La música sin auriculares, los mensajes, llamadas, hacerse selfies o pedir que te hagan fotos… Entretienen y distraen. A tí y a los demás. Procure bajar el volumen de su móvil, o mejor, no usarlo en la sala.

No comer bien.
Por último, no importa que siga todos los consejos anteriores si no tiene una alimentación adecuada a sus características y objetivos.
Evite las dietas típicas de avena, pollo y arroz: eso no es comer bien.
Busque la ayuda de un Dietista Nutricionista acreditado.

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cuerpo proporcionado

Consejos para tener un cuerpo proporcionado


Cómo muscular tu cuerpo y hacerlo proporcionado

Ganar volumen y masa muscular no es suficiente si no se respetan las proporciones.
Lo más importante a la hora de muscular tu cuerpo es el sentido de la proporción:  todos tus músculos tienen que ir en concordancia

Todos los músculos de tu cuerpo deben mostrar algún grado de desarrollo y de forma proporcional al resto.

Nunca debes dejar que ciertos músculos que tienen la capacidad de ponerse muy grandes rápidamente, ensombrezcan y crezcan fuera de proporción con otros músculos.

cuerpo proporcionado

Cómo muscular tu cuerpo

Hombros

Para los hombros, las cabezas posteriores y laterales nunca pueden ponerse demasiado grandes, no obstante no ocurre lo mismo con la cabeza frontal. Puesto que la cabeza frontal trabaja muy duro con cualquier press, no hagas trabajo directo para esta cabeza, pero dedica muchas series a las cabezas laterales y posteriores para desarrollarlas al máximo.

Si eres estrecho de hombros y te falta forma en V, intenta crear la ilusión de mayor amplitud añadiendo tanta masa como puedas a la cabeza lateral del deltoides mientras reduces tanto como puedas la cintura. Recuerda que cuanto más anchos estén tus hombros más pequeña parecerá tu cintura.

Pecho

Para el pecho la mayoría de tus esfuerzos deberían ir encaminados para desarrollar las secciones superiores y exteriores de los pectorales.

Quieres que tu pecho sea ancho y resplandeciente desde el frente como lo son los dorsales vistos por detrás.

Esto significa que deberías pasar la mayoría del tiempo realizando press inclinados, aperturas inclinadas y press de banca al cuello con agarre ancho (si tienes el pecho caído, olvídate del press de banca convencional) para trabajar la parte superior de los pectorales, y fondos con agarre ancho y aperturas a tres cuartos (tensión constante) para trabajar las secciones exteriores.

Los pectorales superiores deberían estar tan gruesos como los inferiores y los exteriores deberían ser más gruesos que los interiores para que el pecho tenga un aspecto sorprendente.

Dorsales

Los dorsales deberían ser anchos y gruesos, pero si tus dorsales son altos y cortos asegúrate de que prestas una atención extra a los dorsales inferiores.

Si a tus dorsales les falta amplitud, asegúrate de que haces muchos estiramientos para intentar “arrancarlos” del cuerpo. Dedica mucho tiempo a las dominadas de agarre ancho para estirar la escápula.

Para dar grosor y detalle a la espalda superior asegúrate de desarrollar la parte media de la espalda, el teres mayor y menor, los romboides, o si no tu espalda estará ancha pero plana.

En lo que se refiere a la espada baja, nunca puede estar demasiado gruesa o desarrollada, pero ten cuidado con los ejercicios que utilizas para desarrollarla. Las hiperextensiones, los buenos días y los pesos muertos con las piernas rígidas deberían tener prioridad sobre los pesos muertos normales, ya que estos desarrollan también los oblícuos y pueden engrosar la cintura. Ten mucho cuidado con añadir tamaño en la cintura.

Piernas

En cuanto a las piernas, por supuesto quieres desarrollar una buena masa en los cuádriceps, pero ten cuidado con sobredesarrollar los muslos superiores. Asegúrate de que desarrollas una buena curva pero pon énfasis en parte media e inferior de los muslos.

Si tus muslos superiores se están poniendo demasiado grandes y se están desproporcionando con los muslos inferiores, olvida las sentadillas completas y haz sólo sentadillas frontales, hacks, sentadillas en la máquina Smith y extensiones de piernas, para mejorar la parte baja de los muslos.

Haz muchas series con la punta de los pies hacia afuera y los pies bien separados para obtener una mayor curva exterior y muchas series con los pies más juntos y los dedos dirigidos hacia el frente para atacar más los músculos vastos directamente. Y no te olvides de hacer los estiramientos para el fascia, cosa que aumenta definitivamente la forma y separación de los muslos.

Femorales

Los femorales deberían ser redondos y compactos, como otro par de glúteos. Si tus glúteos son grandes, desarrollar un gran bíceps femoral hará que éstos parezcan más pequeños. Asegúrate de que dedicas el mismo trabajo a los femorales que a los cuádriceps. Si haces 10 series para los cuádriceps, haz como mínimo el mismo número para los femorales, a menos que para empezar ya tengas unos femorales bastante grandes por naturaleza.

Gemelos

Para los gemelos el estilo estricto y las repeticiones más altas dan mejores resultados que los pesos pesados, las pocas repeticiones y los movimientos de recorrido corto. No tengas miedo en experimentar con series de 50 a 100 repeticiones.

Para trabajar más la cabeza exterior, utiliza una posición de pies más ancha y apóyate sobre la parte externa de los pies.
Para una mayor cabeza interior junta más los pies y elévalos apoyándote sobre el dedo gordo del pie.
Trabaja sentado y con la piernas dobladas para atacar el soleus y con las piernas rectas para atacar el gastrocnemius.
No olvides trabajar un poco el tibialis.

Bíceps

Si tienes un buen pico pero un hueco junto al codo haz sólo curls del predicador, curls de martillo y curls con mancuerna.

Si tus bíceps son largos y compactos pero les falta pico dedica más tiempo a los curls alternados con mancuerna, curls de arrastre y curls de concentración, mientras haces los curls con barra para masa.

Tríceps

A pesar de que existen tres cabezas en los tríceps, la más importante para el culturista que necesite masa es la cabeza larga, la que está bajo los bíceps y cuelga hacia abajo como la panza de un tiburón cuando está completamente desarrollada.

Para trabajar la cabeza larga, haz press de banca con agarre estrecho, extensiones de tríceps tumbado y los tríceps en polea, empujando el peso en línea recta, no formando un arco como generalmente se hace.

Si a tus brazos les falta anchura trabaja más la cabeza exterior, esto lo puedes conseguir con las extensiones en polea con los codos bien separados, tirones con cuerda arrodillado (girando las manos hacia afuera), y las extensiones con mancuerna a través de la cara.
Si te falta masa en la parte alta del tríceps, las patadas pueden hacer maravillas para corregir ese problema.
Si estás falto en la parte baja del tríceps, prueba las flexiones con las manos juntas. Una vez más te recuerdo que las tres cabezas necesitan desarrollo, pero no deberían ser desarrolladas por igual para tener un efecto visual más impresionante.

Antebrazos

Para los antebrazos haz muchos curls de muñeca, curls de agarre invertido, curls de martillo y curls inversos de muñeca. Intenta siempre mantener tus antebrazos en equilibrio con tus brazos superiores.

Cuello

El cuello deberías desarrollarlo pero si es demasiado grande restará valor a la anchura de los hombros. Un cuello esquelético tampoco tiene un aspecto estético.
Si tu cuello es delgado, dedica algo de tiempo al trabajo con las correas del cuello y a practicar el puente del luchador para desarrollarlo.
Si el cuello es corto, ten cuidado de no sobredesarrollarlo: parecerá “que no tienes cuello” y desvirtuará la anchura de tus hombros. También deberías tener cuidado de no sobredesarrollar los trapecios si tu cuello es corto porque puede causar el mismo problema.
Si tienes el cuello delgado y los hombros anchos, desarrolla los trapecios todo lo que quieras.


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