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alimentos de temporada

Lista de Alimentos de Temporada


Alimentos de temporada en España

Una dieta equilibrada y adecuada debe incluir siempre alimentos de temporada

alimentos de temporada

Es importante conocer qué alimentos están en temporada porque consumir alimentos de temporada:

  1. Están más ricos. Los vegetales son más sabrosos, requieren menos “químicos” durante su crecimiento y transporte, son más sabrosos y aromáticos y podrían contener más nutrientes
  2. Son más baratos. El consumo local y regional ahorra en transporte, lo que se traduce en precio competitivo. Se ayuda al negocio local y contribuye al ahorro energético
  3. Respeta las especies. Ayuda a que se respete la veda, períodos de descanso, tamaños, etc, lo que ayuda a una mejor recuperación y mantenimiento de la especie

La lista de alimentos de temporada por meses incluye los siguientes grupos de alimentos:

  • Pescados marinos de temporada y pescados de río
  • Crustáceos y Mariscos de temporada
  • Verduras y Hortalizas de temporada y
  • Frutas de temporada

Alimentos de temporada: Septiembre

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabaza, Cebolla, Espinacas, Lechuga, Nabo, Pepino, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Granada, Higo, Mango, Manzana, Melocotón, Melón, Membrillo, Nectarina, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Octubre

  • PESCADOS
  • Atún, Besugo, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Calabaza, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Cebolla, Endibias, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Mango, Manzana, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Noviembre

  • PESCADOS
  • Besugo, Congrio, Corvina, Dorada, Lubina, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Pez limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Berenjena, Calabaza, Cebolla, Endivias, Espinacas, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Limón, Mandarinas, Mango, Manzana, Naranja, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Diciembre

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Congrio, Corvina, Dorada (salvaje), Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo, Uvas

Alimentos de temporada: Enero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Febrero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Marzo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lirio, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Raya, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Espárragos verdes, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Nísperos, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Abril

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Besugo, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárragos verdes, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresas/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina, Plátano

Alimentos de temporada: Mayo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Boquerón, Caballa, Cabracho, Chicharro, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Camarones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárrago verde, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresa/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina y Plátano

Alimentos de temporada: Junio

  • PESCADOS
  • Atún, Bonito Boquerón, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Melocotón, Melón, Nectarina, Plátano y Sandía

Alimentos de temporada: Julio

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Melocotón, Melón, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

Alimentos de temporada: Agosto

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Lechuga, Nabo, Pepino, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Mangos, Manzana, Melocotón, Melón, membrillo, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

 


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lactancia

Lactancia: Alimentación y recomendaciones dietéticas


Alimentación y recomendaciones nutricionales para la madre en la lactancia

Durante la lactancia las necesidades nutricionales de la mujer están aumentadas, como consecuencia del esfuerzo metabólico que significa para el cuerpo la producción de leche.

La mujer secreta de media unos 800 ml de leche al día, con un valor energético aproximado de más de 500 Kcal.

Los errores nutricionales durante la lactancia pueden afectar a la cantidad de leche producida -y en menor grado a la calidad-.

Características fisiológicas de la lactancia

  • Se produce pérdida de peso inmediatamente después del parto y pérdidas adicionales durante los 5 meses siguientes
  • Se produce excreción de líquidos retenidos durante la gestación
  • El volumen sanguíneo vuelve a a la normalidad de antes de la gestación
  • Aparece una movilización de depósitos corporales de grasa que favorecen la pérdida de peso post-parto
  • Las glándulas mamarias secretan una gran cantidad de leche

Ingestas recomendadas para la madre durante la lactancia

Energía

Las recomendaciones diarias de calorías y nutrientes para la población establecen un aumento aproximado de 500 Kcal adicionales durante la lactancia.

Proteínas

Las necesidades proteicas aumentan un 30% respecto a las madres no lactantes.
Sin embargo y debido a la riqueza habitual de proteínas en nuestra dieta es frecuente desaconsejar recomendar un incremento adicional.

Vitaminas

Las necesidades de vitamina A aumentan considerablemente, lo que obliga a introducir alimentos ricos en ella.

Las necesidades de vitamina D se mantienen como en la gestación, siendo las recomendaciones de vitamina E un 50% superiores.

Prácticamente todas las vitaminas hisdrosolubles tienen un incremento de necesidades durante la lactancia, destacando la vitamina C.

Minerales

Como en la gestación, se requieren de forma especial calcio y fósforo.
Las necesidades de hierro son elevadas e iguales a las de a mujer no lactante. Si bien la madre lactante no excreta gran cantidad en la leche materna y no ha recuperado la menstruación, deben recuperarse los depósitos hepáticos, además del hierro perdido por las hemorragias durante el parto.

El iodo también es importante ya que el aporte al recién nacido evita el peligro de enanismo y cretinismo.

Otras recomendaciones para la madre lactante

Debe evitarse el alcohol, fármacos, suplementos y ciertos alimentos ya que algunos contienen sustancias que pasan a la leche, alteran su sabor o son nocivos para el niño.

  • La concentración de alcohol en la leche materna es la misma que en la de su plasma sanguíneo
  • La cafeína y nicotina pasan a la leche materna
  • Fármacos y suplementos que se excretan por la leche, muchos son altamente peligrosos para el niño
  • Los alimentos de sabor y olor fuerte como las crucíferas -coles, coliflor, brócoli-, los espárragos, rábanos y especias en general pueden comunicar sabor desagradable a la leche
  • Evite la ingesta de mezclas de plantas en infusiones, plantas “diuréticas” y otros preparados de plantas.

Consulte con su médico la ingesta de cualquier medicamento o fármaco, con o sin receta.


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mercurio en pescados

Toxicidad del mercurio en pescados


Peligro y toxicidad del mercurio en pescados

El Mercurio es un metal contaminante y altamente tóxico.

La toxicidad del mercurio depende de su forma química, la edad del consumidor, su estado fisiológico…

Pero sus peligros radican en que se disuelve fácilmente en la grasa, atraviesa la barrera hematoencefálica y la placenta. Ello hace que se acumule en el organismo durante décadas o que pueda alcanzar el cerebro del consumidor o el feto de la madre consumidora.

El problema del mercurio en pescados es un problema conocido desde hace años y desde 2010 contamos con una alerta alimentaria para el consumo de ciertos pescados.

Qué es el mercurio, sus efectos y qué pescados lo contienen.

mercurio en pescados

En 2010, AECOSAN calculó que una mujer embarazada de 60 kg que ingiera una ración de 100 g de pez espada a la semana superaría la ingesta máxima tolerable de metil mercurio, o que un niño de entre 7-12 años de 35 kg podría consumir sólo media ración 50 g de pez espada a la semana.

Estos alarmantes resultados hicieron que se revisara las recomendaciones para la población.

Toxicidad del mercurio

El mercurio es especialmente tóxico en su forma orgánica, el metil mercurio.

El metil mercurio se encuentra principalmente en pescados y mariscos, donde puede alcanzar el 90% del total del mercurio del animal.

Las diferentes formas de mercurio se encuentran ampliamente distribuidas en los diferentes alimentos, aunque las formas diferentes de metil mercurio se consideran de bajo riesgo.

Los animales marinos acumulan el mercurio a lo largo de sus vidas, derivado de la contaminación medioambiental, siendo las especies más grandes, los depredadores y los peces de mayor edad los que alcanzan mayores concentraciones de mercurio.

El cerebro es especialmente sensible al mercurio, con especial énfasis en el cerebro en desarrollo.

Recomendaciones para reducir la ingesta de mercurio

No cabe duda de que en términos beneficio-riesgo el pescado se considera necesario y saludable en la dieta. El pescado aporta proteína de buena calidad, es bajo en grasa y grasas saturadas, y sus grasas son ricas en grasas esenciales para el ser humano: omega 3.

Es fuente importante de vitaminas A, D, E, B6 y B12. En el caso de los pescados consumidos con espinas, son ricos en calcio.

Sin embargo, ciertos grupos de población poseen recomendaciones particulares por ser más sensibles, como son las mujeres embarazadas o que pudieran estarlo, mujeres lactantes y niños hasta 30 meses.

Limitaciones de consumo

Dentro del mismo grupo de pescados de alto contenido en mercurio encontramos el Emperador o pez espada, Tiburón, Lucio y el Atún rojo.

Las recomendaciones de consumo establecidas por las Autoridades Sanitarias para la población son:

  • Mujeres fértiles, embarazadas y lactantes
  • Evitar su consumo
  • Niños de hasta 3 años
  • Evitar su consumo
  • Niños de 3 a 12 años
  • Limitar a 50g/semana o 100g cada 2 semanas y no consumir ningún otro pescado de esta categoría

El Atún Rojo es Thunnus thynnus, se consume normalmente en forma de sushi y no ha sido introducido hasta hace relativamente poco.

El Atún Blanco o Bonito del Norte es Thunnus alalunga mientras que el Atún Claro pertenece a la especie Thunnus albacares.

emperador

¿Puede los adultos consumir estos pescados?

Aunque no existe una alerta alimentaria para adultos, es evidente que éstos acumulan mercurio y padecen sus efectos igualmente.

En mi opinión en caso de que uno o varios de estos pescados formen parte habitual de su dieta, es aconsejable cuando menos reducir su consumo y evitarlo en caso de padecer otras enfermedades.

Recomendaciones finales y consejos para reducir el consumo de mercurio

  1. Si está embarazada, está buscando tener un hijo, o dando el pecho, elimine de su dieta el consumo de atún rojo, emperador, tiburón y lucio por completo.
  2. Si tiene hijos, elimine de su dieta el consumo de atún rojo, emperador, tiburón y lucio.
  3. Cuide que no sirvan estos pescados en el menú escolar de sus hijos.
  4. Los consejos expuestos hacen referencia a la población española y el consumo de pescado más frecuente. Los consejos no son necesariamente extrapolables a otros países en que existen otras especies de peces de consumo frecuente que también son peligrosas.
  5. Aconsejo que los adultos eviten también su consumo. Existen otras especies de pescados que no implican elevado riesgo.
  6. Debe prestarse atención a otras especies de pescado que son igualmente de gran tamaño, depredadores o peces de gran edad, ya que son más susceptibles de haber acumulado grandes cantidades de mercurio.

 


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embarazada alimentacion

Embarazo: Alimentación y recomendaciones dietéticas


Alimentación y recomendaciones nutricionales en el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer se prepara para albergar al feto.

Este proceso implica innumerables cambios en la mujer: Se producen cambios fisiológicos, hormonales e incluso de comportamiento.

La adecuada alimentación durante todo el proceso garantiza que la madre no sufra desequilibrios nutricionales que afecten al recién nacido.

Este artículo muestra las principales recomendaciones nutricionales y dietéticas en el embarazo.

alimentación embarazo

Cambios fisiológicos en el embarazo

Durante el embarazo se producen una serie de cambios fisiológicos, entre los más destacables se encuentran:

1. Cambios en el volumen y composición sanguíneos. El volumen sanguíeo aumenta hasta un 50%, resultando en caída de los niveles de hemoglobina, albúmina y otras proteínas séricas, minerales y vitaminas.
2. Cambios cardiovasculares y pulmonares. Se produce una leve hipertrofia cardíaca, con incremento de la frecuencia cardíaca. la vasodilatación en el primer semestre produce ligera hipotensión. También aumenta el consumo de oxígeno.
3. Cambios gastrointestinales. Al principio son frecuentes los cuadros de náuseas y vómitos junto con apetito voraz. Disminuye la motilidad intestinal por efecto de la progesterona, así como relajación del esfínter esofágico inferior.
4. Cambios renales. Aumenta la filtración glomerular por aumento del volumen sanguíneo, con menor reabsorción de determinados nutrientes. Disminuye la capacidad de eliminar agua, lo que favorece la presencia de edemas.

Recomendaciones dietéticas en el embarazo

Durante el embarazo las necesidades de nutrientes aumentan para cubrir las necesidades del feto.

Eso no quiere decir que la embarazada “tenga que comer por dos”.

Energía

Durante el primer trimestre de embarazo las necesidades aumentan sólo del orden de 50 a 150 calorías más por día.
En el segundo y tercer trimestre aumentar de 200 – 350 Kcal /día.
Deben añadirse más o menos en función de la actividad y valorar las necesidades de forma personalizada.

Proteínas

Las necesidades de la mujer embarazada aumentan ligeramente, siendo del orden de 1g /kg de peso y día.
Las embarazadas adolescentes tienen mayores requerimientos, de 1,5 a 1,7 dependiendo de su edad.
Las embarazadas con alto riesgo nutricional deben ingerir preferiblemente 2 g de proteína por Kg de peso corporal y día.

Hidratos de carbono

El feto necesita un suministro contínuo de energía, por lo que los hidratos de carbono deben ser la principal fuente de aporte energético de la dieta.

Lípidos

Deben aportar más de un tercio de ácidos grasos monoinsaturados frente a poliinsaturados y saturados. Además deben aportarse ácidos grasos esenciales durante todo el embarazo.
Se recomienda la ingesta de 3 raciones de pescado semanales. En este aspecto es importante resaltar que los estudios sobre suplementos no han podido demostrar el efecto que sí poseen las grasas del pescado.

Hierro

Suele suplementarse en cantidades del orden de 30 mg durante el segundo y tercer trimestre, cantidad que se aumenta a 60-120 mg en el caso de anemia.

En ese sentido debe considerarse preferir alimentos ricos en hierro.

Calcio

Las necesidades de calcio aumentan durante el embarazo. Su absorción también aumenta. Un litro de leche provee unos 1250 mg de calcio -los requerimientos medios estimados-, por lo que resulta sencillo proveer las necesidades con una dieta normal equilibrada. Debe considerarse en cualquier caso que la suplementación de calcio interfiere con la absorción intestinal de hierro.

Zinc

Las recomendaciones estiman unas necesidades de 20 mg diarios, difíciles de alcanzar con la dieta. En el caso de suplementación debe considerarse su interacción con hierro: éste dificulta la absorción de zinc. El consumo de cereales enriquecidos y alimentos integrales mejora la ingesta de zinc.

Iodo

Se aconseja que todas las embarazadas consuman sal yodada. Puesto que tanto su carencia com su exceso puede producir alteraciones, no debe añadirse de otra forma. Los suplementos dietéticos a base de algas poseen un alto contenido en yodo, lo que debe ser tenido en cuenta por las embarazadas. En ningún caso estos suplementos no están aconsejados.

Vitamina D

Su carencia puede producir problemas dentales y óseos del recién nacido. Puesto que la dieta puede no ser suficiente -especialmente en países con pocas horas de sol- y los requerimientos están muy aumentados -son necesarios unos 10 mcg diarios, es necesario suplementarla.

Ácido fólico

Su deficiencia está relacionada con parto prematuro, bajo peso del recién nacido y defectos neurológicos severos.
Las recomendaciones se duplican en el embarazo, siendo del orden de 800 mcg /día. Las mujeres fumadoras, anémicas y portadoras de fetos de bajo peso deben añadir otros 300 mcg / día extra.

Vitamina B6

Las recomendaciones de vitamina B6 en embarazadas recomiendan 0,6 mg más que en no embarazadas, es decir unos 2,6 mg /día.

Vitamina B12

La vitamina B12 disminuye durante el embarazo. Las recomendaciones son de 3 mcg/día, teniendo en cuenta unos requerimientos mayores en fumadoras, anémicas y portadoras de fetos de bajo peso.

Recomendaciones dietéticas en el embarazo

Las anteriores recomendaciones nutricionales se traducen de forma general en las siguientes recomendaciones dietéticas prácticas:

  • Controle las calorías de la dieta para en las últimas 30 semanas no ganas más de 400 g semanales
  • Aunque las recomendaciones de proteína son mayores, posiblemente su dieta normal ya sea lo suficientemente proteica. Consuma más legumbres, de 2 a 3 veces por semana
  • Consuma al menos 3 raciones de pescado a la semana
  • No abuse de la sal. Se recomienda no sobrepasar 2 g diarios
  • Reduzca el consumo de cafeína a menos de 250 mg / día, lo que supone dos tazas de café.
  • No tome alcohol, tabaco o consuma drogas
  • No consuma carne ni pescado crudo o poco hecho
  • No tome leche sin pasteurizar o alimentos sin condiciones higiénicas garantizadas
  • Haga 5 comidas
  • Utilice cocción al vapor, plancha, horno, escalfado o papillote. Evite las frituras, rebozados, empanados, guisos y estofados.
  • Use condimentos suaves y hierbas aromáticas y evite excesivo picante
  • Modere el consumo de azúcar, miel, caramelos y otros dulces

Si padece:

Náuseas

Evite los sabores y comidas fuertes o que desprendan mucho olor. Haga más comidas al día pero de menor volumen. Si no hace 5 comidas diarias, empiece por ahí.

Estreñimiento

Tome diariamente 5 raciones de frutas y verduras. Coma alimentos integrales -arroz, pasta, pan- e incluya legumbres en su dieta de forma regular. Beba al menos 1,5 litros de agua al día. Realice ejercicio ligero de forma habitual -pasear-.

Acidez o ardor

Haga más comidas pero de menor volumen. Caminen un poco después de las comidas, lo que ayuda que los ácidos no refluyan hacia arriba. No se tumbe inmediatamente después de comer. Intente dormir con la cabeza ligeramente elevada con respecto a los pies.

Grupo de alimentosAlimentos recomendados a diarioAlimentos limitados
Leche y derivadosQueso fresco, queso tipo burgos, queso poco curado y queso semigraso. Requesón, yogur natural, de frutas, yogur con cereales. Cuajada, requesón.Leche y yogures enteros (si hay sobrepeso. Quesos curados, yogures con nata, nata líquida, nata montada, leche condensada.
CerealesPan, arroz, pasta italiana, cereales de desayuno, galletas tipo maría, harinaBollería industrial, pastas y precocinados con huevo, queso, nata u otros ingredientes grasos.
Verduras y hortalizasTodasCrucíferas si producen molestias digestivas (Verduras de la familia de las coles, coles de bruselas, coliflor...)
LegumbresTodasNinguna
Carnes, avesPollo y pavo sin piel. Ternera, buey, conejo, caballo, cordero, cerdo magro. Fiambre de pollo y pavo. Jamón serrano magro.Pato, cordero y cerdo grasos, carnes muy grasas, embutidos, patés y foies.
Pescados, mariscosTodosConservas, salazones, ahumados, mariscos (por su alto contenido en colesterol).
HuevosHasta 3-4 a la semanaNinguna
FrutasTodas las frescasFrutas secas, confitadas y en almíbar
Frutos secosTodos, en pequeña cantidadNinguno
GrasasAceite de oliva, aceite de girasolManteca de cerdo, tocino, sebo
BebidasInfusiones, zumo de frutas recién exprimido, zumo de hortalizas recién exprimidoCafé y té (no más de dos tazas al día). Bebidas con azúcar y/o con gas.
CondimentosSuaves y aromáticosPimienta, nuez moscada, pimentón picante, chile, tabasco

Riesgo nutricional en el embarazo

En el desarrollo del embarazo influye tanto el estado nutricional previo de la madre como la calidad nutricional de la dieta en el transcurso del embarazo. A continuación señalo las principales circunstancias en las que el estado nutricional de la madre -y por consiguiente del niño- puede verse comprometido.

  • Edad materna menor de 16 años
  • Situación económica delicada
  • 3 o más embarazos en los últimos dos años
  • Dieta restrictiva previa o en el curso del embarazo
  • Dietas por lo general desequilibradas
  • Madres fumadoras, consumidoras de alcohol o drogas
  • Bajo peso al inicio del embarazo
  • Ganancia de peso menor de 900 g mensuales en los dos últimos trimestres
  • Hematocrito materno menor del 33% o con concentración de hemoglobina menor de 11 g/dl
  • Embarazos múltiples

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