Entradas

Consejos para ganar peso

Mandamientos del músculo. Cómo ganar masa muscular.


Para ganar masa muscular siempre se requiere esfuerzo. La gente que tiende hacia la delgadez tiene que “luchar” contra su propio cuerpo porque simplemente tiende a no ganar peso.

Consejos para ganar masa muscular

Definitivamente hay que comer más de lo habitual, pero también hay que hacerlo mejor si se quiere ganar masa muscular a costa de músculo sin subir grasa.

Si no aprendes a alimentarte bien no merece la pena seguir adelante. Al igual que si no practicas ejercicio regular.

Es mejor aprender a ganar masa muscular bien, a comer bien y hacer ejercicio bien y seguir luego sin mayor preocupación, que estar cada año cambiando de plan dietético por modas y consejos infundados.

La dieta debe ser un elemento muy cuidado. Aquí tienes 10 consejos fundamentales para ganar músculo que debes seguir si esperas avanzar adecuadamente.

Dieta Equilibrada

¿Qué quiere decir? La base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas, cereales y derivados, pan, legumbres, etc.), con preferencia por el pan integral y otros cereales integrales. Esto quiere decir que la mayor parte de lo que comamos deben ser estos alimentos. Debe garantizarse un aporte de proteínas a partir de carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Y como no todas las proteínas son iguales, para un correcto aumento muscular debemos centrarnos en pescado, carne y huevos —que contienen alta proporción de lo que se llama proteínas más biodisponibles—. Y por último, debemos restringir las grasas y los carbohidratos sencillos o azúcares.

consejos ganar músculo

¿Cuántas veces como al día?

Un mínimo de 5 veces al día; o 6 si son tomas más pequeñas y repartidas, lo que hará que comas menos en cada una de ellas. Un desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y una o dos comidas antes de entrenar y después, o por la noche, el trabajo… Procura que en la primera y última comida del día haya proteínas de alguna forma.

Alimentos no permitidos

Ninguna dieta debe restringir ningún alimento, excepto las grasas y alimentos que contengan mucho azúcar, mucho aceite o ambos, mantequilla, quesos grasos y fundidos, embutidos (chorizo, salchichón, fuet, etc.), bollería industrial (galletas, pasteles, etc.), chucherías, refrescos azucarados, aperitivos de bolsa y otros (galletitas, patatas fritas).
En ocasiones tendrás que renunciar a ciertas cosas y cuidarte más o menos.

Las mejores proteínas para ganar masa muscular

Las proteínas son elemento muy importante para ganar masa muscular. Si hablamos de calidad de la proteína —por lo completo de sus aminoácidos—, el pescado, el huevo y la carne es el orden preferido. Las legumbres y cereales aunque aportan proteína, no son tan útiles para el óptimo crecimiento muscular. De los huevos se creía que aumentaban el colesterol. Desde 1999 se ha demostrado que no es así. Pueden consumirse cinco, incluso seis huevos enteros a la semana. Los lácteos tienen el inconveniente de ser necesarios en mayor cantidad para aportar la misma cantidad de proteínas, ya que su contenido es menor. Aunque contienen colesterol, un varón sano puede consumir hasta 5 y 6 huevos semanales sin subir normalmente el colesterol sanguíneo.

Leer la información nutricional

Es de vital importancia acostumbrarse a leer las etiquetas de los productos y prestar atención a la composición nutricional, expresada siempre por 100 g de alimento y que indicará al menos hidratos de carbono, grasas y proteínas. Algunas veces –cada vez más- puedes encontrar los valores desglosados en azúcares, grasas poli e insaturadas, etc.

Al principio tendrás muchas etiquetas que mirar, pero poco a poco aprenderás a elegir de entre tus productos habituales, cuál resulta ser más sano, más bajo en grasa, o con más proteína. Entonces te resultará más sencillo y rápido hacer la compra, y esta será más saludable.

Como norma general intenta consumir alimentos con menos de 15 gramos de grasa -por 100 gramos-, excepto de aquellos que son fundamentalmente grasa o aceite. 15 gramos de azúcar son también un valor a evitar en un producto. Descartando sistemáticamente la mayoría de estos ganarás en salud.

El éxito: la combinación dieta-ejercicio

Una dieta perfecta sin ejercicio no conduce a nada, y una rutina de ejercicios perfecta sin dieta, tampoco.

Para ganar masa muscular lo normal y sobre todo más cómodo es hacer musculación porque los resultados se ven más pronto y en menos tiempo que si se practicara otro deporte, y además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que nos interesa desarrollar.

Para conseguir definición muscular o bajar peso haz ejercicios aeróbicos (bici, natación, cinta, correr, remo suave, aeróbic…). Puedes hacerlo todos los días que quieras, pero un mínimo de 60 minutos. De esta forma perderás grasa y definirás más tus músculos. Al principio incluso puede que pierdas un poco de peso, pero será peso graso y estarás más definido.

El progreso

Una vez que tenemos planificado el ejercicio y la dieta, se deben poner ambos en práctica de forma progresiva. Al principio, aunque comas el doble, no ganarás tanto músculo en su lugar se transformará en grasa. Debes comer más, pero poco a poco, al igual que tienes que entrenar progresivamente. Aprende a comer bien primero. Tú mismo te darás cuenta los días que entrenas de que tu cuerpo responde peor si has comido mal y con prisa.

Definiendo los músculos y formas

Si llevas tiempo entrenando y faltas al gimnasio o tienes demasiadas comidas, te preguntarás cómo defines el cuerpo que se empieza a redondear. Una vez más reduce tu consumo en grasas. Si realmente te has estado cuidando —sé sincero ante todo— tendrás que hacer más esfuerzos: menos grasa en tu dieta y más ejercicio aeróbico.

Ejemplo de un día

Para ganar masa muscular es bueno tener siempre algo disponible para comer cada 4 horas.

El desayuno no debe faltar nunca y debe llevar un lácteo, cereales integrales o pan y fruta. En la media mañana por ejemplo una fruta y un sándwich o bocadillo. En la comida: arroz, pasta, patatas o legumbres y carne, pescado o huevos. De postre fruta o algún lácteo. En la merienda, una fruta y un yogur y un bocadillo, según el apetito. En la cena: por ejemplo un primero de verdura con patata y un segundo de pescado, carne o huevos (con patata o arroz). De postre fruta. Antes de acostarte puedes tomar un yogur u otro lácteo.

Recuerda que sólo son consejos generales. Además hay que beber al menos 1 litro de líquido al día, si es posible nunca antes de comer, para que no te quite el apetito.

Suplementos

Solo algunos escasos suplementos como la creatina han demostrado eficacia. En todo caso, al igual que la dieta, deben ofrecerse de forma personalizada. Entre los más usados y de moda, el tribulus terrestris, la L-carnitina, el CLA (Conjugated Linoleic Acid o ácido linoléico conjugado), o el óxido nítrico. Ninguno de ellos es útil pues no se ha demostrado eficacia, dosis, inocuidad, interacciones, efectos secundarios, etc.


Báscula recomendada

Precio: EUR 65,62
Precio recomendado: EUR 89,00

Báscula de uso profesional apta para cualquiera. Validada clínicamente, con poco margen de error de medición de grasa corporal y por un precio insuperable.


Tablas de composición de alimentos

Precio: EUR 40,52
Precio recomendado: EUR 42,65

Suplemento vitamínico

 


Compartelo con tus amig@s:
Consejos para ganar peso

Consejos para ganar peso


Os ofrecemos unos consejos para ganar peso destinados a todos aquellos que desean subir de peso sin subir su grasa corporal.

ganar peso

Consejos para ganar peso

  1. Cuida la dieta: si comes cualquier cosa sin control ganarás peso y grasa que luego tendrás que perder. Aprende a comer bien y evita esa parte para siempre. Este es uno de los principales consejos para ganar peso.
  2. En las dietas para ganar masa muscular la base de la alimentación deben ser las proteínas e hidratos de carbono complejos -cereales integrales y derivados (pasta, pan etc), patatas y legumbres principalmente-, de preferencia integral. El pan siempre integral. No abusar del consumo de carnes ni en general de proteína. Optar por pescados frescos blancos y azules. La mayoría de personas suman 2g de proteína por kilo de peso, cuando 1 g de proteína por kilo es suficiente para principiantes y 1,2  para más avanzados.
  3. Debemos restringir al máximo las grasas y los carbohidratos sencillos -o azúcares- y sus sustitutos: mantequilla, quesos, embutidos -chorizo, salchichón, jamón, fuet, etc-, bollería industrial, chucherías, refrescos azucarados y edulcorados, refrescos con gas, aperitivos… El aceite debe usarse con moderación y ser de oliva virgen extra preferiblemente.
  4. Paciencia. Si estás ganando peso, debes ganarlo de forma lenta y a costa de masa muscular, no de grasa. es otro de los consejos para ganar peso más importantes a tener en cuenta y frecuentemente olvidado.
    Ten paciencia, es mejor ganar poco peso y limpio que mucho y acumulando grasa. Al principio es normal ganar 2 kilos. A partir del tercer o cuarto mes es más frecuente ganar 1 kilo. Si bajo ningún concepto estás dispuesto a esperar….tendrás que comer mal para lograrlo: no es buena opción.
  5. Come. Sí, lo evidente a veces no lo es tanto. No puedes ir a entrenar con un café y una tortilla de claras. Come bien. Con tiempo. Descubre nuevos platos o inventa los que te gusten. Come 5 o 6 veces al día.
  6. Es aconsejable leer las etiquetas de los productos. Lee la cantidad de grasas por 100 g y los azúcares cuando los indique, así como la lista de ingredientes. Intenta consumir siempre alimentos en torno a 10g de grasa por 100 g. Los que contienen más de 15 g de grasas por 100 gramos son un poco grasos. Esto es una norma muy general.
  7. Una dieta perfecta sin ejercicio no conduce a nada y una rutina de ejercicios perfecta tampoco. Hay que trabajar ambas áreas.
  8. Lo mas cómodo para ganar peso es hacer musculación por que los resultados se ven más pronto y en menos tiempo que si se practica otro deporte. Además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que más nos interesa desarrollar según nuestra constitución.
  9. Para conseguir definición muscular puedes hacer en tus días libres ejercicios aeróbicos de larga duración y moderada o baja intensidad como bici, correr o trotar, remo suave o patinar.
  10. Entrena de 3 a 4 días a la semana, no más. Especialmente si eres principiante, entrenar más no te permitirá crecer más rápido. Si sobreentrenas no habrá resultados.
  11. El entrenamiento no debe durar más de 1 h. Si estás empezando, entrena cada músculo un día por semana.
  12. Aumenta los pesos progresivamente conforme puedas y anota tus progresos. Es la única forma de conocer el avance.
  13. Empieza con pesos muy pequeños para aprender los movimientos y fortalecer adecuadamente los tendones. No tengas prisa, tomate tu tiempo. Si puedes pide ayuda a alguien que sepa, no al mas voluminoso necesariamente.
  14. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, y en cualquier caso 6 ó incluso 7 pequeñas mejor. De esta forma siempre tendrás disponibles nutrientes para tus músculos -que están en pleno crecimiento- y evitarás el catabolismo. Tampoco te obsesiones. Puedes domrir 8 y 10 e incluso 12 horas sin que te pase nada en los músculos.
  15. Descansa. Sí, de hecho debes descansa todos los días al menos 8 horas. Cuando vas al gimnasio entrenas pero es cuando duermes cuando crecen.
  16. No te saltes ningún músculo. Ni pierna, ni abdominales. Busca el ejercicio que menos te disguste pero entrena para obtener un cuerpo proporcionado.
  17. Mantén tu cuerpo hidratado: bebe como mínimo 6 vasos de agua al día, a ser posible no justo antes de comer, para evitar quitarte el apetito. Es aconsejable beber unos 8 a 10 vasos, pero si haces deporte y tienes sed, bebe el agua que necesites.
  18. Un de nuestros consejos para ganar peso es una receta casera muy buena para principiantes es hacer batidos con un huevo entero, medio litro de leche o 2 yogures desnatados y 2 piezas de fruta. hazlo de esas frutas que te gustan menos como manzanas y peras y deja las fresas y sandía para disfrutar de picoteo. Bébelo durante el mismo día en que lo prepares y guardarlo en la nevera bien tapado.
  19. Como complemento vitamínico puedes tomarte uno para asegurar un aporte de vitaminas y minerales completo adecuado a tus necesidades.
  20. No siempre se gana, aprende a perder. llegarán momentos de flaqueza…días de no tener hambre, ganas de entrenar, ambas…hay muchas cosas por las que puedes fallar: estrés, trabajo, cambio de residencia o gimnasio… Tranquilo, es parte de la vida. Retómalo y ya está. La primera vez que fallas después de un tiempo sienta mal. Luego se aprende y la semana que no entrenas aprovechas para descansar.

Báscula recomendada

Precio: EUR 65,62
Precio recomendado: EUR 89,00

Báscula de uso profesional apta para cualquiera. Validada clínicamente, con poco margen de error de medición de grasa corporal y por un precio insuperable.


Tablas de composición de alimentos


Suplemento vitamínico


 

Compartelo con tus amig@s:
errores comunes en el gimnasio

Los errores más comunes en el gimnasio


Errores comunes en el gimnasio

Buscar tiempo para entrenar en el gimnasio es el primer paso para mejorar la salud.
Pero no es el único.

Los entrenamientos en el gimnasio pueden convertirse en un reto que haga que los errores sean comunes y frecuentes.

En ocasiones esos errores pueden producir pequeñas torceduras y molestias.
Pero también pueden producir lesiones y dejarte sin ejercicio mucho tiempo.

Haciendo pequeños cambios en tu rutina, podrá evitar los errores más comunes en el gym y obtener mejores resultados.

errores comunes en el gimnasio

Estos son los errores más comunes cometidos en el gimnasio: 

  1. El pensamiento todo o nada, el blanco o negro.
    No disponer de una hora completa para ir al gimnasio no es razón para saltárselo. La ciencia apoya el hecho de que incluso 10 minutos de ejercicio pueden proporcionar importantes beneficios en la salud.
  2. Planes de entrenamiento descompensados.
    La mayoría de la gente tiende a centrarse en ciertos músculos como bíceps y pecho porque tienen mayor impacto en su apariencia o se sienten más fuertes. Pero para conseguir un cuerpo fuerte y equilibrado debes entrenar todos los grupos musculares. Eso incluye por supuesto, las piernas.
    princesas
  3. Técnica mala o incorrecta.
    La forma más sencilla de lesionarse en el gimnasio es con una mala técnica. Hay cientos de ejemplos. Lo mejor es buscar ayuda de un entrenador cualificado, especialmente al principio.
  4. No progresar de forma inteligente.
    Hacer demasiado ejercicio y o con demasiada intensidad son errores comunes.
    El descanso y la progresión gradual son componentes importantes y necesarios en cualquier programa de entrenamiento.
    Visita la entrada consejos para entrenar mejor.
  5. Poca variedad.
    Mucha gente usa una rutina o una actividad física que les gusta y nunca la cambian. Ello produce aburrimiento, fases de estabilidad sin crecimiento muscular ni mejora y en el peor de los casos, puede resultar en lesión.
    Procure hacer ejercicios variados o variar la tabla. Variar continuamente o no seguir un plan determinado, tampoco es aconsejable.
  6. No ajustar las máquinas.
    La mayoría de las máquinas de un gimnasio están diseñadas para adaptarse adecuadamente al tamaño de la persona que las usa. Usar las máquinas sin ajustar adecuadamente conduce a un resultado menor y un aumento en la posibilidad de lesiones.
    errores gym
  7. No concentrarse en el entrenamiento.
    Es importante ser “consciente” del ejercicio que se realiza. Leer o ver la tele puede afectar de forma negativa en la calidad del ejercicio realizado porque las distracciones pueden literalmente, hacer ir más lento.
  8. No estirar ni permitir un tiempo de enfriamiento.
    Muchos terminan su rutina y van directos a la ducha. En vez de eso, es aconsejable estirar los músculos y tomar unos minutos para dejar que el ritmo cardíaco descienda. Esto no sólo mejorará la flexibilidad: también prepara al cuerpo para el próximo entrenamiento.
  9. Comportamiento inadecuado.
    Esto se presenta de muchas formas: desde ser simplemente maleducado, ocupar las máquinas mientras se descansa, hablar por el móvil a gritos, mala higiene, no usar toallas para limpiar el sudor, gritos al levantar peso, contar en voz alta repeticiones… Se considerado con el resto de usuarios. Pagar la cuota mensual no da derecho a hacer lo que uno quiera.
  10. Marcarse objetivos no realistas.
    Metas poco realistas o sin definir claramente son las principales causas de abandono. La clave es marcarse un objetivo específico y apropiado según el nivel: que sea un reto, pero no demasiado difícil.
  11. Vestimenta inadecuada.
    Al gimnasio debemos ir con vestimenta deportiva adecuada. Las camisetas de tirantes y escote delantero y trasero en chicos o los escotes y vestimenta provocativos, están fuera de lugar. Distraen inevitablemente. Al gimnasio se va a hacer ejercicio, no a coquetear. Además estar adecuadamente vestido evitará que deje sudor en las máquinas.
  12. Dar consejos…sin que te los pidan.
    Incluso cuando vea a una persona nueva, desconoce cuáles son sus objetivos, su forma física, sus características personales, si ya ha entrenado antes o no… Si quiere dar un consejo, primero es importante asegurarse de conocer perfectamente la materia. No todos los que van a un gimnasio buscan los mismos objetivos.
  13. El tamaño no importa.
    Estar más grande y musculado no es en absoluto síntoma de saber más. Tampoco todos buscan aumentar su tamaño progresivamente.
    Y para colmo los más grandes suelen usar con frecuencia hormonas para aumentar su masa muscular de forma no natural. Si aspiras a ponerte como ellos, te frustrarás desde el primer día. Recuerda que el fin de hacer ejercicio es estar mejor, mejorar tu salud. Las hormonas y los ciclos están reñidos con tener una buena salud.
  14. Sobreestimar el gasto energético.
    No. Las calorías que la máquina dice que has quemado no son ciertas…ni de lejos. El gasto energético depende del sexo, la altura, la edad y el peso. Si no indicas esos datos en la máquina, el dato que te indique es inútil. Incluso cuando se introducen los datos, el cálculo es muy aproximado.
    Si es de los que cuenta las calorías que ha quemado para luego darse el gusto de comer algo de igual valor energético, pero sin tener en cuenta su calidad nutricional…quizá no haya comprendido bien el fin de hacer ejercicio.
  15. Molestar con el móvil.
    La música sin auriculares, los mensajes, llamadas, hacerse selfies o pedir que te hagan fotos… Entretienen y distraen. A tí y a los demás. Procure bajar el volumen de su móvil, o mejor, no usarlo en la sala.

No comer bien.
Por último, no importa que siga todos los consejos anteriores si no tiene una alimentación adecuada a sus características y objetivos.
Evite las dietas típicas de avena, pollo y arroz: eso no es comer bien.
Busque la ayuda de un Dietista Nutricionista acreditado.

Nuestra báscula recomendada:

Precio: EUR 65,62
Precio recomendado: EUR 89,00

Báscula de uso profesional apta para cualquiera. Validada clínicamente, con poco margen de error de medición de grasa corporal y por un precio insuperable.


 

Compartelo con tus amig@s:
cuerpo proporcionado

Consejos para tener un cuerpo proporcionado


Cómo muscular tu cuerpo y hacerlo proporcionado

Ganar volumen y masa muscular no es suficiente si no se respetan las proporciones.
Lo más importante a la hora de muscular tu cuerpo es el sentido de la proporción:  todos tus músculos tienen que ir en concordancia

Todos los músculos de tu cuerpo deben mostrar algún grado de desarrollo y de forma proporcional al resto.

Nunca debes dejar que ciertos músculos que tienen la capacidad de ponerse muy grandes rápidamente, ensombrezcan y crezcan fuera de proporción con otros músculos.

cuerpo proporcionado

Cómo muscular tu cuerpo

Hombros

Para los hombros, las cabezas posteriores y laterales nunca pueden ponerse demasiado grandes, no obstante no ocurre lo mismo con la cabeza frontal. Puesto que la cabeza frontal trabaja muy duro con cualquier press, no hagas trabajo directo para esta cabeza, pero dedica muchas series a las cabezas laterales y posteriores para desarrollarlas al máximo.

Si eres estrecho de hombros y te falta forma en V, intenta crear la ilusión de mayor amplitud añadiendo tanta masa como puedas a la cabeza lateral del deltoides mientras reduces tanto como puedas la cintura. Recuerda que cuanto más anchos estén tus hombros más pequeña parecerá tu cintura.

Pecho

Para el pecho la mayoría de tus esfuerzos deberían ir encaminados para desarrollar las secciones superiores y exteriores de los pectorales.

Quieres que tu pecho sea ancho y resplandeciente desde el frente como lo son los dorsales vistos por detrás.

Esto significa que deberías pasar la mayoría del tiempo realizando press inclinados, aperturas inclinadas y press de banca al cuello con agarre ancho (si tienes el pecho caído, olvídate del press de banca convencional) para trabajar la parte superior de los pectorales, y fondos con agarre ancho y aperturas a tres cuartos (tensión constante) para trabajar las secciones exteriores.

Los pectorales superiores deberían estar tan gruesos como los inferiores y los exteriores deberían ser más gruesos que los interiores para que el pecho tenga un aspecto sorprendente.

Dorsales

Los dorsales deberían ser anchos y gruesos, pero si tus dorsales son altos y cortos asegúrate de que prestas una atención extra a los dorsales inferiores.

Si a tus dorsales les falta amplitud, asegúrate de que haces muchos estiramientos para intentar “arrancarlos” del cuerpo. Dedica mucho tiempo a las dominadas de agarre ancho para estirar la escápula.

Para dar grosor y detalle a la espalda superior asegúrate de desarrollar la parte media de la espalda, el teres mayor y menor, los romboides, o si no tu espalda estará ancha pero plana.

En lo que se refiere a la espada baja, nunca puede estar demasiado gruesa o desarrollada, pero ten cuidado con los ejercicios que utilizas para desarrollarla. Las hiperextensiones, los buenos días y los pesos muertos con las piernas rígidas deberían tener prioridad sobre los pesos muertos normales, ya que estos desarrollan también los oblícuos y pueden engrosar la cintura. Ten mucho cuidado con añadir tamaño en la cintura.

Piernas

En cuanto a las piernas, por supuesto quieres desarrollar una buena masa en los cuádriceps, pero ten cuidado con sobredesarrollar los muslos superiores. Asegúrate de que desarrollas una buena curva pero pon énfasis en parte media e inferior de los muslos.

Si tus muslos superiores se están poniendo demasiado grandes y se están desproporcionando con los muslos inferiores, olvida las sentadillas completas y haz sólo sentadillas frontales, hacks, sentadillas en la máquina Smith y extensiones de piernas, para mejorar la parte baja de los muslos.

Haz muchas series con la punta de los pies hacia afuera y los pies bien separados para obtener una mayor curva exterior y muchas series con los pies más juntos y los dedos dirigidos hacia el frente para atacar más los músculos vastos directamente. Y no te olvides de hacer los estiramientos para el fascia, cosa que aumenta definitivamente la forma y separación de los muslos.

Femorales

Los femorales deberían ser redondos y compactos, como otro par de glúteos. Si tus glúteos son grandes, desarrollar un gran bíceps femoral hará que éstos parezcan más pequeños. Asegúrate de que dedicas el mismo trabajo a los femorales que a los cuádriceps. Si haces 10 series para los cuádriceps, haz como mínimo el mismo número para los femorales, a menos que para empezar ya tengas unos femorales bastante grandes por naturaleza.

Gemelos

Para los gemelos el estilo estricto y las repeticiones más altas dan mejores resultados que los pesos pesados, las pocas repeticiones y los movimientos de recorrido corto. No tengas miedo en experimentar con series de 50 a 100 repeticiones.

Para trabajar más la cabeza exterior, utiliza una posición de pies más ancha y apóyate sobre la parte externa de los pies.
Para una mayor cabeza interior junta más los pies y elévalos apoyándote sobre el dedo gordo del pie.
Trabaja sentado y con la piernas dobladas para atacar el soleus y con las piernas rectas para atacar el gastrocnemius.
No olvides trabajar un poco el tibialis.

Bíceps

Si tienes un buen pico pero un hueco junto al codo haz sólo curls del predicador, curls de martillo y curls con mancuerna.

Si tus bíceps son largos y compactos pero les falta pico dedica más tiempo a los curls alternados con mancuerna, curls de arrastre y curls de concentración, mientras haces los curls con barra para masa.

Tríceps

A pesar de que existen tres cabezas en los tríceps, la más importante para el culturista que necesite masa es la cabeza larga, la que está bajo los bíceps y cuelga hacia abajo como la panza de un tiburón cuando está completamente desarrollada.

Para trabajar la cabeza larga, haz press de banca con agarre estrecho, extensiones de tríceps tumbado y los tríceps en polea, empujando el peso en línea recta, no formando un arco como generalmente se hace.

Si a tus brazos les falta anchura trabaja más la cabeza exterior, esto lo puedes conseguir con las extensiones en polea con los codos bien separados, tirones con cuerda arrodillado (girando las manos hacia afuera), y las extensiones con mancuerna a través de la cara.
Si te falta masa en la parte alta del tríceps, las patadas pueden hacer maravillas para corregir ese problema.
Si estás falto en la parte baja del tríceps, prueba las flexiones con las manos juntas. Una vez más te recuerdo que las tres cabezas necesitan desarrollo, pero no deberían ser desarrolladas por igual para tener un efecto visual más impresionante.

Antebrazos

Para los antebrazos haz muchos curls de muñeca, curls de agarre invertido, curls de martillo y curls inversos de muñeca. Intenta siempre mantener tus antebrazos en equilibrio con tus brazos superiores.

Cuello

El cuello deberías desarrollarlo pero si es demasiado grande restará valor a la anchura de los hombros. Un cuello esquelético tampoco tiene un aspecto estético.
Si tu cuello es delgado, dedica algo de tiempo al trabajo con las correas del cuello y a practicar el puente del luchador para desarrollarlo.
Si el cuello es corto, ten cuidado de no sobredesarrollarlo: parecerá “que no tienes cuello” y desvirtuará la anchura de tus hombros. También deberías tener cuidado de no sobredesarrollar los trapecios si tu cuello es corto porque puede causar el mismo problema.
Si tienes el cuello delgado y los hombros anchos, desarrolla los trapecios todo lo que quieras.


Compartelo con tus amig@s:
hmb

Como tomar HMB


hmb

El HMB es uno de los suplementos con más interés en los últimos años: podría ayudar a promover el aumento del masa muscular y fuerza al tiempo que podría impedir la degradación o catabolismo muscular.

HMB

El beta hidroxi beta metilbutirato o HMB es un metabolito del aminoácido leucina, es decir que se produce en nuestro organismo de forma normal en el metabolismo de la leucina.

La leucina es un aminoácido ramificado y es un sustrato esencial para la síntesis de proteínas.
Su papel incluye el inicio de la traslación de la síntesis proteica del músculo esquelético, combustible para el músculo esquelético y dador primario de nitrógeno en la producción de alanina y glutamina.

Algunos estudios apuntan a que los suplementos con leucina puede aumentar la masa muscular en combinación con entrenamiento de resistencia y disminuír la grasa corporal. También podría prevenir la disminución de testosterona.

La leucina y su metabolito el ácido alfa-ketoisocaproico (AKC) parecen inhibir la degradación proteica.
El HMB podría ser el responsable de regular esta reacción.

Se necesitarían consumir más de 600 g de proteína de alto valor biológico para conseguir los 60 g de leucina necesarios para producir el mismo efecto de la dosis típica de 3 g de HMB utilizada típicamente en estudios.

Suplementación con HMB

La mayoría de estudios se han elaborado con la sal de calcio monohidratada (HMB-Ca) y esa es la principal forma de comercialización.

En 1996 se demostró por primera vez que la suplementación con HMB disminuía la proteolisis tras un entrenamiento de resistencia y aumentaba la fuerza y masa muscular de forma dependiente a la dosis.

Posteriormente numerosos estudios han investigado sus efectos en ejercicios tanto de de fuerza como de resistencia.

Sin embargo mientras que numerosos estudios muestran su eficacia en la ganancia de masa muscular, fuerza, potencia o recuperación, hay resultados contradictorios.

  • Un estudio concluye que la suplementación con 3 g diarios resulta en una CPK y LDH menor tras una carrera prolongada, lo que sugiere que ayuda prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio.
  • También se ha estudiado su efecto en personas de 69 a 71 años concluyendo que se pueden obtener cambios significativos en la composición corporal con ingestas de 3 g y un plan de entrenamiento.
  • Su uso con jugadores profesionales de voley concluye que la suplementación se asocia con ganancias mayores de masa muscular, fuerza y propiedades anaeróbicas, sin efectos en la capacidad aeróbica, sugiriendo ventaja para su uso en jugadores de este tipo durante las fases iniciales de la temporada de entrenamiento.

hmb y fuerza

Cambios en la fuerza total desde la semana 1 a la 3 en sujetos suplementados con HMB-Ca.

 

hmb y masa muscular

Cambios en la masa muscular de sujetos suplementados con HMB-Ca. Los * marcan diferencias significativas entre el grupo control y el suplementado

El HMB también ha mostrado mejorar índices anaeróbicos y de resistencia.
El consumo de 3 g diarios durante 2 semanas aumentaron el tiempo de alcanzar el pico de VOen un 8%.
Recientemente también se ha demostrado que el HMB mejora la oxidación de ácidos grasos y la biogénesis mitocondrial. Se desconocen los mecanismo por los que podría inducir cambios en las mitocondrias y oxidación de grasas.

Además del HMB-Ca también se ha investigado otra variante ácido, el ácido beta hidroxi beta metilbutírico (HMB-FA) con carbonato potásico para aumentar la acidez, observándose que produce un pico mucho mayor:

curva absorción HMB

El HMB-FA produce un pico dos veces mayor en menos de la mitad de tiempo que el utilizado HMB-Ca para una ingesta de igual dosis

La dosis y la ingesta de nutrientes afectan a la respuesta producida: 1 g de HMB-Ca produce un pico máximo en sangre a las 2 horas, mientras que 3 g lo producen en 1 hora.

 

Los efectos parecen ser dependientes de el momento en que se ingiere, el tipo que se consume, la duración del ejercicio, la dosis y el estado previo de entrenamiento del individuo.

Como tomar HMB

Debe tomarse de 1 a 2 g 30 a 60 minutos antes del ejercicio cuando se consume HMB-FA y 60 a 120 minutos antes si se consume HMB-Ca.

Además de la mejora en la velocidad de recuperación podría ayudar a los atletas a prevenir la pérdida de masa muscular en situaciones de catabolismo como restricción calórica.

Si consume HMB-Ca, es aconsejable 3 g al menos 60 minutos antes del ejercicio.
Si se consume con glucosa puede que sea necesario ingerirlo 120 minutos antes del ejercicio.
HMB-FA podría tener un efecto más rápido en los niveles plasmáticos. Por ello los atletas podrían consumir HMB-FA de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
Para maximizar el efecto crónico del HMB, la recomendación sería consumir 3 g diarios, dividido en 3 tomas de 1 g, al menos 2 semanas antes del evento.

Aunque suele consumirse en desayuno, comida y cena, algunos estudios muestran que el HMB-Ca consumido 60 minutos antes del ejercicio previenen significativamente el aumento de LDH.

Aunque la investigación es reducida, podría mejorar la capacidad anaeróbica.

Los efectos a largo plazo tanto en el rendimiento como en la seguridad sobre la salud requieren una mayor investigación.

Los resultados podrían tener implicaciones en el tratamiento de la obesidad, la resistencia a la insulina o la diabetes, así como para atletas que buscan mejorar su composición corporal o su capacidad aeróbica.

Consulte a un Dietista Nutricionista.

HMB: Efectos secundarios y contraindicaciones

Los estudios en ratas indican que un adulto de unos 80 Kg podría consumir 50 g de HMB-Ca durante 3 meses sin efectos adversos.

Aunque no se han descrito efectos secundarios adversos no existen datos sobre sus posibles efectos por uso durante más de 8 -12 semanas.

Interrumpa su uso y acuda al médico en caso de sufrir cualquier molestia, trastorno o alteración.


Compartelo con tus amig@s:
barritas energéticas

Barritas energéticas: comparativa


Barritas energéticas

Las barritas energéticas son barritas elaboradas con el fin de aportar energía.
Se usan principalmente para facilitar la recuperación en el ejercicio y como sustitutos de comidas.

Puesto que el fin de las barritas energéticas es el de proporcionar energía y la principal fuente de energía en el cuerpo humano son los carbohidratos, las barritas energéticas contienen principalmente carbohidratos.

Y como el principal ingrediente fuente de carbohidratos en la industria alimentaria es el azúcar, las barritas energéticas son muy ricas en azúcar.

Cómo es la barrita energética “ideal”

Las barritas energéticas ideales deben ser ricas en hidratos de carbono complejos y aportar también una pequeña cantidad de azúcares.

Idealmente deberían contener de 60 a 70 % de hidratos de carbono sin superar el 15 % de azúcar, preferiblemente con un contenido en proteínas de hasta un 10% y un máximo del 10% de grasas, preferiblemente menos.

El contenido en fibra no debe ser muy elevado. Un contenido en fibra del 5% es suficiente para que sea fuente de fibra. Cantidades superiores a 10% pueden producir molestia gástrica y/o intestinal.

Comparativa de barritas energéticas

Barritas energéticas

Analizaré las 4 marcas de barritas energéticas más consumidas en deportistas:

Powerbar, Multipower, Isostar y 226ers y una marca blanca: Hacendado

Azúcares

Todas las barritas energéticas poseen un muy elevado contenido en azúcares, que varía del 40 al 50%.

Por su mejor valor nutricional destacan las barritas Powerbar Natural Energy Cereal, con “solo” 20 a 25% de azúcares.

Las de Hacendado ligeramente por encima con 26 a 29 % de azúcar.

Igualmente destaca por su elevado contenido en azúcares las barritas de 226ers, con un 50% de azúcar, y las Multipower con un 45-47% de azúcar.

Grasas

El contenido en grasas de la mayoría de barritas energéticas varía de 4 a 10 %.
Destaca el elevado contenido de grasa en las barritas Energate de Multipower, con un 18%. El 10% de sus grasas son grasas saturadas.
Energy Bar de Powerbar y Muesli con albaricoque y yogur de Hacendado destacan por su escaso contenido en grasas: 4%

Fibra

El contenido de fibra de la mayoría de barritas energéticas varía de 2 a 7 %.
Destaca el escaso contenido de fibra de las barritas Energate de Multipower, con menos del 1%

Proteínas

El contenido de proteínas de la mayoría de barritas energéticas varía de 5 a 13 %.

Sal

El contenido de fibra de la mayoría de barritas energéticas varía de 0,3 a 0,7 %.
Destaca el elevado contenido de sal de las barritas Energy Bar de Powerbar, con un 1%.
Long Energy de Isostar, Endurance Fuel Bar de 226ers y Muesli con chocolate de Hacendado destacan por su escaso contenido, apenas 0,10% de sal

Comparativa por marcas

 

Powerbar

Las Energy Bar son las más ricas en sal y muy ricas en azúcares.

Natural Energy Cereal son las que contienen menos azúcares, con niveles adecuados de sal, grasas y proteínas.

natural energy power bar

Natural Energy Cereal de Powerbar son las que menos azúcar contienen: 20 al 25%, con el resto de nutrientes en valores equilibrados

Multipower

Son muy ricas en azúcares  (45-47 %).

Energate además con un contenido graso excesivo del 18 %.

energate multipower

Las Energate de Multipower son las más grasas: 18%. Un 10% de las barritas es grasa saturada. Además portan mucho azúcar, el 45% y tienen el valor más bajo de fibra, sólo el 0,9%

Fruit Power contiene muy poca grasa, menos del 3,5 %

fruit power multipower

Fruit power de Multipower es la que menos grasa contiene: 3,4%. Aunque con un contenido elevado en azúcares, 47%, en parte por la fruta añadida.

Isostar

High Energy Multifrutas es rica en azúcares (37 %), aunque menos que otras.
Long Energy Cereales y Fruta tiene un mejor perfil con un 31 % de azúcares y contenido adecuado en proteínas, grasas, fibra y sal.

isostar long energy

Las barritas Isostar Long Energy sólo contiene 0,1% de sal. Con un 31% de azúcar, tiene valores medios del resto de nutrientes.

226ers

Ambas son muy ricas en azúcares, con un mínimo de 42%, siendo Endurance Fuel Bar la barrita más rica en azúcares: el 50%.

226ers chocolate

La barrita de chocolate de 226ers presume ser 88% de ingredientes naturales. Sin embargo es la que más azúcar contiene: el 50%, la mitad.

Hacendado

El valor nutricional es similar al de las barritas de marca.
La de Muesli con chocolate es muy rica en grasas con un 15,6%.

barritas Hacendado Muesli albaricoque yogur

Las barritas de Hacendado de Muesli con albaricoque y yogur destacan por su escaso contenido en grasa, sólo un 4%, con el resto de nutrientes bastante equilibrados

Conclusiones

La barrita energética preferible por su menor contenido en azúcar es la Natural Energy Cereal de Powerbar, mientras que por su menor contenido en grasa es la de Muesli con albaricoque y yogur de Hacendado.

A media distancia, Long Energy Cereales y Fruta y High Energy Multifrutas de Isostar

Multipower y 226ers son muy ricas en azúcares, del 40 al 50%.
La Energate de Multipower aporta además un elevado contenido en grasa, con un 18%; casi como la de Hacendado de Muesli con chocolate que aporta un 15,6%.
Energate es además la más pobre en fibra

Alimentos alternativa a barritas

Las barritas están elaboradas a partir de varios alimentos con el fin de cubrir unas necesidades específicas, por lo que es imposible que un solo alimento aporte iguales nutrientes y proporciones.

Debemos buscar alimentos ricos en hidratos de carbono de ambos tipos: complejos o almidones, y azúcares, que facilitarán reponerse rápidamente.

Hay alimentos que pueden llevarse cómodamente: el pan integral es un alimento más saludable.

Aporta un 49% de carbohidratos, menos del 1 % de azúcar, algo menos del 9 % de proteína y algo más de 2 % de grasa y 8,5 % de fibra.  El único inconveniente es que es más rico en sal, un 1,7 %, más del doble que la mayoría de barritas.
Sin embargo el pan integral es rico en vitaminas y minerales de forma natural sin que sea añadida como en el caso de barritas.

El pan blanco es mucho más rico en sal, hasta el 2,5%, no aporta apenas fibra ni vitaminas o minerales.

Otros alimentos como los clásicos cereales de arroz inflado y maíz tostado no azucarados también son buena alternativa

Aportan un 85 % de hidratos y 7% de proteína, con sólo 8% de azúcares y menos del 2% de grasa. Pero aportan poca fibra, menos del 2%.

Podemos mejorar el contenido en azúcares que faciliten la pronta recuperación y aumentar ligeramente el contenido en grasa de estos alimentos.

El contenido de azúcares podemos mejorarlo añadiendo miel, que aporta varias fuentes de azúcares sencillos además de vitaminas, minerales y otros nutrientes.

También podemos acompañarlo de fruta, que además de azúcares aporta agua, minerales, vitaminas y sustancias orgánicas beneficiosas como antioxidantes

Para aumentar el contenido de grasas podemos consumir un puñado de frutos secos, que además aportan grasas cardiosaludables. O usar una pequeña cantidad de mantequilla, que aporta vitaminas A, D, E y betacarotenos.

Receta de barritas caseras

Muy sencillo. Se necesita:

  1. Cereales: avena, trigo, arroz, maíz, etc
  2. Frutos secos no tostados sin sal: nueces, piñones, pistachos, cacahuetes, anacardos, etc
  3. Frutas desecadas: pasas, orejones, dátiles, etc
  4. Miel
  5. Una pizca de sal

Con una batidora y por separado se hace todo trocitos. Luego se mezclan bien los ingredientes añadiendo al final un poco de miel para ligarlo. Se pone en un molde anti adherente -con papel encerado o de horno- presionando ligeramente y se deja unas horas antes de cortar en porciones.


Compartelo con tus amig@s:
ejercicios musculacion

Ejercicios de musculación fáciles y difíciles


Ejercicios de musculación fáciles y difíciles

El hombre es de naturaleza un ser perezoso. Si se nos permitiese escoger entre hacer algo fácil o difícil, no habría duda. Pero, ¿cuánto te perjudica esto en el gimnasio?
Un entrenamiento fácil no significa resultados fáciles; de hecho, cuanto más duro es un ejercicio, más efectivo es.

Te ofrecemos una lista de ejercicios fáciles y difíciles para cada grupo muscular.

Los marcados con dos asteriscos (**) son esenciales y raramente se deben excluir del entrenamiento.
Los marcados con un asterisco (*) son ejercicios especialmente recomendados para ese grupo muscular.

ejercicios musculacion

Ejercicios de musculación fáciles y difíciles

Grupo muscularEjercicios más fácilesEjercicios más difíciles
Pecho
Press de banca **Cruces con cable
Press inclinado*Aperturas “peck-deck”
Fondos*Aperturas con mancuernas
Press declinadoAperturas con cable
Pullover con brazos doblados
Espalda
Dominadas con agarre estrecho**Jalones dorsales
Dominadas con agarre ancho**Jalones con agarre estrecho
Remo inclinado con barra**Remo con cable a un brazo
Pullover con mancuerna *Máquina de remo
Dominadas con barra triangularMáquina de pullover
Remo con mancuerna
Remo sentado con cable
Remo “yate”
Deltoides
Press tras nuca**Laterales con cable a una mano
Remo al cuello*Máquina de deltoide lateral
Press con mancuernaElevación lateral mancuerna
Elevación frontal mancuerna
Elevación frontal barra
Laterales inclinados
Máquina de deltoide posterior
Trapecio
Arrancada de potencia**
Encogimientos (mancuerna, barra)*
Remo de potencia al cuello*
Polea alta
Bíceps
Curl con barra**Curl concentrado
Curl martillo**Curl con polea
Curl con mancuerna*Curl con polea a un brazo
Curl con barra zMáquina curl
Curl predicador
Curl concentrado
Máquina curl
Tríceps
Fondos con peso**Patadas con mancuerna
Press de banca agarre estrecho**Patada con cable
Extensión de tríceps*Extensión a un brazo
Press francés con mancuernaExtensión con cable
Extensión con cuerda
Tríceps en polea
Tríceps en polea invertido
Tríceps en polea a un brazo
Tríceps en polea con cuerda
Antebrazo
Curl invertido**Rodamientos de muñecas
Curl martillo**Curl de muñeca a un brazo
Curl muñeca**
Cuádriceps
Sentadilla**Extensión de piernas
Sentadilla frontal**Zancadas
Prensa pierna*Sentadilla “sissy”
Sentadilla "hach”
Sentadilla en silla romana
Zancadas laterales
Femorales
Peso muerto con piernas rígidas**Curl de piernas de pie
Curl de piernas tumbado**Zancadas con mancuerna
Prensa piernas**
Gemelos
Elevación de gemelos de pie**Press con la punta de los dedos
Elevación de gemelos sentado*Elevación de talones hack
Elevación de gemelos tipo burro
Elevación de gemelos a una pierna
Abdominales
Encogimientos**Máquina de abdominales
Encogimiento de rodillas o invertido**
Elevaciones de rodilla colgado de barra
Elevaciones de torso inclinado con peso

 


Compartelo con tus amig@s:
ejercicios musculacion

Ejercicios de musculación para tríceps


Ejercicios para tríceps

Ejercicios de musculación para tríceps

Press de banca agarre cerrado

Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco. Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba -agarre prono- y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros.

Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.
ejercicios musculacion

Patadas traseras

Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión de los tríceps completa. Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal. Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.

Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio. Contrae el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite. Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.

Jalones en polea con agarre inverso

Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte superior de la polea. Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás trabajando el brazo izquierdo, el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho. Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino -las palmas hacia arriba-.

Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo. Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo. Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos con los tríceps contraídos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo moderado.

Press francés

Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él. Si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo. Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.), con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.

A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

Fondos con banco

Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centímetros. Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.

Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros. Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

Extensiones invertidas

Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba. Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.

Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido. Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite.

Extensiones con barra Z sentado

Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono -las palmas al frente- y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique. Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido. Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite. Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

Jalones en polea con cuerda

Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado. Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo. Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda. Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

Extensiones sentado

Agarra con ambas manos una barra -recta o curvada- unida a un cable de polea baja. Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente. Manteniendo los codos doblados, estira los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, las palmas deben mirar hacia el techo.

Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente. Detente un instante, expulsa el aire y vuelve controladamente al punto de partida con la barra detrás de la cabeza.

 


Compartelo con tus amig@s:
ejercicios musculacion

Ejercicios de musculación para pierna


pierna

Ejercicios para pierna

Ejercicios de musculación para pierna

Sentadillas

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.

A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, contrayendo los músculos de las piernas. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical. La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

ejercicios musculacion

Prensa

Situados bajo la máquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones. Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas sin bloquearlas.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados. Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.

Extensión de piernas

Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Coloca la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.

Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Toma aire y expúlsalo cuando estires las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantén los dedos de los pies apuntando al frente.

Curl femoral tumbado

Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados Cógete a los agarres laterales del aparato. Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.

En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada. Haz el ejercicio a velocidad moderada.

Sentadillas delanteras

Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla. De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra. También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.

Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra. Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento. Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo.

Después invierte el sentido y sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad. Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres segundos y después elevarte de manera explosiva.

Zancadas inversas

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido. Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continúa doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90º.

La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido. Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial. Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

Peso muerto

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las palmas mirando hacia abajo. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras te inclinas al frente doblando las caderas, manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrás y el pecho hacia fuera.

Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente a ti de una manera natural. La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrás y echas el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a arquear la espalda mientras te inclinas al frente para inmediatamente. Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

Curl femoral sentado

Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, coloca las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla. Coloca la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén estiradas o ligeramente dobladas.

Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones. Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con los músculos de las piernas hacia abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobles las piernas.

Expulsa el aire cuando alcances el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas. Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión en los músculos de las piernas.

Sentadillas en multipower

Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la sentadilla en una máquina multipower. Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros. Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ángulo recto entre las rodillas y la cadera. Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente. Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

Elevación de talones de pie

De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.

Estira las piernas completamente para que los pies, las caderas y los hombros queden alineados. Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles y de los gemelos. Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para elevarte todo lo posible. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.

Elevación de talones sentado

Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el asiento y mantén el torso erguido. Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de los pies apuntando siempre hacia el frente.

Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más alto posible. Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los talones hasta que queden por debajo del empeine. Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.

Sentadilla hack

De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y más o menos al límite de la longitud de la plataforma.

Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso. Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto). Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la fase más difícil del levantamiento.

Zancadas con barra

De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios. Da un paso largo al frente con una de las piernas y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.

Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera. Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

Peso muerto rumano

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.

Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente. Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.

Curl femoral de pie

De pie frente a una máquina de curl femoral. Agarra los manerales y coloca el pecho contra el soporte del torso. Coloca la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar las piernas, y la rodilla debe quedar fuera para moverse. Toma aire y retenlo mientras doblas la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsa entonces el aire. Mantén la posición final durante un instante y baja controladamente al punto de partida. Haz el ejercicio a velocidad moderada.

Elevación de talones en prensa

Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas, nunca bloqueadas del todo. Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45º. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos. Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.


Compartelo con tus amig@s:
ejercicios musculacion

Ejercicios de musculación para pecho


Ejercicios para pecho

Ejercicios de musculación para pecho

Press de banca inclinado

Acostado sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45º. Separa las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco. Agarra una barra con agarre prono -“hacia abajo”-. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de los hombros.

Baja la barra a la parte superior del pecho, toma aire y reten el aliento cuando subas el peso hacia el punto de partida. Dirige los codos hacia los lados y mantenedlos así. Expulsa el aire a medida que superes la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.

Detente en la posición final con los brazos extendidos y verticales, apretando los pectorales del pecho. Toma aire y reténlo a media que bajes el peso -con control- hasta la parte alta del pecho. Toma aire y repetir el ejercicio. Evita el “rebote”
ejercicios musculacion

Press de banca declinado

Acuéstate en el banco declinado con cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina lumbar. La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros. Saca la barra y estira los brazos, colocándola directamente encima del cuello.

Toma aire y reténlo cuando bajes la barra hacia el pecho, a la altura de los pezones. Invierte la dirección y vuelve a la posición inicial. Expulsa el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida. Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.

Aperturas inclinadas con mancuernas

Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45º. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides. Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90º. Coge unas mancuernas con un agarre neutral -las palmas mirándose- y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

Press de banca con mancuernas

Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies fijos contra algo para evitar arquear la espalda. Agarra una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros. Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte exterior del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.

Toma aire y retén la respiración mientras empiezas a bajar el peso. Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayas superado el punto de estancamiento. Aprieta el pecho arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones para repetir las veces necesarias.

Aperturas en banco con mancuernas

Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco. Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho. Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas. Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

Cruce de poleas

Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta. De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo. Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos. Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.

Pectoral contractor o Peck-Deck

Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma. Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados.

Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina. Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente. Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

Press en máquina

Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera.

Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo. Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos. Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.

Press declinado con mancuernas

Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados. Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies.

Esta es la posición inicial. Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso. Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.

Aperturas con mancuernas a una mano

Acuéstate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes problema de espaldas dobla las rodillas y apóyalos en el banco. Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera.

Mantén la mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba. Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegúrate de que la escápula no se mueve del banco y la cadera no gira. Cuando la mancuerna ha superado la línea media del cuerpo, vuelve a la posición inicial. Pasa luego al otro brazo para hacer lo mismo.

Aperturas declinadas en polea

Colócate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales. Con los manerales agarrados acuéstate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho.

Manteniendo la posición de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir como se estiran los pectorales. Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos. Mantén unos segundos la concentración.

Press inclinado con mancuernas

Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides. Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90º. Coge unas mancuernas con un agarre neutral -las palmas mirándose- y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.


Compartelo con tus amig@s: