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20 Consejos para bajar el colesterol


Consejos dietéticos para reducir el colesterol

Qué es la hipercolesterolemia

La hipercolesterolemia se produce con valores de colesterol superiores a 200 mg/dl.

Los límites de colesterol deseable son de 200 mg/dl (180 para menores de 18 años).

Por encima de 240 mg/dl se considera un riesgo alto.
Está demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200.

Cómo se diagnostica

La hipercolesterolemia no presenta síntomas ni signos físicos pero su diagnóstico puede hacerse con un simple análisis de sangre que determine los niveles de colesterol.

Un estudio realizado en 2011 por la OMS concluyó que la mayoría de quienes padecen hipercolesterolemia no reciben el tratamiento que necesitan para reducir el riesgo.

El riesgo aterogénico o de acumulación y formación de placas de ateroma en las arterias, también depende de los valores de colesterol HDL o “bueno” y LDL o “malo”: un nivel alto de colesterol bueno o HDL permite un equilibrio mejor con un colesterol ligeramente elevado, al igual que un nivel de colesterol malo o LDL elevado produce un pronóstico peor con un colesterol también ligeramente elevado.

Qué produce

La hipercolesterolemia produce la formación de placas en las arterias o ateroesclerosis.
Está relacionado con enfermedades cardiovasculares como infartos de miocardio.
Por eso la hipercolesterolemia es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.

Cómo se trata

Existen factores externos no modificables, como la herencia genética y la edad: el riesgo cardiovascular es mayor a partir de los 45 años en hombres y 55 en mujeres.

Y otros externos modificables como el tabaco, la hipertensión, diabetes, sobrepeso y obesidad, inactividad física y sedentarismo, perímetro de cintura elevado.

Por ello en el tratamiento es imprescindible el tratamiento dietético ya que permite corregir a la vez varias enfermedades.

20 Consejos para bajar el colesterol

colesterol bueno y maloLa estrategia para disminuir el colesterol debe basarse en dos pautas paralelas:
aumentar el colesterol “bueno” HDL y
mantener o disminuir el colesterol total y el colesterol “malo” LDL.

  1. En general, debe restringirse la ingesta de alimentos ricos en colesterol. Pueden consumirse de 4 a 6 huevos semanales, en función del sexo, peso y actividad.
  2. Consuma carne sin grasa y retire la grasa visible
  3. Evitar embutidos como fuet, chorizo, morcilla, salchichón. Consuma jamón ibérico pero con moderación.
  4. Opte por las aves antes que el cordero, pero no deje de consumir ternera o partes magras del cerdo como el lomo. Evite cortes de carnes grasos y retire la piel
  5. Aumentar el consumo de pescado azul fresco: caballa, atún, arenque, trucha, salmón… ya que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados que reducen el colesterol y protegen la salud del corazón. El salmón ayuda a disminuir los triglicéridos y colesterol y ayuda a hacer los vasos sanguíneos más elásticos. Cabe destacar que los suplementos de aceites de pescados no han podido demostrar eficacia en la protección cardiovascular. Los suplementos de omega no han demostrado eficacia frente al pescado fresco. Evite consumir suplementos de omega 3 como sustituto del pescado azul.
  6. Eliminar la bollería industrial, galletas. Son ricos en grasas saturadas, aportan mucho azúcar y pocos nutrientes.
  7. El cacao ha demostrado tener propiedades beneficiosas al restaurar la flexibilidad de las arterias. Puede comer una onza de chocolate negro (más del 75% de cacao) un máximo de una al día.
  8. Evite consumir comidas fritas. Aumente el uso de cocción, horno, salteados, vapor, parrilla, papillote, etc
  9. Usar aceite de oliva virgen para la plancha y virgen extra para aliñar
  10. Consumir frutos secos: principalmente nueces, ya que son ricas en ácidos grasos omega 3. También pistachos, avellanas, almendras y cacahuetes un par de veces por semana. Contienen grasas insaturadas beneficiosas. Es mejor que no sean pelados.
  11. Una infusión de té verde podría ser eficaz para disminuir ligeramente el colesterol total y ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Si la endulza, use miel fresca.
  12. Practique ejercicio físico regular: caminar largos paseos, o cortos (de al menos 30 minutos) pero con mucha frecuencia
  13. En cuanto a los lácteos, es aconsejable moderar el consumo de los derivados lácteos más grasos como quesos y mantequilla y consumir preferentemente leche semidesnatada o desnatada y lácteos y yogures desnatados y 0%.
  14. Consuma al menos 3 piezas de fruta al día. Para un máximo beneficio y dentro de unos hábitos no sedentarios, consuma 6 raciones de fruta al día. Las fresas son ricas en flavonoides, que contribuyen a dilatar y proteger los vasos sanguíneos.
  15. Consuma 2 raciones de verdura al día, idealmente una de verdura fresca.  El brócoli ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares.
  16. Coma legumbres y cereales, pastas y pan integral. No consuma pan blanco. Una dieta rica en legumbres reduce un 14% el riesgo de infarto y angina. Ayudan a mantener un buen nivel de colesterol en sangre.
  17. Coma pescado al menos 3 veces por semana.
  18. Consuma aceite de oliva virgen en crudo. Pero varíe y utilice en alguna ocasión aceite de girasol.
  19. El consumo de tomate puede prevenir hasta un 59% el riesgo de ictus
  20. La curcumina posee acción protectora y reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión

Alimentos funcionales

Los Esteroles vegetales son fitoesteroles conocidos para tratar el colesterol elevado y presentes en lácteos.
Son los denominados alimentos funcionales, porque añaden una función adicional a la inherente al propio alimento.

Si consume lácteos para reducir el colesterol debe seguir las instrucciones de uso y nunca consumir más del indicado

ruta colesterol

Ruta metabólica de síntesis y degradación de colesterol

A veces no son suficientes los alimentos para disminuir los niveles de colesterol.
En ese caso debe ser el médico el que valore la posibilidad de un tratamiento farmacológico.

Las estatinas son con frecuencia el fármaco de elección en el tratamiento del colesterol elevado.
Existen muchos tipos y continuamente se investigan y salen al mercado nuevas estatinas.
Su médico prescribirá la que considere mejor.

 


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esteroles vegetales

Esteroles vegetales y colesterol


Estanoles y Esteroles vegetales

Los esteroles y estanoles vegetales, también llamados fitoesteroles y fitoestanoles son sustancias de estructura muy similar al colesterol.

Los esteroles se encuentran en animales en forma de colesterol, mientras que los vegetales en su lugar contienen esteroles vegetales como el sitosterol o el sitostanol.

Se encuentran de forma natural en frutas, verduras, frutos secos, semillas, leguminosas, aceites y otras fuentes vegetales, formando parte de las membranas celulares vegetales como lo hace el colesterol en las membranas celulares animales.

Desde hace más de 40 años que se sospecha que pueden reducir los niveles de colesterol e inhibir parcialmente su absorción en el intestino.

Actualmente se añaden a algunos productos comercializados con ese fin: reducir la absorción  de colesterol y disminuir el colesterol sanguíneo.

Esteroles vegetales

Yogures, mantequilla y margarina. Alimentos típicos con esteroles vegetales

Esteroles y reducción de Colesterol

Está clara la relación entre niveles elevados de colesterol,-especialmente de colesterol LDL o malo- y riesgo de enfermedad cardiovascular.

Podemos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares llevando unos hábitos alimentarios sanos y una dieta equilibrada, reducida en grasas saturadas y colesterol, consumo elevado de fruta y verdura, aumentando el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, y practicando regularmente ejercicio físico.

Los fitoesteroles y fitoestanoles reducen el colesterol total y LDL inhibiendo parcialmente la absorción de colesterol, efecto que se potencia con las prácticas saludables anteriormente descritas o el uso de ciertos medicamentos como los del grupo de las estatinas, fármacos utilizados para el control de colesterol sanguíneo.

Efecto de esteroles vegetales

La evidencia científica actual demuestra que el consumo de 1 a 3 g de esteroles y estanoles reducen el nivel de colesterol, si bien no se obtiene mayor beneficio con consumo superior a 3 g

El consumo diario de 2 g de esteroles vegetales disminuye el colesterol LDL un 10% aproximadamente.

Si se corrigen los hábitos alimentarios pueden obtenerse reducciones del 15%.

Estudios epidemiológicos demuestran que una reducción del 10% en las cifras de colesterol LDL conlleva una disminución del 20% de padecer una enfermedad coronaria.

Uso y efectos secundarios de esteroles

Se ha comprobado con exhaustivos estudios de evaluación y se utiliza en varios países europeos desde 1999.

Sin embargo, se ha constatado que el consumo de esteroles vegetales produce una ligera disminución de los niveles de carotenoides plasmáticos.

Para solucionar este efecto secundario, debe seguirse una dieta que comprenda al menos 5 raciones de frutas y verduras a diario, prestando atención especial a aquellas con elevado contenido en carotenoides: frutas y verduras de color verde, amarillo y naranja intenso.

Dado que el consumo de más de 3 g diarios de estas sustancias no produce mayor beneficio, se aconseja no superar esta cantidad, para evitar un mayor efecto de la reducción de carotenoides en la sangre.

Normativa y etiquetado

La Comisión Europea autorizó la utilización de esteroles y estanoles vegetales en la elaboración de alimentos como:

  • Margarina
  • Aliños de ensalada
  • Leche y leche fermentada
  • Yogur
  • Queso
  • Bebidas de soja
  • Salsas

Deben presentarse en porciones que contengan un máximo de 3 g. si se consume una al día, o de 1 g. si se consume 3 al día.

La normativa sobre etiquetado de la Comisión especifica que la etiqueta debe indicar con claridad que contiene estas sustancias, además de figurar diversas indicaciones sobre su conveniencia y uso.


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