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Cereales de desayuno: Análisis nutricional y Comparativa

Cereales de desayuno

Existen montones de cereales de desayuno en el mercado. A veces uno quiere cuidarse y adquirir unos cereales integrales más sanos para su día a día y no sabe cuales elegir. Sea porque tengan menos grasa y son más aptos para dietas de adelgazamiento, definición muscular y control de peso, o porque quieran adquirir unos cereales con mayor cantidad de fibra y que les ayude a mantener una ingesta de fibra adecuada y regular, los cereales de desayuno, integrales o no, pueden ser una buen opción de desayuno.

Esta entrada os ayudará a la hora de decidir qué cereales integrales elegir.

Estos son los cereales integrales más conocidos. Eso no quiere decir que sean todos los cereales, ni los mejores cereales, ni los más sanos. Simplemente son los que más anuncian y soléis comprar.

Análisis nutricional de cereales de desayuno

Contenido de grasas en cereales de desayuno

Los cereales con menor contenido en grasas son -por orden de menor a mayor-:

Original de Fitness de NestleClassic de Special K y Frutas rojas de Special Kcon un 1,3 – 1,5 % de grasas totales (1,3 a 1,5 g de grasa por 100g de producto)

Le siguen Fruits de Fitness de Nestle, Flakes de All Bran de Kellogg´s y Almohadillas de Fruta y Fibra de All Bran de Kellogg´s y Sensations Natural, Avena Integral con miel y Delicia de manzana de Special K, con un 1,5 – 2,5 % de grasas totales.

Los cereales con mayor contenido en grasas son: Chocolate, Chocolate blanco y Chocolate Negro de Fitness de Nestle, Flakes Chocolate y Fruta y Fibra de All Bran, y Chocolate Negro y Chocolate con leche de Special K, con un 6-7% de grasa total.

Por último, aquellos cereales con un contenido en grasa extremadamente alto: Choco y Crujientes al toque de vainilla de All Bran, con un 9 – 11 % de grasas totales.

Contenido de azúcares en cereales de desayuno

Los cereales con menor contenido en azúcares son: Almohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Original de Fitness de Nestle, All Bran Plus y All Bran Choco, Classic y Avena Integral con miel de Special K, que varían de 13 a 20% de azúcares totales.

Contenido de fibra en cereales de desayuno

Los cereales con mayor contenido en fibra son All Bran Plus, con un 27% de fibra. El resto de cereales de All Bran son los que más fibra tienen, con un mínimo del 9% y hasta un 15%.

Los cereales de Fitness de Nestlé contienen del 5-7% de fibra.

Los cereales de la familia Special K son los que menos fibra contienen: menos del 5% de fibra.

Contenido en sal de cereales de desayuno

Casi todos los cereales contienen mucha sal, aproximadamente un 1%.

Los cereales de desayuno con menos sal son:  Choco de All BranAlmohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Fruits y Miel y Almendras de Fitness de Nestlécon menos del 0,1% de sal.

Le siguen Sensations Natural y de Fresa de Special K, con un 0,6% de sal.

El resto de cereales contienen al menos 1% de sal (1g de sal por 100g de producto).

Marcas de cereales

Cereales de desayuno Fitness de Nestlé

cereales fitness

Cereales de desayuno All Bran de Kellogg´s

all bran kellogs

Cereales de desayuno Special K de Kellogg´s

cereales de desayuno special k

Cereales enriquecidos

Algunos cereales están enriquecidos en minerales, lo que debe tenerse en cuenta.

Un déficit de minerales puede producir enfermedades y carencias nutricionales. Sin embargo, un exceso también puede conducir a problemas de salud y enfermedades.

Igualmente, ante una carencia nutricional leve puede optarse por unos cereales de desayuno enriquecidos en ese nutriente.

La mayoría de cereales del mercado están enriquecidos en alguna vitamina hidrosoluble: B1, B2, Niacina, B6, Ácido fólico, Ácido pantoténico, B12 y vitamina C.

Los cereales Fitness de Nestlé están enriquecidos en calcio. Lo que podría parecer una ventaja puede tornarse más un inconveniente teniendo en cuenta que se les añade leche, alimento de por sí rico en calcio.
Debe tenerse en cuenta a la hora de no sobrepasar la ingesta recomendada de calcio, ya que podría producir un aumento en la ingesta de calcio y un posible aumento en el riesgo de mortalidad.

El hierro es un mineral también frecuentemente añadido a cereales de desayuno. Todos los cereales de desayuno estudiados contienen hierro en cantidades que varían de 8 a 15 mg por 100 g de producto.
Es decir, 100 g de cereales de desayuno aportarían del 50 al 100% de las recomendaciones de hierro aproximadamente.

Sólo dos de los cereales estudiados contienen zinc aunque con cantidades entre sí muy dispares: All Bran Plus y All Bran Flakes contienen 6 y 2,5 mg por 100g respectivamente.

Los mejores cereales de desayuno de cada marca

Todos los cereales Fitness de Nestle contienen de 0-9 a 1g de sal por 100g, lo que resulta elevado. De todos lo Fitness de Nestle Original supera al resto de cereales Fitness con el menor contenido de azúcares 17%, menor contenido en grasas 1,3%, superior fibra 6,2% y contenido en hierro 14,9mg /100g.

Las Almohadillas de fruta y fibra de All Bran apenas contienen sal (0,08g/100g). Dentro de su marca además contienen pocas grasas 2%, pocos azúcares 13% y un 9% de fibra.

Dentro de Special K, Sensations Natural y Avena Integral con miel contienen menos sal que Special K Classic (0,6-0,7g/100g frente a 1,1g/100g del Classic). Los tres son a pesar de todo, opciones bajas en grasas y azúcares. La variedad frutas rojas también es baja en grasa y por contener más azúcar y hierro puede servir para alternar con un sabor más dulce.

Conclusiones

  • Se debe vigilar el consumo de Fitness de Nestle con otros lácteos enriquecidos en Calcio o con suplementos de Calcio. Fitness de Nestle están enriquecidos en Calcio. Los estudios actuales en mujeres demuestran que el exceso de calcio en la dieta puede ser muy perjudicial.
  • Sin embargo los cereales Fitness de Nestle pueden ser útiles en casos de personas que no consumen leche de vaca y que consumen leche de soja y otras leches vegetales sin calcio, ya sea porque sean alérgicos a la leche de vaca, intolerantes a la lactosa o vegetarianos.
  • Las personas con mayores problemas de estreñimiento deberían elegir All Bran Plus por su elevado contenido en fibra, con un  27%.
  • All Bran Plus también aumentar la ingesta de zinc (o All Bran Flakes).
  • All Bran Choco no es una buena opción de desayuno diario, con un 10% de grasas.
  • Si padeces hipertensión arterial, todos estos cereales están restringidos, a excepción de Choco de All BranAlmohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Fruits y Miel y Almendras de Fitness de Nestlé.
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azúcar en alimentos

Azúcar en alimentos. Cómo medirlo. Cuánto es mucho azúcar.

Azúcar en alimentos y azúcares añadidos

No cabe duda de que el azúcar en alimentos es una de las mayores preocupaciones del consumidor.
Se nos olvida que los alimentos procesados son así: con azúcar y grasa barata.

Miles de noticias sobre los efectos perjudiciales del azúcar en la salud han abordado las redes: Dietistas españoles, Dietistas de todo el mundo, Asociaciones internacionales…todos han dedicado un espacio a los efectos negativos del azúcar. Apelando a estudios y revisiones que analizan sus efectos y denunciando los que han sido financiados por empresas interesadas…

A mí lo que al principio me fascinaba ha terminado por hacerme gracia: ver una y otra vez la evidencia más evidente, repetida hasta la más extenuante saciedad:

el azúcar es malo

Actualmente no es posible ver más de 5 entradas relacionadas con Nutrición sin que alguien nos ilumine de sabiduría con la idea de que el azúcar en alimentos es malo… 😴

me aburro

Sabemos que el azúcar es malo desde hace décadas.

Que tiene relación con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes

Y es muy poco probable -imposible- que en el futuro se pueda demostrar lo contrario.

Algunos parecen además confundir la diferencia entre azúcar en alimentos y azúcar añadido. No es lo mismo comparar el azúcar en alimentos, el presente de forma natural, con el azúcar añadido a ese mismo alimento. No es lo mismo un zumo de naranja natural, que un zumo de naranja al que hemos añadido azúcar -porque nos gusta dulce-. Creo que esto es evidente. El azúcar en alimentos es normal, forma parte de que ese alimento sea ese alimento y no otro. No se pueden desazucarar los alimentos. Nos centramos siempre en el azúcar añadido o los azúcares añadidos.

¿Cuánto azúcar añadido puedo consumir?

Lo más aconsejable es no consumir ningún azúcar añadido.

Hasta la fecha no se ha identificado evidencia alguna de que consumir menos del 5% de la energía total en forma de azúcares produzca daño alguno sobre la salud.

Esto no incluye el azúcar en alimentos presente de forma natural como las frutas frescas o la leche.

Una dieta adecuada y balanceada no tiene por qué incluir alimentos ricos en azúcar: debería incluir muy pocos alimentos con azúcar añadido.

El caso de las Frutas

La mayoría de organizaciones apuntan que el zumo de fruta debe contarse también como azúcar añadido, así como la miel. En este sentido quiero expresar mi disconformidad personal con este punto:

Dentro de una dieta balanceada, adecuada y variada no cabe lugar a consumir zumos de fruta en lugar de fruta fresca entera. Ni siquiera cuando son caseros y naturales. No son equivalentes. Son una alternativa. La futa debe consumirse entera y solo ocasionalmente en zumo o solo una de las raciones diarias.

El contenido en nutrientes así como la respuesta fisiológica, metabolismo y digestión, es diferente cuando se consume un zumo de fruta a cuando se consume la fruta entera. Además, al hacer un zumo se usa inevitablemente más de una pieza y por tanto aumenta el consumo de azúcares frente a tomar la fruta fresca.

Una ración de naranjas incluiría una naranja. Pero una naranja produce normalmente medio vaso. Una ración de fruta al día en zumo es saludable, el problema es que no hacemos el zumo de una naranja. Cuando usamos 2, 3.. o 4 naranjas para un zumo, ya deja de ser ua ración tan saludable.

La Miel

El azúcar en alimentos como la miel es -para mí- una excepción. Siempre y cuando hablemos de miel tradiconal de pueblo, no procesada y comercializada.
Si bien aporta azúcar, contiene infinidad de otros nutrientes e ingredientes que no deben ser menospreciados. Personalmente contaría la miel como azúcares añadidos, pero solo como la mitad. Es decir que si usamos 10 g de miel contaría 5 g. No deja de ser una opinión personal, no una recomendación.
Se sobreentiende que hablamos siempre de un consumo razonable en personas sanas, dentro de una vida activa y con una alimentación saludable.

OMS

Para la OMS, el consumo máximo de azúcares tanto para niños como adultos debe ser el 10% del total de la energía diaria, en un documento elaborado en 2015 y exclusivamente dedicado al azúcar.

Sugiere una reducción hasta el 5%, unos 30 gramos de azúcar al día.

National Health Institute NHS

El National Health Institute NHS, la sanidad Británica, sugiere un consumo diario máximo del 5% de la energia diaria para mayores de 11 años -30 gramos-.

Apunta que el 22,5% de azúcares en un producto es un contenido elevado y que menos de 5% es un contenido bajo.

En este punto quiero matizar con mi opinión la del NHS.

Desde hace tiempo aconsejo seguir lo que llamo la “norma del 15”evitar azúcar en alimentos procesados con más del 15% de grasas y /o azúcares sencillos.

Es una norma muy general pero ayuda a eliminar sistemáticamente muchos alimentos” basura” de la dieta.

Puesto que un alimento se considera fuente de un nutriente o rico en un nutriente cuando contiene el 15% o más de ese nutriente, no sería lógico aceptar un 22,5%como punto máximo como indica el NHS, ya que permite incluír muchos de los productos de bollería, repostería, pastelería
Mientras que disminuyendo a un máximo del 15% se discrimina la casi totalidad de estos productos.

American Heart Association AHA

La AHA recomienda un máximo de ingesta de azúcares de 36 gramos para hombres y 24 para mujeres -se sobreentiende un consumo energético de 2.200 Kcal diarias en hombres y 1.800 Kcal en mujeres-.

O lo que es lo mismo, un máximo del 10% del total de la ingesta calórica diaria.

Desde 2006 recomienda “minimizar la ingesta de bebidas y comida con azúcares añadidos”.

ChooseMyPlate, US Department of Agriculture

ChooseMyPlate ni siquiera hace referencia a una cantidad aconsejable, máxima aceptable o cantidad saludable de consumo de azúcar e alimentos.

Cuánto es mucho azúcar en alimentos procesados

Para la inmensa mayoría de alimentos procesados es normal y habitual el 10 % de azúcares (es decir, 10g de azúcar por cada 100g de alimento).

El 15 % es sin duda una cantidad excesiva en cualquier producto y aceptablemente razonable para poder comprar productos procesados ocasionalmente, por lo que 12-15 % puede ser el máximo de azúcar que podemos considerar. Esto no es una norma.

También depende del tamaño de la ración, es decir: “tiene 25 g de azúcar por 100 g” pero solo vas a comer 50 g 🙂 frente a “tiene 14 por 100 g” pero vas a comer 250 g 🙁

Y por supuesto depende de la edad, sexo, peso, actividad física y estado de salud o enfermedad.

El rollo de medir con azucarillos 😱

Una moda muy poco útil y confusa para el consumidor es medir el contenido de azúcar de los alimentos en base al número de azucarillos que contiene.

Y que desde mi punto de vista demuestra un gran desconocimiento por parte de quien la practica y como método de educación nutricional es confuso.

Me gustaría decir que solo ocurre en blogs de aficionados, pero desgraciadamente muchos Dietistas se han apuntado a hacer este tipo de comparaciones.

Por qué es inútil medir con azucarillos

Medir con azúcarillos el contenido de azúcar en alimentos es inútil porque:

  1. No se tiene en cuenta el azúcar naturalmente presente en el alimento.
    También hay que hacer una pequeña puntualización con respecto a los procesos alimentarios, ya que algunos de ellos consiguen que el almidón presente en el alimento, se rompa y convierta en azúcares sencillos, lo que daría un contenido en azúcares mayor al esperado para ese alimento en origen.
  2. No se tiene en cuenta el tipo de alimento. En algunos alimentos, como las mermeladas, repostería, bollería… la base es el azúcar. Sin embargo no se tiene en cuenta y se comparan con alimentos que en principio no deberían llevar tanta cantidad de azúcar.
  3. El peso de un azucarillo no es una medida estándar. Cada azucarillo fabricado pesa lo que el fabricante o cliente solicita. Además de que el azucarillo ha pasado a estar bastante en desuso para ser sustituido por el sobre de azúcar y por tanto mucha gente ha perdido la percepción de cómo es un azucarillo en su mano.
  4. A eso hay que sumarle el hecho de que normalmemte se presenta el alimento junto al número de azucarillos, pero ni siquiera se indica el peso del alimento en la representación.
  5. No es una unidad de medida científica ni aceptable.

Es intentar explicar algo que ya está explicado en el etiquetado desde hace años: el número de gramos de azúcar por 100 gramos de alimento.

No hay más que mirar el etiquetado nutricional y leer el contenido de azúcares.

Cuántos gramos de azúcar hay en un azucarillo o en un sobre

Si alguien se pregunta cuántos gramos de azúcar hay en un sobre, ocurre como con el azucarillo: de 7 a 10 gramos:

azúcar en alimentos

Cómo establecer correctamente el contenido de azúcar en alimentos

Para poder establecer el azúcar añadido en un producto, primero habría que conocer:

  1. los ingredientes en sus proporciones de cada uno de ellos
  2. el contenido de azúcares de esos alimentos

¿Lo demás? Perder el tiempo.

También quiero hacer una pequeña puntualización con respecto a los procesos alimentarios, ya que algunos de ellos consiguen que el almidón presente en el alimento se rompa y convierta en azúcares sencillos, lo que daría un contenido en azúcares mayor al esperado para ese alimento natural o en origen.

Por ejemplo, un tomate contiene en origen de forma natural 3,5 gramos de azúcares por 100 gramos.

Por consiguiente, cualquier producto que lleve tomates, contendrá como mínimo, 3,5 gramos de azúcar por 100 gramos de alimento.

Algunos añaden más confusión al pensar que un alimento ecológico contiene menos azúcar que uno normal. Los alimentos ecológicos se cultivan en condiciones ecológicas, pero su valor nutricional es similar.
Evidentemente engorda igual un kilo de azúcar ecológico que uno de azúcar normal. Y uno de tomates ecológicos que uno de tomates de invernadero -a igualdad de maduración-.

Por ejemplo, este bloguero indica un 7% de azúcar para este tomate frito:

tomate frito ecológico

Pero es incorrecto porque puesto que el tomate natural contiene 3,5 g,  solo contiene otros 3,5 de azúcar añadido, o un 3,5 % de azúcar añadido.

Del mismo etiquetado se podría haber deducido que la cantidad de azúcar añadido es menor de 5,3%, si tenemos en cuenta que:

  1. Los ingredientes de un producto se ordenan por orden decreciente en peso y
  2. En la lista de ingredientes, el ingrediente el azúcar se encuentra justo tras el aceite de oliva virgen extra, que se añade en un 5,3 %.

Que un producto alimentario contenga un 3,5% de azúcar añadido es lo normal y en alimentos procesados, óptimo. Prueba a hacer en casa un tomate frito casero añadiendo por cada kilo de tomate 53 gramos de aceite o 5 cucharadas soperas y 35 g de azúcar o dos cucharadas soperas.
Pues es lo que hacen ellos.
En casa creo que sería muy razonable hacer un tomate frito con ese azúcar.

Y para complicarlo más, a todo ello hay que añadir el nivel de maduración de las frutas utilizadas. Un tomate un poco más maduro contendrá una cantidad ligeramente mayor de azúcares con respecto a uno no madurado.

Puesto que el fabricante no está obligado a declarar las proporciones exactas de ingredientes, es extremadamente complicado conocer la cantidad de azúcar añadido. Desde luego es imposible para cualquiera que no conozca como mínimo el contenido de azúcares en alimentos.

Además requiere una enorme práctica y haber observado y estudiado cientos de etiquetas.

En España, la web http://www.sinazucar.org, pretende informar al consumidor sobre el contenido en azúcar. Pero con completo desconocimiento sobre alimentos.
Desgraciadamente parece ser el punto de referencia en comparativas de cuánto azúcar contienen los alimentos, también para profesionales de la Salud, incluidos Dietistas Nutricionistas.

El autor como el se define un “fotógrafo entusiasta de la alimentación saludable y nutrición deportiva” y tal y como indica en el método que desarrolla, “no tiene en cuenta el azúcar presente de forma natural en los alimentos”. En parte lógico porque es fotógrafo, no Dietista 😱

Además, utiliza azucarillos de 4 gramos, que frente a usarlos de 5 gramos, supone usar un 20% más de azucarillos: claro, eso causa más sensación.

Y para rematar “se edita la fotografía siguiendo las mismas técnicas publicitarias que usa la industria”, tal y como indica su web.

O sea, un no profesional de la salud haciendo sensacionalismo de la salud -y negocio-. Cuéntame algo nuevo.

Como he comentado, las representaciones con azucarillos carecen de relevancia educativa, conducen a malinterpretación, están hechas con afán sensacionalista y en definitiva no son representativas de la cantidad de azúcares añadidos a un alimento.

Otro ejemplo

Viendo esta representación gráfica, podría parecer que el zumo lleva azúcar añadido en gran cantidad:

minute maid

Pero lo cierto es que no. Veamos por qué.

Las naranjas contienen de forma natural en origen 8,5 gramos de azúcares por 100 gramos.(dependiendo de la variedad y la maduración, algo más).
La botella representada contiene 10 oz, 295 ml. Esto no se muestra en la foto y por tanto se pierde la perspectiva de los tamaños. Recuerda que el mismo pretende ser sensacionalista.
Por tanto la botella contendrá, como mínimo 8,5 gramos x 0,295 = 25,075 gramos de azúcar puro. Todo, procedente de las naranjas.

Como mínimo, 295 ml de zumo contienen 8,5 X 2,95 = 25,07 g de azúcares presentes de forma natural.
Considerando que de 100 g de naranjas no se obtienen 100 gramos de zumo, hay que exprimir más de 295 gramos de naranja para hacer 295 ml de zumo.

El fabricante nos indica en su etiquetado que su botella de 295 ml contiene 30 gramos de azúcares en lugar de los 25 calculados.

zumo naranja minute maid

¿Lleva azúcar añadido? No.

¿Es lo mismo que si lo llevara? No.

¿Es lo mismo tomar fruta fresca que zumo refrigerado? No, no he dicho eso.

Pero lo que es justo es justo: y una imagen con azucarillos frente a un zumo de naranja, no lo es.

En la imagen de los azucarillos se nos muestra junto a la botella 12 azucarillos.

Pero es que además, sabiendo que la botella contiene 30 gramos de azúcar por 100 g -lo declara el fabricante- y nos colocan 12 azucarillos, ¡¡¡están usando azucarillos de 2,5 gramos!!!

Y al menos en España, no existen. Ni por encargo.

 

Consejos para reducir el consumo de azúcares añadidos

Consejos generales

  1. Evitar al máximo productos procesados de todo tipo
  2. Observar con detenimiento el contenido en azúcares declarado en la información nutricional del etiquetado
  3. Entre productos iguales, seleccionar el que contenga menos azúcares
  4. Observar la lista de ingredientes del etiquetado: puesto que se ordenan por orden decreciente en peso, un alimento cuyo primer ingrediente sea azúcar, es definitivamente mucho más rico que el 15%. Normalmente también lo es cuando ocupa el segundo y el tercer lugar.
  5. Si añades azúcar, redúcelo progresivamente para consumir menos.

Consejos dietéticos

  1. Bebe siempre agua en lugar de refrescos y bebidas carbonatadas -aunque sean sin azúcar o edulcoradas artificialmente-.
  2. Bebe agua en copa, no de un vaso gordo o una botella. En copa se saborea.
  3. Cuando consumas fruta en conserva consume frutas en su jugo en lugar de frutas en almíbar.
  4. Selecciona cereales de desayuno sin azúcar añadido o con poco azúcar añadido. En cereales, un 8 % de azúcares totales es una cantidad aceptable, mientras que 12-15% ya es elevado.

El “chollo” del azúcar

La mayoría de los azúcares en la actualidad se producen a partir de la hidrólisis del almidón. Al romper la estructura de almidón y puesto que son cadenas de glucosa unidas entre sí, se obtiene glucosa.

El almidón a su vez se obtiene de cereales ricos en almidón, patatas, remolacha. Pero con el maíz transgénico y barato, principalmente del maíz. El maíz manipulado genéticamente ha per

beneo

mitido aumentar la producción de azúcar para responder a la demanda, al igual que la soja ha permitido una mayor producción de proteína vegetal y bebidas de soja.

Azúcar y Dietistas Nutricionistas españoles

A mí este tema, me produce pena. 😭

Dietistas Nutricionistas españoles se exaltan como locos en en las redes en contra del azúcar.

beneo

Pero la Fundación Española de Dietistas Nutricionistas incluye como “empresas colaboradoras” entre otras lindezas a Beneo. Kellog´s, Nestlé, Bicentury…también tienen lo suyo. 😡

Según la sección “Sobre Nosotros” de Beneo, Beneo forma parte de Südzucker Group: en alemán “azúcar del sur” 😡

Y desde la página de Südzucker Group nos informan que “El azúcar es nuestro negocio principal: Nuestras 29 fábricas de azúcar y 2 refinerías nos hacen el número 1 de Europa. Queremos continuar expandiendo nuestro negocio de azúcar en todo el mundo.”

Que suena un poco como al malo de los dibujos intentando dominar el mundo…

 

Conclusiones

  1. Las pautas de consumo en realidad no han cambiado: cuanto menos azúcar se consuma, mejor. Y ante la duda, hasta un máximo de 30 g de azúcar al día para adultos.
  2. Me parece una irresponsabilidad confundir a la población con falsos datos y confusos, sea por desidia o desconocimientoEs responsabilidad profesional de un Dietista Nutricionista un conocimiento exhaustivo en composición de alimentos, tal y como establecen las competencias generales de la profesión: “CG.3.1 Identificar y clasificar los alimentos y productos alimenticios. Saber analizar y determinar su composición, sus propiedades, su valor nutritivo, la biodisponibilidad de sus nutrientes, características organolépticas y las modificaciones que sufren como consecuencia de los procesos tecnológicos y culinarios“.
  3. Es importante que en el único país de Europa y posiblemente del mundo civilizado sin Dietistas Nutricionistas en la Sanidad, seamos profesionales serios, respetables y dignos de confianza, más que buscar las interacciones sociales y la popularidad.
  4. Hay que ser ético y congruente en las posturas profesionales. No se puede criticar acciones… mientras se colabora con los mismísimos actores que las llevan a cabo.
  5. Por último, hay que confiar la información sobre Nutrición y Dietética a los profesionales de la misma, esto es, Dietistas y Nutricionistas. No a aquellos que por los motivos que sea, disponen de mayor popularidad en las redes o cuentan con promoción interesada de terceros.

Recursos

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trigo

El trigo ¿es malo?

¿Es malo el gluten de trigo?

Es una creencia popular frecuente, que el gluten de trigo es malo o que engorda mucho.

Algunos sugieren que es una de las causas actuales de obesidad,  tras el azúcar o la fructosa.
Sin embargo sólo responde a meras especulaciones y no a revisiones, publicaciones ni consensos científicos.

El trigo se cultiva en todo el mundo y es el tercer cereal por detrás del maíz y el arroz.
El 95% de la producción mundial se destina a la producción de pan y el 5% restante se convierte en pastas.

Se calcula que el 20% de la energía total de la población proviene del trigo.

Otras variedades como la escaña Triticum monococcum, el farro Triticum dicoccum y la espelta Triticum spelta, se cultivan por la demanda de tiendas especializadas de alimentos ecológicos, herboristerías, etc.

El trigo integral aporta un 50-60% de almidón, 10-13% de proteínas y fibra dietética en igual cantidad: 10-15%, además de otros componentes.

Mitología del trigo

Algunas prácticas dietéticas de moda como la “dieta paleolítica” o paleo trata el trigo casi como un “opioide”, lo califican de adictivo y sugieren que el trigo tiene efectos adversos, en base a que el almidón del trigo es diferente del de otros alimentos y por tanto se digiere y convierte fácilmente a glucosa, produce aumentos en sangre o conducta adictiva que causa obesidad.

Discusión

La causa de la obesidad es multifactorial y no sólo se debe a la ingesta excesiva de un sólo alimento. La obesidad se produce por un exceso en la ingesta de nutrientes y/o calorías y/o actividad física insuficiente.

Todos esos factores, a los que hay que añadir los genéticos individuales, participan en el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

Los autores de la “dieta” paleo también argumentan que la obesidad ha aumentado paralelamente al consumo de trigo, pero no evidencia que el trigo sea el causante y no hay ninguna publicación que relacione ambos.
Tampoco es cierto que el trigo produzca obesidad, pues ésta también ha aumentado en países asiáticos donde su consumo es muy reducido.

Estudios genéticos del trigo han demostrado que la gliadina se encuentra en todas las lineas y en todas las especies salvajes. De hecho las semillas más antiguas han mostrado contener más gliadina que el actual.

Aunque la modificación genética es posible, el genéticamente modificado no se ha comercializado ni se cultiva en ningún país del mundo.

Quienes deben evitar el trigo

Sólo las personas con enfermedad celíaca o celíacos.

Las personas con enfermedad celíaca médicamente diagnosticada deben eliminar por completo el trigo y los derivados de su dieta y de forma permanente.
Además deberán considerar no consumir alimentos que han podido estar en contacto con el trigo.

Sólo los individuos con predisposición genética a la enfermedad celíaca, alergia u otras formas de susceptibilidad al gluten y/o a las proteínas del trigo se beneficiarán de excluilo de su dieta.

Lógicamente, evitar la gliadina o el trigo sin ser celíaco, no tiene ningún efecto positivo sobre la salud.

¿Quieres saber sobre la espelta? Visita la entrada sobre Espelta: valor nutricional.

 

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espelta

Espelta : valor nutricional


Valor nutricional de la espelta

La mayoría de información atribuye a la espelta un valor nutricional equivocado y propiedades que en realidad no tiene.

Esta entrada analiza el valor nutricional de la espelta en comparación con el trigo común, a partir de datos de diferentes variedades de trigo y espelta.

La espelta Triticum aestivum spelta es un cereal del mismo género que el trigo Triticum triticale.
También se la conoce como escaña mayor y escanda mayor.

espelta

Aunque su producción disminuyó dramáticamente en el siglo XX, a partir de el año 2000 el marketing alimentario ha vuelto a hacer que la espelta gane un gran interés.
Las herboristerías y tiendas de productos “dietéticos” también han visto una oportunidad de negocio y atribuyen a la espelta propiedades medicinales, curativas y casi mágicas.

1. Hidratos de carbono

El grano de espelta y trigo aportan un 59 a 71 % de hidratos de carbono.

Varios estudios indican que el valor nutricional de la harina integral de ambos no tiene gran diferencia ni en el contenido total de carbohidratos, ni en el de almidones y azúcares.

Almidón

Es el carbohidrato principal de ambos y constituye del 61 al 68% del total del grano.
Dentro de los almidones, contienen del 26 al 28% de amilosa y un 72-74% de amilopectina.

La amilosa es una cadena lineal de glucosas, mientras que la amilopectina es una cadena ramificada.

amilosa y amilopectina

Azúcares

El contenido varía del 2 al 3%, aunque la espelta tiene un contenido más variable.

Fibra dietética

La mayoría de los estudios confirman que el contenido en fibra dietética es mayor en el trigo.
Lo mismo ocurre para la fracción de fibra dietética insoluble: es mayor en el trigo.

El contenido en β glucanos también es similar en ambos: 0,55 a 0,70 % en el trigo y 0,50 a 0,95 % en la espelta.

2. Proteínas y aminoácidos

La mayoría de los estudios confirman un mayor contenido proteico en la espelta que en el trigo: un 14,7 % mayor

La espelta contiene un 20 % de albúminas y globulinas y un contenido mucho mayor en gliadinas que el trigo y un contenido menor en gluteninas.

Los cereales son conocidos por su escaso aporte nutricional de aminoácidos esenciales como la lisina y la treonina, aunque son ricos en ácido glutámico y prolina.

Ambos contienen igual cantidad de aminoácidos esenciales:  el trigo contiene de 34 a 39% de aminoácidos esenciales, mientras que la espelta contiene del 34 al 41 %.

Sin embargo la espelta contiene menos lisina que el trigo, con una diferencia de hasta el 28%.

3. Grasas o lípidos

Los lípidos son constituyentes del grano que se encuentran en pequeñas proporciones, un 3%, la mayor parte se concentra en el germen.

La mayoría de estudios muestran un contenido en grasas mayor en la espelta (1,4 a 5,2) que en el trigo (1,1 a 3,7)

Ácidos grasos

La mayoría de los ácidos grasos en ambos son linoleico, palmítico, oleico y linolénico.

Aunque la espelta contiene más oleico que el trigo, el trigo es más rico en ácidos grasos omega 3 y 6: linoleico y linolénico.

El trigo contiene un 1% más de grasas saturadas.

4. Sales minerales

En cuanto a calcio, magnesio y potasio ambos contienen iguales cantidades.

5. Vitaminas

Por ser la espelta un cereal más graso, cabe esperar un mayor contenido en vitaminas liposolubles: A, D, E y/o K.

De hecho la espelta es algo más rica en vitamina E que el trigo (2,4 mg por 100g frente a 1,5) .

Contienen iguales cantidades de vitamina B1 tiamina y B2 riboflavina, pero la espelta es más rica en vitamina B6 (303 mcg frente a los 225 del trigo).

6. Digestibilidad

La digestibilidad de ambos cereales también es similar: las pruebas in vitro muestran una digestibilidad del 80,1 % para la espelta y 78,9 % para el trigo.

Sin embrago la espelta es algo más rica en fitatos, un tipo de compuestos antinutriente, que captura minerales e impide su absorción.

Los fitatos tienen especial avidez por minerales como el hierro y el calcio, formando compuestos no digeribles.

7. Conclusiones

La espelta muestra un contenido en proteínas y grasas mayor que el trigo, así como un menor contenido en fibra total y fibra insoluble.

Tanto la espelta como el trigo contienen igual cantidad de almidones, azúcares y fibra soluble.

 


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