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Minerales o Sales Minerales


Sales Minerales: Clasificación, Funciones, Recomendaciones

El ser humano además de estar compuesto de materia orgánica está formado en una pequeña parte de materia inorgánica: sales minerales.

Los minerales, al igual que las vitaminas, se necesitan en muy pequeñas cantidades, pero son esenciales, por lo que deben aportarse en la dieta.

Este artículo recopila la clasificación de minerales, sus funciones, fuentes alimentarias y sus ingestas recomendadas.
sales minerales

Clasificación de las Sales Minerales

Las sales minerales se pueden clasificar de varias formas. Atendiendo a las necesidades corporales, se pueden clasificar en:

  1. Los macrominerales, que deben aportarse en cantidad superior a 100 mg diarios.
    Son el calcio, cloro, fósforo, potasio, sodio y magnesio.
  2. Los microminerales u oligominerales, que poseen recomendaciones menores de 100 mg diarios. De entre los microminerales destacan el zinc, cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, selenio y yodo.

Además existen elementos otros minerales contaminantes, como el mercurio, plomo, bario, litio, cadmio, estroncio, berilio, boro, rubidio, arsénico, aluminio, etc. que se acumulan en los tejidos produciendo toxicidad.

Las fuentes alimentarias de minerales son muy variadas: tanto los alimentos de origen animal como vegetal aportan minerales y en la mayoría de las zonas el agua de bebida contiene flúor, yodo y/o cobre.

Como en el caso de las vitaminas, ningún alimento contiene todos los minerales necesarios, ni en la proporción necesaria.

La única forma de conseguir un adecuado equilibrio entre el aporte de minerales y el gasto es mediante una dieta equilibrada, variada.

Fuentes alimentarias de minerales

Las principales fuentes alimentarias de minerales son:

Funciones de los Minerales

Los minerales poseen función reguladora y estructural. Las funciones de los minerales son extremadamente importantes:
Constituyen y forman parte de tejidos como el hueso o los dientes, realizan la transmisión nerviosa, regulan la permeabilidad de las membranas celulares, el balance hídrico o el equilibrio ácido base. Además forman parte de enzimas que regulan el metabolismo.

Digestión, Absorción y Excreción de Minerales

La digestión de los minerales no requiere de ningún proceso digestivo, aunque presenta ciertas características:

  1. Los minerales no se absorben siempre con la misma facilidad o en su totalidad
  2. Los que se encuentran formando sales solubles en agua -como las de flúor, sodio, potasio y yodo- se absorben fácilmente
  3. La edad hace disminuir la absorción de algunos minerales
  4. Los bajos niveles corporales de algunos elementos producen la estimulación de su absorción, especialmente calcio y hierro
  5. Los minerales pueden interaccionar entre sí y modificar su absorción
  6. Los minerales también pueden interaccionar con otros componentes de la dieta: la vitamina C aumenta la absorción de hierro, mientras que la fibra disminuye la absorción de minerales en general
  7. En el caso del hierro, el hierro hemo procedente de animales se absorbe 5 veces más que el hierro no hemo procedente de vegetales
  8. Algunos fármacos afectan a la absorción de minerales

La excreción de minerales y sus productos puede realizarse por distintas vías, dependiendo del mineral, aunque suelen ser el sudor, las heces y la orina las formas preferentes.

Carencia de sales minerales

Como ocurre con las vitaminas, el insuficiente aporte de un mineral produce una serie de alteraciones que desencadenan con el desarrollo de enfermedades con sus correspondientes síntomas y manifestaciones clínicas.

Entre las deficiencias en minerales más frecuentes se encuentra la deficiencia en hierro, mientras que las deficiencias en sodio o potasio son prácticamente imposibles

 

Ingestas excesivas en minerales, o excesiva y continuada en el tiempo puede producir enfermedades, algunas de ellas muy graves e irreversibles.

Está desaconsejado la suplementación de minerales a menos que exista una carencia no tratable de forma dietética.

Consulta con tu Médico, Dietista o Nutricionista profesional antes de tomar cualquier suplemento de minerales.

Ingestas recomendadas de minerales

Ingestas Dietéticas de Referencia para Población Española 2010:

ingesta de referencia españa

Ingesta Dietética de Referencia para población española. 2010. FESNAD.

 


Otras entradas del Curso de Nutrición y Dietética:

Introducción a la NutriciónProteínas
Absorción de NutrientesHidratos de Carbono
Digestión de NutrientesGrasas, Lípidos
Utilización y metabolismo de NutrientesSales Minerales
 El AguaVitaminas

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berberechos

Aumentar el hierro sanguíneo


Consejos para aumentar el hierro sanguíneo

El principal desencadenante de déficit de hierro sanguíneo suele ser una inadecuada alimentación.

Además, las mujeres durante la menstruación pierden cantidades relativamente importantes de hierro favoreciendo que aparezca una carencia de hierro a medio plazo.

Si sabe qué alimentos comer, podrá mejorar su hierro sanguíneo y prevenir la anemia.

hierro

Los berberechos son alimentos muy ricos en hierro

Tipos de hierro

El hierro se encuentra en alimentos de dos formas completamente diferenciadas y con diferente absorción en nuestro organismo:

  1. El hierro hemo, presente en alimentos de origen animal: carnes rojas, vísceras, pescados y otras carnes.
    El hierro hemo se absorbe en un 70 % aproximadamente del total ingerido.
  2. El hierro no hemo, en alimentos de origen vegetal.
    El hierro no hemo nunca puede absorberse más del 30%.

La absorción del hierro se ve favorecida en medios ácidos y con alimentos ricos en vitamina C: vinagre, limón, naranja, etc.

Las recomendaciones diarias de hierro oscilan de 12 a 15 mg / día.

Consejos dietéticos para aumentar el hierro

  • Tras una comida con alimentos ricos en hierro hemo, toma de postre una fruta rica en vitamina C: naranja, mandarina o kiwi.
  • Cocinar el pescado y marisco con limón exprimido.
  • Acompañar la carne con ensalada con vinagre o zumo de limón.
  • Los vegetarianos deben prestar especial atención a los niveles de hierro sanguíneo

Tratamiento dietético de choque para mejorar el hierro

Si tras una revisión tu analítica muestra niveles preocupantes de hierro, si tu menstruación es abundante y sueles presentar problemas o niveles bajos de hierro, no es necesario consumir hierro farmacológico.

  1. Puede aumentar los niveles de hierro sanguíeno rápidamente comiendo semanalmente una latita de almejas o berberechos al natural rociados con limón exprimido. No sólo es un excelente aperitivo, además es rico en proteínas y sin grasas.
  2. Use hierbas aromáticas y especias: orégano, laurel, canela, pimienta negra, pimentón, pimienta blanca, azafrán, perejil, etc. Estas son ricas en hierro.
  3. También puede espolvorear una cucharadita de levadura de cerveza en el desayuno o mezclado con yogur.

El hierro y sus indicadores en tu analítica

Ferritina

La ferritina es la principal proteína que almacena hierro en nuestra sangre. Por ello la cantidad de ferritina en la sangre es directamente proporcional a la cantidad de hierro almacenado en el organismo y disponible.

Una ferritina baja puede indicar anemia por deficiencia de hierro, sangrado gastrointestinal, sangrado menstrual severo…

Una ferritina alta puede indicar enfermedad hepática alcohólica, otros tipos de anemia poco comunes y linfoma de Hopkins; cualquier proceso inflamatorio puede además aumentar sus valores.

Hematocrito

Es el porcentaje del volumen total de sangre compuesto de glóbulos rojos.

Los valores bajos de hematocrito pueden ser indicio de anemia de varias clases, hemorragias, insuficiencia de la médula ósea, destrucción de los glóbulos rojos, leucemia, desnutrición o deficiencia nutricional específica, mieloma, artritis reumatoide… Los valores altos de hematocrito pueden ser indicio de: deshidratación (quemaduras, diarrea) o eritrocitosis.

Alimentos ricos en hierro. Alimentos para aumentar el hierro sanguíneo

Alimentos y cantidad de hierro en mg que aportan en crudo por 100 g de porción comestible -sin desperdicios, pieles, huesos, etc-.

A continuación puede ver un ejemplo de un día de una dieta rica en hierro


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