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Hidratos de Carbono


Hidratos de Carbono: Clasificación, funciones y recomendaciones

Los hidratos de carbono, también denominados glúcidos o carbohidratos deben su nombre a su composición: carbono, hidrógeno y oxígeno. En un principio se pensó eran moléculas de carbono hidratadas.

Si los clasificamos en base al número de moléculas que poseen, los hidratos de carbono se clasifican en monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos, de una, dos o más y muchas moléculas respectivamente.

Clasificación de los Hidratos de Carbono

Monosacáridos

Están formados por una sola molécula.

Glucosa

Es el hidrato de carbono que nuestro cuerpo utiliza como fuente de energía. Los hidratos de carbono de nuestra dieta son digeridos hasta glucosa. El almidón de nuestra dieta es atacado por todas las enzimas digestivas hasta romperlo en moléculas sencillas de glucosa.

Se encuentra en las uvas y en pequeñas cantidades en las frutas y algunas hortalizas.

Fructosa

Es el monosacárido más dulce. Se encuentra en cantidades relativamente altas en las frutas y algunos vegetales, y en la miel, que es una mezcla de glucosa y fructosa.

Ribosa y desoxirribosa

Carecen de importancia como monosacáridos de los que obtener energía.

Nada más lejos, la ribosa y desoxirribosa son componentes fundamentales de algo tan complejo como el ADN y del ARN o ácido ribonucleico, ambos componentes celulares fundamentales que permiten la la completa y adecuada gestión, eficacia y organización celular.

Galactosa

Se encuentra únicamente en la leche, formando lactosa junto a la glucosa.

monosacáridos

Disacáridos

Sacarosa

Es el azúcar de mesa o azúcar blanquilla. Está formado por una molécula de fructosa y una de glucosa.
Se encuentra en gran proporción en la remolacha azucarera y la caña de azúcar, así como en otros vegetales.

Lactosa

Está formado por una molécula de galactosa y una de glucosa. Se encuentra en la leche y en menor proporción en derivados.

Maltosa

También llamado azúcar de malta. Está formado por dos moléculas de glucosa. Se obtiene por hidrólisis industrial del almidón.

disacáridos

Oligosacáridos

Están formados por tres o más moléculas. Los sacáridos formados por dos moléculas se denominan también disacáridos y en realidad son más importantes que los oligosacáridos, de tres o más moléculas.

Maltodextrinas

Son sacáridos de alrededor de 10 moléculas. Se obtiene por hidrólisis parcial del almidón en proceso industrial, y se utiliza en alimentos y papillas infantiles. Ya que se trata de un almidón hidrolizado o parcialmente digerido, no es dulce ni produce picos de azúcar, pero a la vez es más fácilmente digerible porque las cadenas de moléculas son más cortas que en el almidón.

Polisacáridos

Están formados por cadenas muy largas de moléculas de hidratos de carbono simples.

Desde el punto de vista nutricional, se diferencia dos tipos:

  1. Polisacáridos digeribles o utilizables energéticamente, y
  2. Polisacáridos no digeribles o no utilizables energéticamente

1. Polisacáridos digeribles

Almidón

De origen vegetal, es una sucesión de glucosas en cadenas extremadamente largas. Estas cadenas, pueden ser lineales, en cuyo caso el almidón se denomina amilosa, o con algunas ramificaciones, denominándose amilopectinas.

Es el hidrato de carbono que utilizan los vegetales como reserva y es exclusivo de el reino vegetal. Los animales no pueden fabricar almidón.

Glucógeno

Es el hidrato de carbono que utilizan los animales como reserva, y es una sucesión de glucosas en cadenas extremadamente largas. Se encuentra en hígado y músculo, pero puesto que el almacenamiento de energía animal se realiza en forma de grasa, el glucógeno en los alimentos no suele suponer un valor nutricional importante o relevante.

almidones

2. Polisacáridos no digeribles

Todos ellos y algunos otros forman parte de la denominada fibra dietética.
Si bien su valor nutricional no es importante, si su efecto sobre el tracto digestivo y la propia digestión.

Celulosa

Está formado por cadenas de glucosa en linea; sin embargo esta unión es diferente a la del almidón, y las enzimas y jugos digestivos del cuerpo humano no pueden digerirla para convertirla en moléculas de glucosa. Se encuentra en las paredes celulares de los vegetales. Su valor radica como componente de la fibra alimenticia.

Hemicelulosa

Son cadenas o polímeros de diferentes pentosas, -hidratos de carbono de 5 átomos de carbono-. Son también exclusivos del reino vegetal.

Pectina

Se encuentra en la parte carnosa de las frutas. Tiene valor para la elaboración de mermeladas y confituras…

Gomas

Son polímeros de diferentes hidratos de carbono, principalmente secreciones de las plantas..

Mucílagos

Se obtienen principalmente de algas, y se utilizan en industria alimentaria como espesantes.

Lignina

Es un polímero de cadena ramificada presente en las parte leñosas de vegetales.

Funciones de los Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono poseen fundamentalmente tres funciones:

1. Función Energética

Proporcionan 4 calorías por gramo.

Pueden almacenarse como glucógeno y grasa

La glucosa en concreto es la única fuente de energía utilizable por el cerebro, sistema nervioso y células sanguíneas

2. Regulación metabólica

Impiden la movilización excesiva de grasas

Impiden la degradación de proteínas musculares

3. Regulación digestiva

La fermentación de la lactosa en el intestino parece favorecer el desarrollo de la flora intestinal adecuada.

La fibra alimentaria juega un papel muy importante:

Absorbe agua, facilitando el tránsito intestinal y permitiendo heces más blandas que facilitan los procesos fermentativos

Tiene efecto saciante, por lo que ayuda a evitar una ingesta excesiva

Protege la mucosa frente a agentes potencialmente cancerígenos y reduce el tiempo de contacto entre ambos

Absorben o impiden la absorción del colesterol

Digestión de los Hidratos de Carbono

La digestión de los hidratos de carbono comienza en la boca, gracias a la acción de la amilasa salivar. Sin embargo su acción es poco importante y sólo sirve de preparación.

La amilasa salivar pierde su efectividad al entrar en el estómago en contacto con los ácidos, por lo que la digestión de los hidratos se paraliza temporalmente en el estómago

Tras el vaciado gástrico, se vierte en el duodeno la amilasa pancreática degrada los almidones a moléculas de glucosa, maltosa y oligosacáridos.
Antes de pasar a ser distribuidos a la sangre como glucosa, todos son transformados por las células intestinales, que introducen las resultantes moléculas de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto se produce principalmente en el yeyuno. Del total de hidratos de carbono, al menos el 90% termina siendo digerido hasta glucosa, que se utilizará como forma de energía y como base para otras sustancias.

Si tenemos en cuenta su comportamiento digestivo, podemos diferenciar hidratos de carbono lentos e hidratos de carbono rápidos. Los lentos se corresponden a los hidratos de carbono complejos, es decir, de largas cadenas. Los hidratos rápidos, están formados por azúcares sencillos de una o dos moléculas.

Metabolismo de los Hidratos de Carbono

La glucosa es una fuente de energía universal para todas las células de nuestro organismo. Aunque algunas células sólo pueden utilizar glucosa y no grasas como fuente de energía, todas pueden obtener energía a partir de glucosa.

Ésta se encuentra continuamente siendo utilizada en nuestro organismo. En presencia de oxígeno, es decir en condiciones normales, la glucosa se quema para obtener energía, CO2 que es expulsado por los pulmones y agua. Este proceso se denomina glucolisis.

En ausencia de oxígeno, por ejemplo en situaciones de esfuerzo intenso o prolongado, al no haber suficiente oxígeno la glucosa se utiliza parcialmente y de forma menos eficaz, rindiendo unas 20 veces menos de energía y formándose cristales de ácido láctico.

El cuerpo humano almacena la glucosa en forma de largas cadenas formando glucógeno. El glucógeno se almacena en hígado y músculo en pequeñas proporciones. Una vez se completan los depósitos de glucógeno, la glucosa sufre una serie de transformaciones y se almacena en forma de grasa.

El glucógeno se hidroliza y se libera la glucosa en el momento en que sea necesaria. En los momentos entre ingestas, el glucógeno garantiza un adecuado aporte de glucosa a todas las células. Los tejidos que pueden utilizar otras fuentes de energía como las grasas, dejan los depósitos de glucógeno hepático libres para aquellas que sólo pueden utilizar glucosa: células del sistema nervioso y sanguíneo.

Los niveles de glucosa se mantiene constantes gracias a la insulina. La insulina se secreta en la ingesta, promoviendo el almacenamiento de glucosa, la formación de glucógeno o la glucogenogénesis.

El alto consumo de azúcares simples, monosacáridos y disacáridos, puede provocar aparición de diversas patologías.

Asímismo, un consumo insuficiente de fibra también se ha relacionado con mayor incidencia de enfermedades como:

  • Cáncer de cólon
  • Estreñimiento
  • Hemorroides
  • Apendicitis aguda
  • Diverticulosis

Requerimientos y Recomendaciones Nutricionales de Hidratos de Carbono

El aporte de hidratos de carbono de la dieta equilibrada debe suponer entre el 45 y el 60 % del total energético diario.

Se debe consumir con preferencia hidratos de carbono complejos. Se aconseja alternar alimentos ricos en fibra con alimentos refinados.

El máximo diario de azúcares sencillos no debe superar el 10 % del total energético diario. En todo caso debe limitarse a su uso como edulcorante.


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Alimentos ricos en Hidratos de carbono


Alimentos ricos en hidratos de carbono

Los hidratos de carbono o glúcidos son la principal fuente de energía del cuerpo humano.
El cuerpo humano utiliza glucosa para sus procesos energéticos, y esta la obtiene a partir de los hidratos de carbono de la dieta.

Las recomendaciones dietéticas recomiendan que un 55 % del total de energía diaria provenga de hidratos de carbono, de preferencia complejos e integrales.

Las células nerviosas sólo pueden utilizar glucosa, por lo que una dieta insuficiente en hidratos de carbono puede resultar perjudicial a corto plazo.

Conocer qué alimentos son ricos en hidratos de carbono, permite asegurar una adecuada ingesta y rendimiento.

Pan

El pan es el producto resultante de la cocción de una masa generalmente de trigo, agua, sal y levadura.
Existen multitud de variedades, de maíz, centeno, multicereal, con cereales integrales, con frutos secos, etc. Algunos son enriquecidos y se les añaden fibra, azúcar o leche en polvo.

Últimamente también se les está añadiendo frutos secos y pipas. Esto no es en sí pan y su valor nutricional no es comparable. Su consumo evita que podamos consumir grasas procedentes de semillas o frutos secos que además serían de mejor calidad nutricional.

Composición y Valor Nutricional del Pan

El componente principal del pan son los hidratos de carbono complejos, ya que todos los cereales con que se elabora son ricos en hidratos de carbono complejos. Las harinas son ricas en almidón, el macronutriente que más presente debe estar en la dieta. El almidón es un hidrato de carbono complejo, por lo que su absorción y metabolismo permite el control de la glucemia.

Cada 100 g aportan entre 200 calorías para el pan integral y 250 calorías para el pan blanco.

Su aporte energético en otros panes dependerá de los ingredientes añadidos.

El pan también posee proteínas aunque al ser procedentes de cereales son de bajo valor biológico por ser deficitarias en el aminoácido lisina.

Además el contenido en grasas suele ser muy bajo, menor de 2 g por 100 gramos.

Es rico en vitaminas B1, B2, niacina y folatos, especialmente el pan integral.
El contenido en sales minerales es poco significativo, excepto en el pan integral, que contiene el salvado en donde se encuentra la mayoría de vitaminas y minerales en los cereales, junto al germen que también suele ser desechado.

Frecuencia de Consumo

Teniendo en cuenta las necesidades de hidratos de carbono y la dependencia del organismo para funcionar correctamente, la frecuencia con la que debe consumirse debe ser diaria y presente en casi todas las comidas.

Puede sustituirse por otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales de desayuno, patatas o pastas.

Se aconseja el consumo de pan integral en lugar de pan blanco, ya que es el pan integral el que posee mejores propiedades nutricionales y por tanto mayores beneficios. En el caso de dietas vegetarianas, el pan integral debe ser de obligado consumo para aumentar el consumo de vitaminas del grupo B que no ingiere procedente de carnes, pescados o huevos.

En todo caso, alternar pan blanco e integral es una forma muy correcta de mejorar el valor nutricional de la dieta.

hidratos de carbono

Hidratos de carbono complejos: arroces, maíz, pasta, pan

Pastas alimenticias

Las pastas alimenticias o pastas son productos obtenidos por desecación de una masa no fermentada elaboradas con harinas de trigo.
Existen multitud de pastas, en función de los ingredientes que se les quiera adicionar. A partir de pastas simples se elaboran pastas semiintegrales e integrales por adición de salvados, y pastas compuestas por adición de gluten, soja, huevo, verduras, leche, etc.

Composición y Valor Nutricional de las Pastas Alimenticias

Como en el caso del pan, el valor nutricional dependerá de las harinas utilizadas en su elaboración.

A mayor porcentaje de extracción de las harinas, mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales. En el caso de pastas compuestas, se añade el valor nutricional del ingrediente.

El principal nutriente en las pastas alimentarias es el almidón. Son por tanto alimentos de alto valor energético y necesario especialmente en etapas de crecimiento, deportistas o trabajadores de campo. Su capacidad para presentarla de múltiples formas mejoran su aceptación.

Una de las proteínas más importante de la pasta y que procede del trigo, es el gluten, proteína que le confiere a la harina la elasticidad necesaria para su amasado y que está presente en un 12 % en el pan. Aunque su contenido proteico es elevado, el trigo es deficitario en el aminoácido lisina, por lo que las pastas no poseen proteínas de alto valor biológico. El gluten es el responsable de la enfermedad celíaca, cuyo único tratamiento es eliminar el gluten por completo de la dieta.

Otra de sus ventajas nutricionales es la baja cantidad de grasa. Sin embargo si en su cocinado se añaden otros ingredientes -nata, bacon, queso, etc- puede aumentar su contenido graso considerablemente.

Su contenido en vitaminas y minerales depende del grado de extracción de las harinas de procedencia o la adición de salvado. Si destaca su escaso contenido en minerales importantes como el hierro o el calcio.

Por sus características, los platos de pasta permiten:

  • una enorme variedad, ya que se puede utilizar la pasta como base para el plato al que se añaden distintos ingredientes
  • se pueden elaborar platos baratos de alto contenido nutricional
  • es un plato especialmente apetecible
  • además resulta fácil de elaborar y en poco tiempo.

Frecuencia de Consumo

Teniendo en cuenta las necesidades las características del alimento y necesidades de la dieta, los platos de pasta deben consumirse como mínimo dos veces por semana.
Puede sustituirse por otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como arroz, patatas, cereales de desayuno o pan, si bien con éstos se hace más difícil ingerir una cantidad suficiente.

Maíz

Otro de los cereales de mayor importancia en el mundo, aunque en España su consumo es mucho menor al de otros países. Se consume principalmente como harinas para papillas y como maíz dulce para ensaladas.

En regiones como Galicia, el pan de maíz es más frecuente.

En Europa está autorizada la producción y venta de maíz transgénico.

Composición y Valor Nutricional del maíz

El componente principal del maíz es el almidón, como en el resto de cereales.

Cabe destacar la presencia de betacarotenos, precursores de la vitamina A, y un valor proteico escaso, al ser deficitario en lisina y triptófano.

Cereales de desayuno

Mención especial para la gran variedad actual de cereales de desayuno y müesli.

Composición y Valor Nutricional de los Cereales de Desayuno

De entre la gran variedad de cereales disponibles la mayoría de ellos incluyen en sus ingredientes:

  • Cereales, normalmente maíz, trigo, arroz y avena
  • Azúcares, sacarosa o azúcar blanca, dextrosas, jarabe de glucosa y miel
  • Vitaminas, se les suelen añadir complejos vitaminínicos del grupo B, C, D y ácido fólico
  • Minerales, como hierro y calcio
  • En ocasiones frutos secos o frutas desecadas, chocolate

Su valor nutricional es elevado ya que aportan principalmente hidratos de carbono de absorción lenta.
A ello se le añade el valor vitamínico y mineral por adición en el proceso industrial.
Suelen ser bajos en grasa. Además al combinarlos con leche, se enriquece su valor nutricional.

Debe tenerse en cuenta el contenido en azúcares sencillos, que suele venir especificado en la etiqueta y seleccionar aquellos que contengan menos azúcares.

También debe evitarse el consumo de cereales con chocolate por la misma razón: contienen más azúcar y grasa.

Arroz

El arroz es el segundo cereal más consumido del mundo después del trigo. Al igual que en el caso de las harinas, los procesos industriales descascarillan y blanquean el arroz, lo que hace que se elimine la mayor parte de vitaminas y sales minerales que se encuentran en sus cubiertas. Esto se conoce desde hace tiempo, observando el desarrollo de beri beri en aquellas personas con consumo de arroz descascarillado.

Los principales tipos de arroz son:

  1. Arroz blanco o pulido, que es descascarillado y pulido, es el más frecuente
  2. Arroz vaporizado, similar al blanco pero sometido a una precocción
  3. Arroz integral, no sometido a ninguna modificación, conserva todas las vitaminas, minerales y fibra del arroz

Además existen dos variedades diferentes, de grano normal o corto, de variedad japónica, y de grano largo o variedad índica. Ambas sólo presentan diferencias desde el punto de vista culinario, y no desde el nutriconal.

Composición y Valor Nutricional del Arroz

El componente principal del arroz es el almidón, presente en porcentajes del 75 %.

El contenido en otros nutrientes es muy similar al de alimentos derivados de trigo (pan, pastas alimenticias).

Siempre y cuando conserve su cascarilla, es decir, sea integral, es rico en vitaminas del grupo B. Lo mismo ocurre en el caso de la fibra y las sales minerales. Como el trigo, es pobre en minerales importantes como calcio, hierro o zinc.

Su contenido en proteína es mucho menor que el de la pasta, alrededor de la mitad, sólo un 7 %. Si bien la calidad proteica del arroz es ligeramente mejor que la de las pastas, sigue siendo deficitario en lisina.

Como en el caso de las pastas, el arroz es un alimento que sirve de base en múltiples preparaciones, por lo que su valor nutricional dependerá de los alimentos con los que se cocine. Su preparación es muy sencilla, barato y de gran aceptación.

Frecuencia de Consumo

El arroz debe consumirse al menos una vez semanalmente, además de servirse como acompañamiento en otros platos.

Puede sustituirse por otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales de desayuno, patatas o pastas.

Azúcar

El azúcar de mesa, azúcar blanco o sacarosa, se obtiene a partir de la remolacha azucarera y de la caña azucarera. La sacarosa es un disacárido formado por la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa. Por ser un producto refinado puro, no contiene otros nutrientes.

El azúcar moreno o integral, es un azúcar que contiene cantidades variables de vitaminas y sales minerales, si bien su contenido no es relevante desde el punto de vista nutricional.

El azúcar es un azúcar de absorción rápida, al contrario que los hidratos de carbono procedentes de cereales, patatas y legumbres, que son de absorción lenta.

Composición y Valor Nutricional del Azúcar

El único componente del azúcar es sacarosa.
Por ser de absorción rápida, produce picos de glucemia elevados, lo que facilita su acumulación en forma de grasa, sin recordar su efecto cariogénico en la dentadura. Su ingesta debe ser reducida y en cualquier caso controlada, especialmente en personas diabéticas.

Frecuencia de Consumo

El consumo de azúcar debe reducirse al mínimo, normalmente como edulcorante de una o hasta dos bebidas diarias, unos 20 g diarios. Debe evitarse en alimentos con alto contenido en azúcares.

Pastelería y Confitería

Los productos de pastelería son aquellos elaborados a partir de harinas, féculas, azúcares, grasas y otros productos.

Los productos de confitería son aquellos cuyo ingrediente principal es azúcar, además de otros como huevos, harina, almendras.

Composición y Valor Nutricional de Productos de Pastelería y Confitería

Dada la gran variedad de este tipo de productos, más que ingredientes mayoritarios, podemos hablar de ingredientes fundamentales que están siempre presentes en la composición:

  • Harinas, normalmente de trigo y féculas
  • Azúcares: azúcar blanquilla, jarabes de glucosa, dextrosa, azúcar invertido, miel
  • Grasas: mantequillas, margarina, nata, manteca de cerdo, grasas de coco y palma, grasa hidrogenada, aceites de oliva y girasol
  • Huevos
  • Leche de vaca, leche en polvo
  • Levadura
  • Sal
  • Otros: cacao, frutas, coberturas, rellenos, frutos secos, etc
  • Diferentes conservantes, antioxidantes, colorantes, conservadores, gasificantes y aromas.

Frecuencia de Consumo

Teniendo en cuenta los ingredientes utilizados, la frecuencia con la que deben consumirse productos de pastelería y confitería debe ser ocasional, hasta una vez por semana.

Los ingredientes utilizados apenas contienen vitaminas o minerales. El elevado aporte de azúcares y grasas saturadas e hidrogenadas, hacen a la mayoría de estos alimentos verdaderos errores dietéticos.


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