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Minerales o Sales Minerales


Sales Minerales: Clasificación, Funciones, Recomendaciones

El ser humano además de estar compuesto de materia orgánica está formado en una pequeña parte de materia inorgánica: sales minerales.

Los minerales, al igual que las vitaminas, se necesitan en muy pequeñas cantidades, pero son esenciales, por lo que deben aportarse en la dieta.

Este artículo recopila la clasificación de minerales, sus funciones, fuentes alimentarias y sus ingestas recomendadas.
sales minerales

Clasificación de las Sales Minerales

Las sales minerales se pueden clasificar de varias formas. Atendiendo a las necesidades corporales, se pueden clasificar en:

  1. Los macrominerales, que deben aportarse en cantidad superior a 100 mg diarios.
    Son el calcio, cloro, fósforo, potasio, sodio y magnesio.
  2. Los microminerales u oligominerales, que poseen recomendaciones menores de 100 mg diarios. De entre los microminerales destacan el zinc, cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, selenio y yodo.

Además existen elementos otros minerales contaminantes, como el mercurio, plomo, bario, litio, cadmio, estroncio, berilio, boro, rubidio, arsénico, aluminio, etc. que se acumulan en los tejidos produciendo toxicidad.

Las fuentes alimentarias de minerales son muy variadas: tanto los alimentos de origen animal como vegetal aportan minerales y en la mayoría de las zonas el agua de bebida contiene flúor, yodo y/o cobre.

Como en el caso de las vitaminas, ningún alimento contiene todos los minerales necesarios, ni en la proporción necesaria.

La única forma de conseguir un adecuado equilibrio entre el aporte de minerales y el gasto es mediante una dieta equilibrada, variada.

Fuentes alimentarias de minerales

Las principales fuentes alimentarias de minerales son:

Funciones de los Minerales

Los minerales poseen función reguladora y estructural. Las funciones de los minerales son extremadamente importantes:
Constituyen y forman parte de tejidos como el hueso o los dientes, realizan la transmisión nerviosa, regulan la permeabilidad de las membranas celulares, el balance hídrico o el equilibrio ácido base. Además forman parte de enzimas que regulan el metabolismo.

Digestión, Absorción y Excreción de Minerales

La digestión de los minerales no requiere de ningún proceso digestivo, aunque presenta ciertas características:

  1. Los minerales no se absorben siempre con la misma facilidad o en su totalidad
  2. Los que se encuentran formando sales solubles en agua -como las de flúor, sodio, potasio y yodo- se absorben fácilmente
  3. La edad hace disminuir la absorción de algunos minerales
  4. Los bajos niveles corporales de algunos elementos producen la estimulación de su absorción, especialmente calcio y hierro
  5. Los minerales pueden interaccionar entre sí y modificar su absorción
  6. Los minerales también pueden interaccionar con otros componentes de la dieta: la vitamina C aumenta la absorción de hierro, mientras que la fibra disminuye la absorción de minerales en general
  7. En el caso del hierro, el hierro hemo procedente de animales se absorbe 5 veces más que el hierro no hemo procedente de vegetales
  8. Algunos fármacos afectan a la absorción de minerales

La excreción de minerales y sus productos puede realizarse por distintas vías, dependiendo del mineral, aunque suelen ser el sudor, las heces y la orina las formas preferentes.

Carencia de sales minerales

Como ocurre con las vitaminas, el insuficiente aporte de un mineral produce una serie de alteraciones que desencadenan con el desarrollo de enfermedades con sus correspondientes síntomas y manifestaciones clínicas.

Entre las deficiencias en minerales más frecuentes se encuentra la deficiencia en hierro, mientras que las deficiencias en sodio o potasio son prácticamente imposibles

 

Ingestas excesivas en minerales, o excesiva y continuada en el tiempo puede producir enfermedades, algunas de ellas muy graves e irreversibles.

Está desaconsejado la suplementación de minerales a menos que exista una carencia no tratable de forma dietética.

Consulta con tu Médico, Dietista o Nutricionista profesional antes de tomar cualquier suplemento de minerales.

Ingestas recomendadas de minerales

Ingestas Dietéticas de Referencia para Población Española 2010:

ingesta de referencia españa

Ingesta Dietética de Referencia para población española. 2010. FESNAD.

 


Otras entradas del Curso de Nutrición y Dietética:

Introducción a la NutriciónProteínas
Absorción de NutrientesHidratos de Carbono
Digestión de NutrientesGrasas, Lípidos
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intolerancia lactosa

Intolerancia a la lactosa


La intolerancia a la lactosa se define es un conjunto de síntomas intestinales que sigue a la ingesta de lactosa en personas con déficit de lactasa -la enzima intestinal que digiere la lactosa-.

La intolerancia a la lactosa puede ser de varios tipos y puesto que la actividad de la lactasa disminuye con la edad, se hace más evidente cuanto más adultos, y especialmente en ancianos.
intolerancia lactosa

Intolerancia a la lactosa

Aspectos nutricionales

La lactosa es el principal hidrato de carbono de la leche. Además se utiliza en la industria alimentaria ampliamente, ya que aunque es dulce, no tiene mucho poder edulcorante pero también es útil como espesante.

Es un disacárido formado por glucosa y galactosa.

La digestión de la lactosa ocurre gracias a las enzimas de la membrana de las células intestinales. La lactasa es la enzima más abundante en las primeras porciones del intestino delgado, en duodeno y yeyuno, y menor actividad cuanto más nos acercamos a su última porción, al íleon.

lactosa

Tras la acción de la lactasa, la lactosa se desdobla en galactosa y glucosa.

Ambos son transportados al interior de la membrana celular intestinal por transporte activo acoplado a reabsorción de sodio. Es decir que se realiza con gasto de energía y que se intercambia sodio.

La actividad de la lactasa es menor cuanto mayores somos.

Cómo ocurre la intolerancia

Cuando la lactosa no es correctamente digerida se queda en el intestino y retiene agua, que puede producir diarrea. En el intestino grueso es fermentada por las bacterias del cólon produciéndose ácidos grasos de cadena corta, dióxido de carbono e hidrógeno.

Los síntomas incluyen dolores y calambres abdominales, diarrea retortijones… y la gravedad depende de la cantidad de lactosa ingerida y la intolerancia individual.

Tipos de intolerancia

La intolerancia a la lactosa puede ser de tres tipos: primaria, secundaria o funcional.

  1. La intolerancia a la lactosa primaria es aquella que se da en personas sin ninguna enfermedad intestinal. Existe una forma más rara de déficit de lactasa que se da en niños y otra más habitual en adultos.
  2. La deficiencia secundaria se produce en personas con alguna patología intestinal o tras períodos de reposo absoluto del tracto intestinal como ocurre en pacientes con alimentación parenteral.
  3. La deficiencia funcional a la lactasa se da en pacientes que presentan un rápido vaciamiento gástrico -por ejemplo los sometidos a gastrectomía-, lo que hace que a pesar de que la actividad de la lactasa es normal, el tiempo de contacto de la enzima con la lactosa es mínimo.

La intolerancia a la lactosa es más frecuente en personas de origen mediterráneo, raza negra y asiática, judíos e indios norteamericanos.

Muchas de las personas que se consideran intolerantes a la lactosa no presentan intolerancia. Busque diagnóstico Médico.

Diagnóstico de intolerancia a la lactosa

El diagnóstico de intolerancia a la lactosa puede determinarse de varias formas:

  • Historia dietética que relacione la ingesta de lactosa con los síntomas.
    Método fiable, fácil y eficaz en pacientes que ya poseen una historia dietética documentada. Complicado si se realiza con la aparición de los síntomas o a posteriori.
  • Ensayo de dieta restringida en lactosa y esperando la desaparición de los síntomas.
    Poco práctica, muy costosa, dificultosa.
  • Test de hidrógeno espirado, una prueba médica en la que se administran 50 g de lactosa al paciente y se mide el aire espirado. Si contiene más hidrógeno del normal se debe a la acción bacteriana por la presencia de lactosa no digerida.
    Es el clásico para diagnóstico médico.
  • Biopsia intestinal para medir la actividad de la lactasa.
    No frecuente en diagnóstico en atención primaria.
  • Prueba de tolerancia, en la que se determinan los niveles de glucemia tras administrar una dosis elevada de lactosa oral.
    Incrementos de la glucosa plasmática indican claramente déficit de lactasa.

 

Consejos para intolerantes a la lactosa

Antes de seguir una dieta sin lactosa es imprescindible asegurarse de que se es intolerante mediante el correspondiente diagnóstico médico.

Posibles carencias derivadas

La restricción de lactosa en la dieta limitará la ingesta de leche y alimentos lácteos, que resultará en déficits de calcio, riboflavina y vitamina D, especialmente en personas que tienen requerimientos más altos -niños, adolescentes, embarazadas, lactantes-.
En estas circunstancias hay que considerar la suplementación de calcio y/o vitamina D para satisfacer los requerimientos.
No suele ser necesario suplementar con riboflavina dada su presencia en otros muchos alimentos.

Consulte con un Dietista Nutricionista

La mayoría de los pacientes diagnosticados presentan una intolerancia parcial que les permite tomar pequeñas cantidades de lactosa.

Estudios demuestran que una taza de leche al día no agrava los síntomas abdominales en la mayoría de los pacientes y que raramente es necesaria una dieta exenta por completo de lactosa.

  • Pruebe a tomar una pequeña cantidad de alimento que contenga lactosa y aumente la cantidad a medida que la vaya tolerando.
  • Intente elegir lácteos enteros (no desnatados) ya que pueden ayudar a hacer la digestión y vaciamiento gástrico más lento que permita una mejor digestión por la lactasa intestinal.
  • Pruebe los yogures, kefir o leche con bacterias o microorganismos VIVOS, ya que gran parte de la lactosa ya se ha digerido. No valen los pasteurizados después de la fermentación, o los que duran varios meses sin refrigeración.
  • Varíe la fuente de bacterias lácticas que ingiere: cambie de marcas.
  • Si evita los lácteos y derivados, asegúrese de llevar una alimentación rica en otros alimentos con calcio.

Conclusiones

  1. No existe razón justificada para seguir una dieta sin lactosa sin haber sido diagnosticado de intolerancia a la lactosa.
  2. Seguir una dieta sin lactosa no mejora la digestión de las personas que no padecen intolerancia. Tampoco la hace más ligera -¿cómo se es más ligero?-  ni feliz, desgraciadamente, y como la publicidad sugiere. La persona simplemente la digiere.
  3. Si ha sido diagnosticado de Intolerancia a la lactosa busque consejo por un Dietista Nutricionista.

 


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ingesta de calcio

Calcio y recomendaciones dietéticas


Calcio

El Calcio es un mineral esencial para el ser humano.

Se encuentra de forma natural en lácteos y derivados y en pescado y carne que se consume con su espina o hueso porque son muy pequeños -anchoas, sardinas, boquerones, algunas partes de pollo-.

También en pequeñas proporciones en verduras y hortalizas.

Te ofrezco las siguientes recomendaciones de consumo de calcio y consejos sobre los alimentos enriquecidos.
De nuevo las industrias aprovechan la moda y lo añaden a sus productos. Pero hay que recordar, que no por tomar más es mejor. No son pocos los estudios que demuestran que  ingerir más calcio del recomendado es perjudicial.

Calcio: recomendaciones dietéticas

Aunque el calcio es un mineral necesario para el organismo, su ingesta en exceso tiene relación con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, calcificación vascular o piedras renales, entre otros.

Curiosamente su abuso ha demostrado producir un mayor aumento de fracturas.

Un reciente estudio ha confirmado que en cuanto a la ingesta de calcio, más no es mejor. Está elaborado con 61 mil mujeres, con un seguimiento durante 19 años, del que se obtienen entre otras las siguientes conclusiones:

  1. Sólo las mujeres con ingestas de Calcio diarias menor de 750 mg padecen un mayor riesgo de fractura ósea.
  2. La adición de Calcio en la dieta ha demostrado una muy limitada reducción de fractura.
  3. Las mujeres con mayor ingesta de Calcio superior a 1100 mg/día mostraron un aumento en la fractura de cadera.
  4. Cantidades de Calcio moderadas mostraron una mejor salud ósea

Ingesta recomendada de Calcio

Ingesta recomendada de Calcio (en mg diarios)

EdadBebés y NiñosVaronesMujeres
0-6 meses400
7-12 meses525
1-3 años600
4-5 años700
6-9 años800
10-13 años1.1001.100
14-19 años1.0001.000
20-29 años900900
30-39 años900900
40-49 años900900
50-59 años9001.000
60-69 años1.0001.000
> 70 años1.0001.000
Embarazo1.000
Lactancia1.200
Ingestas dietéticas de referencia para la población española, FESNAD 2010

El Instituto de Medicina, Sociedad Norteamericana de divulgación independiente-, establece las recomendaciones de ingestas en 1000 mg/ día para hombres y mujeres de 19 a 50 años, y de 1200 para mujeres de 51 a 70 años y mayores de 70 años.
Además, establece una ingesta máxima de 2500 mg/día para menores de 50 años y 2000 para mayores de 51 años.

Ingesta en España

La siguiente tabla muestra la ingesta de calcio en España, según diferentes estudios.

La ingesta menor constatada es de 700 mg diarios, si bien es 800 mg la ingesta menor más consensuada.

ingesta de calcio en españa

 

No deben recomendarse ingestas diarias superiores a las RDA, 1000 – 1200 mg.
Puesto que la mayoría de mujeres obtienen al menos unos 700 mg en su dieta, no necesitarían más que un adicional aporte de 500-600 mg. Sin embargo, son frecuentes los comprimidos de 1200 y 1500 mg, lo que conduciría a una ingesta diaria muy alta.

En cualquier caso lo correcto no es suplementar con comprimidos, si no aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio.

Es recomendable acostumbrarse a leer la información nutricional y calcular tu ingesta aproximada para evitar tomar un exceso, especialmente en alimentos que se consumen a diario.

No es aconsejable consumir alimentos enriquecidos en calcio.

Más información: Alimentos enriquecidos en calcio: ¿necesarios?


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