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Cereales de desayuno: Análisis nutricional y Comparativa

Cereales de desayuno

Existen montones de cereales de desayuno en el mercado. A veces uno quiere cuidarse y adquirir unos cereales integrales más sanos para su día a día y no sabe cuales elegir. Sea porque tengan menos grasa y son más aptos para dietas de adelgazamiento, definición muscular y control de peso, o porque quieran adquirir unos cereales con mayor cantidad de fibra y que les ayude a mantener una ingesta de fibra adecuada y regular, los cereales de desayuno, integrales o no, pueden ser una buen opción de desayuno.

Esta entrada os ayudará a la hora de decidir qué cereales integrales elegir.

Estos son los cereales integrales más conocidos. Eso no quiere decir que sean todos los cereales, ni los mejores cereales, ni los más sanos. Simplemente son los que más anuncian y soléis comprar.

Análisis nutricional de cereales de desayuno

Contenido de grasas en cereales de desayuno

Los cereales con menor contenido en grasas son -por orden de menor a mayor-:

Original de Fitness de NestleClassic de Special K y Frutas rojas de Special Kcon un 1,3 – 1,5 % de grasas totales (1,3 a 1,5 g de grasa por 100g de producto)

Le siguen Fruits de Fitness de Nestle, Flakes de All Bran de Kellogg´s y Almohadillas de Fruta y Fibra de All Bran de Kellogg´s y Sensations Natural, Avena Integral con miel y Delicia de manzana de Special K, con un 1,5 – 2,5 % de grasas totales.

Los cereales con mayor contenido en grasas son: Chocolate, Chocolate blanco y Chocolate Negro de Fitness de Nestle, Flakes Chocolate y Fruta y Fibra de All Bran, y Chocolate Negro y Chocolate con leche de Special K, con un 6-7% de grasa total.

Por último, aquellos cereales con un contenido en grasa extremadamente alto: Choco y Crujientes al toque de vainilla de All Bran, con un 9 – 11 % de grasas totales.

Contenido de azúcares en cereales de desayuno

Los cereales con menor contenido en azúcares son: Almohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Original de Fitness de Nestle, All Bran Plus y All Bran Choco, Classic y Avena Integral con miel de Special K, que varían de 13 a 20% de azúcares totales.

Contenido de fibra en cereales de desayuno

Los cereales con mayor contenido en fibra son All Bran Plus, con un 27% de fibra. El resto de cereales de All Bran son los que más fibra tienen, con un mínimo del 9% y hasta un 15%.

Los cereales de Fitness de Nestlé contienen del 5-7% de fibra.

Los cereales de la familia Special K son los que menos fibra contienen: menos del 5% de fibra.

Contenido en sal de cereales de desayuno

Casi todos los cereales contienen mucha sal, aproximadamente un 1%.

Los cereales de desayuno con menos sal son:  Choco de All BranAlmohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Fruits y Miel y Almendras de Fitness de Nestlécon menos del 0,1% de sal.

Le siguen Sensations Natural y de Fresa de Special K, con un 0,6% de sal.

El resto de cereales contienen al menos 1% de sal (1g de sal por 100g de producto).

Marcas de cereales

Cereales de desayuno Fitness de Nestlé

cereales fitness

Cereales de desayuno All Bran de Kellogg´s

all bran kellogs

Cereales de desayuno Special K de Kellogg´s

cereales de desayuno special k

Cereales enriquecidos

Algunos cereales están enriquecidos en minerales, lo que debe tenerse en cuenta.

Un déficit de minerales puede producir enfermedades y carencias nutricionales. Sin embargo, un exceso también puede conducir a problemas de salud y enfermedades.

Igualmente, ante una carencia nutricional leve puede optarse por unos cereales de desayuno enriquecidos en ese nutriente.

La mayoría de cereales del mercado están enriquecidos en alguna vitamina hidrosoluble: B1, B2, Niacina, B6, Ácido fólico, Ácido pantoténico, B12 y vitamina C.

Los cereales Fitness de Nestlé están enriquecidos en calcio. Lo que podría parecer una ventaja puede tornarse más un inconveniente teniendo en cuenta que se les añade leche, alimento de por sí rico en calcio.
Debe tenerse en cuenta a la hora de no sobrepasar la ingesta recomendada de calcio, ya que podría producir un aumento en la ingesta de calcio y un posible aumento en el riesgo de mortalidad.

El hierro es un mineral también frecuentemente añadido a cereales de desayuno. Todos los cereales de desayuno estudiados contienen hierro en cantidades que varían de 8 a 15 mg por 100 g de producto.
Es decir, 100 g de cereales de desayuno aportarían del 50 al 100% de las recomendaciones de hierro aproximadamente.

Sólo dos de los cereales estudiados contienen zinc aunque con cantidades entre sí muy dispares: All Bran Plus y All Bran Flakes contienen 6 y 2,5 mg por 100g respectivamente.

Los mejores cereales de desayuno de cada marca

Todos los cereales Fitness de Nestle contienen de 0-9 a 1g de sal por 100g, lo que resulta elevado. De todos lo Fitness de Nestle Original supera al resto de cereales Fitness con el menor contenido de azúcares 17%, menor contenido en grasas 1,3%, superior fibra 6,2% y contenido en hierro 14,9mg /100g.

Las Almohadillas de fruta y fibra de All Bran apenas contienen sal (0,08g/100g). Dentro de su marca además contienen pocas grasas 2%, pocos azúcares 13% y un 9% de fibra.

Dentro de Special K, Sensations Natural y Avena Integral con miel contienen menos sal que Special K Classic (0,6-0,7g/100g frente a 1,1g/100g del Classic). Los tres son a pesar de todo, opciones bajas en grasas y azúcares. La variedad frutas rojas también es baja en grasa y por contener más azúcar y hierro puede servir para alternar con un sabor más dulce.

Conclusiones

  • Se debe vigilar el consumo de Fitness de Nestle con otros lácteos enriquecidos en Calcio o con suplementos de Calcio. Fitness de Nestle están enriquecidos en Calcio. Los estudios actuales en mujeres demuestran que el exceso de calcio en la dieta puede ser muy perjudicial.
  • Sin embargo los cereales Fitness de Nestle pueden ser útiles en casos de personas que no consumen leche de vaca y que consumen leche de soja y otras leches vegetales sin calcio, ya sea porque sean alérgicos a la leche de vaca, intolerantes a la lactosa o vegetarianos.
  • Las personas con mayores problemas de estreñimiento deberían elegir All Bran Plus por su elevado contenido en fibra, con un  27%.
  • All Bran Plus también aumentar la ingesta de zinc (o All Bran Flakes).
  • All Bran Choco no es una buena opción de desayuno diario, con un 10% de grasas.
  • Si padeces hipertensión arterial, todos estos cereales están restringidos, a excepción de Choco de All BranAlmohadillas de Fruta y Fibra de All Bran, Fruits y Miel y Almendras de Fitness de Nestlé.
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me gusta la leche

Yogures vs Postres lácteos: Análisis, valor nutricional


El yogur es el alimento producto de la fermentación de la leche.

Desde su aparición se le han atribuido numerosas propiedades, basadas en los efectos beneficiosos de las bacterias en nuestro organismo.

Los postres lácteos son yogures pasteurizados después de la fermentación: es decir, sus bacterias no están vivas.

¿Tienen las mismas propiedades? ¿Es beneficioso consumir yogures?

Yogur y Yogur pasteurizado

Es el alimento producto de la fermentación de la leche por las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophillus. Como resultado del proceso las bacterias permanecen vivas y por eso los yogures deben conservarse en frío.

El yogur pasteurizado después de la fermentación es el que sufre una pasteurización posterior a la fermentación.
El proceso de pasteurizado elimina todas las bacterias vivas, además de cualquier otro microorganismo, lo que permite su conservación sin frío de forma similar a lo que ocurre con la leche pasteurizada.

Los efectos y propiedades nutricionales del yogur clásico son superiores a los del pasteurizado ya que el pasteurizado no contiene bacterias vivas

Yogur. Efectos Beneficiosos

Desde su aparición se le han atribuido numerosas propiedades. Todas estas propiedades beneficiosas se le atribuyen por al aporte de sus bacterias vivas. Las bacterias permanecen vivas hasta su consumo, lo que presuntamente repercute en una mejora en la salud.
Desde el nacimiento del primer yogur a principios de siglo incluso se han patentado microorganismos que fermentan la leche, la mayoría de ellos bífidobacterias.
yogur

Efecto probiótico

La colonización de las bacterias en el intestino humano produciría un efecto denominado probiótico que resulta en:

  1. Una mejora de la utilización de los nutrientes por interacción bacteriana,
  2. aporte extra de nutrientes como resultado de la misma acción y
  3. impedimento de colonización de bacterias patógenas lo que se traduce en una cierta protección inmunológica

El efecto probiótico, de producirse, sólo se produce en el caso de que las bacterias estén vivas en el momento de la ingesta del producto. Los yogures pasteurizados después de la fermentación no contienen bacterias vivas.

Ausencia de lactosa

Durante el proceso de fermentación, las bacterias utilizan la lactosa de la leche como nutriente por lo que la lactosa queda prácticamente eliminada. Esto ocurre tanto en los yogures clásicos como en los pasteurizados después de la fermentación. Esto ha permitido su consumo incluso entre personas con problemas de digestión de lactosa, en las que el yogur es admitido.

Modulador inmune

Otro de los supuestos efectos es su efecto modulador de la respuesta inmune. Esto se explica por la respuesta inmunológica de nuestro organismo ante la ingesta de bacterias. Por un lado las bacterias colonizadoras limitan el espacio de colonización de otras, compiten por los nutrientes y el medio, lo que facilita la prevención de la colonización de bacterias patógenas.

Investigaciones

El efecto beneficioso causado por las bacterias del yogur sigue siendo motivo de controversia en la comunidad científica. Pueden encontrarse tantos estudios con resultados positivos sobre sus efectos, como estudios con resultados negativos.

En 2008 se presentó en el Hospital Ramón y Cajal de Madrid un estudio en el que se probaba la ineficacia del yogur como alimento probiótico. Se compararon los efectos del yogur pasteurizado y tradicional bajo cuatro criterios:

  • la supervivencia en el intestino de los gérmenes productores del yogur
  • las diferencias de los efectos sobre los parámetros que miden la inmunidad
  • la comparación de los efectos sobre el bienestar gastrointestinal
  • los resultados de los tests de intolerancia a la lactosa tras la ingesta de ambos productos

Los resultados del estudio fueron sorprendentes y mostraron que:

  1. No se produce una colonización en el intestino de gérmenes ingeridos vivos, por lo que el yogur tradicional no se comporta como probiótico
  2. La ingesta de yogur tradicional o pasteurizado no influye en la dotación inmunológica de sujetos sanos
  3. La intolerancia a la lactosa no es diferente tras la ingesta de yogur tradicional o pasteurizado
  4. El bienestar gastrointestinal de sujetos sanos no cambia después de tomar yogur tradicional o pasteurizado

Conclusiones

Es posible que el yogur tradicional posea propiedades beneficiosas que el pasteurizado después de la fermentación no posea.
Es necesario ahondar mucho más y realizar más estudios antes de poder asegurar el efecto positivo de las bacterias del yogur o establecer su ineficacia.

Es importante recordar que cada vez más los estudios apuntan que las bacterias intestinales poseen capacidad de interaccionar con nuestro sistema digestivo. Algunos estudios establecen por ejemplo relación entre la composición de la flora bacteriana y el desarrollo de obesidad. Las bifidobacterias de Nestlé, Danone, etc, han sido diseñadas a partir de cepas ya existentes. Sus efectos e interacciones a largo plazo son desconocidos e impredecibles, así como su interacción con el resto de la flora y sus efectos.

Cada vez más se evidencia que el deseuilibrio de la flora bacteriana podría ser causa de enfermedades.

Para mantener una ingesta adecuada de calcio es recomendable el consumo diario de yogures normales típicos (así como yogures pasteurizados cuando no sea posible su conservación).

me gusta la leche

 


 

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queso

Queso: Valor nutricional


El queso es un alimento fresco o curado, fruto de la coagulación de la leche y posterior separación del suero.

Existen ciento de tipos de quesos en función de la leche utilizada, la maduración, microorganismos añadidos, etc.

Es fuente importante de calcio y proteínas. Pero también de grasas.

¿Cuánto queso podemos consumir? ¿Qué quesos son más grasos?

Queso: Valor nutricional

Clasificación de el Queso

Según su procedimiento de elaboración, se clasifican en quesos frescos, quesos afinados, madurados y fermentados y quesos fundidos.

Más común y práctica es su clasificación según su contenido graso, en función del contenido total en grasas calculado sobre el extracto seco -es decir, sin agua-. Según esta clasificación, encontramos:

  • Doble Graso, con un mínimo de grasa del 60%
  • Extragraso, con un contenido mínimo del 45%
  • Graso, con contenido mínimo del 40% de grasa
  • Semigraso, que contiene un mínimo de 25%
  • Magro, con un contenido que como máximo puede alcanzar el 25% de grasa

Los quesos fundidos deben contener al menos 40% de grasa, como los quesos grasos

Esta clasificación nos permite intuír que el queso es un alimento muy rico en grasa.

En cuanto a los quesos magros y en concreto el queso fresco y “tipo Burgos”, su contenido en grasa no suele ser inferior al 15% a menos que se trate de una versión de queso bajo en grasa o “light” o que sea 0%.

Es aconsejable revisar el contenido graso en el etiquetado nutricional para asegurarse que realmente contienen una cantidad aceptable para nuestros propósitos dietéticos.

Todos los quesos -a menos que sea 0 %- aportan un mínimo de 15% de grasa

Valor nutricional de los quesos más comunes

quesos: valor nutricional

Conclusiones

El queso es un alimento muy rico en grasa cuyo consumo debe ser ocasional, especialmente en personas con exceso de peso. También contiene colesterol y sal, por lo que debe moderarse su consumo en diabéticos e hipertensos.

Para reducir el contenido de grasa, sal y colesterol en la dieta sin disminuír el aporte de calcio, pueden sustituirse por versiones de quesos frescos, desnatados y 0%, requesón o por la amplia variedad de productos lácteos disponible cuyo contenido en grasas es 0%, como en los yogures actuales, además de leche desnatada y semidesnatada.

La oferta para alcanzar las recomendaciones de calcio en caso necesario puede completarse con el consumo de alimentos enriquecidos en calcio, que pueden ser beneficiosos si se toman bajo supervisión, en base a una dieta equilibrada y variada y nunca como sustitutos de una dieta deficiente o desequilibrada.

Está completamente desaconsejado el consumo de alimentos enriquecidos en calcio o de suplementos de calcio sin supervisión, ya que la ingesta excesiva de calcio puede producir alteraciones y enfermedades.

El consumo excesivo de calcio (como el de otros minerales y vitaminas) está asociado a problemas de salud que pueden ser graves.

quesos de españa


 

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minerales

Minerales o Sales Minerales


Sales Minerales: Clasificación, Funciones, Recomendaciones

El ser humano además de estar compuesto de materia orgánica está formado en una pequeña parte de materia inorgánica: sales minerales.

Los minerales, al igual que las vitaminas, se necesitan en muy pequeñas cantidades, pero son esenciales, por lo que deben aportarse en la dieta.

Este artículo recopila la clasificación de minerales, sus funciones, fuentes alimentarias y sus ingestas recomendadas.
sales minerales

Clasificación de las Sales Minerales

Las sales minerales se pueden clasificar de varias formas. Atendiendo a las necesidades corporales, se pueden clasificar en:

  1. Los macrominerales, que deben aportarse en cantidad superior a 100 mg diarios.
    Son el calcio, cloro, fósforo, potasio, sodio y magnesio.
  2. Los microminerales u oligominerales, que poseen recomendaciones menores de 100 mg diarios. De entre los microminerales destacan el zinc, cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, selenio y yodo.

Además existen elementos otros minerales contaminantes, como el mercurio, plomo, bario, litio, cadmio, estroncio, berilio, boro, rubidio, arsénico, aluminio, etc. que se acumulan en los tejidos produciendo toxicidad.

Las fuentes alimentarias de minerales son muy variadas: tanto los alimentos de origen animal como vegetal aportan minerales y en la mayoría de las zonas el agua de bebida contiene flúor, yodo y/o cobre.

Como en el caso de las vitaminas, ningún alimento contiene todos los minerales necesarios, ni en la proporción necesaria.

La única forma de conseguir un adecuado equilibrio entre el aporte de minerales y el gasto es mediante una dieta equilibrada, variada.

Fuentes alimentarias de Sales minerales

Las principales fuentes alimentarias de minerales son:

Funciones de las Sales Minerales

Los minerales poseen función reguladora y estructural. Las funciones de los minerales son extremadamente importantes:
Constituyen y forman parte de tejidos como el hueso o los dientes, realizan la transmisión nerviosa, regulan la permeabilidad de las membranas celulares, el balance hídrico o el equilibrio ácido base. Además forman parte de enzimas que regulan el metabolismo.

Digestión, Absorción y Excreción de Sales Minerales

La digestión de los minerales no requiere de ningún proceso digestivo, aunque presenta ciertas características:

  1. Los minerales no se absorben siempre con la misma facilidad o en su totalidad
  2. Los que se encuentran formando sales solubles en agua -como las de flúor, sodio, potasio y yodo- se absorben fácilmente
  3. La edad hace disminuir la absorción de algunos minerales
  4. Los bajos niveles corporales de algunos elementos producen la estimulación de su absorción, especialmente calcio y hierro
  5. Los minerales pueden interaccionar entre sí y modificar su absorción
  6. Los minerales también pueden interaccionar con otros componentes de la dieta: la vitamina C aumenta la absorción de hierro, mientras que la fibra disminuye la absorción de minerales en general
  7. En el caso del hierro, el hierro hemo procedente de animales se absorbe 5 veces más que el hierro no hemo procedente de vegetales
  8. Algunos fármacos afectan a la absorción de minerales

La excreción de minerales y sus productos puede realizarse por distintas vías, dependiendo del mineral, aunque suelen ser el sudor, las heces y la orina las formas preferentes.

Carencia de sales minerales

Como ocurre con las vitaminas, el insuficiente aporte de un mineral produce una serie de alteraciones que desencadenan con el desarrollo de enfermedades con sus correspondientes síntomas y manifestaciones clínicas.

Entre las deficiencias en minerales más frecuentes se encuentra la deficiencia en hierro, mientras que las deficiencias en sodio o potasio son prácticamente imposibles

 

Ingestas excesivas en minerales, o excesiva y continuada en el tiempo puede producir enfermedades, algunas de ellas muy graves e irreversibles.

Está desaconsejado la suplementación de minerales a menos que exista una carencia no tratable de forma dietética.

Consulta con tu Médico, Dietista o Nutricionista profesional antes de tomar cualquier suplemento de minerales.

Ingestas recomendadas de sales minerales

Ingestas Dietéticas de Referencia para Población Española 2010:

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Ingesta Dietética de Referencia para población española. 2010. FESNAD.

 


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Otras entradas del Curso de Nutrición y Dietética:

Introducción a la Nutrición Proteínas
Absorción de Nutrientes Hidratos de Carbono
Digestión de Nutrientes Grasas, Lípidos
Utilización y metabolismo de Nutrientes Sales Minerales
 El Agua Vitaminas

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leche

Leche y derivados lácteos


Como mamíferos, la leche es uno de los alimentos más necesarios para el ser humano desde el mismo momento del nacimiento, en que es necesaria para permitir el adecuado desarrollo y crecimiento del bebé.

La industria alimentaria ha desarrollado multitud de derivados lácteos, que de ser semidesnatados o desnatados, cuentan con gran valor nutricional.

Clasificación de leches en el mercado

Es la de mayor consumo global, y a partir de ella se elaboran las fórmulas infantiles y leches comercializadas.

Los diferentes tipos comercializados se pueden clasificar de varias formas, siendo las más comunes:

Por su sistema de higienización

  1. Pasteurizada o leche fresca
    Se obtiene sometiendo la leche a temperaturas inferiores a 100 º C, en tiempos variables dependiendo de la temperatura aplicada. Comúnmente se someten a 72 º C 15 segundos. Esta leche debe conservarse en frío.
  2. Esterilizada
    Obtenida al tratar la leche a 105 – 120 º C de 15 – 20 segundos, tras un tratamiento previo de preesterilización a 130 – 140 º C de 2 – 15 segundos.
    Además se somete a un proceso de homogeneización, que es un proceso mecánico que evita que la grasa se acumule en la parte superficial.
    Aunque este tratamiento produce más pérdida de vitaminas que la leche pasteurizada, pero puede conservarse durante más tiempo, semanas e incluso meses. Una vez abierta debe conservarse en frío y consumirse en no más de dos días.
  3. Leche UHT
    Se obtiene sometiendo la leche de 2 – 16 segundos a una temperatura de 140 – 150 º C. la ventaja con este tipo de leche es la mayor preservación de las vitaminas que en la leche esterilizada, por menor tiempo de aplicación de la temperatura. Aunque una vez abierta debe conservarse en frío y consumirse en no más de dos días como la leche esterilizada, puede conservarse durante meses.

Por su forma física

  1. Líquida
    Aunque incluye leches de diferentes especies animales, su presentación es líquida.
  2. Evaporada o concentrada
    Se obtiene al eliminar parte del agua de la leche por evaporación al vacío de la leche previamente esterilizada. las pérdidas nutricionales son similares a las producidas en la leche esterilizada.
  3. Condensada
    Se prepara como la evaporada, sólo que se le añade sacarosa en alta proporción, lo que asegura una mejor conservación y permite una temperatura de tratamiento menor, lo que produce menores pérdidas nutricionales.
  4. Evaporada
    Se obtiene por evaporación completa.

Por su contenido nutricional

  1. Leche Entera
    Contiene la totalidad de nutrientes presentes en la leche.
  2. Leche Semidesnatada
    Con menor contenido en grasas y sustancias solubles en grasas como vitaminas A, D y E.
  3. Leche Desnatada
    Sin grasa y sin ningún nutriente soluble en ella.
  4. Leche Modificada
    A algunas leches se les añaden grasas y aceites vegetales con la intención de mejorar el perfil graso.
  5. Leche Enriquecida
    Son aquellas a las que se le añade nutrientes. Las más frecuentes son las leches desnatadas enriquecidas en vitaminas A, D y E, leches enriquecidas en calcio

Composición y Valor Nutricional de la leche de vaca

Caseína

La principal proteína de la leche es la caseína.
También contiene lactoglobulinas y otras proteínas en su fracción sérica.
La caseína abunda en la leche de vaca, mientras que en la leche humana se encuentra en muy poca cantidad. Aunque la caseína es una proteína de muy alto valor biológico, casi como el huevo, se comporta de forma diferente a la caseína de la leche humana, pudiendo ser responsable de reacciones alérgicas.

La grasa de la leche es rica en grasas saturadas, especialmente en ácidos láurico, mirístico y palmítico, considerados aterogénicos por elevar los niveles de colesterol. Por tanto debe valorarse elegir la leche adecuada según el grupo o las enfermedades y características personales. Así, mientras que en adultos es más recomendable la ingesta de leche desnatada, en personas con requerimientos altos de energía o en personas inapetentes, puede recomendarse leche entera como forma de aumentar el valor calórico y evitar la pérdida de vitaminas.

Como hidratos de carbono, la leche contiene fundamentalmente lactosa. La lactosa se encuentra en pequeñas cantidades en la leche.

Cualquier sospecha de intolerancia a la lactosa debe ser diagnosticada por un Médico y debe seguirse una dieta completa exenta de lactosa de por vida

No se recomienda que los bebés consuman leche de vaca al menos hasta pasado el primer año. Esto se debe a que la leche de vaca contiene más proteínas de las que el bebé necesita, por lo que puede producir aumentos de urea y afectación de la capacidad renal.

Leches vegetales

Las -mal llamadas- leches vegetales son disoluciones de agua con semillas o frutos secos.
La más conocida es la leche de soja, a la que se le atribuyen unas propiedades -como bajar el colesterol o mejorar la densidad ósea- que ya comenté que no tiene en la entrada de las isoflavonas de soja. Además la soja es transgénica.
También existen leches de arroz, almendra, avena…

Ninguna de las leches vegetales contiene de forma natural calcio y vitamina D, imprescindibles en la salud ósea.

Por el contrario, las leches vegetales contienen sales y sustancias químicas que actúan capturando otros minerales -quelantes-, por lo que disminuyen su absorción. Los principales minerales capturados son precisamente los más sensibles en mujeres: hierro, calcio, zinc.

El valor nutricional de las leches vegetales no es equiparable a de la leche de vaca, y por tanto no pueden usarse como sustituto nutricional de ésta.

Tomar leche sin lactosa produce una disminución de la actividad de las enzimas que la digieren (lactasa) resultando en una mayor intolerancia a medio plazo.

Consideraciones finales

  1. No debe consumir leche sin lactosa si ha sido diagnosticado de intolerancia a la lactosa por un médico.
  2. El consumo de leche sin lactosa no está relacionado con una mejor digestibilidad ni sensación digestiva en personas que no son intolerantes.
  3. No debe consumir leche vegetal habitualmente, mucho menos como sustituto de la leche de vaca.
  4. No aconsejo consumir leche de soja.

 


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intolerancia lactosa

Intolerancia a la lactosa


La intolerancia a la lactosa se define es un conjunto de síntomas intestinales que sigue a la ingesta de lactosa en personas con déficit de lactasa -la enzima intestinal que digiere la lactosa-.

La intolerancia a la lactosa puede ser de varios tipos y puesto que la actividad de la lactasa disminuye con la edad, se hace más evidente cuanto más adultos, y especialmente en ancianos.
intolerancia lactosa

Intolerancia a la lactosa

Aspectos nutricionales

La lactosa es el principal hidrato de carbono de la leche. Además se utiliza en la industria alimentaria ampliamente, ya que aunque es dulce, no tiene mucho poder edulcorante pero también es útil como espesante.

Es un disacárido formado por glucosa y galactosa.

La digestión de la lactosa ocurre gracias a las enzimas de la membrana de las células intestinales. La lactasa es la enzima más abundante en las primeras porciones del intestino delgado, en duodeno y yeyuno, y menor actividad cuanto más nos acercamos a su última porción, al íleon.

lactosa

Tras la acción de la lactasa, la lactosa se desdobla en galactosa y glucosa.

Ambos son transportados al interior de la membrana celular intestinal por transporte activo acoplado a reabsorción de sodio. Es decir que se realiza con gasto de energía y que se intercambia sodio.

La actividad de la lactasa es menor cuanto mayores somos.

Cómo ocurre la intolerancia

Cuando la lactosa no es correctamente digerida se queda en el intestino y retiene agua, que puede producir diarrea. En el intestino grueso es fermentada por las bacterias del cólon produciéndose ácidos grasos de cadena corta, dióxido de carbono e hidrógeno.

Los síntomas incluyen dolores y calambres abdominales, diarrea retortijones… y la gravedad depende de la cantidad de lactosa ingerida y la intolerancia individual.

Tipos de intolerancia

La intolerancia a la lactosa puede ser de tres tipos: primaria, secundaria o funcional.

  1. La intolerancia a la lactosa primaria es aquella que se da en personas sin ninguna enfermedad intestinal. Existe una forma más rara de déficit de lactasa que se da en niños y otra más habitual en adultos.
  2. La deficiencia secundaria se produce en personas con alguna patología intestinal o tras períodos de reposo absoluto del tracto intestinal como ocurre en pacientes con alimentación parenteral.
  3. La deficiencia funcional a la lactasa se da en pacientes que presentan un rápido vaciamiento gástrico -por ejemplo los sometidos a gastrectomía-, lo que hace que a pesar de que la actividad de la lactasa es normal, el tiempo de contacto de la enzima con la lactosa es mínimo.

La intolerancia a la lactosa es más frecuente en personas de origen mediterráneo, raza negra y asiática, judíos e indios norteamericanos.

Muchas de las personas que se consideran intolerantes a la lactosa no presentan intolerancia. Busque diagnóstico Médico.

Diagnóstico de intolerancia a la lactosa

El diagnóstico de intolerancia a la lactosa puede determinarse de varias formas:

  • Historia dietética que relacione la ingesta de lactosa con los síntomas.
    Método fiable, fácil y eficaz en pacientes que ya poseen una historia dietética documentada. Complicado si se realiza con la aparición de los síntomas o a posteriori.
  • Ensayo de dieta restringida en lactosa y esperando la desaparición de los síntomas.
    Poco práctica, muy costosa, dificultosa.
  • Test de hidrógeno espirado, una prueba médica en la que se administran 50 g de lactosa al paciente y se mide el aire espirado. Si contiene más hidrógeno del normal se debe a la acción bacteriana por la presencia de lactosa no digerida.
    Es el clásico para diagnóstico médico.
  • Biopsia intestinal para medir la actividad de la lactasa.
    No frecuente en diagnóstico en atención primaria.
  • Prueba de tolerancia, en la que se determinan los niveles de glucemia tras administrar una dosis elevada de lactosa oral.
    Incrementos de la glucosa plasmática indican claramente déficit de lactasa.

 

Consejos para intolerantes a la lactosa

Antes de seguir una dieta sin lactosa es imprescindible asegurarse de que se es intolerante mediante el correspondiente diagnóstico médico.

Posibles carencias derivadas

La restricción de lactosa en la dieta limitará la ingesta de leche y alimentos lácteos, que resultará en déficits de calcio, riboflavina y vitamina D, especialmente en personas que tienen requerimientos más altos -niños, adolescentes, embarazadas, lactantes-.
En estas circunstancias hay que considerar la suplementación de calcio y/o vitamina D para satisfacer los requerimientos.
No suele ser necesario suplementar con riboflavina dada su presencia en otros muchos alimentos.

Consulte con un Dietista Nutricionista

La mayoría de los pacientes diagnosticados presentan una intolerancia parcial que les permite tomar pequeñas cantidades de lactosa.

Estudios demuestran que una taza de leche al día no agrava los síntomas abdominales en la mayoría de los pacientes y que raramente es necesaria una dieta exenta por completo de lactosa.

  • Pruebe a tomar una pequeña cantidad de alimento que contenga lactosa y aumente la cantidad a medida que la vaya tolerando.
  • Intente elegir lácteos enteros (no desnatados) ya que pueden ayudar a hacer la digestión y vaciamiento gástrico más lento que permita una mejor digestión por la lactasa intestinal.
  • Pruebe los yogures, kefir o leche con bacterias o microorganismos VIVOS, ya que gran parte de la lactosa ya se ha digerido. No valen los pasteurizados después de la fermentación, o los que duran varios meses sin refrigeración.
  • Varíe la fuente de bacterias lácticas que ingiere: cambie de marcas.
  • Si evita los lácteos y derivados, asegúrese de llevar una alimentación rica en otros alimentos con calcio.

Conclusiones

  1. No existe razón justificada para seguir una dieta sin lactosa sin haber sido diagnosticado de intolerancia a la lactosa.
  2. Seguir una dieta sin lactosa no mejora la digestión de las personas que no padecen intolerancia. Tampoco la hace más ligera -¿cómo se es más ligero?-  ni feliz, desgraciadamente, y como la publicidad sugiere. La persona simplemente la digiere.
  3. Si ha sido diagnosticado de Intolerancia a la lactosa busque consejo por un Dietista Nutricionista.

 


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ingesta de calcio

Calcio y recomendaciones dietéticas


Calcio

El Calcio es un mineral esencial para el ser humano.

Se encuentra de forma natural en lácteos y derivados y en pescado y carne que se consume con su espina o hueso porque son muy pequeños -anchoas, sardinas, boquerones, algunas partes de pollo-.

También en pequeñas proporciones en verduras y hortalizas.

Te ofrezco las siguientes recomendaciones de consumo de calcio y consejos sobre los alimentos enriquecidos.
De nuevo las industrias aprovechan la moda y lo añaden a sus productos. Pero hay que recordar, que no por tomar más es mejor. No son pocos los estudios que demuestran que  ingerir más calcio del recomendado es perjudicial.

Calcio: recomendaciones dietéticas

Aunque el calcio es un mineral necesario para el organismo, su ingesta en exceso tiene relación con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, calcificación vascular o piedras renales, entre otros.

Curiosamente su abuso ha demostrado producir un mayor aumento de fracturas.

Un reciente estudio ha confirmado que en cuanto a la ingesta de calcio, más no es mejor. Está elaborado con 61 mil mujeres, con un seguimiento durante 19 años, del que se obtienen entre otras las siguientes conclusiones:

  1. Sólo las mujeres con ingestas de Calcio diarias menor de 750 mg padecen un mayor riesgo de fractura ósea.
  2. La adición de Calcio en la dieta ha demostrado una muy limitada reducción de fractura.
  3. Las mujeres con mayor ingesta de Calcio superior a 1100 mg/día mostraron un aumento en la fractura de cadera.
  4. Cantidades de Calcio moderadas mostraron una mejor salud ósea

Ingesta recomendada de Calcio

Ingesta recomendada de Calcio (en mg diarios)

EdadBebés y NiñosVaronesMujeres
0-6 meses400
7-12 meses525
1-3 años600
4-5 años700
6-9 años800
10-13 años1.1001.100
14-19 años1.0001.000
20-29 años900900
30-39 años900900
40-49 años900900
50-59 años9001.000
60-69 años1.0001.000
> 70 años1.0001.000
Embarazo1.000
Lactancia1.200
Ingestas dietéticas de referencia para la población española, FESNAD 2010

El Instituto de Medicina, Sociedad Norteamericana de divulgación independiente-, establece las recomendaciones de ingestas en 1000 mg/ día para hombres y mujeres de 19 a 50 años, y de 1200 para mujeres de 51 a 70 años y mayores de 70 años.
Además, establece una ingesta máxima de 2500 mg/día para menores de 50 años y 2000 para mayores de 51 años.

Ingesta en España

La siguiente tabla muestra la ingesta de calcio en España, según diferentes estudios.

La ingesta menor constatada es de 700 mg diarios, si bien es 800 mg la ingesta menor más consensuada.

ingesta de calcio en españa

 

No deben recomendarse ingestas diarias superiores a las RDA, 1000 – 1200 mg.
Puesto que la mayoría de mujeres obtienen al menos unos 700 mg en su dieta, no necesitarían más que un adicional aporte de 500-600 mg. Sin embargo, son frecuentes los comprimidos de 1200 y 1500 mg, lo que conduciría a una ingesta diaria muy alta.

En cualquier caso lo correcto no es suplementar con comprimidos, si no aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio.

Es recomendable acostumbrarse a leer la información nutricional y calcular tu ingesta aproximada para evitar tomar un exceso, especialmente en alimentos que se consumen a diario.

No es aconsejable consumir alimentos enriquecidos en calcio.

Más información: Alimentos enriquecidos en calcio: ¿necesarios?


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