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Minerales o Sales Minerales


Sales Minerales: Clasificación, Funciones, Recomendaciones

El ser humano además de estar compuesto de materia orgánica está formado en una pequeña parte de materia inorgánica: sales minerales.

Los minerales, al igual que las vitaminas, se necesitan en muy pequeñas cantidades, pero son esenciales, por lo que deben aportarse en la dieta.

Este artículo recopila la clasificación de minerales, sus funciones, fuentes alimentarias y sus ingestas recomendadas.
sales minerales

Clasificación de las Sales Minerales

Las sales minerales se pueden clasificar de varias formas. Atendiendo a las necesidades corporales, se pueden clasificar en:

  1. Los macrominerales, que deben aportarse en cantidad superior a 100 mg diarios.
    Son el calcio, cloro, fósforo, potasio, sodio y magnesio.
  2. Los microminerales u oligominerales, que poseen recomendaciones menores de 100 mg diarios. De entre los microminerales destacan el zinc, cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, selenio y yodo.

Además existen elementos otros minerales contaminantes, como el mercurio, plomo, bario, litio, cadmio, estroncio, berilio, boro, rubidio, arsénico, aluminio, etc. que se acumulan en los tejidos produciendo toxicidad.

Las fuentes alimentarias de minerales son muy variadas: tanto los alimentos de origen animal como vegetal aportan minerales y en la mayoría de las zonas el agua de bebida contiene flúor, yodo y/o cobre.

Como en el caso de las vitaminas, ningún alimento contiene todos los minerales necesarios, ni en la proporción necesaria.

La única forma de conseguir un adecuado equilibrio entre el aporte de minerales y el gasto es mediante una dieta equilibrada, variada.

Fuentes alimentarias de minerales

Las principales fuentes alimentarias de minerales son:

Funciones de los Minerales

Los minerales poseen función reguladora y estructural. Las funciones de los minerales son extremadamente importantes:
Constituyen y forman parte de tejidos como el hueso o los dientes, realizan la transmisión nerviosa, regulan la permeabilidad de las membranas celulares, el balance hídrico o el equilibrio ácido base. Además forman parte de enzimas que regulan el metabolismo.

Digestión, Absorción y Excreción de Minerales

La digestión de los minerales no requiere de ningún proceso digestivo, aunque presenta ciertas características:

  1. Los minerales no se absorben siempre con la misma facilidad o en su totalidad
  2. Los que se encuentran formando sales solubles en agua -como las de flúor, sodio, potasio y yodo- se absorben fácilmente
  3. La edad hace disminuir la absorción de algunos minerales
  4. Los bajos niveles corporales de algunos elementos producen la estimulación de su absorción, especialmente calcio y hierro
  5. Los minerales pueden interaccionar entre sí y modificar su absorción
  6. Los minerales también pueden interaccionar con otros componentes de la dieta: la vitamina C aumenta la absorción de hierro, mientras que la fibra disminuye la absorción de minerales en general
  7. En el caso del hierro, el hierro hemo procedente de animales se absorbe 5 veces más que el hierro no hemo procedente de vegetales
  8. Algunos fármacos afectan a la absorción de minerales

La excreción de minerales y sus productos puede realizarse por distintas vías, dependiendo del mineral, aunque suelen ser el sudor, las heces y la orina las formas preferentes.

Carencia de sales minerales

Como ocurre con las vitaminas, el insuficiente aporte de un mineral produce una serie de alteraciones que desencadenan con el desarrollo de enfermedades con sus correspondientes síntomas y manifestaciones clínicas.

Entre las deficiencias en minerales más frecuentes se encuentra la deficiencia en hierro, mientras que las deficiencias en sodio o potasio son prácticamente imposibles

 

Ingestas excesivas en minerales, o excesiva y continuada en el tiempo puede producir enfermedades, algunas de ellas muy graves e irreversibles.

Está desaconsejado la suplementación de minerales a menos que exista una carencia no tratable de forma dietética.

Consulta con tu Médico, Dietista o Nutricionista profesional antes de tomar cualquier suplemento de minerales.

Ingestas recomendadas de minerales

Ingestas Dietéticas de Referencia para Población Española 2010:

ingesta de referencia españa

Ingesta Dietética de Referencia para población española. 2010. FESNAD.

 


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Introducción a la NutriciónProteínas
Absorción de NutrientesHidratos de Carbono
Digestión de NutrientesGrasas, Lípidos
Utilización y metabolismo de NutrientesSales Minerales
 El AguaVitaminas

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anemia

Anemia Ferropénica


Anemia Ferropénica

La anemia ferropénica es un tipo de anemia en la que produce una carencia de glóbulos rojos o una capacidad reducida de estos para transportar oxígeno, generalmente a causa de una deficiencia continuada de hierro alimentario.

Los síntomas de la anemia ferropénica incluyen debilidad, fatiga, disminución del apetito, vértigo, mareos, taquicardia, dificultades para respirar con normalidad, uñas quebradizas, palidez en la piel…

En este artículo os mostramos cómo mantener normal vuestro nivel de hierro con alimentos típicos, sin suplementos ni fármacos, que por otro lado suelen causar un gran malestar abdominal y digestivo.
O cómo mejorar la absorción del hierro contenido en alimentos.

Si además eres chica, te aconsejamos enormemente que leas esta entrada y la compartas con tus amigas.

Siguiendo simples consejos no tendrás el hierro bajo o anemia nunca más.

anemia

Muestra de sangre normal y sangre con anemia, vista al microscopio óptico.

Hierro: Contenido en alimentos y absorción de hierro

La anemia ferropénica es una de las enfermedades más frecuentes en la tercera edad, ya que esta etapa viene acompañada de una serie de cambios que condicionan la alimentación: disminución de la percepción del gusto y olfato, problemas de dentición, disminución de la secreciones gástricas, aislamiento, etc.

Además, el uso de algunos tratamientos farmacológicos puede condicionar la absorción y utilización de otros nutrientes, como el hierro.

En ocasiones y cuando la ingesta de hierro no es suficiente, se requiere tratamiento médico oral de hierro en forma de sulfato ferroso y que suele durar de 3 a 6 meses. Es un tratamiento de choque causado por la deficiencia en la ingesta de hierro. Es frecuente que los pacientes sufran efectos secundarios como malestar gástrico, alteraciones intestinales y náuseas tras la ingesta de este fármaco.

Hierro en alimentos: tipos de hierro y biodisponibilidad

El contenido en hierro de los alimentos no es el único factor a tener en cuenta para seleccionar los más ricos en hierro.

Tenemos que tener en cuenta el contenido de este mineral pero también la cantidad que nuestro organismo es capaz de aprovechar o biodisponibilidad.

Así el hierro no se absorbe igual según su procedencia: animal –de alta absorción- o vegetal, de menor absorción.

El hierro lo encontramos en forma de hierro hemo en los alimentos de origen animal -a excepción de la yema de huevo- y en forma de hierro no hemo en algunos vegetales.

El hierro hemo de alimentos animales es mucho más biodisponible, es decir, que el cuerpo lo utiliza y aprovecha mejor.

La biodisponibilidad del hierro hemo es del 15%-20%, mientras que la biodisponibilidad del hierro de vegetales es tan sólo del 1%-5%.

El hierro de los suplementos dietéticos tiene una biodisponibilidad similar al hierro no hemo de los alimentos vegetales. Por ello también se requieren dosis mucho mayores que las recomendaciones diarias, y por mucho más tiempo para restaurar el nivel sanguíneo normal.

Contenido en hierro en alimentos y biodisponibilidad

Los alimentos más ricos en hierro y con el hierro más biodisponible son con gran diferencia los berberechos y almejas.
Cabe destacar el de las especias típicas como orégano, laurel, pimienta negra, que aunque cuya absorción es menor, al usarse como aditivos en nuestros platos pueden servir como complemento adicional de hierro.

Hierro en alimentos

AlimentoContenido en Hierro en mgHierro asimilable en %
Orégano seco442 - 3
Laurel432 - 3
Canela382 - 3
Pimienta negra292 - 3
Berberechos2515
Almejas2515
Hígado8 - 1815
Carne de Ternera3 - 615
Carne de Cerdo y Cordero215
Carne de Aves1 - 215
Pescados715
Ostras210
Huevos0,0510
Leche de vaca66
Soja73
Lentejas2 - 103
Judías110
Garbanzos15
Patatas1 - 35
Cereales2 - 42
Espinacas1 - 22
Otras verduras0,5 - 12
Contenido en hierro en alimentos y biodisponibilidad. (Contenido por 100 g de alimento crudo y limpio de desperdicios)

 

Consejos para mejorar la absorción de hierro

  1. La vitamina C aumenta la absorción y mejora la asimilación de hierro por lo que es aconsejable incluir algún cítrico en el menú: un vaso de zumo de naranja natural, kiwi, limón, fresas, etc.
  2. Complementar la dieta diaria con cereales enriquecidos con hierro.
  3. Evitar el exceso de alimentos integrales. Los vegetales y cereales integrales contienen ácido fítico que reacciona con algunos minerales como el hierro y el calcio formando sales que impiden su absorción.
  4. Los alimentos ricos en taninos como el café o el té también dificultan la asimilación de hierro por lo que es mejor consumirlos entre horas.
  5. Debe considerarse que los suplementos o ingestas elevadas de calcio pueden producir disminución de la absorción de hierro.
  6. Comer carne roja o pescado, ya que estas proteínas mejoran la asimilación de hierro procedente de las verduras y los hidratos de carbono de tu dieta.

Vitamina C

La vitamina C ayuda extremadamente a absorber el hierro de los alimentos, pero es una vitamina extremadamente sensible al oxígeno del aire, temperatura, en presencia de enzimas y con la luz.

Procura utilizar estos alimentos para mejorar la absorción de hierro en tu dieta:

Fuentes alimentarias de vitamina C

Las frutas ácidas como los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelo) kiwi, frambuesas, fresas, grosellas negras y frutas exóticas –chirimoya, papaya, tamarindo, etc.- son fuentes alimentarias de muy alto contenido en vitamina C.

  • Las verduras muy coloreadas como las coles, los pimientos rojos o los tomates. La mayoría de la vitamina C se oxida y desaparece en poco tiempo. Las verduras deben siempre lavarse y después cortarse para evitar la pérdida de las vitaminas en el agua.
  • El perejil, aunque se consume en cantidades pequeñas