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trigo

El trigo ¿es malo?

¿Es malo el gluten de trigo?

Es una creencia popular frecuente, que el gluten de trigo es malo o que engorda mucho.

Algunos sugieren que es una de las causas actuales de obesidad,  tras el azúcar o la fructosa.
Sin embargo sólo responde a meras especulaciones y no a revisiones, publicaciones ni consensos científicos.

El trigo se cultiva en todo el mundo y es el tercer cereal por detrás del maíz y el arroz.
El 95% de la producción mundial se destina a la producción de pan y el 5% restante se convierte en pastas.

Se calcula que el 20% de la energía total de la población proviene del trigo.

Otras variedades como la escaña Triticum monococcum, el farro Triticum dicoccum y la espelta Triticum spelta, se cultivan por la demanda de tiendas especializadas de alimentos ecológicos, herboristerías, etc.

El trigo integral aporta un 50-60% de almidón, 10-13% de proteínas y fibra dietética en igual cantidad: 10-15%, además de otros componentes.

Mitología del trigo

Algunas prácticas dietéticas de moda como la “dieta paleolítica” o paleo trata el trigo casi como un “opioide”, lo califican de adictivo y sugieren que el trigo tiene efectos adversos, en base a que el almidón del trigo es diferente del de otros alimentos y por tanto se digiere y convierte fácilmente a glucosa, produce aumentos en sangre o conducta adictiva que causa obesidad.

Discusión

La causa de la obesidad es multifactorial y no sólo se debe a la ingesta excesiva de un sólo alimento. La obesidad se produce por un exceso en la ingesta de nutrientes y/o calorías y/o actividad física insuficiente.

Todos esos factores, a los que hay que añadir los genéticos individuales, participan en el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

Los autores de la “dieta” paleo también argumentan que la obesidad ha aumentado paralelamente al consumo de trigo, pero no evidencia que el trigo sea el causante y no hay ninguna publicación que relacione ambos.
Tampoco es cierto que el trigo produzca obesidad, pues ésta también ha aumentado en países asiáticos donde su consumo es muy reducido.

Estudios genéticos del trigo han demostrado que la gliadina se encuentra en todas las lineas y en todas las especies salvajes. De hecho las semillas más antiguas han mostrado contener más gliadina que el actual.

Aunque la modificación genética es posible, el genéticamente modificado no se ha comercializado ni se cultiva en ningún país del mundo.

Quienes deben evitar el trigo

Sólo las personas con enfermedad celíaca o celíacos.

Las personas con enfermedad celíaca médicamente diagnosticada deben eliminar por completo el trigo y los derivados de su dieta y de forma permanente.
Además deberán considerar no consumir alimentos que han podido estar en contacto con el trigo.

Sólo los individuos con predisposición genética a la enfermedad celíaca, alergia u otras formas de susceptibilidad al gluten y/o a las proteínas del trigo se beneficiarán de excluilo de su dieta.

Lógicamente, evitar la gliadina o el trigo sin ser celíaco, no tiene ningún efecto positivo sobre la salud.

¿Quieres saber sobre la espelta? Visita la entrada sobre Espelta: valor nutricional.

 

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helado

Helados y Sorbetes


Con la llegada del verano se dispara el consumo de helados y sorbetes.

Aunque gozan de una muy mala reputación, los helados clásicos no son tan malos como la mayoría piensa.

Ser conscientes de la composición nutricional de cada tipo de helado nos permitirá elegir en cada caso el más adecuado.

Helados: Clasificación

Existen 2 tipos bien diferenciados:

  1. Helados, resultantes de batir y congelar una mezcla pasterizada y homogeneizada de leche, derivados de leche y otros productos alimenticios.
  2. Sorbetes, resultantes de congelar una mezcla pasterizada y homogenizada de agua, leche, derivados lácteos y otros productos alimenticios.

Es decir, los helados están elaborados fundamentalmente con leche, mientras que en los sorbetes el ingrediente principal es agua.

Tipos

Se clasifican en varios tipos:

  • Helados:
  • Mantecados
  • de nata
  • de crema
  • de leche
  • de fruta
  • especiales
  • Sorbetes:
  • de leche
  • de frutas
  • Tartas heladas

helados

Composición y Valor Nutricional

Helados mantecados

Contienen un mínimo del 12% de grasa y 15% de azúcar -sacarosa-.

Helados de nata

Aportan como ingrediente principal un mínimo del 60% de nata y 15% de azúcar -sacarosa-.

Helados de cremas

Contienen un mínimo del 8% de grasa y 13% de azúcar -sacarosa-.

Helados de leche

Aportan un mínimo del 2,5% de grasa y 13% de azúcar -sacarosa-.

Helados de frutas

Son la mezcla de cualquiera de los anteriores con un mínimo de 10% de fruta o sus equivalentes en zumo natural.

Sorbetes de leche

Contienen un mínimo del 8% de grasa y 15% de azúcar -sacarosa-.

Sorbetes de frutas

Mínimo del 3% de frutas o derivados y 15% de azúcar -sacarosa-.

Tartas heladas

Es simplemente una presentación de cualquiera de los anteriormente descritos, en cualquiera de sus variedades y mezclas.

Análisis Nutricional

Por su valor nutricional y menor aporte calórico, deben seleccionarse los de menor contenido en grasas.

El contenido en azúcar es elevado y similar en todos, del 13 al 15%.

Los más grasos son los elaborados a base de nata o los que llevan nata en su composición.
Esto puede comprobarse en la lista de ingredientes del etiquetado.

Si tenemos en cuenta que el contenido en azúcar es elevado y similar en los diferentes tipos (del 13 al 15%), debemos seleccionar aquellos con menos grasas o los que tengan un valor nutricional añadido extra, como frutas.

Los aditivos utilizados suelen estar en mayor proporción en los elaborados a base de leche ya que presentan mayor dificultad a la hora de homogeneizar, estabilizar o congelar el producto.

Por orden de preferencia a la hora de seleccionar el helado, establecería:

Sorbetes de frutas, de leche, helados de frutas, de leche, de crema y de nata, siendo los mantecados los menos recomendados por su mayor aporte en grasas.

Por su contenido en azúcares, las personas con glucosa elevada deben controlar o evitar su consumo.

Igualmente puede utilizarse ese contenido en azúcares como medio para reponer rápidamente energía.


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alimentos de temporada

Lista de Alimentos de Temporada


Alimentos de temporada en España

Una dieta equilibrada y adecuada debe incluir siempre alimentos de temporada

alimentos de temporada

Es importante conocer qué alimentos están en temporada porque consumir alimentos de temporada:

  1. Están más ricos. Los vegetales son más sabrosos, requieren menos “químicos” durante su crecimiento y transporte, son más sabrosos y aromáticos y podrían contener más nutrientes
  2. Son más baratos. El consumo local y regional ahorra en transporte, lo que se traduce en precio competitivo. Se ayuda al negocio local y contribuye al ahorro energético
  3. Respeta las especies. Ayuda a que se respete la veda, períodos de descanso, tamaños, etc, lo que ayuda a una mejor recuperación y mantenimiento de la especie

La lista de alimentos de temporada por meses incluye los siguientes grupos de alimentos:

  • Pescados marinos de temporada y pescados de río
  • Crustáceos y Mariscos de temporada
  • Verduras y Hortalizas de temporada y
  • Frutas de temporada

Alimentos de temporada: Septiembre

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabaza, Cebolla, Espinacas, Lechuga, Nabo, Pepino, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Granada, Higo, Mango, Manzana, Melocotón, Melón, Membrillo, Nectarina, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Octubre

  • PESCADOS
  • Atún, Besugo, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Calabaza, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Cebolla, Endibias, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Mango, Manzana, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Noviembre

  • PESCADOS
  • Besugo, Congrio, Corvina, Dorada, Lubina, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Pez limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Berenjena, Calabaza, Cebolla, Endivias, Espinacas, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Limón, Mandarinas, Mango, Manzana, Naranja, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Diciembre

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Congrio, Corvina, Dorada (salvaje), Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo, Uvas

Alimentos de temporada: Enero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Febrero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Marzo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lirio, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Raya, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Espárragos verdes, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Nísperos, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Abril

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Besugo, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárragos verdes, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresas/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina, Plátano

Alimentos de temporada: Mayo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Boquerón, Caballa, Cabracho, Chicharro, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Camarones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárrago verde, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresa/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina y Plátano

Alimentos de temporada: Junio

  • PESCADOS
  • Atún, Bonito Boquerón, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Melocotón, Melón, Nectarina, Plátano y Sandía

Alimentos de temporada: Julio

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Melocotón, Melón, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

Alimentos de temporada: Agosto

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Lechuga, Nabo, Pepino, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Mangos, Manzana, Melocotón, Melón, membrillo, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

 


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leche

Leche y derivados lácteos


Como mamíferos, la leche es uno de los alimentos más necesarios para el ser humano desde el mismo momento del nacimiento, en que es necesaria para permitir el adecuado desarrollo y crecimiento del bebé.

La industria alimentaria ha desarrollado multitud de derivados lácteos, que de ser semidesnatados o desnatados, cuentan con gran valor nutricional.

Clasificación de leches en el mercado

Es la de mayor consumo global, y a partir de ella se elaboran las fórmulas infantiles y leches comercializadas.

Los diferentes tipos comercializados se pueden clasificar de varias formas, siendo las más comunes:

Por su sistema de higienización

  1. Pasteurizada o leche fresca
    Se obtiene sometiendo la leche a temperaturas inferiores a 100 º C, en tiempos variables dependiendo de la temperatura aplicada. Comúnmente se someten a 72 º C 15 segundos. Esta leche debe conservarse en frío.
  2. Esterilizada
    Obtenida al tratar la leche a 105 – 120 º C de 15 – 20 segundos, tras un tratamiento previo de preesterilización a 130 – 140 º C de 2 – 15 segundos.
    Además se somete a un proceso de homogeneización, que es un proceso mecánico que evita que la grasa se acumule en la parte superficial.
    Aunque este tratamiento produce más pérdida de vitaminas que la leche pasteurizada, pero puede conservarse durante más tiempo, semanas e incluso meses. Una vez abierta debe conservarse en frío y consumirse en no más de dos días.
  3. Leche UHT
    Se obtiene sometiendo la leche de 2 – 16 segundos a una temperatura de 140 – 150 º C. la ventaja con este tipo de leche es la mayor preservación de las vitaminas que en la leche esterilizada, por menor tiempo de aplicación de la temperatura. Aunque una vez abierta debe conservarse en frío y consumirse en no más de dos días como la leche esterilizada, puede conservarse durante meses.

Por su forma física

  1. Líquida
    Aunque incluye leches de diferentes especies animales, su presentación es líquida.
  2. Evaporada o concentrada
    Se obtiene al eliminar parte del agua de la leche por evaporación al vacío de la leche previamente esterilizada. las pérdidas nutricionales son similares a las producidas en la leche esterilizada.
  3. Condensada
    Se prepara como la evaporada, sólo que se le añade sacarosa en alta proporción, lo que asegura una mejor conservación y permite una temperatura de tratamiento menor, lo que produce menores pérdidas nutricionales.
  4. Evaporada
    Se obtiene por evaporación completa.

Por su contenido nutricional

  1. Leche Entera
    Contiene la totalidad de nutrientes presentes en la leche.
  2. Leche Semidesnatada
    Con menor contenido en grasas y sustancias solubles en grasas como vitaminas A, D y E.
  3. Leche Desnatada
    Sin grasa y sin ningún nutriente soluble en ella.
  4. Leche Modificada
    A algunas leches se les añaden grasas y aceites vegetales con la intención de mejorar el perfil graso.
  5. Leche Enriquecida
    Son aquellas a las que se le añade nutrientes. Las más frecuentes son las leches desnatadas enriquecidas en vitaminas A, D y E, leches enriquecidas en calcio

Composición y Valor Nutricional de la leche de vaca

Caseína

La principal proteína de la leche es la caseína.
También contiene lactoglobulinas y otras proteínas en su fracción sérica.
La caseína abunda en la leche de vaca, mientras que en la leche humana se encuentra en muy poca cantidad. Aunque la caseína es una proteína de muy alto valor biológico, casi como el huevo, se comporta de forma diferente a la caseína de la leche humana, pudiendo ser responsable de reacciones alérgicas.

La grasa de la leche es rica en grasas saturadas, especialmente en ácidos láurico, mirístico y palmítico, considerados aterogénicos por elevar los niveles de colesterol. Por tanto debe valorarse elegir la leche adecuada según el grupo o las enfermedades y características personales. Así, mientras que en adultos es más recomendable la ingesta de leche desnatada, en personas con requerimientos altos de energía o en personas inapetentes, puede recomendarse leche entera como forma de aumentar el valor calórico y evitar la pérdida de vitaminas.

Como hidratos de carbono, la leche contiene fundamentalmente lactosa. La lactosa se encuentra en pequeñas cantidades en la leche.

Cualquier sospecha de intolerancia a la lactosa debe ser diagnosticada por un Médico y debe seguirse una dieta completa exenta de lactosa de por vida

No se recomienda que los bebés consuman leche de vaca al menos hasta pasado el primer año. Esto se debe a que la leche de vaca contiene más proteínas de las que el bebé necesita, por lo que puede producir aumentos de urea y afectación de la capacidad renal.

Leches vegetales

Las -mal llamadas- leches vegetales son disoluciones de agua con semillas o frutos secos.
La más conocida es la leche de soja, a la que se le atribuyen unas propiedades -como bajar el colesterol o mejorar la densidad ósea- que ya comenté que no tiene en la entrada de las isoflavonas de soja. Además la soja es transgénica.
También existen leches de arroz, almendra, avena…

Ninguna de las leches vegetales contiene de forma natural calcio y vitamina D, imprescindibles en la salud ósea.

Por el contrario, las leches vegetales contienen sales y sustancias químicas que actúan capturando otros minerales -quelantes-, por lo que disminuyen su absorción. Los principales minerales capturados son precisamente los más sensibles en mujeres: hierro, calcio, zinc.

El valor nutricional de las leches vegetales no es equiparable a de la leche de vaca, y por tanto no pueden usarse como sustituto nutricional de ésta.

Tomar leche sin lactosa produce una disminución de la actividad de las enzimas que la digieren (lactasa) resultando en una mayor intolerancia a medio plazo.

Consideraciones finales

  1. No debe consumir leche sin lactosa si ha sido diagnosticado de intolerancia a la lactosa por un médico.
  2. El consumo de leche sin lactosa no está relacionado con una mejor digestibilidad ni sensación digestiva en personas que no son intolerantes.
  3. No debe consumir leche vegetal habitualmente, mucho menos como sustituto de la leche de vaca.
  4. No aconsejo consumir leche de soja.

 


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esteroles vegetales

Esteroles vegetales y colesterol


Estanoles y Esteroles vegetales

Los esteroles y estanoles vegetales, también llamados fitoesteroles y fitoestanoles son sustancias de estructura muy similar al colesterol.

Los esteroles se encuentran en animales en forma de colesterol, mientras que los vegetales en su lugar contienen esteroles vegetales como el sitosterol o el sitostanol.

Se encuentran de forma natural en frutas, verduras, frutos secos, semillas, leguminosas, aceites y otras fuentes vegetales, formando parte de las membranas celulares vegetales como lo hace el colesterol en las membranas celulares animales.

Desde hace más de 40 años que se sospecha que pueden reducir los niveles de colesterol e inhibir parcialmente su absorción en el intestino.

Actualmente se añaden a algunos productos comercializados con ese fin: reducir la absorción  de colesterol y disminuir el colesterol sanguíneo.

Esteroles vegetales

Yogures, mantequilla y margarina. Alimentos típicos con esteroles vegetales

Esteroles y reducción de Colesterol

Está clara la relación entre niveles elevados de colesterol,-especialmente de colesterol LDL o malo- y riesgo de enfermedad cardiovascular.

Podemos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares llevando unos hábitos alimentarios sanos y una dieta equilibrada, reducida en grasas saturadas y colesterol, consumo elevado de fruta y verdura, aumentando el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, y practicando regularmente ejercicio físico.

Los fitoesteroles y fitoestanoles reducen el colesterol total y LDL inhibiendo parcialmente la absorción de colesterol, efecto que se potencia con las prácticas saludables anteriormente descritas o el uso de ciertos medicamentos como los del grupo de las estatinas, fármacos utilizados para el control de colesterol sanguíneo.

Efecto de esteroles vegetales

La evidencia científica actual demuestra que el consumo de 1 a 3 g de esteroles y estanoles reducen el nivel de colesterol, si bien no se obtiene mayor beneficio con consumo superior a 3 g

El consumo diario de 2 g de esteroles vegetales disminuye el colesterol LDL un 10% aproximadamente.

Si se corrigen los hábitos alimentarios pueden obtenerse reducciones del 15%.

Estudios epidemiológicos demuestran que una reducción del 10% en las cifras de colesterol LDL conlleva una disminución del 20% de padecer una enfermedad coronaria.

Uso y efectos secundarios de esteroles

Se ha comprobado con exhaustivos estudios de evaluación y se utiliza en varios países europeos desde 1999.

Sin embargo, se ha constatado que el consumo de esteroles vegetales produce una ligera disminución de los niveles de carotenoides plasmáticos.

Para solucionar este efecto secundario, debe seguirse una dieta que comprenda al menos 5 raciones de frutas y verduras a diario, prestando atención especial a aquellas con elevado contenido en carotenoides: frutas y verduras de color verde, amarillo y naranja intenso.

Dado que el consumo de más de 3 g diarios de estas sustancias no produce mayor beneficio, se aconseja no superar esta cantidad, para evitar un mayor efecto de la reducción de carotenoides en la sangre.

Normativa y etiquetado

La Comisión Europea autorizó la utilización de esteroles y estanoles vegetales en la elaboración de alimentos como:

  • Margarina
  • Aliños de ensalada
  • Leche y leche fermentada
  • Yogur
  • Queso
  • Bebidas de soja
  • Salsas

Deben presentarse en porciones que contengan un máximo de 3 g. si se consume una al día, o de 1 g. si se consume 3 al día.

La normativa sobre etiquetado de la Comisión especifica que la etiqueta debe indicar con claridad que contiene estas sustancias, además de figurar diversas indicaciones sobre su conveniencia y uso.


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hacer compra

Hacer la compra


Consejos para hacer la compra

La manera de comprar alimentos va cambiado progresivamente en la mayoría de los países industrializados. En la actualidad, debido a diferentes cambios sociales, tecnológicos, etc, solemos realizar una o dos grandes compras. La compra del día a día en el mercado es ya poco frecuente.

Esto no nos debe impedir planificar nuestra alimentación, seleccionar alimentos de calidad y llevar a cabo una compra inteligente para una adecuada alimentación.

1. Planificar la compra:

  • Ahorra tiempo
  • Logramos mayor variedad
  • Ahorra dinero
  • Satisface las necesidades nutricionales

2. Planificación inicial del menú

La planificación del menú debe considerar:

  • Presupuesto disponible
  • Número de familiares o comensales
  • Necesidades nutricionales de cada uno de ellos: niños, ancianos, enfermos, etc
  • Frecuencia recomendada de consumo de alimentos
  • Productos de temporada
  • Capacidad de conservación de los alimentos en casa: nevera, congelador, arcón congelador, etc
  • Preferencias personales
  • Tiempo disponible
hacer compra

Consejos prácticos para hacer la compra

3. Planifica el menú anticipadamente

Siempre que puedas planifica diaria o semanalmente, tratando de incorporar variedad de alimentos y respetando las raciones aconsejadas.

Si tenéis hijos en edad escolar, puede resultar útil planificar el menú a partir del menú escolar, de forma que aseguráis un adecuado equilibrio en la alimentación de vuestros hijos. Para ello es importante contar con un menú escolar elaborado por un Dietista Nutricionista y/o solicitar su ayuda a la hora de programar los menús.

4. Presta atención a ofertas

Compara marcas y precios. No siempre el alimento más caro es mejor que otro más barato.

5. Revisa tu despensa

Antes de planificar la compra, debemos estar seguros de lo que tenemos para evitar comprar algo que tenemos en suficiente cantidad.

6. Haz una lista de alimentos a comprar

Es muy importante elaborar una lista con los alimentos que vamos a comprar.

A ser posible, separa los alimentos de la lista en 3 bloques: no perecederos, frescos y congelados; así podemos comprarlos en el siguiente orden: no perecederos, frescos y congelados.

7. Presta atención a las marcas blancas

En la mayoría de las ocasiones, las denominadas marcas blancas se encuentran exactamente al lado de sus homólogos “de marca”. Puede resultar útil perder unos instantes comparando ambos. Algunos trucos permiten identificar a ambos como la misma marca.

Busca en el etiquetado el código R.S.I. de tu producto de marca blanca y compáralo con los productos de marca. A veces esto permite asegurarnos que la marca blanca es otra que es exactamente una que nos gusta o que tiene un valor nutritivo adecuado, pero que simplemente es más barata.

8. Comprando Alimentos

  1. Establecer una secuencia de compra: primero los no perecederos, luego los frescos y por último los congelados.
  2. Comprando los congelados al final, se evitan pérdidas de calidad de los productos. Los congelados deben transportarse en una bolsa especial isotérmica siempre que la llegada a casa no se produzca en un tiempo corto.
  3. Aislar los alimentos de olores, sabores y luz del sol directa.
  4. Reconocer la frescura de las carnes, pescados, verduras, frutas…
  5. Leer las etiquetas
  6. Comprobar la completa integridad de los envases y su contenido en caso de que éste sea visible. Desechar los envases abollados, oxidados, rotos
  7. Los productos más pesados, deben colocarse en el fondo de la cesta o carro para evitar que dañen a los más ligeros.
  8. No mezclar alimentos con productos de limpieza y desinfección.

9. Elegir el establecimiento de compra

Varios factores principales determinan la elección del establecimiento.

  • Higiene
  • Correcta manipulación por parte del personal
  • Condiciones de exposición, venta y conservación
  • Buena relación calidad/precio
  • Variedad de ofertas

10. Etiquetado de Alimentos

La etiqueta es una garantía de seguridad, ya que indica datos veraces sobre el producto. Han de ser claras y comprensibles y contener la siguiente información:

  1. Nombre del producto
    Nombre y domicilio del fabricante o envasador. En caso de productos procedentes de otros países de Europa, deberá indicar el nombre del vendedor.
  2. Lista de ingredientes
  3. Contenido neto: peso o volumen
  4. Fecha de consumo preferente o de caducidad
  5. Dependiendo del producto, puede incluir: condiciones especiales de uso y conservación,forma de presentación comercial, grado alcohólico, país de origen, otras cualidades nutricionales o alimenticias, modo de empleo, clase o tipo de canal de procedencia y denominación comercial de la pieza, en la carne de vacuno.

Te enseño algunos consejos interesantes en la entrada Cómo leer Etiquetado e Información Nutricional de los Alimentos.

Consejos para seleccionar alimentos de calidad

Lácteos

Preferir lácteos desnatados; son más bajos en grasa y colesterol.
La leche pasteurizada puede conservarse abierta en la nevera hasta 48h.

Carnes

Preferir cortes con poca grasa.
Las costillas, lomo suelen ser más tiernos que falda, espalda o pata.
Puede consumir carne de cerdo de cortes también magros como lomo, paletilla, solomillo.
Evite cortes grasos, embutido, jamón, bacon y tocino.

Aves

Verificar la fecha de envasado, empresa, sello inspección sanitaria.
Mayor calidad viene dada por mayor carne con los huesos, capa de grasa bien distribuída bajo la piel, sin huesos rotos ni dislocados, sin plumas ni decoloraciones

Pescados

Características de calidad: escamas unidas entre sí, brillantes y no viscosas, piel húmeda, sin arrugas ni manchas, ojos transparentes, brillantes, con el iris no manchado de rojo, branquias rojo intenso, húmedas, brillantes, con olor suave

Frutas

Compre sólo las que necesite y pueda almacenar adecuadamente en la nevera.
No se deje llevar por ofertas con grandes cantidades.
Compre fruta de temporada: es de mejor precio y sobre todo calidad.
Verifique buen color, sin abolladuras, agujeros, manchas o señales de deterioro.
Los cítricos, cuando pesan poco, suele ser por carencia de pulpa y/o jugo: intente rechazarlos.

Verduras y Hortalizas

Aproveche las verduras de temporada.
Prefiera las frescas y ya maduras, sin señales de deterioro o magulladuras.
Como con las frutas, no compre si no dispone de sitio suficiente para almacenarlas.
Evite compra de verduras en mal estado: retirar la parte estropeada no resuelve el problema, ya que puede haberse extendido a otras partes y otros vegetales.
Manéjelas con cuidado.

Alcachofas

Hojas gruesas y compactas, tallo no muy grueso ni duro.

Rechazar las que tienen hojas rotas, blandas en la base, partes pardas

Berenjenas

Color morado oscuro, firmes, pesadas, piel suave y uniforme

Rechazar las que tienen color poco lustroso, blandas, resecas, manchas oscuras

Brócoli

Firmes, flores pequeñas, compactas, tallo no muy grueso ni duro.

Rechazar las que tienen flores abiertas, marchitas, amarillentas, manchas oscuras o partes acuosas

Espárragos

Puntas cerradas y compactas, tallo tierno y redondo, verde brillante.

Rechazar los que tienen puntas abiertas o extendidas, tallos con estrías, tierra en las escamas del tallo

Judías verdes

Color brillante, vainas frescas y firmes.

Rechazar las que tienen vainas flojas o blandas

Lechuga, escarola, espinacas, acelgas

Hojas frescas, intactas, color verde brillante oscuro.

Rechazar las que tienen hojas ásperas, tallos toscos, fibrados, color verde amarillento

Patatas

Firmes, libres de defectos, en buen estado general.

Rechazar las que tienen cortes, golpes, brotes, arrugas o partes verdes

Pepino

Firmes y de color verde oscuro.

Rechazar los que tienen diámetro muy ancho, color amarillento, extremos marchitos o resecos

Remolacha

Firmes, redondas, carnosas, rojo oscuro, superficie suave.

Rechazar las blandas, alargadas o de piel escamosa

Tomates

Maduros, de piel lisa, sin defectos.

Rechazar los demasiado blandos, con magulladuras, áreas verdes o amarillas cerca del tallo, partes blandas, acuosas u hongos

Zanahorias

Bien formadas, suaves, de color uniforme.

Rechazar las que tienen la parte superior “quemada”, blandas, con manchas

Aditivos

Son sustancias que se añaden a los alimentos para que mantengan sus cualidades o recuperen algunas que se han perdido durante su elaboración.

No tienen valor nutritivo, pero sin ellos muchos de los productos que consumimos no podrían existir. Algunos aditivos, como la sal o el vinagre ya se utilizan en la prehistoria.

Los aditivos alimentarios utilizados se designan con la letra E seguida de un número de tres o cuatro cifras y precedidos de la categoría a la que pertenecen.

No presentan ninguna agresión contra nuestro organismo y su inocuidad ha sido probada en muchos países. Sin embargo siempre es recomendable preferir alimentos frescos.


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manipulacion alimentos

Manipulación e higiene de Alimentos


En el hogar, manipular los alimentos correctamente es muy importante para evitar posibles contaminaciones bacterianas y por otros insectos o parásitos. Es imprescindible conocer unas bases higiénicas que nos permitan asegurar una correcta manipulación de los alimentos.

En colectividades, esto es aún más importante, ya que una incorrecta manipulación e higiene alimentaria puede producir contaminaciones bacterianas e intoxicaciones a un gran número de personas.

Normas básicas de manipulación e higiene de alimentos

manipulacion alimentos

Manipular los alimentos de forma Higiénica

Para evitar la contaminación es necesario seguir unas pautas en la manipulación: lavado de manos siempre que sea necesario, después de ir al servicio, protegerse las heridas con tiritas adecuadas impermeables, evitar toser, estornudar sobre los alimentos, mantener los utensilios limpios o evitar el contacto entre alimentos cocinados y crudos o contaminación cruzada.

Tome precauciones con alimentos consumidos crudos o poco cocinados.

Los alimentos que se consumen en crudo o poco hechos suponen un riesgo mayor, ya que no se benefician del efecto germicida de la temperatura de cocinado.

Por ello se pueden tomar precauciones como:

  • comprar en condiciones de frescura óptimas
  • cumplimiento de las normas de presentación
  • conservación y etiquetado
  • comprar los moluscos y bivalvos con garantía de depuración
  • lavar los vegetales de ensalada con agua potable y desinfectar con lejía autorizada
  • conservar y mantener siempre los alimentos en frío
  • lavar perfectamente la parte ventral del pescado a consumir crudo y congelarlo un mínimo de 24 horas para eliminar los posibles parásitos Anisakis.

Enfriar rápidamente los alimentos cocinados y conservarlos en frío

Si el alimento preparado no va a ser consumido inmediatamente después, se procederá cuanto antes a su refrigeración o congelación. Los alimentos a consumir en las próximas 24h pueden refrigerarse a 8º C. Para mantenerlos de 48-72h es conveniente mantenerlos a 4º C o menos. Para mantenerlos por mayor tiempo, deben congelarse y mantenerse a una temperatura no superior a -18º C.

Cocinar los alimentos adecuadamente en tiempo y temperatura

Durante el cocinado de los alimentos éste debe alcanzar el calor suficiente, estimándose como 70º C o más en el interior del mismo para garantizar la destrucción de gérmenes patógenos.

El cocinado insuficiente es especialmente peligroso en carne de ave (pollo) y picada (hamburguesa).

Nunca dejar alimentos preparados a temperatura ambiente

La temperatura ambiente favorece la multiplicación rápida de las bacterias y/o producción de toxinas en los alimentos, especialmente con las altas temperaturas del verano.

Si el alimento no va a ser consumido inmediatamente debe mantenerse en caliente o conservarse en frío.

Mantener los alimentos cocinados a temperatura adecuada

Los alimentos pueden mantenerse en caliente siempre y cuando la temperatura no sea menor de 65º C en el centro del alimento, que es la temperatura por encima de la cual no hay peligro de multiplicación bacteriana.

Calentar los alimentos de forma suficiente antes de consumirlos

Los alimentos que se han conservado en frío deben ser calentados antes de su consumo con rapidez y hasta alcanzar una temperatura mínima de 65º C en el centro del alimento. Si son alimentos que se consumen en frío, deben consumirse de inmediato.

Manipulación de los huevos frescos

Los huevos frescos se consideran responsables del 40% de las toxiinfecciones alimentarias.

Por ello hay que prestar especial atención a su correcta manipulación:

  • Rechazar los que tengan fisuras o roturas
  • rechazar los que tengan suciedad -si la cáscara está sucia es más fácil que Salmonella haya penetrado en el interior-

Los huevos deben guardarse en el frigorífico, mantener el frigorífico limpio, rotar existencias: usar primero los huevos más viejos o menos frescos. No supone riesgo la aparición de “nubes” en la clara o una mancha de sangre en el huevo. Los huevos más frescos y sin manchas deben guardarse en todo caso para preparar alimentos cocinados a menor temperatura.

Los huevos con presencia de fisuras, cáscara débil, cercanos a la fecha de consumo, cáscara no completamente limpia… deben consumirse lo antes posible bien y cocinados.

Se pueden lavar los huevos con agua pero sólo aquéllos que vayan a consumirse inmediatamente, ya que el lavado destruye la protección natural de entrada a microorganismos. Elaborar el alimento que contenga huevo sin demoras.

  • Lavarse las manos adecuadamente las veces que sea necesario
  • Evitar cascar el huevo en el recipiente destinado a contener alimento, ni en lugares sucios
  • Para aumentar la resistencia de contaminación, al elaborar mayonesa debe añadirse vinagre para disminuir el pH, idealmente hasta 4.2.
  • Los alimentos elaborados con huevo u ovoproductos se deben conservar a una temperatura máxima de 8º C y ser consumidos antes de 24h.

Evitar la presencia de insectos, roedores y animales de compañía

No hay que olvidar que los animales pueden portar gérmenes patógenos y ser origen de contaminación de alimentos.

Utilizar exclusivamente agua para consumo humano

Para la preparación de alimentos debe utilizarse exclusivamente agua apta para consumo humano adecuadamente potabilizada. En caso de duda de su potabilidad puede desinfectarse con lejía que indique “apta para desinfección de agua” y en las dosis indicadas en el envase.


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frutas verduras

Hortalizas, Verduras y Frutas

 


En este grupo se incluyen exclusivamente alimentos del reino vegetal.

En general son alimentos ricos en fibra, vitaminas, sales minerales y agua y pobres en los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Contienen grandes diferencias nutricionales, ya que se trata de un grupo de alimentos muy variados

Hortalizas y Verduras

Incluye una innumerable selección de vegetales de diferentes especies, origen y variedad.

Composición y Valor Nutricional

Puesto que no poseen grasas ni proteínas en cantidad relevante, su aporte energético es muy bajo. Contienen cantidades variables y pequeñas de hidratos de carbono, son ricas en fibra soluble e insoluble.

En cuanto a su contenido en vitaminas, contiene vitaminas del grupo B, siendo más importante el contenido de estas vitaminas en las verduras de hoja.
La verdadera importancia radica en su contenido en vitamina C, betacarotenos o provitamina A y folatos. Estas vitamians están presentes principalmente en estos alimentos, por lo que es imprescindible una ingesta adecuada para garantizar un adecuado aporte.

Apenas contienen minerales y sólo cantidades significativas de calcio y hierro en las verduras de hoja verde intenso. Sin embargo, el hierro de los vegetales se encuentra como hierro no hemo, cuya absorción y utilización es unas 5 veces inferior al hierro hemo presente en carnes o pescados.

Además, la presencia y formación de sales de oxalato dificulta la absorción de los minerales en general.

Frutas, hortalizas y verduras

Frutas, hortalizas y verduras

Frutas

Se denominan frutas a los alimentos frutos de los árboles, arbustos y plantas, entendiéndolo como el producto resultante de la polinización. Dada la gran variedad de plantas, los frutos son casi innumerables, de formas, colores, sabores y valores nutricionales muy diversos.

Composición y Valor Nutricional

Las frutas poseen mayor contenido en hidratos de carbono que las verduras y hortalizas. Por ello las frutas tienen más energía y por tanto son más calóricas. Sin embargo su contenido en azúcares es todavía muy inferior al de otros alimentos, y puesto que aportan otros grandes beneficios, no deben restringirse su consumo.

La fruta madura apenas contiene almidón. En su lugar contiene azúcares simples, sacarosa y fructosa principalmente, y generalmente a partes iguales. Algunas frutas son más ricas en fructosa, como manzanas o peras, mientras que otras lo son en sacarosa, como melocotones y albaricoques.

Las frutas aportan también fibra, como pectinas.

Las vitaminas más importantes son los betacarotenos y la vitamina C. El aporte en este caso es muy importante ya que al consumirse crudas no se producen las pérdidas de vitamina C que ocurrirían con alimentos cocinados. De hecho, la fuente principal de vitamina C son las frutas.

Dada la gran variedad, algunas frutas presentan características propias. El plátano maduro es más rico en hidratos de carbono. Hasta el 15 – 20 % es una mezcla de azúcares de rápida absorción: sacarosa, glucosa y fructosa.

La fruta madura es muy digerible, y es una de las que antes se introducen en la alimentación del lactante. Es especialmente útil en dietas que requieren un aporte energético extra y de rápida absorción, por lo que es la fruta de elección de muchos deportistas. Los enfermos celíacos también pueden obtener beneficios extra, ya que al verse su dieta limitada en la ingesta de trigo y derivados, puede comprometerse una menor ingesta de hidratos, que puede solventarse con un consumo adecuado de plátano.

Frecuencia de Consumo de Hortalizas, Verduras y Frutas

Las recomendaciones actuales apuntaban al consumo de 5 raciones de frutas y verduras diariamente.

La nueva evidencia señala un mayor beneficio de salud para un consumo de hasta 6 frutas diarias.

Las frutas deben consumirse al menos 2 a 3 veces al día, siendo una de ellas un cítrico que asegure un adecuado aporte de vitamina C o una fruta rica en vitamina C: mandarinas, naranjas, fresas, manzanas.

Las verduras pueden consumirse una o dos veces al día como plato principal o como acompañamiento.

Las Patatas

Las patatas merecen mención a parte pues a pesar de ser túberculos de la huerta, su composición y valor nutricional es distinto.

Composición y Valor Nutricional

Las patatas se encuentran situadas en cuanto a su aporte nutricional, entre las verduras y hortalizas y alimentos ricos en hidratos como el pan.

Aportan almidón y aunque su contenido es mayor que el de hortalizas, verduras y frutas (a excepción del plátano), es menor que el de el pan. Eso también las hace menos calóricas.

Posee más proteínas que las verduras y hortalizas y de mejor valor biológico.
Su contenido en grasa es prácticamente despreciable, como en las verduras.

Aporta menos fibra que hortalizas, verduras y frutas o cereales.

Su contenido en vitaminas es similar al de hortalizas, y aunque más ricas en vitamina C, los procesos culinarios hacen que el contenido de vitamina C de la patata consumida sea irrelevante.


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alimentos ricos proteina

Alimentos Ricos en Proteínas


Alimentos proteicos, alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes principales y son fundamentales para el crecimiento.

Además poseen multitud de funciones imprescindibles como inmunológicas, transportadoras, reguladoras…

Por ello es importante conocer no sólo qué alimentos aportan proteínas, sino cuales de ellos aportan proteínas de mejor calidad biológica y contenido graso menos perjudicial o más beneficioso.

Carnes

La importancia de las carnes radica especialmente en su elevado contenido proteico y de alto valor biológico.

Las carnes están constituidas por los músculos de animales terrestres:

  • Carnes de animales de matadero, ternera, buey, cerdo y cordero principalmente
  • Carnes de animales de granja, principalmente pollo, pavo y conejo
  • Carnes de caza, perdiz, liebre, codorniz y venado

A veces se clasifican como carnes rojas y carnes blancas. Esta clasificación hace referencia a su contenido en mioglobina, una proteína muscular rica en hierro, aunque nutricionalmente hablando no existe diferencias proteicas entre ambas.

El contenido en grasas de la carne es muy variado, por lo que suelen distinguirse:

  • carnes magras, con menos del 6% de grasa
  • carnes grasas, con hasta el 30 % de grasa

Su contenido en grasa sirve para su comercialización como carnes de tres categorías:

  1. Carnes de primera, mayormente constituidas por tejido muscular y apenas grasa
  2. Carnes de segunda, con partes de tejido conectivo, tendones y grasa visible
  3. Carnes de tercera, con gran contenido en grasa y partes no comestibles

El valor nutricional de los productos elaborados a partir de carne dependerá de la carne de partida con que se elaboran: así, pueden elaborarse hamburguesas con carne de primera, segunda o tercera categoría.

Puesto que la carne tiene origen animal, las grasas que contienen son saturadas y sólo algunas carnes como la de pollo contiene porciones de grasa insaturada.
Además, aportan colesterol en cantidades moderadas a altas.

El contenido en minerales principal es el hierro, presente en forma hemo y por tanto más absorbido que el no hemo, menos de un 2 % frente al 20-25 % del hierro hemo.

En cuanto a su contenido en minerales, contienen cantidades moderadas de vitaminas B1, B2, niacina y B12. También pequeñas cantidades de vitaminas A y D, especialmente los cortes más grasos. No contienen vitaminas C ni E.

Alimentos ricos en proteína

Alimentos ricos en proteína: pescados, huevos, carnes, legumbres

Embutidos

Son los productos derivados de las carnes a los que se adicionan grasas animales, harinas de cereales, sales, aromatizantes, colorantes y otros aditivos.

A pesar de su alto contenido en proteína de alta calidad, poseen un elevado contenido graso que alcanza el 50%, por lo que deben ser alimentos de consumo ocasional.

Pescados

Engloba todas las especies acuáticas marinas y de agua dulce.

Contienen algo menos de proteína que las carnes, al rededor del 15 %, y aunque su calidad biológica es la misma, al no poseer partes de tejidoconectivo, su digestibilidad es mayor.

Al igual que las carnes, los pescados se pueden clasificar por su contenido graso en:

  1. Pescados magros o blancos, con menos del 1 % de grasa. Bacalao, róbalo, lenguado, gallo…
  2. Pescados semigrasos o semimmagros, con contenidos en grasa del 2 – 7 %. Trucha, merluza, caballa, boquerón.
  3. Pescados grasos o azules, con un contenido en grasas del 8 – 15 %. Salmón, arenque, atún, bonito, anguila, sardina.

Sin embargo el contenido en grasa del pescado es diferente del de la carnes, ya que el pescado aporta ácidos grasos poliinsaturados Ω-3 con beneficios importantes sobre el sistema cardiovascular.

El pescado aporta calcio en cantidades interesantes, siempre y cuando se trate de pescados pequeños y que fundamentalmente se consumen enteros con su espina: boquerón, anchoa, morralla, chanquete. El aporte de calcio también es elevado en el caso de sardinas enlatadas y otros pescados enlatados y que se consumen enteros.

Son los alimentos más ricos en yodo.

Contienen vitaminas B12 y D, especialmente los pescados grasos. Aunque el contenido en ácido fólico es normalmente bajo, las sardinas son una excepción, siendo una fuente rica en vitamina B12.

Por su elevado contenido en vitamina D y yodo, su consumo es imprescindible especialmente en regiones con pocos días de sol y en zonas de bocio endémico.

Crustáceos y Moluscos

Los crustáceos y moluscos son alimentos ricos en proteína, aunque de menor valor biológico que la carne.
Son fuente importante de de yodo, hierro y zinc, pero contienen alto contenido en purinas y colesterol.

Huevos

Es un alimento de gran valor nutricional, tanto por su contenido proteico como por su aporte en minerales y vitaminas, especialmente B2, B12 y niacina.

Es importante aclarar que su valor nutricional no tiene relación con el color de la cáscara ni de la yema, ya que el color de la yema se debe a pigmentos que no están relacionados con formas de provitamina A.

Además de ser un alimento barato y de gran valor nutricional, permite la elaboración de innumerables platos. A pesar de ello, existen contraindicaciones o aspectos a tener en cuenta:

  • La clara contiene sustancias que actúan como antinutrientes y son capaces de fijar y disminuir la absorción de biotina.
  • La clara también contiene un inhibidor de la tripsina pancreática, lo que puede reducir la absorción de las proteínas de la dieta. Estas sustancias se inactivan con calor, por lo que siempre que no se ingieran huevos crudos, no se padecería esta repercusión negativa.
  • A pesar de que el contenido de colesterol de la yema es muy alto, no parece absorberse en su totalidad. Hace años no se aconsejaba un consumo superior a dos o tres semanales, mientras que en la actualidad se sabe que un consumo de hasta 5 ó 6 huevos semanales no produce aumento del colesterol sanguíneo.

Legumbres

Son alimentos de origen vegetal de valor proteico, por lo que se incluyen dentro del grupo de alimentos proteicos junto a carnes y pescados.

Son ricas además en hidratos de carbono complejos y fibra.

Dadas las características de los aminoácidos que componen las proteínas de las legumbres, es recomendable combinarlas con las proteínas de cereales, como arroz, para complementar el perfil proteico y lograr una proteína de valor nutricional elevado. El ejemplo clásico es cocinar lentejas con arroz.

Poseen un bajo contenido en grasa, a excepción de los cacahuetes (que aunque son legumbres se incluyen dentro de los frutos secos) y la soja (de escaso consumo en nuestro país). No obstante, las grasas de las legumbres son poliinsaturadas, por lo que no poseen los efectos perjudiciales de las grasas de la carne.

Generalmente son ricas en calcio y hierro, aunque este se encuentra en forma no hemo y por tanto su absorción es mucho menor que el de las carnes o pescados.

Son ricas en vitaminas del grupo B, y los garbanzos especialmente ricos en ácido fólico.

Frutos Secos

Avellanas, almendras, nueces, cacahuetes, pistachos y pipas.

Todos los frutos secos tienen en común un elevado contenido en proteína, que varía del 15 – 30 %.

Su contenido en grasa es muy elevado, aunque se traten de grasas vegetales, sin los efectos perjudiciales de las grasas saturadas de carnes.

Los frutos secos aportan gran cantidad de calcio, y una cantidad de hierro aceptable.

Poseen altos niveles de ácido fólico si se consumen con la fina piel que recubre el fruto.

Deben consumirse con moderación por dos razones fundamentales: su elevado valor energético procedente de la grasa que aporta, y la facilidad de consumir grandes cantidades por la forma en que se presentan a la venta. Las raciones de frutos secos suelen medirse en puñados de 30 g.

Vísceras

Dentro del grupo de las vísceras, las más consumidas son hígado y riñones (llamadas vísceras rojas), tripas o callos, sesos y criadillas.

Su contenido en proteínas es similar al de la carne, aunque son más ricas en colesterol, especialmente las vísceras blancas. Además su contenido en purinas es mayor que en las carnes, por lo que deben restringirse en personas que padecen gota.

Su contenido en hierro es mayor que el de la carne, especialmente en el hígado, que alcanza hasta 8 mg / 100 g, siendo en realidad la fuente alimenticia de hierro más importante.
Contienen cantidades similares de vitaminas B1, B2 y niacina, aunque contienen más vitamina B12 que las carnes.

El hígado aporta cantidades considerables de vitamina B2, niacina, ácido fólico, B12, A y D, lo que hace que sea un alimento aconsejable en la dieta habitual.

El foie-gras y paté elaborados a partir de las diferentes especies de animales terrestres son un buen sustituto del hígado a pesar de su elevado contenido en grasa, especialmente para aquellos que no encuentran el hígado apetecible, como los niños. En ese caso debe contemplarse que entre la variedad de patés existentes, no todos está elaborados a base de hígado.

Recomendaciones de consumo de alimentos ricos en proteínas

Carnes

Su consumo aconsejado es de 2 a 3 veces por semana.

Vísceras

Se aconseja el consumo de hígado semanalmente y al menos una vez cada quince días.

Embutidos

Los derivados y embutidos deben consumirse ocasionalmente, hasta 2 veces por semana.

Pescados

Deben consumirse de 3 a 4 veces por semana (al menos una vez por semana pescado azul).

Huevos

Se recomienda de 3 a 5 huevos por semana.

Legumbres

Se aconseja de 2 a 3 veces por semana, a ser posible variando lentejas, garbanzos y alubias.

Frutos secos

Ocasionalmente, hasta 2 o 3 veces por semana.


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hidratos carbono

Alimentos ricos en Hidratos de carbono


Alimentos ricos en hidratos de carbono

Los hidratos de carbono o glúcidos son la principal fuente de energía del cuerpo humano.
El cuerpo humano utiliza glucosa para sus procesos energéticos, y esta la obtiene a partir de los hidratos de carbono de la dieta.

Las recomendaciones dietéticas recomiendan que un 55 % del total de energía diaria provenga de hidratos de carbono, de preferencia complejos e integrales.

Las células nerviosas sólo pueden utilizar glucosa, por lo que una dieta insuficiente en hidratos de carbono puede resultar perjudicial a corto plazo.

Conocer qué alimentos son ricos en hidratos de carbono, permite asegurar una adecuada ingesta y rendimiento.

Pan

El pan es el producto resultante de la cocción de una masa generalmente de trigo, agua, sal y levadura.
Existen multitud de variedades, de maíz, centeno, multicereal, con cereales integrales, con frutos secos, etc. Algunos son enriquecidos y se les añaden fibra, azúcar o leche en polvo.

Últimamente también se les está añadiendo frutos secos y pipas. Esto no es en sí pan y su valor nutricional no es comparable. Su consumo evita que podamos consumir grasas procedentes de semillas o frutos secos que además serían de mejor calidad nutricional.

Composición y Valor Nutricional del Pan

El componente principal del pan son los hidratos de carbono complejos, ya que todos los cereales con que se elabora son ricos en hidratos de carbono complejos. Las harinas son ricas en almidón, el macronutriente que más presente debe estar en la dieta. El almidón es un hidrato de carbono complejo, por lo que su absorción y metabolismo permite el control de la glucemia.

Cada 100 g aportan entre 200 calorías para el pan integral y 250 calorías para el pan blanco.

Su aporte energético en otros panes dependerá de los ingredientes añadidos.

El pan también posee proteínas aunque al ser procedentes de cereales son de bajo valor biológico por ser deficitarias en el aminoácido lisina.

Además el contenido en grasas suele ser muy bajo, menor de 2 g por 100 gramos.

Es rico en vitaminas B1, B2, niacina y folatos, especialmente el pan integral.
El contenido en sales minerales es poco significativo, excepto en el pan integral, que contiene el salvado en donde se encuentra la mayoría de vitaminas y minerales en los cereales, junto al germen que también suele ser desechado.

Frecuencia de Consumo

Teniendo en cuenta las necesidades de hidratos de carbono y la dependencia del organismo para funcionar correctamente, la frecuencia con la que debe consumirse debe ser diaria y presente en casi todas las comidas.

Puede sustituirse por otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales de desayuno, patatas o pastas.

Se aconseja el consumo de pan integral en lugar de pan blanco, ya que es el pan integral el que posee mejores propiedades nutricionales y por tanto mayores beneficios. En el caso de dietas vegetarianas, el pan integral debe ser de obligado consumo para aumentar el consumo de vitaminas del grupo B que no ingiere procedente de carnes, pescados o huevos.

En todo caso, alternar pan blanco e integral es una forma muy correcta de mejorar el valor nutricional de la dieta.

hidratos de carbono

Hidratos de carbono complejos: arroces, maíz, pasta, pan

Pastas alimenticias

Las pastas alimenticias o pastas son productos obtenidos por desecación de una masa no fermentada elaboradas con harinas de trigo.
Existen multitud de pastas, en función de los ingredientes que se les quiera adicionar. A partir de pastas simples se elaboran pastas semiintegrales e integrales por adición de salvados, y pastas compuestas por adición de gluten, soja, huevo, verduras, leche, etc.

Composición y Valor Nutricional de las Pastas Alimenticias

Como en el caso del pan, el valor nutricional dependerá de las harinas utilizadas en su elaboración.

A mayor porcentaje de extracción de las harinas, mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales. En el caso de pastas compuestas, se añade el valor nutricional del ingrediente.

El principal nutriente en las pastas alimentarias es el almidón. Son por tanto alimentos de alto valor energético y necesario especialmente en etapas de crecimiento, deportistas o trabajadores de campo. Su capacidad para presentarla de múltiples formas mejoran su aceptación.

Una de las proteínas más importante de la pasta y que procede del trigo, es el gluten, proteína que le confiere a la harina la elasticidad necesaria para su amasado y que está presente en un 12 % en el pan. Aunque su contenido proteico es elevado, el trigo es deficitario en el aminoácido lisina, por lo que las pastas no poseen proteínas de alto valor biológico. El gluten es el responsable de la enfermedad celíaca, cuyo único tratamiento es eliminar el gluten por completo de la dieta.

Otra de sus ventajas nutricionales es la baja cantidad de grasa. Sin embargo si en su cocinado se añaden otros ingredientes -nata, bacon, queso, etc- puede aumentar su contenido graso considerablemente.

Su contenido en vitaminas y minerales depende del grado de extracción de las harinas de procedencia o la adición de salvado. Si destaca su escaso contenido en minerales importantes como el hierro o el calcio.

Por sus características, los platos de pasta permiten:

  • una enorme variedad, ya que se puede utilizar la pasta como base para el plato al que se añaden distintos ingredientes
  • se pueden elaborar platos baratos de alto contenido nutricional
  • es un plato especialmente apetecible
  • además resulta fácil de elaborar y en poco tiempo.

Frecuencia de Consumo

Teniendo en cuenta las necesidades las características del alimento y necesidades de la dieta, los platos de pasta deben consumirse como mínimo dos veces por semana.
Puede sustituirse por otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como arroz, patatas, cereales de desayuno o pan, si bien con éstos se hace más difícil ingerir una cantidad suficiente.

Maíz

Otro de los cereales de mayor importancia en el mundo, aunque en España su consumo es mucho menor al de otros países. Se consume principalmente como harinas para papillas y como maíz dulce para ensaladas.

En regiones como Galicia, el pan de maíz es más frecuente.

En Europa está autorizada la producción y venta de maíz transgénico.

Composición y Valor Nutricional del maíz

El componente principal del maíz es el almidón, como en el resto de cereales.

Cabe destacar la presencia de betacarotenos, precursores de la vitamina A, y un valor proteico escaso, al ser deficitario en lisina y triptófano.

Cereales de desayuno

Mención especial para la gran variedad actual de cereales de desayuno y müesli.

Composición y Valor Nutricional de los Cereales de Desayuno

De entre la gran variedad de cereales disponibles la mayoría de ellos incluyen en sus ingredientes:

  • Cereales, normalmente maíz, trigo, arroz y avena
  • Azúcares, sacarosa o azúcar blanca, dextrosas, jarabe de glucosa y miel
  • Vitaminas, se les suelen añadir complejos vitaminínicos del grupo B, C, D y ácido fólico
  • Minerales, como hierro y calcio
  • En ocasiones frutos secos o frutas desecadas, chocolate

Su valor nutricional es elevado ya que aportan principalmente hidratos de carbono de absorción lenta.
A ello se le añade el valor vitamínico y mineral por adición en el proceso industrial.
Suelen ser bajos en grasa. Además al combinarlos con leche, se enriquece su valor nutricional.

Debe tenerse en cuenta el contenido en azúcares sencillos, que suele venir especificado en la etiqueta y seleccionar aquellos que contengan menos azúcares.

También debe evitarse el consumo de cereales con chocolate por la misma razón: contienen más azúcar y grasa.

Arroz

El arroz es el segundo cereal más consumido del mundo después del trigo. Al igual que en el caso de las harinas, los procesos industriales descascarillan y blanquean el arroz, lo que hace que se elimine la mayor parte de vitaminas y sales minerales que se encuentran en sus cubiertas. Esto se conoce desde hace tiempo, observando el desarrollo de beri beri en aquellas personas con consumo de arroz descascarillado.

Los principales tipos de arroz son:

  1. Arroz blanco o pulido, que es descascarillado y pulido, es el más frecuente
  2. Arroz vaporizado, similar al blanco pero sometido a una precocción
  3. Arroz integral, no sometido a ninguna modificación, conserva todas las vitaminas, minerales y fibra del arroz

Además existen dos variedades diferentes, de grano normal o corto, de variedad japónica, y de grano largo o variedad índica. Ambas sólo presentan diferencias desde el punto de vista culinario, y no desde el nutriconal.

Composición y Valor Nutricional del Arroz

El componente principal del arroz es el almidón, presente en porcentajes del 75 %.

El contenido en otros nutrientes es muy similar al de alimentos derivados de trigo (pan, pastas alimenticias).

Siempre y cuando conserve su cascarilla, es decir, sea integral, es rico en vitaminas del grupo B. Lo mismo ocurre en el caso de la fibra y las sales minerales. Como el trigo, es pobre en minerales importantes como calcio, hierro o zinc.

Su contenido en proteína es mucho menor que el de la pasta, alrededor de la mitad, sólo un 7 %. Si bien la calidad proteica del arroz es ligeramente mejor que la de las pastas, sigue siendo deficitario en lisina.

Como en el caso de las pastas, el arroz es un alimento que sirve de base en múltiples preparaciones, por lo que su valor nutricional dependerá de los alimentos con los que se cocine. Su preparación es muy sencilla, barato y de gran aceptación.

Frecuencia de Consumo

El arroz debe consumirse al menos una vez semanalmente, además de servirse como acompañamiento en otros platos.

Puede sustituirse por otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales de desayuno, patatas o pastas.

Azúcar

El azúcar de mesa, azúcar blanco o sacarosa, se obtiene a partir de la remolacha azucarera y de la caña azucarera. La sacarosa es un disacárido formado por la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa. Por ser un producto refinado puro, no contiene otros nutrientes.

El azúcar moreno o integral, es un azúcar que contiene cantidades variables de vitaminas y sales minerales, si bien su contenido no es relevante desde el punto de vista nutricional.

El azúcar es un azúcar de absorción rápida, al contrario que los hidratos de carbono procedentes de cereales, patatas y legumbres, que son de absorción lenta.

Composición y Valor Nutricional del Azúcar

El único componente del azúcar es sacarosa.
Por ser de absorción rápida, produce picos de glucemia elevados, lo que facilita su acumulación en forma de grasa, sin recordar su efecto cariogénico en la dentadura. Su ingesta debe ser reducida y en cualquier caso controlada, especialmente en personas diabéticas.

Frecuencia de Consumo

El consumo de azúcar debe reducirse al mínimo, normalmente como edulcorante de una o hasta dos bebidas diarias, unos 20 g diarios. Debe evitarse en alimentos con alto contenido en azúcares.

Pastelería y Confitería

Los productos de pastelería son aquellos elaborados a partir de harinas, féculas, azúcares, grasas y otros productos.

Los productos de confitería son aquellos cuyo ingrediente principal es azúcar, además de otros como huevos, harina, almendras.

Composición y Valor Nutricional de Productos de Pastelería y Confitería

Dada la gran variedad de este tipo de productos, más que ingredientes mayoritarios, podemos hablar de ingredientes fundamentales que están siempre presentes en la composición:

  • Harinas, normalmente de trigo y féculas
  • Azúcares: azúcar blanquilla, jarabes de glucosa, dextrosa, azúcar invertido, miel
  • Grasas: mantequillas, margarina, nata, manteca de cerdo, grasas de coco y palma, grasa hidrogenada, aceites de oliva y girasol
  • Huevos
  • Leche de vaca, leche en polvo
  • Levadura
  • Sal
  • Otros: cacao, frutas, coberturas, rellenos, frutos secos, etc
  • Diferentes conservantes, antioxidantes, colorantes, conservadores, gasificantes y aromas.

Frecuencia de Consumo

Teniendo en cuenta los ingredientes utilizados, la frecuencia con la que deben consumirse productos de pastelería y confitería debe ser ocasional, hasta una vez por semana.

Los ingredientes utilizados apenas contienen vitaminas o minerales. El elevado aporte de azúcares y grasas saturadas e hidrogenadas, hacen a la mayoría de estos alimentos verdaderos errores dietéticos.


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