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declaraciones nutricionales

Declaraciones nutricionales ¿qué significan?

Significado de las declaraciones nutricionales de productos alimentarios

Seguramente en sus visitas al supermercado ha encontrado alimentos con indicaciones como “bajo en sal”, “alto contenido de fibra” o “sin azúcares añadidos”.

Pero ¿qué diferencia hay entre “alto contenido de fibra” y “fuente de fibra”?

Son lo que se denominan declaraciones nutricionales y sirven para dar información nutricional rápida y relevante sobre un producto. Siempre y cuando se sepa de antemano a qué hace referencia.

Es muy importante leer detenidamente el etiquetado de los alimentos que incorporamos a nuestra dieta, especialmente cuando incorporamos uno nuevo.

Conocer el significado de las declaraciones nutricionales le ayudará a tomar mejores decisiones, comer mejor, aprender sobre los ingredientes utilizados, la procedencia, caducidad, consejos de uso, etc.

declaraciones nutricionales

 

Lista y descripción de declaraciones nutricionales

Light/Lite (Ligero)

Las declaraciones en las que se afirme que un producto es «light» o «lite» (ligero) deben cumplir las mismas condiciones que las establecidas para el término «contenido reducido».
La declaración deberá estar acompañada por una indicación de la característica o características que hacen que el alimento sea «light» o «lite» (ligero).

Contenido reducido de “Nutriente”

La reducción del contenido es de un mínimo del 30 % en comparación con un producto similar.
Para micronutrientes será admisible una diferencia del 10 % , y para el sodio será admisible una diferencia del 25 %.

Bajo valor energético

El producto contiene menos de 40 kcal / 100 g en el caso de los sólidos o menos de 20 kcal / 100 ml en el caso de los líquidos.

Valor energético reducido

Si el valor energético se reduce como mínimo en un 30 %, con una indicación de la característica o características que provocan la reducción del valor energético total del alimento.

Sin aporte energético

El producto contiene menos de 4 kcal / 100 ml.

Bajo contenido de grasa

El producto contiene menos de 3 g de grasa por 100 g (3%) en el caso de los sólidos o 1,5 g de grasa por 100 ml en el caso de los líquidos (1,8 g de grasa por 100 ml para la leche semidesnatada).

Sin grasa

El producto contiene menos de 0,5 g de grasa por 100 g o 100 ml.

Están prohibidas las declaraciones expresadas como «X % sin grasa».

Bajo contenido de grasas saturadas

La suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans en el producto es inferior a 1,5 g / 100 g para los productos sólidos y a 0,75 g / 100 ml para los productos líquidos, y en cualquier caso la suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans no deberá aportar más del 10 % del valor energético.

Sin grasas saturadas

El alimento no contiene grasas saturadas y la suma de grasas saturadas y de ácidos grasos trans es menor de 0,1 g / 100 g o 100 ml.

Fuente de fibra

El producto contiene como mínimo 3 g de fibra / 100 g (3% de fibra) o como mínimo 1,5 g de fibra por 100 kcal.

Alto contenido de fibra

El producto contiene como mínimo 6 g de fibra / 100 g (6% de fibra), o 3 g de fibra por 100 kcal.

Fuente de proteínas

Las proteínas aportan al menos el 12 % del valor energético del alimento.

Alto contenido de proteínas

Las proteínas aportan como mínimo el 20 % del valor energético del alimento.

Azúcares

Bajo contenido de azúcar

El producto contiene menos de 5 g de azúcar por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos.

Sin azúcar

El producto contiene menos de 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.

Sin azúcares añadidos

No se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes.
Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación: «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES».

Sal

Bajo contenido de sodio/sal

El producto contiene menos de 0,12 g de sodio o el valor equivalente de sal por 100 g o por 100 ml.
Por lo que respecta a las aguas distintas de las aguas minerales naturales este valor no deberá ser superior a 2 mg de sodio por 100 ml.

Muy bajo contenido de sodio/sal

El producto contiene menos de 0,04 g de sodio o el valor equivalente de sal por 100 g o por 100 ml.
Esta declaración no se utilizará para las aguas minerales naturales y otras aguas.

Sin sodio o sin sal

El producto contiene menos de 0,005 g de sodio o el valor equivalente de sal por 100 g.

 

 

Espero que ayude.

etiquetado nutricional

Información nutricional y etiquetado de alimentos


Cómo entender la información nutricional

El etiquetado es una herramienta imprescindible para programar una alimentación responsable y saludable.

Pero muchas veces el público no sabe cómo interpretar, entender o selecionar un alimento según su etiqueta.

La información nutricional del etiquetado ayuda a tomar decisiones sobre como de adecuados son los productos para nuestra alimentación, a comparar y elegir alternativas más adecuadas y saludables e informa sobre sustancias que pueden producir alergia.

La nueva legislación sobre etiquetado de alimentos e información nutricional tendrá efecto este diciembre de 2016, aunque la mayoría de productos ya la han incorporado.

Novedades del nuevo etiquetado

Las principales novedades del nuevo etiquetado de alimentos incluyen:

  1. La información nutricional es más completa:  A partir de ahora se debe desglosar el contenido de hidratos de carbono indicando ambos tipos, azúcares y almidones. También se debe indicar el contenido de grasas saturadas, a parte del total. El nuevo etiquetado indicará el valor energético, grasas totales, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
  2. Se resaltan los alergenos.
  3. Incluye un tamaño mínimo de letra de 1,2 mm
  4. Advierte de envolturas no comestibles de embutidos
  5. Debe identificar el origen del aceite vegetal (palma, oliva, soja, etc). Esto evidentemente ayuda a determinar la calidad del aceite usado y por tanto permite tomar mejores decisiones y rechazar alimentos con contenido en aceite de palma y coco.
  6. Fecha de primera congelación en productos congelados
  7. Procedencia o país de origen para algunos alimentos
  8. Se debe indicar el origen animal de las proteínas añadidas a productos cárnicos y pesqueros
  9. La prohibición de indicar dos tipos de ingrediente que el productor utiliza indistintamente: ver el ejemplo de Coca-cola: ¿De qué depende que haya Z o J?.

Información obligatoria en el nuevo etiquetado

Todos los productos envasados deben incluir:

  1. La denominación, o qué estamos comprando
  2. Cantidad neta, en litros, centilitros, mililitros, kilogramos o gramos
  3. Fecha de duración y/o de caducidad: La fecha de duración es la fecha hasta la que el alimento conserva sus propiedades. La fecha de caducidad aparece en productos más perecederos.
  4. Forma de conservación que indique pautas
  5. La Empresa, con el nombre o razón social y dirección
  6. Modo de empleo, especialmente en el caso de que no sea intuitivo
  7. Contenido en alcohol en %, para bebidas que contengan más de 1,2% de volumen
  8. El país de origen o lugar de procedencia es obligatorio en las carnes envasadas de ovino, porcino, caprino y aves de corral, así como en otros alimentos
  9. Información nutricional, que debe incluir valor energético y las cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
  10. Los alérgenos presentes
  11. La lista de ingredientes

Además debe indicarse la presencia de ingredientes o sustancias que causan alergias e intolerancias de entre 14 alergenos: gluten, crustáceos, huevos, pescado, cacahuetes, soja, leche, frutos secos, apio, mostaza, sésamo, sulfitos, altramuces y moluscos.

La información sobre estas sustancias deberá aparecer en la lista de ingredientes destacada mediante una composición tipográfica que la diferencie (tipo de letra, estilo o color de fondo) claramente del resto de la lista de ingredientes y con un tamaño mínimo de letra.

La lista de ingredientes incluye las sustancias o productos que se utilizan en la fabricación del alimento y que permanecen en el producto final y siempre por orden de mayor a menor peso.

Resulta muy útil conocer esto para comparar varios productos:
Por ejemplo, en el mercado podemos encontrar dos tipos de patés: uno con ingredientes: carne de cerdo, tocino de cerdo… y el otro con ingredientes: tocino de cerdo, carne de cerdo…
El segundo paté contiene como ingrediente principal tocino de cerdo, mientras que el primero contiene carne. Seleccionaríamos por tanto el paté elaborado a base de carne.

La lista de ingredientes es obligatoria, excepto en algunos productos:

  • los que proceden de un solo ingrediente; frutas, hortalizas y patatas sin manipular
  • vinagres de fermentación sin otros ingredientes añadidos
  • queso, mantequilla, leche y nata fermentada sin ingredientes añadidos en el proceso
  • bebidas que tengan más de 1,2 % en volumen de alcohol

Información nutricional obligatoria

El valor energético y la cantidad de nutrientes se expresan por 100 g o 100 ml.

La información nutricional obligatoria debe incluir:

  1. Valor enérgetico expresado en Kilojulios -kJ- y Kilocalorías -kcal-
  2. Grasas en gramos
  3. Grasas saturadas en gramos
  4. Hidratos de carbono en gramos
  5. Azúcares en gramos
  6. Proteínas en gramos
  7. Sal en gramos
información nutricional

Información nutricional de declaración obligatoria

Sal

El contenido en sal es calculado según la fórmula:

Sal = Contenido en Sodio (Na) x 2,5

Se contabiliza cualquier ingrediente o sustancia química añadida que contenga sodio, como la sacarina sódica o el bicarbonato sódico.

Podrá declararse que el contenido de sal se debe exclusivamente al sodio presente de forma natural en el alimento en alimentos a los que no se ha añadido sal.

Información nutricional opcional

La información nutricional obligatoria puede completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias:

  • Grasas monoinsaturadas
  • Grasas poliinsaturadas
  • Polialcoholes
  • Almidón
  • Fibra alimentaria
  • Vitaminas y minerales
etiquetado nutricional completo

Información nutricional completa

Las vitaminas y minerales deben expresarse además como porcentaje de las ingestas de referencia (IR)

Las vitaminas y minerales pueden indicarse opcionalmente en la etiqueta en caso de que estén presentes en cantidades significativas.

¿Qué es una cantidad significativa de un nutriente?

Se considera cantidad significativa:

  • El 15 % (el 7,5 % en el caso de las bebidas) de los valores de referencia establecidos para adultos de ese nutriente y suministrados por 100 g o 100 ml de producto, o
  • El 15 % de los valores de referencia establecidos para adultos de ese nutriente por porción si el envase solamente contiene una porción

Además el etiquetado puede declarar la información nutricional por porción o unidad de consumo. En ese caso, la porción de consumo debe ser fácilmente reconocible por el consumidor y estar indicada en la etiqueta al lado de la información nutricional junto al número de porciones contenidas en el envase.

En qué fijarse y en qué no fijarse: consejos

Si eres alérgico lo primero que debes mirar es los alergenos.

A la hora de leer el etiquetado nutricional debemos observar siempre que los valores se expresen por 100 g (o 100 ml) de producto, no por porción. De esta forma obtendremos que todos los valores del etiquetado se corresponden a porcentajes.

Por ejemplo, si en 100 g de producto hay 12 g de proteínas, el producto contiene el 12 % de proteínas.
Si observáramos una porción diferente a 100 g, tendríamos que hacer una regla de tres, que es más complicado mentalmente.
Puesto que es de obligado cumplimiento expresar la información por 100g debemos fijarnos siempre en esta información

Un error muy frecuente es observar la energía o las calorías (Kcal) que aporta el producto

Puesto que las calorías son la suma de 3 nutrientes -grasas, proteínas e hidratos de carbono-, un dato de calorías aislado no ayuda a determinar la procedencia ni calidad de los nutrientes.
Por ejemplo, 100 g de un alimento que aporta 400 Kcal podría ser un alimento rico en azúcares, en grasas… o un saludable pan integral.

Lo correcto es observar las grasas que aporta, los azúcares y en última instancia las grasas saturadas y la sal

Los productos industriales están caracterizados por alto contenido en azúcares, sal y/o grasas.
Por tanto es esperable que la mayoría de ellos sean ricos en estos dos nutrientes.

Por su elevado aporte energético frente a los hidratos de carbono (9 Kcal por gramo de las grasas frente a 4 de los hidratos de carbono), es fundamental fijarse primero en el contenido en grasas.

¿Cuánta grasa debe contener como máximo?

El contenido en grasa máximo aconsejable que debe es muy relativo: si bien en muchos productos alimentarios el 15% puede ser un límite máximo muy aceptable, en otros es completamente intolerable, como por ejemplo en unos cereales de desayuno.

Lo mismo ocurre con el contenido en azúcares: es frecuente que los productos contengan del 10 al 15% de azúcares.

Lo que es indudable es que cualquiera que contenga el 25% -la cuarta parte- o más de azúcar es un producto lejos de ser saludable, como por ejemplo cereales de desayuno azucarados, y por tanto no cabe en una dieta adecuada.

En general, para productos industriales, discriminar los que contienen el 15% o más de grasas totales o de azúcares ayuda a eliminar sistemáticamente una gran parte de productos industriales de escaso o nulo valor nutricional.

En cuanto a los hidratos de carbonodeben seleccionarse los que contengan menos azúcares. Se recomienda consumir menos de 30 gramos de azúcares al día.

Siempre es bueno restringir el consumo de sodio. Se recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día.

Siempre es posible elegir entre dos productos: uno de los dos siempre es más saludable que el otro. Seleccione el más saludable en base a su contenido en grasas y azúcares principalmente.


alimentos de temporada

Lista de Alimentos de Temporada


Alimentos de temporada en España

Una dieta equilibrada y adecuada debe incluir siempre alimentos de temporada

alimentos de temporada

Es importante conocer qué alimentos están en temporada porque consumir alimentos de temporada:

  1. Están más ricos. Los vegetales son más sabrosos, requieren menos “químicos” durante su crecimiento y transporte, son más sabrosos y aromáticos y podrían contener más nutrientes
  2. Son más baratos. El consumo local y regional ahorra en transporte, lo que se traduce en precio competitivo. Se ayuda al negocio local y contribuye al ahorro energético
  3. Respeta las especies. Ayuda a que se respete la veda, períodos de descanso, tamaños, etc, lo que ayuda a una mejor recuperación y mantenimiento de la especie

La lista de alimentos de temporada por meses incluye los siguientes grupos de alimentos:

  • Pescados marinos de temporada y pescados de río
  • Crustáceos y Mariscos de temporada
  • Verduras y Hortalizas de temporada y
  • Frutas de temporada

Alimentos de temporada: Septiembre

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabaza, Cebolla, Espinacas, Lechuga, Nabo, Pepino, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Granada, Higo, Mango, Manzana, Melocotón, Melón, Membrillo, Nectarina, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Octubre

  • PESCADOS
  • Atún, Besugo, Chicharro, Congrio, Corvina, Dorada, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Calabaza, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Cebolla, Endibias, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Mango, Manzana, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Noviembre

  • PESCADOS
  • Besugo, Congrio, Corvina, Dorada, Lubina, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Pez limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cangrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Berenjena, Calabaza, Cebolla, Endivias, Espinacas, Judías verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Granada, Kiwi, Limón, Mandarinas, Mango, Manzana, Naranja, Pera, Plátano, Uvas

Alimentos de temporada: Diciembre

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Congrio, Corvina, Dorada (salvaje), Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Mejillones, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo, Sepia, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Caqui, Chirimoya, Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo, Uvas

Alimentos de temporada: Enero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Cardo, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Febrero

  • PESCADOS
  • Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Marzo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Besugo, Breca, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lamprea, Lenguado, Lirio, Lubina (salvaje), Mero, Palometa, Pargo, Pez Limón, Rape, Raya, Rodaballo, Sargo, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Almejas, Berberechos, Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Carabinero, Centollo, Chirla, Cigala, Coquina, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Vieira, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Acelga, Ajo, Alcachofa, Apio, Berenjena, Brócoli, Calabacín, Col lombarda, Coliflor, Endibia, Espárragos verdes, Escarola, Espinacas, Guisantes, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate.
  • FRUTAS
  • Fresas/Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Naranja, Nísperos, Plátano, Pomelo

Alimentos de temporada: Abril

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Besugo, Caballa, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón, Trucha (salvaje)
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey de mar, Camarones, Cagrejo de mar, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo, Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárragos verdes, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresas/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina, Plátano

Alimentos de temporada: Mayo

  • PESCADOS
  • Atún, Bacalao, Bonito, Boquerón, Caballa, Cabracho, Chicharro, Congrio, Corvina, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Camarones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Zamburiñas
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Espárrago verde, Espinacas, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Albaricoque, Cerezas, Fresa/Fresón, Limón, Melocotón, Nectarina y Plátano

Alimentos de temporada: Junio

  • PESCADOS
  • Atún, Bonito Boquerón, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Lirio, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Raya, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Buey, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha, Tomate y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Melocotón, Melón, Nectarina, Plátano y Sandía

Alimentos de temporada: Julio

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Judía verde, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Brevas, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Melocotón, Melón, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

Alimentos de temporada: Agosto

  • PESCADOS
  • Atún, Cabracho, Cazón, Cherna, Chicharro, Faneca, Merluza, Mero, Palometa, Pámpano, Pargo, Rape, Rodaballo, Salmonete, Sardina, Salmón y Trucha
  • CRUSTÁCEOS Y MARISCOS
  • Bígaros, Bogavante, Calamares, Chipirones, Cangrejos, Cañailla, Centollo, Chirla, Cigala, Erizo, Gamba, Gamba roja, Langosta, Langostino, Navaja, Nécora, Ostras, Percebes, Pulpo y Sepia.
  • VERDURAS Y HORTALIZAS
  • Ajo, Calabacín, Calabaza, Cebolla, Lechuga, Nabo, Pepino, Rábano, Remolacha y Zanahoria
  • FRUTAS
  • Aguacate, Albaricoque, Ciruelas, Frambuesas, Higos, Mangos, Manzana, Melocotón, Melón, membrillo, Nectarina, Paraguaya, Pera, Plátano y Sandía

 


piramide alimentaria

Pirámides de la Alimentación saludable


 Pirámides Alimentarias

Existen multitud de Pirámides Alimentarias. La mayoría de ellas están destinadas a uso profesional, o requieren de un profesional para su correcta interpretación. En los últimos años se ha ido modificando para mostrar pirámides enfocadas al público.

Algunas dietas milagro y productos alimentarios utilizan su propia pirámide para incluir el plan dietético o al producto que venden.

En general las Pirámides de la Alimentación son herramientas generales que deben ser explicadas y adaptadas al paciente por un Dietista Nutricionista según sus características personales.

Seguir una pirámide sin más no tiene por que resultar en una alimentación sana, variada ni equilibrada.

Las pirámides y otras representaciones alimentarias ayudan a visualizar de forma rápida la cantidad y tipo de alimentos que deben consumirse, pero requieren de un análisis y comprensión más profundos.

Tamaño de las raciones

Para una comprensión completa, es importante explicar a qué porción corresponde cada ración de las recomendadas.

La siguiente tabla muestra los alimentos, el tamaño estándar de una ración en gramos y su medida casera aproximada.
pesos y medidas caseros

A continuación se incluyen las Pirámides de la Alimentación más claras y fáciles de comprender, ya que incluyen los grupos de alimentos junto al número de veces que deben consumirse.

Pirámide de la Alimentación Saludable de la Junta de Andalucía

Es una de las más sencillas.

piramide alimentaria

 

Pirámide Alimentaria de la Estrategia NAOS

Es la Pirámide elaborada por la Agencia Española de Salud Alimentaria y Nutrición (AESAN) dentro de la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS).
Recalca el ejercicio o actividad física como parte de una vida saludable.

 

 

Pirámide Alimentaria de la Dieta Mediterránea

Elaborada por la Fundación Dieta Mediterránea.

Pirámide Dieta Mediterránea

 

Pirámide de la SENC

Elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, publicada en 2015.

 

También puede ver cómo son las pirámides alimentarias en otros países europeos

 


colesterol bueno malo

20 Consejos para bajar el colesterol


Consejos dietéticos para reducir el colesterol

Qué es la hipercolesterolemia

La hipercolesterolemia se produce con valores de colesterol superiores a 200 mg/dl.

Los límites de colesterol deseable son de 200 mg/dl (180 para menores de 18 años).

Por encima de 240 mg/dl se considera un riesgo alto.
Está demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200.

Cómo se diagnostica

La hipercolesterolemia no presenta síntomas ni signos físicos pero su diagnóstico puede hacerse con un simple análisis de sangre que determine los niveles de colesterol.

Un estudio realizado en 2011 por la OMS concluyó que la mayoría de quienes padecen hipercolesterolemia no reciben el tratamiento que necesitan para reducir el riesgo.

El riesgo aterogénico o de acumulación y formación de placas de ateroma en las arterias, también depende de los valores de colesterol HDL o “bueno” y LDL o “malo”: un nivel alto de colesterol bueno o HDL permite un equilibrio mejor con un colesterol ligeramente elevado, al igual que un nivel de colesterol malo o LDL elevado produce un pronóstico peor con un colesterol también ligeramente elevado.

Qué produce

La hipercolesterolemia produce la formación de placas en las arterias o ateroesclerosis.
Está relacionado con enfermedades cardiovasculares como infartos de miocardio.
Por eso la hipercolesterolemia es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.

Cómo se trata

Existen factores externos no modificables, como la herencia genética y la edad: el riesgo cardiovascular es mayor a partir de los 45 años en hombres y 55 en mujeres.

Y otros externos modificables como el tabaco, la hipertensión, diabetes, sobrepeso y obesidad, inactividad física y sedentarismo, perímetro de cintura elevado.

Por ello en el tratamiento es imprescindible el tratamiento dietético ya que permite corregir a la vez varias enfermedades.

20 Consejos para bajar el colesterol

colesterol bueno y maloLa estrategia para disminuir el colesterol debe basarse en dos pautas paralelas:
aumentar el colesterol “bueno” HDL y
mantener o disminuir el colesterol total y el colesterol “malo” LDL.

  1. En general, debe restringirse la ingesta de alimentos ricos en colesterol. Pueden consumirse de 4 a 6 huevos semanales, en función del sexo, peso y actividad.
  2. Consuma carne sin grasa y retire la grasa visible
  3. Evitar embutidos como fuet, chorizo, morcilla, salchichón. Consuma jamón ibérico pero con moderación.
  4. Opte por las aves antes que el cordero, pero no deje de consumir ternera o partes magras del cerdo como el lomo. Evite cortes de carnes grasos y retire la piel
  5. Aumentar el consumo de pescado azul fresco: caballa, atún, arenque, trucha, salmón… ya que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados que reducen el colesterol y protegen la salud del corazón. El salmón ayuda a disminuir los triglicéridos y colesterol y ayuda a hacer los vasos sanguíneos más elásticos. Cabe destacar que los suplementos de aceites de pescados no han podido demostrar eficacia en la protección cardiovascular. Los suplementos de omega no han demostrado eficacia frente al pescado fresco. Evite consumir suplementos de omega 3 como sustituto del pescado azul.
  6. Eliminar la bollería industrial, galletas. Son ricos en grasas saturadas, aportan mucho azúcar y pocos nutrientes.
  7. El cacao ha demostrado tener propiedades beneficiosas al restaurar la flexibilidad de las arterias. Puede comer una onza de chocolate negro (más del 75% de cacao) un máximo de una al día.
  8. Evite consumir comidas fritas. Aumente el uso de cocción, horno, salteados, vapor, parrilla, papillote, etc
  9. Usar aceite de oliva virgen para la plancha y virgen extra para aliñar
  10. Consumir frutos secos: principalmente nueces, ya que son ricas en ácidos grasos omega 3. También pistachos, avellanas, almendras y cacahuetes un par de veces por semana. Contienen grasas insaturadas beneficiosas. Es mejor que no sean pelados.
  11. Una infusión de té verde podría ser eficaz para disminuir ligeramente el colesterol total y ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Si la endulza, use miel fresca.
  12. Practique ejercicio físico regular: caminar largos paseos, o cortos (de al menos 30 minutos) pero con mucha frecuencia
  13. En cuanto a los lácteos, es aconsejable moderar el consumo de los derivados lácteos más grasos como quesos y mantequilla y consumir preferentemente leche semidesnatada o desnatada y lácteos y yogures desnatados y 0%.
  14. Consuma al menos 3 piezas de fruta al día. Para un máximo beneficio y dentro de unos hábitos no sedentarios, consuma 6 raciones de fruta al día. Las fresas son ricas en flavonoides, que contribuyen a dilatar y proteger los vasos sanguíneos.
  15. Consuma 2 raciones de verdura al día, idealmente una de verdura fresca.  El brócoli ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares.
  16. Coma legumbres y cereales, pastas y pan integral. No consuma pan blanco. Una dieta rica en legumbres reduce un 14% el riesgo de infarto y angina. Ayudan a mantener un buen nivel de colesterol en sangre.
  17. Coma pescado al menos 3 veces por semana.
  18. Consuma aceite de oliva virgen en crudo. Pero varíe y utilice en alguna ocasión aceite de girasol.
  19. El consumo de tomate puede prevenir hasta un 59% el riesgo de ictus
  20. La curcumina posee acción protectora y reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión

Alimentos funcionales

Los Esteroles vegetales son fitoesteroles conocidos para tratar el colesterol elevado y presentes en lácteos.
Son los denominados alimentos funcionales, porque añaden una función adicional a la inherente al propio alimento.

Si consume lácteos para reducir el colesterol debe seguir las instrucciones de uso y nunca consumir más del indicado

ruta colesterol

Ruta metabólica de síntesis y degradación de colesterol

A veces no son suficientes los alimentos para disminuir los niveles de colesterol.
En ese caso debe ser el médico el que valore la posibilidad de un tratamiento farmacológico.

Las estatinas son con frecuencia el fármaco de elección en el tratamiento del colesterol elevado.
Existen muchos tipos y continuamente se investigan y salen al mercado nuevas estatinas.
Su médico prescribirá la que considere mejor.

 


hidratos

Hidratos de Carbono


Hidratos de Carbono: Clasificación, funciones y recomendaciones

Los hidratos de carbono, también denominados glúcidos, deben su nombre a su composición: carbono, hidrógeno y oxígeno.

Si los clasificamos en base al número de moléculas que poseen, los hidratos de carbono se clasifican en monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos, de una, dos o más y muchas moléculas respectivamente.

Clasificación de los Hidratos de Carbono

Monosacáridos

Están formados por una sola molécula.

Glucosa

Es el hidrato de carbono que nuestro cuerpo utiliza como fuente de energía. Los hidratos de carbono de nuestra dieta son digeridos hasta glucosa. El almidón de nuestra dieta es atacado por todas las enzimas digestivas hasta romperlo en moléculas sencillas de glucosa.

Se encuentra en las uvas y en pequeñas cantidades en las frutas y algunas hortalizas.

Fructosa

Es el monosacárido más dulce. Se encuentra en cantidades relativamente altas en las frutas y algunos vegetales, y en la miel, que es una mezcla de glucosa y fructosa.

Ribosa y desoxirribosa

Carecen de importancia como monosacáridos de los que obtener energía.

Nada más lejos, la ribosa y desoxirribosa son componentes fundamentales de algo tan complejo como el ADN y del ARN o ácido ribonucleico, ambos componentes celulares fundamentales que permiten la la completa y adecuada gestión, eficacia y organización celular.

Galactosa

Se encuentra únicamente en la leche, formando lactosa junto a la glucosa.

monosacáridos

Disacáridos

Sacarosa

Es el azúcar de mesa o azúcar blanquilla. Está formado por una molécula de fructosa y una de glucosa.
Se encuentra en gran proporción en la remolacha azucarera y la caña de azúcar, así como en otros vegetales.

Lactosa

Está formado por una molécula de galactosa y una de glucosa. Se encuentra en la leche y en menor proporción en derivados.

Maltosa

También llamado azúcar de malta. Está formado por dos moléculas de glucosa. Se obtiene por hidrólisis industrial del almidón.

disacáridos

Oligosacáridos

Están formados por tres o más moléculas. Los sacáridos formados por dos moléculas se denominan también disacáridos y en realidad son más importantes que los oligosacáridos, de tres o más moléculas.

Maltodextrinas

Son sacáridos de alrededor de 10 moléculas. Se obtiene por hidrólisis parcial del almidón en proceso industrial, y se utiliza en alimentos y papillas infantiles. Ya que se trata de un almidón hidrolizado o parcialmente digerido, no es dulce ni produce picos de azúcar, pero a la vez es más fácilmente digerible porque las cadenas de moléculas son más cortas que en el almidón.

Polisacáridos

Están formados por cadenas muy largas de moléculas de hidratos de carbono simples.

Desde el punto de vista nutricional, se diferencia dos tipos:

  1. Polisacáridos digeribles o utilizables energéticamente, y
  2. Polisacáridos no digeribles o no utilizables energéticamente

1. Polisacáridos digeribles

Almidón

De origen vegetal, es una sucesión de glucosas en cadenas extremadamente largas. Estas cadenas, pueden ser lineales, en cuyo caso el almidón se denomina amilosa, o con algunas ramificaciones, denominándose amilopectinas.

Es el hidrato de carbono que utilizan los vegetales como reserva y es exclusivo de el reino vegetal. Los animales no pueden fabricar almidón.

Glucógeno

Es el hidrato de carbono que utilizan los animales como reserva, y es una sucesión de glucosas en cadenas extremadamente largas. Se encuentra en hígado y músculo, pero puesto que el almacenamiento de energía animal se realiza en forma de grasa, el glucógeno en los alimentos no suele suponer un valor nutricional importante o relevante.

almidones

2. Polisacáridos no digeribles

Todos ellos y algunos otros forman parte de la denominada fibra dietética.
Si bien su valor nutricional no es importante, si su efecto sobre el tracto digestivo y la propia digestión.

Celulosa

Está formado por cadenas de glucosa en linea; sin embargo esta unión es diferente a la del almidón, y las enzimas y jugos digestivos del cuerpo humano no pueden digerirla para convertirla en moléculas de glucosa. Se encuentra en las paredes celulares de los vegetales. Su valor radica como componente de la fibra alimenticia.

Hemicelulosa

Son cadenas o polímeros de diferentes pentosas, -hidratos de carbono de 5 átomos de carbono-. Son también exclusivos del reino vegetal.

Pectina

Se encuentra en la parte carnosa de las frutas. Tiene valor para la elaboración de mermeladas y confituras…

Gomas

Son polímeros de diferentes hidratos de carbono, principalmente secreciones de las plantas..

Mucílagos

Se obtienen principalmente de algas, y se utilizan en industria alimentaria como espesantes.

Lignina

Es un polímero de cadena ramificada presente en las parte leñosas de vegetales.

Funciones de los Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono poseen fundamentalmente tres funciones:

1. Función Energética

Proporcionan 4 calorías por gramo.

Pueden almacenarse como glucógeno y grasa

La glucosa en concreto es la única fuente de energía utilizable por el cerebro, sistema nervioso y células sanguíneas

2. Regulación metabólica

Impiden la movilización excesiva de grasas

Impiden la degradación de proteínas musculares

3. Regulación digestiva

La fermentación de la lactosa en el intestino parece favorecer el desarrollo de la flora intestinal adecuada.

La fibra alimentaria juega un papel muy importante:

Absorbe agua, facilitando el tránsito intestinal y permitiendo heces más blandas que facilitan los procesos fermentativos

Tiene efecto saciante, por lo que ayuda a evitar una ingesta excesiva

Protege la mucosa frente a agentes potencialmente cancerígenos y reduce el tiempo de contacto entre ambos

Absorben o impiden la absorción del colesterol

Digestión de los Hidratos de Carbono

La digestión de los hidratos de carbono comienza en la boca, gracias a la acción de la amilasa salivar. Sin embargo su acción es poco importante y sólo sirve de preparación.

La amilasa salivar pierde su efectividad al entrar en el estómago en contacto con los ácidos, por lo que la digestión de los hidratos se paraliza temporalmente en el estómago

Tras el vaciado gástrico, se vierte en el duodeno la amilasa pancreática degrada los almidones a moléculas de glucosa, maltosa y oligosacáridos.
Antes de pasar a ser distribuidos a la sangre como glucosa, todos son transformados por las células intestinales, que introducen las resultantes moléculas de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto se produce principalmente en el yeyuno. Del total de hidratos de carbono, al menos el 90% termina siendo digerido hasta glucosa, que se utilizará como forma de energía y como base para otras sustancias.

Si tenemos en cuenta su comportamiento digestivo, podemos diferenciar hidratos de carbono lentos e hidratos de carbono rápidos. Los lentos se corresponden a los hidratos de carbono complejos, es decir, de largas cadenas. Los hidratos rápidos, están formados por azúcares sencillos de una o dos moléculas.

Metabolismo de los Hidratos de Carbono

La glucosa es una fuente de energía universal para todas las células de nuestro organismo. Aunque algunas células sólo pueden utilizar glucosa y no grasas como fuente de energía, todas pueden obtener energía a partir de glucosa.

Ésta se encuentra continuamente siendo utilizada en nuestro organismo. En presencia de oxígeno, es decir en condiciones normales, la glucosa se quema para obtener energía, CO2 que es expulsado por los pulmones y agua. Este proceso se denomina glucolisis.

En ausencia de oxígeno, por ejemplo en situaciones de esfuerzo intenso o prolongado, al no haber suficiente oxígeno la glucosa se utiliza parcialmente y de forma menos eficaz, rindiendo unas 20 veces menos de energía y formándose cristales de ácido láctico.

El cuerpo humano almacena la glucosa en forma de largas cadenas formando glucógeno. El glucógeno se almacena en hígado y músculo en pequeñas proporciones. Una vez se completan los depósitos de glucógeno, la glucosa sufre una serie de transformaciones y se almacena en forma de grasa.

El glucógeno se hidroliza y se libera la glucosa en el momento en que sea necesaria. En los momentos entre ingestas, el glucógeno garantiza un adecuado aporte de glucosa a todas las células. Los tejidos que pueden utilizar otras fuentes de energía como las grasas, dejan los depósitos de glucógeno hepático libres para aquellas que sólo pueden utilizar glucosa: células del sistema nervioso y sanguíneo.

Los niveles de glucosa se mantiene constantes gracias a la insulina. La insulina se secreta en la ingesta, promoviendo el almacenamiento de glucosa, la formación de glucógeno o la glucogenogénesis.

El alto consumo de azúcares simples, monosacáridos y disacáridos, puede provocar aparición de diversas patologías.

Asímismo, un consumo insuficiente de fibra también se ha relacionado con mayor incidencia de enfermedades como:

  • Cáncer de cólon
  • Estreñimiento
  • Hemorroides
  • Apendicitis aguda
  • Diverticulosis

Requerimientos y Recomendaciones Nutricionales de Hidratos de Carbono

El aporte de hidratos de carbono de la dieta equilibrada debe suponer entre el 45 y el 60 % del total energético diario.

Se debe consumir con preferencia hidratos de carbono complejos. Se aconseja alternar alimentos ricos en fibra con alimentos refinados.

El máximo diario de azúcares sencillos no debe superar el 10 % del total energético diario. En todo caso debe limitarse a su uso como edulcorante.


Otras entradas del Curso de Nutrición y Dietética:

Introducción a la NutriciónProteínas
Absorción de NutrientesHidratos de Carbono
Digestión de NutrientesGrasas, Lípidos
Utilización y metabolismo de NutrientesSales Minerales
 El AguaVitaminas

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esteroles vegetales

Esteroles vegetales y colesterol


Estanoles y Esteroles vegetales

Los esteroles y estanoles vegetales, también llamados fitoesteroles y fitoestanoles son sustancias de estructura muy similar al colesterol.

Los esteroles se encuentran en animales en forma de colesterol, mientras que los vegetales en su lugar contienen esteroles vegetales como el sitosterol o el sitostanol.

Se encuentran de forma natural en frutas, verduras, frutos secos, semillas, leguminosas, aceites y otras fuentes vegetales, formando parte de las membranas celulares vegetales como lo hace el colesterol en las membranas celulares animales.

Desde hace más de 40 años que se sospecha que pueden reducir los niveles de colesterol e inhibir parcialmente su absorción en el intestino.

Actualmente se añaden a algunos productos comercializados con ese fin: reducir la absorción  de colesterol y disminuir el colesterol sanguíneo.

Esteroles vegetales

Yogures, mantequilla y margarina. Alimentos típicos con esteroles vegetales

Esteroles y reducción de Colesterol

Está clara la relación entre niveles elevados de colesterol,-especialmente de colesterol LDL o malo- y riesgo de enfermedad cardiovascular.

Podemos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares llevando unos hábitos alimentarios sanos y una dieta equilibrada, reducida en grasas saturadas y colesterol, consumo elevado de fruta y verdura, aumentando el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, y practicando regularmente ejercicio físico.

Los fitoesteroles y fitoestanoles reducen el colesterol total y LDL inhibiendo parcialmente la absorción de colesterol, efecto que se potencia con las prácticas saludables anteriormente descritas o el uso de ciertos medicamentos como los del grupo de las estatinas, fármacos utilizados para el control de colesterol sanguíneo.

Efecto de esteroles vegetales

La evidencia científica actual demuestra que el consumo de 1 a 3 g de esteroles y estanoles reducen el nivel de colesterol, si bien no se obtiene mayor beneficio con consumo superior a 3 g

El consumo diario de 2 g de esteroles vegetales disminuye el colesterol LDL un 10% aproximadamente.

Si se corrigen los hábitos alimentarios pueden obtenerse reducciones del 15%.

Estudios epidemiológicos demuestran que una reducción del 10% en las cifras de colesterol LDL conlleva una disminución del 20% de padecer una enfermedad coronaria.

Uso y efectos secundarios de esteroles

Se ha comprobado con exhaustivos estudios de evaluación y se utiliza en varios países europeos desde 1999.

Sin embargo, se ha constatado que el consumo de esteroles vegetales produce una ligera disminución de los niveles de carotenoides plasmáticos.

Para solucionar este efecto secundario, debe seguirse una dieta que comprenda al menos 5 raciones de frutas y verduras a diario, prestando atención especial a aquellas con elevado contenido en carotenoides: frutas y verduras de color verde, amarillo y naranja intenso.

Dado que el consumo de más de 3 g diarios de estas sustancias no produce mayor beneficio, se aconseja no superar esta cantidad, para evitar un mayor efecto de la reducción de carotenoides en la sangre.

Normativa y etiquetado

La Comisión Europea autorizó la utilización de esteroles y estanoles vegetales en la elaboración de alimentos como:

  • Margarina
  • Aliños de ensalada
  • Leche y leche fermentada
  • Yogur
  • Queso
  • Bebidas de soja
  • Salsas

Deben presentarse en porciones que contengan un máximo de 3 g. si se consume una al día, o de 1 g. si se consume 3 al día.

La normativa sobre etiquetado de la Comisión especifica que la etiqueta debe indicar con claridad que contiene estas sustancias, además de figurar diversas indicaciones sobre su conveniencia y uso.


piramide alimentacion

La Dieta Mediterránea


La Dieta Mediterránea es una forma de alimentación, un estilo de vida que incluye además de un forma de alimentación, actividad física y ocio al aire libre.

La Dieta Mediterránea es una dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable, que además ayuda a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación. Es desde 2010 Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

¿Sabes qué alimentos la componen o que enfermedades ayuda a prevenir?

Características de la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea ha conseguido demostrar científicamente ser una dieta correcta, saludable y que además ayuda a prevenir enfermedades.

Está caracterizada por el elevado consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas, legumbres y pescados, incluyendo el aceite de oliva como fuente principal de grasas y con bajo consumo de grasas saturadas, todo ello en un entorno de hábitos saludables.

Características de la Dieta Mediterránea:

  • Bajo contenido en grasas saturadas y proteínas de origen animal, siendo el consumo de legumbres más elevado.
  • Consumo elevado de grasas insaturadas procedentes principalmente del aceite de oliva, rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y de los pescados azules, ricos en ácidos grasos omega 6 y omega 9 (ácidos grasos poliinsaturados)
  • Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales enteros o integrales
  • Alto en fibra, vitaminas minerales y otros antioxidantes presentes en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres, que se consumen con alta frecuencia
  • Utilización de técnicas culinarias sencillas como las ensaladas, el hervido y asados con aliño de aceite de oliva en crudo.

Beneficios de la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea se ha estudiado y sigue estudiándose en todas sus características.

Los beneficios probados y más importantes son 3:

  1. Las vitaminas, minerales y antioxidantes se relacionan con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer
  2. El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos reducen el nivel de colesterol previniendo el riesgo cardiovascular y protegiendo frente a enfermedades cardiovasculares
  3. La fibra procedente de cereales, leguminosas, frutas y verduras tiene un efecto beneficioso favoreciendo el tránsito intestinal y en general contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta

dieta mediterranea

Alimentos que constituyen la Dieta Mediterránea

Esta es la lista de la compra de alimentos típicos y básicos que componen la Dieta Mediterránea.

  • Los alimentos frescos, en su forma natural -no envasados ni congelados- y de temporada
  • Las legumbres: lentejas, judías y garbanzos, muy características de nuestra gastronomía
  • Las verduras y frutas, ricos en fibra, vitaminas y minerales, verduras frescas consumidas en forma de ensaladas
  • Los cereales, derivados y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -pan, pasta, arroz, patatas- como alimentos básicos
  • El pescado preferentemente azul (caballa, sardinas, anchoas, atún…)
  • Leche y productos lácteos como el yogur, arroz con leche, cuajada, etc, y queso en cantidad moderada
  • El aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y condimentación de los platos
  • Frutos secos (nueces, avellanas, almendras…) en cantidad moderada

Decálogo de la Dieta Mediterránea

  1. Consumir alimentos vegetales en abundancia: Frutas, verduras, hortalizas, Legumbres y Frutos secos.
    Se recomienda comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, normalmente repartidas en 3 tomas de fruta, y 2 de verdura, de las cuales una será cocinada y otra verdura fresca
  2. Los cereales, pan, pasta, arroz y sus productos integrales son alimentos imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos, y deben consumirse varias veces diariamente
  3. Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de platos
  4. Consumir pescado regularmente
  5. Consumir carnes rojas ocasionalmente, a ser posible acompañadas de platos a base de verduras y cereales
  6. Preferir los alimentos frescos o poco procesados
  7. La fruta fresca debe ser el postre habitual, reservándose dulces para ocasiones especiales
  8. El agua es esencial en la dieta. El vino es también un alimento tradicional en la dieta mediterránea, pero debe tomarse con las comidas y con moderación (una copa de 125ml)
  9. Consumir diariamente productos lácteos.
  10. Llevar una vida activa realizando ejercicio físico contribuye a mantener un peso adecuado e incrementar los beneficios de esta alimentación.

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Dieta Adecuada, Sana y Equilibrada: Como es


La obesidad produce un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, niveles altos de colesterol y triglicéridos, hipertensión, cáncer…
Además, es frecuente que el total de esa energía ingerida esté mal distribuida entre los nutrientes, consumiendo más grasas de las necesarias

Es frecuente escuchar “come equilibrado” pero ¿qué es comer equilibrado? ¿cómo es la dieta adecuada?

Cómo es la dieta adecuada

Cualquier programa de pérdida de peso debe incluír una disminución en la ingesta y un aumento del gasto energético por medio del ejercicio. Además es imprescindible una redistribución de los nutrientes ingeridos e ingerir los nutrientes esenciales en su adecuada proporción, es decir de forma equilibrada.

La presión social puede presionarnos a adelgazar “por obligación”. Por ello la pérdida de peso ha dejado de ser una tarea exclusiva de obesos para apuntarse cada vez más, personas que no lo necesitan. Esta aventura, puede desembocar en graves problemas para la salud, especialmente en personas con peso normal y peso bajo. Para obsesión, existe una gran proliferación de dietas, remedios adelgazantes, productos y otras pócimas.

Requisitos de una Dieta Sana y Equilibrada

Una dieta de adelgazamiento debe planificarse mediante una disminución de la ingesta o disminución del valor calórico en relación al gasto. Como es lógico debemos ingerir menos calorías para empezar a perder peso.

Cualquier dieta de adelgazamiento se verá muy favorecida si se acompaña de ejercicio físico moderado y personalizado al individuo.
Pero no siempre comiendo menos adelgazaremos. Es posible engordar comiendo menos y adelgazar comiendo más. Hay que tener en cuenta multitud de factores, prestar atención al reparto de nutrientes, nutrientes esenciales, las características del paciente, etc.

La dieta sana debe tener una serie de requisitos:

1. El menor aporte calórico ha de ir acompañado de un aumento en la densidad de nutrientes, es decir, que la reducción de calorías no suponga una disminución de nutrientes, lo que originaría carencias.
2. Que esté programada y de acuerdo con los hábitos alimentarios y horarios del individuo.
3. Que sea del gusto del paciente, respete sus preferencias, aversiones alimentarias y costumbres.
4. Que la planificación se realice con el previo conocimiento de la ingesta calórica actual del individuo, ya que de no hacerlo podríamos errar al programar una dieta con mayor contenido calórico del que se venía consumiendo.
5. Que el plan de adelgazamiento sea progresivo, hasta alcanzar un peso adecuado y mantenerlo. Será más estricto en períodos de pérdida de peso y menos estricto en la fase de mantenimiento.
6. Que se produzca un adecuado reparto de los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas y micronutrientes. Este es un punto importante, pues es posible ingerir la misma cantidad de energía con distintos porcentajes de ingesta de estos nutrientes y diferentes resultados.
7. No saltarse nunca ninguna comida. Mucha gente decide por su propia cuenta saltarse alguna toma pensando que será mejor comer menos todavía de lo propuesto. Esto constituye un error muy grave: desequilibra el valor de la dieta programada. Además suele ayudar a que comamos más en la siguiente comida o entre horas, por lo que al final su efecto es contrario al que buscábamos.
8. Hacer al menos 4 tomas o 5 si son de menor cantidad. Asegurando la ingesta de alimentos regular conseguimos que el organismo tenga un aporte de alimentos constante, sin producirse picos exagerados de energía ni apetito.
9. No existe ningún complemento natural, a base de plantas, suplemento alimenticio, crema, pastilla, que haya demostrado efecto antiadelgazante o quemagrasasa.

Plantas y preparados de hierbas

Las hierbas naturales, también muy utilizadas, producen en muchos casos pérdidas de agua y electrolitos de una forma forzada y que nuestro organismo necesita para su adecuado funcionamiento, por lo que una vez se dejan de ingerir estas hierbas, el cuerpo recupera su estado normal y con el se recupera parte del peso.

Las plantas pueden ser potentes diuréticos, vomitivos, sedantes, tóxicos, etc. Existen innumerables plantas tóxicas, venenosas o simplemente no recomendables.
Algunas algas contienen cantidades de iodo que pueden desequilibrar la función tiroidea.

Además, dosis determinadas de una planta pueden tener un efecto beneficioso, mientras que dosis mayores pueden tener efectos diferentes, mayores, indeseables y/o perjudiciales. Así, la manzanilla a dosis pequeñas es digestiva pero es vomitiva y purgante si se toma en mayor dosis.

Por otro lado, resulta muy difícil asegurar el contenido en principios activos de las plantas comercializadas, ya que éste depende de la planta, de la época del año y forma en que se ha recogido, el suelo, el clima, sus condiciones de envasado, transporte y almacenamiento, etc.

Hoy por hoy, la única forma sensata para perder peso sin poner nuestra salud en jaque, es una dieta que produzca un balance energético negativo, mediante el uso de una dieta hipocalórica combinada con ejercicio físico moderado, lo que permite un descenso de peso y un mantenimiento adecuado, supervisado por un profesional Dietista-Nutricionista.
dietista nutricionista

¿Y ahora que hago? Cómo mantenerse

Otro aspecto que nunca contempla una dieta no adecuada y no diseñada por un Nutricionista es la educación nutricional a posteriori. ¿Y ahora que hago? ¿Cómo me mantengo? Sin haber recibido El individuo vuelve a comer como comía, vuelve a engordar el peso perdido, vuelve a engancharse a otra dieta absurda y sigue el ciclo.

Es imprescindible la educación nutricional por un profesional con conocimiento suficiente y veraz.
De nada sirve una dieta si una vez alcanzado el peso adecuado no se sabe cómo mantenerlo.

Por ello es imprescindible que un Dietista-Nutricionista te enseñe a comer. Esto no suele ocurrir en centros en los que se recomiendan preparados de hierbas. Debe enseñarte a comer en cada visita, de forma que una vez hayas alcanzado tu peso, puedas mantenerte sin ayuda.

Resumiendo

La dieta adecuada ha de ser:

Elaborada por un Dietista Nutricionista cualificado
Equilibrada en nutrientes y energía
Personalizada al individuo: ingestas, horarios, gustos, etc
Combinada con ejercicio
Educar en aspectos de nutrición -educación nutricional-
– Debe incluir todos los grupos de alimentos, sin restricción alguna
Progresiva
Variada
– Debe requerir el deseo del paciente, su implicación y fuerza de voluntad
– En algunos casos puede requerir apoyo psicológico: no te ofendas si tu Dietista Nutricionista te sugiere este tipo de apoyo

Consulta a un Dietista Nutricionista antes de emprender cualquier plan dietético.