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Alimentación del Deportista

Alimentación del Deportista


La alimentación del deportista posee características que la hace más exigente que la alimentación de la población general. Esto se hace tanto más notable cuanto mayores sean las exigencias competitivas.

La alimentación del deportista debe cumplir unos requisitos ya que de otra forma, no se obtienen resultados competitivos

deportista

Alimentación del Deportista

Algunos de los alimentos más importantes para un deportista son:

  • alta proporción de hidratos de carbono lentos
  • hidratación
  • hierro absorbible, hierro animal o suplemento
  • vitaminas del grupo B, especialmente tiamina
  • alimentos ricos en antioxidantes naturales (betacaroteno, C y E)
  • legumbres y cereales por su riqueza en metionina y lisina, aminoácidos para la síntesis de carnitina
  • productos integrales (excepto inmediatamente antes de competir) por la alta proporción de vitaminas de grupo B

Alimentación del Deportista: Hidratos de Carbono

50-65% con menos del 10% de absorción rápida (azúcar y miel). Es el combustible perfecto. Lo ideal es la mezcla de los tipos de carbohidratos para mantener siempre niveles de glucemia estables. Se deben tomar siempre HC lentos y dejar los de absorción rápida para tomar durante el entrenamiento asociándolos a los lentos e inmediatamente después del entrenamiento para cargar depósitos de forma rápida.

Grasas o lípidos

20-25% con menos del 5% de grasas saturadas (animales de cuatro patas, huevos y alimentos procesados) y 10% de monoinsaturadas (aceite de oliva extra virgen) y 5% de poliinsaturados (pescado azul y frutos secos crudos). Es muy importante tomar estos dos últimos tipos de grasa ya que son esenciales, lo que quiere decir que el cuerpo no puede fabricarlas por sí mismas. En general, las grasas tienen una digestión muy lenta, por lo que se deben tomar con moderación y nunca se comerán antes de un entrenamiento muy intenso o una competición.

Alimentación del Deportista: Proteínas

15-20%, la mayoría de alto valor biológico (pescado, huevos o carne). Existen 20 aminoácidos diferentes, de ellos 8 son esenciales: no se pueden sintetizar por lo que es imprescindible tomarlos en la dieta.

La cantidad necesaria para una persona normal es de 0,8 g por kilogramo de peso, en un atleta de fondo se precisan 1,2 g por kilogramo de peso ya que puede utilizar algunos aminoácidos para conseguir energía, y un atleta de fuerza puede necesitar hasta 2 g por kilo de peso para formar masa muscular. Si se toma mucha más cantidad de proteína, los aminoácidos se eliminan sobre todo por la orina ya que no existe depósito de proteína en el cuerpo.

Vitaminas y Minerales

Las recomendaciones en la Alimentación del Deportista son ligeramente más altas que las recomendaciones para personas normales. Recordar que las vitaminas son moléculas que proceden siempre de los alimentos, ya que el organismo no puede sintetizarlas, lo que las convierte en un elemento importante dentro de la nutrición. Se debe controlar específicamente la ingesta de algunos tipos de vitaminas, especialmente grupo B, C, E y A:

  • B1 O Tiamina: Obtiene energía de los hidratos de carbono. Se debe vigilar en atletas en los que hagamos sobrecarga de glucógeno, o consuman cafeína, alcohol o pescado crudo
  • Vitamina B2: Función energética y catabolismo de aminoácidos ramificados
  • Niacina o B3: Síntesis de glucógeno y desaminación de aminoácidos. Es difícil que haya déficit, no es necesaria su suplementación
  • Vitamina B6 o Piridoxina: metabolismo proteico y síntesis de neurotransmisores. Se debe controlar especialmente en atletas de fuerza (alto consumo de proteínas), deportes de control y consumo de anticonceptivos
  • Ácido Fólico: Síntesis de DNA, glóbulos rojos. Es difícil tomar toda la necesaria en los alimentos, puesto que se degrada rápidamente
  • Vitamina B12: Síntesis de ácidos nucleicos: Atención especial en vegetarianos y deportistas de fuerza
  • Vitamina E: Antioxidante: controlar especialmente en sujetos no entrenados, ejercicios extenuantes o altitud
  • Vitamina C: Antioxidante, síntesis de carnitina y absorción de hierro
  • Betacaroteno o vitamina A. Es antioxidante, no afecta el rendimiento pero podría mejorar la recuperación. Cuidado con su toxicidad.

Hidratación

Es uno de los aspectos más importantes de la Alimentación del Deportista, ningún otro suplemento es eficaz si la hidratación no es correcta. Nunca se debe perder un 1,1-2% del peso corporal porque disminuye el rendimiento, con el 2% aparece la sed, con el 3% disminuye la contracción muscular y con el 8% aparece el golpe de calor. Hacer pruebas pesando antes y después en test o entrenamientos de volumen para saber la cantidad de líquido necesario a beber.

No es necesario añadir electrólitos (sal) a la bebida hasta que no se mantengan tres horas de ejercicio continuado. El sudor es un filtrado hipotónico del plasma, por lo que no se pierden tantos electrólitos.

Se deben beber bebidas isotónicas o hipotónicas con polímeros de glucosa. Para distancias muy largas o deportistas con un ritmo intenso de entrenamiento y alto nivel o molestias de estómago en carrera, se recomiendan bebidas hipotónicas, ya que la velocidad de absorción y el vaciado gástrico son mucho más rápidos que con las isotónicas.

Requisitos de la dieta saludable

La Alimentación del Deportista debe incluir los siguientes alimentos, típicos de la Dieta Mediterránea:

  • Mínimo 50% de hidratos de carbono lento
  • Acompañamiento o plato principal en cada comida de cereales, pasta, arroz, patata, pan…
  • 5 piezas de fruta o verdura al día. 3 frutas, una ensalada cruda y un plato de verdura cocida
  • Lácteos semi o desnatados a diario (2-3 veces al día)
  • Agua, líquidos, mínimo 2 litros diarios
  • 2 veces a la semana pescado azul
  • 1 vez a la semana pescado blanco
  • 3 veces a la semana legumbres
  • 1 vez a la semana carne roja
  • 2 veces a la semana carne blanca (pollo, pavo, cerdo sin grasa)
  • Guarnición de la comida: patata cocida, pasta, arroz blanco, zanahoria cocida…
  • No consumo de bollería industrial
  • No consumo de comida rápida o precocinados
  • Evitar fritos
  • Evitar bebidas carbonatadas
  • Comer cinco veces al día
  • Utilizar aceite de oliva extra virgen
  • Consumo de alcohol ocasional
  • Ninguna cantidad de tabaco

Sustratos energéticos del músculo

El cuerpo humano puede obtener energía de las siguientes sustancias:

  • ATP
  • Creatinfosfato
  • Hidratos de carbono
  • Lípidos
  • Proteína

ATP o Adenosín trifosfato

Es la moneda energética por excelencia, se encuentra en todas las células, se consume inmediatamente después de sintetizarla a partir de creatinfosfato o cualquier nutriente y no se transporta ni se acumula. En el músculo existe en concentraciones pequeñas que permiten contracciones intensas de 2-4 segundos. No precisa oxígeno.

Creatinfosfato

Molécula de la que se obtiene energía muy rápidamente, almacenada en el músculo permite el movimiento durante los primeros 10 sg. No precisa oxígeno. Las dos moléculas anteriores son fabricadas por el organismo y no se consumen directamente con la alimentación.

Hidratos de carbono

Liberan energía pero existe un escaso almacén en el cuerpo humano. Se encuentran en la glucosa en sangre (60-100mg/dl) y en el glucógeno (cadenas de glucosa unidas) del hígado y el músculo. Puede consumirse tanto en ausencia de oxígeno, lo que produce escasa energía (2ATP por cada molécula de glucosa) y un metabolito que causa fatiga, el ácido láctico, como en presencia de este, con lo que se obtiene cuantiosa energía (36-38 ATP por molécula de glucosa) y sin metabolitos tóxicos.

Existen dos tipo de carbohidratos interesantes para la nutrición deportiva:

  • De absorción rápida: azúcar común, miel, glucosa… Producen una subida rápida de la glucosa en sangre y también una bajada muy rápida, por la descarga masiva de insulina pancreática
  • De absorción lenta: harinas, pasta, arroz, patata, cereales y derivados, pan, maltodextrina… Suben la glucemia lentamente y la mantienen durante bastante tiempo.

Grasas o lípidos

Liberación de gran cantidad de energía de forma lenta. Enorme almacén graso en el cuerpo humano, sobre todo en grasa periférica (bajo la piel) y el músculo. Los ácidos grasos con cadenas de 10-24 carbonos producen por molécula de 80 a 200 ATP. Solo se pueden metabolizar en presencia de oxígeno.

El consumo de grasas en el deportista debe ser bajo. Existen varios tipos de grasas interesantes respecto a sus efectos sobre la salud:

  • Monoinsaturadas: Procedentes sobre todo del aceite de oliva extravirgen, muy recomendables desde el punto de vista de prevención de riesgo cardiovascular. Disminuyen el colesterol perjudicial y aumentan el bueno. Es altamente antioxidante (protección contra la oxidación del deportista). b)
  • Poliinsaturadas: En el pescado azul (omega 3) y en los frutos secos (omega 9). También muy beneficiosas por su antioxidación. Es imprescindible tomarlos en la alimentación, porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos (esenciales)
  • Saturadas: En animales terrestres, especialmente los animales de cuatro patas y todos los productos derivados (cerdo, vaca, leche, mantequilla, nata, cabra…), en el huevo, aceite de coco y palma (bollería industrial) y aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados (productos precocinados). Estas son las grasas más perjudiciales, relacionadas con el aumento del colesterol, sobrepeso, obesidad, infartos y otro tipo de trombosis, ya que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos.

Proteínas

No es un combustible de forma directa, aunque el cuerpo lo utiliza en situaciones extremas. Forma parte de las estructuras del cuerpo humano y también de las moléculas claves, enzimas, transportadores y colaboradores en muchos procesos biológicos.

Energía utilizada por el músculo

Energía utilizada por el músculo

Fuentes de energía muscular según el tipo de ejercicio realizado y su duración
Tipo de EjercicioAeróbico / AnaeróbicoFuentes de Energía
Potencia máxima
y duración mínima (<10 segundos)
AnaeróbicoATP y fosfocreatina
Gran potencia
y duración de 10 segundos a 1,5 min
AnaeróbicoATP, fosfocreatina e hidratos de carbono
con producción de ácido láctico
Menor potencia y duración mediaAnaeróbico y Aeróbico

 


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Tablas de composición de alimentos


 

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creatina

Tipos de creatina. Como tomar creatina


Creatina

La creatina es una de las sustancias más utilizadas en gimnasios de todo el mundo.

Se le atribuye un efecto potenciador, aumenta y mejora la disponibilidad de energía, lo que permite desplazar más carga y por tanto aumentar la eficacia del ejercicio.

Desde que en 2005 elaboré el primer artículo sobre la creatina, la ciencia ha avanzado hasta poder estudiar adecuadamente sus efectos.

creatina

Qué es

La creatina es un ácido orgánico, el 3-hidroxi-tri-metil-amino-butanoato, presente en vertebrados.
No es un nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el hígado a partir de aminoácidos arginina, metionina y glicina.

Aproximadamente el 90% se encuentra en el músculo esquelético.
En el cuerpo humano se encuentra en forma de fosfocreatina en un 60% y como creatina libre en un 40%. Se elimina en la orina como creatinina.

La creatina se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal: pescados y carnes -en cantidades variables-.

Cómo funciona la creatina

La forma de energía utilizada por el músculo es el adenosín trifosfato o ATP.
Esta molécula libera la energía al perder una de sus moléculas de fósforo, quedando como adenosín difosfato o ADP.

La fosfocreatina es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad -desde los 2 hasta los 30 segundos-.

La creatina ingerida se transforma en fosfocreatina.
La fosfocreatina puede ceder un fósforo cuando es necesario, convirtiendo el adenosín difosfato o ADP en adenosín trifosfato ATP.
De esta forma el ADP, inútil para producir energía, es transformado en ATP con el fósforo proviniente de la fosfocreatina, y puede producir de nuevo energía.

Energía utilizada por el músculo

Fuentes de energía muscular según el tipo de ejercicio realizado y su duración
Tipo de EjercicioAeróbico / AnaeróbicoFuentes de Energía
Potencia máxima
y duración mínima (<10 segundos)
AnaeróbicoATP y fosfocreatina
Gran potencia
y duración de 10 segundos a 1,5 min
AnaeróbicoATP, fosfocreatina e hidratos de carbono
con producción de ácido láctico
Menor potencia y duración mediaAnaeróbico y Aeróbico

La investigación apoya el hecho de que la suplementación con creatina puede mejorar el entrenamiento en ejercicios repetitivos, de gran intesidad y corta duración.

Los estudios sí parecen acordar que la creatina no tiene efecto en ejercicios que obtienen energía por la vía de la glicolisis aeróbica ni anaeróbica.

Evidencia científica actual

A la fecha de la primera redacción de este artículo en 2005 resultaba imposible determinar de forma veraz la eficacia de la creatina. Algunos hallazgos encontrados en estudios anteriores muestran:

  • Aumento de fosfocreatina del 20 al 40% con dosis de 20-30g durante sólo 2 días.
  • Aumento del 18% de fosfocreatina muscular tras suplementación con 20g durante 5 días.
  • 20% de aumento en creatina total tanto en suplementación durante 6 días con 20 g, como con suplementación 28 días con 3 g al día.
  • La mayoría de los estudios muestran un aumento del peso corporal a corto plazo -de 1 a 3 kilos- tras suplementación con creatina.
  • Los estudios a largo plazo (de 4 a 12 semanas) en combinación con entrenamiento muestran un aumento de la masa muscular y fuerza como resultado de una mejora en la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, debido a la disponibilidad de fosfocreatina.
  • El rendimiento durante ejercicio anaeróbico de corta duración (menos de 30 segundos) aumenta significativamente con la suplementación de creatina.
  • La mayoría de estudios confirman un efecto ergogénico de la creatina.
  • El consumo de creatina produce un aumento significativo del número de repeticiones y mayor capacidad de carga.
  • Los efectos de la creatina son significativos pero menos evidentes en ejercicios de duración de 30 a 150 segundos.
  • Los efectos de la creatina no son significativos en ejercicios de duración superior a 150 segundos.

En conclusión, la evidencia científica apoya una relación entre el consumo de creatina y el rendimiento físico en ejercicios repetitivos de alta intensidad y corta duración.

Tipos de creatina

Mucha gente la toma mal, en un formato inadecuado o en cantidad excesiva.

Existen muchas formas: creatina monohidratada, dihidratada, trihidratada… y presentada en formas variables como cápsulas, líquida o en polvo.
También se añade a otros suplementos.

La mejor forma es la de creatina pura, ya que nos permite ahorrar dinero y no tener que hacer los cálculos de concentración de nuestro producto para tomar la creatina necesaria.

La creatina líquida es mucho menos concentrada y a la larga más cara.

Aunque no importa si es en polvo o comprimidos, los comprimidos suelen ser más caros.

Creatina monohidrato

La mayoría de los estudios obtienen resultados con la creatina monohidratada pura, cuya forma es la de un polvo blanco. Por tanto, la creatina monohidratada pura es la que se aconseja usar.

No importa el formato: en polvo o en pastillas, siempre que las pastillas permitan tomar una dosis de mantenimiento de 2 g.

Es importante controlar el consumo de creatina en otros productos o suplementos, ya que es posible que ya se esté consumiendo.

No es importante si se consume sola o con alimentos.
No es necesario ni aconsejable consumirla con una bebida azucarada.

Cuando tomar la creatina monohidratada

El momento en que se toma no es determinante.
La creatina monohidratada puede tomarse en cualquier momento.
No es necesario tomarla antes de entrenar pues la ingesta diaria permite una disposición permanente de creatina en el músculo.

Como tomar la creatina monohidrato. Ciclos de creatina

No se ha establecido la necesidad de un período de descanso en su ingesta, por lo que puede consumirse en las dosis indicadas y para el fin indicado de forma continuada sin sufrir reacciones adversas. Consulte con un Dietista – Nutricionista.

Es necesario o aconsejable realizar una fase de carga, que permite una rápida disposición muscular.

El aumento de creatina muscular o en la fase de carga puede lograrse de dos formas:

  1. Con una ingesta de 20 g durante 4-5 días
  2. Con una ingesta de 3 g durante 30 días

Tras la fase de carga, los niveles se mantiene con una ingesta de tan sólo 2 g diarios

2 g de creatina

2 g pueden medirse fácilmente: equivalen a una cucharilla rasa

Efectos adversos de la suplementación

Es posible que en la fase de carga sufra algún trastorno gástrico: más frecuentemente diarrea y movimientos gástricos e intestinales-. Para evitarlo, tómela después de la comida.

En las dosis estudiadas de 2 gramos diarios no parece necesario una recomendación específica de aumentar la ingesta de líquidos.

Si padece algún síntoma extraño debe interrumpir inmediatamente su toma y acudir al médico.
Si padece alguna enfermedad, consulte con su médico antes de tomarla.

Los pacientes que de por sí tienen una concentración elevada de fosfocreatina son menos susceptibles a beneficiarse de los efectos de la suplementación.

 


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