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Suplementación con Glutamina

Suplementación con Glutamina. Eficacia de la Glutamina.

Glutamina

La suplementación con glutamina es tan frecuente entre clientes de gimnasio como otros suplementos. Le atribuyen todo tipo de efectos positivos en el ejercicio como estimulación de la síntesis proteica y crecimiento muscular, reducción de agujetas y mejora de recuperación en ejercicios de alta intensidad.

¿Qué hay de cierto en todo esto?

La glutamina (L-glutamina) es el aminoácido más abundante en el plasma y músculo esquelético -de 550 a 750 mmol/L en personas descansadas bien alimentadas-.

glutamina

Este nutriente juega un papel muy importante en la regulación y expresión de genes, metabolismo proteico y de nutrientes, función oxidativa, inmunidad y equilibrio ácido base.

A través de la dieta, una persona que consuma de 0,8 a 1,6 g de proteína al día consume de 3 a 6 gramos de glutamina diaria. Los atletas suelen tener un consumo mayor ya que tienen aporte extra a través de suplementos proteicos, hidrolizados de proteína y aminoácidos.

La concentración de glutamina plasmática está relacionada con la síntesis proteica y hay alguna evidencia que apoya el hecho de que la glutamina promueve la síntesis de glucógeno, aunque se desconocen los mecanismos.

La glutamina es fuente de energía para leucocitos (principalmente linfocitos) y juega un papel importante en la síntesis de proteínas, producción de citoquinas y adecuada función de los macrófagos. Es un nutriente esencial para los linfocitos y otras células de rápida división celular como las de la mucosa digestiva y la médula ósea.

El músculo esquelético es el principal tejido productor de glutamina. La glutamina se sintetiza a partir de amonio NH3 y glutamato por la enzima glutatión sintetasa. Los leucocitos no poseen glutatión sintetasa para fabricar glutamina.

Suplementación con Glutamina

El ejercicio muy prolongado está asociado con disminuciones de hasta el 20% de glutamina en plasma y los períodos de entrenamiento muy pesado están asociados con disminución crónica de glutamina por lo que se ha presupuesto que una caída tan pronunciada puede conducir a inmunodepresión y mayor riesgo de infecciones, especialmente del tracto respiratorio superior, ya que son fuente de energía de células de defensa. Por ello su suplementación restauraría los niveles sanguíneos mejorando la respuesta inmune.

Para algunas personas, las disminuciones de glutamina plasmáticas podrían considerarse como síntoma de sobreentrenamiento.

Efectos de la suplementación con glutamina en la función inmune e infección

Estudios muestran que la suplementación con glutamina durante y tras 2 horas de ciclismo no pudo impedir la disminución de la actividad de los linfocitos.

Efectos de la suplementación con glutamina en el ejercicio físico

Los atletas de resistencia pueden experimentar estrés fisiológico, que está asociado a una inmunodepresión temporal y mayor riesgo de infección, especialmente de tracto respiratorio.

Mientras que se ha observado aumentos de glutamina plasmática tras ejercicio de alta intensidad y duración menor de 1 hora, hay bastante evidencia que apoya que los niveles disminuyen con ejercicio muy prolongado:

  • Los niveles plasmáticos de glutamina disminuyen de 557 a 470 mcmol/L tras 3,5 horas de ciclismo al 50% VO2 máx. Alcanza el mínimo a las 2 horas de recuperación y permanece baja hasta 4,5 h de recuperación.
  • El contínuo declive de los niveles de glutamina incluso en recuperación, se supone es debido a la demanda aumentada hepática de glutamina para la síntesis de glucógeno.
  • 24 clubs de maratonianos han reportado cambios en la concentración de glutamina plasmática de 592 mcmol/L pre carrera a 495 al terminar.
  • Los niveles plasmáticos de glutamina en reposo tienden a ser menores en personas crónicamente fatigadas o sobreentrenadas en comparación con atletas bien entrenados y personas sedentarias. Se han observado niveles de 330 a 240 mcmol/L en atletas de élite crónicamente fatigados.
  • Hasta 2012 tan sólo un estudio muestra efecto protector de la glutamina frente a infecciones del tracto respiratorio superior, observándose un 32% menos de incidencia a aquellos que ingirieron 5g en 330 ml de agua en los días posteriores a un maratón.
  • La mayoría de estudios fallan al demostrar efecto beneficioso cuando se suplementa glutamina para mantener los niveles plasmáticos durante el ejercicio y no se ha podido demostrar relación directa entre disminución de glutamina en plasma y cambios en el sistema inmune.
  • Otro muestra que la suplementación con L-alanyl-L-glutamina,si bien se ha realizado con solo 10 voluntarios y el estudio obtuvo fondos de la marca.
  • Un estudio muestra un aumento del 10% del bicarbonato plasmático tras 90 min de la ingesta de 16 a 36 mg / kg de glutamina, si bien otro estudio controlado con 30 mg / kg no encuentra ningún efecto beneficioso en el equilibrio ácido base ni mejora en la fatiga en ciclistas a VO2 máx.
  • Un estudio realizado con levantadores de peso no observó diferencias en el número de repeticiones máximas en personas suplementadas.
  • Existe cierta evidencia de que la glutamina ayuda a la síntesis de glucógeno en las primeras horas de recuperación post ejercicio, si bien se calcula que es dependiente de la ingesta de hidratos de carbono.

Una ingesta postejercicio de 100 g de hidratos de carbono con 20 g de proteína ha mostrado ser la mejor estrategia para promover la síntesis proteica y de glucógeno.

Consumir un 6% de hidratos de carbono durante el ejercicio, típicamente una bebida energética, mantiene los niveles de glucosa sanguínea.

Suplementación con glutamina en estados patológicos

La glutamina tiene varios efectos demostrados en situaciones patológicas graves como quemados y otros pacientes críticos.

Quemados

La suplementación con glutamina mostró ser eficaz para reducir la mortalidad al reducir la infección de microbios gram negativos en pacientes quemados. La suplementación parenteral ha sido asociada a una reducción del 11% en la mortalidad aunque no significativa. Las infecciones si se redujeron significativamente así como la estancia, en 2,35 días.

Pacientes críticos

La administración de una fórmula de nutrición enteral enriquecida con 30,5 g /100 g de proteína resultó en una disminución significativa de la incidencia de neumonía, bacteriemia y sepsis en pacientes críticos en comparación con el control (3,5 g / 100g)

La infusión intravenosa de dipéptido de glutamina como L-alanil-glutamina (0,285 g /kg / día) redujo la tasa de mortalidad en pacientes críticos.

La suplementación con glutamina (0,4 g/kg/día) en nutrición parenteral total disminuye sinificativamente los leucocitos y por consiguiente la inflamación en pacientes con síndrome de respuesta inflamatoria sistémica.

Quimioterapia y cáncer

Una revisión encuentra que la suplementación con glutamina es segura y puede contribuir a disminuir los riesgos de altas dosis de quimioterapia y radiación. Esto se piensa es debido a un déficit que se produce, y que al ser restaurado mejora la recuperación. No obstante, puesto que in vitro se conoce que las células cancerosas prefieren usar glutamina como fuente de energía, los oncólogos no proporcionan glutamina por el posible riesgo, si bien no existe evidencia de que ocurra in vivo. Otros estudios muestran que un aporte de glutamina exógena es segura y puede disminuir los riesgos de altas dosis de quimioterapia y radiación.

Enterocolitis infantil

La suplementación de 0,3 g / kg / día mostró efectos beneficiosos en la integridad intestinal y la incidencia global de enterocolitis necrotizante y septicemia en bebes pretérmino.

Dosis, tolerancia y riesgos

Dosis de hasta 0,65 g / Kg en solución han sido toleradas y no han resultado en niveles de amonio plasmáticos anormales.

Tampoco suele producir intolerancia en dosis de 20 a 30 g en varias tomas en pocas horas.

Su uso está desaconsejado en pacientes con enfermedad renal.

Conclusiones

En general, la suplementación con glutamina reduce las tasas de infección, inflamación, estancia en el hospital y mortalidad y mejora la función de la barrera intestinal y función inmune, especialmente en inmunidad celular de pacientes críticos.

La suplementación parenteral en pacientes críticos reduce las infecciones, duración de estancia hospitalaria y mortalidad. Si bien algunos estudios muestran una reducción significativa en la mortalidad, otros no.

Podría mantenerse la concentración plasmática de glutamina con un moderado aporte de carbohidratos durante el ejercicio. Se recomienda seguir una dieta bien balanceada que para la mayor parte de deportes debe incluir un 60-75% de hidratos de carbono, bebiendo bebidas energéticas durante el entrenamiento, ya que ha demostrado atenuar algunos de los efectos inmunosupresores del ejercicio prolongado.

Consumir de 30 a 60g de hidratos de carbono por hora durante un ejercicio intenso sostenido disminuye el aumento de cortisol y parece limitar el grado de depresión inmune inducida por el ejercicio.

Los efectos propuestos por los que principalmente se toma glutamina (mejora del sistema inmune, efecto anticatabólico o aumento de síntesis de glucógeno) tienen poco apoyo en la bibliografía de estudios controlados en humanos sanos.

Varios estudios concluyen que no existe hasta la fecha evidencia que relacione baja concentración de glutamina plasmática y mayor susceptibilidad de infección en atletas.

La mayoría de estudios no encuentran que los efectos de mantener las concentraciones de plasma durante el ejercicio y en recuperación mejoren los marcadores de respuesta inmunológica y que la suplementación no impide el continuado descenso de glutamina plasmática incluso tras el ejercicio.

La evidencia no apoya una el papel de baja concentración plasmática de glutamina en la etiología de la depresión inmunológica.

El consumo de glutamina es poco probable sea beneficioso en términos de restauración de fluidos o prevención de inmunodepresión tras el ejercicio, aunque existe cierta evidencia de estimulación el proceso anabólico incluyendo síntesis de glucógeno y síntesis proteica.

No existe evidencia suficiente que apoye el uso de glutamina como suplemento en atletas.

Si bien algunos atletas pueden verse favorecidos por la ingesta extra de antioxidantes, debe subrayarse el peligro de la sobredosificación e ingesta excesiva. De hecho muchos micronutrientes ingeridos por encima de ciertas dosis tienen efectos inmunosupresores.

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cuerpo proporcionado

Consejos para tener un cuerpo proporcionado


Cómo muscular tu cuerpo y hacerlo proporcionado

Ganar volumen y masa muscular no es suficiente si no se respetan las proporciones.
Lo más importante a la hora de muscular tu cuerpo es el sentido de la proporción:  todos tus músculos tienen que ir en concordancia

Todos los músculos de tu cuerpo deben mostrar algún grado de desarrollo y de forma proporcional al resto.

Nunca debes dejar que ciertos músculos que tienen la capacidad de ponerse muy grandes rápidamente, ensombrezcan y crezcan fuera de proporción con otros músculos.

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Cómo muscular tu cuerpo

Hombros

Para los hombros, las cabezas posteriores y laterales nunca pueden ponerse demasiado grandes, no obstante no ocurre lo mismo con la cabeza frontal. Puesto que la cabeza frontal trabaja muy duro con cualquier press, no hagas trabajo directo para esta cabeza, pero dedica muchas series a las cabezas laterales y posteriores para desarrollarlas al máximo.

Si eres estrecho de hombros y te falta forma en V, intenta crear la ilusión de mayor amplitud añadiendo tanta masa como puedas a la cabeza lateral del deltoides mientras reduces tanto como puedas la cintura. Recuerda que cuanto más anchos estén tus hombros más pequeña parecerá tu cintura.

Pecho

Para el pecho la mayoría de tus esfuerzos deberían ir encaminados para desarrollar las secciones superiores y exteriores de los pectorales.

Quieres que tu pecho sea ancho y resplandeciente desde el frente como lo son los dorsales vistos por detrás.

Esto significa que deberías pasar la mayoría del tiempo realizando press inclinados, aperturas inclinadas y press de banca al cuello con agarre ancho (si tienes el pecho caído, olvídate del press de banca convencional) para trabajar la parte superior de los pectorales, y fondos con agarre ancho y aperturas a tres cuartos (tensión constante) para trabajar las secciones exteriores.

Los pectorales superiores deberían estar tan gruesos como los inferiores y los exteriores deberían ser más gruesos que los interiores para que el pecho tenga un aspecto sorprendente.

Dorsales

Los dorsales deberían ser anchos y gruesos, pero si tus dorsales son altos y cortos asegúrate de que prestas una atención extra a los dorsales inferiores.

Si a tus dorsales les falta amplitud, asegúrate de que haces muchos estiramientos para intentar “arrancarlos” del cuerpo. Dedica mucho tiempo a las dominadas de agarre ancho para estirar la escápula.

Para dar grosor y detalle a la espalda superior asegúrate de desarrollar la parte media de la espalda, el teres mayor y menor, los romboides, o si no tu espalda estará ancha pero plana.

En lo que se refiere a la espada baja, nunca puede estar demasiado gruesa o desarrollada, pero ten cuidado con los ejercicios que utilizas para desarrollarla. Las hiperextensiones, los buenos días y los pesos muertos con las piernas rígidas deberían tener prioridad sobre los pesos muertos normales, ya que estos desarrollan también los oblícuos y pueden engrosar la cintura. Ten mucho cuidado con añadir tamaño en la cintura.

Piernas

En cuanto a las piernas, por supuesto quieres desarrollar una buena masa en los cuádriceps, pero ten cuidado con sobredesarrollar los muslos superiores. Asegúrate de que desarrollas una buena curva pero pon énfasis en parte media e inferior de los muslos.

Si tus muslos superiores se están poniendo demasiado grandes y se están desproporcionando con los muslos inferiores, olvida las sentadillas completas y haz sólo sentadillas frontales, hacks, sentadillas en la máquina Smith y extensiones de piernas, para mejorar la parte baja de los muslos.

Haz muchas series con la punta de los pies hacia afuera y los pies bien separados para obtener una mayor curva exterior y muchas series con los pies más juntos y los dedos dirigidos hacia el frente para atacar más los músculos vastos directamente. Y no te olvides de hacer los estiramientos para el fascia, cosa que aumenta definitivamente la forma y separación de los muslos.

Femorales

Los femorales deberían ser redondos y compactos, como otro par de glúteos. Si tus glúteos son grandes, desarrollar un gran bíceps femoral hará que éstos parezcan más pequeños. Asegúrate de que dedicas el mismo trabajo a los femorales que a los cuádriceps. Si haces 10 series para los cuádriceps, haz como mínimo el mismo número para los femorales, a menos que para empezar ya tengas unos femorales bastante grandes por naturaleza.

Gemelos

Para los gemelos el estilo estricto y las repeticiones más altas dan mejores resultados que los pesos pesados, las pocas repeticiones y los movimientos de recorrido corto. No tengas miedo en experimentar con series de 50 a 100 repeticiones.

Para trabajar más la cabeza exterior, utiliza una posición de pies más ancha y apóyate sobre la parte externa de los pies.
Para una mayor cabeza interior junta más los pies y elévalos apoyándote sobre el dedo gordo del pie.
Trabaja sentado y con la piernas dobladas para atacar el soleus y con las piernas rectas para atacar el gastrocnemius.
No olvides trabajar un poco el tibialis.

Bíceps

Si tienes un buen pico pero un hueco junto al codo haz sólo curls del predicador, curls de martillo y curls con mancuerna.

Si tus bíceps son largos y compactos pero les falta pico dedica más tiempo a los curls alternados con mancuerna, curls de arrastre y curls de concentración, mientras haces los curls con barra para masa.

Tríceps

A pesar de que existen tres cabezas en los tríceps, la más importante para el culturista que necesite masa es la cabeza larga, la que está bajo los bíceps y cuelga hacia abajo como la panza de un tiburón cuando está completamente desarrollada.

Para trabajar la cabeza larga, haz press de banca con agarre estrecho, extensiones de tríceps tumbado y los tríceps en polea, empujando el peso en línea recta, no formando un arco como generalmente se hace.

Si a tus brazos les falta anchura trabaja más la cabeza exterior, esto lo puedes conseguir con las extensiones en polea con los codos bien separados, tirones con cuerda arrodillado (girando las manos hacia afuera), y las extensiones con mancuerna a través de la cara.
Si te falta masa en la parte alta del tríceps, las patadas pueden hacer maravillas para corregir ese problema.
Si estás falto en la parte baja del tríceps, prueba las flexiones con las manos juntas. Una vez más te recuerdo que las tres cabezas necesitan desarrollo, pero no deberían ser desarrolladas por igual para tener un efecto visual más impresionante.

Antebrazos

Para los antebrazos haz muchos curls de muñeca, curls de agarre invertido, curls de martillo y curls inversos de muñeca. Intenta siempre mantener tus antebrazos en equilibrio con tus brazos superiores.

Cuello

El cuello deberías desarrollarlo pero si es demasiado grande restará valor a la anchura de los hombros. Un cuello esquelético tampoco tiene un aspecto estético.
Si tu cuello es delgado, dedica algo de tiempo al trabajo con las correas del cuello y a practicar el puente del luchador para desarrollarlo.
Si el cuello es corto, ten cuidado de no sobredesarrollarlo: parecerá “que no tienes cuello” y desvirtuará la anchura de tus hombros. También deberías tener cuidado de no sobredesarrollar los trapecios si tu cuello es corto porque puede causar el mismo problema.
Si tienes el cuello delgado y los hombros anchos, desarrolla los trapecios todo lo que quieras.


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