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Cáncer: prevención con la alimentación


Un cáncer es en general un crecimiento descontrolado de un grupo de células anormales.
Con los avances hemos aprendido a conocer cómo prevenir y mejorar el tratamiento de algunos tipos de cáncer.

Estas son las recomendaciones y pautas en nutrición, dietética y ejercicio para la prevención del cáncer.

Recomendaciones para la prevención del cáncer

  1. Mantén un peso saludable a lo largo de tu vida.
  2. Mantén la grasa corporal baja, sin alcanzar el bajo peso.
  3. Evita ganar mucho peso a cualquier edad. Si padeces exceso de peso perder pequeñas cantidades tiene beneficios para la salud, además de ser un buen comienzo.
  4. Practica ejercicio regular o alguna actividad.
  5. Evita comidas y bebidas muy energéticas como refrescos, dulces, fritos…
  6. Adopta un estilo de vida activo: para adultos al menos 150 minutos semanales de moderada actividad o 75 de actividad intensa, preferiblemente separado en varios días. Los niños y adolescentes deben practicar al menos 60 minutos diarios de alguna actividad moderada o intensa, siendo al menos 3 veces por semana actividad intensa.
  7. Limita la actividad sedentaria como estar sentado, tumbado, ver la tele u otras formas de entretenimiento basadas en pantallas.
  8. Reduce el consumo de carne procesada -bacon, salchichas…- y carnes rojas y consume más pescado, aves o legumbres y prefiere el cocinado a la plancha o al horno en lugar de frito y a la parrilla.
  9. Come 500 g de vegetales y frutas al día.
  10. Elije cereales de grano entero en lugar de cereales refinados.
  11. Limita el consumo de bebidas alcohólicas y no bebas más de una bebida alcohólica al día si eres mujer o dos si eres hombre.
  12. Limita el consumo de alimentos ricos en azúcares refinados como galletas, caramelos, dulces, cereales de desayuno azucarados y otros.

Qué es peso saludable

El peso saludable se calcula generalmente en términos de masa corporal. Aunque el IMC no es un método directo de medición de la grasa corporal es muy simple y se utiliza en la práctica clínica. Puedes calcular si estás en tu peso con la calculadora de Índice de Masa Corporal (IMC).

Alcanzar y mantener un peso saludable

Para mantenerse en un peso saludable es necesario balancear la ingesta con el gasto o consumo energético.

Para la mayoría de adultos una reducción en la ingesta de 50-100 Kcal diarias puede prevenir la ganacia gradual de peso.

Reduce el tamaño de las porciones, los snacks entre comidas, bebidas y alimentos ricos en grasas y calorías, con mucho azúcar o que aportan pocos nutrientes. Aumenta tu consumo de verduras, frutas, cereales integrales y legumbres.

Peso corporal y riesgo de padecer cáncer

En EE.UU se calcula que del 14-20% de todos los tipos de cáncer está en relación directa con el sobrepeso.

El exceso de peso está claramente asociado con un mayor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama en mujeres postmenopáusicas, de cólon y recto, endometrio, riñón, esófago y páncreas.

Adopta un estilo de vida activo

Los adultos deben practicar al menos 150 minutos de moderada actividad o 75 minutos de actividad intensa a la semana, prefereiblemente repartido en diferentes días.

Los niños y adolescentes deben practicar al menos 60 minutos diarios de alguna actividad moderada o intensa, con al menos 3 días por semana de actividad intensa.

Practicar cualquier actividad física sin importar el tipo ni la intensidad, puede tener muchos beneficios para la salud:

Actualmente se sabe que la actividad física puede reducir el riesgo de padecer varios tipos de cáncer de pecho, colon, endometrio, o de próstata avanzado, pudiendo existir asociación con otros tipos de cáncer.

La práctica de ejercicio físico regular ayuda a mantener el peso corporal y también está asociada a un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes, osteoporosis o hipertensión.

Los estudios también demuestran que 5 horas de actividad semanal moderada a vigorosa ayudan además a prevenir y luchar contra el sobrepeso y obesidad.

Tipos de actividad física

Tipos de actividad física para mantenerse activo
 Actividades moderadasActividades intensas
Ejercicio y aire librecaminar, bailar, pasear en bici, patinar, montar a caballo, yogatrotar, correr, bici, circuito de pesas, nadar, baile, artes marciales
Deporteseskí de fondo, golf, voleyball, softball, baseball, badmington, tenis por parejaseskí, fútbol, hockey, tenis, baloncesto
Actividades en casamantenimiento del jardín, patiocavar, albañilería, carpintería

Sugerencias para reducir el comportamiento sedentario

  • Limita el tiempo que pasas viendo la tele, en el ordenador o con consolas
  • Usa una bici estática u otro aparato de ejercicio mientras ves la tele
  • Usa las escaleras, no el ascensor
  • Si puedes, camina o ve en bici al trabajo
  • Camina hasta tus compañeros de trabajo en vez de enviarles un email
  • Ve a bailar con tus amigos o tu pareja
  • Planea vacaciones activas, no sólo de viajes por carretera
  • Usa un podómetro, una app móvil o un reloj para monitorizar los pasos, metros o tiempo que estás activo al día
  • Apúntate a un deporte de grupo o clases de grupo

Sigue una dieta saludable con predominancia vegetal

Come al menos 500 g de verduras y frutas cada día, incluyéndolos en cada comida y como snacks. Enfatiza en los cereales integrales, come pan integral, arroz y pasta. Limita el consumo de salsas con frutas así como de dulces, caramelos o cereales azucarados.

Recientes investigaciones muestran que un consumo de 6 piezas de fruta al día resulta en la mayor protección contra el cáncer.

Limita el consumo de alcohol

Aquellos que beben alcohol deben limitar su consumo a dos bebidas al día para hombres y una para mujeres.

El consumo de alcohol es un factor de riesgo conocido para cáncer de boca, faringe, laringe, esófago, hígado, colon-recto y mama. El consumo simultáneo de tabaco multiplica el riesgo de padecer cáncer de boca, laringe y esófago.

Factores de riesgo en diferentes tipos de cáncer

Cáncer de mama

Entre los factores de riesgo dietéticos el sobrepeso y ganar peso están asociados a un aumento de riesgo de cáncer de mama en mujeres postmenopáusicas. El alcohol es otro de los factores ampliamente asociado al riesgo de padecer cáncer de mama, incluso en cantidades bajas.

Asímismo, una dieta rica en vegetales, frutas, aves, pescados y lácteos bajos en grasa se han asociado con un menor riesgo de cáncer de mama. Recientes estudios apoyan la recomendación de consumir vegetales muy coloreados -ricos en carotenos- para prevenir el cáncer de mama.

Cáncer colorrectal

El riesgo de cáncer colorrectal está aumentado en pacientes con antecedentes familiares, o con antecedentes de pólipos. El tabaco a largo plazo y el alcohol excesivo también podrían aumentar su riesgo. La mayoría de estudios encuentran un mayor riesgo en personas con sobrepeso y obesidad, siendo en hombres el mayor riesgo. La grasa abdominal -calculada con el índice cintura- cadera aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.

El papel de las carnes rojas y carnes procesadas ha sido estudiado durante décadas. Recientemente un meta análisis -una revisión y comparación de resultados- ha estimado que el consumo diario de sólo 100 g de carne roja o 50 g de carnes procesadas aumentan el riesgo de cáncer colorrectal en un 15-20%.

Aunque con la fibra sin embargo no se ha mostrado evidencia de disminuido riesgo, parece lógico pensar que su consumo podría reducir el riesgo, ya que los patrones alimentarios asociados con alto contenido en vegetales, frutas y granos enteros sí han mostrado un riesgo menor de cáncer colorrectal.

El calcio y los lácteos están en algunos estudios asociados a un menor riesgo de cáncer colorrectal. Sin embargo por un aumento en el riesgo de cáncer de próstata asociado al consumo de calcio, no es recomendable el uso de suplementos.

El mejor consejo para reducir el riesgo de padecer este cáncer es aumentar la intensidad y duración de la actividad física, limitar la ingesta de carnes rojas y procesadas, consumir niveles suficientes de calcio, comer más frutas y vegetales, evitar la obesidad y el consumo de alcohol excesivo.

Cáncer de endometrio

Las mujeres con sobrepeso/obesidad padecen un riesgo de 2 a 3,5 veces superior de cáncer de endometrio. Los estudios apoyan consistentemente la relación inversa entre ejercicio físico y cáncer de endometrio. Sin embargo, no está clara la relación con los hábitos dietéticos.

Cáncer de riñón

La etiología del cáncer renal es desconocida. Sin embargo los factores de riesgo más establecidos son la obesidad y el tabaco, por lo que las recomendaciones apuntan a mantener un peso saludable y evitar el tabaco.

Cáncer de pulmón

El tabaco es el causante de más del 85% de este tipo de cáncer. Aunque resulta difícil aislar las causas, los estudios sugieren que la actividad física disminuye el riesgo de cáncer de pulmón. Algunos estudios encuentran un riesgo menor en personas que consumen al menos 5 raciones de frutas y verduras al día.

La suplementación con vitamina A y betacaroteno en en fumadores ha demostrado aumentar -no disminuye- el riesgo de padecer cáncer de pulmón.

Cáncer de ovario

No hay factores de riesgo nutricional establecidos para el cáncer de ovario si bien existe ligera evidencia de que un consumo elevado de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de ovario.

No existe aún evidencia de que el consumo de frutas o vegetales disminuyan el riesgo de cáncer de ovario, y el consumo de carnes, lácteos o huevos tampoco ha podido asociarse a un mayor riesgo.

Cáncer de páncreas

La evidencia de mayor riesgo de cáncer de páncreas en relación al sobrepeso es cada vez mayor.

Algunos estudios encuentran un riesgo mayor con altos niveles de vitamina D ( 25-hidroxivitamina D > 100 nmol/L ).

El mejor consejo para evitar el cáncer pancreático es evitar el tabaco, mantenerse un peso saludable y físicamente activo.

Cáncer de próstata

Existe relación inversa entre IMC e incidencia de cáncer de próstata. También se establece un peor pronóstico para perosnas con sobrepeso y cáncer de próstata. La actividad física está asociada con una modesta disminución del riesgo de cáncer de próstata, y algunos estudios señalan que en los estados avanzados el ejercicio intenso disminuye el riesgo.

Aunque alguna evidencia señala riesgo menor en consumidores de vegetales y frutas, la asociación no es clara.

Muchos estudios muestran un aumento claro en dietas ricas en calcio.

Las recomendaciones son consumir vegetales y frutas en cantidad -5 raciones al menos-, mantenerse activo y en un peso saludable. También puede ser aconsejable ser prudente con los alimentos ricos en calcio y la suplementación, y no superar las ingestas recomendadas de calcio.

Cáncer de estómago

Existe evidencia de que infección crónica por Helicobacter pylori aumenta el riesgo de padecer cáncer de estómago. Muchos estudios encuentran un mayor riesgo con consumos elevados de carne procesada y alimentos salados, mientras que existe un menor riesgo en personas con alimentación rica en frutas y verduras.

Se aconseja consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras al día, reducir el consumo de carnes procesadas y alimentos salados, ser activo físicamente y mantenerse en un peso saludable.