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Ejercicios de musculación para pierna


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Ejercicios para pierna

Ejercicios de musculación para pierna

Sentadillas

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.

A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, contrayendo los músculos de las piernas. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical. La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

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Prensa

Situados bajo la máquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones. Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas sin bloquearlas.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados. Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.

Extensión de piernas

Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Coloca la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.

Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Toma aire y expúlsalo cuando estires las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantén los dedos de los pies apuntando al frente.

Curl femoral tumbado

Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados Cógete a los agarres laterales del aparato. Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.

En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada. Haz el ejercicio a velocidad moderada.

Sentadillas delanteras

Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla. De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra. También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.

Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra. Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento. Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo.

Después invierte el sentido y sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad. Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres segundos y después elevarte de manera explosiva.

Zancadas inversas

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido. Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continúa doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90º.

La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido. Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial. Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

Peso muerto

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las palmas mirando hacia abajo. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras te inclinas al frente doblando las caderas, manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrás y el pecho hacia fuera.

Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente a ti de una manera natural. La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrás y echas el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a arquear la espalda mientras te inclinas al frente para inmediatamente. Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

Curl femoral sentado

Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, coloca las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla. Coloca la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén estiradas o ligeramente dobladas.

Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones. Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con los músculos de las piernas hacia abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobles las piernas.

Expulsa el aire cuando alcances el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas. Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión en los músculos de las piernas.

Sentadillas en multipower

Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la sentadilla en una máquina multipower. Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros. Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ángulo recto entre las rodillas y la cadera. Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente. Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

Elevación de talones de pie

De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.

Estira las piernas completamente para que los pies, las caderas y los hombros queden alineados. Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles y de los gemelos. Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para elevarte todo lo posible. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.

Elevación de talones sentado

Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el asiento y mantén el torso erguido. Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de los pies apuntando siempre hacia el frente.

Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más alto posible. Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los talones hasta que queden por debajo del empeine. Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.

Sentadilla hack

De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y más o menos al límite de la longitud de la plataforma.

Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso. Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto). Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la fase más difícil del levantamiento.

Zancadas con barra

De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios. Da un paso largo al frente con una de las piernas y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.

Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera. Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

Peso muerto rumano

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.

Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente. Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.

Curl femoral de pie

De pie frente a una máquina de curl femoral. Agarra los manerales y coloca el pecho contra el soporte del torso. Coloca la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar las piernas, y la rodilla debe quedar fuera para moverse. Toma aire y retenlo mientras doblas la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsa entonces el aire. Mantén la posición final durante un instante y baja controladamente al punto de partida. Haz el ejercicio a velocidad moderada.

Elevación de talones en prensa

Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas, nunca bloqueadas del todo. Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45º. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos. Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.


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