ejercicios musculacion

Ejercicios de musculación para hombros


hombro

Ejercicios para hombros

 Press militar de pie

Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono.

De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición inicial. Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso. Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.

Elevaciones frontales en banco inclinado

Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45º.

Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo. Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo. Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides y músculos del hombro.
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Press sentado tras nuca

Coge un asiento acolchado. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al sacar la barra del soporte.

Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra. Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. Lleva los hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.

Elevaciones laterales con mancuernas

De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).

Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros. Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

Elevaciones frontales con mancuernas

De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono).

Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos. Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

Press Arnold

Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado. Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado. Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por encima del nivel de la espalda.

Para conseguir una concentración completa de los dorsales de la espalda, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo esté a nivel del cuerpo o por encima. Una vez alcanzada la posición más alta, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente. Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repite con el otro brazo.

Elevaciones inclinadas o pájaros

Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido -con las palmas de las manos mirando a tí-, siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato. Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento. Después de esto, aproxima la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media. Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, estirando de nuevo los dorsales de la espalda.

Encogimientos de hombro

Fija un maneral de doble agarre a una polea baja y colócate sentado mirando al aparato. Coloca los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial. Inclínate hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantienes una curvatura espinal normal ligeramente arqueada.

Tira hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Toma aire y reténlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantén los codos en línea con el cuerpo. Mientras expulsas el aire, tira hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Mantén la posición durante un segundo, con los dorsales de la espalda contraídos. Vuelve de forma controlada a la posición inicial. Mantén el torso erecto y asegurate de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.

Press sentado con mancuernas

De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono -palmas hacia abajo- con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.

Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la altura de la cadera. Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posición inicial de una manera controlada.

Aperturas en Peck-Deck

Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas).

El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio. Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrás de la espalda. Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.

Elevaciones posteriores en banco inclinado

Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente. Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás. Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, bajad las mancuernas al punto de partida.

Jalón con polea alta y máximo recorrido

Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero que te de los manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen.

Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si lo hicieras un jalón normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un arco. Rotad las manos para que en la posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y repite.