flora intestinal

Prebióticos y fibra alimentaria


Salud intestinal, prebióticos y fibra alimentaria

Cada vez se resalta más la importancia de la salud intestinal para mantener una adecuada salud general.

Los prebióticos son un tipo de fibra alimentaria. Pero no toda la fibra es prebiótica.

flora intestinal

Prebióticos

El prebiótico es el tipo de fibra que atraviesa el tracto gastro intestinal y estimula el crecimiento y/o actividad de ciertas bacterias beneficiosas en el intestino delgado.

Su descubrimiento y aplicación son relativamente nuevos, por lo que la evidencia apoyando sus efectos todavía es poca.
Entre los efectos posibles de los prebióticos se encuentran los de la modulación de la flora intestinal, mejora de absorción de minerales, posible protección contra el cáncer de colon, mejora en la glucosa sanguínea, mejora en el perfil de insulina, protección contra infecciones intestinales y otras alteraciones digestivas.

No deben confundirse con probióticos.
Los probióticos son organismos vivos, mientras que los prebióticos son su “alimento”.

Tipos de prebióticos

La fibra con efecto prebiótico incluye:

  • Oligosacáridos como los fructooligosacáridos (FOS),  galactooligosacáridos (GOS), xigooligosacáridos (XOS) e isomaltosoligosacáridos (IMOS).
  • Almidón resistente
  • Algunas celulosas, hemicelulosas, pectina y lignina

Fibra alimentaria o fibra dietética

La fibra alimentaria o dietética está formada por una parte de los carbohidratos provenientes de plantas que no son digeridos ni absorbidos en el intestino delgado pero son fermentados en el intestino grueso.

Existen diferentes tipos de fibra dietética y cada una tiene un efecto diferente sobre la flora intestinal.

Efectos de la fibra en la flora intestinal

La fibra dietética juega un papel muy importante en la digestión de nutrientes:

  • Estimulan el crecimiento selectivo de bacterias beneficiosas.
  • Proporciona el sustrato para la producción de ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato.
  • Algunos tipos de fibra como el almidón resistente son especialmente buenos para la producción de butirato.
  • Disminuye la absorción de glucosa en el intestino, disminuyendo el pico de glucosa y la respuesta de secreción de insulina.
  • La inulina es especialmente efectiva estimulando el crecimiento bacteriano

Beneficios de la fibra

La fibra dietética posee muchas propiedades beneficiosas, incluyendo el potencial de disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, ataque cardíaco, hipertensión, diabetes, obesidad y ciertos tipos de desórdenes gastrointestinales.

Una ingesta adecuada de fibra en la dieta ayuda a mejorar el perfil lipídico, reducir la presión arterial, ,mejorar la glucemia, mejorar la defecación, promover la pérdida de peso y mejorar la función inmunológica.

Efectos de la flora

Los efectos de la flora intestinal no han tenido apenas importancia hasta hace bien poco.
En la actualidad no se duda de su importancia.

  • Producen nutrientes (vitaminas del grupo B)
  • Inhiben el crecimiento de muchas levaduras y bacterias dañinas
  • Mejoran la absorción mineral
  • Reducen las intolerancias y alergias alimentarias
  • Estimulan el crecimiento de la flora intestinal saludable
  • Actúan como immunomoduladores: absorben procancerígenos y promueven el ataque sobre las células malignas

Alimentos ricos en prebióticos

VegetalesAlcachofa de Jerusalén (Helianthus tuberosus), achicoria, ajo cebolla, puerro, chalotas, cebolleta, espárragos, remolacha, chicory, garlic, onion, leek, shallots, spring onion, asparagus, beetroot, bulbo de hinojo, guisantes verdes, guisantes blancos, maíz dulce, judías verdes y berza 
LegumbresGarbanzos, lentejas, alubias rojas, frijoles
FrutasChirimoya, nectarina, albaricoques, , nectarines, white peaches, caqui, tomate, melón, rambután (Nephelium lappaceum), pomelo, granada. Frutas secas (dátiles, higos)
Frutos secosAnacardo, pistachos
Pan, cerealesCebada, pan de centeno, pasta, cus cus, salvado de trigo, pan de salvado, avena

Cuánta fibra consumir

Se recomienda consumir de 10 a 14 g de fibra por cada 1000 Kcal
Las mujeres deben consumir unos 25 gramos diarios.
Los hombres deben consumir unos 30 gramos diarios.

Es frecuente que las personas que no consumen alimentos ricos en fibra noten flatulencia al comenzar a comer alimentos ricos en fibra, especialmente con algunos alimentos como las legumbres. El gas es resultado de la actividad de la flora bacteriana. En ese caso es recomendable introducir alimentos ricos en fibra progresivamente a lo largo de 7 días.

Estrategias para consumir más fibra

Estos son algunos trucos y consejos para aumentar el consumo de fibra en aquellas personas con una ingesta insuficiente.

  • Consumir cereales ricos en fibra
  • Añadir una cucharada de salvado integral a los cereales, sopas, yogur
  • Añadir nueces o frutas secas a los cereales
  • Consumir pan integral
  • Consumir la fruta y vegetales sin pelar
  • Picotear fruta
  • Leer la información nutricional y seleccionar alimentos ricos en fibra
  • Añadir lentejas u otra legumbre a sopas y ensaladas
  • Consumir platos a base de legumbres unas cuantas noches a la semana
  • Consumir fruta fresca en lugar de zumo

No consuma fibra de forma “indiscriminada”: más no es mejor.
Cantidades superiores a 50 g diarios pueden producir  malestar digestivo, así como disminución de la absorción de nutrientes.

Se han descrito casos de obstrucción intestinal con la ingestión de dosis altas de fibra no fermentable, especialmente cuando existe un aporte hídrico insuficiente.