grasas aceites

Alimentos Ricos en Grasas. Aceites


Aceites, grasas y alimentos grasos

La grasas y aceites son uno de los tres macronutrientes principales junto a los hidratos de carbono y las proteínas. Una de la principales diferencias con los hidratos de carbono y proteínas es que aportan más del doble de energía que éstos: exactamente 9 Kcal por gramo, frente a las 4 Kcal de hidratos y proteínas.

Este hecho condiciona un consumo mucho menor que el de el los otros dos macronutrientes.

No debemos abusar de ellas y debemos optar por consumir aquellas con propiedades beneficiosas o cardiosaludables.

grasas saludables

El aceite de oliva, las nueces, el pescado azul son fuente de grasas saludables

Alimentos ricos en Grasas Saturadas

En alimentos de origen animal terrestre: vacuno, cerdo, cordero, aves, en sus derivados cárnicos, en la leche y sus derivados no desnatados como quesos.

Excepcionalmente se encuentra en aceites vegetales de coco y palma, utilizados en repostería y bollería industrial, y normalmente declarado simplemente como aceite vegetal.

Actualmente existe gran controversia sobre los efectos de las grasas saturadas vegetales, aunque el consenso actual es el de reducir su consumo.

Alimentos ricos en Grasas Insaturadas

Están presentes fundamentalmente en alimentos de origen vegetal y pescados.

En el caso de los pescados, los más ricos en grasa insaturada son los pescados más grasos o pescados azules. El pescado azul es rico en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega 3.

Los ácidos grasos omega 3 tiene efectos protectores en el sistema cardiovascular: impiden la agregación plaquetaria y por tanto la formación de coágulos, aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos, y disminuyen la posibilidad de formación de trombos.

Los productos vegetales ricos en grasas son los aceites procedentes de semillas: girasol, soja, maíz, cacahuete, oliva.
Los aceites vegetales -de semillas- son ricos en ácido linoleico, a excepción de los de coco y palma.

El aceite de oliva es especialmente rico en ácido oleico.

Grasas Hidrogenadas

Son grasas poliinsaturadas y en principio beneficiosas a las que por diversos tratamientos químicos se transforman en grasas saturadas.

El proceso además forma otra tipo de grasas, denominadas “trans”, con estructura opuesta a la que fisiológicamente utiliza nuestro organismo y que es la que se encuentra de forma habitual, grasas “cis”.

Esto es muy importante a la hora de consumir alimentos que alegan estar elaboradas con aceites de origen vegetal, como algunas margarinas, pero que en muchas ocasiones o bien provienen de coco o palma, o son hidrogenadas. Este tipo de mantequilla vegetal, es un producto resultante con grasa tan perjudicial como la de la mantequilla.

Recomendaciones de Consumo de Grasas y Aceites

  • Disminuir el consumo general de todo tipo de grasa en la dieta
  • Disminuir especialmente el consumo de grasa saturada
  • Aumentar el consumo de grasa poliinsaturada
  • Aumentar el consumo de pescados al menos 3 a 4 veces por semana, alternando blancos y azules
  • Utilizar aceite de oliva para aliño y consumo crudo, pero con moderación: no es de consumo libre
  • En el caso de frituras, utilizar aceite de oliva sin permitir que humee, y reutilizar hasta un máximo de 5 veces.