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Alimentación del Deportista


La alimentación del deportista posee características que la hace más exigente que la alimentación de la población general. Esto se hace tanto más notable cuanto mayores sean las exigencias competitivas.

La alimentación del deportista debe cumplir unos requisitos ya que de otra forma, no se obtienen resultados competitivos

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Alimentación del Deportista

Algunos de los alimentos más importantes para un deportista son:

  • alta proporción de hidratos de carbono lentos
  • hidratación
  • hierro absorbible, hierro animal o suplemento
  • vitaminas del grupo B, especialmente tiamina
  • alimentos ricos en antioxidantes naturales (betacaroteno, C y E)
  • legumbres y cereales por su riqueza en metionina y lisina, aminoácidos para la síntesis de carnitina
  • productos integrales (excepto inmediatamente antes de competir) por la alta proporción de vitaminas de grupo B

Hidratos de Carbono

50-65% con menos del 10% de absorción rápida (azúcar y miel). Es el combustible perfecto. Lo ideal es la mezcla de los tipos de carbohidratos para mantener siempre niveles de glucemia estables. Se deben tomar siempre HC lentos y dejar los de absorción rápida para tomar durante el entrenamiento asociándolos a los lentos e inmediatamente después del entrenamiento para cargar depósitos de forma rápida.

Grasas o lípidos

20-25% con menos del 5% de grasas saturadas (animales de cuatro patas, huevos y alimentos procesados) y 10% de monoinsaturadas (aceite de oliva extra virgen) y 5% de poliinsaturados (pescado azul y frutos secos crudos). Es muy importante tomar estos dos últimos tipos de grasa ya que son esenciales, lo que quiere decir que el cuerpo no puede fabricarlas por sí mismas. En general, las grasas tienen una digestión muy lenta, por lo que se deben tomar con moderación y nunca se comerán antes de un entrenamiento muy intenso o una competición.

Proteínas

15-20%, la mayoría de alto valor biológico (pescado, huevos o carne). Existen 20 aminoácidos diferentes, de ellos 8 son esenciales: no se pueden sintetizar por lo que es imprescindible tomarlos en la dieta.

La cantidad necesaria para una persona normal es de 0,8 g por kilogramo de peso, en un atleta de fondo se precisan 1,2 g por kilogramo de peso ya que puede utilizar algunos aminoácidos para conseguir energía, y un atleta de fuerza puede necesitar hasta 2 g por kilo de peso para formar masa muscular. Si se toma mucha más cantidad de proteína, los aminoácidos se eliminan sobre todo por la orina ya que no existe depósito de proteína en el cuerpo.

Vitaminas y Minerales

Las recomendaciones de un atleta son ligeramente más altas que las recomendaciones para personas normales. Recordar que las vitaminas son moléculas que proceden siempre de los alimentos, ya que el organismo no puede sintetizarlas, lo que las convierte en un elemento importante dentro de la nutrición. Se debe controlar específicamente la ingesta de algunos tipos de vitaminas, especialmente grupo B, C, E y A:

  • B1 O Tiamina: Obtiene energía de los hidratos de carbono. Se debe vigilar en atletas en los que hagamos sobrecarga de glucógeno, o consuman cafeína, alcohol o pescado crudo
  • Vitamina B2: Función energética y catabolismo de aminoácidos ramificados
  • Niacina o B3: Síntesis de glucógeno y desaminación de aminoácidos. Es difícil que haya déficit, no es necesaria su suplementación
  • Vitamina B6 o Piridoxina: metabolismo proteico y síntesis de neurotransmisores. Se debe controlar especialmente en atletas de fuerza (alto consumo de proteínas), deportes de control y consumo de anticonceptivos
  • Ácido Fólico: Síntesis de DNA, glóbulos rojos. Es difícil tomar toda la necesaria en los alimentos, puesto que se degrada rápidamente
  • Vitamina B12: Síntesis de ácidos nucleicos: Atención especial en vegetarianos y deportistas de fuerza
  • Vitamina E: Antioxidante: controlar especialmente en sujetos no entrenados, ejercicios extenuantes o altitud
  • Vitamina C: Antioxidante, síntesis de carnitina y absorción de hierro
  • Betacaroteno o vitamina A. Es antioxidante, no afecta el rendimiento pero podría mejorar la recuperación. Cuidado con su toxicidad.

Hidratación

Es uno de los aspectos más importantes de la alimentación deportiva, ningún otro suplemento es eficaz si la hidratación no es correcta. Nunca se debe perder un 1,1-2% del peso corporal porque disminuye el rendimiento, con el 2% aparece la sed, con el 3% disminuye la contracción muscular y con el 8% aparece el golpe de calor. Hacer pruebas pesando antes y después en test o entrenamientos de volumen para saber la cantidad de líquido necesario a beber.

No es necesario añadir electrólitos (sal) a la bebida hasta que no se mantengan tres horas de ejercicio continuado. El sudor es un filtrado hipotónico del plasma, por lo que no se pierden tantos electrólitos.

Se deben beber bebidas isotónicas o hipotónicas con polímeros de glucosa. Para distancias muy largas o deportistas con un ritmo intenso de entrenamiento y alto nivel o molestias de estómago en carrera, se recomiendan bebidas hipotónicas, ya que la velocidad de absorción y el vaciado gástrico son mucho más rápidos que con las isotónicas.

Requisitos de la dieta saludable

Toda dieta dieta saludable debe incluir los siguientes alimentos, típicos de la Dieta Mediterránea:

  • Mínimo 50% de hidratos de carbono lento
  • Acompañamiento o plato principal en cada comida de cereales, pasta, arroz, patata, pan…
  • Cinco piezas de fruta o verdura al día. 3 frutas, una ensalada cruda y un plato de verdura cocida
  • Lácteos semi o desnatados a diario (2-3 veces al día)
  • Agua, líquidos, mínimo 2 litros diarios
  • Dos veces a la semana pescado azul
  • Una vez a la semana pescado blanco
  • Dos veces a la semana legumbres
  • Una vez a la semana carne roja
  • Dos veces a la semana carne blanca (pollo, pavo, cerdo sin grasa)
  • Guarnición de la comida: patata cocida, pasta, arroz blanco, zanahoria cocida…
  • No consumo de bollería industrial
  • No consumo de comida rápida o precocinados
  • Evitar fritos y salsas
  • Evitar gran cantidad de bebidas carbonatadas
  • Comer cinco veces al día
  • Utilizar aceite de oliva extra virgen
  • Consumo de alcohol ocasional
  • Ninguna cantidad de tabaco

Sustratos energéticos del músculo

El cuerpo humano puede obtener energía de las siguientes sustancias:

  • ATP
  • Creatinfosfato
  • Hidratos de carbono
  • Lípidos
  • Proteína

ATP o Adenosín trifosfato

Es la moneda energética por excelencia, se encuentra en todas las células, se consume inmediatamente después de sintetizarla a partir de creatinfosfato o cualquier nutriente y no se transporta ni se acumula. En el músculo existe en concentraciones pequeñas que permiten contracciones intensas de 2-4 segundos. No precisa oxígeno.

Creatinfosfato

Molécula de la que se obtiene energía muy rápidamente, almacenada en el músculo permite el movimiento durante los primeros 10 sg. No precisa oxígeno. Las dos moléculas anteriores son fabricadas por el organismo y no se consumen directamente con la alimentación.

Hidratos de carbono

Liberan rápidamente energía pero existe un escaso almacén en el cuerpo humano. Se encuentran en la glucosa en sangre (60-100mg/dl) y en el glucógeno (cadenas de glucosa unidas) del hígado y el músculo. Puede consumirse tanto en ausencia de oxígeno, lo que produce escasa energía (2ATP por cada molécula de glucosa) y un metabolito que causa fatiga, el ácido láctico, como en presencia de este, con lo que se obtiene cuantiosa energía (36-38 ATP por molécula de glucosa) y sin metabolitos tóxicos.

Existen dos tipo de carbohidratos interesantes para la nutrición deportiva:

  • De absorción rápida: azúcar común, miel, glucosa… Producen una subida rápida de la glucosa en sangre y también una bajada muy rápida, por la descarga masiva de insulina pancreática
  • De absorción lenta: harinas, pasta, arroz, patata, cereales y derivados, pan, maltodextrina… Suben la glucemia lentamente y la mantienen durante bastante tiempo.

Grasas o lípidos

Liberación de gran cantidad de energía de forma lenta. Enorme almacén graso en el cuerpo humano, sobre todo en grasa periférica (bajo la piel) y el músculo. Los ácidos grasos con cadenas de 10-24 carbonos producen por molécula de 80 a 200 ATP. Solo se pueden metabolizar en presencia de oxígeno.

El consumo de grasas en el deportista debe ser bajo. Existen varios tipos de grasas interesantes respecto a sus efectos sobre la salud:

  • Monoinsaturadas: Procedentes sobre todo del aceite de oliva extravirgen, muy recomendables desde el punto de vista de prevención de riesgo cardiovascular. Disminuyen el colesterol perjudicial y aumentan el bueno. Es altamente antioxidante (protección contra la oxidación del deportista). b)
  • Poliinsaturadas: En el pescado azul (omega 3) y en los frutos secos (omega 9). También muy beneficiosas por su antioxidación. Es imprescindible tomarlos en la alimentación, porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos (esenciales)
  • Saturadas: En animales terrestres, especialmente los animales de cuatro patas y todos los productos derivados (cerdo, vaca, leche, mantequilla, nata, cabra…), en el huevo, aceite de coco y palma (bollería industrial) y aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados (productos precocinados). Estas son las grasas más perjudiciales, relacionadas con el aumento del colesterol, sobrepeso, obesidad, infartos y otro tipo de trombosis, ya que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos.

Proteínas

No es un combustible de forma directa, aunque el cuerpo lo utiliza en situaciones extremas. Forma parte de las estructuras del cuerpo humano y también de las moléculas claves, enzimas, transportadores y colaboradores en muchos procesos biológicos.

Energía utilizada por el músculo

Energía utilizada por el músculo

Fuentes de energía muscular según el tipo de ejercicio realizado y su duración
Tipo de EjercicioAeróbico / AnaeróbicoFuentes de Energía
Potencia máxima
y duración mínima (<10 segundos)
AnaeróbicoATP y fosfocreatina
Gran potencia
y duración de 10 segundos a 1,5 min
AnaeróbicoATP, fosfocreatina e hidratos de carbono
con producción de ácido láctico
Menor potencia y duración mediaAnaeróbico y Aeróbico