creatina

Creatina: Cómo tomar creatina


Creatina: Cómo tomar creatina

La creatina es una de las sustancias más utilizadas en gimnasios de todo el mundo.

Se le atribuye un efecto potenciador, aumenta y mejora la disponibilidad de energía, lo que permite desplazar más carga y por tanto aumentar la eficacia del ejercicio.

Desde que en 2005 elaboré el primer artículo sobre la creatina se ha podido estudiar y constatar sus efectos y dosis.
El 28 de julio de 2011, la EFSA publicaban las conclusiones de una revisión sobre la creatina

creatina

Creatina, qué es

La creatina es un ácido orgánico, el 3-hidroxi-tri-metil-amino-butanoato, presente en vertebrados.
No es un nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el hígado a partir de aminoácidos arginina, metionina y glicina.

Aproximadamente el 90% de la creatina se encuentra en el músculo esquelético.
En el cuerpo humano se encuentra en forma de fosfocreatina en un 60% y como creatina libre -creatina- en un 40%.
Se elimina en la orina como creatinina.

Se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal -pescado, carne- en cantidades variables.

La forma de energía utilizada por el músculo es el adenosín trifosfato o ATP. Esta molécula para producir energía pierde un fósforo quedando entonces como adenosín difosfato o ADP.

Al ingerir creatina ésta se transforma en fosfocreatina. La teoría de la suplementación con creatina sostiene que la fosfocreatina puede ceder su fósforo cuando sea necesario y convertir al ADP en ATP. De esta forma el ADP, inútil para producir energía, es recargado con el fósforo proviniente de la fosfocreatina, aumentando la energía disponible.

La fosfocreatina es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad -desde los 2 hasta los 30 segundos-.

Energía utilizada por el músculo

Fuentes de energía muscular según el tipo de ejercicio realizado y su duración
Tipo de EjercicioAeróbico / AnaeróbicoFuentes de Energía
Potencia máxima
y duración mínima (<10 segundos)
AnaeróbicoATP y fosfocreatina
Gran potencia
y duración de 10 segundos a 1,5 min
AnaeróbicoATP, fosfocreatina e hidratos de carbono
con producción de ácido láctico
Menor potencia y duración mediaAnaeróbico y Aeróbico

La investigación apoya el hecho de que la suplementación con creatina puede mejorar el entrenamiento en ejercicios repetitivos, de gran intesidad y corta duración.

Los estudios sí parecen acordar que no ayuda en ejercicios que obtienen energía por la vía de la glicolisis aeróbica ni anaeróbica.

Resumen de hayazgos científicos

Existen muchos estudios científicos que evalúan la mejor forma de tomar creatina. Sin embargo, la inmensa mayoría de ellos presentan inconvenientes graves como número insuficiente de participantes, medición de resultados por diferentes métodos -lo que no permite comparalos-, subvención por casas comerciales -lo que permite desconfiar de los resultados-, etc.

A la fecha de la primera redacción de este artículo en 2005 resultaba imposible determinar de forma veraz la eficacia de la creatina, aunque algunos hallazgos encontrados en estudios anteriores mostraban:

  • Aumento de fosfocreatina del 20 al 40% con dosis de 20-30g durante sólo 2 días.
  • Aumento del 18% de fosfocreatina muscular tras suplementación con 20g durante 5 días.
  • 20% de aumento en creatina total tanto en suplementación durante 6 días con 20 g, como con suplementación 28 días con 3 g al día.
  • Aumento de creatina total del 23%, pero no observó cambios en la fosfocreatina aunque cita un aumento de su síntesis tras contracción muscular.
  • Los pacientes que de por sí tienen una concentración elevada de fosfocreatina son menos susceptibles a beneficiarse de los efectos de la suplementación.

La mayoría de los estudios muestran un aumento del peso corporal a corto plazo -de 1 a 3 kilos- tras suplementación con creatina.

Creatina. Evidencia Científica actual

La EFSA elaboró un documento el pasado 2011 en relación a los efectos que se atribuyen a la creatina.
El el documento participaron organismos como la Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, the Scientific Committee on Food, y el American College of Sports Medicine.

En este documento se analiza la bibliografía científica, los efectos demostrados y otros no demostrables, así como la ingesta de creatina recomendada.

Actualmente, el consenso científico establece que la ingesta de creatina produce un aumento del 15-20% de la creatina muscular.

Creatina y Evidencia científica actual

  • Los estudios a largo plazo (de 4 a 12 semanas) en combinación con entrenamiento muestran un aumento de la masa muscular y fuerza como resultado de una mejora en la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, debido a la disponibilidad de fosfocreatina.
  • El rendimiento durante ejercicio anaeróbico de corta duración (menos de 30 segundos) aumentó significativamente con la suplementación de creatina.
  • La mayoría de estudios confirman un efecto ergogénico de la creatina.
  • El consumo de creatina produjo un aumento significativo del número de repeticiones y mayor capacidad de carga.
  • Los efectos de la creatina son significativos pero menos evidentes en ejercicios de duración de 30 a 150 segundos.
  • Los efectos de la creatina no fueron significativos en ejercicios de duración superior a 150 segundos.

En base a la evidencia científica se concluye que existe relación entre el consumo de creatina y el rendimiento físico en ejercicios repetitivos de alta intensidad y corta duración.

Cómo tomar creatina

Mucha gente toma creatina, pero la mayoría la toma mal, en un formato inadecuado o en cantidad excesiva.

Existen muchas formas de creatina: creatina monohidratada, dihidratada, trihidratada… y presentada en formas variables como cápsulas, líquida o en polvo.

La mayoría de los estudios obtienen resultados con la creatina monohidratada más pura, cuya forma es la de un polvo blanco y por tanto es la que se aconseja usar.

Usar creatina pura nos permite ahorrar dinero y no tener que hacer los cálculos de concentración de nuestro producto para tomar la creatina necesaria.

El aumento de creatina muscular o la carga de creatina puede lograrse de dos formas:

  1. Con una ingesta de 20 g de creatina durante 4-5 días
  2. Con una ingesta de 3 g al día durante 30 días

La carga de creatina muscular puede mantenerse con una ingesta de tan sólo 2 g diarios tras la fase de carga

Creatina y cafeína

Algunos sugieren que la suplementación con creatina puede verse favorecida con la ingesta de cafeína.

Riesgos y efectos adversos de la suplementación con Creatina

Su uso no ha sido prohibido por el Comité Olímpico Internacional por lo que su uso en el deporte profesional es legal.

En las dosis estudiadas de 3 gramos diarios no parece necesario una recomendación específica de mayor ingesta de líquidos que evite la deshidratación.

No se ha establecido la necesidad de un período de descanso en su ingesta, por lo que puede consumirse en las dosis indicadas y para el fin indicado de forma continuada sin sufrir reacciones adversas. Consulta con un Dietista – Nutricionista.

Si al empezar a tomar creatina sufres cualquier trastorno gástrico -diarrea, gases y movimientos gástricos e intestinales, náuseas, vómitos…- u otro síntoma inesperado, debes interrumpir inmediatamente su toma.